Este posibil să ridici abdomenul într-o lună? Totul începe cu sarcini generale

Excesul de greutate este flagelul unei societăți moderne dezvoltate. S-au dus vremurile în care oamenii trebuiau să facă eforturi enorme pentru a supraviețui. efort fizic. Astăzi este suficient să mergi la magazin și să cumperi ceva de mâncare. Între timp imagine sedentară viața contribuie și afectează sănătatea în mod negativ.

Și din moment ce organismului îi place să transforme excesul în grăsime și să-l depoziteze pe stomac, mulți oameni nu se pot lăuda cu abdomene sculptate. Acest articol vă va spune cum să obțineți abdomene perfecte într-o săptămână de antrenament.

Echilibrează-ți dieta

Înțelegeți că dacă mâncați alimente grase și există un exces de calorii în dieta dvs. care nu se pierd, atunci nicio cantitate de mișcare nu vă va ajuta. Corpul va depune în continuare exces în zona abdominală.

În acest caz, oricât ai încerca, oricât ai usca presa, nu vei putea obține rezultate vizibile într-o săptămână sau o lună.

Mâncarea mai multor mese vă va accelera metabolismul

Este necesar să se reducă cantitatea de calorii consumate și să se echilibreze dieta astfel încât cantitatea necesară de vitamine, minerale și alți nutrienți să intre în organism.

În plus, împărțiți mesele în 5-6 mici trucuri mese pe zi, vă puteți accelera metabolismul. Aceasta înseamnă că organismul nu va dori să economisească alimente suplimentare pentru o zi ploioasă și substanțe în exces va fi scos din acesta sau ars pentru a produce energie.

Datorită acestui fapt, exercițiile abdominale de acasă vor deveni și mai eficiente. Între timp, grăsimea se va descompune și va dispărea mai repede.

Din cauza alimentație adecvată scopul va fi atins mult mai repede.

Exercitii zilnice

Pompează-ți abdomenul într-o săptămână fără antrenamente zilnice imposibil. Găsiți 10-15 minute în programul zilnic pentru a vă antrena mușchii abdominali.

Regularitatea exercițiilor este, de asemenea, importantă. Dacă îți antrenezi abdomenul timp de 2 zile și apoi renunți la el, atunci nu vor exista modificări partea mai buna Pur și simplu nu vei reuși.

Te poți antrena acasă sau în sală

Dacă nu aveți timp sau bani să vizitați sălile de sport, luați consultații și antrenament personal antrenori, atunci poți oricând să-ți ridici abdomenul acasă.

Setul de exerciții de mai jos vă va ajuta perfect în acest sens. Și cel mai important, nu poți fi leneș, găsește motive permanente de ce nu poți începe antrenamentul chiar acum.

Ce exerciții abdominale ar trebui să faci în sală?

Majoritatea sportivilor își antrenează abdomenul chiar la sfârșitul antrenamentului. Pe de o parte, acest lucru este bine, pe de altă parte, este rău. La sfârșitul orelor, rămâne prea puțină forță pentru a antrena bine mușchii abdominali.

Prin urmare, dacă doriți să pierdeți excesul de grăsime și să obțineți abdomene sculptate, începeți să faceți exerciții abdominale chiar de la începutul antrenamentului.

Înainte de a începe să vă pompați abdomenul, alergați pe o bandă de alergare - aceasta este potrivită ca încălzire și pentru a pregăti corpul pentru sarcinile ulterioare.

Pentru a vă sculpta abdomenul, veți avea nevoie de un set standard de exerciții, dar acestea vor trebui făcute într-un mod special:

Ridicarea piciorului pe bară.

Ridicarea corpului folosind o bancă abdominală.

Diverse variații ale strâmturilor abdominale mincinoase.

Să ne dăm seama cum să le facem pentru a vă pompa mușchii abdominali.

Ridicarea picioarelor pe bară se realizează cel mai bine folosind curele, care vă vor permite să luați o pauză de la monitorizarea constantă a aderenței.

Așadar, puneți curelele, treceți-le prin bara orizontală, prindeți-o cu mâinile și fixați-vă mâinile. Relaxați-vă complet - în această poziție nimic nu trebuie încordat, nici măcar antebrațele, deoarece mâna este asigurată cu curele.

Picioarele trebuie să fie închise și drepte. Începeți să le ridicați în același timp. De îndată ce atingeți unghiul de 90 de grade, încercați să înghețați cel puțin 0,5-1 secundă. După aceasta, începeți să le coborâți cât mai încet posibil.

Dacă este posibil, faceți 4 seturi de suma maxima o singura data. De obicei, după 10 repetarea corectă Mușchii abdominali vor începe să „sufere”.

Banca de presa este de mare ajutor!

În continuare trecem la al doilea exercițiu. Este popular pentru că atunci când o efectuați, puteți regla cu ușurință sarcina atât datorită amplitudinii mișcărilor, cât și luând o placă suplimentară de greutate sau gantere. Presa abdominala raspunde bine la sarcina pe care o primeste de la acest echipament sportiv.

Stai confortabil, asigură-ți picioarele, relaxează-te și întinde-te pe spate, încrucișează-ți brațele și așează-le pe piept. Din această poziție, începeți să vă ridicați folosind doar puterea mușchilor abdominali.

De îndată ce unghiul de înclinare dintre corp și picioare devine mai mic de 90 de grade, începeți să coborâți încet. Dar nu trebuie să vă întindeți complet - când simțiți întinderea maximă a abdomenului, faceți a doua repetiție.

Faceți cât mai multe repetări. Dacă o poți face de mai mult de 100 de ori, ai reușit rezultat excelent, iar mușchii abdominali sunt tonifiați.

O bancă abdominală poate deveni un aliat indispensabil în crearea acelor abdomene prețuite.

Ce poți face acasă?

Dacă primele două tipuri de antrenament acasă pot fi efectuate doar dacă ai echipament special, apoi diverse scranchiuri abdominale pe podea sunt exerciții grozave pentru presa de acasă.

Nu veți avea nevoie practic de nimic, le puteți face chiar și fără covor special sau prosoape.

Deci ce să fac? Întinde-te pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, puneți mâinile în spatele capului. Începeți să ridicați omoplații de pe podea și ridicați-vă corpul în sus fără a schimba poziția picioarelor sau a pelvisului. Faceți asta de 30 de ori.

Apoi, imediat fără să vă odihniți, puneți ambele mâini pe podea pe partea dreaptă. Începeți să faceți aceleași ridicări, dar amplitudinea ar trebui să fie la jumătate mai lungă. Din exterior ar trebui să arate ca un legănat ușor în sus și în jos. Nu vă așezați corpul pe podea, rămâneți mereu încordați. Faceți 15 repetări, mișcați brațele spre stânga și efectuați același număr de repetări.

Apoi puneți mâinile pe fese, palmele în jos, închideți picioarele, țineți-le drepte.

Ridică-le în această poziție deasupra podelei, imaginează-ți că sunt creionul sau stiloul tău. Scrie-ți numele de familie, prenumele, apoi al doilea nume în aer. Acest lucru va ajuta la angajarea absolută a tuturor fibrelor mușchilor abdominali.

Când acest lucru nu este suficient, puteți începe să scrieți șubitori de limbi.

Respirați-vă timp de 2-3 minute și repetați același lucru a doua oară de la bun început (întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii etc.).

Efectuați până la insuficiența musculară completă

Ar trebui să faceți toate exercițiile enumerate mai sus până când mușchiul refuză să se contracte, și nu atunci când sunteți obosit sau nu doriți să o faceți.

Când mușchii abdominali se relaxează involuntar și nu poți finaliza cel puțin jumătate din traiectoria necesară de mișcare, atunci te poți opri. Numai așa îți poți face abdomenul mai proeminent într-o săptămână de antrenament.

Concluzie

Nu fi ca acei oameni care nu termină lucrurile pe care le-au început. Stabilește un obiectiv clar și imaginează-ți cum ar trebui să arăți la sfârșitul ciclului de formare.

Nu poți renunța, în ciuda numeroaselor obstacole în calea ta: lenea, dureri musculare, vreau ceva gustos, alcool...

Dacă te poți schimba din interior, atunci transformările exterioare nu vor dura mult să se întâmple. Conduce imagine sănătoasă viata, mananca corect, petrece timpul activ timp liber. Antrenează-te și silueta ta se va îmbunătăți în fiecare zi. Între timp, sănătatea ta, care uneori este atât de lipsită, se va îmbunătăți.

În loc de proporțiile clasice 90-60-90 - 100-76-100. A fost realizat un sondaj în rândul studenților australieni despre ce fel de figuri feminine le plac. S-a dovedit că majoritatea oamenilor le plac fetele cu curbe.

Dar corpul trebuie să fie elastic! Aceasta înseamnă că va trebui în continuare să muncești din greu la abdomene. În plus, antrenarea abdomenului ajută la crearea unei siluete” clepsidră» , pe care bărbații îl consideră cel mai sexy.

Dar dacă nu ai timp să mergi la sală, cum poate o fată să construiască abdomene frumoase acasă? Există o mulțime de programe și exerciții care se pot face cu ușurință acasă, despre ele vom vorbi mai târziu.

Mituri despre presă

Exerciții pentru abdomen. Este gresit. Puteți scăpa de excesul de greutate folosind alte metode.

Trebuie să-ți pompezi abdomenul în fiecare zi. Părerea este greșită pentru că mușchii cresc la odihnă, deci modul optim antrenament - de 2-3 ori pe săptămână.

Câteva exerciții de bază sunt suficiente nas o cantitate mare repetari. Antrenamentul include cât mai mult posibil mai mult exercitiu a lucra prin grupuri diferite muşchii. Atunci rezultatul va fi mai vizibil.

Cum să pompați corect presa?

Iată regulile care te vor ajuta să obții rezultatul dorit.

Cursurile sunt planificate nu mai devreme de 2 ore după masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare exerciții complexe exerciții care implică mușchii întregului corp - de exemplu, presa de deasupra capului. Antrenament complet mai eficient decât izolat.

Inclus în antrenament. Pentru a crește sarcina, stăpânesc exerciții noi și le complică pe cele vechi.

Când efectuați exerciții abdominale, nu vă fixați picioarele.

Se efectuează exerciții până la oboseală, crescând treptat numărul de abordări. Nu este nevoie să folosiți greutăți (clatite, gantere). Înainte de antrenament, faceți mai multe exerciții de încălzire. Acestea încălzesc mușchii și reduc riscul de rănire.

Exerciții populare

Abdominalii sunt formați din grupe de mușchi, care în funcție de localizare sunt împărțite în superior, inferior și lateral și fiecare are propriile exerciții.

Antrenează mușchii abdominali superiori

Răsucire

I.P. ( poziția inițială): culcat pe podea, mâinile în spatele capului, coatele depărtate, picioarele îndoite în unghi drept la genunchi.

Partea superioară a corpului este ridicată de pe podea cu 30° și ținută înăuntru punctul de vârf timp de 3 s, reveniți la I.P plasat sub genunchi, ceea ce crește sarcina.

Abatere

I.P. Întins pe burtă. Picioare drepte, mâinile strânse la spate. Ei încearcă să ridice corpul mai sus deasupra suprafeței podelei. ÎN poziție de vârf zăboviți și inspirați încet de 5 ori - expirați, reveniți la IP Repetați de 15-20 de ori în 2 abordări.

Ridicarea Piciorului

IP: culcat, membrele îndreptate, brațele întinse în lateral.

Picioarele sunt ridicate încet până ajung unghi drept cu corpul, coborât. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Îndoirea piciorului în greutate

I.P. Stând pe podea, brațele îndoite la coate, creând un sprijin, picioarele drepte.

Picioarele sunt ridicate la un unghi de 45 de grade cu podeaua, fixate în această poziție timp de 2-3 secunde, trase la piept și îndreptate. Repetați de 15 ori în 2 abordări.

Foarfece verticale

IP: culcat pe podea, picioarele drepte, ridicat deasupra podelei la un unghi de 45 de grade.

Performați energic foarfece verticale. Repetați de 35 de ori, 1 abordare.

Ridicarea pelvisului pe un picior

I.P.: culcat, brațele întinse în lateral, piciorul dreptîndreptat înainte, genunchiul stâng îndoit, stând pe podea.

Folosind abdomenul și sprijinindu-se pe umeri și picior, trunchiul și piciorul îndreptat sunt ridicate deasupra podelei. Se menține un unghi de 180 de grade între trunchi și piciorul ridicat. Efectuați 25 de repetări, 1 set.

Antrenarea mușchilor oblici

Îndreptarea picioarelor

IP: Întins pe spate sau așezat, trunchiul este înclinat înapoi. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar gambele sunt paralele cu podeaua (asigurați-vă că paralela este menținută).

Alternativ, în timp ce agățați, îndreptați picioarele înainte, țineți apăsat timp de până la 3 secunde și reveniți la I.P.

Strângerea laterală

I.P.: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, trase la piept, brațele pe podea întinse în lateral.

Încercând să nu-l rupă top parte trunchiul de pe podea, aruncați picioarele îndoite spre dreapta, încercând să atingeți podeaua, apoi spre stânga. În acest caz, mușchii abdominali sunt implicați. Repetați de 30 de ori, efectuați 3 abordări.

Foarfece orizontale

I.P. - la fel ca la foarfecele verticale.

Efectuați „foarfece” într-un plan orizontal.

Cum să „sculptăm” cuburi?

Dar femeile nu sunt întotdeauna mulțumite doar de ton sau de potrivire și ele, ca și bărbații, visează la abdomene sculptate cu șase pachete. Iată un set de exerciții care vă vor ajuta să faceți față sarcinii.

I.P.: stând pe marginea unui scaun, pat, canapea, picioarele întinse înainte. Trageți-vă picioarele îndoite la genunchi la piept, încordând mușchii abdominali și reveniți la I.P.

I.P.: culcat pe podea, picioarele îndreptate înainte, mâinile în spatele capului, ținând marginea canapelei. Picioarele drepte sunt ridicate încet și coborâte ușor.

Faceți exercițiul cu bicicleta.

I.P.: culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, coapsele perpendiculare pe suprafața podelei. Genunchii sunt trași mai aproape de piept, încordând mușchii abdominali și revin la poziția inițială (scrisuri inverse).

Faceți 3 seturi a câte 15-20 de repetări fiecare.

Antrenamente acasă

Burtă perfectă într-o săptămână - adevăr sau mit?

Fiecare sportiv înțelege: Este imposibil să-ți ridici abdomenul în 7 zile. Acest lucru va dura cel puțin două luni. Insa iti poti obisnui corpul sa se streseze si sa-ti tonifiezi muschii in aceasta perioada. Iată o descriere a unui antrenament care vă va ajuta în acest sens. Exercițiile se repetă de 15 ori în 3 abordări cu o pauză de 60 de secunde.

Atârnat pe bara orizontală

I.P.: atarnat pe bara transversala.

Picioarele îndreptate sau îndoite la genunchi (pentru începători) sunt ridicate la nivelul pelvisului.

Dacă faceți în plus viraj la dreapta și la stânga, nu numai mușchii drepti sunt lucrați, ci și mușchii laterali.

Ridicarea trunchiului

IP: culcat, picioarele îndoite la genunchi. Trunchiul este ridicat și revenit în poziția inversă. Același în ritm rapid, sacadat.

Strângerea diagonală

I.P.: culcat, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului.

Efectuați ridicări frecvente ale corpului, ajungând alternativ la genunchiul opus cu cotul drept și cotul stâng.

Strângerea laterală

I.P.: culcat pe o parte, picioarele apăsate unul împotriva celuilalt, brațul sub cap.

Trunchiul este ridicat mai sus, inclusiv forța mușchilor oblici.

Cum să-ți ridici abdomenul la dimensiunea unui pachet de șase. Lecție video.

Abdominale într-o lună - mai aproape de adevăr?

O lună este deja o perioadă mai realistă în care poți obține abdomene atletice. Formatorii recomandă includerea în setul de exerciții:

• răsuciri drepte;
• răsuciri în diagonală;
• menghine;
• bicicleta.

De asemenea, se recomandă efectuarea unui alt exercițiu, datorită căruia aproape toți mușchii abdominali sunt antrenați.

IP: Întins, brațele de-a lungul corpului. Picioarele drepte sunt ridicate la un unghi de 45 de grade cu podeaua, ținute în această poziție, coborate, dar nu complet, apoi ridicate din nou, coborâte la stânga corpului, încercând să atingă podeaua, apoi la dreapta, ridicate drept. sus și revenit la poziția de pornire.

Masa de antrenament pentru abdomene rupte

* În fiecare săptămână adăugați 1 repetare. Faceți 3 abordări.

Este necesar să se respecte regimul de băut, bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Acest lucru vă va permite să scăpați rapid de kilogramele în plus.

Cuburile de pe stomac sunt vizibile dacă grosimea stratului de grăsime nu este mai mare de 1 cm, așa că va trebui să scapi de supraponderal. Este imposibil să arzi grăsimile pe plan local - este necesar de 2-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute.

Aparatele dintr-un magazin TV - miostimulatoarele nu aduc aceleași rezultate ca practicarea sportului.

Ar trebui stăpânit tehnica corecta răsucirea. Când efectuați acest exercițiu, repetați mișcările melcului, contractând mușchii abdominali și apăsând bărbia pe piept. Pieptul este împins în sus mai degrabă decât tras de cap. La ridicarea picioarelor, pelvisul este ridicat de pe podea.

Este periculos pentru femei să-și pompeze burta ca sportivii de sex masculin. Relieful optim este de două cuburi în partea superioară a presei. ÎN in caz contrar Posibile dezechilibre ale grăsimilor procesele metaboliceși pierderea funcției de reproducere.

Abordare pentru a crea un frumos figură feminină diferă semnificativ de principiile pe care se bazează antrenamentul pentru bărbați. La bărbați și la femei, mușchii abdominali au anumite diferențe care afectează eficacitatea anumitor tehnici în fiecare caz specific. Acest lucru nu poate fi ignorat dacă doriți să obțineți un rezultat impresionant și sunteți interesat de cum să pompați abdomenul pentru o fată.

Pentru ca bărbații să obțină abdomene frumoase, este nevoie de perseverență. antrenament de putere, și trebuie să depuneți și alte eforturi pentru a recruta masa musculara. Și pentru femei să creeze burtă frumoasă Trebuie să dedicați timp exercițiilor de rezistență și flexibilitate.

Loc de munca corp feminin organizat mult mai subtil și complex decât funcționarea corp masculin. Toate lucrările asupra corpului trebuie să fie corelate cu caracteristicile și nuanțele corpului feminin. Instruirea ar trebui să fie distribuită astfel încât să se țină cont ciclu menstrual. Cu o zi înainte de menstruație, în timpul acesteia și, de asemenea, câteva zile după, nu ar trebui să faci exerciții fizice.

Multe fete visează rapid și fără efort deosebit Pune-ți burtica într-o formă perfectă. Sub forma perfecta Aceasta înseamnă o presă elastică, pe care cuburile notorii sunt clar vizibile. În căutarea unei soluții la problemă, își pun întrebarea: cum să pompați abdomenul unei fete într-o săptămână acasă? Există un singur răspuns la această întrebare: în niciun caz. Va dura aproximativ o lună pentru ca stomacul să capete aspectul dorit. Este pur și simplu imposibil să faci față acestei sarcini într-o săptămână. Si aici cursuri regulateîntr-o lună sunt destul de capabili să ofere efectul dorit. Antrenamentul trebuie să fie zilnic și să dureze cel puțin o jumătate de oră. Toate celelalte metode și tehnici care promit apariția cuburilor la o săptămână după începerea cursurilor sunt pur și simplu înșelăciune, un mit și o înșelătorie banală. Vorbind despre stomac perfect pe lună, vrem să spunem fete zvelte care nu sunt supraponderali semnificativ. Dacă aveți kilograme de care trebuie să scăpați, atunci sarcina de a forma burtă perfectă devine semnificativ mai complicat. La urma urmei, stratul de grăsime va ascunde cuburi pompate. Doar 1 cm de grăsime este suficient pentru a anula toate eforturile de a crea abdomen frumos. În această situație, antrenamentul mușchilor abdominali trebuie cu siguranță combinat cu activități care vizează pierderea în greutate pe tot corpul. Alergarea, înotul și ciclismul sunt cele mai potrivite în acest scop. De asemenea o conditie necesara zveltețe și atractivitate burtă tonifiată este sanatos dieta echilibrata. În timpul antrenamentului, se recomandă aderarea la principiile tăierii pentru a scăpa de grăsime, care ascunde rezultatele antrenamentului.

Acum trebuie să vorbim despre cum să pompați abdomenul unei fete corect și în siguranță. Este foarte posibil să efectuați antrenamente abdominale acasă, dar pentru aceasta trebuie să achiziționați echipamentul necesar. echipament sportiv. Pentru exercițiile de pompare abdominală, veți avea nevoie de o fundație rigidă. Îți poți pompa mușchii în timp ce stai întins pe podea sau pe un covor special.

Trebuie să o faci în mod competent și corect. Antrenamentul începe cu o încălzire. Aici fiecare fată poate alege opțiunea care îi place cel mai mult. Acestea ar putea fi exerciții de întindere, dans, gimnastică. Dacă mușchii abdominali sunt bine încălziți înainte de exercițiile principale, eficacitatea antrenamentului va fi mult mai mare. Mușchii pregătiți absorb mai bine sarcina.

Trebuie selectat timp optim pentru antrenament. Ar trebui să se facă la câteva ore după masă și nu imediat înainte de culcare.

Exerciții abdominale acasă pentru femei

ÎN programe de fitness moderne Pentru fiecare grupă musculară, sunt dezvoltate tehnici separate care vă permit să lucrați fiecare mușchi cel mai eficient. Acesta este cel mai simplu mod de a pompa rapid abdomenul unei fete. Multe astfel de programe au fost dezvoltate pentru presă. Ele sunt compilate ținând cont de specificul zonei de antrenament și sunt selectate în funcție de rezultatul care trebuie obținut. Presa este de obicei pompată în timp ce este culcat.

Mușchiul drept este situat la nivel superficial. Depinde de forma sa cât de bine vor fi vizibile acele cuburi pentru care se străduiesc fetele. Dar chiar și cel mai mult formă grozavă Mușchiul drept nu vă va ajuta să vă arătați abdomenul în șase pachete dacă există un strat de grăsime care îl acoperă deasupra. Mușchiul drept este un mușchi solid pereche. Este situat in fata perete abdominal. Mușchiul este împărțit în inferior și presa superioară. Aceasta este o diviziune condiționată care este folosită numai pentru comoditate. Mușchiul drept poate fi format din 6-8 părți, care formează cuburile notorii. Numărul exact de părți de cub este determinat la nivel genetic și nicio cantitate de antrenament nu îl poate schimba. Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul mușchiului drept sunt:

• Răsucire. Modelul clasic de răsucire este familiar aproape tuturor. Efectuat din decubit dorsal. Picioarele trebuie să fie îndoite și brațele strânse în spatele capului. Încet și ușor, trebuie să vă ridicați trunchiul la 20-30 cm deasupra solului, să vă fixați corpul în punctul de sus și să vă întoarceți ușor trunchiul la pozitia de pornire. Sarcina optima– câteva seturi de 15 repetări. Dacă doriți să creșteți sarcina, folosiți o minge.
• Abateri. Poziția de pornire este culcat pe burtă. Picioarele trebuie întinse, brațele trebuie să fie strânse la spate. Este necesar să-ți ridici lent și ușor trunchiul de pe podea, să-l ridici cât poți de sus, să-ți fixezi corpul în punctul de sus, să faci cinci expirații lente și să te cobori ușor în poziția de pornire. Sarcina optimă este de câteva seturi de 10 repetări.
• Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire – culcat pe spate. Este necesar să ridicați picioarele drepte până la pozitie verticala, apoi coborâți-le încet la poziția de pornire. Sarcina optimă este de 10 repetări.
• Armonic. Poziția de pornire – stând cu picioarele întinse înainte. Trebuie să vă ridicați ușor picioarele, să vă opriți în poziția de sus pentru câteva secunde, să le trageți spre piept și apoi să le întoarceți în poziția de pornire. Sarcina optimă este de câteva seturi de 15 repetări.
• Pași pe greutate. Începe dintr-o poziție în decubit dorsal. Este necesar să ridicați picioarele la 45º și să performați într-un ritm rapid mișcări de balansare sus jos. Sarcina optimă este de 35 de repetări.
• Ridicarea picioarelor. Începe dintr-o poziție culcat pe spate, un picior îndreptat, celălalt îndoit. Este necesar, încordându-vă abdomenul și sprijinindu-vă picior îndoit, ridicați și îndreptați pelvisul împreună cu piciorul îndreptat. Sarcina optimă este un set de 25 de repetări.
• Foarfece. Începe dintr-o poziție în decubit dorsal. Este necesar să ridicați picioarele cu 20 cm și să efectuați mișcări de încrucișare cu ele. Sarcina optimă este de câteva seturi de 30 de repetări.

Practica arată că nu diferenta fundamentalaîntre exerciții pe partea superioară și apăsați mai jos Nu. Oricare dintre aceste exerciții antrenează mușchiul drept. Toată diferența este că unii au incarcatura grea pe partea superioară, iar altele pe partea inferioară.

Dacă vă gândiți cum să pompați rapid abdomenul unei fete acasă, atunci luați în considerare tehnicile pentru mușchii de bază. Singurul lucru exercițiu eficient pentru ei este un bar. Vă permite să vă antrenați întregul abdomen simultan și, prin urmare, este destul de universal. Scândura nu vă va ajuta să vă pompați pachetul de șase, dar vă va întări semnificativ. corset muscular, va reduce talia, va oferi burticii un aspect tonifiat. Există mai multe tipuri de scânduri:

• Clasic. Efectuat din poziție culcat. Partea superioară a corpului se sprijină pe partea cotului brațului. Este necesar să vă încordați stomacul și să mențineți o poziție strict orizontală, nivelată, timp de 30-60 de secunde. Fesele nu trebuie să se ridice, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie. Sarcina optimă este de trei abordări. O versiune ușoară - cu sprijin nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi.
• Lateral. Efectuat cu accent pe picioarele și cotul unei mâini. Corpul este întors în lateral. Este necesar să vă ridicați șoldurile de pe podea, să vă îndreptați corpul, să vă încordați abdomenul și să mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Sarcina optimă este de trei abordări pe fiecare parte.
• Cu flotări. Efectuat din aceeași poziție ca și cel clasic. Este necesar să vă îndreptați brațele, să luați o poziție culcat cu sprijin pe palme, să vă încordați abdomenul, să rămâneți în această poziție și să reveniți încet la odihnă pe coate.

Toate tehnicile despre cum să pompați abdomenul unei fete acasă au scopul de a oferi stomacului proeminență. Dar nu te vor ajuta să scapi de grăsime, să-ți strângi burtica sau să-ți subțiezi talia. Pentru a rezolva aceste probleme, un aspirator pentru abdomen este mai potrivit. Antrenează mușchii aflați în interior. Se recomanda efectuarea lui in fiecare zi pentru a reduce intern straturi grase, strângeți stomacul, dați o talie subțire. Vidul va contribui la achiziție presă plată, dar nu va permite să fie pompat.

Poziția de pornire este culcat pe spate sau în picioare. Trebuie să inspirați încet și profund prin nas, apoi să expirați ascuțit și cu forță, ca și cum ar fi împingând aerul, mușchii abdominali trebuie să fie atrași cât mai mult posibil, ținuți timp de 10-15 secunde și relaxați. Sarcina optimă este de 10 repetări.

Eforturile zilnice de a-ți pompa abdomenul nu numai că nu îți vor aduce rezultatele dorite, ci pot fi și dăunătoare. Orice mușchi ar trebui să se odihnească corespunzător. Pentru a recupera după corect și antrenament eficient sunt necesare cel puțin 48 de ore. Pentru fete, programul optim este unul care include 2-3 ore pe săptămână, în care alternează exerciții pt. diverși mușchi burtă;

• 2-3 exerciții pentru mușchiul drept;
• 1-2 exerciții de bază;

Amintiți-vă că antrenarea mușchilor abdominali are ca scop mai mult să ofere ușurare. Nu te va ajuta să devii mai subțire, să câștigi talie subtireși o burtă slabă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă revizuiți dieta și, de asemenea, să dedicați timp antrenamentului pentru a pierde în greutate.

Te-ai decis să ai grijă de corpul tău și să te pregătești pentru următorul sezon de plajă? Lăudabil. Ați făcut deja pasul corect dacă citiți acest material. Să începem cu faptul că frumos și figura potrivită Este imposibil de imaginat fără abdominali pompați. Pentru a pune acest mușchi în formă, trebuie să faceți exerciții regulate și să vă monitorizați dieta. Dar mai întâi lucrurile. Deci, cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână.

Apăsați: cum să pompați rapid

Toți tânjim rezultate rapideîn afaceri, relații, carieră, vrei să trăiești acum, nu mai târziu. Dar oricât ne-am strădui, indiferent cât de eficient am lucra, totul necesită timp, iar dezvoltarea musculară nu face excepție.

Acest lucru vă poate dezamăgi, dar nu veți putea să vă tonifiați rapid abdomenul. Acesta este același mușchi ca și ceilalți. Se deteriorează în timpul antrenamentului, dar devine mai puternic în timpul odihnei. Pentru a realiza rezultate notabile, trebuie să treacă cel puțin o sută de cicluri „antrenament-recuperare”.

Modele de fitness de pe huse reviste de sport Pentru a avea abdomene sculptate și bine dezvoltate, au dedicat cel puțin 5-10 ani antrenamentelor. Totuși, nu fi supărat. Muschii abdominali pot fi pusi in ordine in 3-4 saptamani daca urmati anumite reguli antrenament și alimentație.

Cum să-ți faci abdomenele vizibile

Majoritatea sportivilor spun că vizibilitatea abdomenului cu șase pachete depinde mai mult de dietă decât de antrenament. Prin urmare, dacă doriți rezultate relativ rapide, scăpați de excesul de grăsime. Și acest lucru nu se poate face decât dacă vă reconsiderați atitudinea față de nutriție.

Faceți un plan zilnic de masă cu deficit de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin pe zi decât necesită corpul tău.

Pentru a evita foamea, faceți ceva diferit: creșteți-vă consumul de energie. ÎN Sală de gimnastică se concentreze pe exerciții de bază, finalizați-vă antrenamentul pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare.

Pentru a arde grăsimile, proteinele din dietă ar trebui să ocupe cel puțin 50-60%; carbohidrați - 45-35% și nu mai mult de 5% grăsimi. În același timp, încercați să mâncați carbohidrați în prima jumătate a zilei. Seara, pe lângă proteine, mâncați și legume.

De cât de repede arde o persoană suficientă grăsime pentru a arăta un pachet de șase depinde caracteristici individuale corp și starea corpului la momentul începerii antrenamentului. Dar dacă o luăm în medie, atunci cu un conținut inițial de grăsime de 15% va fi posibil să desenăm cuburi clar în 1-2 luni.

Cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână acasă: exerciții abdominale

Am aflat că nu vei putea să-ți ridici abdomenul într-o săptămână. Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să renunți. Amintiți-vă: principalul lucru este să vă monitorizați dieta și să vă antrenați corespunzător.

Pentru a efectua corect exerciții pentru mușchii abdominali, trebuie să cunoașteți funcțiile acestora:

• Mușchiul drept al abdomenului flectează coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui și este implicat în întoarcerea și îndoirea corpului.
• Mușchii oblici externi, pe lângă funcțiile lor principale, preiau o parte din sarcină la ridicarea bazinului.
• Mușchii oblici externi flexează coloana vertebrală lateral.

Pe baza acestui lucru, s-ar putea să ai impresia că pentru a-ți antrena mușchii abdominali trebuie să-ți ridici corpul în timp ce stai întins pe podea sau să strângi pelvisul în timp ce stai atârnat de o bară. Acest lucru nu este în întregime adevărat.

Pentru a vă antrena pe deplin abdomenul, trebuie să vă îndoiți pieptul spre picioare sau invers. Sunt crunch-urile care încarcă corect abdomenul. Vrei să știi cum să-ți ridici abdomenul acasă? Citiți cu atenție cum să faceți exerciții abdominale.

Un set de exerciții pentru presă:

1. Crunch întins pe podea - 3 seturi de 20-25 de repetări.

Acest exercițiu folosește partea superioară a liniei drepte muschiul abdominal. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă picioarele cu ceva greu. Închideți mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, răsuciți regiunea toracică spre pelvis. Nu ridica spatele inferior. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea.

1. Crunchuri inverse - 3 x 15–20 de repetări.

Imagine în oglindă a exercițiului anterior. Încarcă cea mai problematică problemă pentru majoritatea oamenilor partea de jos presa. Întindeți-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, cu capul apăsat, cu picioarele îndoite. Expirați puternic și răsuciți-vă pelvisul, încercând să vă atingeți pieptul cu genunchii. Apoi reveniți sub control la poziția de pornire.

1. Ridicări cu rotație - 3, 10-15 repetări pe fiecare parte.

Această mișcare lucrează mușchii abdominali oblici interni și externi. Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu. Cu toate acestea, în tehnologie există mici dar diferențe fundamentale. În timpul crizei, rotiți ușor corpul spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială, iar la următoarea repetiție, rotiți-vă spre stânga.

1. Bicicleta - 3 seturi de 20-30 de secunde.

Acest exercițiu este bun pentru a-ți termina abdomenul la sfârșitul unui antrenament, deoarece implică toți mușchii abdominali. Întinde-te, strânge-ți mâinile la ceafă, întinde-ți coatele în lateral și ridică umerii de pe podea. Apăsați-vă partea inferioară a spatelui, îndoiți-vă picioarele la genunchi și ridicați-le astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua. Din această poziție, imitați pedalarea și în același timp întoarceți corpul cu cotul drept spre genunchiul stâng, iar apoi cu stânga spre dreapta.

Cât de des îți pompezi abdomenul? Când vine vorba de antrenament, mai mult nu este mai bine. Abdominalii sunt un mușchi la fel ca oricare altul. Ea trebuie să-și revină. Prin urmare, efectuați setul de exerciții pe care l-am descris mai sus o dată sau de două ori pe săptămână.

Nu sari peste antrenament. Secretul succesului în orice afacere constă într-o abordare sistematică. Dacă îți ridici abdomenul în funcție de starea ta de spirit, nu vei fi mulțumit de rezultate. Nu fi leneș și nu veni cu scuze: 10-20 de minute de antrenament o dată sau de două ori pe săptămână pot fi găsite pentru toată lumea.

Încălzire. Înainte de a începe exercițiile fizice, este util să-ți încălzești puțin articulațiile și mușchii. Acest lucru vă va proteja de rănire. Faceți o încălzire standard cu mișcări de rotație și îndoire. De asemenea, faceți întinderi scurte pentru quads, spate și brațe.

Nu marca timpul. Pentru a progresa în creșterea musculară, încercați să faceți puțin mai mult la fiecare antrenament decât cel anterior. Creșteți treptat numărul de repetări, reduceți timpul de odihnă, folosiți greutăți.

Urmărește-ți respirația. Pe lângă furnizarea de oxigen a mușchilor, în timpul antrenamentului abdominal este necesar să se accentueze expirația în timpul fazei pozitive a exercițiului. Acest lucru permite mușchilor abdominali să se contracte mai bine.

La prima vedere, pomparea presei este simplă. Cu toate acestea, odată ce începi să te antrenezi, înțelegi prin ce încercări trebuie să treacă oamenii pentru a-și menține sănătatea. starea fizică. Dacă doriți să vă alăturați lor, atunci nu ezitați și faceți prima dvs. sesiune de antrenament astăzi. Abordați această problemă în mod sistematic, urmăriți-vă dieta și, după un timp, toți ochii de pe plajă vă vor aparține.

În 2 săptămâni? Este real? Ce trebuie făcut pentru a realiza cele mai bune rezultate? Trebuie remarcat imediat că este puțin probabil să se poată schimba radical proporțiile, deoarece greutate excesiva nu o săptămână, dar unele lucruri pot fi cu adevărat îmbunătățite.

Nutriție

Este deosebit de eficient să rezolvi problema cum să-ți ridici abdomenul în 2 săptămâni în combinație cu o anumită dietă si dieta. Ar trebui să vă limitați consumul de alimente grase și prăjite, să nu abuzați de băuturile carbogazoase dulci, optând pentru băuturi necarbogazoase. apă minerală. Este imperativ să vă limitați consumul de zahăr și produse de cofetărie. A consuma mai multe produse care conțin fibre - pâine cu cereale integrale sau tărâțe, fructe proaspeteȘi legume crude, terci. Pentru a construi mușchii abdominali, aveți nevoie de proteine. Se recomandă creșterea cantității sale în dieta zilnica. Cu toate acestea, este necesar să vă împărțiți porția de alimente proteice. La un moment dat, organismul este capabil să absoarbă nu mai mult de 150 de grame de proteine ​​(carne, pasăre, pește, ouă). O astfel de nutriție vă va permite să rezolvați problema cum să vă pompați corpul în 2 săptămâni.

Regimul zilnic

Cum să-ți ridici abdomenul în 2 săptămâni? Ar trebui să vă planificați ziua corect! Trebuie să găsești timp pentru o jumătate de oră de antrenament al mușchilor abdominali. Este recomandabil să efectuați un antrenament dimineața, iar al doilea după-amiaza târziu.

Ține-te de el modul corect nutriție - nu mâncați imediat înainte de exercițiu și înainte de culcare. Pauza dintre antrenament și masă ar trebui să fie de aproximativ două ore. Ultima gustare ar trebui să fie cel târziu la ora 19:00.

A face exerciţii fizice

Ajută să-ți ridici abdomenul în 2 săptămâni antrenamente regulate. Mai jos este un complex pentru mușchii abdominali care vă va ajuta să formați rapid abdomene frumoase:

Exercițiul nr. 1. Trebuie să stai întins pe podea cu mâinile în spatele capului. În același timp, trebuie să ridicați picioarele și trunchiul, în timp ce picioarele ar trebui să fie la 15-30 cm deasupra solului, iar trunchiul la 30-40 cm Țineți 10-15 secunde. După aceasta, repetați acest exercițiu de 10 ori.

Exercițiul nr. 2. Stați cu mâinile pe podea, ținând trunchiul, șoldurile și tibia într-o linie dreaptă. Picioarele ar trebui să fie pe degetele de la picioare, pelvisul nu ar trebui să se lade. Apoi, încordați mușchii abdominali, ținând această poziție timp de una până la trei minute. După câteva secunde de odihnă, ar trebui să repeți următoarea repetiție.

- Exercițiul nr. 3. Pentru a rezolva problema cum să-ți ridici abdomenul în 2 săptămâni, ridicarea trunchiului te va ajuta. Pentru a concentra munca mușchilor în mod specific pe abdomen, ar trebui să vă îndoiți picioarele și să vă fixați picioarele pe partea laterală a unui dulap sau a unei canapele, o baterie atașată permanent. Când efectuați ridicări, ar trebui să țineți mâinile în spatele capului, cu coatele desfășurate larg în lateral. Trebuie să efectuați 10 repetări într-o singură abordare. Respirați în timp ce vă îndoiți - inspirați, atunci când reveniți ulterior la poziția inițială - expirați.

Concluzie

Pentru a consolida rezultatele obținute, va trebui să exersați în mod regulat. În timp, când mușchii ajung la forma dorită, numărul de antrenamente poate fi redus la trei până la patru ori pe săptămână. Cu toate acestea, amintiți-vă că menținerea forma buna mult mai ușor decât restaurarea volumelor pierdute, așa că faceți exerciții regulate!