Exercițiul „Sută completă. Exercițiu Golden Pilates

1. O sută

O sută unul dintre exerciții populare pentru mușchii abdominali din sistemul Pilates. Este bine pentru a-ți încălzi mușchii înainte de ceva serios. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele, omoplații nu atingeți covorașul, bărbia îndreptată în sus. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea, încordând abdomenul și atragând stomacul. După aceasta, începeți să vă balansați cu palmele în jos, ca și cum ar fi lovit aerul.

Mușchii abdominale foarte rezistent, de aceea iubesc un numar mare de repetari. După cum sugerează și numele exercițiului, trebuie să faceți 100 de balansări de brațe. Acest lucru, apropo, este util și pentru arderea grăsimilor în zona abdominală. Și dacă abdomenele sunt deja puternice și o sută pare că nu sunt suficiente, poți repeta de data asta, dar cu picioarele întinse în sus la un unghi de 45 de grade.

2. Scaun înalt

Acestea sunt aproape genuflexiuni, dar cu mai puțină sarcină articulațiile genunchiului care suferă foarte mult de genuflexiuni obișnuite. În mod obișnuit, scaunul se execută pe un perete, apăsându-ți spatele strâns și îndoind genunchii la 90 de grade, ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil. Dar o poți face fără sprijin, asta îți va lucra mai bine fesele și mușchii spatelui. Notă importantă: Nu vă puteți întoarce spatele aici. De la coccis până la coroană, corpul trebuie să fie drept, pelvisul trebuie tras înapoi adânc. La fel ca în genuflexiunile obișnuite, ține-ți genunchii deasupra degetelor de la picioare și mâinile lângă cap sau întinse înainte. Trebuie să „stai pe un scaun” în timp ce ai puterea, în medie 12 minute, și să faci mai bine de 35 de abordări.

3. Flotări

Un exercițiu familiar de la școală poate face multe. La urma urmei, flotările pot fi nu numai clasice, ci și de pe genunchi de pe podea și de pe un perete, de pe o masă, de pe un scaun și de pe un scaun cu capul în jos, de pe o bancă, cu un salt, cu un îngust sau foarte cadru larg mâinile

În timpul flotărilor, mușchii abdominali trebuie strânși, fesele trebuie încordate, iar brațele trebuie poziționate clar sub articulația umărului. Alegeți metoda care vă place cel mai mult și faceți aproximativ 35 de seturi de 1015 repetări.

4. Jumper

Exercițiul cardio clasic pare foarte simplu, dar funcționează pur și simplu magic, întărind mușchiul inimii și vasele de sânge. De asemenea, arde aproximativ 200 de kilocalorii în 15 minute. Poziția inițială picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Apoi, în același timp, ridicați brațele deasupra capului și săriți, desfăcând picioarele puțin mai late decât umerii.

Acest exercițiu este inclus în unele cursuri străine antrenament militar, pentru că îmbunătățește perfect rezistența. Dacă faci cel puțin 20 de sărituri, vitalitatea ta va crește foarte mult.

5. Scândura

Există o mulțime de soiuri de scânduri: pe brațe și pe un picior, cu poziție largă a picioarelor, placă laterală pe antebrat, pe brațul întins, cu ridicarea brațelor și picioarelor opuse.

Mai întâi, încearcă să stai în picioare timp de 30 de secunde. Din când în când, treptat, adăugând 15 secunde în fiecare zi, poți învăța să stai în scândură timp de două, trei sau chiar 10 minute.

Exercițiul „O sută” Suta) este unul dintre cele mai populare exerciții din sistemul Pilates. Când efectuați acest exercițiu, toți mușchii lucrează cavitate abdominală. The Hundred și-a primit numele datorită unei tehnici speciale de respirație.

O sută constă din 10 cicluri de respirație. Fiecare ciclu include 5 inspirații și 5 expirații. Există mai multe variante ale exercițiului Hundred care corespund diferitelor niveluri antrenament fizic. Acest exercițiu este ideal pentru încălzire. Hundred Pilates încălzește atât mușchii abdominali, cât și ale brațelor articulația umărului, precum și mușchii pieptului pe care îi folosim pentru respirație.

Efect

Exercițiul are ca scop dezvoltarea centrului și stabilizarea coloanei lombare. Combină exerciții de respirație, întărirea centrului, întinderea picioarelor și a gâtului, precum și munca sporită a mușchilor abdominali și a brațelor.

Poziţie

Întins pe spate, cu picioarele îndoite, îți poți sprijini genunchii cu palmele.

Circulaţie

În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, întindeți-vă palmele înainte de-a lungul podelei și îndreptați-vă picioarele. Corpul este presat strâns pe podea și stabilizat, omoplații nu ating covorașul. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Detalii

Nu suprasolicitați gâtul, întindeți spatele capului în sus și înapoi, efectuați mișcarea folosind mușchii abdominali.
- Nu apăsați bărbia pe piept. Gâtul continuă corpul, mai degrabă decât să se întindă înainte.
- Apropie-ți stomacul cât mai aproape de spate, încordând abdomenul, nu-ți ieși din stomac.

Simplificare

Picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade. Capul este coborât pe podea sau pe o pernă mică.

Complicații și variații

1. Picioare drepte și coborâte la 45 de grade deasupra podelei. Inhalații și expirații mai lungi. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, încordând mușchii abdominali și trăgând în stomac!

2. Când vă întindeți picioarele înainte, întoarceți picioarele cu picioarele în afară, călcâiele spre interior (supinație) și trageți degetele de la picioare spre tine.

3. Alternează picioarele, coborându-le pe rând spre podea sau la 45 de grade de acesta, fiind într-o poziție în care mușchii abdominali sunt angrenați, umerii și omoplații sunt ridicați. Într-o sută, orice mișcare a picioarelor și a brațelor este posibilă în ritmul respirației cu corpul în poziția corectă (omoplații nu ating podeaua, spatele inferior este apăsat, gâtul nu este suprasolicitat).

4. Adauga lovituri cu bratele drepte in jos, 5 lovituri la o inspiratie lunga si 5 pe expirație lungă. Păstrați-vă nucleul încordat în timp ce efectuați aceste mișcări.

Durată

Mai multe urcări și coborâri (de la 5 la 15), în funcție de pregătire, puteți ajusta numărul. Când lucrăm cu mâinile, justificăm denumirea exercițiului executând o sută de lovituri cu mâinile. În funcție de starea dumneavoastră și de pregătire, puteți reduce sau crește numărul de lovituri cu aproximativ jumătate.

„The Hundred” este una dintre cele mai populare Exerciții Pilates. La efectuarea acesteia, toți mușchii cavității abdominale lucrează. Acest exercițiu de aur și-a primit numele datorită unei tehnici speciale de respirație.

Acest exercițiu constă din 10 cicluri de respirație. Fiecare include 5 inspirații și 5 expirații. „Suta” poate fi efectuată de o persoană de orice vârstă și de orice nivel de fitness datorită faptului că există multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului.

"O suta" - solutie perfecta pentru încălzire. Încălzește atât mușchii abdominali, cât și ai brațelor din articulația umărului, precum și mușchii pieptului pe care îi folosim pentru respirație.

Pilates pentru începători acasă

Acest exercițiu se stabilizează regiunea lombară coloana vertebrală. Ele vin împreună într-o combinație unică exerciții de respirațieși un antrenament bun al mușchilor abdominali și al brațelor, întărirea centrului și întinderea excelentă a picioarelor și gâtului.

TEHNICĂ

1. Poziția de pornire: culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite, vă puteți sprijini genunchii cu palmele.
2. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, întindeți-vă palmele înainte de-a lungul podelei și îndreptați-vă picioarele. În acest caz, corpul este presat strâns pe podea și stabilizat. Omoplații nu ating covorașul!
3. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
4. Pentru a fi mai ușor: îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Capul este coborât pe podea sau pe o pernă mică.
5. Exercitiul se executa in mai multe urcari si coborari (de la 5 la 15). În funcție de starea ta fizică, le poți ajusta numărul. Când lucrați cu mâinile, încercați să efectuați o sută de mișcări.
6. În funcție de starea de bine și de capacitatea ta, poți reduce sau crește numărul de lovituri cu aproximativ jumătate.

COMPLICAȚII ȘI VARIAȚII

1. Picioarele sunt drepte. Coborâți-le la 45 de grade deasupra podelei. Apoi, luați inhalări și expirații mai lungi. Vă rugăm să rețineți: partea inferioară a spatelui este presată pe podea din cauza tensiunii în mușchii abdominali și a retractiei abdomenului!
2. Când vă întindeți picioarele înainte, întoarceți-le cu picioarele spre exterior și călcâiele spre interior. Apoi trage-ți șosetele spre tine.
3. Alternați picioarele, coborându-le pe rând spre podea sau ridicându-le la 45 de grade deasupra podelei. În același timp, fiți într-o poziție în care mușchii abdominali sunt angajați, umerii și omoplații sunt ridicați. poziționat corect: omoplații nu ating podeaua, partea inferioară a spatelui este apăsată, iar gâtul nu este suprasolicitat.
4. Adauga lovituri cu bratele drepte in jos: 5 lovituri la o inspiratie lunga si 5 la o expiratie lunga. În timp ce efectuați aceste mișcări, mențineți-vă nucleul încordat!

Acest videoclip arată cum să efectuați acest exercițiu.

Spate sanatos, presa bunași stretching decent - acestea sunt rezultatele pozitive pe care le veți obține prin practicarea „sutei”!

Începeți să faceți exerciții acum, pentru că un astfel de antrenament vă va ajuta să vă modelați silueta și să vă îmbunătățiți starea de bine. Ia 15 minute pe zi pentru tine!

Exercițiul „Sută” este considerat unul dintre cele mai multe exerciții eficiente din sistemul Pilates. Implementarea sa ajută la antrenarea completă a mușchilor abdominali și la menținerea lor în formă bună tot timpul. Și-a primit numele pentru că într-un mod neobişnuit respirație, constând din 10 abordări (10 inspirații și 10 expirații).

Acest exercițiu este folosit în mod activ și pentru încălzire. grupele musculareînainte de antrenament pe saltea.

Tehnica de execuție

Exercițiul „Sută” trebuie efectuat după cum urmează:

1. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, ridicați-le la aproximativ 60 de grade de podea. Dacă este incomod să-ți menții pelvisul neutru în această poziție, poți ridica picioarele puțin mai sus. Degetele de la picioare trebuie să fie ușor trase în afară, iar brațele drepte de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
2. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul și ridicați-l ușor top parte corp, de exemplu, la fel ca în cazul abdomenului. Brațele trebuie menținute întinse înainte la o distanță de 15 până la 20 de centimetri de șolduri, iar palmele trebuie să fie „cu fața” în jos.
3. Inspiră, apoi mișcă-ți brațele în sus și în jos de 5 ori. Trebuie să respiri în mod constant în timp ce faci asta.
4. După expirare, repetați aceleași mișcări de 5 ori, lucrând activ cu dvs sistemul respirator. În total, trebuie să faci 10 astfel de abordări, astfel încât să ajungi cu exact 100 de mișcări oscilatorii. Corpul ar trebui să fie în aceeași poziție.
5. După finalizarea tuturor pașilor, coboară brațele și ia poziția de pornire.

Grupuri musculare care sunt implicate în muncă

Mulți oameni cred că exercițiul abdominal „Sută” nu angajează alți mușchi ai corpului. De fapt, în timpul funcționării, următoarele sunt încărcate activ:

Mușchii care primesc sarcină indirectă

Pe lângă mușchii enumerați mai sus, exercițiul „Sută” folosește și următorii mușchi:

• transversal muschiul abdominal, stabilizând poziția coloanei vertebrale;
• muschii gastrocnemius și solei, care flexează picioarele în zona tălpilor;
• mușchii pieptului (mănunchiuri sternocostale), muschii latissimus spatele și cele angajate în extensia brațului la articulația umărului;
• mușchii pieptului (mănunchiuri în zona claviculei) și deltele anterioare, flectând brațul la articulația umărului;
• mare, subțire, lung și scurt;
• tricepsul este un mușchi responsabil cu îndoirea cotului.

„Plank” - o alternativă la „Hundred”

Exercițiile Hundred and Plank sunt foarte asemănătoare în multe privințe, deoarece ambele lucrează mulți mușchi din corpul nostru. „Plank” poate tonifica mușchii brațelor, centură scapulară, picioarele și cavitatea abdominală. Există multe variante ale acestui exercițiu: există metode de execuție concepute pentru începători și există altele care necesită mai multă forță de muncă și consumatoare de energie, care ar trebui efectuate doar sportivi cu experiență. sa luam in considerare tehnica clasica executarea scândurii:

Câteva sfaturi importante:

• Muschii abdominali trebuie mentinuti retractati si incordati;
• coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție uniformă, iar corpul să fie întins în linie dreaptă de la cap până la călcâi;
• umerii trebuie să fie sub nivelul urechii, iar mâinile trebuie să fie la același nivel cu articulația umărului;
• nu trebuie să ridici prea mult omoplații.

Cu cât executați mai corect aceste exerciții, cu atât vor afecta mai bine mușchii corpului. Acest antrenament tonifică întregul corp. Noroc!