Отдых в бодибилдинге. Восстановление не означает полный отдых

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки .

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Многие спортсмены являются большими трудоголиками. Они могут тренироваться беспрерывно месяцами или даже годами, но организм человека не рассчитан на такие нагрузки. Каждые несколько месяцев нужно делать небольшой перерыв, чтобы отдохнуть, восстановить физические и ментальные силы. Спортсмены зря отказываются от отдыха от тренировок, но мы уверены, что он крайне необходим.
Регулярные тренировки позволяют нам прогрессировать и идти к своим целям, но если переборщить с нагрузками – то можно легко получить перетренированность, войти в так называемое состояние плато, когда прогресс останавливается и тренировки не дают никаких результатов. Чтобы этого избежать нужно иногда устраивать перерывы в своих тренировках.
Обычным посетителям тренажерных залов (спортсменам любительского уровня) мы бы советовали устраивать недельный отдых от любых тренировок раз в 2 месяца. Конечно многое зависит и от интенсивности нагрузок – даже за месяц чрезмерных тренировок можно получить перетренированность. Поэтому мы рекомендуем тренироваться на более трех раз в неделю, а также следить за своим сном – чтобы он был не короче 8 часов, и за своим рационом питания – вы должны получать достаточно белков, углеводов и полезных жиров.
Что касается спортсменов профессионального уровня, то им можно устраивать отдых намного реже, так как они используют фармакологическую поддержку и с питанием у них все в порядке. Многие профессионалы совсем не отдыхают, если готовятся к соревнованиям, но абсолютно все они отлично отдыхают после соревновательного сезона – и у них отдых как правило длится намного дольше одной недели.
Многие спортсмены подразумевают под отдыхом поедание любимой еды и лежание на диване. Мы такие перерывы между тренировками не приветствуем. Если целую неделю лежать на кровати и кушать все что хочется, то вы можете погубить результаты своих тренировок на протяжении месяца.

Мы рекомендуем активный отдых. Что это такое? Это когда вы не тренируетесь в зале, но постоянно заняты другими делами, которые не добавляют стресса организму. Такими делами могут быть спортивные игры, низкоинтенсивное кардио, прогулки, уборка в доме или даже работа с легкими рабочими весами на технику. Такой активный отдых позволяет вам быстрее восстановить силы, так как лучше прогоняет кровь по поврежденным тканям и поддерживает высокую скорость метаболизма. Во время перерывов между тренировками в бодибилдинге также каждый день следует выполнять зарядку.
К активному отдыху мы рекомендуем также добавлять массажи, ванны с солью, контрастный душ, походы в бассейн, растяжку. Такие занятия отлично помогают восстанавливаться и повышают настроение. Также во время перерыва между тренировками можно попринимать некоторые восстановительные средства – это могут быть обычные витаминные комплексы или же аптечные адаптогены. При приеме подобных препаратов необходимо внимательно читать инструкцию применения и проконсультироваться с врачом.
Видео: Перерывы в занятиях бодибилдингом - что случается, если бросаешь качаться

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок?

Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно – тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки , несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно – непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, — пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, — а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга – своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма , культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, — это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно – достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.

Продолжаем отвечать на самые популярные вопросы по силовым тренировкам. На этот раз поговорим об отдыхе и разминке, рассмотрим самые распространенные ошибки начинающих бодибилдеров и подробно разберем такую опасную вещь как перетренировка, какие последствия она влечет за собой и как ее избежать.

Сколько времени отдыхать между тренировками?

Это зависит от характера ваших тренировок. Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц часто, делайте большие перерывы в работе над ними. Попробуйте отдыхать между тренировками 2-4 дня, смотрите по самочувствию, насколько хорошо вам удается восстановиться за это время. Например, ваша программа может строиться по такому принципу:

Понедельник: тренировка груди, трицепса и плеч
Среда: тренировка ног
Пятница: работаем над спиной и бицепсом

Вы должны дать отдых вашему телу, от 48 до 72 часов и делать большие перерывы, порядка 4-5 дней между тренировками определенных групп мышц. Поработав на одной группой мышц, переходите на другую и т.д. Очевидно, что если вы почти что не устаете после тренировок, тратите мало энергии, ваше тело восстанавливается гораздо быстрее. Ну а если вы находитесь на курсе стероидных препаратов, то о восстановлении можете не волноваться.

Как лучше всего делать разминку?

Многие разогреваются, бегая по залу или используя беговую дорожку в течении 10-15 минут. Правда, одного лишь бега не достаточно для эффективной разминки, потому что он не ориентирован на группы мышц, которые вы планируете нагружать на занятиях в спортзале (это относится даже к приседаниям). Некоторые на разминке начинают делать растяжку, полагая, что это поможет им войти в рабочий режим, но это не так. Растяжка – потенциально опасное упражнение в начале тренировки, так как она расслабляет мышцы, и вы фактически тренируетесь в расслабленном состоянии. В процессе тренировки мышцы не будут готовы к серьезным нагрузкам, а это в свою очередь чревато серьезным последствиями вплоть до травматизма.

Относительно разминки я придерживаюсь мнения большинства культуристов. Они советуют делать общую разминку в начале тренировки и перед каждым упражнением, делать один подход на незначительные веса, чтобы войти в рабочий режим. Это помогает разогреть мышцы, способствует притоку крови в необходимые части тела, которые подключаться к работе, когда вы будете выполнять основное упражнение. Самый лучший способ остыть после упражнения или всей тренировки – сделать небольшую растяжку на мышечные группы, которые вы уже прокачивали сегодня. Если вы эндоморф или мезоморф, то здесь также можно использовать быструю сессию кардио упражнений. Но необходимо помнить, что интенсивные тренировки для сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки) никогда нельзя включать перед основной тренировкой с железом. Они выполняются только после нее.

О самых распространенных ошибках при занятиях бодибилдингом

Ниже я приведу одни из самых распространенных ошибок среди новичков занимающихся бодибилдингом:

будучи слишком амбициозными, они начинают с весов, которые им реально не по силам;

концентрируются на том, какие веса поднимают те, кто вокруг них в тренажерном зале, а затем пытаются повторить эти достижения или даже превзойти их;

не обращают внимания на технику выполнения упражнений;

пытаются тренироваться по программам профессиональных атлетов, которые нередко публикуются в спортивных журналах о бодибилдинге;

полагают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем лучше их результаты.

Все то, что я перечислил выше, вряд ли поможет вам построить красивую мускулатуру, зато уж точно обеспечат вам неплохую возможность попасть в больницу. Спортзал – серьезное место, учитесь контролировать свое эго, свои амбиции, не старайтесь нагружать на штангу огромные веса, учитесь прогрессировать планомерно и обдуманно строить тренировки, научитесь концентрироваться только на себе, не отвлекайтесь на людей вокруг. Существует длинный путь к наращиванию и улучшению мышц и мышечной массы. Одним из самых важных компонентов для прогресса – это правильное, техничное выполнение упражнений. Не гонитесь за большими весами, они не дадут вам той техники, которая необходима. Тем более что тренировка «спустя рукава» не даст вам нужного эффекта и в процессе может привести к травме, растяжению или перелому, а такие вещи определенно заставят забыть о тренировках в зале на очень длительное время.

Не забывайте, что большинство профессиональных бодибилдеров постоянно находятся на курсах гормонов или стероидных препаратов. Это позволяет им быстрее восстанавливаться после серьезных силовых тренировок, поднимать огромные веса без серьезного ущерба своему здоровью. Когда вы видите, что кто-то в зале занимается с большими весами, не копируйте этого человека, не дайте своему эго взять верх над вами.

Что такое перетренировка и как избежать перетренированности?

Перетренированность к сожалению очень распространена среди атлетов, так как многие полагают, что чем больше времени они тренируются, тем быстрее они добьются лучших результатов. Тренировки без надлежащего восстановления с очень высокой интенсивностью могут привести к перетренированности.

Для того чтобы получить максимальный результат от вашей генетики, необходимо постепенно нагружать штангу в упражнениях дополнительными весами или увеличивать интенсивность тренировок. Дело в том, что увеличение рабочих весов у многих происходит волнообразно, бессистемно, по наитию. Многие не уделяют достаточного времени на отдых между тренировками. Ключ к занятиям без перетренированности – это найти правильный баланс между увеличением рабочих весов, интенсивностью тренировок и времени восстановления после них.

Многие исследования показывают, что перетренированность негативно влияет на выработку и уровень гормонов. Так как гормоны играют важную роль в строительстве мускулатуры, такие последствия будут негативно сказываться на организме.

Перетренированность влечет за собой:

снижение уровня тестостерона (основной мужской половой гормон, андроген);

снижение уровня тироксина (основная форма тероидных гормонов щитовидной железы, имеют сильное жирозжигающее свойство);

повышение уровня кортизола (основной катаболический гормон, повышение уровня этого гормона ведет к разрушению мышц до аминокислот).

Увеличение уровня кортизола на фоне снижения тестостерона является ядовитой комбинацией, это приводит к тому, что ваше тело перерабатывает мышцы в энергию. Естественно это приведет к потере мышечной массы. Одним из основных тяжелых последствий перетренированности на организм, является снижение иммунитета. Тело перестает быть устойчивым к вирусным инфекциям, вы становитесь намного уязвимее для болезней. Это значит, что если вы периодически или постоянно находитесь в перетренированном состоянии, то велика вероятность гораздо чаще подхватывать простудные заболевания или вирусные инфекции.

Вот наиболее распространенные симптомы перетренированности:

микротравмирование мышц;

хроническое снижение уровня гликогена;

слишком большое скопление «молочной кислоты»;

экстремальная крепатура (боли в мышцах после тренировки, вызванные накоплением в них токсинов – молочной кислоты);

повреждение сухожилий и соединительной ткани.

Распознать признаки перетренированности довольно просто. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, то почувствуете их еще на ранней стадии этой «спортивной болезни». Если вы теряете интерес к тренировкам, стремительно теряете силы, испытываете проблемы со сном, вас периодически бросает в жар, временами мучают тяжелые боли в мышцах, то скорее всего вам потребуется неделя или более длительное время для восстановления от перетренированности.

Если у вас совпало два или более симптомов, желательно прислушаться к себе и принять меры, пока еще не слишком поздно. Еще довольно простой способ определить перетренированность – вести дневник тренировок и следить за прогрессом. Следите за тем, как поднимается или падает ваша производительность по отношению к прошлым занятиям, а также обращайте внимание на изменения в самочувствии с момента последней тренировки.

Диета играет огромную роль для наращивания мышечной массы, а правильно подобранный рацион позволит избежать даже небольших перетренировок. Она же помогает регулировать уровень гормонов в организме, дает энергию и обеспечивает строительными блоками из других необходимых веществ, которые используются для создания новой мышечной ткани.

Старайтесь не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи в течение всего дня. Пропуск завтрака имеет мощный катаболический эффект и способствует потере мышечной массы.

Старайтесь восполнить запас потраченных веществ после тренировки, старайтесь принять пищу в течение часа после того как вы закончили тренироваться.

Рассмотрите все «за» и «против» использования спортивного питания и антиоксидантов в качестве дополнительного подспорья вашему организму. К примеру антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, препятствуя старению организма.

Ешьте каждые 2-3 часа, старайтесь поддерживать свой организм в постоянном анаболическом состоянии. Это является одним из ключевых моментов увеличения мышечной массы. Не позволяйте себе проголодаться. Если вы хотите быстро накачать мышцы, тогда вам придется очень часто кормить свое тело питательными продуктами. Никогда не давайте своему телу начать катаболические процессы и «поедать» мышцы во время голода.

Принимайте необходимое количество углеводов, чтобы сохранить ваш запас гликогена на должном уровне и предотвратить процесс разрушения мышечной ткани.

Отдых и восстановление очень важны – здоровый сон 7-8 часов в сутки является одним из эффективных средств восстановления организма.

Продолжение следует…

Подготовлено по материалам проекта Flexdem специально для сайт

Реклама: И спортсмену и атлету и зимой и жарким летом, чтоб грамотно тренироваться, во что-то надо одеваться. Костюм спортивный любит каждый, он всем удобен и хорош, и раз купив его однажды, ты лучше вещи не найдешь. Ведь спортивные костюмы дарят легкость и комфорт, без спортивного костюма для спортсмена спорт не спорт.

Спонсор страницы:

Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно - тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки, несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно - непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, - пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, - а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга - своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма, культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, - это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно - достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.