Сильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции. В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объёму и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.

Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов.

В результате систематического применения упражнений с отягощением увеличивается объём и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу лёгких и сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений с отягощением (особенно таких, как жонглирования, приседания, прыжки) значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление. Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц - мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путём повышения мощности каждого сокращения, т. е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.

С улучшением работы сердца улучшается и работа лёгких, повышается их эластичность и ёмкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается и обмен веществ. Более слаженно и чётко работает нервная система.

Преимущество упражнений с отягощением заключается в том, что отягощения усиливают воздействие на мышцы занимающихся. С помощью отягощений успешно развиваются те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе.

У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, живота и спины.

В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела. Этот недостаток можно исправить с помощью упражнений с отягощениями, которые позволяют локализированно воздействовать на любую группу мышц и даже на отдельные мышцы и корректировать их развитие.

Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок ко всё более возрастающим, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.

Методические советы занимающимся упражнениями с отягощением

С отягощением можно заниматься с 14-15-летнего возраста. Предварительно следует пройти медицинский осмотр у врача - специалиста по физической культуре и получить у него разрешение.

Начинающим заниматься первое время трудно удерживать амортизатор за концы. Для облегчения временно можно наматывать концы амортизатора на кисти рук.

Каждое занятие начинают с , включив в неё несколько упражнений для рук, туловища и ног без отягощения. Затем выполняют прыжки со скакалкой либо прыжки на козла, коня, а если этих снарядов нет, то прыжки с места в длину. Разминка не должна быть длительной и вызывать утомление.

Занятия с отягощением первое время следует проводить через день, а впоследствии, при хорошей тренированности, ежедневно. Рекомендуется заниматься во второй половине дня, причём не раньше чем через два часа после приёма пищи.

Для начинающих занятия вес гантелей должен быть небольшим (примерно 2/3 предельного), а резиновый жгут легко растягиваемым. Это определяется индивидуально для каждого.

Количество повторений зависит от веса снаряда или упругости резинового амортизатора. Существует обратная зависимость количества повторений от веса снаряда. Чем больше вес снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнить упражнение в одном подходе, и наоборот. Определены ли какие-то нормы? Да. Считается, что для общего оптимального развития мышц начинающим следует упражняться со средним весом, при котором возможно повторять упражнения от 8 до 10 раз в одном подходе. Для более интенсивного развития силы и максимального увеличения объёма мышц и веса тела рекомендуется тренироваться с большим весом, уменьшая число повторений за один подход. Если же нужно удалить , добиться, чтобы мускулатура стала рельефной, развить выносливость мышц, то следует упражняться с малыми весами, увеличив количество повторений до 16 раз за подход и более.

Чтобы контролировать правильность выполняемых упражнений (особенно начинающим), рекомендуется заниматься перед зеркалом. Нужно стараться проделывать каждое упражнение с возможно большей амплитудой (от полного разгибания до максимального сгибания работающих суставов). Возьмём, например, упражнение для сгибателей плеча (бицепсов): сгибать и разгибать руку в локтевом суставе надо полностью, до предела.

Упражнения надо выполнять в среднем темпе, ритмично, без рывков, чтобы не поднимать тяжесть большую часть пути по инерции. Важно чувствовать напряжение работающих мышц на всём протяжении пути движения отягощения.

Хорошо тренированным рекомендуется при выполнении последнего раза повторений задержать движение на половине пути на 5-6 сек. Такое изометрическое напряжение в сочетании с динамическим усиливает воздействие упражнений на мышцы. В момент изометрического напряжения дыхания не задерживать.

При выполнении упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм. Как правило, вдох надо делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, сгибании туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.

Упражнения с отягощением следует делать с интервалами 1-2 мин. После каждого проделанного упражнения надо отдохнуть, прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание придёт в норму, можно приступить к следующему упражнению.

Для одинакового развития мышц рук и ног надо проделывать каждое упражнение одинаковое число раз правой и левой рукой (ногой). Для симметричного развития туловища упражнения (например, наклоны, повороты в стороны) надо проделывать одинаковое число раз в одну и другую сторону. Если во время занятий мышцы устают и как бы наливаются, делаются твёрдыми, нужно переключиться на упражнения для другой части тела, например с упражнений для рук на упражнения для ног или наоборот.

Для нормальной работы и правильного развития всего организма надо давать нагрузку в тренировке всем мышцам. Если ограничиваться несколькими упражнениями для какой-либо одной группы мышц или части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и утрате подвижности. При хорошей тренированности можно проводить тренировки с раздельными нагрузками. Например, в один день проделывать упражнения для ног и туловища, а в другой делать упражнения для рук и плечевого пояса. Или так: утром для рук и плечевого пояса, а вечером для ног и туловища. Упражнения, требующие большого напряжения, надо чередовать с упражнениями более лёгкими, для мелких мышц.

Для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем в дополнение к занятиям с отягощением рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, бег на коньках, плавание, греблю, езду на велосипеде, игры в волейбол, баскетбол и пр. Весьма полезны прыжки со скакалкой, которые рекомендуется проделывать до и после каждого занятия.

Каждое занятие необходимо завершать водной процедурой (обтирание, обливание, душ, ванна). Вода не должна быть излишне холодной, а процедура чересчур длительной. Закончив водную процедуру, следует докрасна растереться полотенцем. После занятий полезна небольшая прогулка на свежем воздухе в течение 10-12 мин.

Заниматься лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.

При плохом самочувствии, недомогании, головной боли, повышенной температуре, воспалении горла и пр. тренироваться не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения к тренировкам не приступать.

На современном этапе достаточно популярными становятся тренажерные залы. Все больше людей посещают такие заведения с целью совершенствования своей фигуры. И следует отметить, что огромной популярностью при этом пользуются упражнения с отягощениями. Что это такое, известно практически всем. Однако следует рассмотреть основные моменты, которые касаются данного вида тренинга. И именно этой теме посвящен обзор.

Чем характеризуются с отягощением?

За счет тренировок, проходящих с использованием отягощений, можно достаточно эффективно избавляться от лишнего жира. Тяжелые тренинги удаляют больше углеводов, нежели жиров. Также результатом выполнения является увеличение метаболических потребностей организма. Даже после всего лишь одной тренировки тело может восстанавливаться в течение нескольких дней. И данный процесс очень сильно отличается от тех результатов, которые могут быть получены в результате низкоинтенсивной аэробики.

Результатом выполнения упражнений с отягощением является еще и то, что метаболизм не только увеличивается, но и сохраняется намного дольше по сравнению с аэробными видами тренингов. Тренировочный комплекс, в котором предусмотрено использование дополнительных грузов, помогает организму перейти в уникальный режим, который сопровождается усиленными энергозатратами. В результате всего этого поврежденные волокна начинают восстанавливаться более активно. Соответственно, потребуется больше отдыха. Не надо забывать и про правильное адекватное питание.

Как уже было сказано, результатом выполнения упражнений с отягощением является более быстрое снижение веса. Силовой тренинг, характеризующийся короткими интенсивными нагрузками, использует гликоген, который выступает в роли главного источника энергии. И именно этот фактор помогает избавляться от лишнего жира в несколько раз быстрее по сравнение с диетами и кардиотренировками. Следует отметить, что за счет аэробных тренингов построить мышцы не получится. Да и организм достаточно часто начинает «есть» собственные а не жир.

Однако следует отметить, что оба тренинга обладают своими достоинствами. В связи с этим необходимо отметить, что лучшим способом станет использование и того и другого тренировочного комплекса в сочетании с высокопротеиновой диетой, отличающейся умеренным соотношением углеводов и жиров. Результатом выполнения упражнений с отягощением является, как уже было сказано, быстрое сжигание жира. А в сочетании с аэробикой этот процесс может быть улучшен.

Что следует знать девушкам?

Большое количество девушек, посещающих спортивные центры, не очень любят силовые тренировки. Им, конечно, известно, что мышцы очень важно поддерживать в тонусе. Фигура от этого станет только красивее. Однако дамам всегда не хватает времени. А ведь похудеть хочется очень быстро. Поэтому женщины и предпочитают Однако совсем недавно специалистами был обнаружен один простой способ, с помощью которых можно сжигать жир и приводить мышцы в тонус. Упражнения с отягощением для женщин в этой ситуации должны проходить с минимальным временем на отдых между подходами. В этой ситуации обмен веществ перейдет в режим усиленной работы. Соответственно, и калории будут сгорать намного быстрее.

Можно ли накачать пресс с дополнительным весом?

Естественно, многие хотели бы иметь красивый подтянутый живот. Следует отметить, что основной отличительной чертой практически всех культуристов считается узкая талия. Она создает несколько преимуществ, среди которых следует выделить внешний вид.

Если вы хотите получить узкую талию, то вам не стоит выполнять с отягощением. В этой ситуации талия может только расшириться. Однако не все спортивные эксперты согласны с подобным утверждением. По их мнению, мышцы, расположенные в нижней части спины, совместно с прессом формируют своеобразный мышечный корсет талии. Если человек будет делать такие виды упражнений, как становая тяга, приседания, тренинги на растяжки, этот корсет будет выполнять стабилизирующие функции. Но для того чтобы делать вышеперечисленные упражнения, необходимо крепкий пресс. Соответственно, нет ничего странного в том, что фигура тех людей, которые обладают слабыми брюшными мышцами, очень далека от идеальной. Исходя из всего этого многие специалисты утверждают, что необходимо выполнять именно упражнения с отягощениями на пресс. В противном случае будет значительно приостановлен прирост массы мышц.

Стоит запомнить одно правило: если вы не хотите, чтобы ваша талия расширилась от упражнений с дополнительным весом, то не надо выполнять огромное количество повторений в подходах. В данной ситуации будет работать один простой принцип. Если необходимо повысить силу, то и работать надо с большими весами, но с малым количеством повторений. Для количество повторов должно быть средним.

Не стоит забывать и о том, что качать пресс надо начинать с силовых видов упражнений. Впоследствии можно приступить и к многоповторным тренингам. Это необходимо делать для того, чтобы получить рельеф и увеличить выносливость.

Упражнения с отягощениями на пресс до посинения выполнять не стоит. Это не принесет особого успеха в борьбе с жировой прослойкой, которая находится поверх брюшных мышц. Для того чтобы получить желаемый результат, необходимо совместить силовые тренинги с аэробными. Также надо правильно подойти к питанию.

Можно ли добиться успешного результата без использования дополнительных весов?

Многим известно, что только те тренировки, которые проходят при использовании дополнительных отягощений, способны помочь в приросте мышечной массы и в увеличении силы. Однако имеется просто огромное количество причин, в связи с которыми нет желания тренироваться с дополнительными весами. И именно тут возникает вопрос о том, существует ли комплекс упражнений без отягощений.

Необходимо смотреть правде в лицо - есть такие ситуации, когда человек просто не может ходить в платные тренажерные залы. Также существуют и такие спортсмены, которые не нуждаются в огромных мышцах. Они заинтересованы прежде всего в увеличении силы и выносливости. Кроме того, комплекс упражнений без отягощений можно выполнять практически в любом месте и в любое время, поддерживая свои мышцы в тонусе.

1. Подход с большим количеством повторов. Первой техникой считается выполнение тренировки в обычном режиме до отказа. Можно делать 50, 70 и даже 100 повторов. Выполнять надо столько раз, на сколько хватает сил. Подобная техника позволяет развивать выносливость. И даже если мышечная масса расти не будет, то в тот момент, когда вы вернете к выполнению тренингов с дополнительными весами, мышечные волокна начнут изменяться в лучшую сторону гораздо быстрее.
2. Изометрическое напряжение. Это простое сокращение мышечных волокон и удержание подобного напряжения без движения на протяжении некоторого времени. Это поможет придать мышцам более «отточенную» форму, так как воздействию будут подвергаться те зоны, которые нельзя проработать, выполняя силовые упражнения с отягощением.
3. Необходимо свести время на отдых между подходами к минимуму . Этот прием позволит ускорить рост мышечной массы.
4. Можно сделать отягощение из подручных предметов. К примеру, во время отжимания на спину можно положить несколько книг. Во время приседания можно кого-нибудь посадить себе на плечи. Стоит подключить свою фантазию, и тогда вас будет ждать успех в формировании своего собственного тела.
5. Выполняя с отягощениями или без, можно увеличить эффект за счет работы только одной конечности. К примеру, стоит попробовать подтянуться на одной руке. Естественно, с первого раза это далеко не у всех получится. Однако с помощью регулярных тренировок можно добиться желаемого результата.

О чем следует помнить, занимаясь с отягощением?

В том случае, если вы тренируетесь с дополнительными весами, необходимо обратить свое внимание не следующие основные правила:

1. Прежде чем приступить к тренировкам, желательно найти тренера и сформировать четкую программу. И в этом деле не играет особой роли, какие виды тренингов вы собираетесь выполнять. Упражнения с отягощением для ног, рук, спины, пресса и т. д. требуют правильного адекватного подхода. И именно тренер сможет указать на ошибки и поставить правильную технику. С помощью такого действия можно обезопасить себя от травм и несчастных случаев. Программа необходима для того, чтобы мышечная масса не наращивалась асимметрично.
2. В первую очередь необходимо определить правильный вес. Это поможет уберечься от огромного количества травм. Если вы, к примеру, будете выполнять упражнения с отягощением для ног со слишком высокими весами, то можете растянуть мышцы, повредить суставы и т.п. Опять же, только тренер способен правильно подобрать идеальный вес. При самостоятельных тренировках начинать надо с минимальных весов, плавно их увеличивая.
3. Необходимо правильно подобрать упражнения. Практически каждый вид тренинга имеет свои нюансы. К примеру, приседания со штангой будут зависеть от положения стопы, от глубины выполнения упражнения, от угла, в котором располагается позвоночник и т. д.
4. Требуется разминаться перед выполнением тренировочной программы. Данное правило является универсальным в любом виде фитнеса. Если мышцы будут разогреты не полностью, то они становятся наиболее уязвимыми. В таких ситуациях повышается вероятность получения травмы.
5. Всегда необходимо проверять инвентарь при работе с силовыми тренажерами. Все замки, фиксаторы и ограничители должны работать корректно. Они должны быть закреплены. Если что-то отпадет во время выполнения упражнения, то пострадать можете не только вы, но и окружающие.
6. Не надо заниматься сверх нормы. Всегда следует руководствоваться планом тренировочной программы.

И еще один совет. Перед тем как приступить к выполнению тренировочной программы с отягощением, требуется пройти медобследование. Физические тренинги способны вызвать разнообразные обострения и заболевания. Также могут быть спровоцированы многочисленные нарушения, о которых раньше человек даже и не догадывался.

Необходимо преследовать принцип прогрессирующего повышения нагрузки

Упражнения с отягощениями по системе Вейдера подразумевают необходимость выполнения некоторых основополагающих принципов.

В первую очередь, чтобы повысить силу, выносливость и размер мышц, необходимо работать с большей нагрузкой. Например, чтобы повысить уровень силы, необходимо стараться поднимать все большие веса. Выносливость увеличивается за счет уменьшения отдыха между подходами. При этом должно быть повышено число повторов. Для увеличения размера мышц надо, чтобы тренинги происходили с возрастающими по тяжести весами. Данный принцип является универсальным. Им следует руководствоваться, выполняя как упражнения с отягощениями для ударной техники, так и другие виды тренингов.

Требуется руководствоваться принципом изолирующей тренировки и разнообразия

Во время выполнения определенного движения мышечные ткани активно работают. В том случае, если необходимо развить мышцу, ее требуется изолировать от других мышечных волокон. Достичь этого можно за счет изменения положения корпуса во время выполнения тренировочной программы. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

Одним из основных условий для роста массы мышц является разнообразие упражнений. Не надо давать организму привыкать к определенной тренировке. Для роста мышцы должны работать в самых разных условиях.

Принципы приоритета и пирамиды

В первую очередь прорабатывать необходимо самые слабые мышцы. Если это плечи, то в самом начале своей тренировки необходимо выполнять разнообразные жимы над головой. И только потом можно начинать выполнять жимы на скамье. С помощью такого принципа можно по максимуму нагрузить плечи.

Никогда не надо начинаться тренировку с максимальным весом. В такой ситуации можно получить травму. Начинать необходимо с тех весов, которые равны 60 процентам от максимума. Выполнить требуется один подход, в котором будет 15 повторов. После этого следует добавить вес, уменьшив число повторов. Затем нужно взять вес, равный 80 процентам, сделав всего 6 повторов.

Какими еще принципами необходимо руководствоваться, выполняя упражнения с отягощениями?

Калашников (специалист, изучающий силовые виды тренингов) говорил, что наиболее известным принципом являются суперсеты. Их сущность заключена в группировке двух упражнений для развития противоположных мышц в один подход. К примеру, после подъемов на бицепс следует начать выполнять «французский жим».

Также достаточно известен принцип смешанных сетов. В данной ситуации выполнять необходимо два вида упражнения, направленных на развитие одной группы мышц, без отдыха.

Если выполнять сразу три вида упражнений, в результате которых прорабатывается одна мышечная группа, без пауз между сетами, то накачать мышцы можно будет намного быстрее. Тройной сет поможет развить локальную выносливость мышечных волокон.

Можно ли выполнить серию с максимальным весом в каждом повторе? В том случае, если вы в такой ситуации способны сделать примерно 3 повтора, следует установить отдых, равный 45 секундам, после чего снова выполнить 3 повтора. И снова отдых в 60 секунд с последующим выполнением тренинга. Затем отдыхать надо около 90 секунд, сделав после этого 2 повтора. В результате должна быть выполнена длинная серия с 10 подходами. Отдых в такой ситуации необходим для увеличения силы и мышечного объема.

Заключение

Принципов выполнения таких упражнений существует просто огромное количество. В данном обзоре мы рассмотрели только часть из них. Однако они считаются основными. Поэтому тренировочную программу следует составлять, полностью ими руководствуясь. Кроме того, не надо забывать о том, что тренировки должны быть регулярными. Только в такой ситуации упражнения с отягощениями для женщин и мужчин дадут положительный результат. Следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании!

Ни одна женщина не хотела бы иметь накаченные бицепсы и большие мышцы бедра. Но это не значит, что женщинам противопоказан тренажерный зал.

Тренировки с отягощением для женщин, то есть поднятие тяжестей, имеют некоторые удивительные особенности для сжигания жира, которые невозможно получить при выполнении только аэробных нагрузок.

Исследования показывают, что тренировки с отягощением всего два раза в неделю, способствуют сжиганию большего количества жира, укрепляют мышцы и женщина чувствует себя более уверенно. Рассмотрим 8 причин, почему женщинам полезно поднимать тяжести.

Можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках

Многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом: можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках в тренажерном зале? Они опасаются, что тренировки с отягощением сделают их фигуру мужеподобной и их плечи, руки и бедра покроются мощным рельефом мышц.

Но это невозможно для женщин. Во-первых их мышечная сила и объемы ограничены гормональным фоном, так как у женщин почти нет тестостерона, который содействует развитию мышц у мужчин. Во-вторых, женщина имеет грациозный тонкий костяк, который не выдержит крупных мышечных масс, а тазобедренная область шире, чем у мужчин.

Рассмотрим восемь причин, почему женщины должны поднимать тяжести в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, нужно проконсультироваться с врачом.

Силовые нагрузки для женщин - в чем польза

1. Тренировки с отягощением сжигают больше калорий

Хотя аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки за 30 минут обильного потоотделения, поднятие тяжестей сжигает больше калорий в целом.

Происходит наращивание мышечной массы, затрачивается больше энергии (калорий) в вашем теле, чтобы поддерживать мышечные клетки. Поднятие тяжестей улучшает обмен веществ и эффективно сжигает жир в вашем организме.

2. Поддерживать мышцы в тонусе

Исследования показывают, что в возрасте от 30 до 70 лет женщины теряют в среднем 22 процента мышечной массы тела и с возрастом мышцы больше заполняются жиром. Жира становится на 18 процентов больше, чем мышц, таким образом ваш размер одежды становится больше.

Лучший способ поддерживать мышцы в тонусе — это тренировки с отягощением. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется заниматься в тренажерном зале, выполняя силовые нагрузки для женщин на все мышцы всего 30 минут в неделю.

3. Силовые нагрузки для женщин укрепляют кости

Поднятие тяжестей — лучшая защита от остеопороза. Это заболевание, затрагивает 80 женщин от числа мужчин. Когда вы поднимаете тяжести, задействуются мышцы, которые тянут сухожилия, которые, в свою очередь, тянут кости. Это напряжение делает кости сильнее.

4. Сердце будет здоровым

Это может показаться нелогичным, что тренировки с отягощением могут снизить кровяное давление, ведь давление на самом деле повышается во время силовой нагрузки и после нее. Но исследования показывают, что тренировки с отягощением являются прекрасным средством для защиты вашего сердца. «Когда мышцы сокращаются, кровь поступает обратно к сердцу», говорит доктор физиолог, «Сердце направляет кровь, наполненную кислородом, обратно к мышцам, которые держат сердечно-сосудистую систему в рабочем состоянии».

5. Улучшение работы мозга

Укрепление мышц позволит укрепить ваше тело и мозг. Выполнение упражнений, которые включают ходьбу и другие аэробные, а также силовые тренировки, может защитить функционирование мозга у пожилых людей.

Сочетание использования компьютера с умеренными физическими нагрузками может уменьшить риск потери памяти больше, чем любой другой вид деятельности.

6. Хорошее настроение и снижение стресса

Силовые тренировки способствуют выбросу эндорфинов — «хорошего» химического вещества в вашем мозге, которые вызывают чувство удовольствия. Исследования показывают, что тренировки с отягощением могут помочь победить стресс. Одно исследование показало, что у людей, которые делали три силовые тренировки в неделю, через 10 недель снизился уровень депрессии на 18 процентов. Физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, что дает возможность освободиться от чувства тревоги и волнения.

7. Уменьшается риск развития диабета

Поднятие тяжестей помогает снизить сахар в крови и предотвратить развитие диабета. И если у вас уже есть диабет и вы принимаете препараты от диабета, исследование показывает, что длительные периоды силовых тренировок улучшают уровень сахара в крови. На самом деле, сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений могут быть более полезными, чем лекарства.

8. Координация движений

Попробуйте встать на носок одной ноги и поднять другую? Без силовых тренировок это простое действие покажется, как цирковой трюк. Во время силовых нагрузок задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые с возрастом атрофируются. Аэробные упражнения задействуют, в основном, медленно сокращающиеся волокна. Быстро сокращающиеся волокна мышц содействуют скоростно-силовым движениям и это помогает поймать себя при потере равновесия.

Тренировки с отягощением для женщин направлены на развитие и укрепление мышечной массы. Итак, можно ли поднимать тяжести женщинам? Нужно! Правильно подобранные силовые нагрузки для женщин помогают скорректировать фигуру — нарастить недостающий объем в одних местах тела и похудеть в других. Будьте красивыми и здоровыми!

Физиологические аспекты тренировок с отягощениями. Тренировки при разной конституции тела, для разных целей.
Блог в помощь тренирующимся с отягощениямиСиловые тренировки это

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

Физиология и тренировки – индивидуальный подход

Упрощённые и сокращённые некоторые понятия из физиологии, изложенные в этой статье, могут помочь более осознанно подходить к планированию тренировок и лучше понимать реакции организма на нагрузки. А основанные на знании физиологии, тренировочные принципы и цели – расставить приоритеты в тренировочном процессе.

Так, астенический (эктоморфный) тип характеризуется тонкими костями и узким скелетом, вытянутыми тонкими мышцами при общем дефиците массы тела, слабой нервной системой не способной генерировать и посылать мощные нервные импульсы в мышцы. Повышенным обменом веществ – преобладанием катаболических процессов (выделение энергии посредством разрушения белков, жиров и углеводов) над анаболическими (поглощение энергии в виде синтеза и запасания белков, жиров и углеводов).

Ввиду этого, для улучшения физической формы и в частности увеличения силы и мышечной массы, требуются не только тренировки с отягощениями, но так же больше отдыха между тренировками, больше питания и специальные методики тренировки нервной системы (об этом ниже).

Нормостенический (мезоморфный) тип – усреднённый между астеническим и гиперстеническим, «золотая середина».

Гиперстенический (эндоморфный или скорее эндомезоморфный, т.к. эндоморф в «чистом виде» может быть довольно слабым и рыхлым при избыточной массе тела) тип характеризуется толстыми костями и широким скелетом, толстыми мощными мышцами и сильной нервной системой, способной генерировать мощные импульсы. Преобладанием в обмене веществ процессов синтеза и запасания энергии, над процессами выделения и расхода энергии (т.е. пониженным обменом веществ). Характеризуется большими запасами жира в виде выраженной подкожно-жировой прослойки. Ввиду этого, аскетичный образ жизни и повышенные физические нагрузки приведут к совершенствованию физической формы.

Вообще-то, гиперстеник и эндоморф - не совсем одно и то же, но в качковской среде не принято вдаваться в подробности, и я не буду. Кому интересны нюансы, может найти их в специальной литературе (не на бб-сайтах, а в медицинской литературе!).

В этом заключается различие в силе, как у обычных людей, так и у профессиональных спортсменов в зависимости от методик тренировок: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты в основном тренируются с предельными и околопредельными весами отягощений (90-100% от максимума в одном повторении) и соответственно низким числом повторений в подходе, что тренирует преимущественно нервную систему, а атлеты бодибилдинга и бодифитнеса – со средними и малыми весами отягощений (60-80% от максимума в одном повторении) и соответственно средним и высоким числом повторений в подходе, что стимулирует прежде всего физиологические процессы роста мышц.

Кстати, непонимание этого и привело к рождению мифа о якобы слабости культуристов. На самом деле, как правило, из двух атлетов одной весовой категории один из которых культурист, а другой пауэрлифтер, сильнее будет пауэрлифтер, но из двух людей примерно одних габаритов один из которых культурист, а другой не качается а просто «здоров от природы», безусловно, и намного сильнее будет «качок». Тем более, если речь идёт о профессиональных культуристах обладающих огромными мускулами, так что мнение о якобы слабости культуристов, просто несостоятельно и свидетельствует о недалёком уме высказывающих его.

а) «Удержание», может выполняться в таких упражнениях как жим лёжа, приседания, разного рода тяги. Выполняется после разминочных подходов, непосредственно перед рабочим подходом из 4-15 повторений.

На примере жима лёжа это выглядит так: после выполнения разминочных подходов, на штангу выставляется вес на 20-40 кг. больше того, который будет использован в рабочем подходе. Занимается исходное положение на скамье полностью как для рабочего подхода и штанга снимается со стоек, выводится в исходное положение над грудью, но далее не опускается на грудь, а удерживается так в течение 5-10 секунд. Дыхание при этом не задерживается, можно сделать несколько микро движений «включая» и «выключая» локти. Далее нужно положить штангу обратно на стойки, отдохнуть 3-5 минут и приступать к выполнению рабочих подходов.

Суть в том, что нервная система получает сигналы от рецепторов в мышцах, связках и сухожилиях о том, какой вес вы удерживаете, и когда вы возьмётесь делать упражнение со своим обычным рабочим весом, нервная система будет активирована предшествующим удержание гораздо большего веса, что позволит выполнить упражнение с полной отдачей (субъективно рабочий вес будет восприниматься легче). На практике, такой приём позволяет выполнить в рабочем подходе до 3-х повторений сверх того, что можно сделать без предшествующего «удержания», и это в полной мере свидетельствует о важности нервной системы в упражнениях с отягощениями.

Этой же цели – активации нервной системы, помимо подготовки мышц и суставов к нагрузке, способствуют и разминочные подходы – для этого их целесообразно делать не 1-2 с лёгким весом и высоким числом повторений, а несколько, с последовательным повышением веса и невысоким числом повторений. Например, перед жимом лёжа 100 кг./6-8 повторений в рабочем подходе, разминочные подходы могут выглядеть так: пустой гриф (20 кг.)/10 повторений; 50 кг./6 повторений; 70 кг./5 повторений; 85 кг./4 повторения.

б) «Частичные повторы», т.е. упражнения с укороченной наполовину или на две трети амплитудой и соответственно бОльшим весом. Суть приёма – та же, что и в «удержаниях». Но в отличие от удержаний, подходы с частичными повторами целесообразно делать не перед, а после выполнения рабочих – эффект от них не срочный, а рассчитан на тренировку нервной системы и увеличение рабочего веса или числа повторений в рабочих подходах на следующих тренировках. Так, после выполнения последнего рабочего подхода нужно отдохнуть минут 5, и сделать 1 подход из нескольких частичных повторений с весом несколько бОльшим, чем использовался в рабочем подходе (более одного подхода частичных повторений делать не следует, т.к. в данном случае цель – не дополнительное утомление мышц, а тренировка нервной системы).

Можно все рабочие подходы одного из упражнений на тренировке, время от времени делать «частичными» с бОльшим рабочим весом (но не подряд на двух и более тренировках – основой тренировок должна оставаться полноамплитудная работа).

в) Скорость движения, а именно «взрывной стиль» выполнения упражнений – такой стиль в наибольшей степени активирует нервную систему. Причём быстрым должен быть не только подъём – это понятно, но и опускание веса, и именно здесь требуются пояснения. Так, под быстрым опусканием веса подразумевается не расслабленное бросание штанги на грудь с последующим отбивом от груди например в жиме лёжа, а наоборот – штанга должна быстро опускаться с последующим резким напряжением всех рабочих мышц за несколько сантиметров до нижней точки амплитуды, т.е. как бы «приниматься» на напряженные мышцы и связки играющие роль амортизаторов тормозящих ускоренное движение штанги вниз. Помимо использования для придания начального импульса движения вверх, амортизационных свойств напряжённых мышц и связок, это приведёт в некоторой степени к их перенапряжению, что по принципу обратной связи сгенерирует в нервной системе мощный импульс – бОльший, чем если бы вес опускался медленно или в среднем равномерном темпе.

Крайним проявлением неспособности нервно-мышечной системы на взрывные движения, является случай, когда человек спокойно подтягивается на перекладине 10-12 раз и отжимается от пола 40 раз, при этом вообще не может сделать ни одного нормального отжимания с хлопком и ни одного перехвата во время подтягиваний. В таком случае лучше вообще отложить на какое-то время отягощения, и сосредоточится на работе с весом своего тела и «взрывных» движениях.

В качестве примера, два атлета обладающих примерно одинаковой мышечной массой, оба атлета могут выполнить «до отказа» 15 повторений с весом 80 кг. в жиме лёжа. Казалось бы, оба обладают одинаковой силой, но фишка в том, что атлет №1 жмёт на максимум (одно повторение) 120 кг, а атлет №2 – 107 кг.. Тогда выходит, что атлет № 1 – сильнее, но взглянем на это с другой стороны. Ко всем вышеизложенным силовым показателям обоих атлетов в жиме лёжа, прибавим ещё один – атлет №1 может сделать с весом 70 кг. 20 повторений, а атлет №2 – все 25 повторений. Тогда выходит что сильнее атлет №2, хотя на самом деле, просто оба атлета сильны по разному – у первого преобладает «чистая» сила, а у второго –силовая выносливость.

Это преобладание того или иного вида силы, обусловлено преобладанием одного из типов мышечных волокон в общей массе, и заложено генетически.

Так, первый тип волокон – «медленные», преимущественно аэробного (с участием кислорода) энергообеспечения, способны на длительные, но не слишком сильные сокращения, малоспособны к гипертрофии. Ярким примером преобладания и развития именно этого типа волокон, являются спортсмены-бегуны на длинные дистанции и марафонцы. С точки зрения тренировок с отягощениями, эти волокна представляют мало интереса, поэтому и говорить о них больше, не имеет смысла.

Подтип Б характеризуется высокой внутриклеточной концентрацией АТФ в чистом виде (АденозиТриФосфорная кислота – непосредственное вещество используемое мышцами как источник энергии для сокращений), а так же креатина и фосфатов, которые служат для быстрого ресинтеза АТФ, но небольшим количеством ферментов и систем, «производящих» эти вещества вследствие расщепления глюкозы (как с участие кислорода – аэробный гликолиз, так и без участия кислорода – анаэробный гликолиз). Эти волокна способны на сокращения максимальной силы, но их продолжительность весьма невелика и лимитируется истощением «быстрого» топлива, после чего наступает утомление и временная неспособность к высокоинтенсивным сокращениям. Яркими «носителями» этого типа волокон, являются такие спортсмены как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, толкатели ядра и т.п..

Подтип А характеризуется высокой внутриклеточной концентрацией энергии в виде гликогена (внутриклеточный полимер глюкозы) и гликолитических ферментов и систем, обеспечивающих распад гликогена с последующим расщеплением глюкозы и выделением энергии в виде АТФ и фосфатов, а также побочных продуктов анаэробного расщепления глюкозы, типа молочной кислоты. Эти волокна способны на сильные сокращения, но слабее чем подтип Б, и непродолжительную работу лимитируемую накоплением молочной кислоты (после чего необходим отдых, чтобы молочная кислота доокислилась с участием кислорода и клетка очистилась от побочных продуктов распада), но более продолжительную чем подтип Б.

На фото внизу, примеры великих, с разными типами как телосложения, так и скорее всего преобладающих подтипов «быстрых» мышечных волокон. Добившихся максимального результата оставаясь в рамках генетически обусловленного, имеющегося у них «материала» (Фрэнк Зейн – скорее всего изначально астеник с преобладанием в «быстрых» мышечных волокнах подтипа А; Дориан Ятс – скорее всего гиперстеник с преобладанием подтипа Б в «быстрых» мышечных волокнах; Арнольд Шварценеггер – скорее всего нормостеник и сбалансированное соотношение подтипов А и Б в «быстрых» мышечных волокнах).

Под низким, средним и высоким числом повторений в подходе, часто употребляя эти определения в своих статьях, я имел в виду: низкое число повторений – 4-8; среднее – 8-15; высокое – 15-25. Веса отягощений подбираются в соответствии с выбранным диапазоном повторений так, чтобы последнее повторение давалось с трудом, и было действительно последним – сверх которого невозможно сделать ни одного полноамплитудного повтора с соблюдением правильной техники.

Так, начинать тренировки с отягощениями можно для достижения самых разных целей :

1. увеличение общей и силовой выносливости, сжигание калорий;


2. приоритетное увеличение силовой выносливости;


3. приоритетное увеличение силы;


4. общее увеличение силы и массы мышц;


5. просто улучшение функционального состояния мышц (их силы и силовой выносливости).

Одним будет только средство – базовые многосуставные (комплексные) упражнения с отягощениями (описанию техники выполнения которых, посвящены соответствующие статьи), в виде тренировочного комплекса из несколько упражнений, охватывающих практически все крупные мышечные группы * за тренировку (т.н. «общие» тренировки).

А разные цели будут достигаться за счёт манипуляций с объёмом нагрузки (количеством подходов как на мышечную группу, так и за тренировку в целом) и интенсивностью нагрузки (количеством повторений в рабочих подходах).

1. увеличение общей и силовой выносливости, и сжигание калорий посредством тренировок с отягощениями (с параллельным увеличением силы, рельефа мышц – если этого не нужно, лучше с той же целью использовать аэробные нагрузки) – большой объём работы (количество подходов как на отдельную мышечную группу, так и за тренировку в целом – от 4х до 8ми и от 20ти до 40ка ** соответственно) в среднем или высоком числе повторений, частота тренировок – не чаще чем через день и не реже 2х раз в неделю, питание может быть как высококалорийным – если цель увеличение выносливости, так и низкокалорийным – если цель сжигание калорий для похудения, но всегда должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам – исключать какой-либо макронутриент, всегда плохая идея;


2. увеличение силовой выносливости – то же самое, что первый пункт, но количество подходов на каждую мышечную группу и за тренировку в целом может быть меньше, т.к. здесь нет задачи потратить как можно больше калорий в общем, а акцент на физиологические изменения в мышцах;


3. увеличение силы – для увеличения «чистой» силы целесообразно низкое число повторений, чтобы воздействовать на мышечные волокна отвечающие за проявления максимальной силы (подтип Б) и нервную систему, объём нагрузки – зависит от типа телосложения и здоровья каждого конкретного человека: астеникам – меньше подходов как на мышечную группу так и за тренировку в целом, гиперстеникам – больше (диапазон больше-меньше лежит в пределах от 1го до 6ти на мышечную группу и от 5ти до 20ти в целом за тренировку – это очень индивидуально), частота тренировок так же индивидуальна и зависит от типа телосложения, здоровья, физических нагрузок и/или стрессов в повседневной жизни, но это всегда не чаще чем через день и не реже 1 раза в неделю, питание должно быть достаточно калорийным и высокобелковым;


4. увеличение силы и массы мышц – здесь, как уже упоминалось выше при рассмотрении разных типов мышечных волокон, наиболее целесообразно отталкиваться от преобладающего, генетически обусловленного «материала» – если преобладают волокна подтипа А, то работа на силовую выносливость (пункт 2, т.е. среднее или высокое число повторений в подходе, но кол-во самих подходов должно быть небольшим – по меньшей мере в два раза меньше чем в пункте 1, т.к. здесь цель не расход калорий, а наоборот их накопление вследствие стимуляции тренировками, физиологических процессов роста мышц) в сочетании с высококалорийным и высокобелковым питанием приведёт к значительной гипертрофии мышц, а если преобладают волокна подтипа Б, то к существенной гипертрофии мышц скорее приведёт работа на силу (пункт 3), так же в сочетании с высококалорийным/высокобелковым питанием, а частота тренировок индивидуальна и должна быть обусловлена полным восстановлением мышц после предыдущей тренировки (на практике, это в большинстве случаев можно охарактеризовать так – полное исчезновение послетренировочной мышечной боли + 1 день = полное восстановление);


5. просто улучшение функционального состояния мышц и их силы – достаточное сбалансированное питание и любая из систем построения тренировок изложенная в пунктах со 2-го по 4-й, или даже их чередование от тренировки к тренировке, и без фанатизма в плане частоты тренировок – 1-2 тренировки с отягощениями в неделю, более чем достаточно.

Изложенные выше правила планирования тренировок с отягощениями для достижения разных целей, могут помочь при составлении тренировочных программ и программ питания (или выбора из уже готовых, в изобилии имеющихся как в литературе, так и в интернете) в соответствии с конкретными целями.

Это моё мнение, основанное на многолетнем личном опыте и том факте, что все мышцы так или иначе взаимосвязаны являясь агонистами, синергистами и антагонистами, а восстановление мышц между тренировками должно быть полным, не говоря уж о восстановлении нервной системы и общеэнергетическом восстановлении, что проблематично обеспечить тренируясь по «сплитам», несколько дней подряд.

Если же говорить о «сплитах» с тренировками через день, то они конечно лучше «сплитов» с ежедневными тренировками, но опять таки скорее целесообразны на профессиональном уровне или очень продвинутом любительском – например когда в приседаниях с рабочим весом в районе 200 кг., чтобы «добраться» до рабочих подходов, нужно проделать до 5ти-7ми разминочных, на что может уйти до половины всего времени тренировки (а что касается продолжительности тренировки, то никогда не стоит превышать лимит в два часа вместе со всеми разминками, растяжками и упражнениями на пресс без отягощений – это максимум, но лучше конечно укладываться в час-полтора).

• 1 – это постепенное увеличение количества подходов за тренировку (объёма нагрузки) или сокращение времени затрачиваемого на тренировку, при сохранении объёма нагрузки неизменным (т.е. сокращение времени отдыха между подходами), а так же увеличение числа повторений/рабочих весов отягощений;


• при тренировках по правилам изложенным в пункте 2 – это постепенное увеличение числа повторений в подходах, при неизменных рабочих весах отягощений (это и будет прямым выражением роста силовой выносливости);


• при тренировках по правилам изложенным в пункте 3 – это постепенное увеличение рабочих весов отягощений, при неизменном числе повторений (это и будет прямым выражением роста силы);


• при тренировках по правилам изложенным в пункте 4 и 5 – это может быть как увеличение числа повторений при неизменном рабочем весе, так и увеличение рабочего веса при неизменном числе повторений – главное прогресс.

* - крупными мышечными группами, при планировании тренировок, принято называть одну большую мышцу или несколько агонистов/синергистов задействованных в базовых многосуставных упражнениях. Например грудь – жим лёжа, спина – подтягивания, плечи – жим стоя, ноги – приседания. Руки, так же традиционно принято выделять в отдельную группу, но при «общих» тренировках целесообразность этого сомнительна – трицепсы, являясь синергистами грудных в жиме лёжа и дельт в жиме стоя, получают более чем достаточную нагрузку, то же и относительно бицепсов в подтягиваниях и тягах, предплечий во всех тяговых упражнениях (хотя относительно предплечий, учитывая что их сложно перетренировать, а сильный хват всему голова в тренировках с отягощениями, их дополнительная тренировка не повредит, но опять же речь идёт не о сгибаниях-разгибаниях запястий со штангой или гантелями, а например о подъёмах ног к перекладине в висе, в конце каждой тренировки, что позволяет «убить двух зайцев», если же на пресс используется другое упражнение, то полезно просто повисеть на перекладине максимально возможное кол-во времени).

Обычно, при планировании «общих» комплексов, на мышечную группу берётся одно, два, максимум три базовых упражнения. Например, для груди можно взять только одно упражнение – жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, или взять два – жим лёжа на горизонтальной и наклонной 30-45* скамье, в крайнем случае, в высокообъёмном комплексе для сжигания калорий, можно взять три – жимы лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях + отжимания на брусьях (кстати, о нагрузке на руки – два-три жимовых упражнения на грудь, это совершенно убойная нагрузка для трицепса, и попытка нагружать его в таком комплексе дополнительно изолированными упражнениями, гарантировано приведёт к его перетренированности и как следствие результат в жимах не будет расти).

Примеры комплексов упражнений и нагрузки

Силовая выносливость & сжигание калорий

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 / 15-25 (2-3 подхода по 15-25 повторений)

2) Жим лёжа на наклонной скамье – 2-3 / 15-25

3) Подтягивания на перекладине – 2-3 / макс.

4) Тяга в наклоне – 2-3 / 15-25

5) Жим сидя из-за головы – 2-3 / 15-25

6) Протяжка штанги к подбородку стоя – 2-3 / 15-25

7) Приседания со штангой на плечах – 2-3 / 15-25

8) Подъём ног к перекладине в висе – 1-2 / макс.

9) Гиперэкстензия – 1-2 / макс.

10) Сгибания туловища на полу – 1-2 / макс.

Частота тренировок – от 2х раз в неделю, до через день независимо от дней недели.

1) Жим лёжа – 2-3 / 4-15 (число повторений от 4х до 15ти – в зависимости от преобладающего подтипа мышечных волокон)

2) Тяга в наклоне – 2-3 / 4-15

или Подтягивания с грузом на поясе – 2-3 / 4-15 (можно чередовать подтягивания и тягу в наклоне, от тренировки к тренировке)

3) Жим стоя – 2-3 / 4-15

4) Приседания со штангой на плечах – 2-3 / 4-15

или Становая тяга на согнутых ногах – 2-3 / 4-15 (оптимально – чередовать приседания и становую тягу от тренировки к тренировке, а делать и то и другое на каждой тренировке - плохая идея, на мой взгляд)

5) Подъём ног к перекладине в висе – 2 / макс.

1) Жим стоя – 3 / 4-15

2) Протяжка штанги к подбородку – 2-3 / 4-15

3) Жим лёжа – 2 / 4-15

4) Подтягивания с грузом – 2 / 4-15

5) Приседания или становая тяга – 2 / 4-15

6) Подъём ног к перекладине в висе – 2 / макс.

Частота тренировок – от 1го до 3х раз в неделю.

Кстати, по поводу сил - приседания и становая тяга на одной тренировке, на мой взгляд плохая идея потому, что это слишком "тяжёлые", энергозатратные упражнения. Конечно, для начинающих это не критично, т.к. веса отягощений небольшие, но с рабочим весом в районе 1,5 веса тела в приседаниях и 2 веса тела в тяге, делать их на одной тренировке - "не айс".

Подтягивания могут быть заменены тягами вертикального блока по желанию (на мой взгляд, разговоры о якобы принципиальном отличии подтягиваний от тяг вертикального блока в блочном тренажёре, несостоятельны), или при избыточной массе тела и тренировках для сжигания калорий – когда не получается делать подтягивания или количество возможных в подходе подтягиваний не соответствует нагрузке в остальных упражнениях (15-25 повторений).