Exerciții pentru întărirea spatelui coapsei. Cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri și fese

Majoritatea oamenilor fac sport fără să viseze să devină sportivi profesionistiși să primească medalii, și să rămână puternic, rezistent, să aibă figură atletică, rămâneți sănătoși și tineri mai mult timp. Alegerea tipuri diferite antrenament, trebuie acordată atenție bicepșilor coapselor. Acest grup muscular este supus unui stres mai mic decât alții din cauza munca sedentara, stil de viață inactiv.

Efectuarea exercițiilor pe anumite părți ale corpului va ajuta o femeie să scape de celulită și să-și strângă pielea. Este permis să se efectueze separat sau să o includă într-un tip complex de formare.

1. Cursurile nu pot fi începute fără pregătirea mușchilor pentru sarcina principală. Petreceți 5 minute de încălzire, constând din: exercitii aerobice. Aceasta include alergarea, săritul cu coarda și urcarea scărilor.
2. Exercițiile pentru spatele coapsei se repetă de 15-20 de ori cu pauze între seturi de 30 de secunde. Este mai bine să începeți cu 1-2 abordări. Treptat, se arată că cantitatea este crescută. Dacă în timpul execuției pornește durere puternică, activitatea este întreruptă pentru a evita accidentarea.
3. Pentru antrenament, alege haine și încălțăminte confortabile speciale. Echipament sportiv Este mai bine să alegeți dintre țesăturile sintetice de ultimă generație. Acesta se întinde bine și elimină umezeala. Se aleg încălțăminte respirabilă, ușoară, concepută pentru a proteja împotriva rănilor și pentru a reduce sarcina pe picioare.
4. Pentru ca antrenamentul să fie util, trebuie să conduceți cursuri de 2-3 ori pe săptămână. Este mai bine să adăugați elemente ușoare la exerciții de dimineață, ajungând efect maxim, menținând corpul în formă bună.
5. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu întindere. Întinderea îmbunătățește fluxul sanguin, accelerează recuperarea musculară, iar mușchii devin mai elastici. Întinderea ajută corpul să se relaxeze după un antrenament intens.

Exemple de tipuri simple și eficiente de exerciții

Exercițiile pentru ischiogambieri sunt potrivite pentru antrenament acasă. Special optional Echipament sportiv. În absența ganterelor, aparatul de exerciții poate fi înlocuit cu ușurință cu sticle de apă. A ajunge rezultat maximși să nu te rănești este important tehnica corecta. După o scurtă încălzire, începeți antrenamentul.

Exerciții speciale pentru sală

Yoga pentru întinderea ischiochimbilor

Captură degetele mari picioare Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Lăsând picioarele drepte, trăgând genunchii înăuntru, aplecă-te înainte. Capul și corpul se mișcă ca o singură unitate atunci când se mișcă. Două degete de la ambele mâini (index și mijloc) apucă degetele de la picioare apăsate pe podea. În același timp, degetele se întind în sus. Corpul se ridică încet până când brațele sunt complet îndreptate. Pe măsură ce expirați, pieptul și fesele se ridică mai sus, creând o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui. Mușchii spatelui piciorului se contractă. Se recomandă efectuarea acestor mișcări de mai multe ori.

Poza triunghiului. Pentru a performa, stai drept cu picioarele departate la latimea umerilor. Cu piciorul drept se face pas mareînainte Trunchiul se înclină lateral spre picior, astfel încât coloana vertebrală să fie întinsă, dar nu arcuită. Pentru a ameliora tensiunea dureroasă a mușchilor, piciorul din față poate fi ușor îndoit.

Captură deget mare picioare. Pentru a efectua această asana, întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și puneți picioarele pe perete. Mana dreapta degetul unui picior asemănător este apucat și îndreptat. Expirant, piciorul ajunge spre sine. Veți simți o întindere în spatele piciorului. După ce țineți timp de 30 de secunde, coborâți piciorul. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Poza stârcului. Se efectuează stând pe podea, cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul stâng, apăsând mușchii feselor pe podea, înclinați ușor pelvisul înainte. Pe măsură ce expirați, începeți cu atenție să ridicați piciorul drept. Piciorul este tras spre sine cu o nouă expirație, mai puternică până când bicepșii coapsei sunt întinși la limită. După ce ține poziția timp de câteva minute, coboară piciorul. Efectuați cu celălalt picior.

Poza capului până la genunchi. Poziția de pornire este aceeași cu asana anterioară. Un picior este îndreptat, al doilea se îndoaie la genunchi, devine cât mai aproape de fesă și coboară spre stânga pe podea. Rotiți pelvisul pentru a seta direcția corectă de mișcare, corpul începe să se răsucească înainte spre piciorul drept. Mâinile îndoite la coate apucă piciorul drept. Continuați să întindeți mâna în jos până când fruntea se sprijină pe tibie. Rămâneți în poziție timp de unul sau mai multe minute, apoi schimbați picioarele.

Nu ar trebui să lucrați în mod constant într-un mod intens, acest lucru va duce la supratensiune și rani grave. Este mai bine să alternăm antrenament greu cu plămânii.

Amintiți-vă, pentru a întări spatele piciorului și a da elasticitate pielii, va trebui să vă antrenați intens, acordând atenție alimentație adecvată. Pentru a obține rezultate mai mari, este util să vă însoțiți antrenamentele cu un curs de masaj.

Suprafata spate Coapsa are un mușchi mare care trebuie dezvoltat nu numai de sportivi, ci și de persoanele cărora le pasă de silueta lor. Antrenament ischio-jambier, va tonifica mușchii, va ușura posibile probleme asociată cu boala ligamentelor și a vaselor de sânge.

TOP 5 cele mai eficiente exerciții pentru ischiogambieri

Exercițiul 1. Deadlift

Ai nevoie de un suport și o lansetă. Greutatea barei depinde de dvs condiție fizică si dezvoltarea musculara. Fetelor nu li se recomandă să ridice o mreană de mai mult de zece kilograme (cinci pe fiecare parte). Sarcina ar trebui să fie pe picioarele tale, nu implica spatele și corpul în muncă, nu trebuie să fie mobile.

1. Stați pe suport și ghemuiți-vă. Bara trebuie ținută brațele întinse, dar de preferință fără a atinge podeaua.
2. Îndreptați-vă încet picioarele până când bara este la nivelul genunchilor, apoi ghemuiți-vă din nou. Asigurați-vă că sarcina ajunge numai la mușchii picioarelor.
3. Înapoi în poziția inițială, repetați exercițiul de zece ori în mai multe abordări.

Ca urmare a antrenamentului, efectuând acest exercițiu, mușchii ischio-coardei se vor strânge și întări vizibil. Va exista ocazia de a-ți oferi mai mult sarcini grele. Va fi posibilă creșterea greutății mrenei. Toate grupele musculare din picioare vor începe să lucreze la putere maximă.

Veți vedea efectul după două săptămâni de antrenament zilnic sau alternativ (din două zile). Pentru a obține efectul exercițiului, asigurați-vă că îl efectuați corect.

Exercițiul de deadlift în timp ce stați pe un stand trebuie combinat cu alte exerciții. Dacă sunteți nou în astfel de antrenamente, este mai bine să le faceți o dată la două zile. Acest lucru este necesar pentru recuperarea musculară după exercițiu și dezvoltarea lor treptată fără riscul de accidentare și suprasolicitare.

Exercițiul 2. Leagăne cu gantere

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o ganteră. Severitatea trebuie selectată în funcție de potențialul tău muscular.

1. Picioarele trebuie plasate mai late decât umerii. Gantera trebuie ținută la distanță de braț de piept. Stai drept.
2. Cu brațele înclinate, ghidează haltera între picioare. Astfel, ar trebui să fie între genunchi și sub fese.
3. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele și vă îndreptați corpul, readuceți haltera în poziția inițială. (Ține-l în fața pieptului cu brațele întinse).

Dacă este executat corect din punct de vedere tehnic, te vei dezvolta top parte muschii spatelui coapsei si muschii feselor.

Efectul se obține după mai multe antrenamente.

Exerciții video:

Nu țineți gantera înăuntru punctul de vârf. Setați ritmul exercițiului în timp ce inhalați și expirați. Rezultatul pe care îl puteți obține depinde de tehnica de execuție.

Exercițiul 3. Genuflexiuni pe un picior

Există două opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Într-una dintre ele picior liber se îndoaie și își apasă mâinile pe corp, iar în celălalt, ar trebui să fie îndreptat paralel cu podeaua. A doua opțiune se numește popular „Exercițiu cu pistolul”.

1. Trebuie să stai pe picioare piciorul drept, în timp ce îl îndoiți ușor la genunchi. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit, ridicând genunchiul pentru comoditate, îl puteți strânge cu mâinile.
2. Piciorul de sprijin va fi în proces de antrenament și activitate fizica. Genuflexiunile pe piciorul de sustinere sunt baza exercitiului.
3. După finalizarea ghemuitului, reveniți la poziția inițială. Trebuie să repeți genuflexiunile de 15-20 de ori într-o singură abordare.

Acest exercițiu dă sarcina necesara pe înapoi coapsele, tonificând-o și strângând-o.

Efectul exercițiului depinde de eforturile tale. Trebuie finalizat înainte de apariție durereîn mușchi pentru a obține rezultate mai bune.

Exerciții video:

Deoarece sarcina de pe picioare alternează, aceasta trebuie distribuită în mod egal. Același număr de genuflexiuni pe fiecare picior va da efectul dorit. În timp ce un picior se odihnește, celălalt funcționează, așa că nu este nevoie să separați abordările cu pauze. Dacă aveți dificultăți de echilibru, vă puteți sprijini cu una dintre mâini pe perete, va fi necesar să scăpați treptat de acest obicei.

Exercițiul 4. King's Row

Un alt exercițiu eficient pentru ischiogambieri este rândul regelui.

1. Stați pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng. În acest caz, este necesar să-l îndreptați nu înainte, ci înapoi, astfel încât piciorul să fie paralel cu spatele dvs.
2. Mâinile trebuie trase spre podea cu degetele și spatele ușor îndoit.
3. Când este pliat picior de sprijinîntinde degetele spre podea. Este indicat să-l atingeți.
4. După ce ați terminat exercițiul de mai multe ori, repetați-l, schimbându-vă piciorul.

Efectul acestui exercițiu se poate observa după mai multe ședințe, deoarece acționează treptat fără a provoca suprasolicitare musculară.

La executie corecta vei simți că partea din spate a coapsei se întinde.

Exerciții video:

Exercițiul trebuie făcut în mai multe abordări. Asigurați-vă că executați tehnica corect. Dacă nu simți tensiune muschii fesieri ah și partea din spate a coapsei, atunci o faci incorect.

Exercițiul 5. Fante de sărituri

Fângerile sunt cel mai frecvent exercițiu pentru dezvoltarea ischio-jambierii. Acest exercițiu nu trebuie să fie făcut în sală; este potrivit pentru uz casnic. În plus, exercițiul de lunge nu necesită echipament suplimentar, cum ar fi o ganteră sau o mreană.

1. Trebuie să stai în poziția de bază: brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Asigurați-vă că spatele este drept.
2. Pune-te înainte cu piciorul. Cel mai bine este să începeți exercițiile cu piciorul drept.
3. Când săriți în sus, schimbați picioarele. Pentru ca saltul să fie suficient distanta lunga de la podea, ajuta-te cu un fluturat al mainilor.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați acest exercițiu zilnic.

Exercițiul strânge bine mușchii picioarelor și menține corpul în formă bună.

Exerciții video:

Cel mai bine este să efectuați exercițiul în pantofi de sport. Efectuarea acestui exercițiu desculț poate provoca răni. Cea mai frecventă dintre acestea este o vânătăi la picior. Păstrează-ți echilibrul corpului normal când sari, încearcă să-ți menții corpul drept, fără să te apleci într-o parte sau alta.

Pentru a-ți dezvolta corpul, trebuie să alegi exercițiile potrivite. Antrenarea spatelui coapsei ar trebui să fie combinată, adică să fie compusă din diferite sarcini, în acest caz mușchii vor deveni puternici și tonifiați în mod uniform. Asigurați-vă că executați corect exercițiile și repetați-le în mai multe abordări.

Grupul posterior de mușchi ai coapsei diferă prin aceea că Viata de zi cu zi ea nu este expusă prea des diverse sarcini iar grăsimea se acumulează mai repede în această parte. Dar pentru cei care decid să-și strângă picioarele, să le facă mai puternice, și mușchii din spate a coapsei vor necesita anumite exerciții.

Astfel de exerciții pot fi incluse în antrenament complex picioare sau efectuate separat. Cu ajutorul lor, puteți rezolva mai multe probleme deodată: îndepărtați grăsimea de pe fese, depășiți celulita și pompați picioarele în general. Pentru a realiza mai mult efect vizibil, exercițiile pentru ischiogambieri necesită o practică regulată.

Spatele coapsei poate fi lucrat ca în Sală de gimnastică, și acasă. Vom încerca să evidențiem cele mai eficiente exerciții pentru corectarea spatelui coapsei acasă și în sală.

Cum să-ți ridici ischiochimbiolarele în sală

Pentru a elimina rapid excesul de grăsime, trebuie să simți fiecare mușchi căruia îi vizează antrenamentul. Spatele coapsei include trei mușchi mari:

• biceps femural (biceps femuris);
• mușchiul semitendinos;
• muşchiul semimembranos.

Principalele funcții ale acestor mușchi sunt:

• flexia genunchiului;
• extensia articulației șoldului;
• flexia tibiei.

Principalele exerciții pentru ischio-jambiere sunt genuflexiunile și fandarile, dar le puteți diversifica cu ajutorul echipamentelor de gimnastică.

1. Presă pentru picioare de banc într-o mașină de hack.

• Presarea se efectuează în decubit pe mașină (este important să folosiți partea din spate a coapsei atunci când faceți presa).
• Așezați-vă picioarele pe partea de sus a platformei, plasați picioarele puțin mai late decât umerii, în timp ce genunchii ar trebui să rămână paraleli unul cu celălalt.
• Presele sunt efectuate de 20 de ori în 3 abordări. De asemenea, puteți efectua o apăsare cu fiecare picior separat, dar numărul de apăsări ar trebui să fie același pentru fiecare picior.

2. Îndoirea picioarelor pe simulator.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe aparat, astfel încât genunchii să nu atingă banca, ci să atârne ușor (acest lucru va ajuta la evitarea rănirii genunchiului).
• Așezați picioarele sub elemente de fixare.
• Începem să ne îndoim încet picioarele înainte ca rola să atingă fesele, apoi ne îndreptăm ușor picioarele. Este important să vă asigurați că mușchii sunt încordați.
• Repetările se execută de 20 de ori cu ambele picioare. De asemenea, puteți pompa fiecare picior separat (principalul este să observați acelasi numar repetari pe unul si pe celalalt picior).

3. Exerciții pe antrenorul eliptic.

La care se adauga antrenori eliptici faptul că lucrul cu acesta nu necesită abilități sau tehnologie speciale. Pe modele moderne Doar introduceți datele (greutate, vârstă) și simulatorul va arăta cât de eficient a fost antrenamentul și va urmări, de asemenea, modificările ritmului cardiac.

Dacă este necesar, puteți crește nivelul de dificultate pentru a elimina rapid excesul de grăsime. Aparatul lucrează perfect spatele coapsei, gambele, partea din față a coapsei și feselor și, în același timp, nu încarcă articulațiile.

4. Genuflexiuni cu mreana.

Genuflexiunile cu mreană sunt cele mai multe exercițiu popular printre oamenii care sunt interesați de proiectare propriul corp, deoarece funcționează bine nu numai pe spatele coapsei, ci și pe fese și elimină excesul de grăsime.

Tehnică:

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați mreana pe spate, pe partea inferioară a trapezului.
• Efectuați o genuflexiune lină, în timp ce spatele trebuie să rămână drept, iar fesele să cadă ușor sub genunchi.
• Reveniți la poziția inițială.

5. Leagăne cu gantere.

Leagănele cu gantere lucrează, de asemenea, fesele și toți mușchii nucleului, cum ar fi oblicii, rectusul abdominal, ischiochiobial etc.

• Depărtați picioarele la lățimea umerilor, luați o gantere și stați drept.
• Îndoiți-vă ușor genunchii, aplecați-vă și balansați ganterele în jos spre vintre, astfel încât gantera să fie între picioare la nivelul genunchilor.
• Trebuie imediat să vă îndreptați picioarele și să vă îndreptați corpul, astfel încât haltera să zboare până la nivelul umerilor prin inerție.
• Nu ar trebui să țineți gantera în punctul de sus, ci să reveniți imediat la poziția inițială și să faceți suma necesară repetari

Exerciții pentru partea din spate a coapsei acasă

Exercițiile pentru acasă nu necesită echipament sportiv special, este posibil să aveți nevoie doar de un covoraș. Dar merită să ne amintim că și exercițiile de acasă ar trebui să fie regulate.

Potrivit pentru acasă următoarele exerciții care vă va ajuta să vă pompați picioarele și să eliminați excesul de grăsime:

1. Pod pe covoraș.

• Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe covoraș, cu picioarele îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie complet pe suprafața covorașului, iar distanța dintre ele să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor.
• Folosind mușchii feselor, trebuie să vă împingeți pelvisul în sus, să fixați această poziție și să vă apropiați genunchii.
• Întindeți genunchii înapoi și coborâți pelvisul fără a atinge podeaua. Repetați de cel puțin 50 de ori.

2. Ridicarea picioarelor in timp ce stai intins pe burta.

• Poziția de pornire: culcat pe burtă pe saltea, brațele îndoite la coate, mâinile sub bărbie.
• Strânge-ți mușchii feselor și ridică un picior fără să-l îndoiești.
• Întoarce-ți încet piciorul în jos, dar fără a atinge podeaua. Efectuați de numărul necesar de ori pe ambele picioare alternativ.

Puteți crește sarcina pe acest exercițiu ridicând partea superioară a corpului cu fiecare ridicare a piciorului, care va angaja întregul spate al corpului.

3. Fante.

• Fă un pas înainte cu un picior, în timp ce cobori corpul, astfel încât genunchiul să se îndoaie în unghi drept.
• Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați un număr egal de repetări pe unul și pe celălalt picior.

4. Fante de săritură. Acest exercițiu este o variație a lungi-ului clasic.

• Stai drept, pune-ți mâinile pe centură.
• Fângeți înainte cu piciorul, ca în cazul unui pasaj normal.
• Sari în sus, în timp ce schimbi picioarele în aer, astfel încât celălalt picior să fie într-un unghi drept. Efectuați numărul necesar de ori pe fiecare picior.

5. Burpees.

Cel mai dificil lucru, dar exercițiu eficient pentru acasă pentru a strânge partea din față și din spate a coapsei, feselor, muschii pectorali, precum și mușchii nucleului. Principalul lucru este să finalizați toate etapele exercițiului cât mai repede posibil. ritm rapid iar apoi excesul de grăsime poate fi îndepărtat mai repede.

• Luați poziția de pornire: stați drept, puneți mâinile pe centură.
• Fă o ghemuială cu mâinile pe podea.
• Mutați-vă picioarele înapoi și intrați într-o poziție de push-up.
• Efectuați o împingere și întoarceți imediat picioarele înapoi în poziția ghemuit.
• Din ghemuit, sari cat mai sus posibil, batand din palme deasupra capului.

Mușchii picioarelor sunt cea mai mare masă musculară din corp, care imagine activă viața este implicată în mers. Oamenii conducători imagine sedentară viata, se confrunta cu nevoia de a efectua exercitii pentru mentinerea tonusului muscular.

Modelarea șoldurilor și feselor

Exercițiile de forță sunt necesare pentru ca aproape fiecare persoană să le facă față declin natural masa musculara cu vârsta. Pentru a mări fesele și a scăpa de lasare suprafata interioara picioare, sarcinile ar trebui să fie intense.

Pentru a pompa mușchii coapselor și feselor, atât pentru tonus, cât și pentru creștere, trebuie să lucrați cu o mreană sau gantere.

Trei exerciții de bază trebuie efectuate cel puțin o dată pe săptămână:

1. genuflexiuni cu o bara sau gantere - incepe cu greutate minima pentru începători (gantere de la 5 kg) și
   crește greutatea de pe bară până la greutatea corporală proprie;
2. fandari cu mreană sau gantere - efectuate static, cu picioarele schimbate, înainte sau înapoi, precum și în pas, care este cel mai eficient pentru rotunjirea feselor;
3. deadlifting sau aplecare pe picioare drepte - efectuate cu spatele drept, fara arcuirea spatelui inferior, folosind articulatiile soldului.

Făcând aceste trei exerciții în mod regulat (nu în fiecare zi, ci în fiecare săptămână), nu va trebui să vă faceți griji că vreo parte a coapsei vă va fi neglijată.

Partea externă nu trebuie lucrată izolat, deoarece aceasta aspect depinde de mușchiul cvadriceps al coapsei - partea din față. Pompați mușchii coapsei exterioare, și anume tensorul fascia lata, puteți mișcându-vă picioarele în lateral simulator de blocuri. Dar acest lucru nu va scăpa de celulită. Interiorul coapsei poate fi pompat separat, dar numai după efectuarea a trei exerciții de bază.

Alunga celulita - pompează partea din spate a coapsei și a feselor

Biceps se dovedește sarcina mai mica, deoarece genuflexiunile și fandarile sunt mai concentrate pe partea din față a picioarelor. Dar bicepșii și mușchii fesieri sunt cei care determină forma picioarelor din spate - rotunjime definită, absența flacității și „urechile” nefericite.

Puteți pompa mușchii din spate a coapsei doar făcând deadlift-uri, executându-le tehnic, îmbunătățirea gradului de înclinare și întinderea bine a bicepșilor - da, acest lucru va necesita antrenament înclinare corectă cu o îndoire în partea inferioară a spatelui. Dacă nu vrei să lucrezi cu solzi mari, atunci ganterele vor face, și deadlift-uri executat cu sprijin pe un picior. Onduleurile picioarelor din aparat antrenează în mod special bicepșii. Pentru a vă pompa fesele și bicepșii, puteți adăuga punți pentru glute.

Scopul exercițiului este de a ridica pelvisul din poziție culcat.

Există diferite moduri de a crește și de a varia sarcina:

1. îmbracă oasele pelvine o ganteră sau o geantă cu ceva greu;
2. așezați-vă picioarele pe o înălțime sau întindeți-vă pe canapea cu omoplații pentru a crește aria de mișcare;
3. transferă-ți greutatea corporală pe un picior și efectuează ridicări pentru a-ți pompa fesele și ischio-jambierii.

O încărcare bună pe spatele coapsei și feselor este dată de hiperextensii, care fac ca mușchiul să se întindă și apoi să se contracte. Le poți executa în timp ce stai întins cu pieptul pe canapea, ținându-i marginea cu mâinile și ridicând picioarele drepte, agățate de podea, în paralel și mai sus. Sau fixează-ți picioarele marginea de jos canapea, coboară-te în poziția de push-up, împinge-te și ridică-te înapoi, antrenându-ți bicepșii.

Genuflexiunile cu pistol pe un picior vă ajută să vă pompați fesele. Puteți să vă ghemuiți în timp ce vă țineți de un suport sau să vă ridicați de pe un scaun pe un picior pentru a crește sarcina. Elaborare îmbunătățită fesele vor fi asigurate dacă iei o ganteră în mâini în timp ce stai în picioare.

Antrenarea interioarei coapselor

Uitați de leagăne - sunt concepute pentru fese, nu pentru coapse. Cel mai bun mod trage
partea interioară picioare - faceți genuflexiuni cu cadru larg. Gantera trebuie ținută în ambele mâini, încercați să mențineți corpul drept cu o deviere în partea inferioară a spatelui. Cum ghemuit mai profund plie, cu atât sarcina este mai bună pe suprafața interioară.

Fandarile laterale încarcă, de asemenea, interiorul picioarelor și feselor și sunt efectuate ca un pas larg în lateral prin mișcarea pelvisului înapoi și înclinarea corpului spre genunchiul de susținere.

Gantera poate fi ținută la piept sau coborâtă la picior în timp ce se aplecă pentru a pompa și mai mult mușchii fesieri.

Bun pentru mușchii interiori fante în diagonală, in care fiecare pas este facut cu piciorul pozitionat usor in lateral. În acest caz, este bine să folosiți gantere, și să efectuați pașii fără să luați o pauză și să aliniați complet picioarele. Asigurați-vă că genunchiul nu „merge” dintr-o parte în alta și „se uită” în direcția degetului de la picior.

Vom descompune exercițiile pentru șolduri în funcție de grupele musculare pe care le lucrează. Numărul de seturi și repetări depinde de greutatea de lucru și de antrenament. Dacă faci exerciții fără greutăți, urmărește trei seturi de 20-25 de repetări. Cu ponderare, numărul de ori poate fi redus la 5-10 per abordare, în funcție de greutatea de lucru.

Exerciții pentru partea din față a coapsei

Aceste exerciții ajută la pomparea cvadricepsului - muschi puternic cu patru capete, care se află pe suprafața frontală a coapsei.

1. Genuflexiuni

Dacă abia sunteți la început, genuflexiunile obișnuite vor fi suficiente. Acordați atenție tehnicii: nu vă rotunjiți spatele, întoarceți degetele de la picioare și genunchii în lateral, ghemuiți-vă până sunt paralel cu podeaua sau puțin mai jos.

Când mușchii tăi se obișnuiesc cu sarcina, maestrul se ghemuiește cu o mreană. Iată o privire mai detaliată asupra tehnicii de ghemuire corectă.

2. Fante

Există multe opțiuni pentru lungi: în loc, înapoi, în mișcare. Dacă spațiul este limitat, puteți face fandari pe loc.

Asigurați-vă că genunchiul nu trece pe lângă picior. Coborâți-vă jos până când genunchiul piciorului din spate atinge podeaua, ținând spatele drept.

Dacă te antrenezi la sală sau pe stradă, încearcă să faci fante în mișcare.

Puteți face exercițiul mai dificil ridicând gantere sau greutăți. Dacă echilibrul tău este în regulă, încearcă să faci fante cu o mreană.

3. Pășirea pe piedestal

Poți urca la orice cotă care se potrivește înălțimii tale: un scaun, un suport, o treaptă, o treaptă, o bancă în parc. În același timp, asigurați-vă că genunchiul nu se îndoaie spre interior.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, încercați să mergeți cu spatele într-o lungă. Pășiți pe piedestal cu piciorul drept, îndoiți-vă stânga la genunchi și aduceți-l înainte. Coborâți de pe piedestal călcând pe el piciorul stâng. Luați-vă piciorul drept înapoi și mergeți într-o fante, ajungând cu genunchiul la podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul.

Puteți ridica gantere sau greutăți și puteți efectua exercițiul cu o bară de corp sau cu mreană.

4. Rând de picioare cu expander

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un antrenor crossover sau o bandă de rezistență.

Întindeți-vă pe podea pe spate, agățați banda de rezistență sau cureaua încrucișată de glezna piciorului de lucru. Învingând rezistența, ridicați piciorul în timp ce îl îndoiți la genunchi.

5. Genuflexiuni cu pistol cu ​​un singur picior

Genuflexiunile cu un singur picior necesită destul muschi dezvoltati solduri Dacă tot nu puteți să vă ghemuiți fără sprijin, încercați să faceți exercițiul în timp ce țineți bucle sau inele de gimnastică.

Split ghemuit

Genuflexiunile split pot fi efectuate cu un picior pe o bancă, un suport sau o altă suprafață ridicată. De asemenea, puteți folosi bucle sau inele de gimnastică.

În timpul ghemuirii, asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este deasupra piciorului și nu se îndoaie spre interior. Dacă nu vă puteți ridica cu genunchiul îndreptat spre exterior, este prea devreme pentru a face acest exercițiu.

Cu cât te ghemuiești mai jos, cu atât vei lucra mai bine mușchii șoldurilor și feselor. Pentru a face mai dificilă, puteți ridica gantere sau greutăți.

7. Salturi ghemuite

Acest exercițiu exploziv vă va ajuta să vă pompați mai bine mușchii dacă nu aveți suficient timp și nu puteți folosi greutăți libere.

Do ghemuit adâncși sari în sus din punctul de jos. În timp ce ghemuiți, nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Vă puteți ține mâinile în fața sau în spatele capului.

Încercați să vă ghemuiți adânc pe tot parcursul setului, chiar și atunci când mușchii sunt obosiți.

8. Alternarea picioarelor în timpul săriturii

Un alt exercițiu exploziv. Stai drept, picioarele unite, mâinile pe talie. Sari in sus si aterizeaza intr-o pozitie de fanda: piciorul drept inainte, piciorul stang in spate. Din punctul de jos, sari cât mai sus posibil, schimbă picioarele în aer și aterizează cu piciorul stâng în față.

9. Sărind cu piciorul pe un piedestal

Este chiar mai mult exercițiu dificil. Stați cu spatele la dulap și puneți o șosetă pe el. Fă o ghemuială pe un picior și sari în sus din punctul de jos.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Următoarele exerciții ajută la pomparea mușchilor ischiochibial: mușchii bicepși, semimembranos și semitendinoși.

Acesta este probabil cel mai bun pentru a lucra hamstrings.

Efectuarea deadlift, urmăriți poziția spatelui: acesta ar trebui să fie drept pe tot parcursul exercițiului, altfel sarcina va merge spre partea inferioară a spatelui. Pentru a evita acest lucru, strângeți-vă fesierii în plus în timpul ridicării.

Bara mrenei este cât mai aproape de tibie; genunchii nu se întorc spre interior.

Deadlift-ul este ideal pentru întinderea și pomparea ischiochimbilor prin îndoirea minimă a genunchilor. Exercițiul se mai numește și deadlift cu picioare drepte, dar este mai bine dacă genunchii sunt ușor îndoiți.

În timpul înclinării, pelvisul nu se mișcă mult înapoi (spre deosebire de împingere românească), vă mișcați prin întinderea ischiochimbilor. Nu vă rotunjiți niciodată coloana vertebrală. Dacă nu aveți suficientă întindere pentru a coborî mreana pe podea cu spatele drept și genunchii aproape drepți, încercați să ajungeți doar la mijlocul tibiei.

Diferența dintre deadliftul românesc și deadliftul este că vă cere să vă împingeți puternic pelvisul înapoi, să vă îndoiți puțin genunchii și să coborâți mreana doar până la mijlocul tibiei.

Mișcarea în jos începe cu mutarea pelvisului înapoi, datorită căreia corpul se îndoaie. Coborâți-vă până când bara ajunge la jumătatea gambei, apoi ridicați-vă înapoi. Încercați să vă mențineți omoplații retractați în timpul exercițiului.

4. Rând de picioare culcat cu expander

Acest exercițiu poate fi efectuat în crossover sau cu expansor de cauciuc. Întindeți-vă pe podea pe burtă, înfășurați bucla în jurul piciorului. Depășind rezistența expansorului, îndoiți piciorul la genunchi într-un unghi drept sau mai mult.

Acest exercițiu funcționează excelent pe partea din spate a coapsei, dar necesită simț dezvoltat echilibru.

Luați ganterele în mâini, luați un picior înapoi și nu-l coborâți pe podea până la sfârșitul exercițiului.

6. Tracții cu picioare pe un piedestal

Acest exercițiu poate fi efectuat pe două bare orizontale teren de sport sau doar pune picioarele pe un dulap sau scaun. Voi descrie o opțiune pentru antrenamentul acasă.

Stați pe podea cu picioarele ridicate. Ridică-ți corpul pe brațe, astfel încât pelvisul să atârne în aer. Îndoiți genunchii și ridicați pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua.

Efectuați trei seturi de 10 repetări.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Deadlift cu expander

Exercițiul poate fi efectuat cu o mașină de exercițiu încrucișată sau cu o bandă de cauciuc extensibilă. Stai cu partea dreaptă la crossover, prinde bucla în jurul gleznei piciorului drept. Faceți un pic înapoi în timp ce trageți de cablul de expansiune sau încrucișat și ridicați picior de lucru- aceasta este poziția de pornire.

Depășind rezistența, puneți piciorul de lucru pe piciorul de sprijin, apoi luați-l înapoi.

Întindeți-vă pe partea dreaptă și ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe antebraț. Îndoiți genunchiul stâng și puneți-vă piciorul pe podea. Ridicați piciorul drept drept de pe podea, țineți apăsat timp de două până la trei secunde și coborâți.

Sumo ghemuit

Luați o ganteră sau un kettlebell în mâini, întindeți-vă picioarele mai larg, întindeți degetele de la picioare în lateral. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Îndreptați-vă și repetați.

Exercițiul poate fi efectuat folosind pași sau alte elevații pentru a adânci genuflexiunea.

Exerciții pentru coapsa exterioară

Exercițiile prezentate mai jos ajută la pomparea abductorilor (abductorii șoldului): gluteus medius și tensor fascia lata, precum și lateralis. mușchi lat coapsele - unul dintre capetele cvadricepsului.

Acest simulator vă permite să pompați mușchii abductori ai șoldului în mod izolat. Pentru efect mai mareînainte de a începe exercițiul, strângeți fesele astfel încât să vă ridicați ușor în scaun, apoi începeți exercițiul fără să vă relaxați fesele până la sfârșitul abordării.

Cu toate acestea, în unele cazuri, acest exercițiu poate fi periculos. Pe lângă mușchii gluteus medius și tensorul fasciei late, lucrarea include muschii piriformi. Și dacă nu calculezi sarcina, acestea muschii profundi poate contracta si presa nervul sciatic, provocând durere.

Prin urmare, adăugați greutatea sau numărul de repetări treptat, efectuând exercițiul nu mai mult de o dată pe săptămână.

Abducția picioarelor cu expander

Exercițiul poate fi efectuat într-un crossover sau cu un expander.

Agățați bucla de piciorul drept și întoarceți-vă la mașină cu partea stângă. Învingând rezistența, ridicați piciorul la 45 de grade.

Un expander este potrivit pentru acest exercițiu " Clepsidră„sau o bandă de expandare mică. Așezați expansorul pe picioare deasupra genunchilor, întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți picioarele.

Faceți exerciții din două în două zile dacă alegeți exerciții cu greutate și în fiecare zi dacă vă plac opțiunile mai ușoare fără greutăți și veți vedea progrese după doar câteva zile de exerciții intense.