Exercițiu cu amortizoare pentru picioare. Expansor de cauciuc: antrenament elasticitate

Bună ziua, ați vizitat site-ul meu, prin urmare, aveți grijă de corpul dumneavoastră și de forma fizică bună. Astăzi îmi propun să vorbesc despre atât de interesant și simulator multifuncțional ca un amortizor de cauciuc. ajută la pomparea diferitelor grupe musculare, la restabilirea performanței după leziuni și intervenții chirurgicale.

Amortizorul este o mașină de exercițiu mică, convenabilă, fabricată din cauciuc de înaltă rezistență. Expansoarele variază ca formă, dimensiune și culoare. Primii doi indicatori depind de grupa musculară căreia îi sunt destinate. Culoarea mini-simulatorului indică nivelul de încărcare:

Rezistență minimă (galben, roșu) - folosit pentru terapie cu exerciții fizice (educație fizică terapeutică), potrivit pentru copii și vârstnici.
Rezistență scăzută (verde) - opțiune grozavă pentru începători, pentru antrenament acasă.
Rezistență medie (albastru, negru) – folosit pentru antrenament de grupîn săli de sport, potrivite pentru sportivi și pasionați de fitness.
Rezistență puternică (argint, aur) – aparat de exercițiu pt sportivi profesionisti, servește la construirea masei musculare.

În funcție de grupa musculară care trebuie lucrată, există amortizoare pentru încheietura mâinii, bandă, umăr și tubulare. Există simulatoare diferite forme: figura opt, inel, benzi de fitness, expandor de schi, expander universal.

Ce grupe musculare funcționează?

Fixând banda cu picioarele și efectuând exercițiul cu mâinile (leagăne, presă), pompați centură scapulară, antrenează-ți bicepșii, tricepșii, muşchiul deltoid umăr

Există un set de exerciții care funcționează pentru a întări abdomenul, fesele și gâtul. Genuflexiunile, fandarile si balansarile cu ajutorul unui expander iti permit sa-ti lucrezi muschii picioarelor, cvadriceps, ischiochimbilari și exerciții statice elaborează cadrul întregului corp.

Avantaje și dezavantaje ale lucrului cu un expander

Avantajul incontestabil este simplitatea și ușurința de utilizare a simulatorului. Banda elastica face posibilă creșterea treptată a încărcăturii, ceea ce este important pentru persoanele care încep să facă sport. Pentru a practica cu un amortizor veți avea nevoie de puțin spațiu liber, un covoraș de cauciuc și un videoclip cu descriere detaliata a face exerciţii fizice.

La executie corecta exercițiul se îmbunătățește conexiune neuromusculară, începi să simți și să controlezi mai bine munca fiecărei secțiuni.

În ciuda simplității și confortului lucrului cu un amortizor de cauciuc, sunt posibile diverse răniri atunci când îl utilizați. Nu pozitia corecta corp, efectuând exercițiul cu implicarea altora grupele musculare, folosind simulatorul cu grad înalt rezistența duce la antrenament ineficient, distribuție necorespunzătoare a sarcinii, entorse musculare și ligamentelor și stres excesiv asupra articulațiilor.

Contraindicatii

Lucrul cu proiectilul este contraindicat în următoarele cazuri:

Boli ale sistemului cardiovascular.
Patologii severe ale articulațiilor corpului.
Hernie de disc intervertebrale.
Boli cronice ale sistemului nervos central.
Sarcina.
Hipertensiune.

Toate aceste contraindicații sunt relative și înainte de a utiliza amortizorul ar trebui să consultați un specialist care va selecta program individual clase.

Tehnica și tipurile de exerciții

Exista tipuri diferite exercitii cu banda de cauciuc, care au ca scop antrenarea grupelor musculare individuale și sunt concepute ținând cont de sexul sportivului. Complexele pentru fete și femei au ca scop întărirea și creșterea tonusului diverși mușchi. Exercițiile pentru bărbați ajută la construirea masa muscularași modelați figura.

Sfaturi generale despre tehnica exercițiului:

O încălzire este necesară pentru a încălzi mușchii.
Proiectilul se poate rupe integritatea acestuia trebuie verificată.
Asigurați-vă că purtați pantofi confortabili, nu efectuați exerciții desculț.
Toate mișcările trebuie să fie netede, cu o concentrare clară asupra activității zonei de lucru.
Banda este întotdeauna într-o stare întinsă, nu permiteți-i să se lase.

Centură scapulară

Vă va ajuta să vă lucrați umerii presa militară: garoul se fixează cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor. Alternativ, brațele sunt îndreptate în sus (simulând ridicarea unei mreane). Efect bun dă abducția brațelor îndreptate înainte și în lateral, tracțiune pe bărbie.

Exerciții pentru bicepși: curle de brațe, simultane sau alternative, banda este ținută în poziția dorită de picioare.

Extensiile brațelor lucrează tricepsul; se execută în picioare, din poziție în unghi drept, în sus când se extind brațele în jos, garoul se ține pe bara orizontală;

Mușchii pectorali

Dezvoltarea musculaturii pieptului este influentata de incarcari sub forma de flotari, intarite cu ajutorul unui amortizor: banda trece prin omoplati si se fixeaza cu mainile in pozitie culcata.

Înapoi

Pentru elaborare muschii latissimus utilizați amortizoare montate deasupra capului. Stând cu fața lor, trageți capetele libere în jos și înapoi.

presa

Fixați banda în spate, la nivel toracic coloana vertebrală. Îndoiți-vă înainte, ținând capetele libere cu mâinile.

Picioarele

Când banda este ținută pe umeri cu ajutorul mâinilor, iar celălalt capăt este atașat de picior.

Exemple de antrenamente

Toate exercițiile cu un expander se fac atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică. Există unele diferențe între aceste complexe.

Antrenament acasă

Fetele și femeile pot exclude abordările muşchiul trapezși gâtul. Antrenamentul începe cu o încălzire: alergare pe loc timp de 3-5 minute, întoarcerea și înclinarea capului, balansarea și rotirea brațelor, îndoirea corpului, balansarea picioarelor - aceste exerciții încălzesc mușchii și articulațiile și le pregătesc pentru încărcătura.

În poziție șezând, capetele libere sunt fixate la nivelul gâtului, bucla benzii în spatele capului - extensia capului (15 ori, 2-3 abordări). Lucrăm la spate și suprafete laterale gât.
Ridicare din umeri (ridicari de umeri): fixati banda cu picioarele (stati pe ea), tineti capetele libere cu mainile, ridicati umerii in sus, tinand banda sub tensiune (15 ori, 2-3 apropieri).
Balanează-ți brațele în lateral și în fața ta, ținând banda în aceeași poziție, ținând-o cu picioarele (de 15 ori, de 2-3 abordări).
Aplecați-vă brațele înapoi în spate în timp ce vă aplecați, ținând în mâini capetele libere ale benzii (de 15 ori, de 2-3 apropieri).
Tragerea orizontală a capătului liber al expandorului spre stomac, mașina este fixată cu picioarele (de 15 ori, de 2-3 abordări).
Răsuciți pe presă, țineți banda cu mâinile, celălalt capăt este fixat orizontal, la nivelul podelei (de 15 ori, de 2-3 abordări).
Din poziție în picioare, se aruncă alternativ cu fiecare picior înainte, banda acoperă umerii, capetele libere sunt fixate de picior (de 15 ori, de 2-3 abordări).

Un astfel de antrenament nu va dura mult timp, dar va face mușchii mai denși și mai proeminenți. Ar trebui să vă încheiați antrenamentul cu o răcire - dacă sunteți obosit sau nu aveți timp, puteți pur și simplu să vă plimbați, să vă restabiliți ritmul cardiac și să faceți câteva exerciții de întindere.

In sala de sport

Lucrul cu amortizoare elastice este similar cu pomparea părți diferite corpuri pe simulatoare speciale. Dacă securizați capătul liber al amortizorului și executați împingeri stând drept, imiteți lucrul cu un bloc orizontal. Când vă aplecați înainte, sarcina este similară cu lucrul cu o mreană îndoită sau un rând cu bară în T.

Fedările cu un amortizor de cauciuc pot fi înlocuite cu lucrări similare cu gantere și alte greutăți. Expansorul vă permite să creșteți sarcina de putere atunci când faci exerciții simple.

Este important să executați complexul cât mai exact posibil, în același ritm. Este necesar să monitorizați tensiunea benzii și să vă concentrați asupra grupului muscular care se lucrează.

Seturi și repetări

Numărul de abordări și numărul de repetări ale exercițiului depinde de starea fizică atlet. Bun venit la fitness creștere gradualăîncărcături. Pentru începători sunt suficiente 3-4 seturi de 15 repetări, apoi numărul acestora poate fi mărit.

Greșeli comune

Sportivii începători efectuează adesea exerciții cu o tehnică slabă, lipsind controlul planului și permițând implicarea altor grupe musculare. O greșeală comună este alegerea greșită a mașinii de exerciții, prea multă rezistență nu te va ajuta să construiești rapid masa musculară, dar va complica semnificativ execuția complexului.

Când lucrați cu un amortizor, nu uitați că acesta este un simulator care pune o sarcină semnificativă asupra articulațiilor, astfel încât poziția corectă a corpului în momentul efectuării exercițiului este foarte importantă.

Exercițiile cu amortizor din cauciuc sunt utile oricui dorește să-și dezvolte forța, să-și îmbunătățească silueta și să facă mușchii brațelor, picioarelor, spatelui și trunchiului mai puternici și mai elastici.

Exerciții cu amortizor pentru mușchii brațelor

Exercitiul 1. I. p. – stați cu picioarele depărtate, mâinile în față. Prindeți capetele unui amortizor. Întindeți-vă brațele în lateral (inhalați). Reveniți la i. n. (expirare) (fig. 1).

Exercițiul 2. I. p. – stați cu picioarele depărtate, mâinile la umeri. Prindeți capetele unui amortizor situat în spatele capului. Întinde-ți brațele în lateral. Reveniți la i. n. Respirația este voluntară, dar fără întârzieri (fig. 2).

Exercițiul 3. I. p. – stați cu picioarele depărtate, apucați capetele unui amortizor, al cărui mijloc se află sub picioare. Dacă sunt folosite două amortizoare, atunci cu mâna dreaptă apucați capătul amortizorului, al cărui mijloc se află sub piciorul drept, iar cu mâna stângă, apucați capetele amortizorului, al cărui mijloc este sub piciorul drept. piciorul tău stâng. Efectuați exercițiile 1-11 din articolul „Exerciții cu gantere pentru femei”.

Exerciții cu amortizor pentru mușchii picioarelor

Exercitiul 1. I. p. - stați cu picioarele depărtate. Un capăt al amortizorului este fixat în spatele capului, celălalt este sub picioare. Țineți amortizorul în spatele capului cu mâinile. Așezați-vă ghemuit, ținând spatele drept (expiră). Reveniți la i. n. (inhalare) (fig. 3).

Exercițiul 2. I. p. - stând pe un picior, celălalt îndoit. Un capăt al amortizorului este fixat în spatele capului, celălalt este sub picior picior îndoit. Țineți amortizorul în spatele capului cu mâinile. Întinde-ți piciorul (expiră). Reveniți la i. p. (inhalează). Faceți același lucru cu celălalt picior (Fig. 4).

Exercițiul 3. Același lucru din poziția inițială culcat pe spate.

Exerciții cu amortizor pentru mușchii spatelui și ai trunchiului

Exercitiul 1. I. p. - stați cu picioarele depărtate. Îndoiți-vă la dreapta (expiră). Reveniți la i. p. (inhalați). La fel și în cealaltă direcție (Fig. 5).

Exercițiul 2. I. p. - la fel. Un capăt al amortizorului este fixat în spatele capului, celălalt este sub picioare. Îndoiți-vă înainte (expiră). Reveniți la i. n. (inhalare) (fig. 6).

Exercițiul 3. I. p. - stând pe podea. Amortizorul este fixat ca înainte. Aplecați-vă și întindeți-vă pe spate (inhalați). Reveniți la i. n. (expirare) (fig. 7).

Complex 1. Da exercițiul următor: Și. n. – stai cu picioarele depărtate. Mâinile sus în lateral (inhalați). Reveniți la i. p. (expirare). În mâinile tale sunt gantere care cântăresc 4 kg fiecare. Efectuați acest exercițiu până la eșec, adică până la oboseală, de 12 ori în patru serii. De îndată ce o poți repeta de 14-15 ori în fiecare serie, crește greutatea ganterelor atât de mult încât să poți ridica și coborî brațele de 4-7 ori. Continuați antrenamentul cu gantere mai grele (aproximativ 6 kg) până când numărul de repetări nu depășește 12 pe serie. Apoi crește din nou greutatea ganterelor.

Complexul 2. Puteți face flexia și extensia brațelor în timp ce vă culcați de mai mult de 12 ori la rând, să zicem 16 în trei serii. Faceți exercițiul mai dificil prin creșterea sprijinului picioarelor și apoi faceți flotări de pe podea cu picioarele sprijinite pe bancă. Puteți efectua acest exercițiu până la eșec doar de 6 ori. Antrenamentele ulterioare vizează creșterea numărului de repetări la un număr dat - de 8-12 ori pe serie. Apoi creșteți din nou înălțimea picioarelor, de exemplu, așezându-le pe un pervaz.

Probabil ai urmatoarea intrebare: sunt situatii in care nu exista greutati sau nu sunt deloc conditii pentru efectuarea exercitiului in miscare. Este posibil atunci să dezvolte puterea? Poate sa. Profită exerciții statice, în care corpul sau părțile sale rămân nemișcate în timpul lucrului. Pentru a face acest lucru, în 5-6 secunde trebuie putere maxima apăsați cu brațul, piciorul sau trunchiul îndoit într-un obiect staționar și bine asigurat și repetați acest lucru de 5-10 ori cu odihnă. De exemplu, stând pe un scaun, sprijiniți-vă mâinile pe cotiere sau degetele de la picioare pe perete. Includeți 3 exerciții într-o lecție, petrecându-le nu mai mult de 10-15 minute.

Exercițiile de autorezistență sunt similare. Aici te contracarezi apăsând, de exemplu, cu o mână pe cealaltă, situată mai jos. Astfel de exerciții pot fi făcute oriunde: în transportul public, la o stație de autobuz, la biroul tău.

Ultima actualizare pe 11 ianuarie 2015

Astfel de echipament sportiv Ca amortizor de șocuri pentru fitness, de obicei arată ca o bandă de cauciuc spațioasă, flexibilă, a cărei lungime poate fi reglată independent folosind o prindere specială, ajustând astfel gradul de încărcare. De asemenea, puteți crește (sau micșora) forța de contracarare prin plierea garoului de două ori, de trei ori și așa mai departe. Cele mai scumpe versiuni ale acestui accesoriu sunt echipate cu mânere speciale și de fapt nu diferă în niciun fel de expansoarele cu arc...

Pe lângă o prindere confortabilă, un alt avantaj această opțiune Miracolul sportiv al proiectilului este că atunci când se folosește tradițional expansor cu arcÎn timpul procesului de antrenament, cu extinderea și compresia constantă a arcurilor în orice repetare a abordării, există o mare posibilitate de ciupire a pielii, mai ales la exercițiile cu contact îngust al aparatului cu corpul (de exemplu, ridicarea brațelor în fața pieptului sau tricepsul apasă în lateral în timp ce ține aparatul în spate). Amortizoarele din cauciuc pentru fitness nu au astfel de deficiențe și nu vă veți ciupi niciodată în timp ce utilizați niciun set și, prin urmare, nu vă veți strica propria piele cu o vânătaie neplăcută sau un hematom subcutanat. Desigur, toate acestea sunt fleacuri și complet subiective, dar pentru sexul frumos, cred, va deveni factor important. Femeile se tem îngrozitor de vânătăi și vor în mod constant să arate frumoase și ideale...

O alta punct importantîn alegerea unei benzi de cauciuc în locul unui analog cu arc - probabil costul. Desigur, o bucată de elastic, chiar dacă este una lungă, va costa de câteva ori mai puțin decât arcuri strălucitoare, deși cu elemente de fixare și mânere cauciucate, de parcă nu vom fi blocați cu asta pentru mult timp. Singurul lucru pe care aș dori să-l menționez este probabil că un proiectil cu arc, în ciuda costului său ridicat, are o rezistență și o durabilitate mai mari. Dar, în timp, benzile de cauciuc, indiferent de modul în care le privești, se rup, își pierd propria duritate, se întind și așa mai departe... Și, prin urmare, trebuie să le cumperi și mai des. Prin urmare, nu este încă clar dacă benzile de cauciuc sau echipamentele cu arc sunt mai economice...

Principalele exerciții cu amortizoare:

Pentru mușchii deltoid, teres minor și major:

Poziție verticală, picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați picioarele în mijlocul amortizorului, ținând capetele proiectilului în mâinile coborâte în poziția „la cusături”. Ridică-ți brațele îndreptate înainte și sus deasupra capului și coboară-le ușor.
Același lucru, ridicând brațele drepte prin părțile laterale în sus.
Același lucru, ridicând brațele înainte și coborându-le în lateral.
În timp ce stați în picioare, țineți amortizorul în interior pozitie orizontala, apucându-l aproximativ la lățimea umerilor, cu brațele drepte înainte. Fără să vă îndoiți coatele, trebuie să vă întindeți brațele în lateral chiar în fața pieptului - inspirați, aduceți-le împreună - expirați.
În picioare, amortizor în fața ta, al tău mâna stângăîndreptat, coborât vertical și apăsat în fața coapsei, cel drept este paralel cu podeaua și îndreptat înainte. Amortizorul este pur și simplu tensionat. Trebuie să-ți ridici mana dreapta cât mai sus posibil și apoi reveniți fără probleme la starea inițială. Repetați, schimbând poziția mâinilor.
Stând cu picioarele depărtate, amortizorul din brațele îndreptate este paralel cu podeaua deasupra capului. Ridicarea bratelor drepte in lateral.
Stând cu fața la un amortizor montat pe perete la nivelul capului, ținându-și capetele în pakshas extinse înainte. Pe măsură ce coborâți brațele în jos, mișcați-le înapoi și încercați să nu vă îndoiți trunchiul.

Pentru biceps:

Stând în mijlocul amortizorului, ținând capetele proiectilului în mâinile coborâte, strângându-le cu palmele spre exterior. Flexia si extensia bratelor (simultan si alternativ).
Starea inițială este aceeași, palmele îndreptate spre interior. Tragând proiectilul până când palma atinge bărbia („analog rândurilor în picioare”).

Exerciții pentru triceps:

Stând în mijlocul amortizorului, ținând capetele înăuntru brațele îndoite, palmele în afară, coatele în sus. Îndreptarea simultană și alternativă a brațelor în sus. Ține-ți coatele sus și nemișcate.
Poziție în picioare, amortizor paralel cu podeaua, ținut la spate cu brațele îndoite. Extinderea și îndoirea brațelor într-un ritm uniform.
Poziție: în picioare, cu capetele amortizorului atașat de tavan în mâini. Aplecându-vă înainte, îndreptați-vă brațele în jos.
Același lucru atunci când stai ghemuit cu brațele întinse în jos.

Pentru presa:

Poziție în picioare cu spatele la amortizor, fixată la nivelul taliei și legată de piciorul piciorului drept cu ambele capete. Îndreptați-vă piciorul drept înainte. Și același lucru, schimbarea piciorului.
Poziționați-vă cu spatele la un amortizor atașat de perete, luându-i capetele în mâini, îndoit în fața pieptului. Întoarce corpul, aplecându-se înainte, la stânga și la dreapta.

Pentru muschii spatelui:

Poziție în picioare cu fața de un amortizor atașat la nivelul podelei și două capete legate de piciorul piciorului drept. Balanțați-vă piciorul drept înapoi.

Și același lucru cu celălalt picior.

Stați cu fața la amortizorul atașat de perete la nivelul capului, luându-i capetele în mâini. Aplecându-vă pe spate, îndoiți-vă brațele spre piept, aplecându-vă și mișcându-vă capul pe spate.

Hibrid de banda amortizor, expandor și mânere push-up , PutereÎmpingeLa care se adauga are avantajele tuturor acestor cochilii. La fel ca un expander, este convenabil să-l apuci de mânere și să-l tragi în exerciții top parte carcase. Ca o bandă - este confortabil de fixat sub picior, apăsați-l cu spatele în anumite mișcări pe corp, nu se frecă și nu alunecă, mânerele vor servi drept opritor pentru variatii diferite flotări.

„În plus, datorită zăvorului special Power Pushup, este foarte ușor să reglați lungimea”, spune Valeri Soloviev, expert al companiei „FitnessDom”. „Și diviziunile marcate de pe bandă vă permit să setați clar rezistența dorită.”

Și, în sfârșit, acest amortizor vă permite să vă complicați și să profitați la maximum flotări eficiente. Brațele sale sunt echipate cu suporturi plate: coboară-le pe podea, apucă-le, trecând banda pe la spate și de fiecare dată când te cobori pe podea vei face mișcarea cu o amplitudine ceva mai mare decât în flotările obișnuite. . Și prin ridicarea și întinderea cablurilor amortizoarelor, îl vei face și mai complex și consumator de energie.

Apropo, acest simulator este de obicei prezentat ca fiind destinat flotărilor. Nu degeaba numele său spune „Pushup”. Cu toate acestea, este, de asemenea, un „Plus” - va ajuta la complicarea și a face alte exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului mai complexe și interesante: deadlifts, lunges, squat-uri, „Butterfly”, etc. Experiment!

Cine este potrivit pentru antrenament cu amortizorul Power Pushup Plus?

Poate că expanderul va atrage în primul rând bărbații. Dar va fi util și pentru femei. Atât pentru începători cât și sportivi cu experiență— rezistența și, în consecință, sarcina pot fi ușor ajustate pentru a vă potrivi. Ca și alte amortizoare din cauciuc, Power Pushup Plus poate fi luat cu tine în călătorii și călătorii de afaceri. În cele din urmă, aceasta este o oportunitate excelentă pentru oricine și toată lumea de a adăuga varietate rutinei de fitness.

Cum să vă structurați antrenamentele

*Puteți exersa cu Power Pushup Plus exerciții individuale(să zicem, aceleași flotări), incluzându-le în mod obișnuit antrenament de putere. Conduceți o întreagă sesiune cu el, de exemplu, pe partea superioară a corpului, „împletindu-le” din nou în programul dvs. obișnuit de fitness. Sau, dacă vă place în mod deosebit aparatul, exersați doar cu el: în acest caz, faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână. Ultima opțiune este bună numai dacă scopul tău este să întărești mușchii, mai degrabă decât să-i construiești: nu vei câștiga volum lucrând cu un amortizor.

* După reglarea lungimii cauciucului, selectați rezistența corespunzătoare. Ar trebui să fie astfel încât ultimele trei dintre 10-12 repetări au fost dificile. Dar ai putea să le faci cu tehnica adecvată.

* Pentru ca mușchii să primească sarcina corespunzătoare, lucrând de-a lungul întregii traiectorii de mișcare, inclusiv atunci când vă întoarceți la poziția inițială, asigurați-vă că amortizorul este tensionat chiar și la punctul de pornire al mișcării.

Deadlift cu amortizor

Țineți mânerul amortizorului în fiecare mână și puneți-l pe banda amortizorului. piciorul stâng. Cu dreapta, fă un pas înapoi și coboară într-o fante. Reglați lungimea cauciucului astfel încât să fie întins chiar și în această poziție. Ridică-te, îndreaptă-te, ridică-te piciorul drept La stânga. Mâinile de-a lungul corpului. Coborâți din nou într-o lungă și repetați. După ce ați terminat numărul necesar de repetări, puneți piciorul drept pe cauciuc și efectuați exercițiul pe celălalt picior.

Indoit peste rand

Ținând un mâner amortizor în fiecare mână, așezați piciorul drept pe bandă și piciorul stâng ușor în spate, depărtate la lățimea șoldurilor. Aplecați-vă puțin înainte și reglați lungimea cauciucului astfel încât să fie întins chiar și în această poziție. Menținând poziția corpului, îndoind coatele și îndreptându-le înapoi, trageți mânerele amortizoarelor spre corp. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Pagina 1 din 2

Complexe propuse exerciții cu un amortizor de cauciuc(cu garou, bandaj etc.) se poate executa ca in Sală de gimnastică, pe locul de joaca al scolii, și acasă, într-o călătorie de afaceri, în timpul odihnei între schimburi în perioadele de serviciu de mai multe zile (ceas). În plus, exerciții de forță cu amortizoare da rezultate bune când se recuperează după leziuni sportive.
Caracteristicile exercițiilor cu amortizor(și un expander) este că în faza de depășire a exercițiului efortul crește spre final, iar în faza de cedare, dimpotrivă, scade brusc pe traiectoria mișcărilor de lucru.

Se recomandă repetarea fiecărui exercițiu într-o singură abordare de 10-20 de ori, cu precizie accentuată și „curat” cu amplitudine maximă, încercând să nu se abată de la traiectoria dată de mișcări. Pentru cei pentru care o astfel de încărcătură nu este suficient de stresantă, este necesar să facă performanță exercițiu două abordări.

Dacă există exercițiu descrisă într-o poziție unilaterală, atunci trebuie schimbată în cea opusă fie cu fiecare execuție ulterioară a complexului, fie în fiecare abordare, fie în aceeași abordare după jumătate din numărul planificat de repetări ale exercițiului. În plus, revenind la I.P. atunci când efectuați exerciții într-un mod de cedare, ar trebui să se întâmple fără probleme, fără smucituri. În toate exercițiile descrise ale complexului nr. 4 amortizor fixat partea de mijloc pentru sprijin extern la diferite niveluri: brate ridicate, umeri, centura, picioare sau deasupra capului.

Dacă utilizați des acest complex, atunci după aproximativ 2-3 săptămâni puteți încerca să o faceți în modul izometric cu o frânghie, repetând 5-8 tensiuni musculare pe termen scurt (5-8 secunde) în intervalul de efort 85-95. % din maxim rezistență izometricăîn diferite puncte ale traiectoriei de lucru a mişcărilor.

Complexul nr. 4

I.P. - stand cu spatele la ceea ce este fixat la nivelul umerilor amortizor, un picior la jumătate de pas înainte, brațele drepte în sus: înclinați trunchiul înainte fără a îndoi brațele (Fig. 355). Respirația: în I.P. - inspiră, aplecă-te înainte - expiră.

I.P. - stând cu fața la amortizor, fixat la nivelul brațelor drepte ridicate în sus, un picior la jumătate de pas înapoi: înclinați trunchiul înapoi fără a îndoi brațele (Fig. 356). Respirație: înclinați trunchiul înapoi - inspirați, în I.P. - expiratie.

I.P. - stând cu spatele la amortizor fixat la nivelul taliei, apucă-l de capete cu brațele drepte trase înapoi, un picior la jumătate de pas înainte: ridicând brațele drepte în sus și coborând-le ușor în IP. (Fig. 357). Respirație: brațele înainte, sus, inspirație, în I.P. - expira.

I.P. - stand cu fata la amortizorul fixat la nivelul taliei, ia-l de capete cu bratele drepte ridicate inainte si in sus (nu mai sus de umerii), un picior la jumatate de pas in spate: bratele drepte in spate si revenirea lor lina in IP. (Fig. 358). Respirație: mâinile înainte - inspirați, spatele - expirați.

I.P. - stând cu spatele la amortizor fixat la nivelul umerilor, luați-l de capete cu brațele desfășurate în lateral, un picior la jumătate de pas înainte: aplecându-vă înainte, aduceți brațele împreună (Fig. 359). Respirația: în I.P. - inspiră, îndoaie - expiră.

I.P. - stând cu fața la amortizorul fixat la nivelul umerilor, luați cm de capete cu brațele încrucișate înainte, un picior la jumătate de pas înapoi: înclinați-vă trunchiul spre podea cu brațele desfășurate în lateral și pe spate (Fig. 360). Respirație: îndoiți-vă înapoi - inspirați, în I.P. - expira.

I.P. - stand cu spatele la persoana fixat la inaltimea bratelor ridicate amortizor, un picior la jumătate de pas înainte: coborând brațele drepte înainte și în jos (Fig. 361). Respirația: în I.P. - inspirați, brațele înainte și sus - expirați.

I.P. - stand cu bratele drepte ridicate in sus, amortizorul este fixat deasupra capului, picioarele departate la latimea umerilor: coborarea bratelor drepte prin laterale si in jos (Fig. 362). Respirația: în I.P. - inspiră, mâinile în jos - expiră.

I.P. - stând cu călcâiele pe amortizor, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos: ridicarea brațelor drepte înainte și până la un nivel orizontal (Fig. 363). Respirație: mâinile înainte - inspirați, I.P. - expira.

I.P. - stând cu degetele pe amortizor, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos: ridicarea brațelor drepte înapoi și în sus și coborârea lin în I.P. (Fig. 364). Respirație: brațele înapoi și sus - inspirați, în I.P. - expira.

I.P. - stând pe amortizor, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos, luați amortizorul întins de capete: ridicând brațele îndreptate lateral și în sus la un nivel orizontal și coborându-le în IP. (Fig. 365). Respirație: brațele în lateral - inspiră, în I.P. - expira.

I.P. - în picioare amortizor, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos: flexia-extensia brațelor înăuntru articulațiile cotului, sprijinindu-vă coatele pe burtă (Fig. 366). Respirația: în I.P. - inspirați, îndoiți brațele - expirați.

I.P. - stând cu spatele la amortizorul fixat la nivelul suportului, apucă-l în spatele capului cu brațele îndoite la coate: extensie a brațelor la articulațiile cotului, încercând să țină coatele nemișcate (Fig. 367) . Respirația: în I.P. - inspirați, îndreptați brațele - expirați.

Complexul nr. 5 de exerciții de forță cu amortizor

I.P. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, amortizor spatele spatelui: constrictia-extinderea bratelor (Fig. 368).

I.P. - în picioare, picioarele depărtate la lăţimea umerilor, braţele înainte în lateral, amortizor în faţa pieptului: ridicarea şi coborârea braţelor (Fig. 369).

I.P. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mainile sus laterale: coborârea brațelor prin laterale în jos până la un nivel orizontal (Fig. 370).

I.P. - stând în mijlocul amortizorului, mâinile la umeri: ridicarea mâinilor vertical în sus (Fig. 371).

I.P. - în picioare, picioarele depărtate la lăţimea umerilor, braţele îndoite la coate, palmele în jos, aruncaţi mijlocul amortizorului peste gât: extensie braţ (Fig. 372).

I.P. - stând în poziție semi-așezată în mijloc amortizor, brațele în jos: cu corpul înclinat înainte, ridicând brațele înapoi și în sus (Fig. 373).

I.P. - stând într-o îndoire înainte în mijloc amortizor, brațele în jos, picioarele mai late decât umerii: trageți cu brațele în sus, spre umeri (Fig. 374).