Antrenament ușor. Complex de încălzire

Într-un club de fitness, întâlnești cel mai adesea două tipuri de oameni - cei care cred că 5-10 minute de cardio ușor sunt suficiente pentru a se încălzi înainte de un antrenament și cei care efectuează un program de exerciții complex și de lungă durată - totuși, nu deloc pentru a încălzi mușchii, ci mai degrabă la întinderea lor. Din păcate, ambele abordări sunt greșite, iar întinderea nu este, în general, recomandată pentru mușchii „reci”.

Încălzirea înainte de antrenament este una dintre cele mai importante componente antrenament eficient. În același timp, este necesar să vă încălziți nu numai înainte de exercițiile de forță, ci și înainte de antrenamentul cardio activ (inclusiv clase de grup Les Mills sau programe de dans Zumba). De exemplu, în yoga, până la un sfert din timpul întregului antrenament poate fi dedicat încălzirii.

Încălziți-vă în sală

Încălziți-vă înainte antrenament de forta nu numai că „încălzește” literalmente corpul (ceea ce este important dacă afară este destul de răcoros), dar și pregătește în mod cuprinzător corpul atletului pentru activitatea fizică viitoare. Amintiți-vă că încălzirea este esențială nu numai pentru mușchii înșiși, ci și pentru sistemul nervos central.

Încercarea de a ridica o mreană grea fără pregătire prealabilă iar încălzirea este plină de consecințe precum ruptura de mușchi sau de tendon - și astfel de leziuni adesea nu se vindecă complet. De fapt, o tranziție bruscă la activitate fizica este plin de stres - rezultatul poate fi o schimbare a nivelurilor hormonale și tranziția mușchilor într-un mod catabolic de distrugere.

Cum să faci corect o încălzire?

Pe lângă cele de mai sus, există trei tipuri de încălzire cu exerciții - statice, dinamice și balistice. Încălzirea statică, numită și întindere, constă în fixarea membrului și încordarea conștientă a mușchilor. Dinamic - în repetarea lentă a mișcărilor, și balistic - în mișcarea haotică a brațelor sau picioarelor.

Cel mai optim tip de încălzire înainte de antrenamentul de forță este o încălzire dinamică, care implică repetarea treptată a exercițiilor „grele” viitoare - cu toate acestea, este cea mai puțin populară. Majoritatea oamenilor preferă învârtirile de brațe (încălziri balistice), crezând că în acest fel pregătesc corpul pentru stres.

Încălziți-vă pentru articulații

A face exerciții pentru a încălzi articulațiile este un alt secret pentru a minimiza riscul. accidentare sportiva. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei lucrând la un computer, înainte de antrenamentul de forță este extrem de important să vă pregătiți încheieturile pentru sarcina viitoare. Dacă aveți de gând să faceți, începeți antrenamentul cu flotări lente pe genunchi, crescând treptat sarcina pe încheieturi.

Orice antrenament al muschilor umerilor, spatelui si bratelor implica încălzire preliminară articulațiile umărului. Abordați ca conștient rotații circulare mâinile (în esență o încălzire balistică) și flotări orizontale executat din perete. Scopul unei astfel de încălziri este de a crește gama de mișcare a articulațiilor și de a lubrifia suplimentar capsulei articulare.

Program de exerciții de încălzire

Mai jos este complexul exerciții simple ca o încălzire, potrivită în primul rând pentru cei care se antrenează fără program special antrenament și pur și simplu menținerea în formă. Totuși, dacă te antrenezi program de bază pentru creșterea musculară, atunci încălzirea ar trebui să includă exerciții efectuate cu greutate minimă.

Să remarcăm, de asemenea, că alergarea, ca atare, nu este deloc necesară pentru încălzire. Deoarece sarcina principala cardio este încălzirea corpului, creșterea fluxului sanguin și creșterea temperaturii musculare, poți alege orice alt tip de activitate cardio - de la o bicicletă de exerciții, o eliptică sau, terminând cu o coarda de sărit sau chiar sărituri pe loc.

Set de exerciții pentru încălzire:

Cardio. Petrece primele 5-7 minute încălzire ușoară jogging pe o bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau. Este important să mențineți un ritm moderat și să mențineți un puls nu mai mare de 120-130 de bătăi pe minut. Scopul tău este să transpiri puțin, dar nu epuizat.

Fante cu brațele ridicate. Stând drept, brațele drepte încrucișate la un nivel chiar sub talie, mușchii brațelor și. Dacă îndoiți degetele mic și inelar și lăsați restul degetelor întinse, acest lucru vă va ajuta să strângeți puțin mai mult mușchii brațelor. Respirând adânc, faceți un pas înainte, în timp ce vă desfășurați brațele în lateral. Ține-ți brațul și mușchii abdominali încordați. Intoarce-te poziția inițială la expirare. Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări, încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Fante laterale. Poziție de pornire similară. Palmele împreună, index și degetul mijlociuîndreptat în jos, degetele rămase sunt adunate în interiorul palmei. Respirând adânc, fă un pas larg spre stânga, mișcându-ți brațele drepte spre stânga; piciorul drept rămâne drept. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Repetați, schimbând picioarele și încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil. Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

Îndoiți-vă înainte pe un picior. Poziție de pornire similară. Respirând adânc, faceți un pas înainte în timp ce vă aplecați. Țineți-vă brațele încleștate drepte, nu vă arcuiți spatele și asigurați-vă că mușchii de bază rămân ușor încordați. La ieșire, reveniți la poziția inițială. Repet, schimbând picioarele. Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

Cele mai bune exerciții de încălzire

Rețineți că program universal Exercițiile de încălzire nu există și nu pot exista. Fiecare cursant are nevoie nu doar de propria sa încălzire, ci de o încălzire zile diferite- dacă ai de gând, va trebui să te încălzești în mod specific pe mușchii picioarelor, iar dacă vrei, atunci trebuie să încălziți toată jumătatea superioară a corpului.

Cu toate acestea, există reguli generaleîncălziri care se recomandă a fi urmate. În primul rând, durata totală a încălzirii înainte de antrenament nu trebuie să depășească 10-15 minute. În al doilea rând, nu ar trebui să depui prea mult efort pentru încălzire (de fapt, este suficient doar să transpiri puțin). În al treilea rând, nu mai mult de 3-5 exerciții complexe sunt suficiente pentru a se încălzi.

Exerciții statice pentru încălzire

Pe lângă cele de mai sus, îl poți folosi și pentru încălzire exerciții statice(în primul rând) - cu toate acestea, cu accent nu doar pe menținerea poziției suma maxima timp, dar cu accent pe sentimentul de implicare conștientă a nucleului și a mușchilor abdominali în muncă. Acest lucru se va îmbunătăți și va avea un impact pozitiv asupra antrenamentului.

În programul de exerciții de încălzire pot fi incluse și tragerile și flotările, dar trebuie efectuate și în mod static - în loc să facă 15 trageri rapide, este mai bine să efectuați 3-5 repetări lente și perfecte din punct de vedere tehnic, implicând maximă implicare fibre musculare a munci.

***

Încălzirea înainte de antrenament este o componentă esențială a antrenamentului eficient și sigur. în care încălzire adecvată ar trebui să includă nu numai cardio, ci și exerciții pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a pregăti mușchii pentru anumite sarcini și mișcări - de aceea o încălzire universală nu există și nu poate exista.

Făcând o încălzire te poate proteja de răni și este parte importantă antrenamentul tău. Încălzirea poate consta în absolut orice activitate fizică care poate crește semnificativ ritmul cardiac, de exemplu, jogging (în aer liber sau doar în interior), ciclism (obișnuit sau staționar) sau sărituri pe coarda.

În acest articol, vă prezentăm câteva exerciții care, în general, vă vor pregăti corpul pentru antrenament și vor încălzi în mod specific mușchii pe care intenționați să îi lucrați în fiecare sesiune individuală. Vă recomandăm să alegeți unul sau mai multe exerciții de încălzire pentru fiecare parte a corpului pe care o veți exercita în ziua respectivă. Fiecare exercițiu constă din suficient mișcări simple, care trebuie efectuată de mai multe ori la rând înainte de oprirea în abordare. Partea de încălzire a sesiunii ar trebui să dureze 3 până la 4 minute.

Un alt aspect al încălzirii care nu este acoperit de exercițiile de mai jos, dar de care trebuie reținut pe măsură ce treceți la exerciții mai avansate. greutăți mari. Efectuați un set ușor de orice exercițiu de forță pe fiecare parte individuală a corpului (cu o greutate de aproximativ o treime până la jumătate din greutatea dumneavoastră „de lucru” pentru acel exercițiu).

Multe dintre exercițiile de mai jos folosesc conceptul de „poziția de bază”. Aceasta înseamnă următoarele: stați cu picioarele paralele cu podeaua, distanță aproximativ la lățimea umerilor, mușchii din jurul umărului și articulațiile genunchilor relaxați, pelvisul înfundat și bărbia ridicată.

1. Încălzește mușchii gâtului

Capul se întoarce
Poziția corpului - poziție de bază. Întoarceți capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, încercând să îl întoarceți cât mai departe posibil.

Capul se înclină
Stand principal. Înclinați ușor capul înainte, apoi întoarceți-l pozitie verticala. Nu ridica din umeri.

2. Încălzește mușchii centură scapularăși mâinile

Rotația umărului
Stand principal. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos, înainte de câteva ori. Apoi schimbă direcția.

„Ridi din umeri” (da din umeri)
Stand principal. Ridicați umerii cât mai sus posibil în timp ce inhalați, apoi expirați brusc, coborând umerii la fel de brusc.

Balană-ți brațele
Stand principal. Balanează-ți brațele, începând de deasupra capului și mișcându-le în jos în lateral și încrucișându-le în fața pieptului. Apoi ridicați-vă brațele și continuați.

3. Încălzește mușchii pieptului și spatelui

Ridicând brațele înainte
Stand principal. Împreună-ți mâinile în fața ta. Inspirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului și expirați când reveniți la poziția inițială.

Ridică-ți brațele înapoi
Stand principal. Conectați-vă mâinile sub spate. Inspiră, ridicându-le cât mai sus și înapoi, expiră, revenind la poziția inițială. Nu vă aplecați înainte sub nicio circumstanță.

Ridicări în picioare
Stand principal. Începe prin a-ți îndrepta brațele în fața ta la nivelul pieptului. Întindeți-vă brațele cât mai înapoi posibil, strângând omoplații împreună și inspirând. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă brațele în poziția inițială, rotunjiți-vă spatele și umerii înainte, extinzând omoplații în lateral.

4. Încălzește mușchii trunchiului

Răsucire
Stand principal. Ținând brațele întinse în lateral, rotește-ți trunchiul dintr-o parte în alta cât mai repede posibil, ținând brâul pelvin nemișcat. În același timp, încercați să vă întindeți mai mult mâinile înapoi.

Răsucirea cu cu brațele îndoite
Îndoaie coatele și apucă-ți umerii cu degetele fiecărei mâini. Rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta.

Îndoiri laterale
Stand principal. Aduceți mâinile împreună în spatele capului și aplecați-vă dintr-o parte în alta. Ține-ți pelvisul nemișcat.

Rotația trunchiului
Poziție de bază, cu excepția picioarelor ușor întoarse spre exterior, mai degrabă decât paralele. Mâinile pe șolduri. Ținând brâul pelvin nemișcat, mai întâi aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie. Apoi reveniți la poziția de pornire (stand). Apoi faceți același lucru pe rând spre dreapta, înapoi, stânga. Repetați de 3 ori, apoi schimbați direcția de mișcare.

Aplecat peste răsucirile trunchiului
Avertizare: Dacă suferiți de orice complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu.
Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Împreună-ți mâinile în spatele capului. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Ca și atunci când faceți o încălzire, repetați de mai multe ori. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele. Este permisă răsucirea centurii pelvine dintr-o parte în alta.

5. Încălzește mușchii zona inferioară spate (josul spatelui)

Îndoirile înainte
Avertizare: Dacă sunteți îngrijorat de orice complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu.
Stand principal. Așezați-vă bărbia pe piept și îndoiți-vă literalmente de-a lungul vertebrelor, aplecându-vă cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă în același mod. Apoi, fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți-vă trunchiul la stânga și repetați înclinarea, apoi întoarceți-vă la dreapta și îndoiți-vă. Aveți grijă să nu încordați mușchii centurii scapulare atunci când vă îndreptați după îndoirea trunchiului.

Toate exercițiile de bază sunt, de asemenea, foarte bune pentru încălzirea mușchilor spatelui inferior.

6. Încălzește mușchii picioarelor

Îndreptați-vă picioarele înainte în timp ce stați în picioare
Folosind mana dreapta Pentru a menține echilibrul, pune mâna stângă pe centură. Îndreptați piciorul stângînainte, ridicând-o cât mai sus. Apoi îndoiți piciorul stâng la genunchi și faceți îndoirea și îndreptarea de mai multe ori. Repetați procedura cu piciorul drept, folosind acum mâna stângă pentru a menține echilibrul. Nu te relaxa articulatia genunchiului picior de sprijin.

"Picaj"
Stând pe piciorul stâng, pune accent pe podea cu ambele mâini și ridică piciorul drept spate, îndoindu-l la articulația genunchiului. Îndoiți și îndreptați piciorul stâng. Repetați de mai multe ori. Țineți piciorul stâng plat pe podea și nu decuplați articulația genunchiului acelui picior în timp ce vă ridicați. punctul de vârf miscarile. Schimbați poziția picioarelor și repetați.

7. Încălzește mușchii centurii pelvine

Mahi
Menține-ți echilibrul cu mâna dreaptă. Balanați-vă piciorul stâng înainte și înapoi, repetând acest lucru de mai multe ori; apoi procedați la fel de la dreapta la stânga. Schimbați picioarele și repetați.

Fante laterale
Mâinile pe centură, picioarele paralele, poziție largă. Do lungă adâncăîntr-un fel, apoi în celălalt, fără să-ți ridici picioarele de pe podea sau să le miști. Nu vă aplecați trunchiul înainte.

8. Încălzește articulația gleznei

Rotirea picioarelor
Țineți-vă de ceva cu mâna pentru a menține echilibrul, ridicați-vă piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul liber, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, făcând acest lucru de mai multe ori cu fiecare picior.

9. Încălzește mușchii gambei

Creșterea vițelului
Ridicați-vă pe degetele de la ambele picioare, menținându-vă echilibrul ținându-vă de un sprijin stabil. Coborâți și ridicați călcâiele, ținând picioarele paralele. Repetați cu degetele de la picioare întoarse spre exterior, apoi cu degetele de la picioare întoarse spre interior.

Desigur, acest lucru este departe de a fi lista plina exerciții, ci doar pe cele principale din posibilul tău complex de încălzire.

Abordarea corectă a unei noi activități asigură succesul demersului. Dacă vorbim despre alergare, atunci merită menționat importanța pregătirii corpului pentru sarcina viitoare. Încălzirea înainte de alergare, care durează un minim de timp, va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor, la evitarea accidentărilor și la scurtarea perioadei de rodaj.

Încălzire– acesta este un set de exerciții de orientare specială sau generală pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare. Conținutul unui set de exerciții de frământare depinde de sarcina care trebuie efectuată în timpul antrenamentului. Încălzirea diferă în amplitudine, intensitate și număr de repetări ale fiecărui exercițiu.

Exerciții de încălzire înainte de alergare

Există două opțiuni pentru încălzire: în loc și în mișcare. De obicei, aceste opțiuni urmează una după alta și mai întâi are loc o încălzire în mișcare și apoi un set de exerciții generale de dezvoltare. În cazul încălzirii pentru alergare, este posibil ordine inversă: execută complexul pe loc, apoi în mișcare.

Un set de exerciții pentru încălzire la fața locului

O rutină tipică de încălzire la fața locului include 8-12 exerciții cu o medie de 6-8 repetări. Exercițiile se efectuează într-un ritm mediu, fără smucituri.

1. Rotația capului. Numără 1-4 la dreapta, 5-8 la stânga. Repetați de 6-8 ori.
2. Mâinile până la umeri. Efectuați rotații cu schimbarea direcției (4 numărări înainte, la fel înapoi).
3. Smucitură cu brațele în timp ce întoarceți corpul la dreapta, la stânga – de 6 ori.
4. Rotații circulare ale pelvisului schimbând direcția spre dreapta, stânga de 8 ori pe fiecare parte.
5. Îndoiți-vă alternativ spre piciorul drept, centru și stâng. După ce atingeți piciorul stâng, luați poziția de pornire - mâinile pe centură.
6. Rotații circulare articulatia soldului 16 repetări pe fiecare picior. Strângerea în timpul exercițiului nu dăunează.
7. Tragând alternativ coapsa spre corp prinzând genunchiul cu ambele mâini.
8. Fante adânci înainte. Încercați să simțiți tensiunea suprafata spatelui solduri.
9. Fante laterale. Puteți efectua rulouri folosind mâinile.
10. Rotații în articulația gleznei, 32 de repetări pe fiecare picior.

Un set de exerciții pentru încălzire

Complexul conține exerciții standard pentru partea superioară și exerciții speciale pentru a-ți încălzi picioarele.

Un set de exerciții pentru încălzire în mișcare

Complexele aflate în mișcare sunt altfel numite speciale exerciții de alergare. Acest set este, în multe privințe, similar cu exercițiile de introducere care sunt folosite pentru a învăța elementele de bază ale sprintului și ședere.

1. Alergând cu ridicare mare solduri. Încearcă să performați cât mai des posibil cu avansare minimă la o distanță de 15-20 de metri.
2. roată. Efectuat similar cu primul exercițiu, dar cu degetul de la picior ridicat. Acest lucru are ca rezultat o extensie mai lungă a șoldului. Uite tehnica corecta Exercițiile pot fi găsite pe pagina dedicată.
3. Alergând cu tibia sufocată. Brațele lucrează ca și cum ar alerga. Fă-o repede și cu puțin progres.
4. Alergând cu picioarele drepte înainte. Mâinile lucrează ca în al doilea exercițiu. Întindeți-vă piciorul cât mai sus posibil. Nu vă lăsați corpul pe spate.
5. Alergând cu spatele. Privește prin dreapta și umarul stang, dacă în apropiere sunt oameni care practică.
6. Pas încrucișat cu partea dreaptă și stângă. Încercați să nu vă întoarceți corpul, doar picioarele ar trebui să fie implicate în muncă.
7. Fante pentru fiecare pas. Spatele este drept, poziția mâinilor este liberă (coborâte, pe centură sau în spatele capului).
8. Multi-salt sau alergare de căprioare. Efectuați sărituri cu împingeri alternate cu un picior.

În medie, încălzirea înainte de alergare durează aproximativ 10-15 minute. Merită să ne amintim că în timpul încălzirii antrenamentul a început deja. Încărcarea în timpul încălzirii ajunge până la 30% din sarcina totală în timpul antrenamentului.

Răciți-vă după alergare

După o alergare, se recomandă să faceți o răcire. Esența răcirii este de a aduce treptat mușchii și organele la starea de dinaintea antrenamentului. Acest lucru vă permite să accelerați procesele de recuperare. Efectuarea unui cool-down vă va permite să evitați, ceea ce apare din cauza oboselii mari a fibrelor musculare.

Răcirea se efectuează după antrenament și constă în reducerea intensității alergării la un ritm minim. Adică la final sesiune de instruire se execută jogging. Durata de răcire este de 10 minute. Arată ca o problemă tranzitie lina de la accelerare după un sprint la mers pe jos, când după finish are loc o scădere treptată a vitezei.

Este necesar să se facă timp să se răcească după alergări lungi (de obicei peste 10 km) sau alergare pe intervale. Dacă alergarea a fost într-un ritm lent, atunci nu are rost să facem o răcire.

Întinderea după alergare

A face o rutină de întindere după alergare va fi un plus bun pentru antrenamentul tău. Dacă trebuie să încălziți corpul înainte de a alerga, atunci mușchii sunt deja într-o stare relaxată. Mușchii caldi sunt factor bun pentru întindere, deoarece în această perioadă fibrele se întind mai bine.

Întinderea- Aceasta este întinderea și relaxarea alternativă a fibrelor musculare. Este util să se întindă pentru cei care intenționează să slăbească, deoarece întinderea după alergare ajută la accelerarea arderii țesutului adipos din organism.

• Coborâți încet capul în jos, în sus și în lateral. Când ajungeți la punctul maxim, apăsați cu mâna opusă în zona de deasupra tâmplei până când simțiți o întindere a mușchilor gâtului.
• Pune mâna dreaptă pe centură și ridică-l pe cealaltă. Efectuați îndoiri elastice în lateral. Schimbați poziția mâinii și repetați.
• Aplecă-te și apucă-ți glezna cu ambele mâini. Trage-te încet cu brațele. Repetați același lucru, aplecându-vă spre al doilea picior.
• Încercați să faceți despărțirile. Te poți sprijini pe mâini suprafata orizontala. Simțiți întinderea în interiorul coapsei.
• Stați lângă orice suprafață pe care puteți pune piciorul. Atinge piciorul cu ambele mâini, apucă-ți glezna sau degetul de la picior și așteaptă puțin. Schimbă-ți piciorul.
• Același lucru se poate face aruncând piciorul pe o suprafață înaltă și înclinându-l în jos.
• Faceți fandari de primăvară. Încercați să faceți cel mai larg efect posibil.

Întinderea regulată vă va crește gama de mișcare, ceea ce vă va afecta pozitiv viteza de alergare și va îmbunătăți circulația sângelui.

Toată lumea știe că încălzirea înainte de antrenamentul de forță este etapa obligatorie, dar puțini oameni îl pun în aplicare pe deplin. De asemenea, trebuie să vă încălziți înainte de a vă antrena acasă, la care, mai ales, nimeni nu-i acordă atenție. Acum vei vedea singur cât de important este să pregătești corpul pentru orice sarcina de antrenamentși cum să se încălzească corect.

citeste si

Importanta incalzirii inainte de antrenament

Dacă te uiți la procesul de încălzire cu laturi diferite, putem identifica mai multe definiții ale acestui concept:

1. Aceasta este pregătirea mentală pentru antrenament. După o încălzire, este într-adevăr mai ușor să te antrenezi.
2. Aceasta este încălzirea mușchilor, optimizarea activității cardio sistem vascularși organele respiratorii, îmbunătățind circulația sângelui înainte de exercițiu.
3. Aceasta este faza de antrenament. Într-adevăr etapa pregătitoareîn procesul de instruire.

Înainte de antrenament, încălzirea este obligatorie.

De la o stare calmă la o stare activă

La repaus corpul uman funcționează în modul de economisire a energiei: consumă calorii la minim, inima bate cu o frecvență de 55–60 de bătăi pe minut, respirația este calmă și uniformă. Acest lucru este valabil mai ales pentru somn.

Când ne trezim, consumul de calorii crește. Încearcă să te trezești și să sari brusc și fugi undeva. Va fi foarte greu, pentru că organismul încă doarme, iar noi l-am forțat să funcționeze ca de obicei în timpul zilei.

De aceea ne trezim încet: unii stau întinși în pat, alții beau cafea, alții fac exerciții (apropo, un lucru foarte util).

Adevărul este că presiunea arterială imediat după somn, este destul de scăzut - la urma urmei, mușchii nu s-au încordat în tot acest timp, inima a bătut calm și măsurat în piept.

Vă rugăm să rețineți că atunci când ieșim afară, nu ne pornim imediat ultima transmisie si o viteza de 10 km/h, nu alergam pana la destinatie. Începem cu pas lent, trecând fără probleme la rapid sau chiar la alergare. Dar toate acestea se fac treptat. Chiar dacă ai mers doar 10 secunde și apoi ai început să accelerezi, acest lucru este considerat „nu imediat”.

La nivel reflexe înnăscute corpul nostru știe că nu putem începe să facem ceva imediat. Este necesar să pregătim corpul pentru o nouă stare. De aceea există încălzire, pentru a pregăti corpul pentru o muncă fizică grea.

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. Ridicați temperatura corpului.
2. Accelerează pulsul, crește circulația sângelui.
3. Întindeți mușchii, saturându-i datorită fluxului sanguin nutriențiși oxigen, ridicându-le temperatura
4. Încălziți articulațiile, stimulați lubrifierea lor cu lichid sinovial.

Această pregătire a corpului devine deosebit de importantă înainte de munca grea. Prin urmare, încălzirea înainte de antrenament este un pas obligatoriu. Fără el, este dificil să forțezi mușchii să lucreze eficient și este foarte ușor să te rănești. Acum înțelegeți importanța încălzirii înainte de antrenament.

Dacă nu te încălzești?

„Prietenul meu nu se încălzește niciodată și nu a fost niciodată rănit.” Acest lucru poate fi auzit destul de des. De exemplu, o persoană începe să se antreneze cu o presa pe bancă. Ia o bară goală (cu o greutate de aproximativ 20 kg) și o apasă pentru 20 de repetări, mărind ritmul cu fiecare repetare. Apoi cântărește 90 kg, face 5-8 repetări, apoi 100 și lucrează cu această greutate.

Acest exemplu real, bărbatul nu a tras niciodată nimic la momentul unui astfel de antrenament avea 34 de ani; La fel s-a antrenat la 30 de ani.

Este imposibil de spus că nu se încălzește deloc. La urma urmei, era un gât gol. Pentru corpul lui, se pare, o astfel de încălzire este suficientă. Dar aceasta este abordarea greșită a antrenamentului, deoarece încălzirea nu înseamnă doar lucrul cu greutăți goale.

Există o încălzire cardio generală, de exemplu, prin alergare, apoi o încălzire a întregului corp și încălzirea fiecărui mușchi și articulație separat.

Corpul persoanei indicate în exemplu are o marjă bună de siguranță. Dar, într-o zi, o astfel de schemă poate eșua, în urma căreia riscă să aibă o ruptură rece a tendonului sau o altă rănire neplăcută.

Ce se poate întâmpla dacă începeți antrenamentul fără preîncălzire:

1. Dacă nu te încălzești înainte de antrenament, poți trage ligamente. Acesta este cel mai frecvent tip de leziune.
2. Dacă nu te pregătești Sistemul cardiovascular, s-ar putea chiar să leșini. O sarcină bruscă asupra corpului poate duce la creșterea bruscă a tensiunii arteriale.
3. O bună încălzire pregătește articulațiile pentru suprasolicitare. Dacă lucrați la o articulație „rece”, există un risc serios de a o deteriora. Iar refacerea articulației este un proces foarte complex și îndelungat.

Toate acestea sunt foarte importante pentru sportivii începători care au un drum lung de parcurs până la un corp perfect.

Deci, cum să vă încălziți înainte de antrenament, cât durează, ce exerciții ar trebui să faceți pentru a vă încălzi mușchii înainte de antrenament?

Încălzire corectă în trei etape

Cum să faci o încălzire, să-ți încălzim corect mușchii și să nu obosești înainte de a începe antrenamentul principal? Să o luăm în ordine.

Tipuri de încălzire

Putem spune altfel și înlocuim „tipurile” cu etape. Pentru că mai întâi se face o încălzire generală, iar apoi, pe măsură ce antrenamentul avansează, se face o încălzire pentru toate grupele musculare care vor fi încărcate.

O încălzire generală include exerciții cardio și articulare. Iar încălzirea pentru anumite grupe musculare înseamnă lucru fără greutăți sau cu greutăți ușoareînainte de exerciții specifice.

Să clarificăm acum cum să ne încălzim corect și ce set de exerciții poate fi folosit pentru încălzire.

Cardio - prima etapă

O încălzire corectă înainte de antrenament începe cu cardio.

Trebuie să dedicați 5 până la 20 de minute alergării, unei biciclete de exerciții sau unei mașini eliptice. Puteți combina aparatele de exerciții cu alte exerciții cardio de mare intensitate.

• Încălzirea de fitness înainte de antrenamentul cu greutăți ar trebui să consume puțin energie. Adică, partea intensă cardio ar trebui să fie finalizată în 5-7 minute.
• Dar dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să alergi sau să sari mai mult - cel puțin 20 de minute.

Deci, pulsul ți-a crescut, circulația sângelui s-a activat, sângele transportă oxigenul și alte substanțe necesare în tot corpul mai repede.

Articulații - a doua etapă

Ajută la încălzirea articulațiilor înainte de antrenament mișcări circulare în diferite părți corp:

1. Rotiți ușor capul. Mai întâi, faceți 10 mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi același număr în sens invers acelor de ceasornic. Cu fiecare mișcare, încercați să creșteți diametrul cercului descris.
2. Trageți-vă bărbia spre piept, înclinați capul cât mai mult posibil spre dreapta și stânga. Repetați această mișcare de mai multe ori.
3. Pune-ți degetele articulațiile umăruluiși rostogolește-ți umerii. Faceți aceste mișcări de rotație cu brațele în ambele direcții de 10 ori fiecare. Mișcările circulare se fac simultan cu ambele brațe îndoite la coate.
4. Acum trebuie să descrii cercul de mai multe ori cu una și cealaltă mână, întorcându-ți brațul la cot.
5. Apoi facem același lucru, rotind mâinile la încheieturi. Strângeți și desfaceți degetele de mai multe ori.
6. În continuare, facem mișcări circulare top parte corpul în picioare.
7. Fixăm corpul și facem mișcări circulare cu șoldurile, punând mâinile pe centură.
8. Acum poți să o faci înainte și înapoi de 10 ori sau să te ghemuiești de 10 ori într-un ritm.
9. Ridicați genunchiul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și îndreptați degetele de la picioare în jos. Trebuie să desenați un cerc cu degetul de la picior deasupra podelei folosind mișcarea în articulația genunchiului.
10. Puneți degetul de la picior pe podea și faceți mișcări de rotație cu glezna.

Astfel, am lucrat prin toate îmbinările succesiv de sus în jos.

Există și alte exerciții pentru a vă încălzi articulațiile înainte de exercițiu. Se fac exact în același mod, dar sarcina ta va fi să desenezi numărul 8 în loc de un cerc. Această încălzire este folosită în diferite școli lupta corp la corp. Eficacitatea acestei scheme de încălzire constă în faptul că o astfel de traiectorie de mișcare încălzește articulația mult mai bine decât una circulară.

Într-adevăr, dacă analizați această diagramă, atunci într-un exercițiu efectuați mai multe mișcări simple simultan. De exemplu, când urmăriți numărul 8 cu capul, vă mișcați capul înainte, înapoi, dreapta și stânga. Există și traiectorii circulare.

Cum se efectuează o astfel de încălzire este exact la fel ca una circulară obișnuită. Aceasta este foarte mod interesant pregătirea corpului pentru antrenament.

Încălzirea acasă se realizează în aceleași două moduri: în cerc și în figura 8.

Încălzirea înainte de antrenament poate avea loc sub formă de mișcare jocuri active, Dacă despre care vorbim despre sectiunea sport pentru copii.

În școlile de arte marțiale, ei efectuează o încălzire pentru a întări forța corpului și resursele de coordonare. O astfel de pregătire vă permite să vă încălziți mușchii înainte de antrenament și să vă pregătiți corpul pentru o bună coordonare.

Cum să faci antrenamentul în siguranță? Fă o încălzire de bază!

Încălzirea țintită a unor grupe musculare specifice - a treia etapă

Încălziți-vă înainte de antrenament Sală de gimnastică implică o încălzire de înaltă calitate a exact acele grupe de mușchi pe care urmează să le lucrezi.

La începutul fiecărui exercițiu de greutate, trebuie să faceți 1-3 abordări de încălzire.

Primul set se face întotdeauna cu greutăți ușoare. De exemplu, dacă ai de gând să faci flotări, ar trebui să faci mai întâi 15-20 de repetări ale unei bănci la un unghi de 45-60 de grade, apoi să lucrezi la bare.

Când presați pe bancă, lucrați mai întâi cu gâtul gol, încălzirea pieptului, umerilor și tricepsului. Adică un exercițiu de încălzire a mușchilor înainte de antrenament este, de fapt, ceea ce urma să faci oricum, doar cu greutate mică.

Dacă greutățile tale de lucru sunt mari, trebuie să le abordezi în mai multe etape. Acest lucru necesită a doua și a treia abordare de încălzire. De exemplu, cu o greutate de lucru în presa de bancă de 100 kg, după încălzirea cu o bară goală, trebuie să faceți 55 kg pentru 8 repetări, 80 pentru 5-6 repetări și abia apoi să suspendați 100 kg.

Amintiți-vă că este recomandabil să mențineți creșteri de 20–30 kg pentru brațe și 30–40 pentru picioare și deadlifting.

Corpul trebuie să se obișnuiască treptat cu greutatea de lucru. Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile și mușchii, altfel există un risc mare de rănire.

Toți profesioniștii știu că trebuie să începi să faci sport, fie el fitness, aerobic, yoga, exerciții de forță, cu o încălzire. Însă începătorii renunță adesea la încălzire, crezând că este mai bine să meargă direct la orele de corectare a figurii decât să fie distrași de exerciții ușoare de neînțeles. Cu toate acestea, antrenorii profesioniști și medicii asigură că încălzirea este una dintre cele mai bune etape importante gimnastică Și trebuie făcut conform anumite reguli.

Odată cu încălzirea, nu totul este atât de simplu pe cât pare. Sportivii începători fac adesea două greșeli: fie nu se încălzesc suficient, fie acordă prea multă atenție exercițiilor pregătitoare. Ca urmare, încălzirea se transformă în antrenament complet. Ambele nu sunt bune. Și moderația este importantă în orice. Prin urmare, este necesar să studiați cu mare atenție regulile de încălzire.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Orice încălzire este destinată unui singur lucru - să se încălzească și să pregătească corpul și mușchii pentru un stres suplimentar. Dacă ignori acest pas, poți suferi foarte mult. Mușchii neîncălziți se pot întinde și chiar se pot rupe de la o sarcină mică. În plus, în timpul exercițiilor de încălzire, amplitudinea mișcărilor crește, ceea ce contribuie la o performanță mai tehnică a exercițiilor antrenamentului principal.

Încălzirea pregătește organismul pentru antrenament nu numai în ceea ce privește activitatea fizică. Exerciții pregătitoare ajuta la pregatirea pentru antrenament si sistem nervos persoană. La urma urmei, dacă mergi la exerciții de forță, când creierul nu este pregătit pentru asta, riști să conduci corpul într-un stres grav.

Nu trebuie să treceți brusc la exerciții (chiar și la cele de încălzire). Nu degeaba, în mod tradițional, toate cursurile încep cu exerciții de respirație

Ce exerciții sunt potrivite pentru încălzire?

Nu există un program universal de încălzire. Fiecare persoană ar trebui să aleagă antrenamentele care i se potrivesc cel mai bine. Dar acest lucru poate fi determinat doar empiric.

Înainte de a începe să alegi ce exerciții de încălzire să faci, sări peste cele care sunt mai populare. Asigurați-vă că întrebați ce se poate obține efectuând acest sau acel exercițiu.

Se crede în mod tradițional că alergatul este unul dintre tipuri optime activitate, care se încadrează în categoria antrenamentului cardio. De fapt, nu există adevăr în această afirmație. Totul depinde de nevoile persoanei care se antrenează. Scopul tău este să obții puțină transpirație prin exerciții fizice. Dacă sunteți pe cale să începeți antrenamentul de forță cu exerciții cu greutate redusă Mai mult, într-un climat cald, alergatul va fi absolut inutil.

Experții vor împărți condiționat încălzirile în trei tipuri:

• static
• dinamic
• balistic

Prima are ca scop clase cu cele fixate poziție statică membrelor. Dinamica necesită repetarea lentă a tuturor mișcărilor. Balistica implică mișcarea haotică a corpului în timpul exercițiului.

Formatorii susțin că cel mai eficient este dinamicul. În același timp, este și cel mai nepopular - mulți, când fac sport, cred că fiind activi stresul exercitat pregătește mai bine mușchii pentru antrenament. De atunci, această regulă ni s-a blocat în cap lecții școlare educație fizică.

Tradiţional exerciții de încălzire sunt luate în considerare următoarele. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, umerii înșiși sunt coborâți și fixați. Întinde-ți bărbia înainte și în lateral. Al doilea exercițiu: poziția de pornire este aceeași, doar că trebuie să lucrați cu capul - rotiți-l încet într-un cerc într-o direcție și cealaltă alternativ.

Un alt exercițiu de încălzire arată astfel: brațele îndoite la coate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, mutați coatele înapoi, astfel încât să vă colectați omoplații. Pe măsură ce expirați, întoarceți-le înainte, în timp ce vă rotunjiți spatele.

Diverse înclinații sunt foarte populare ca exerciții de încălzire. Stați drept, cu picioarele și pelvisul fixate. Așezați o mână pe o parte, îndreptați cealaltă și întindeți-o în sus. Aplecați-vă în lateral. Apoi schimbați mâinile. O altă versiune a gimnasticii cu îndoire arată astfel: îndoiți-vă, săriți și încercați să atingeți degetele mâinii stângi de degetele piciorului stâng, în acest moment mutați mâna stângă înapoi. Repetați exercițiul, schimbându-vă mâna.

Există destul de multe exerciții care pot fi folosite pentru a încălzi mușchii înainte de antrenamentul de forță. Le găsești pe internet, în publicații speciale dedicate fitness-ului și în alte surse. Din toată varietatea, puteți alege cu ușurință 10-15 opțiuni care vi se potrivesc.

Cum să te încălzești corect

Aproximativ 10 minute sunt alocate pentru încălzire înainte de antrenamentul principal. De regulă, constă din exercitii aerobiceși exerciții de rezolvat grupuri diferite muşchii.

Dacă utilizați și echipamente de antrenament, cum ar fi o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, reduceți timpul de încălzire până la momentul în care faceți antrenament cardio.