Toate exercițiile pentru a pierde în greutate acasă. Poziția de pornire: culcat pe covoraș

Schimbare propria viata Nu merge în bine pentru toată lumea. Potrivit statisticilor, aproape 90% dintre oameni încep să slăbească prin exerciții fizice, dar doar 10% ajung la linia de sosire. Motivele eșecului sunt diferite pentru fiecare: lenea, lipsa de timp, starea de sănătate, circumstanțe...

Depinde mult și de cât de corect au fost alese exercițiile de slăbire, care pentru începători ar trebui să fie ușoare și în același timp eficiente. Dacă oamenii nu le pot finaliza sau nu văd rezultate prea mult timp, își pierd interesul pentru exerciții. Cum să evitați acest lucru?

Sarcina începătorilor este să obișnuiască organismul cu activitatea fizică pentru a trece treptat de la exercițiile de bază de 20 de minute la complex cu drepturi depline care durează o oră sau mai mult. Acest lucru va dura aproximativ o lună, timp în care trebuie să urmați recomandările profesioniștilor:

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire (încălzește mușchii) și să se termine cu o răcire (le relaxează și le restabilește), fără de care chiar și cele mai eficiente exerciții fizice vor fi inutile și chiar periculoase.
2. Repetați fiecare exercițiu până când apare o senzație de arsură în mușchi, apoi exersați-l de încă 2-3 ori și treceți la următorul.
3. Urmăriți videoclipuri despre cum să efectuați corect acest sau acel exercițiu, deoarece tehnica joacă un rol important în procesul de pierdere în greutate.
4. Urmați o dietă (mai bună) și un regim de băut.
5. Încearcă să conduci imagine sănătoasă viaţă.
6. Selectați suplimentar exercițiu fizic: dans, înot, drumeții, bicicleta.
7. Nu sări peste antrenamente.

Cea mai bună opțiune pentru începători este să apelați la ajutorul unui profesionist la sală. El va sfătui programul și complexul, pe baza caracteristici individuale, și va demonstra, de asemenea, cum să efectuați acest sau acel exercițiu, astfel încât să funcționeze pentru pierderea în greutate.

Echipamentul necesar

Pentru ca pierderea in greutate sa fie eficienta inca de la primele exercitii, incepatorii trebuie sa se pregateasca pentru ele selectand echipamentul sportiv adecvat. Fără el este imposibil să treci peste toate zonele cu probleme. Trebuie să începeți prin a cumpăra haine confortabile din materiale naturale, respirabile.

Inventar:

• a sări coarda;
• ergometre manuale, expansoare (pentru slabit pe brate si umeri);
• gantere - 2 kg sunt suficiente pentru fete, 5 pentru băieți;
• banda amortizoare;
• hula hoop (va fi de câteva ori mai eficient);
• mreană;
• rola pentru efectuarea exercițiilor menite să slăbească pe spate;
• bodybar.

Cel mai simulatoare eficiente(vâslit și eliptică) pentru începătorii în lupta împotriva kilogramelor în plus

Echipament de antrenament:

• canotaj;
• giroscopic;
• (ideal pentru incepatori);
• banda de alergare;
• călăreț;
• centrala electrica;
• Hack trainer (în sală).

Pentru a pierde în greutate, fiecare parte problematică a corpului necesită propriul echipament sportiv, fără de care este dificil pentru începători să se organizeze antrenamente eficiente. Dacă aveți nevoie de corecție generală a corpului, lucrând pe toate zonele, este indicat să aveți setul maxim de aceste instrumente pentru antrenamentul acasă, inclusiv unul dintre simulatoare.

Programe de training

Cel mai dificil lucru pentru începători este un program de antrenament, a cărui pregătire necesită abordare profesională. Dacă nu este posibil să comandați o versiune individuală de la un expert, utilizați machete gata făcute. Principalul lucru este că sunt marcate „pentru începători”.

Important! Dacă te ocupi imediat exerciții dificile, care presupun prezența unui anumit antrenament fizic, vă puteți deteriora mușchii.

Acasă

Programul de antrenament pentru pierderea în greutate acasă pentru începători prezentat mai jos este conceput pentru 3 ședințe pe săptămână (din două zile). După o lună, se recomandă schimbarea cu alta - mai complexă și intensă.

Acest program este bun deoarece include atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță.

In sala de sport

Complexul principal

Pentru solduri si fese:

1. Bench press.
2. Se ghemuiește într-o mașină de hack.
3. Genuflexiuni cu gantere.
4. Îndoirea picioarelor și extensia pe o mașină.
5. Balană-ți picioarele.
6. „Hiperextensie”. Așezați șoldurile pe suport. Odihnește-ți gleznele pe suporturi. Mâinile - pe piept sau în spatele capului. Munca corpului.

Exercițiul „Hiperextensie”

Pentru burtă și părți laterale:

1. Ridicarea trunchiului banc înclinat(începătorii pot face exercițiul cu un partener).
2. Exercițiul „Îndoiți”.
3. Crunches cu bloc superiorîn poziție șezând.
4. Rotații în simulator.
5. Crunches în simulator.
6. Scaunul roman scârțâie.

Exercițiul „Îndoiți”

Pentru brate si umeri:

1. Tragere în jos pentru piept folosind blocuri de simulare (sus și jos).
2. Exerciții cu mreană, gantere (flexie, extensie).
3. Flotări de pe podea, de pe o bancă.

Pentru spate:

1. Genuflexiuni.
2. Strângerea laterală.
3. Exerciții pentru pierderea în greutate pe spate folosind deadlifting.
4. Tragerea blocului.
5. Fante cu gantere.
6. Flotări pe bancă.

Atunci când aleg exerciții pentru antrenament, începătorii ar trebui să se concentreze pe factori precum greutatea lor, starea fizică, starea emoțională, timpul pe care îl pot petrece la cursuri. Toate aceste puncte sunt foarte importante pentru întocmire program individual pentru pierderea în greutate.

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului Lucinda.Ru. Astăzi vă vom vorbi despre care exerciții de slăbire sunt cele mai eficiente.

Cred că fiecare dintre noi înțelege cât de minunat este să ai un corp sănătos, tonifiat! Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se străduiesc pentru acest lucru, totuși, se întâmplă ca starea reală a lucrurilor să devină departe de aceasta.

Apelat supraponderalîn timpul sarcinii, fiind într-o stare de stres pentru o perioadă lungă de timp, gustări „dăunătoare” la locul de muncă, absență alimentatie echilibrata, un stil de viață sedentar - toate acestea fac ca greutatea să crească, iar apoi este nevoie de a găsi ceva care să ajute la restabilirea supleței, frumuseții și sănătății.

Una dintre regulile de bază într-o astfel de situație este creșterea activității fizice.

1. Ce set de exerciții este potrivit pentru tine?

Pentru ca arderea grăsimilor să înceapă și pentru ca aceasta să înceapă, este necesar nu numai să alegeți exerciții eficiente, dar selectați-le astfel încât să îndeplinească nivelul de pregătire și să aibă ca scop eliminarea problemă specifică. Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbești într-o zonă, nu ar trebui să te concentrezi doar pe acea zonă.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru întregul corp vor deveni mai eficiente, doar cu accent pe zona cea mai problematică. Nu ar trebui să exagerați cu sarcina sau să faceți exerciții care pur și simplu nu vă plac - acest lucru va descuraja rapid orice dorință de a face mișcare, împiedicându-vă să vedeți rezultate vizibile.

Un set de exerciții pentru corpul tău:

1. Modelarea- acest set de exerciții vă va corecta cu siguranță silueta. Și datorită lor miscari de dans+ aerobic, în curând vei putea scăpa de zonele cu probleme. Deoarece mișcările de modelare sunt foarte rapide, este potrivită pentru fetele energice care vizează rezultate rapide.
2. Pilates- acesta este cel mai sigur set de exerciții care este potrivit pentru absolut toată lumea. Constă în mișcări lente de întindere. Și are scopul de a antrena abdomenul, pelvisul și spatele. Acest set de exerciții este perfect pentru femeile însărcinate și mamele.
3. Fitball este un set de exercitii cu minge mare. Acest complex va ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime și la întărirea mușchilor.
4. Dans din buric— acest complex este potrivit pentru toți îndrăgostiții motive orientale. Practicând regulat dansul oriental, vei dobândi cu ușurință un aspect elegant și vei scăpa de el excesul de grăsime. Și acest lucru va fi facilitat de faptul că sarcina principală în acest complex exercițiile vizează în mod special șoldurile și abdomenul.

Alegând orice set de exerciții și făcându-le în mod regulat, nu numai că slăbești și îți vei îmbunătăți silueta, dar vei îmbunătăți sănătatea corpului, îți vei îmbunătăți starea de spirit și vei deveni mai rezistent la stres.

2. TOP 7 - Exerciții eficiente pentru slăbit acasă fără echipament de exerciții

Dintre varietatea nesfârșită, se remarcă cele mai eficiente exerciții. Obțineți rezultate impresionante în timp scurt puteți include următoarele în programul dvs.:

3. Sfaturi și reguli utile pentru a face exerciții de slăbit

Exercițiile vor fi cu adevărat fructuoase dacă respectați niște reguli și respectați cu strictețe recomandările. Fără oricare dintre ele, arderea grăsimilor pur și simplu nu va începe, iar unele vor spori efectul și vor obține forma dorită doar într-un timp mai scurt.

4. 15 cele mai eficiente exerciții

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Cel mai solicitat în rândul femeilor exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, mai ales după nașterea unui copil.

Exerciții pentru fese și coapse

Exerciții pentru abdomen și laterale

Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate și multe altele, în cantitati mari sunt oferite pentru vizionare pe Internet. Acest lucru vă va ajuta să monitorizați execuția corectă acasă.

Exerciții pentru picioare

Există exerciții care îți vor face picioarele seducătoare și irezistibile. Iată cele care vă vor permite să obțineți rezultatul dorit:

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru mâini sunt, de asemenea, foarte relevante pentru femei, deoarece... Aceasta este o zonă destul de problematică a figurii feminine.

Exerciții pentru talie

Exercițiile pentru abdomen vor da talie subțire, iar silueta este mai atractivă și mai grațioasă. Exerciții eficiente pentru asta:

• Întinde-te pe spate și ține-ți picioarele drepte la 15-20 cm deasupra podelei. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie în contact cu podeaua.
• Întoarcerile laterale. Stând drept, aduceți brațele în fața pieptului și „priviți” în spate, în timp ce inhalați, întindeți coloana în sus și expirați, răsucindu-vă și mai mult.

Talie subțire în 7 minute:

Exerciții faciale

• Mimică exercițiu: umflați-vă obrajii cât mai mult posibil și țineți 2-3 numărări; eliberează aerul strângând buzele; și apoi zâmbește larg fără să deschizi buzele.
• Lucrând cu colțurile gurii, ridicați obrajii sus până la ochi și țineți apăsat timp de 5-7 secunde, faceți acest lucru de 2 ori pentru 15 repetări.

Gimnastica pentru fata:

Exerciții pentru piept

5. Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Pentru o mai mare eficacitate, utilizați tehnici de respirație, care vă permit să sporiți efectul pierderii în greutate. Totul se întâmplă prin hrănirea corpului cu oxigen, deoarece luptă activ cu grăsimea. Prin urmare, chiar dacă nu folosiți niciun fel special tehnici de respirație, pierderea în greutate va fi mai eficientă cu o respirație adecvată.

Principalele lucruri de învățat: efortul se face in timpul expirarii (in flotari, ridicari, balansari, genuflexiuni se fac si in timpul expirarii etc.).

Concentrează-te exerciții de respirație - Aceasta înseamnă arderea grăsimilor și strângerea abdomenului. Femeile recurg adesea la el după naștere. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

• Luați o poziție așezată, încrucișați picioarele, spatele drept, întindeți-vă capul în sus. Fixați această poziție. În continuare, trebuie să vă relaxați și să respirați maxim posibil prin nas, umflandu-vă stomacul cu un balon. Apoi expirați încet pe nas, mișcând pe cât posibil peretele abdominal spre spate. Continuați astfel de cel puțin 20-30 de ori.
• Următorul exercițiu este diferit cu o expiraţie ascuţită(dar si nasul), iar muschii abdominali se contracta la maxim.

6. Cum să mănânci corect atunci când slăbești

Fără dreptul și mâncat sănătos, exercițiile pentru pierderea în greutate nu vă vor duce la rezultatul dorit. Dreapta mese organizate determină succesul în pierderea în greutate. Prin urmare, este necesar să se facă baza dietei fructe proaspete, legume si ierburi, dezvolta obiceiul de a consuma cereale. Dar carnea ar trebui să ocupe aproximativ 25% din farfurie.

Important!

Nu-ți poți părăsi corpul fără micul dejun- acest lucru îl va forța să funcționeze în modul de economisire a energiei, ceea ce nu îi va permite să ardă în mod activ calorii.

Gustările vor ameliora senzația de foame și tentația de a mânca ceva „mai satisfăcător”. Dar cina trebuie să fie ușoară și este mai bine să o mâncați nu mai târziu de ora 18:00 - corpul va avea suficient, de exemplu, o porție brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă încă ți-e foame după el, Puteți bea chefir noaptea.

Te va ajuta sa slabesti consumul zilnic un litru și jumătate de apă, pe lângă asta este în general mare beneficiu pentru corp. - acestea sunt doar obiceiuri, iar pentru a inlocui produsele nocive care iau sanatatea si frumusetea cu altele sanatoase care sa iti ofere activitate si sa contribuie la prelungirea tineretii, mai merita sa ai rabdare o perioada (pana se vor integra in sfarsit in stilul tau de viata ).

7. Concluzie

Dragi prieteni, folosind acest articol, alegeți singuri exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, care se potrivesc nivelului dvs. de antrenament. Și, desigur, nu trebuie să așteptați rezultate instantanee, ci pregătiți-vă să lucrați sistematic la îmbunătățirea corpului. Apoi procesul va merge mai repede și mai ușor.

Mai jos veți găsi un videoclip care discută un set de exerciții pentru slăbit. Le puteți face imediat când vizionați un videoclip cu un trainer online :).

Problemă zilele astea greutate excesiva atât de popular încât probabil că nu are rost să vorbim despre asta. Milioane de femei și bărbați din întreaga lume se luptă în fiecare zi cu... centimetri în plus, iar o astfel de luptă nu aduce întotdeauna rezultatele dorite. Foarte des, după ce am încercat zile de post si tot felul de diete, femeile se chinuiesc cu aceeasi intrebare, de ce mananc foarte putin si tot nu slabesc? Este foarte simplu - reducerea dietei nu va da rezultatul dorit fara ceva activitate fizica.

Este foarte posibil ca perspectiva împlinirii exerciții pentru pierderea în greutate nu vă va aduce mare bucurie. Dar nu uitați că nimic nu se întâmplă niciodată prin magie. Dar dacă ești persistent și persistent, atunci rezultatul dorit– o figură uluitoare – nu va dura mult să ajungă.

Lucruri de făcut?

Alegeți un tip sau altul activitate fizica este necesar nu numai să urmărim preferințele personale. Alegere exercițiu fizic va depinde direct de părțile corpului pe care trebuie să le corectați. De exemplu, pentru cei care nu au semne evidente de obezitate, este mai bine să se concentreze pe jogging, gimnastică, cursuri de modelare sau tipuri ușoare de aerobic.

Vă puteți întreba, unde este cel mai bun loc pentru a efectua aceste exerciții fizice? Da, oriunde: la sala de fitness, la sala de fitness, la piscina si chiar acasa, mai ales ca nu este atat de dificil sa le stapanesti. Principalul lucru este să fii de acord cu siguranță activități sportive cu medicul dumneavoastră astfel încât să nu existe contraindicații din motive de sănătate.

Câteva cuvinte despre alimentația corectă

Chiar dacă executați fără îndoială și în mod regulat toate exercițiile, dar nu vă limitați în mâncare - rezultat pozitiv poate nu te astepti. Vă rugăm să rețineți despre care vorbim Este vorba despre o alimentație adecvată, nu despre diete. Asigurați-vă că renunțați la alimentele procesate (chiar dacă după antrenament vă este prea lene să gătiți cina), nu mâncați prăjeli, ketchup-uri, maioneză sau alcool. Desigur, după antrenament intens ai dreptul la o cină copioasă, dar în alte zile nu ar trebui să mănânci în exces.

Ce vei avea nevoie pentru cursuri:

Covoraș pentru efectuarea exercițiilor pe podea;
O bancă îngustă cu tapițerie destul de elastică;
gantere;
Uniforma sportivă, pantofi și mănuși speciale;

Acasă, cel mai bine este să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, cu o zi între ele. Ora ideală pentru antrenament este de la 11.00 la 14.00 și de la 18.00 la 20.00. Cursurile ar trebui să se desfășoare în mod regulat și exclusiv cu o atitudine pozitivă.

Amintește-ți că oricine set de exerciții pentru pierderea în greutate eficient timp de cel mult 4 săptămâni, apoi organismul începe să se adapteze la stres. În acest moment trebuie fie să măriți sarcina, fie să schimbați setul de exerciții. Îndeplini exerciții pentru pierderea în greutate acasă Cel mai bine este să nu fie mai devreme de două ore înainte de masă sau înainte de culcare. În același timp, trebuie să vă placă. În caz contrar, rezultatul se poate dovedi a fi mult mai modest decât vă așteptați.

Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire, iar pentru aceasta va trebui să vă amintiți lecții școlare educație fizică.

După cum am spus deja, pentru toată lumea zona cu probleme corpuri există exerciții speciale. Despre ei vom vorbi acum.

Deci, să începem:

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Stomacul este una dintre cele mai problematice zone pentru majoritatea reprezentanților sexului frumos. Mai mult, această problemă îi poate deranja chiar și pe cei care nu au de ce să-și facă griji pentru silueta lor. Chestia este că cea mai mare grăsime se acumulează pe stomacul unei femei.

În primul rând, aș vrea să vă avertizez că nu trebuie să faceți niciodată exerciții singure pentru a pierde grăsimea de pe burtă. De la sine, ele nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate. În acest caz, riscați să vă întăriți și să vă măriți mușchii, drept urmare ați putea rămâne fără talie.

Pentru a realiza rezultate maxime, trebuie să alternați între diferite, folosind diferite amplitudini pentru aceasta. Să ne uităm la cele mai comune dintre aceste exerciții:

Exercițiu de „răsucire”

Acțiunea sa vizează mușchii drepti și trebuie efectuată cu o amplitudine mică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea și să apăsați ferm pe partea inferioară a spatelui. Îndoiți picioarele la genunchi, îndreptați coatele spre laturi diferiteși pune-ți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce inhalați, ridicați capul și omoplații de pe podea, în timp ce ridicați bărbia. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiu de crunch invers

Ca și precedentul, acest exercițiu efectuate cu o amplitudine mică. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați omoplații și capul de pe podea, în timp ce ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Ridicarea trunchiului

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-vă încet în genunchi. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la poziția inițială.

Ridică-ți picioarele

O amplitudine mare este importantă în acest exercițiu. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă de margine. Pe măsură ce inspirați, trageți picioarele spre corp și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici

Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe un scaun și efectuați întoarceri oblice ale corpului. Toate exercițiile de mai sus sunt potrivite și pentru mușchii oblici, dar trebuie efectuate cu viraje ușoare.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare

În primul rând, decide în ce locuri trebuie să slăbească picioarele tale: pe coapse sau pe gambe.

Scăpa de centimetri în plus Următoarele vă vor ajuta să faceți pielea și mușchii picioarelor mai elastice:

Stați drept, țineți mâinile pe talie și ridicați-vă pe picior, pe jumătate îndoit la genunchi, apoi îndreptați-l încet. Pentru fiecare picior, acest exercițiu trebuie repetat de 8 ori. Luați o pauză de 15 secunde și repetați exercițiul din nou. În total, ar trebui să obțineți 8 abordări.

Pentru a tonifica mușchii din partea din față a coapselor și feselor, aruncați-vă cu picioarele înainte. Dar amintiți-vă că acest exercițiu trebuie să alterneze pe genunchi diferiți, iar mâinile trebuie să se sprijine pe șolduri.

Puteți elimina căderea din interiorul coapselor în acest fel: întindeți-vă pe spate și întindeți-vă picioarele întinse. Asigurați-vă că picioarele nu se aplecă înapoi sau înainte în timpul acestui exercițiu.

Dacă ești îngrijorat grăsime corporală Cu in afarașolduri, ridicați partea superioară a piciorului drept în timp ce sunteți pozitia culcat. În timpul acestui exercițiu, trebuie să tragi degetul spre tine. După opt seturi, schimbați picioarele.

Ai viței groși? Atunci asigurați-vă că încercați aceste exerciții pentru pierderea în greutate:

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-ți degetele de la picioare spre tine.

Puteți, de asemenea, să stați lângă un perete și să vă apăsați ferm mâinile pe el. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe tibia piciorului opus.

Nu uitați să alergați pe loc. S-a dovedit că acesta este unul dintre cele mai versatile remedii împotriva grăsimilor stocate.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Zona șoldurilor este una dintre cele mai problematice atunci când se luptă cu excesul de greutate. Dar nu dispera! Faceți în mod regulat tot ce este descris mai jos și veți obține o reducere semnificativă a dimensiunii șoldurilor.

Împrumuta pozitie orizontala, pune-ți mâinile pe fese. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte. Ridicați-le și în această poziție aduceți-le împreună și întindeți-le de 10 ori (mușchii ar trebui să fie încordați).

Îngenunchează, brațele atârnând în jos și picioarele drepte. În același timp, coboară-te pe podea pe partea dreaptă lângă picioare și înclină-ți corpul spre stânga. În timpul acestui exercițiu, brațele ar trebui să fie drepte și extinse în fața ta. Apoi reveniți la poziția inițială prin smucitură. Acest exercițiu fizic se efectuează de 10 ori pe fiecare parte.

Următorul exercițiu te va ajuta să scapi de celulita de pe coapse. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele de la picioare. Ținând brațele drepte, trebuie să vă ghemuiți încet, încordând mușchii coapselor și feselor. După ce te așezi, stai puțin și ridică-te, făcând un efort. Acest lucru trebuie repetat de 10 ori, efectuând 3 abordări.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de braț, îndoiți-vă la cot și îndoiți-vă picior superiorîn genunchi. Adu piciorul înainte. În același timp, ridicați și coborâți cât mai sus posibil membrului inferior. Pe fiecare parte trebuie să faceți opt seturi de două ridicări. Acest exercițiu este pur și simplu indispensabil pentru antrenarea interioară a coapsei, așa că ar trebui să fie efectuat cât mai des posibil.

Pentru a reduce dimensiunea șoldurilor, trebuie să stai pe genunchiul stâng și să te sprijini pe brațele drepte. După aceasta, trebuie să-l mutați la dreapta și înapoi piciorul drept, îndreptați-l și atingeți podeaua cu un deget extins. De asemenea, puteți ridica piciorul și faceți mișcări circulare sus și stânga, apoi în jos și în dreapta. Acest lucru trebuie făcut de 10 ori fără oprire. Amintiți-vă că nu vă puteți îndoi piciorul la genunchi și, de asemenea, nu puteți îndoi partea inferioară a spatelui. Întregul exercițiu trebuie repetat pentru piciorul stâng.

Cele mai eficiente exerciții pentru reducerea dimensiunii coapselor sunt efectuate în timp ce vă culcați. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați complet întregul corp. top parte corpul tău și întinde-te pe o parte. Piciorul de sus trebuie să fie îndoit și așezat pe piciorul inferior.

Îndoiți ușor genunchii, depărtați-i la lățimea umerilor și mutați-vă brațele înapoi. După aceasta, îndoiți coatele, îndoiți pelvisul înainte și încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. Trebuie să înghețați în această poziție pentru câteva secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de opt ori.

Exerciții pentru slăbirea feselor

Pentru a scăpa de fesele lăsate, este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple:

Așezați-vă pe marginea unui scaun, depărtați-vă picioarele. Încercați să țineți orice obiect între genunchi (pernă, carte etc.). Ar trebui să stai drept și să te ții de scaun cu mâinile. Strângeți strâns acest obiect cu mușchii coapsei și rămâneți în această poziție timp de un minut. După aceasta, vă puteți relaxa și începe din nou exercițiul.

Pentru a efectua următoarele, va trebui să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe talie. După care, așezați-vă pe podea, mai întâi pe dreapta și apoi pe fesa stângă. Acest exercițiu trebuie făcut până când începeți să simți oboseală în mușchii feselor. Nu ar trebui să mergi împreună calea ușoară– nu sta pe picioare. În acest fel, nu veți obține absolut niciun efect. Deși acest exercițiu este destul de dificil la început, îl vei învăța foarte repede.

Pentru acest exercițiu, va trebui să vă sprijiniți spatele și spatele de perete, să vă îndoiți genunchii și să vă încordați mușchii. Trebuie să stai în această poziție cel puțin un minut. Acest lucru poate fi destul de dificil la început, așa că la început puteți reduce puțin timpul. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că spatele capului, fesele și spatele nu se desprind de perete. ÎN in caz contrar Acest exercițiu nu va avea absolut nicio eficacitate.

Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l ușor spre piept, ținând această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Repetați aceiași pași cu celălalt picior. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori cu fiecare picior.

Întinde-te pe spate și sprijină-ți picioarele de perete. Încordare muschii fesieri, încercând să-ți ridici șoldurile și pelvisul de pe podea, fără a ridica spatele. La început îți va fi foarte greu să faci asta. Dar, în timp, veți putea efectua până la 10 astfel de ridicări într-un singur exercițiu.

Din păcate, de foarte multe ori avem o lipsă catastrofală de timp pentru noi înșine. Dar aici este important pentru toți cei care visează să slăbească să învețe că, dacă nu ai grijă de tine, atunci cu siguranță nimeni altcineva nu o va face pentru tine. În plus, în zilele noastre te poți antrena la fel de eficient chiar acasă. Pentru a face acest lucru, acum este suficient să vă familiarizați cu metodele de efectuare a exercițiilor pe Internet. Tenacitatea ta alimentație adecvată(nu uitați de asta în nici un caz!), o mare dorință de a deveni și mai atractiv - și în câteva luni vei observa cum s-a schimbat silueta ta și parametrii tăi au atins dimensiunea dorită. Ține-te de el dieta echilibrata, faceți exerciții regulate - și veți câștiga nu numai frumusețe, ci și sănătate!

Un set simplu de exerciții pentru slăbit acasă, concepute pentru ședințe zilnice de 20 de minute. Reducere eficientă greutate și exersarea zonelor cu probleme cu activitate fizică eficientă.

Nu orice reprezentant al sexului frumos se poate lăuda cu o siluetă cizelată, cu care natura a premiat-o cu generozitate. Majoritatea femeilor și fetelor trebuie să lucreze din greu la corpul lor pentru a obține siluete curbate. Și nu toți, din păcate, își permit să meargă în mod regulat la un club de fitness pentru antrenament din cauza diverselor circumstanțe. Dar pentru a pierde eficient în greutate, a strânge mușchii și a consolida rezultatele pentru o lungă perioadă de timp, te poți antrena acasă. Iti oferim un set simplu de exercitii pentru slabit acasa, care te vor ajuta cu siguranta sa scapi de grasimea corporala. zonele cu problemeși îmbunătăți sanatatea generala.

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor

Pentru a realiza bun rezultat in spate un timp scurt, necesar O abordare complexă pentru a pierde în greutate. Nu trebuie doar să faceți exerciții fizice, ci și să vă reconsiderați dieta. Eliminați fast-food-ul, produsele făcute din făină de grâu premium, alimentele care conțin zahăr, băuturile carbogazoase dulci, alimentele grase, prăjite și sărate. Încearcă să mănânci mai multe proteine si bea cel putin 2 litri apă curată sau ceai verde pe zi.

Încercați să vă schimbați stilul de viață: în loc să vă uitați la serialul TV preferat, mergeți la piscină sau faceți jogging în parc, mergeți pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții, săriți coarda. Și, bineînțeles, încercați să alocați 20-30 de minute zilnic pentru aceste exerciții fizice pentru pierderea în greutate.

Exerciții pentru un abdomen plat și talie subțire

Multe femei se confruntă cu problema depunerilor de grăsime pe stomac și pe laterale. Aceste exercitii de slabit – eficiente si simple – te vor ajuta sa scapi de ele.

Complex pentru pierderea în greutate în coapse și fese

Vom vorbi în continuare despre ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate în coapse și fese. Efectuați acest complex în mod regulat, iar după 3-4 săptămâni veți putea evalua primele rezultate.

Urmați complexul sugerat zilnic, urmați o dietă ușoară, mișcați mai mult și într-o lună cântarul va arăta cu 5-9 kilograme mai puțin.

Toate femeile visează la o persoană slabă, tânără, corp tonifiat, cu toate acestea, nu toată lumea are ocazia să viziteze regulat Sală de gimnastică. Pentru cei care au obiectiv clar slăbește, s-a dezvoltat capacitatea de a te organiza și puțin timp liber set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru fiecare zi pentru femei.

Gimnastica este destul de eficientă, lucrează toate zonele corpului și vă permite să scăpați de 5–7 kg în 4 săptămâni, chiar și acasă, fără mono-diete obositoare și exerciții fizice grele. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, începeți cu sarcina minima. Începătorii nu ar trebui să studieze imediat forță deplină, deoarece mușchii, articulațiile și ligamentele lor nu sunt încă obișnuiți cu acest mod de operare. Efortul excesiv nu va duce decât la dureri severeși te va descuraja de la antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Pentru începători, 25-30 de minute de exerciții pe zi sunt suficiente; Potrivit medicilor, timp optim efectuarea de exerciții - perioade de la 11:00 la 13:00 și de la 19:00 la 21:00.

Fiecare antrenament, inclusiv cele efectuate acasă, ar trebui să înceapă cu exerciții de încălzire. Scopul lor este de a îmbunătăți circulația sângelui în țesuturi, de a crește elasticitatea ligamentelor și de a încălzi mușchii pentru a reduce riscul de rănire. Mai mult, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât încălzirea ar trebui să dureze mai mult. Trebuie acordată o atenție maximă grupului de mușchi pe care se vor concentra majoritatea exercițiilor. Încălzire eficientă durează 15–20 de minute și conține următoarele elemente prezentate mai jos.

Începeți încălzirea prin încălzirea feței și a gâtului. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele cu putere una de alta, astfel încât să se încălzească, apoi frecați-vă fruntea, tâmplele, obrajii, bărbia, urechile și gâtul. Începeți întotdeauna încălzirea deplasându-vă din partea superioară a corpului în jos.

Jogging

Puternic mâini de sport poate afecta nu numai bărbații. Exerciții simple va ajuta, de asemenea, sexul frumos să aibă brațe tonifiate. Trebuie să le faci de 3-4 ori pe săptămână.

Ridicări de gantere

Daca nu il ai echipament sportiv, puteți folosi sticle de 1,5 litri umplute cu apă. Greutățile sunt, de asemenea, potrivite în loc de gantere. Sta în poziție stabilă(picioarele depărtate la lățimea umerilor). Întindeți-vă brațele înainte cu greutatea, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Numără până la 10 și coboară mâinile. Apoi, ridicați brațele cu greutăți în lateral, țineți apăsat timp de 10 secunde, mai jos.

Flotări

Urma flotări clasice, începând cu 7 repetări. Dacă acest lucru este dificil de făcut, sprijină-te pe podea nu cu picioarele, ci cu genunchii. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se arcuiește și că pieptul cade cât mai jos posibil, fără a atinge podeaua.

Flotări inverse

Pentru a efectua acest exercițiu este necesar un scaun sau o bancă. Întoarce-ți spatele la scaun, sprijină-ți palmele pe el. Coborâți-vă cu spatele drept, îndoind coatele. Urcă înapoi. Efectuați toate mișcările într-un ritm lent.

Faceți 7-10 repetări ale fiecărui exercițiu pentru braț. Obișnuiți-vă cu sarcina, creșteți numărul de repetări la 15 și se apropie de 4.

Abatere

Întinde-te pe burtă cu mâinile pe podea la nivelul pieptului. Ridicați-vă, îndreptând brațele, în timp ce vă îndoiți puternic partea inferioară a spatelui. Relaxează-te și repetă.

Coş

Nu vă schimbați poziția de pornire. În același timp, îndoiți genunchii. Întinde-ți picioarele spre ceafă, încercând să-l atingi.

barcă

Luați poziția de pornire. În același timp, întindeți și ridicați brațele și picioarele drepte deasupra podelei. Țineți așa cât mai mult posibil.

Ce să faci dacă vrei să scapi de excesul de greutate, dar este dificil să te forțezi să faci mișcare? Sfaturile practice vă vor ajuta să faceți exercițiile de acasă nu numai eficiente, ci și interesante.

• Ca să nu uităm încă o sesiune de antrenament, fă-ți un program de studiu și atârnă-l într-un loc vizibil. Puteți cere unuia dintre familia sau prietenii dvs. să vă reamintească despre gimnastică în fiecare zi.
• Nu uitați că fiecare complex trebuie să înceapă cu o încălzire. Va preveni diverse leziuni. La sfârșitul antrenamentului, este important să vă întindeți, ceea ce vă va ajuta mușchii să se relaxeze și să se recupereze mai repede.
• Schimbați mai des exercițiile și tipul de încărcare. Dacă obișnuiești să te antrenezi cu gantere, înlocuiește-le cu greutăți. Dacă ai făcut 2 seturi de 15 repetări, încearcă să faci 4 seturi de 10 repetări. Schimbați mai des tipul de exerciții cardio.
• Faceți modificări în dieta dvs. Nu este nevoie să mori de foame sau să ții o dietă strictă. Doar scoateți-l din meniu mâncare proastă, adăuga mai mult legume proaspete, verdeturi, fructe, proteine.
• Stabileste-ti un obiectiv clar: sa slabesti intr-un anumit timp. Amintește-ți de dorința ta în fiecare zi și mergi spre împlinirea ei indiferent de ce!

concluzii

Exercițiile concepute pentru a fi efectuate acasă trebuie efectuate sistematic. Numai în acest caz va fi posibil să vă readuceți greutatea la normal, să vă reduceți talia și șoldurile și să vă îmbunătățiți starea pielii.

Complexul de locuințe trebuie să includă:

• exerciții de încălzire;
• antrenament cardio;
• exerciții simple pentru picioare;
• antrenament manual;
• antrenament abdominal;
• gimnastica pentru muschii spatelui;
• întinderea întregului corp.