Cum să ridici centura de umăr pentru o fată. Exerciții pentru umeri în sala de sport pentru fete - elementele de bază ale antrenamentelor delta pentru femei

Cel puțin estetica dezvoltării deltelor aspect important antrenamente pentru femei, asadar, exercitii pe umeri in Sală de gimnastică pentru fete, trebuie să fie selectate corespunzător și de înaltă calitate. Găsind frumos echipament sportiv centura de umăr pentru femei nu este mai puțin importantă decât pentru sexul puternic. Fără muschi puternici umăr, este imposibil să faci exerciții pe alții, nu mai puțin grupuri importante mușchii, deoarece ligamentele puternice articulația umărului- unul dintre conditii esentiale pentru antrenament membrele superioare, precum și mușchii spatelui și ai pieptului.

O atenție deosebită trebuie acordată tehnicii și frecvenței de încărcare, deoarece articulația și ligamentele pot fi ușor deteriorate. Antrenamentele femeilor în sala de sport pe umeri dezvoltă nu numai mușchii, ci formează și o postură frumoasă.

Umărul este considerată cea mai mobilă articulație din ansamblu corpul uman. Ca o balama, capsula articulației umărului permite o gamă largă de mișcări în sus și în jos, înainte și înapoi pe care le executăm în fiecare zi. Bila și priza umărului sunt de fapt alcătuite din multe părți mici - inclusiv tendoane, ligamente și mușchi mai mici. Datorită complexității structurii umerilor, nu este cu adevărat o parte foarte stabilă sau durabilă a corpului. Umerii depind de țesutul conjunctiv moale pentru a rămâne stabili și puternici. De aceea când țesut conjunctiv devine inflamată sau degenerează în timp (foarte des din cauza vârstei, osteoartritei sau sarcini excesive), durerea de umăr este un rezultat comun.

Articulația umărului este acoperită de mușchiul deltoid, care este împărțit în trei fascicule: cel anterior are funcția de flexie a brațului și abducție laterală în timpul rotației externe a umărului, cel din mijloc abduce pe orizontală brațul, cel posterior are brațul. funcția de extensie. În exercițiile în care mâinile efectuează ascensoare frontale, este implicată delta anterioară. Delta mijlocie funcționează cu lead-uri laterale - leagăne, bench press. Delta din spate contribuie la răpiri - trageri și balansări ale brațelor înapoi. La antrenament, este important să elaborezi toate cele trei părți muşchiul deltoid Pentru dezvoltare cuprinzătoare. În antrenament pe umeri în sală spate puternic, inclusiv partea inferioară a spatelui, joacă un rol imens pentru fete. Pentru sportivi sau cei care se antrenează frecvent, umerii sunt una dintre cele mai folosite părți ale corpului - sunt implicați în ridicarea obiectelor grele.

Gimnastica pentru fete și seturile de exerciții pentru umeri nu au mare diferență cu antrenamentul masculin. Desigur, exercițiile pentru umeri au și beneficii estetice. Nu numai că exercițiile pentru umeri ajută la îmbunătățirea forței brațelor tale, dar sunt, de asemenea, concepute pentru ca femeile să ofere corpul superior un aspect rotunjit și tonifiat. Pentru aceasta, sexul slab trebuie, de asemenea, să efectueze exerciții de bază și de izolare pentru toate pachetele de delte. Pentru a construi masa musculara, orice gen are nevoie de o baza cu greutăți mari, cu un număr mic de repetări (3-4 seturi de 10-12). Izolarea se poate face cu greutatea liberă, lucrând prin fiecare pachet 4-5 seturi de 15-20 de repetări. Antrenamentele pentru umeri și spate pentru fete ar trebui să înceapă cu un antrenament cardio de zece minute, articulațiile umerilor trebuie să fie bine încălzite înainte de o încărcare grea.

De obicei, fetelor le place să se concentreze pe abdomen și șolduri și să neglijeze exercițiile pe umeri. Cu toate acestea, umerii tonifiați și rotunjiți arată grozav și vă fac șoldurile și talia să pară mai subțiri. În plus, vă pot face corpul mai simetric, iar din moment ce deltoizii sunt folosiți în aproape toate exercițiile, este foarte important să le întăriți. Dacă umerii tăi sunt suficient de largi și nu vrei să-i lărgi și mai mult, înlătură exercițiile de izolare pt fascicul mijlociu delta, a cărei dezvoltare este responsabilă pentru lățimea umerilor. Lăsați exercițiile de dezvoltare în cea mai mare parte pe grinzile din față și din spate, dar faceți exerciții de bază în care deltele medii vor funcționa indirect. Pentru majoritatea exercițiilor, va trebui să utilizați greutăți libere. Nu este nevoie să folosiți greutăți mari, mai ales pe grinzi medii. De asemenea, utilizarea este de asemenea greutăți mari poate duce, de asemenea, la vătămări. Alegeți unul suficient de greu pentru a vă provoca mușchii, dar care vă permit să mențineți tehnica adecvată.

A obtine randament maxim de la antrenamentele tale, trebuie să fii atent la executie corecta tehnologie. Fă mișcări, concentrându-te încet pe umerii tăi. Evitați balansarea și smucitura. În cele din urmă, după antrenament, petreceți ceva timp întindeți-vă.

Fetelor li se recomandă să efectueze antrenamentul umerilor o dată pe săptămână, în timp ce îl combină cu alți mușchi. În complexele de antrenament pe umeri din sală, fetele pot include în plus un spate. De asemenea, umerii pot fi combinați cu picioarele - pentru cei mai pregătiți, sau într-o zi separată pentru toți mușchii corpului. Exercițiile pentru brațe și umeri pentru fete în sală se pot face și într-un singur antrenament.

Începătorii sunt sfătuiți antrenament în circuitîn care toate grupele musculare sunt antrenate la un moment dat. Mai târziu, puteți trece la un nivel mai avansat de antrenament split. Următorul complex cursurile din sala de sport pentru fete vor include deja antrenarea brațelor și umerilor într-o singură zi.

Exerciții pentru umeri la sală

Mai jos sunt tehnicile și exercițiile pentru umerii pe care fetele trebuie să le efectueze în sală.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru acele fete care doresc să obțină o sarcină pe delte, inclusiv pe grinzile din față.

Bench press în Smith în fața ta

Acesta este un exercițiu de bază și destul de eficient pentru umăr. Este important să țineți spatele drept, nu vă rotunjiți pieptul!

Stați la un unghi de 75 de grade;
Cu o prindere largă, strângeți mreana din partea de sus a pieptului în timp ce expirați;
Inspiră - mai jos.

Puteți efectua o versiune mai ușoară în timp ce stați, sprijinindu-vă pe spătarul băncii, astfel încât să reduceți sarcina pe picioare și să preveniți balansarea.

Luați barul priză îngustă, țineți lângă umeri sub bărbie;
Expirați: strângeți bara peste cap;
Inspirați: întoarceți bara pe umeri.

Este important să stabilizați poziția corpului, pentru aceasta vă puteți sprijini spatele de perete.

Ține ganterele pe coapse în fața ta, cu coatele îndoite;
Expirați: efectuați balansarea cu gantere până la bărbie;
Coborâți pentru a inspira.

Se execută ca leagănele cu gantere în fața ta. Puteți efectua o mână din blocul inferior.

Cu spatele la simulator, țineți mânerul cu o mână pe partea laterală a coapsei;
Expiră: ridică mâna în fața ta până la bărbie;
Inspirați: mai jos până la coapsă.

Exerciții pentru delta mijlocie

De asemenea, antrenamentul umerilor pentru fete ar trebui să includă exerciții pentru delta mijlocie.

Țineți ganterele la umăr, cu coatele în jos;
Expirați: apăsați în sus fără a vă rotunji spatele;
Inspirați: întoarceți-vă înapoi la umeri.

Stând drept pe o bancă verticală, ține mreana larg în spatele capului;
Expiră: din spatele capului, apăsați mreana;
Inspirați: întoarceți bara la punctul de pornire.

Cu picioarele larg depărtate, țineți ganterele în lateral, cu coatele ușor îndoite;
Expiră: balansează la nivelul umerilor, coatele ușor deasupra articulației;
Inspirați: întoarceți ganterele în șolduri.

Exerciții pentru delta spate

Următoarele exerciții vor ajuta la construirea umerilor unei fete, cu accent pe grinda din spate.

Exercițiile pot fi efectuate culcat pe burtă pe o bancă la 45 de grade.

Pune-ți picioarele pe podea, ține-ți mâinile libere dedesubt;
Expirați: balansați prin părțile laterale până la articulația umărului. Cotul este întors spre tavan;
Inspirați: coborâți ganterele în jos.

Antrenamentul pentru umeri pentru fete în sală poate include exerciții statice pe spate, pentru că păstrând coloana vertebrală într-o înclinare perioadă lungă de timp de asemenea, angajează și întărește mușchii spatelui. Pentru femei, exercițiile pentru spate și umeri sunt destul de compatibile într-un singur antrenament.

Accept pozitie orizontala spatele, stând într-o înclinare, genunchii îndoiți, țin coloana dreaptă;
Ridică un bar de pe podea priză largă;
Expiră: ridică bara până la mijlocul pieptului, îndoind coatele la 90 de grade;
Inspiră: coboară mreana.

Stând în poziția opusă, adu mânerele în fața ta, îndoind ușor coatele, ținând mâinile la nivelul articulațiilor umerilor;
Expirați: balansați pe părțile laterale înapoi, opriți chistul în același plan cu umerii;
Inspiră: întoarce-te în fața ta.

Luați frânghiile atașate de bloc superior, și faceți un pas înapoi, trageți de cablu;
Expirați: întindeți frânghiile până la umeri, trăgând coatele înapoi în unghi drept, fără a coborî sub articulația umărului;
Inspirați: întoarceți frânghiile în fața dvs. cu brațele drepte.

În acest complex de două zile, deltele lucrează împreună cu exerciții pentru alți mușchi în trei cercuri, efectuate secvenţial. Programul este conceput pentru începători timp de o lună. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 15 repetări.

Ziua 1

Genuflexiuni in Smith;
Hiperextensie;
Tragerea blocului în spatele capului;
Reducerea mâinilor în simulator pentru piept;
Flotări inverse;
Bicepși cu gantere în picioare;
Răsucirea minciunii.

Ziua 2

Îndoirea picioarelor în timp ce stați;
Extensie picior șezând;
Tragerea blocului la centură;
Presă de bancă cu gantere;
Extensie triceps în blocul superior;
Ridicarea mreanei pe banca Scott;
Ridicarea piciorului culcat.

Următorul antrenament pentru umeri pentru fete este de o zi și este conceput pentru sportivi avansați. Se execută o dată pe săptămână.

Presa pe bancă de armată 4x10-12;
Delta frontală cu două mâini în Crossover 4x10-12;
Presă cu gantere așezat 4x10-12;
Trage până la bărbie 4x10-12;
Impingerea tijei in panta 4x10-12;
Pachet spate cu frânghii în Crossover 4x10-12.

După cum știți, proteinele sunt unul dintre principalii macronutrienți pe care ar trebui să-l consumați în dieta dumneavoastră. Cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumați nu este aceeași pentru toată lumea, deoarece mulți oameni au obiective de fitness, tipuri de corp și niveluri de activitate diferite. Dar, în general, o femeie activă ar trebui să consume 1 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Da, asta e mult. Și adesea prea mult pentru a consuma doar alimente întregi. Prin urmare, suplimente proteice sunt super populare și convenabile, ca să nu mai vorbim de delicioase.
Dacă nu consumați suficiente proteine, puteți pierde mușchi în loc de grăsime. Deci reduceți țesut adipos si construieste masa musculara cu proteine din alimentatia sportiva.

ÎN zile de antrenament ar trebui să luați pudră de proteine înainte și după exercițiu. Consumați-l cu 30 de minute până la o oră înainte de antrenament, astfel încât să poată fi digerat complet. Trebuie să adăugați și câteva carbohidrați rapiziînainte de antrenament. Ar trebui să bei o altă porție după antrenament în decurs de 40 de minute.
Pentru zilele fără antrenament, continuă să-l folosești cu alimente sau ca gustare.

Când faci exerciții fizice, chiar îți rupi mușchii.. BCAA ( aminoacizi esentiali) va ajuta la minimizarea defalcării musculare și la îmbunătățirea metabolismului proteic, astfel încât să puteți vedea scoruri de top toată munca ta în sală.
De asemenea, BCAA vă va ajuta să vă recuperați mai repede. În zilele de antrenament, ar trebui să luați BCAA în timpul antrenamentului, fie în amestec, fie cu apă. De asemenea, le puteți lua dimineața sau în timpul zilei pe stomacul gol. În zilele fără încărcare, le poți lua dacă nu ai timp să mănânci o masă completă, astfel încât să nu-ți rupi mușchii.

Uneori pur și simplu nu avem suficientă energie. Acest lucru se poate întâmpla destul de des. Când ai nevoie de un mic impuls suplimentar pentru a ajunge la sală și a-ți termina antrenamentul - ia complex pre-antrenament, care vă va oferi o sursă naturală de cofeină și vă va îmbunătăți fluxul sanguin, crește cantitatea de oxigen din mușchi și va ajuta organismul să lupte cu acidul lactic. Luați complexul cu 20-30 de minute înainte de antrenament.

Uneori, când facem tot posibilul, dar uneori mai avem nevoie de ceva în plus pentru a crește pierderea de grăsime.. Pentru aceasta aveți nevoie de arzătoare de grăsimi. Ele vă vor ajuta în pierderea grăsimilor împreună cu suprimarea poftei de mâncare. În plus, îți vor oferi energie, datorită cofeina naturala. Puteți lua până la două capsule pe zi. Când luați pentru prima dată un arzător de grăsimi, se recomandă să începeți cu o capsulă dimineața, înainte de micul dejun. Apoi, puteți crește doza cu până la două capsule pe zi. Dar nu uitați să luați o pauză de cel puțin trei ore între ele.

Buna dragi fete. Așa că este timpul pentru o altă întâlnire la antrenamentul nostru virtual. Cred că tu, ca nimeni altcineva, știi cele mai noi tendințe de modă nu doar în ceea ce privește hainele, ci și despre fizic și forme. Avand in vedere ca sportul este in trend astazi mai mult ca niciodata, este incordat, cu muschi definiti corp feminin cel mai atractiv printre tinerii de astăzi. Dacă sunteți de acord cu mine, atunci antrenamentul pentru brațe și umeri pentru fete pe care îl vom face astăzi este Cel mai bun mod fă-ți membrele grațioase cât mai atractive.

Cu siguranță unii dintre voi se vor gândi: „Fffff, ce fel de antrenament? Să-mi fac mâinile frumoase să devină ca ale unui jock adevărat? Nu!". Mă grăbesc să vă liniștesc și să vă asigur: diferențe fundamentale echilibru hormonal la bărbați și femei, sunt doar acel set de reținere masa musculara factor care vă permite să găsiți frumos, corp tonifiatîn timp ce faceți exerciții în sală.

Dar asta nu înseamnă deloc că orice realizări remarcabile în culturismul pentru fete sunt închise. Ca întotdeauna: surplus de calorii, obișnuit antrenament de putere Cu greutate mare. Ei bine, dacă vreo mâncărime de pompare, cum ar fi, de exemplu, Arnold Schwarzenegger, atunci medicamentele care promovează o creștere a organismului. Dar este necesar?

Astăzi vom face spectacol diverse exerciții pentru pierderea în greutate a mâinilor, pentru formarea de tuberculi în relief delicat, frumos și sexy pe ele, țipând că știi valoarea ta și zi de zi, făcând mișcare acasă sau în sală, crește-l.

Programul pentru umeri

Programul de antrenament al umărului pe care l-am pregătit special pentru tine presupune antrenament izolat. Dacă nu sunteți familiarizat cu acest concept, atunci acestea sunt exerciții concentrate pe unul anumit grup mușchii și uneori chiar și cel mai mic mușchi.

Prin urmare, dacă antrenamentul tău include exerciții de bază (care, dimpotrivă, implică mai mult de un grup), de exemplu, flotări de la podea, trageri pe bară, presa pe bancă sau gantere întinse, atunci aici umerii sunt suficient de încărcate și nu necesită o atenție specială.

Inainte de a trece direct la programul de antrenament, vreau sa va atrag atentia ca urmatorul complex poate fi efectuat atat in sala de sport cat si direct acasa.

Dacă starea ta de fitness nu implică sarcini de putere iar bratele tale au nevoie de atentie, atunci un antrenament izolat pentru umeri facut cel putin o data pe saptamana si format din 3 exercitii de izolare este alegerea potrivita.

Dacă este prima dată când te hotărăști să te apuci de cultura corpului tău, atunci încearcă să completezi 3 seturi a câte 12 repetări fiecare. În primul rând, greutatea ta este cea mai ușoară. Creșteți treptat numărul de repetări, iar când simțiți că 3 × 15 este ușor, luați gantere mai grele.

Apropo, pentru pierderea în greutate, regimul de antrenament este același: 3 seturi a câte 12-15 repetări.
Dacă tot te străduiești să câștigi masă musculară, atunci limitează-te la 10 repetări, cu aceleași 3 abordări, dar greutatea de inventar ar trebui să fie mult mai mare.

Deci, exerciții. Dacă aveți gantere, atunci puteți face acest antrenament acasă pe cont propriu. Nu - mărșăluiește în sală.

Presă cu gantere așezat: Așează-te pe o bancă sau pe un scaun cu spate (pentru a nu-ți împovăra spatele sensibil), ia gantere și îndoaie coatele - ca în fotografie. Ridicarea, adică strângerea, ganterele în sus, acestea nu trebuie să se atingă și nu vă îndreptați brațele până la capăt. Fotografie pentru a te ajuta. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, fără smucituri.

Arnold press: de asemenea, stând pe un scaun, luați gantere, îndoiți-vă brațele și apăsați pe corp - ca în fotografie. Efectuăm și o presa pe bancă: ridicăm mâinile în sus, în timp ce facem supinație, adică întoarcem încheietura mâinii. Așa este - când cotul este la nivelul bărbiei. Coborând mâinile, faceți aceeași supinație, doar în cealaltă direcție.

Ridicarea ganterelor în lateral și înainte: în picioare, ganterele în mâini, la nivelul șoldului. Întindeți alternativ brațele în lateral și ridicați-le în fața dvs., punctul de sus este paralel cu podeaua sau puțin mai sus (vezi fotografia). Alegeți o greutate astfel încât exercițiul să aibă loc numai datorită mișcării brațelor și nu a trunchiului - doar așa puteți obține rezultatul maxim.

Rând gantere până la bărbie: stand, gantere într-un ușor bratele indoite- ca in fotografie. Trageți greutatea cât mai aproape de bărbie, ținând coatele în lateral. Cel mai bun punct culminant sunt brațele într-un plan orizontal, paralel cu podeaua.

Creșterea ganterelor pe banc înclinat: întinde-te cu fața în jos suprafata inclinata- picioarele in jos, capul sus, gantere in bratele usor indoite - ca in fotografie. Întinde-ți brațele în lateral. De sus - brațele paralele cu podeaua.

După ce am lucrat destul de mult pe umeri, acum să avem grijă de brațe.

Program de antrenament pentru brațe

Dacă te hotărăști serios să-ți faci singur mâinile, cu siguranță ai ajuns la locul potrivit, deoarece programul de antrenament al brațelor, selectat special pentru tine, acoperă toți mușchii acestei grupe, fără a lăsa umerii fără atenție. Și pentru asta ne străduim?

Să începem cu bicepșii. Să facem seturi - de ce să fim fleacuri? Un set este un set specific de exerciții efectuate secvențial și cu pauze minime de odihnă. Așa că încercați să nu stați în picioare mai mult de 30 de secunde între seturi.

Mai întâi, faceți 3 seturi de 15 repetări de bucle cu mreană cu o prindere largă în timp ce stați în picioare. Cred că nu este nevoie să vă descriu dinamica acestui exercițiu - este elementar. Acordați atenție palmelor - acestea ar trebui să fie cu fața spre dvs., adică în sus. Și atunci când executați, excludeți orice zvâcnire, zvâcnire și smucitură - numai cu mâinile.

Al doilea și ultimul exercițiu al setului va fi buclele cu gantere. Toate același scaun, aceleași gantere. Mâinile sunt relaxate. Când ridicați, adică îndoiți brațele la cot, întoarceți încheieturile cu palmele spre tine. ÎN punctul de vârfȚineți o secundă, încercând să strângeți bicepșii. Repetați 3 seturi de 15 repetări.

Alternativ, puteți înlocui acest set de izolare pentru bicepși cu o ridicare cu mreană pe banca Scott și exercițiul Hammer (am scris despre el separat). Recomand chiar să nu vă concentrați în mod special pe unul sau două exerciții, ci să adăugați periodic varietate.

Biceps cu biceps, dar principala zonă cu probleme a brațelor femeilor este tricepsul sau zona în care se află. Prin urmare, dacă faci mai mult pentru pierderea în greutate, atunci concentrează-te pe setul pe care ți-l voi oferi.

Deci, un set pentru triceps. Vor fi 3 exerciții: primele 2 sunt izolante, al treilea este compus, deoarece nu se limitează doar la munca mușchiului triceps. Efectuați fiecare dintre ele pentru 4 seturi de câte 15 ori fiecare.

Primul din setul nostru va fi așezat. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, prindeți o ganteră cu ambele mâini și ridicați-o deasupra capului. Coborâți-l ușor în spatele capului aproape până la oprire și la fel de ușor înapoi.

Al doilea număr va fi prelungiri ale brațelor cu gantere întinse, prindere pronată. Ca aceasta? Da, simplu! În primul rând, uită-te la fotografie și în al doilea rând: întinde-te pe bancă, cu picioarele pe podea, ridică mâinile cu gantere strict perpendiculare deasupra ta, palmele în sus și îndoaie coatele, coborând astfel ganterele până la propriile urechi.

Și ultimul - cu o prindere îngustă și, de preferință, în mașina Smith, adică cu sprijin. Cereți unui prieten de la sală să încadreze o bancă pentru dvs. și să vă întindeți pe ea sub bară. Țineți bara cu brațele drepte și coborâți-o încet, nu întindeți brațele în lateral, ci astfel încât acestea să urmeze corpul. După atingerea gâtului cu pieptul - spate.

Poți fi 100% sigur că făcând un astfel de antrenament o dată pe săptămână, foarte curând mâinile tale nu numai că vor scăpa de toate zonele cu probleme, dar să dobândească și ușurarea dorită.

Nu uitați să vă încălziți, să vă urmăriți respirația în timpul antrenamentului, să vă exersați cultura corpului, pentru că aceasta este frumusețe și sănătate. Ne vedem curând în sala noastră virtuală.

Unul dintre principalii indicatori ai unei figuri masculine frumoase care poate atrage atenția fetelor este umeri largi. Este foarte dificil să antrenezi acest segment al corpului. Mușchiul deltoid, care constă din trei mănunchiuri separate (anterior, posterior și mijloc), participă la formarea sa. Simulatoarele vor ajuta la dezvoltarea uniformă a acestor elemente.

Cum să construiești umerii în sală

Pentru a pompa delta în sală, trebuie să dezvoltați un program de antrenament. cea mai bună cale de ieșire- cereți sfatul unui antrenor care ar trebui să fie prezent în fiecare complex sportiv. De preferință începe cu program de bază pe mușchii umărului, ceea ce ajută la formarea tuturor mănunchiurilor deltei în același timp. Antrenamentul pentru bărbați și femei diferă doar în ceea ce privește sarcina.

Un set de exerciții pentru umeri în sala de sport pentru bărbați

Exercițiile pentru umeri în sala de sport ar trebui să fie efectuate astfel încât să fie posibil să se realizeze aproximativ zece ridicări de proiectile într-un singur set. În acest fel, delta (volum și masă) va crește semnificativ. Dacă scopul este de a crește puterea, atunci greutatea trebuie ridicată puțin mai mult, de exemplu, 5 seturi de 7 repetări. Pe măsură ce efectuați exerciții în sala de sport pe umeri, puteți folosi exerciții de izolare (separate) pentru a pompa una dintre grinzi. Totul depinde de ce necesită mușchii sarcina suplimentara pentru o dezvoltare uniformă.

Cum să construiești umerii în sala de sport pentru femei

Exercițiile pentru umeri în sala de sport pentru fete nu sunt diferite de cele pentru bărbați. Structura mușchilor delta la diferite sexe este aceeași. Singurul lucru de luat în considerare este sarcina. Greutatea adecvată a scoicilor și numărul de seturi vă vor ajuta să alegeți un antrenor calificat. Dacă scopul este să slăbești și corp zvelt, atunci fetele nu vor putea pompa delta atrăgătoare.

Acele doamne care sunt implicate intenționat și profesional în culturism vor putea crea o deltă remarcabilă. Ei petrec mult timp antrenându-se cu greutăți uriașe în fiecare zi, mănâncă alimente cu un conținut în exces de calorii și, de asemenea, folosesc medicamente care cresc nivelul de testosteron din organism. Fetelor și începătorilor li se recomandă să execute mai multe stoarce selectate fără pauză (superseturi), adăugând noi sarcini. Puteți crește sarcina treptat.

Exerciții pentru umeri la sală

Printre sarcinile care vor ajuta la pomparea deltelor, există mai multe principale și auxiliare (pentru pomparea mănunchiurilor individuale ale mușchiului deltoid). Echipamentul principal pentru antrenament sunt mreana și ganterele. Antrenamentul pentru umeri în sala de sport ar trebui să constea într-un set de exerciții. De exemplu, presa de bancă de bază poate fi efectuată atât în poziție în picioare, cât și în poziție așezată. Pomparea mușchilor cu gantere constă și în mai multe sarcini, care sunt enumerate mai jos.

Presă de bancă cu mreană

Unul dintre exercițiile de bază pentru antrenamentul delta este lucrul cu mreană. Astfel de exerciții încordează în principal fasciculul mijlociu, dar celelalte două funcționează nu mai puțin productiv. Pentru a efectua un pres pe bancă în picioare, luați poziția de pornire:

luați proiectilul drept prindere de sus;
ridicați mreana la nivelul pieptului.

Tehnica corectă de antrenament:

Respirați în aer piept plin.
Ridicați proiectilul în sus.
La sfârșitul liftului, expirați.
Inspirând, coboară încet mreana înapoi la piept.
Faceți numărul necesar de repetări.

Dezvoltați totul centură scapulară o activitate principală similară efectuată în timpul ședinței va ajuta - presa pe bancă în timp ce stați. Luați-vă poziția de pornire:

stați pe o bancă pentru antrenament;
arcuiți-vă ușor spatele;
Luați o mreană cu o prindere largă.

Executarea lecției:

Pe măsură ce expirați, ridicați încet echipament sportiv mai presus de sine.
Brațele ar trebui să fie complet extinse de-a lungul lățimii corpului.
Coborâți bara din spatele capului în timp ce inspirați.
Repeta.

Efectuarea Arnold Press

Unul dintre exercițiile clasice populare folosite la pomparea deltei este presa Arnold. Lecția a fost numită după remarcabilul culturist A. Schwarzenegger. Acest antrenament seamănă cu o presă deasupra capului cu gantere, dar cu o diferență - poziția inițială a coatelor și a mâinilor este în fața dvs., și nu pe laterale. Poziția inițială:

stai pe o banca care are spatar vertical;
îndoiți picioarele într-un unghi drept;
ridicați ganterele la nivelul gâtului;
încercați să vă mențineți coatele într-un unghi drept și întoarceți-vă mâinile cu palmele spre interior.

Cum să faci exerciții în sala de sport pe umeri:

Strângeți proiectilele în sus în timp ce expirați, întorcându-vă mâinile cu palmele înainte.
Țineți câteva secunde.
Faceți invers.
Repetați activitatea.

Exerciții pentru umeri cu gantere

Exercițiile standard din sala de sport pe umeri pot fi efectuate folosind gantere. Sarcina este ușoară și rapidă. Primul antrenament este presa cu gantere. Poziția de pornire:

stai plat pe o banca cu suport pentru spate;
ține-ți bărbia paralelă cu solul;
coatele trebuie întoarse în lateral;

Faceți un antrenament:

Expiră, împinge ușor ganterele afară, astfel încât să se întâlnească în partea de sus.
Pauză.
Inspirând aer, coborâți cojile.
Completați numărul necesar de repetări.

Lecția numărul 2 - ridicarea ganterelor în lateral:

Ușor ghemuit, luați gantere brațele întinse.
Întindeți ganterele partide diferite.
Coborâți încet ganterele.
Faceți numărul necesar de ori.

Pomparea umerilor cu un simulator

Puteți pompa centura de umăr folosind o specială simulator eficient, care ar trebui să fie în fiecare sală modernă - „fluture”. Performanţă:

Urcă-te pe antrenor.
Concentrează-ți corpul pe spate și pe scaun.
Apucați balustradele și efectuați o liniuță în sus.
Ține-ți mâinile pe același plan.
Desfaceți coatele, expirați, îndoiți - inspirați.
Repetați, în funcție de condițiile antrenamentului.

Exerciții pentru umeri cu kettlebell

Folosirea unui kettlebell va ajuta, de asemenea, la pomparea deltei. Toate antrenamentele sunt identice cu clasele cu gantere. Ridicarea deasupra capului, despărțirea în lateral, ridicarea la piept (poziții în picioare/șezând) - toate aceste exerciții vor ajuta la întărirea deltei. Kettlebellul este adesea folosit acasă, dar dacă este mai convenabil pentru un culturist să folosească acest proiectil în timpul antrenamentului, atunci fiecare sală decentă ar trebui să fie echipată cu ele.

Video: cum să vă balansați umerii

Se decorează figură feminină umeri masivi, largi, pompați? Răspuns jumătate bună va fi cel mai probabil fără ambiguitate: „Nu, ei nu decorează!”

Umerii largi, în mintea feminină, sunt un atribut indispensabil al unei figuri masculine armonioase.

Ar trebui o fată să-și antreneze umerii? Opinia cu privire la acest subiect a jumătății feminine se va dispersa cu siguranță.

Cu toate acestea, fiecare femeie căreia îi pasă de frumusețea corpului său și face sport își dorește să aibă un contur tonifiat, rotunjit al umărului.

Există un punct de vedere că, dacă efectuați exerciții pentru umeri, de exemplu, cu o mreană sau gantere, acestea se vor îngrășa și vor crește incredibil de rapid.

Dragi fete, vreau să vă asigur, datorită caracteristicilor evolutive, sex feminin incredibil de greu (fără a folosi mijloace speciale chiar imposibil) să formeze suficient masa musculară a corpului superior.

Prin urmare, prin pomparea umerilor, vom obține o ușurare frumoasă, sexy și nu creșteri uriașe de masă musculară. Deci trebuie să-ți antrenezi umerii?

Pentru a obține o siluetă frumoasă, cizelată, armonioasă, trebuie să antrenezi întregul corp aproape în mod egal, iar umerii, doamnelor, nu fac excepție.

Puteți oferi ușurare și strângeți mușchii umerilor căi diferite- cu ajutorul unor simulatoare specializate sau prin doing greutati gratis(gantere, kettlebell, haltere).

Dar, înainte de a începe să lucrăm la tehnica de a face exerciții, noi, dragi fete, trebuie să cunoaștem structura mușchilor centurii scapulare, pentru că în cazul nostru acest lucru este extrem de important.

În fiziologie și viața de zi cu zi, conceptul de „umăr” este excelent.

Ceea ce, în înțelegerea majorității oamenilor, se numește umăr, în limbajul anatomiei sunt numite centura scapulară superioară, în timp ce umărul este distanța de la îndoirea cotului până la articulația umărului. Pentru comoditate, vom înțelege cuvântul „umăr” drept brâul de umăr al corpului.

În centura scapulară se află mușchii deltoid, periostal, subos, mai mulți mușchi rotunzi și subscapulari. Antrenând umerii, obținem în primul rând ușurarea și severitatea fasciculelor mușchilor deltoizi, deoarece acești mușchi formează conturul exterior al umărului.

Delta este triceps, formată din mănunchiuri ale capetelor anterioare, mijlocii și posterioare. Culturistii de sex masculin sunt de obicei sfătuiți să pompeze toate cele trei fascicule în mod uniform, pentru a obține o creștere a masei musculare,

Pentru fete, recomandările vor fi oarecum diferite: din cauza caracteristici anatomice fasciculul posterior al mușchiului deltoid este foarte greu de antrenat și are o dimensiune foarte mică. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să înceapă și cu el delta din spate bine pompat de unele exerciții pentru dorsal mare.

De o importanță cheie pentru linia formată și grațioasă a umerilor este pomparea precisă delta mijlocie, iar aceste fascicule musculare răspund cu cea mai mare recunoștință la sarcină.

Alegerea ganterelor

Din moment ce vorbim despre antrenamentul deltilor cu gantere, este necesar sa alegem proiectilul potrivit pentru ca antrenamentul sa fie eficient si fara disconfortul inutil asociat echipamentelor incomode.

Unul dintre avantajele incontestabile ale ganterelor este versatilitatea lor. Te poți antrena cu ei peste tot: acasă, în natură, în parc, aproape niciun proiectil nu îți oferă o libertate de acțiune precum ganterele.

Pentru greutatea lor. Cea mai buna alegere sunt gantere pliabile cu greutate mare amplitudine nouă. Pentru a antrena umerii, o fată începătoare va avea nevoie de gantere care cântăresc aproximativ 2-3 kg, dar în timpul antrenamentului, greutatea poate crește semnificativ.
Felul în care este ținută gantera în mână. Ar trebui să fii confortabil - rezultatele orelor tale depind de asta!
Materialul din care este confectionata gantera. Este de dorit ca gâtul proiectilului să fie cu o inserție de cauciuc - acest lucru poate împiedica alunecarea ganterelor.
Dacă achiziționați gantere glisante, o pereche de mănuși de fitness vă va ajuta să remediați situația.

Exerciții pentru umeri

Toate exerciții sportive poate fi împărțit condiționat în de bază și izolatoare. Exerciții de bază implica suma maxima mușchii corpului, iar cei izolatori îi lucrează pe cei mai mici. Exercițiile pentru umeri nu fac excepție.

Un complex din aceste patru exerciții este suficient pentru prima dată, mai ales, pe măsură ce vă antrenați, ar trebui să creșteți greutatea proiectilului, precum și să variați numărul de repetări și abordări.

Măsuri de siguranță atunci când lucrați cu greutăți libere.

În timpul exercițiului, asigurați-vă că urmați tehnica - aceasta este cea mai importantă regulă care vă va salva de rănire. Nu te ingrasa foarte mult daca nu stapanesti tehnica de executie la perfectiune!

Așadar, ne-am uitat la cum să pompam mușchii umerilor cu gantere și exerciții care fac umerii măreți și frumoși.

În concluzie, este necesar să apelăm la voi, dragi fete! Amintiți-vă că numai obișnuit stresul exercitat combinând antrenamentele de forță și cardio alimentație adecvată, precum și refuzul obiceiuri proasteîți va aduce trupul după care tânjești.

Dragi doamne, nu uitați cel mai important lucru: umerii pompați sunt o tendință necondiționată a verii viitoare!

Deltele care formează linia umerilor constau din 3 mănunchiuri. Capetele dezvoltate creează o bază pentru pompare muschi mari. fasciculele anterioare și medii, împreună cu pectoralul mare și dorsal mare participa la practici de bază. Dacă nu sunt pompați, vor deveni o verigă slabă care încetinește progresul muscular al nucleului. Fără încărcare în timp țesut scheletic aspru, apoi chiar și cu ajutorul pompei este dificil să o aduci în ton.

Fetele își antrenează umerii să-i dea figurii un articol și să uite de aplecarea. Capetele pompate punctual îndreptă spatele și pieptul, întind vizual gâtul, asigură o potrivire înaltă a capului.

Cum să faci mișcare

Pompați-vă deltoizii tehnici diferite cu gantere și o mreană, dând o sarcină locală pe fiecare dintre cele 3 grinzi. Ele funcționează bine atunci când efectuează alte practici, așa că adăugați la complexul principal de 1-2 ori pe săptămână 1 exerciții de bază și 3 izolate pentru umăr sugerate mai jos.

Când lucrați cu proiectile, luați greutăți minimeși adăugați încărcare numai după șlefuirea tehnicii.

Nu vă fie teamă să vă pompați deltoizii. Pentru a construi o matrice și a face umerii fetei mai largi este probabil doar în caz antrenamente regulate cu greutăți mari și luând medicamente cu testosteron.

Presă pentru piept cu mreană

Ridicați alternativ brațul înainte

Deltoizii frontali sunt pompați mai repede decât alții, deoarece sunt implicați în toate antrenamentele pe bancă, dar o dată pe săptămână nu interferează nici cu încărcarea.

Luați cojile, aduceți mâinile coborâte la.
Ridicați dreapta înainte orizontal până la podea sau puțin deasupra liniei umerilor, coborâți.
Joacă toate mișcările stângii.

Ridicare laterală a ganterei

Particularitatea tehnicii este că deja la începutul mișcării mâinii, delta laterală este complet încărcată. Mecanica de executie:

Întindeți-vă pe podea sau în bancă lateral, sprijiniți-vă de antebraț.
Cu mâna liberă, luați proiectilul cu o prindere deasupra mâinii.
Ridicați-l vertical, apoi coborâți membrul drept până la coapsă. Repetați pe cealaltă parte.

Pe lângă practicile principale, există și altele auxiliare pentru desenarea umărului, care efectuează