கழுத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது: பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிக் கொள்கைகள்

அனைத்து தளத்தின் மாஸ்டர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் | மேலும் >>

பேரினம். 1984 1999 முதல் பயிற்சி. 2007 முதல் பயிற்சி. பவர் லிஃப்டிங்கில் CCM. AWPC இன் படி ரஷ்யாவின் சாம்பியன் மற்றும் ரஷ்யாவின் தெற்கு. IPF இன் படி கிராஸ்னோடர் பிரதேசத்தின் சாம்பியன். பளு தூக்குதலில் 1வது பிரிவு. T / a இல் கிராஸ்னோடர் பிரதேசத்தின் சாம்பியன்ஷிப்பை 2 முறை வென்றவர். உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் தடகளத்தில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கட்டுரைகளை எழுதியவர். 5 புத்தகங்களின் ஆசிரியர் மற்றும் இணை ஆசிரியர்.

உண்மையைச் சொல்வதென்றால், நான் தனிப்பட்ட முறையில் கழுத்தைப் பயிற்றுவிப்பவன் அல்ல. ஒருவேளை பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றில் இதிலிருந்து சிறிதும் உணர்வு இல்லை. இருப்பினும், உடலின் இந்த பகுதி ஆண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வலுவான கழுத்து சண்டைகளில் உங்களுக்கு உதவும். மேலும் "காளை" கழுத்து கொண்ட ஒரு நபரின் தோற்றம் மிகவும் வலிமையானது.

சரி, அது எப்படியிருந்தாலும், கழுத்து பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல, மிகுந்த கவனிப்பும் தேவை. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் மிகவும் மொபைல் என்பதால். மேலும், நீங்கள் எந்த கழுத்து பயிற்சிகளை செய்தாலும், அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும், ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். பாரம்பரியத்தின் படி, உடற்கூறியல் மூலம் "விவாதத்தை" தொடங்குவோம்.

கொஞ்சம் உடற்கூறியல்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கழுத்தின் மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தசை ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு ஆகும். அவள் தலையை முன்னும் பின்னும் சாய்த்துக் கொள்கிறாள். மேலும், தலையின் பக்கவாட்டு சாய்வு ஸ்கேலின் தசைகளால் வழங்கப்படுகிறது. தலையின் பின்புறத்தின் சாய்வு (கழுத்தின் நீட்டிப்பு) பெல்ட் தசை மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசை மூலம் நமக்கு வழங்கப்படுகிறது.

மூலம், ட்ரேபீஸ் பற்றி. நீங்கள் ஒரு பெரிய கழுத்தை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது. இதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றிய விவரங்கள்.

எனவே, கழுத்தின் விரிவான உந்திக்கு, 3 இயக்கங்கள் செய்யப்பட வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது:

• கழுத்தை முன்னோக்கி வளைத்தல் (கழுத்து வளைவு)
• முதுகு வளைத்தல் (கழுத்து நீட்டிப்பு),
• பக்கவாட்டு சரிவுகள்.

கழுத்து பயிற்சிகள்

1. கழுத்தின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, பெஞ்சில் பொய்

இவை இரண்டு எளிய மற்றும் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் ஆகும், அவை எந்த உபகரணங்களும் திறன்களும் தேவையில்லை. அவை கீழே உள்ள வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளன (2.00 இலிருந்து பார்க்கவும்).

நீங்கள் இதற்கு முன்பு உங்கள் கழுத்தை அசைக்கவில்லை என்றால், 2.5 கிலோ வட்டு எடுக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு இது போதும் என்று நம்புங்கள். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் மிகவும் மொபைல் மற்றும் கழுத்து தசைகள் மிகவும் மென்மையானவை என்று மீண்டும் கூறுவேன். எனவே, தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் குறைந்த எடையை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் அனைத்து இயக்கங்களையும் சீராகவும், முன்னுரிமை முழு வீச்சிலும் செய்ய வேண்டும். அதாவது, முடிந்தவரை கழுத்தை வளைத்து வளைக்கவும்.

இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் சிறந்த முறையில் மாற்றப்படுகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு, 2 செட் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும்) 10-15 மறுபடியும் போதுமானது. மூலம், பட்டியில் இருந்து ஒரு வட்டுக்கு பதிலாக, உங்கள் தலை அல்லது நெற்றியில் அழுத்தம் கொடுக்கும் ஒரு பங்குதாரரின் உதவியை நீங்கள் கேட்கலாம்.

2. ஒரு குறுக்குவழியில் கழுத்தின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

சாராம்சம் முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது மற்றும் எந்த அடிப்படை வேறுபாடும் இல்லை. வட்டு அல்லது கூட்டாளருக்கு பதிலாக, எடையுள்ள கேபிள் செயல்படுகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது கீழே உள்ள வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளது (4.00 முதல் பார்க்கவும்)

3. கழுத்தின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, நின்று அல்லது உட்கார்ந்து

இதைச் செய்ய, நீங்கள் தலையில் அணிந்திருக்கும் ஒரு சிறிய சாதனத்தை உருவாக்க வேண்டும் அல்லது வாங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம் முந்தைய இரண்டைப் போலவே உள்ளது. கழுத்து தசைகளுக்கு, முற்றிலும் எதுவும் மாறாது. உங்கள் தோரணை மட்டுமே மாறுகிறது. இதை எப்படி செய்வது, வீடியோவைப் பாருங்கள் (2.00 முதல் பார்க்கவும்).

மேலே உள்ள மூன்று பயிற்சிகளில் நீங்கள் எதைச் செய்வது என்பது உங்களுடையது. அடிப்படையில் இது எதையும் தீர்க்காது. ஆனால் உட்கார்ந்திருக்கும்போது கழுத்தை வளைப்பது மிகவும் வசதியாக இருந்தால், அதை அவ்வாறு வளைப்பது சங்கடமாக இருக்கலாம். அதாவது, நீங்கள் மாறாக இந்த தொப்பியை அணிய வேண்டும், அதனால் சுமை உங்கள் பின்னால் இருக்கும். தனிப்பட்ட முறையில், அவர்கள் அதைச் செய்வதை நான் பார்த்ததில்லை.

உனக்கு தெரியுமா:

4. கழுத்தின் பக்கவாட்டு சாய்வு பொய்

இது நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு பொய் போன்ற அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அதன் பக்கத்தில் மட்டுமே பொய். பார்பெல்லிலிருந்து வரும் வட்டு மற்றும் கூட்டாளியின் வலுவான கை இரண்டும் எடைகளாக பொருத்தமானவை. சிலர் தங்கள் கைகளால் அல்லது ஒரு துண்டு மூலம் தங்களைத் தள்ள முடிகிறது. கீழே உள்ள வீடியோ இந்தப் பயிற்சியைக் காட்டுகிறது (3.50 இலிருந்து பார்க்கவும்)

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 செட் மற்றும் ஒரு சிறிய எடையுடன் 10 முதல் 15 மறுபடியும் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

5. மல்யுத்த பாலத்தில் கழுத்து பயிற்சி

கழுத்து தசைகளுக்கு இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி. ஆனால் இது மிகவும் கடினமானது மற்றும் ஆபத்தானது. ஆரம்பநிலைக்கு நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. இந்த பயிற்சியானது இயக்கவியல் மற்றும் ஸ்டாட்டிக்ஸ் இரண்டிலும் பல வேறுபட்ட விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவை அனைத்தையும் கீழே உள்ள வீடியோவில் காணலாம்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட எளிதான பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கழுத்தை ஏற்கனவே பலப்படுத்திய பின்னரே மல்யுத்த பாலத்தை தொடங்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். இதற்கு 2-3 மாதங்கள் ஆகும்.

கழுத்து பயிற்சிக்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் எப்போதும் கழுத்து பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அதிகபட்சமாக வெப்பமடைகிறது. இதன் பொருள் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு.

2. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் கழுத்தை வட்ட இயக்கத்தில் நீட்டவும்.

3. அனைத்து பயிற்சிகளும் சுமூகமாக மற்றும் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் ஒரு நரம்பு இடமாற்றம் மற்றும் கிள்ளுதல் மிகவும் எளிதானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4. கழுத்து பயிற்சி போது, ​​பற்றி மறக்க வேண்டாம். ட்ரேபீஸ் என்பது கழுத்துக்கான அடித்தளம். பெரிய ட்ரேபீஸ்களுடன், கழுத்து மிகவும் பெரியதாக தோன்றுகிறது. நீங்கள் இன்று உங்கள் கழுத்தை ஆடப் போகிறீர்கள் என்றால், அதன் முன் ட்ரேபீஸை அசைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

5. கழுத்தின் தசைகள் பலவீனமானவை மற்றும் தாங்க முடியாதவை. எனவே, ஆரம்பநிலைக்கு, 10-15 மறுபடியும் 2 செட் தொடங்குவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

6. நீங்கள் எல்லா பக்கங்களிலிருந்தும் கழுத்தை பயிற்றுவிக்க விரும்பினால், ஆனால் நீங்கள் கழுத்தின் நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு மற்றும் பக்க சாய்வுகளை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான கழுத்து வொர்க்அவுட்டின் எடுத்துக்காட்டு எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:

• திங்கட்கிழமை: 2-3x10-15 கீழே படுத்திருக்கும் கழுத்தின் நெகிழ்வு + நீட்டிப்பு. எடை 2.5 - 5 கிலோ.
• வெள்ளிக்கிழமை: கழுத்தின் பக்கவாட்டு சாய்வுகள் 2-3x10-15. எடை 2.5 - 5 கிலோ.

7. ஒரு கழுத்தில் வாரத்திற்கு 2 உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் தொடர்ந்தாலும், அதை அடிக்கடி பயிற்சி செய்யுங்கள் - அது அர்த்தமற்றது.

அதைத்தான் நான் உங்களுக்குக் காட்ட விரும்பினேன். நான் என்னை ஒரு கூல் கழுத்து பயிற்சி நிபுணராக கருதவில்லை, ஆனால் உங்களுக்காக புதிதாக ஏதாவது கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

மூலம், இந்த கட்டுரையின் ஆசிரியரும் இந்த தளத்தின் உரிமையாளருமான இலியா டிம்கோவிடமிருந்து தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் ஆர்டர் செய்யலாம்.