வீட்டில் பயிற்சியின் அமைப்பு

ஜூலை 8, அலெக்ஸாண்ட்ரா பொண்டரேவா

தீக்குளிக்கும் லத்தீன் நடனங்களின் நடனக் கலைஞர்களைப் போல குறைபாடற்ற கால்களைக் கனவு காண்கிறீர்களா? சிறுமிகளுக்கான கன்று தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பரிந்துரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் சொந்த குடியிருப்பில் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவைப் பெறுவது எளிது!

எடைகள் இல்லாமல் பயனுள்ள பயிற்சி

குறிப்பிடத்தக்க எடையுடன் வேலை செய்யாமல் மெலிந்த தசையை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை என்ற எண்ணத்துடன் உங்கள் சொந்த சோம்பலை நீங்கள் நியாயப்படுத்தினால், பெண் நடன கலைஞர்கள், பல்வேறு பாணிகளின் நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் தாள ஜிம்னாஸ்ட்களின் கால்களை உன்னிப்பாகப் பாருங்கள் - ஒரு சரியான சிற்ப நிவாரணம் மற்றும் எதுவும் இல்லை. மேலும் ஆனால் அவர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரே எடை அவர்களின் சொந்த உடலின் எடை. நம்பும்படியாக இருக்கிறதா?

கூடுதல் உபகரணங்களின் உதவியின்றி நீங்கள் வீட்டில் கன்று தசைகளை பம்ப் செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் நிலைத்தன்மை, உந்துதல் மற்றும் முழு அளவிலான பயிற்சிகளை செயல்படுத்துதல்.

நீங்கள் வீட்டில் கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை விரும்பினால் அல்லது கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் அயராது போராட விரும்பினால், உங்களுக்கான சிறந்த செய்தி உள்ளது: கன்று தசைகளை உருவாக்க பெண்களுக்கு சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று கார்டியோ. அதே போல், அனைவருக்கும் பிரியமானவர், ஓடுவது கொழுப்பைக் குறைக்கவும், பார்பெல்லின் தீவிர எடையுடன் டெட்லிஃப்டை விட மோசமாக தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உதவும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. வசந்தம்

• தரையில் நேராக நின்று, மெதுவாக உங்கள் குதிகால்களை மிக உயர்ந்த உயரத்திற்கு உயர்த்தத் தொடங்குங்கள்;
• உச்சத்தை அடைந்ததும், அதே வேகத்தில், உங்கள் குதிகால் கீழே குறைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதே.
• 30 மறுபடியும் 3-4 பயணங்களில் "வசந்தம்" செய்யவும் அல்லது ஒரு வரிசையில் 100 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். சுமையை உணர்கிறீர்களா?

2. சிக்கலான வசந்தம்

• வழக்கமான "வசந்தம்" செய்யவும், ஆனால் ஒவ்வொரு கையிலும் நிரப்பப்பட்ட 1.5 லிட்டர் பாட்டில்கள் - அது விரும்பத்தக்க சுமை.
• இந்த சுமை உங்களுக்கு முக்கியமானதாக மாறும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு காலிலும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்: முதலில், ஒரு வலது காலில் “வசந்தம்”, பின்னர் இடதுபுறம். வித்தியாசத்தை உணர்கிறீர்களா?

3. மேடையில் இருந்து எழுந்திரு

• டாப் டான்ஸுக்கு மாற்றாக ஏற்பாடு செய்யுங்கள் - படிக்கட்டு படி அல்லது பெண்களுக்கான கனமான கலைக்களஞ்சியம் சரியானது.
• மேடையின் விளிம்பில் இரண்டு சாக்ஸ் வைத்து, குதிகால் "தொங்க" விட்டு. இப்போது மெதுவாக "டிப்டோவில்" அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயரத் தொடங்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக கீழே தொடங்குங்கள். உங்கள் கணுக்கால் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இழுக்கவும்.
• உங்கள் வீட்டுப் பாடத் திட்டத்தில் 3-4 செட் 20 ரெப்ஸ்களைச் சேர்க்கவும்.

4. பாலேரினா

• எந்த சூழ்நிலையிலும் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான ஒரு பயிற்சியைக் கண்டுபிடிப்பதை எப்போதும் கனவு கண்டீர்களா? நீங்கள் அவரைக் கண்டுபிடித்தீர்கள். "பாலேரினா" - கால்விரல்களில் நடப்பது வீட்டிலும், அலுவலகத்தில், ரயிலிலும் கூட தசைகளை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• உங்கள் கால்விரல்களில் நடந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் நேராகவும், உங்கள் படிகள் சிறியதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த விருப்பம் நறுக்கு ஆகும்.

5. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து சாக்ஸ் மீது எழுகிறது

• இந்த பயிற்சி உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து மட்டுமே நீங்கள் ஆழமான சோலியஸ் தசையை உருவாக்க முடியும், இது மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் ஒருபோதும் பயன்படுத்துவதில்லை.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் மடியில் ஒரு தடிமனான புத்தகத்தை வைக்கவும் அல்லது அதில் ஒரு குழந்தையை உட்கார வைக்கவும். இந்த நிலையில், தரையில் இருந்து குதிகால் கிழிக்க தொடங்கும், தெளிவாக சாக்ஸ் சரி.
• குறைந்தது 2-3 செட்களை 30 முறை செய்யவும்.
• பதினைந்தாவது மறுபடியும் நீங்கள் தசைகள் "எரியும்" என்று உணர்ந்தால், எடையைக் குறைக்கவும் (உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு இலகுவான புத்தகத்தை வைக்கவும்). உடற்பயிற்சி பல மறுபடியும் மறுபடியும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6. பிஸ்டல்

• பள்ளி உடற்கல்வி பாடங்களில் இருந்து மிகவும் பழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு காலில் குந்து ஆகும்.
• "துப்பாக்கி" மிகவும் கடினமாக இருந்தால், ஒரு ஆதரவைக் கண்டுபிடித்து, ஒரு கையால் ஏதாவது ஒன்றைப் பிடித்துக் கொண்டு, சாத்தியமான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். இது தசையை வெளியேற்றுவதற்கான உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை சற்று குறைக்கும், ஆனால் அது காயத்தைத் தவிர்க்கும்.

7. ஜம்ப் கயிறு

• தேவையற்ற விளக்கங்கள் தேவையில்லை - குத்துச்சண்டை வீரர்கள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்ட்களின் ஆயுதக் களஞ்சியத்திலிருந்து ஒரு எளிய மற்றும் மலிவு வழி, கன்று தசைகளை ஒரு அழகியல் நிவாரணத்திற்கு பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

வீட்டில் பயிற்சியின் அமைப்பு

வெற்றியை தீவிரமாக இலக்காகக் கொண்டு, உற்பத்தி பயிற்சிக்கான உகந்த நிலைமைகளை நீங்களே வழங்குங்கள். அதை எப்படி செய்வது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• இருப்பிடத்தைத் தீர்மானிக்கவும் - உங்கள் சொந்த அறை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் மற்றவர்களின் அதிகப்படியான கவனத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும், மேலும் வீட்டின் முற்றம் அல்லது அருகிலுள்ள சதுரம் மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை நடத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.
• பயிற்சி முறை வீட்டிலுள்ள வகுப்புகளுக்கும் பொருந்தும்: ஒரு தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துதல் - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அதிகபட்சம், மற்ற நாட்களில் உங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் அல்லது நீட்டுவது நல்லது.
• வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட் வரை தீவிரத்தை மாற்றவும். நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்தால் தசைகள் எடையுடன் பழகிவிடும் என்பது உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியுமா?
• வலிமை பயிற்சிக்கு முன் சூடுபடுத்துவதும், பிறகு நீட்டுவதும் பயனுள்ள பயிற்சியின் கட்டாய அங்கமாகும்.
• மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை மட்டும் பார்க்கவும், ஆனால் நுட்பம் - உடற்பயிற்சியின் தரம்.

ஆம், கன்று தசைகளை உயர்த்துவது எளிதானது அல்ல - இயற்கையே அவற்றில் மிக உயர்ந்த சகிப்புத்தன்மையை அமைத்துள்ளது. ஆனால் உங்கள் கால் தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எத்தனை போற்றும் பார்வைகளைப் பிடிப்பீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்! ஆசையா? பிறகு வேலைக்குச் செல்லுங்கள்!