Cum să descărcați presa de abdomen. Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Este greu de realizat perfecțiunea siluetei, mai ales într-o zonă atât de „dificilă” precum stomacul și talia. Menținerea greutății, menținerea unei talii subțiri, a unui abdomen plat la vârsta de 40+ ani devine o adevărată problemă. Dar nimic nu este imposibil. Exercițiile eficiente oferite de un instructor de fitness cu experiență Gay Gasper vă vor permite garantat obține o talie subțire și un abdomen plat.

Complexul Gay Gasper include exerciții speciale pentru mușchii drept și oblici abdominali, mușchii spatelui. Toate exercițiile sunt atent selectate și aranjate într-o anumită secvență pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Complex pentru un abdomen plat conține 10 exerciții eficiente de nivel de bază, pe care chiar și cei nepregătiți le pot face. Gay Gasper a numit-o așa - complexul Abdominal Press for Dummies.

Pentru fiecare exercițiu se oferă și o modificare mai complicată pentru nivelul avansat, sau invers, o variantă mai ușoară, dacă la prima etapă este dificil să faci față chiar și nivelului de bază.

Nu ai nevoie de echipament special sau scoici, ai nevoie doar de covoraș. Prin urmare, complexul pentru un abdomen plat Gay Gasper este ideal pentru practicarea acasa.

Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor abdominale cu aerobic și o dietă echilibrată, deoarece doar un singur leagăn al presei nu este suficient pentru un abdomen plat. arde grasimea este imposibil doar într-o anumită zonă, prin urmare, fără exerciții aerobice și o dietă echilibrată, nu veți obține un abdomen plat și chiar și o presa abdominală pompată va ascunde un strat de grăsime subcutanată.

Urmând aceste recomandări, în 2-3 luni ai garantat că vei obține o talie subțire și o burtă plată, frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar primele rezultate motivante le poți vedea în două săptămâni dacă exersezi din două în două zile.

Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Încălzire

Este imperativ ca înainte de a lucra mușchii presei, trebuie să efectuați o încălzire timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, înclinări), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea. .

baza tuturor exerciții pentru un abdomen plat și talie- răsturnări clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le executați corect.

1. răsucire simplă

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări și coborâți-vă înapoi în poziția inițială.

Încercați să nu vă trageți coatele înainte, nu lăsați bărbia în jos, nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați - dedesubt, expirați - deasupra, în timp ce răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu funcționează muschii abdominali inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvisului, brațele în lateral.

Strânge abdomenul, ridică încet șoldurile de pe podea cu 2-3 cm, fără a schimba unghiul picioarelor, ține două numărări, revino încet la poziția inițială. Inspirați - dedesubt, expirați - deasupra, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați din nou de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.

3. Răsucirea și ridicarea picioarelor

Combină primele două exerciții, lucrează cu muschii abdominali superiori si inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvisului, mâinile în spatele capului.

Strângeți presa, în același timp trageți în sus cu pieptul și genunchii, unul spre celălalt. Ridicați umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați din nou de 10 ori.

Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.

4. Rasucire laterală

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Alternativ, executați răsucirea, întinderea umărului până la genunchiul opus, menținerea cotului la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru echilibru. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 răsuciri fără pauze. Ritmul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă rupeți pelvisul de pe podea.

Trageți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.

5. Lunge crunch

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea în timp ce vă încordați abdomenul, trageți un genunchi din piept, apoi întindeți-vă complet piciorul. Faceți 10 repetări cu un picior, apoi același exercițiu cu celălalt.

Trageți-vă abdomenul, relaxați-vă, respirați și faceți al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.

6. Bicicleta

Exercițiul „Bicicletă”, familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală, va ajuta îndepărtați excesul de pe părțile laterale.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, țineți călcâiele mai aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând abdomenul, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea, întindeți umărul opus până la genunchiul piciorului îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Acestea. imitație de ciclism. Atenție la viteză, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

7. Legănat degetele de la picioare

Un exercițiu simplu care dă o sarcină serioasă asupra presei.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvisului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.

Respirați corect: picioarele sus - inspirați, atingeți podeaua - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori fără a lăsa umerii în jos. Încercați să nu vă rupeți spatele de pe podea.

Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

8. Rotații circulare

exercita bine lucrează prin toată presa.

Poziția de pornire: Întins pe spate, puneți picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.

Strângeți ușor abdomenul trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.

Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se desprinde de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

9. Backbend cu genunchii îndoiți

În lupta împotriva stomacului, este important să antrenezi și mușchii spatelui. Acest exercițiu în același timp pompează mușchii presei și înapoi.

Poziția de pornire: puneți-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.

Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă, mai faceți un set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.

10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin

Ridicați un picior drept la înălțimea șoldului, blocați-l în două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridicați celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați piciorul. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.

Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și faceți al doilea set, 10 ridicări pentru fiecare picior.

Hitch

Nu sări peste acest pas, este o parte importantă a antrenamentului tău.

Întindere tradițională a mușchilor abdomenului, picioarelor, spatelui (aplecare, întindere) 4-5 minute.

Video cu un complex de cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Ceas exerciții video online pentru un abdomen plat Gay Gasper

Puteți descărca videoclipul unui set de exerciții pentru abdomen și talie Gay Gasper

Important

Dacă ai citit până la sfârșit, atunci lucrezi deja sau vrei să începi să lucrezi la problema abdomenului și a taliei, așa că repetăm ​​încă o dată: Dieta este importantăși combină presa de pompare cu exerciții aerobice, poate fi aerobic, dans, sărituri sau doar mers pe jos într-un ritm alert. Atunci munca ta nu va fi în zadar, grăsimea va dispărea de pe abdomen, talia va deveni subțire, iar stomacul va fi încordat și plat.

Important! Faceți abdomene corect și în siguranță

Răsucire. Fă-o corect și în siguranță!

Gay Gasper se antrenează mult exerciții de răsucire, așa că să acordăm puțină atenție acestui exercițiu cel mai eficient pentru presă. Este foarte important sa le faci CORECT SI SIGURAN!

De ce sunt atât de eficiente crunchurile pentru presă

Exercițiile de răsucire sunt un exercițiu universal pentru formarea unui abdomen frumos, plat. Răsucirea este singurul exercițiu care lucrează pe deplin toți mușchii presei abdominale.

Răsucire. Ce mușchi lucrează

Presă abdominală formată din mușchii drept și oblici ai abdomenului. În timpul exercițiilor de răsucire, întreaga presă primește imediat atât sarcini statice, cât și dinamice, deoarece. trebuie să ții simultan corpul într-o poziție fixă ​​și să efectuezi răsuciri, în care mușchii fie se contractă, fie se întind.

Mai mult, răsucirea poate tonifica eficient întregul mușchi drept al abdomenului, deși este foarte eterogen în structura sa: puternic și gros în partea de sus, și slab și subțire în partea de jos.

În plus, sunt implicați mușchii spatelui inferior. Ei, ca muschi antagonisti, contracareaza muschii abdominali.

Răsucire. Tehnica de bază

Sarcina mușchilor recti și oblici abdominali este de a îndoi corpul, adică. apropie coastele de oasele pelvine. Vă rugăm să rețineți că este necesar să aduceți coastele mai aproape, și nu umerii și pieptul, și este de oasele pelvine, nu de genunchi. În caz contrar, nu va lucra presa, ci alți mușchi.

Cum să faci crunchurile în mod corect

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, plasează-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Pune-ți mâinile în spatele capului sau pliază-ți peste piept.

Pe măsură ce expirați, începeți să răsuciți corpul, mai întâi coborâți bărbia la piept, apoi ridicați umerii de pe podea, apoi omoplații. Ridicați ușor coloana vertebrală, vertebră cu vertebră, răsucindu-o imediat înainte, de parcă ați vrea să vă încovoiați într-o minge. Mișcă-te lin, încet, fără smucituri, fără a te ajuta cu picioarele.

În timp ce inspirați în același ritm în care s-au răsucit, de asemenea, lin, vertebră cu vertebră, întoarceți corpul: mai întâi, puneți omoplații pe podea, apoi umerii, apoi capul.

Dacă efectuați corect exercițiul, nu veți putea să vă așezați, această caracteristică va arăta asta mușchii abdominali lucrează, și nu unele altele.

Răsucire. Greșeli de bază

1. Fixați picioarele, întins pe o suprafață orizontală, agățat, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixe, mușchii abdominali lucrează numai în poziția culcat pe o bancă înclinată sau un simulator special.
2. Nu coordonați mișcarea cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna la expirare, iar revenirea la poziția inițială la inspirație.
3. Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa de sprijin sub partea inferioară a spatelui în timpul răsucirii este plină de prolaps al discurilor intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți să nu vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau puneți un prosop împăturit de mai multe ori sub spatele inferior.
4. Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timpul exercițiului cu balansări ale brațelor și picioarelor. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să încordați mușchii potriviți și să nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.

Ajutor suplimentar - Sesiuni ale Galinei Grossmann pentru slabit

Ajutor suplimentar care vă va ajuta să vă organizați și să vă acordați pentru a lupta cu stomacul - sesiuni de energie de la Galina Grossmann, care activează arderea grăsimilor în exces și programare pentru pierderea usoara in greutate. Și aceasta nu este doar o sugestie, Galina Grossmann oferă un plan clar, rezonabil de acțiune și încredere în sine că este real să slăbești.

Și într-adevăr, dacă urmați recomandările foarte rezonabile și logice pe care le oferă Galina Grossmann: mâncați la oră, excludeți făina, dulce, prăjităși alte junk food nu mânca noapteași aranjați o dată pe săptămână zi de apă, rezultatul este garantat.

Cu toate acestea, pentru a rezista în mod independent unor astfel de reglementări, este nevoie de o motivație serioasă și o voință puternică, ceea ce de obicei ne lipsește. Este acest element lipsă pe care ni-l oferă Galina Grossmann la sesiunile ei de energie. Grossmann are și o ședință specială pentru slăbit chiar și pe burtă foarte mare, dar, din păcate, accesul la aceasta este acum limitat de autor.

Ajutor suplimentar - Exercițiu japonez pentru grăsimea abdominală

Iar dacă ai încredere în exercițiile fizice, atunci atenția ta este un alt exercițiu eficient din grăsime pe laterale și abdomen de la ingenioșii japonezi.

Motivație suplimentară- eliminand grasimea din abdomen si talie, vei reduce probabilitatea de a dezvolta diabet, boli de inima, boli cronice, vei creste stima de sine si te vei simti mult mai usor, mai increzator. Burte plate și frumoase pentru tine!



În ceea ce privește pierderea în greutate, cea mai problematică zonă este stomacul. Mulți cad în greșeala comună de a crede că exercițiile zilnice pentru abdomene vor rezolva problema. Acest lucru nu este în întregime adevărat - antrenarea mușchilor va duce la întărirea lor, dar nu va scăpa de stratul de grăsime de pe abdomen. Pentru a rezolva problema, va trebui să vă gândiți la reducerea conținutului de calorii al dietei - numai în acest caz, exercițiile vor aduce sens. Deci, haideți să aflăm cum să pompați presa pentru a pierde în greutate.

Cum să faci exercițiile?

Descărcați presa într-o zonă bine ventilată. Un covor trebuie așezat pe podea. Mulți experți recomandă antrenamentul dimineața pe stomacul gol (al doilea este obligatoriu, dar puteți alege timpul în funcție de propriile capacități).

În timpul exercițiilor fizice, s-ar putea să-ți fie sete, așa că ține o sticlă cu apă curată lângă tine. Este perfect acceptabil să luați câteva înghițituri mici din când în când pentru a uda gâtul.

Doar acele persoane care nu au probleme cu spatele pot pompa presa - orice durere este inacceptabilă (dacă există, asigurați-vă că consultați un medic).

Ritmul exercițiilor pentru pierderea în greutate este destul de ridicat - în acest caz, puteți conta pe faptul că grăsimea corporală va fi arsă eficient. Puteți începe cu un număr mic de repetări (3 seturi de 10-15 ori), dar ar trebui să monitorizați corectitudinea exercițiilor (ar trebui să simțiți tensiunea grupului muscular dorit). În timp, trebuie să creșteți numărul de repetări, lăsând același număr de abordări. Exercițiile în sine trebuie efectuate fără probleme, evitând smuciturile. Vă rugăm să rețineți - inhalarea trebuie făcută prin ridicarea corpului, iar expirarea - revenirea la poziția inițială.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să pompați presa în mod regulat - cel puțin o dată la două zile, dar este și mai bine să faceți de 4-6 ori pe săptămână. Ei bine, pentru a crește eficiența, puteți repeta un set de exerciții pentru presă dimineața și seara.

Un set de exerciții

1. Întinderea. Cu acest exercițiu simplu, antrenamentul ar trebui să înceapă. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului și întindeți-vă ușor mușchii. Întindeți-vă în această poziție timp de câteva minute.
2. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele împreună, puneți mâinile în spatele capului. Ridicați-vă partea superioară a corpului spre ambii genunchi, ridicând ușor omoplații de pe podea (în timp ce țineți spatele la loc).
3. Luați aceeași poziție, dar întindeți ușor genunchii și, ridicând corpul, întindeți coatele până la unul dintre genunchi, alternând direcția.
4. Întins pe podea, așezați picioarele îndoite la genunchi până la lățimea piciorului și plasați-vă brațele drepte de-a lungul corpului. Ridicați complet corpul, întinzând brațele înainte.
5. Întins pe podea, întinde brațele, întoarce palmele spre podea și ridică picioarele pe jumătate îndoite în unghi drept. Înclinați picioarele într-o parte și în cealaltă, încercând să ajungeți la podea (la inspirație) și ridicați-le înapoi (la expirare).
6. Întins pe podea (genunchii îndoiți), întindeți brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul în sus, lăsând partea inferioară a spatelui pe loc. După revenirea la poziția inițială, ridicați partea inferioară a spatelui, lăsând bazinul și umerii pe loc.
7. Întins pe podea, unește-ți mâinile în spatele capului și îndoaie genunchii. Ridică-ți picioarele și partea superioară a corpului în același timp, încercând să ajungi la genunchi cu coatele.

Acestea nu sunt toate exercițiile care vor ajuta la formarea unei prese frumoase. Este mai bine să le selectați „pentru dvs.”, deoarece fiecare persoană are propriile sale puncte forte și puncte slabe. Dând dovadă de perseverență cuvenită în efectuarea unui set de exerciții bine ales, precum și combinând-o cu o dietă ușoară, puteți scăpa de grăsimea inestetică de pe burtă și puteți preveni apariția acesteia. Vă dorim mult succes în asta!



Instrucțiuni despre cum să pompați presa și să îndepărtați stomacul.

Odată cu apropierea verii și a căldurii, precum și a sezonului sărbătorilor, multe fete și băieți visează să-și strângă silueta și să scape de grăsimea corporală. Acest lucru nu este deloc ușor de făcut. Alături de o alimentație adecvată, este necesară și activitatea fizică. Cu ajutorul lor, puteți face silueta perfectă.

Fără îndoială, nu există nimic mai bun decât antrenamentul regulat și constant. În același timp, nu este necesar să te torturi cu un număr mare de abordări chiar de la început. Nu este nevoie să te epuizezi. Creșteți treptat ritmul și numărul de exerciții. Dacă nu ai bani să mergi la sală, nu-ți face griji. Puteți aduce ordine în stomac acasă. Creșteți numărul de exerciții pe set zilnic.

Nici un nutriționist și un trainer nu poate răspunde la această întrebare. Totul depinde de astfel de factori:

• Preferințe gastronomice
• Caracteristicile muncii
• Cantitatea inițială de grăsime
• Structura și caracteristicile figurii

Dacă nu există multă grăsime, atunci în combinație cu activitate fizică și exerciții, puteți aduce stomacul înapoi la normal în decurs de o lună. În acest caz, este necesară o corecție de putere. Uneori este nevoie de luni și ani pentru a pune abdomenul în ordine.

Frecvența și intensitatea exercițiilor sunt selectate în funcție de rezultatele pe care doriți să le obțineți și cât de curând. Cel mai simplu mod este să vă înscrieți la o sală de sport pentru a primi sfaturi de la un antrenor. El va evalua grosimea stratului de grasime si va da recomandari.

Este indicat să te antrenezi zilnic, cu mai multe abordări pe parcursul zilei. Dacă nu ai timp pentru activități zilnice, te poți antrena de 3-4 ori pe săptămână. În acest caz, orele ar trebui să fie mai intense. În mod ideal, antrenamentul este combinat cu dieta și alergarea. Deci, puteți pierde rapid în greutate și puteți îmbunătăți starea abdomenului.

Desigur, antrenamentele zilnice sunt frecvența ideală. Dar nu toată lumea are posibilitatea de a practica zilnic. Deci de 3 ori pe săptămână este suficient.

Exerciții active:

• bicicleta. Este necesar să stai întins pe spate pentru a simula rotația pedalelor. În același timp, este indicat să ridicați corpul și să atingeți genunchii cu coatele.
• H foarfece. Întinde-te pe spate, cu mâinile sub fese. Ridicați picioarele și la un unghi de 45 de grade, înfășurați un picior în spatele celuilalt, imitând mișcarea foarfecelor.
• Lifting corporal. Doar agățați-vă picioarele de canapea și ridicați corpul. Nu este nevoie să-l ridicați sus.

O caracteristici ale antrenamentului pentru femei:

• Trebuie înțeles că o anumită aprovizionare de țesut adipos ar trebui să fie. Cu o deficiență de grăsime, o femeie își poate pierde menstruația, ceea ce duce la infertilitate.
• Prin urmare, este mai bine să desfășurați antrenamentul fără fanatism. Nu te înfometați și epuizați cu exerciții monotone.
• Lecțiile ar trebui să fie eficiente și utile. Împărțiți exercițiile în mai multe blocuri pentru fiecare secțiune musculară. Lucrați-vă mușchii superiori și inferiori.
• Efectuarea de abdomene va ajuta la îmbunătățirea curbei taliei și o face mai definită.

În general, antrenorii spun că organismul se adaptează rapid la stres, astfel încât mușchii vor crește mai încet. Dacă există un strat mare de grăsime, exercițiile nu vor da rezultate, este necesar să se ajusteze dieta.

Daune ale activităților zilnice:

• Incetinire metabolica
• Încetinirea formării țesutului muscular
• Încetiniți pierderea în greutate

VIDEO: Vacuum în stomac

Contraindicații pentru antrenamentul zilnic al presei:

• Sarcina și nașterea
• cezariana
• Divergența mușchilor abdominali
• Activitate fizică puternică în timpul zilei
• Greutate corporală foarte mică la femei

Există multe opțiuni și activități care vor ajuta la punerea în ordine a stomacului. Mai jos sunt principalele recomandări.

Modalități de a descărca presa:

• 1 zi. De cinci ori cinci vizite pentru fiecare grup. Se efectuează ridicări de corp, ridicări ale picioarelor și abdomene
• Ziua 3 De 7 ori în cinci vizite ale fiecărui exercițiu.
• Ziua 5 De 10 ori în cinci seturi de răsuciri, ridicări de picioare și trunchi.
• Ziua 7 De 12 ori în cinci seturi de exerciții diferite

Creșteți treptat numărul de abordări și nu uitați de dietă.

Caracteristici de putere:

• Împărțiți cantitatea obișnuită de mâncare zilnică în 5 părți
• Gustați fibre și proteine ​​în loc de carbohidrați
• Ideal ca o gustare caș, iaurt și mere
• Nu mânca foarte târziu
• Uitați de băuturile dulci și sifonul

Reguli:

• Alegeți un program de antrenament. Acest lucru se poate face pe Internet selectând o lecție video și repetând după aceasta.
• Du-te la dietă. Nu ar trebui să-i fie foame. Doar crește cantitatea de proteine ​​și reduce cantitatea de carbohidrați.
• Încercați să faceți exercițiile în același timp. Încercați să plecați la mai mult de o oră după ce ați mâncat.
• Nu mânca imediat după curs. Puteți bea un shake de proteine.
• Nu sta pe cântar în fiecare zi și măsoară-ți talia.

Pomparea presei nu este foarte ușoară. Aveți răbdare și nu uitați de activitatea fizică.

VIDEO: Îndepărtăm rapid stomacul

Deci, burta ta rotundă este deja destul de sătulă de tine și te-ai hotărât să scapi de ea? O decizie lăudabilă, să ne dăm seama cât de mult trebuie să pompați presa pentru a îndepărta burta cu grăsime și dacă doar presa ne va ajuta. Să spunem doar că nu. O singură leagănă a presei nu este suficientă, explicăm de ce.

Dacă există exces de grăsime în organism, aceasta trebuie arsă. Desigur, poți continua, consuma cantități uriașe de proteine ​​și crapă până la oase, conectând doar mersul pe jos pentru a spori efectul, dar, potrivit multor antrenori de fitness și profesioniști din sport, cea mai eficientă regulă este să arzi mai multe calorii decât lași. în stomacul tău.

Cum să descărcați presa, astfel încât rezultatul să fie vizibil

Deci, pentru a face un echilibru al caloriilor consumate și arse, există doar două opțiuni:

Primul este să spargi alimente mai puțin bogate în calorii
Al doilea este să dai mai multe încărcături corpului tău muritor, arzând calorii.

Adică dacă am mâncat o gogoașă - mergem la muncă pe jos, ardem calorii, am mâncat o cotlet la prânz - seara ne antrenăm cu tensiune, mergem cu bicicleta, înotăm, pompăm presa, orice - afișăm calorii. Aceasta este cea mai eficientă și mai sigură acțiune pentru sănătate. Nu, poți, bineînțeles, să slăbești sau pe o dietă de hrișcă, dar - în timpul unor astfel de diete, îți privezi corpul de aportul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați - și toate sunt necesare pentru sănătate. Prin urmare, principalul lucru este să organizați corect alimentația plus o activitate fizică moderată. Apoi întrebarea: cât de mult trebuie să pompați presa, astfel încât stomacul și părțile laterale să dispară, nu va fi inactiv, ci destul de rezonabilă.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Așadar, primul lucru în a scăpa de grăsimea de pe burtă este să începi să mănânci corect.

Îndepărtăm carbohidrații rapidi, îi lăsăm pe cei lente - departe cu chipsuri, fulgi de ovăz, cereale instant, cartofi, orez alb, sucuri și chifle! Bună ziua - cereale integrale, pâine cu tărâțe, fructe și legume întregi proaspete. Aceasta va fi sursa de energie - ceea ce avem nevoie.

Asigurați-vă că adăugați proteine ​​în dieta dvs. Dacă în stare normală aveți nevoie de proteine ​​la o rată de 1g \ 1 kg de greutate, atunci când pierdeți în greutate, înmulțiți-le cu două. Mâncăm carne de porc, piept de pui, fasole, linte, legume, albușuri, fructe, bem lapte, chefir, folosim verdeață, nuci, brânză de vaci. Dacă vrei o chiflă sau o prăjitură, cea mai bună variantă este. Ar fi bine să curățați intestinele înainte de a începe prin a bea ceaiurile adecvate, acest lucru va ajuta la digestibilitatea alimentelor și va îmbunătăți metabolismul.

Grăsimile le folosim cu moderație, de preferință sub formă de uleiuri vegetale (uleiul de in sau de măsline este foarte bun). Deci, ne-am dat seama de alimentație, trecem la activitate fizică.

Cum să descărcați presa și ce încărcături sunt necesare pentru un corp zvelt

Primul lucru este să nu faci exerciții fizice, să nu rupi mușchii. Totul trebuie să înceapă treptat. În primul rând, vom echilibra dieta, vom începe să mergem pe jos în loc să călătorim cu mașina, dacă greutatea este sub 100 kg - mergem la jogging, mergem la piscină, dacă există o oportunitate, aceasta este o activitate grozavă. Ei bine, în mod ideal, desigur, mergeți la sală și începeți să faceți totul sub îndrumarea unui antrenor, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci o facem noi înșine, după ce am învățat câteva elemente de bază.

1. Fără exerciții pe stomacul plin! Descărcați presa, pe măsură ce vă treziți dimineața, pe stomacul gol, iar după aceea este mai bine să nu mâncați timp de 1-1,5 ore.
2. Nu mâncăm înainte de cursuri, după ele - de asemenea, 1,5 ore.
3. Începeți să pompați presa puțin câte puțin, cu cele mai simple exerciții precum răsucirea sau „tragerea broaștei” – acestea sunt exerciții simple și ușoare pe care un începător le poate face singur.

Răsucire

Întindeți-vă pe spate pe podeaua mochetă, întindeți-vă brațele în lateral. Întinde-ți picioarele și îndoaie-ți genunchii. Acum încearcă să-ți ridici corpul ca și cum ai fi pe cale să stai pe omoplați, încordând stomacul cât mai mult posibil. Faceți acest lucru de 10 ori la început, apoi creșteți treptat cantitatea. Aceasta este o răsucire inversă.

Al doilea exercițiu - o răsucire dreaptă, este, de asemenea, foarte eficient. Întins pe podea, trageți picioarele astfel încât să fie exact îndoite la genunchi, iar picioarele să fie presate pe podea. Întindeți-vă până la picioare în timp ce inhalați, trageți în sus - expirați.

broasca trage în sus

Legănăm mușchii inferiori. Ne întindem pe pat până în talie, cu picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului. Strângem picioarele, îndoindu-ne la genunchi, apoi le îndreptăm.

Dacă doriți să desenați cuburi pe burtă, atunci, firește, este puțin probabil ca astfel de exerciții simple să vă aducă rezultatul dorit. Dar - se va începe. La urma urmei, inițial trebuie să scapi de grăsime, apoi vor apărea mușchii. Și va fi posibil să le desenați cu ajutorul exercițiilor și efortului alimentației proteice.

Conectați genuflexiuni, trageri, flotări de la podea, antrenați-vă pe barele neuniforme, alergați - toate acestea vor ajuta la realizarea visului de a scăpa de stomac, în plus, vor aduce armonie întregului corp și se vor vindeca. corpul.

Daca esti prea gras

Începeți prin a merge pe jos pentru început, eliminați dulciurile și grăsimile din meniu - un început a fost deja făcut. Apoi adaugă mișcare, reduce cantitatea de mâncare, crește cantitatea de apă, iar când vei vedea că începi să slăbești, vei avea dorința de a continua.

Mergi din neatenție la sală, așa că, întâmplător, vei vedea că acolo nu este nimic groaznic. Încercați niște simulatoare, s-ar putea să vă fie mai convenabil să faceți acest lucru într-o companie, pentru că, după cum știți, acasă este greu să vă forțați să faceți ceva. Exemplul altora este mult mai util și aceasta este o bună motivație.

Rezumând

Așadar, astăzi am analizat că există două modalități eficiente de a scăpa de grăsimea de pe burtă: reducerea aportului de calorii și creșterea arderii acestora. Pentru asta:

Reducem carbohidrații rapizi din dietă, creștem pe cei lente, reducem cantitatea de alimente consumate, mâncăm fracționat, bem apă curată între ele, mâncăm suficiente proteine ​​și niște grăsimi. Ca exemplu de fel de mâncare bun - - gustos și sănătos.
Facem exerciții fizice: pe lângă balansarea presei, conectăm mersul, alergarea, înotul, mersul cu bicicleta, săriturile - în general, tot ce poți, principalul lucru este să arzi grăsimi.

Acum vei scăpa cu siguranță de pielea de apă urâtă sau, așa cum o numim și „mamona”, și vei fi subțire. Mult noroc!

Zona abdominală provoacă adesea critici, iar această problemă este familiară chiar și persoanelor cu o constituție normală. Merită să descărcați presa pentru pierderea în greutate a abdomenului, ce exerciții vor oferi cel mai bun rezultat?

Mituri și realitate

Poti auzi parerea ca daca pompezi presa poti slabi. De fapt, acest lucru nu este adevărat - exercițiile întăresc mușchii zonei cu probleme, dar grăsimea nu merge nicăieri. Pentru a face față problemei, cu siguranță va trebui să urmați o dietă. De asemenea, merită să ne amintim că nici restricțiile alimentare și nici un program de antrenament nu vor strânge pielea lăsată. Pentru ca burtica ta să aibă linii frumoase, exersează împachetările. Astfel de proceduri nu numai că vor strânge „șorțul de piele” care rămâne în locul fostei burtici, ci vor sprijini și procesul de ardere a grăsimilor.

Presă balansoar pentru pierderea în greutate: exerciții

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în mai multe seturi de 15-50 de repetări (în funcție de nivelul de antrenament și de gradul de complexitate al mișcării). Deoarece corpul se adaptează rapid la sarcini, se recomandă nu numai creșterea ritmului și cantității, ci și modificarea programelor de antrenament (alternează exercițiile de mai jos).

Întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea. Mâinile în spatele capului, coatele îndreptate înainte. Ridică-ți partea superioară a spatelui de pe podea și coboară-te în jos. Nu trageți de cap cu mâinile.

Repetă exercițiul anterior, dar acum ridică picioarele, încrucișate la glezne și ușor îndoite la genunchi pentru confort.

Repetați exercițiul nr. 1 din nou (IP este același), dar acum întindeți alternativ cotul până la genunchiul opus.

Într-o poziție culcat, îndoiți ușor picioarele la genunchi, ridicați picioarele de pe podea. Ridicați picioarele în sus, ridicând pelvisul de pe podea la punctul final al mișcării, apoi reveniți la PI (nu puneți picioarele pe podea).

Luați un fitball, întindeți-vă pe el cu spatele inferior, puneți mâinile în spatele capului, îndreptați coatele înainte, îndoiți genunchii, odihniți-vă picioarele pe podea. Ridicați partea superioară a corpului (ca în exercițiul #1).

Repetați exercițiul anterior, dar acum ridicați simultan partea superioară a spatelui și a pelvisului (împingeți-l în sus, lăsând picioarele în poziția de pornire).

IP-ul este același. Acum răsuciți corpul, ajungând cu cotul drept până la genunchiul stâng și invers.

Luați o poziție, ca atunci când împingeți în sus de pe podea, dar așezați picioarele nu pe podea, ci pe fitball (tibiei trebuie să se așeze pe minge, picioarele trebuie să fie ușor depărtate). Îndoiți picioarele, trageți genunchii la piept, rostogolind mingea și apoi întoarceți-vă la PI.

Puteți pompa presa în timp ce stați în picioare pentru a pierde în greutate în abdomen. În acest caz, cea mai mare parte a muncii se face prin răsucirea carcasei. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți brațele de-a lungul corpului și îndoiți-vă la coate. Ghemuindu-vă ușor, mutați greutatea corpului pe piciorul drept. Îndreptând picioarele, întoarceți corpul la dreapta, plasați piciorul stâng cu degetul spre interior. Lăsați-vă mâna dreaptă îndoită și întindeți-vă stânga paralelă cu podeaua la dreapta sau ridicați-o în sus și la dreapta. Îndoiți din nou ușor genunchii și întoarceți-vă corpul în poziția inițială. Pe măsură ce vă îndreptați genunchii, mutați greutatea corpului pe celălalt picior. Repetați totul pe cealaltă parte. Alternează mișcările mâinii, efectuează exercițiul energic și într-un ritm rapid.