Cum să te încălzești înainte de antrenament acasă. Încălzirea înainte de antrenament este o condiție indispensabilă pentru exercițiul în siguranță.

Într-un club de fitness, întâlnești cel mai adesea două tipuri de oameni - cei care cred că 5-10 minute de cardio ușor sunt suficiente pentru a se încălzi înainte de un antrenament și cei care efectuează un program de exerciții complex și de lungă durată - totuși, nu deloc pentru a încălzi mușchii, ci mai degrabă la întinderea lor. Din păcate, ambele abordări sunt greșite, iar întinderea nu este, în general, recomandată pentru mușchii „reci”.

Încălzirea înainte de antrenament este una dintre cele mai importante componente antrenament eficient. În același timp, este necesar să vă încălziți nu numai înainte de exercițiile de forță, ci și înainte de antrenamentul cardio activ (inclusiv exerciții de grup Les Mills sau programe de dans Zumba). De exemplu, în yoga, până la un sfert din timpul întregului antrenament poate fi dedicat încălzirii.

Încălziți-vă în sală

Încălziți-vă înainte antrenament de forta nu numai că „încălzește” literalmente corpul (ceea ce este important dacă afară este destul de răcoros), dar și pregătește în mod cuprinzător corpul atletului pentru activitatea fizică viitoare. Amintiți-vă că încălzirea este esențială nu numai pentru mușchii înșiși, ci și pentru sistemul nervos central.

Încercarea de a ridica o mreană grea fără pregătire prealabilă iar încălzirea este plină de consecințe precum ruptura de mușchi sau de tendon - și astfel de leziuni adesea nu se vindecă complet. De fapt, o tranziție bruscă la activitate fizica este plin de stres - rezultatul poate fi o schimbare a nivelurilor hormonale și tranziția mușchilor într-un mod catabolic de distrugere.

Cum sa te incalzesti corect?

Pe lângă cele de mai sus, există trei tipuri de încălzire cu exerciții - statice, dinamice și balistice. Încălzirea statică, numită și întindere, constă în fixarea membrului și încordarea conștientă a mușchilor. Dinamic - în repetarea lentă a mișcărilor, și balistic - în mișcarea haotică a brațelor sau picioarelor.

Cel mai optim tip de încălzire înainte de antrenamentul de forță este o încălzire dinamică, care implică repetarea treptată a exercițiilor „grele” viitoare - cu toate acestea, este cea mai puțin populară. Majoritatea oamenilor preferă învârtirile de brațe (încălziri balistice), crezând că în acest fel pregătesc corpul pentru stres.

Încălziți-vă pentru articulații

A face exerciții pentru a încălzi articulațiile este un alt secret pentru a minimiza riscul. accidentare sportiva. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei lucrând la computer, înainte de antrenamentul de forță este extrem de important să vă pregătiți încheieturile pentru sarcina viitoare. Dacă aveți de gând să faceți, începeți antrenamentul cu flotări lente pe genunchi, crescând treptat sarcina pe încheieturi.

Orice antrenament al muschilor umerilor, spatelui si bratelor implica încălzire preliminară articulațiile umărului. Abordați ca conștient rotații circulare mâinile (în esență o încălzire balistică) și flotări orizontale executat din perete. Scopul unei astfel de încălziri este de a crește gama de mișcare a articulațiilor și de a lubrifia suplimentar capsulei articulare.

Program de exerciții de încălzire

Mai jos este complexul exerciții simple ca o încălzire, potrivită în primul rând pentru cei care se antrenează fără program special antrenament și pur și simplu menținerea în formă. Totuși, dacă te antrenezi program de bază pentru creșterea musculară, atunci încălzirea ar trebui să includă exerciții efectuate cu greutate minimă.

Să remarcăm, de asemenea, că alergarea, ca atare, nu este deloc necesară pentru încălzire. Deoarece sarcina principala cardio este încălzirea corpului, creșterea fluxului sanguin și creșterea temperaturii musculare, poți alege orice alt tip de activitate cardio - de la o bicicletă de exerciții, o eliptică sau, terminând cu o coarda de sărit sau chiar sărituri pe loc.

Set de exerciții pentru încălzire:

Cardio. Dedică primele 5-7 minute ale încălzirii unei alergări ușoare pe o bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau bicicletă de exerciții. Este important să mențineți un ritm moderat și să mențineți un puls nu mai mare de 120-130 de bătăi pe minut. Scopul tău este să transpiri puțin, dar nu epuizat.

Fante cu brațele ridicate. Stând drept, brațele drepte încrucișate la un nivel chiar sub talie, mușchii brațelor și. Dacă îndoiți degetele mic și inelar și lăsați restul degetelor întinse, acest lucru vă va ajuta să strângeți puțin mai mult mușchii brațelor. Respirând adânc, faceți un pas înainte, în timp ce vă desfășurați brațele în lateral. Ține-ți brațul și mușchii abdominali încordați. Intoarce-te poziția inițială la expirare. Efectuați 3 seturi a câte 12-15 repetări, încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Fante laterale. Poziție de pornire similară. Palmele împreună, index și degetul mijlociuîndreptat în jos, degetele rămase sunt adunate în interiorul palmei. Respirând adânc, fă un pas larg spre stânga, mișcându-ți brațele drepte spre stânga; piciorul drept rămâne drept. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Repetați, schimbând picioarele și încercând să vă ghemuiți cât mai adânc posibil. Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

Îndoiți-vă înainte pe un picior. Poziție de pornire similară. Respirând adânc, faceți un pas înainte în timp ce vă aplecați. Țineți-vă brațele strânse drepte, nu vă arcuiți spatele și asigurați-vă că mușchii de bază rămân ușor încordați. La ieșire, reveniți la poziția inițială. Repet, schimbând picioarele. Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

Cele mai bune exerciții de încălzire

Rețineți că program universal Exercițiile de încălzire nu există și nu pot exista. Fiecare cursant are nevoie nu doar de propria sa încălzire, ci de o încălzire zile diferite- dacă ai de gând, va trebui să te încălzești în mod specific pe mușchii picioarelor, iar dacă o vei face, atunci trebuie să încălziți toată jumătatea superioară a corpului.

Cu toate acestea, există reguli generaleîncălziri care se recomandă a fi urmate. În primul rând, durata totală a încălzirii înainte de antrenament nu trebuie să depășească 10-15 minute. În al doilea rând, nu ar trebui să depui prea mult efort pentru încălzire (de fapt, este suficient doar să transpiri puțin). În al treilea rând, nu mai mult de 3-5 exerciții complexe sunt suficiente pentru a se încălzi.

Exerciții statice pentru încălzire

Pe lângă cele de mai sus, îl poți folosi și pentru încălzire exerciții statice(în primul rând) - cu toate acestea, cu accent nu doar pe menținerea poziției suma maxima timp, dar cu accent pe sentimentul de implicare conștientă a nucleului și a mușchilor abdominali în muncă. Acest lucru se va îmbunătăți și va avea un impact pozitiv asupra antrenamentului.

În programul de exerciții de încălzire pot fi incluse și tragerile și flotările, dar trebuie efectuate și în mod static - în loc să facă 15 trageri rapide, este mai bine să efectuați 3-5 repetări lente și perfecte din punct de vedere tehnic, implicând maximă implicare fibre musculare a munci.

***

Încălzirea înainte de antrenament este o componentă esențială a antrenamentului eficient și sigur. În același timp, o încălzire adecvată ar trebui să includă nu numai cardio, ci și exerciții pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a pregăti mușchii pentru anumite sarcini și mișcări - de aceea o încălzire universală nu există și nu poate exista.

Încălzirea este un set obligatoriu de exerciții care nu trebuie neglijat înainte de antrenament. Are ca scop pregatirea muschilor pentru jocuri sportive, antrenament si alte activitati care necesita tensiune musculara.

De ce ai nevoie de o încălzire?

După cum știți, toate organele și sistemele corpul uman sunt într-o stare inertă și nu încep să acționeze imediat la nivelul cerut. Performanţă exerciții simpleÎncălzirea este concepută pentru a pregăti mușchii pentru exercițiile principale. Dacă neglijezi acest set de exerciții, poți obține rană serioasă. Încălzire - etapa obligatorie orice antrenament. Exercițiile de dimineață încep cu o încălzire ușoară, exerciții de seară, aerobic, yoga și chiar dans. Dacă nu vă încălziți înainte de antrenamente, acestea nu numai că vor deveni traumatizante, dar vor fi și ineficiente. Fiecare organism are nevoie de activitate fizică moderată în fiecare zi. Exercițiile de încălzire durează de la 3 la 15 minute, în timp ce tonifică și energizează energie pozitivăși îmbunătățirea sănătății. Ele activează mușchii și articulațiile, stimulează circulația sângelui, îmbunătățesc echilibrul de oxigen al organismului și metabolismul. Pentru realizare rezultate bune acestea trebuie efectuate în mod regulat.

Cum să alegi exercițiile de încălzire

Alegerea exercițiilor depinde de grupele musculare care vor reprezenta principalele stresul exercitat. Fiecare persoană, atunci când desfășoară activitate fizică, urmărește obiective specifice: unii vor să slăbească și să facă exerciții în principal cu echipamente cardio, alții vor să realizeze mușchii de reliefși sunt angajați în strângerea greutăților, alții sunt angajați jocuri sportive precum fotbalul sau hocheiul și sarcina lor principală cade pe picioare. Complexul este selectat în funcție de grupa musculară care trebuie antrenată, dar chiar dacă antrenamentul nu este planificat, merită să faceți exerciții de încălzire pentru a îmbunătăți funcționarea corpului, a elibera stresul și a se relaxa. Există chiar și complex special exerciții de relaxare. Efect pozitiv Se vor observa cu 2 cursuri pe săptămână, dar este mai bine să te antrenezi zilnic.

Cum să se încălzească

Încărcarea începe și se termină exerciții de respirație. De obicei, exercițiile sunt efectuate în următoarea ordine:

1. Exerciții de respirație;
2. Încălzește mușchii gâtului;
3. Încălzirea umerilor;
4. Exerciții pentru mușchii spatelui și pieptului;
5. Încălzește trunchiul și partea inferioară a spatelui;
6. Încălzirea picioarelor;
7. Exerciții pentru centura pelviană;
8. Încălzire mușchi de vițelși articulațiile gleznei;
9. Exerciții de respirație.

Exerciții de respirație

• Respirația soarelui. În timp ce inhalați, ar trebui să vă întindeți întregul corp în sus și, în timp ce expirați, să reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
• Extensie de lună. Așezați mâna dreaptă pe centură, trageți mâna stângă în sus și, în timp ce expirați, îndoiți-vă spre dreapta. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 8 ori la stânga și la dreapta.
• Delfin. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral, în timp ce expirați, reuniți-le în fața dvs., înclinați-vă capul și întindeți-vă înainte.

Încălzește mușchii gâtului

• Întoarce-ți capul. Depărtați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Întoarceți capul alternativ la stânga și la dreapta.
• Capul se înclină. Poziția de pornire, așa cum este descris mai sus. Înclinați capul alternativ înainte și înapoi.

Încălzește-ți umerii și brațele

• Rotația umărului. Poziția de pornire este similară. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos. Apoi schimbați sensul de rotație.
• Ridicare din umeri. Poziția este aceeași ca cea descrisă mai sus. Respirând adânc, ridică umerii cât mai sus posibil, apoi expirând brusc, coboară brusc umerii.

Exerciții pentru mușchii pectorali și spate

• Ridicarea mâinilor. Împreună-ți mâinile în fața ta, ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirând profund, ridicați brațele deasupra capului și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Ridicarea spatelui se face în același mod. În poziția de pornire, mâinile sunt unite la spate.
• Ridicarea mâinilor. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt îndreptate la nivelul pieptului direct în fața ta, apoi, în timp ce inhalezi, sunt răspândite cât mai mult în spatele spatelui, aducând omoplații împreună. În timpul expirației, brațele revin în poziția inițială, omoplații se depărtează, iar spatele se rotunjește.

Exerciții pentru mușchii trunchiului

• Se înclină. Mâinile sunt conectate deasupra capului. Îndoiți dintr-o parte în alta, menținând brâul pelvin nemișcat.

Încălzirea spatelui inferior Dacă sunteți îngrijorat de complicațiile în partea inferioară a coloanei vertebrale, atunci astfel de exerciții ar trebui evitate.

• Aplecați-vă înainte. Picioarele sunt așezate în același mod. Coborâți bărbia la piept și aplecați-vă treptat cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă și în sus și fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți-vă trunchiul spre stânga și repetați îndoirea. Repetați în același mod și pe partea dreaptă.

Exerciții pentru picioare

• Îndreptarea picioarelor în poziție în picioare. Mâna stângă este pusă pe centură, cea dreaptă este folosită pentru a menține echilibrul. Ar trebui îndreptat înainte piciorul stâng, ridicându-l cât mai sus. Apoi se repetă același lucru pentru piciorul drept. În acest caz, ar trebui să mențineți tensiunea pe piciorul de susținere.
• Picaj. Pune-ți mâinile pe podea cu ambele mâini, piciorul stâng pe podea. Ridicați piciorul drept înapoi, îndoindu-l la genunchi. Apoi îndoiți și îndreptați piciorul stâng. Piciorul stangţinut plat pe podea. Apoi ar trebui să schimbați picioarele și să repetați.

Încălzește centura pelviană

• Mahi. În timp ce mențineți echilibrul cu mâna dreaptă, balansați piciorul stâng înainte și înapoi. După ce ați efectuat leagănele de mai multe ori, faceți același lucru în partea stângă. Apoi schimbați picioarele și repetați totul pentru piciorul drept.
• Fânturi. Picioare în lateral, mâinile pe centură. Do lungă adâncă mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Picioarele nu părăsesc podeaua, iar trunchiul nu se aplecă înainte.

Exerciții pentru mușchii gleznei și gambei

• Rotirea picioarelor. Ținând suportul cu o mână, ridicați piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru cu celălalt picior.
• Creșterea vițelului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, ținându-vă de suport. Coborâți și ridicați-vă călcâiele mai întâi cu degetele de la picioare întors laturi diferite, iar apoi înăuntru.

Există multe exerciții generale diferite de întărire pe care le puteți efectua pentru a vă pregăti mușchii pentru antrenament, pentru a vă tonifica și a vă reîncărca starea de spirit pentru întreaga zi. Exerciții zilnice Nu ia mult timp, dar te face să te simți grozav toată ziua și îți întărește corpul.

Abordarea corectă a unei noi activități asigură succesul demersului. Dacă vorbim despre alergare, atunci merită menționat importanța pregătirii corpului pentru sarcina viitoare. Încălzirea înainte de alergare, care durează un minim de timp, va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor, la evitarea accidentărilor și la scurtarea perioadei de rodaj.

Încălzire– acesta este un set de exerciții de orientare specială sau generală pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare. Conținutul unui set de exerciții de frământare depinde de sarcina care trebuie efectuată în timpul antrenamentului. Încălzirea diferă în amplitudine, intensitate și număr de repetări ale fiecărui exercițiu.

Exerciții de încălzire înainte de alergare

Există două opțiuni pentru încălzire: în loc și în mișcare. De obicei, aceste opțiuni urmează una după alta și mai întâi are loc o încălzire în mișcare și apoi un set de exerciții generale de dezvoltare. În cazul încălzirii pentru alergare, este posibil ordine inversă: execută complexul pe loc, apoi în mișcare.

Un set de exerciții pentru încălzire la fața locului

O rutină tipică de încălzire la fața locului include 8-12 exerciții cu o medie de 6-8 repetări. Exercițiile se efectuează într-un ritm mediu, fără smucituri.

1. Rotația capului. Numără 1-4 la dreapta, 5-8 la stânga. Repetați de 6-8 ori.
2. Mâinile până la umeri. Efectuați rotații cu schimbarea direcției (4 numărări înainte, la fel înapoi).
3. Smucitură cu brațele în timp ce întoarceți corpul la dreapta, la stânga – de 6 ori.
4. Rotații circulare ale pelvisului schimbând direcția spre dreapta, stânga de 8 ori pe fiecare parte.
5. Îndoiți alternativ spre piciorul drept, centru și stâng. După ce atingeți piciorul stâng, luați poziția de pornire - mâinile pe centură.
6. Rotații circulare articulatia soldului 16 repetări pe fiecare picior. Strângerea în timpul exercițiului nu dăunează.
7. Tragând alternativ coapsa spre corp prinzând genunchiul cu ambele mâini.
8. Fante adânci înainte. Încercați să simțiți tensiunea suprafata spatelui solduri.
9. Fante laterale. Puteți efectua rulouri folosind mâinile.
10. Rotații în articulația gleznei, 32 de repetari pe fiecare picior.

Un set de exerciții pentru încălzire

Complexul conține exerciții standard pentru partea superioară și exerciții speciale pentru a-ți încălzi picioarele.

Un set de exerciții pentru încălzire în mișcare

Complexele aflate în mișcare sunt altfel numite speciale exerciții de alergare. Acest set este, în multe privințe, similar cu exercițiile de introducere care sunt folosite pentru a învăța elementele de bază ale sprintului și ședere.

1. Alergând cu ridicare mare solduri. Încercați să efectuați cât mai des posibil, cu o avansare minimă la o distanță de 15-20 de metri.
2. roată. Efectuat similar cu primul exercițiu, dar cu degetul de la picior ridicat. Acest lucru are ca rezultat o extensie mai lungă a șoldului. Uite tehnica corecta Exercițiile pot fi găsite pe pagina dedicată.
3. Alergând cu tibia sufocată. Brațele lucrează ca și cum ar alerga. Fă-o repede și cu puțin progres.
4. Alergând cu picioarele drepte înainte. Mâinile lucrează ca în al doilea exercițiu. Întindeți-vă piciorul cât mai sus posibil. Nu vă lăsați corpul pe spate.
5. Alergând cu spatele. Privește prin dreapta și umarul stang, dacă în apropiere sunt oameni care practică.
6. Pas încrucișat cu partea dreaptă și stângă. Încercați să nu vă întoarceți corpul, doar picioarele ar trebui să fie implicate în muncă.
7. Fante pentru fiecare pas. Spatele este drept, poziția brațelor este liberă (coborâte, pe centură sau în spatele capului).
8. Multi-salt sau alergare de cerb. Efectuați sărituri cu împingeri alternate cu un picior.

În medie, încălzirea înainte de alergare durează aproximativ 10-15 minute. Merită să ne amintim că în timpul încălzirii antrenamentul a început deja. Încărcarea în timpul încălzirii ajunge până la 30% din sarcina totală în timpul antrenamentului.

Răciți-vă după alergare

După o alergare, se recomandă să faceți o răcire. Esența răcirii este de a aduce treptat mușchii și organele la starea de dinaintea antrenamentului. Acest lucru vă permite să accelerați procesele de recuperare. Efectuarea unui răcire vă va permite să evitați, ceea ce apare din cauza oboselii mari a fibrelor musculare.

Răcirea se efectuează după antrenament și constă în reducerea intensității alergării la un ritm minim. Adică la final sesiune de instruire se execută jogging. Durata de răcire este de 10 minute. Arată ca o problemă tranzitie lina de la accelerare după un sprint la mers pe jos, când după finish are loc o scădere treptată a vitezei.

Este necesar să se facă timp să se răcească după alergări lungi (de obicei peste 10 km) sau alergare pe intervale. Dacă alergarea a fost într-un ritm lent, atunci nu are rost să facem o răcire.

Întinderea după alergare

A face o rutină de întindere după alergare va fi un plus bun pentru antrenamentul tău. Dacă trebuie să încălziți corpul înainte de a alerga, atunci mușchii sunt deja într-o stare relaxată. Mușchii caldi sunt factor bun pentru întindere, deoarece în această perioadă fibrele se întind mai bine.

Întinderea- Aceasta este întinderea și relaxarea alternativă a fibrelor musculare. Este util să se întindă pentru cei care intenționează să slăbească, deoarece întinderea după alergare ajută la accelerarea arderii țesutului adipos din organism.

• Coborâți încet capul în jos, în sus și în lateral. Când ajungeți la punctul maxim, apăsați cu mâna opusă în zona de deasupra tâmplei până când simțiți o întindere a mușchilor gâtului.
• Pune mâna dreaptă pe centură și ridică-l pe cealaltă. Efectuați îndoiri elastice în lateral. Schimbați poziția mâinii și repetați.
• Aplecă-te și apucă-ți glezna cu ambele mâini. Trage-te încet cu brațele. Repetați același lucru, aplecându-vă spre al doilea picior.
• Încercați să faceți despărțirile. Te poți sprijini pe mâini suprafata orizontala. Simțiți întinderea în interiorul coapsei.
• Stați lângă orice suprafață pe care puteți pune piciorul. Atinge piciorul cu ambele mâini, apucă-ți glezna sau degetul de la picior și așteaptă puțin. Schimbă-ți piciorul.
• Același lucru se poate face aruncând piciorul pe o suprafață înaltă și înclinându-l în jos.
• Faceți fandari de primăvară. Încercați să faceți cel mai larg efect posibil.

Întinderea regulată vă va crește gama de mișcare, ceea ce vă va afecta pozitiv viteza de alergare și va îmbunătăți circulația sângelui.

Încălzirea înainte de antrenament este un set de exerciții de pregătire a organismului pentru activitatea fizică, care vă va ajuta să evitați accidentarea și să efectuați exercițiul cât mai eficient posibil. Scopul principal al încălzirii este de a crește treptat temperatura corpului și de a încălzi mușchii aflați în stare de inactivitate.

Importanța încălzirii este greu de supraestimat, este o parte fundamentală a antrenamentului. În primul rând, o bună încălzire înainte de exercițiu reduce riscul de rănire. În al doilea rând, mușchii încălziți funcționează mai eficient. Încălzirea ar trebui să includă un set complet și bine gândit de exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru antrenament.

Vă oferim o selecție de exerciții de încălzire în imagini și un plan secvenţial gata făcut pentru implementarea lor. Aceste exerciții sunt la fel de potrivite pentru încălzirea acasă sau în sală.

De ce ai nevoie de o încălzire înainte de antrenament?

A face o încălzire înainte de antrenament este cea mai importantă parte cursuri de fitness . O încălzire bună vă va permite să creșteți treptat bătăile inimii, crește circulația sângelui în mușchi, tendoane și ligamente și, de asemenea, te pregătește pentru antrenament din punct de vedere mental. Indiferent dacă urmează să faceți antrenament de forță sau exerciții cardio, este necesar să vă încălziți înainte de antrenament.

Beneficiile încălzirii înainte de antrenament:

• Îți încălzești mușchii, ligamentele și tendoanele, acest lucru le îmbunătățește elasticitatea și reduce riscul de răni și entorse.

• Mușchii călzi se contractă și se relaxează mai bine în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că capacitățile tale de forță în timpul exercițiului vor fi mai mari.

• Exercițiile de încălzire optimizează activitatea sistemului cardiovascular: acest lucru va ajuta la reducerea încărcăturii asupra inimii în timpul efortului.

• Încălzirea înainte de exercițiu îmbunătățește circulația sângelui, care vă va satura mușchii cu oxigen și nutrienți. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți rezistența în timpul exercițiilor fizice.

• În timpul unei încălziri, corpul tău crește producția de hormoni responsabili de producerea de energie.

• Antrenamentul este un fel de stres pentru corp, așa că o încălzire de înaltă calitate te va pregăti pentru stres din punct de vedere mental, va îmbunătăți coordonarea și atenția.

• În timpul exercițiilor ușoare de încălzire, adrenalina este eliberată în sânge, făcându-vă corpul mai capabil să facă față activității fizice.

• Încălzirea accelerează procesele metabolice.

O bună încălzire înainte de antrenament vă va ajuta nu numai să evitați accidentările și problemele cu Sistemul cardiovascular, dar de asemenea conduce lecția mai eficient . Dacă doriți să săriți peste încălzire și să economisiți timp mai multa atentie acordați atenție sarcinilor crescute pt rezultate rapide, atunci aceasta este calea greșită. După încălzire, corpul tău va funcționa mai bine, vei fi mai energic și mai rezistent, ceea ce îți va oferi mult mai mult cel mai bun rezultatîn perspectivă.

O încălzire dinamică este esențială înainte de orice antrenament. indiferent de tipul de sarcină: antrenament de forta cu greutăți, alergând, plimbare cu bicicleta, kickboxing, pliometrie, split stretching și orice altele direcția sportivă. Încălzirea înainte de antrenament este necesară atât atunci când faceți exerciții în sală, cât și acasă (în exterior).

De ce oamenii nu se încălzesc înainte de antrenament?

Mulți oameni nu se încălzesc înainte de exercițiu, considerând că este o pierdere de timp. Probabil ați auzit de mai multe ori de la prieteni sau cunoscuți: „Fac în mod regulat antrenament de forță și cardio în sală și nu mă încălzesc sau mă răcesc niciodată. Nu am simțit niciun rău.”Nu te baza niciodată pe experiența dubioasă a altcuiva!

În primul rând, fiecare persoană are a lui nivel individual Nimeni nu cunoaște puterea și rezervele corpului său. Poate că nu eșuează timp de o lună, două, șase luni sau chiar un an, uzându-se treptat, dar nu se știe cât de mult poate dura acest lucru. În al doilea rând, în condițiile unor informații excesive și de foarte multe ori contradictorii despre fitness, mulți dintre noi facem deja o mulțime de greșeli care ne pot afecta sănătatea. Așa că încearcă să urmezi cel putin recomandarile canonice - efectuarea unei încălziri înainte de fiecare antrenament este una dintre ele.

Este important de reținut că chiar și antrenori personaliși antrenori clase de grup este posibil să nu aloce cantitatea minimă de timp încălzirii. Dar suntem responsabili pentru sănătatea noastră tu însuți, așa că nu fi leneș să vii cu 10 minute înainte de antrenament și să faci singur încălzirea. Chiar dacă înainte astăzi Dacă ați fost rănit, amintiți-vă că o ruptură rece a tendonului sau o altă leziune neplăcută se poate întâmpla în orice moment.

Situația este similară cu antrenamentele de acasă, care acum sunt produse. un numar mare de. De obicei, programele sunt concepute pentru 20-30 de minute, ceea ce este foarte important pentru mulți oameni în condiții aglomerate. Și desigur, în așa ceva programe scurte V cel mai bun scenariu 2-3 minute vor fi dedicate încălzirii, iar în cel mai rău caz - nu va fi deloc încălzire. Un exemplu izbitor este popularul program Insanity Max 30 de la Beachbody. Cursurile durează 30 de minute, nu există deloc încălzire, răcirea este destul de arbitrară.

Desigur, astfel de exemple de la profesioniștii din fitness pun la întrebarea dacă încălzirea înainte de un antrenament este chiar necesară? Dar să nu uităm că scopul corporațiilor sportive este să creeze produs comercial profitabil . Și dacă antrenamentul durează mai puțin , atunci trebuie să fie cât mai intens pentru ca rezultatul să fie atins. Prin urmare, cel mai adesea în programele scurte sacrifică încălzirea și răcirea. ÎN în viitor- aceasta este o lovitură pentru sănătate, dar aici și acum această abordare va da rezultatul doritîn ceea ce privește pierderea în greutate.

Care sunt pericolele de a nu se încălzi?

Studiile arată că doar 5% dintre oameni o fac buna incalzireînainte de antrenament, iar aceasta este o statistică foarte tristă. Mulți dintre cei care fac sport cred că aceasta este o pierdere de timp, care este deja limitată la orele de fitness. Să ne amintim încă o dată de ce nu încălzirea înainte de antrenament poate fi periculoasă, pe lângă reducerea eficacității activității?

• Cea mai frecventă problemă care apare atunci când nu există o încălzire înainte de antrenament este entorsă. Un sindrom foarte neplăcut și dureros, din cauza căruia va trebui să iei o pauză de la antrenament.
• Chiar mai mult problema neplacuta- Acest leziune articulară. Dacă studiezi mai departe articulație rece, adică există un risc mare de a o deteriora. Pericolul unei leziuni articulare constă nu numai în durata recuperării, ci și în faptul că după accidentare își va aminti constant. Din cauza sarcinilor necorespunzătoare, ei suferă mai ales adesea articulațiile genunchilor, gleznelor, umărului și șoldului.
• Fără încălzire de calitate din cauza încărcătură mare inima se poate simți amețită sau chiar leșin.
• O sarcină bruscă și ascuțită fără o încălzire pregătitoare poate provoca un ascuțit creșterea presiunii, care este la fel de periculos pentru persoanele cu hipertensiune arterială și hipotensiune arterială.

Structura de încălzire înainte de antrenament

Este recomandabil să dedicați cel puțin ceva timp încălzirii înainte de antrenament 7-10 minute. Este mai bine să începeți încălzirea cu exerciții cardio ușoare pentru a încălzi corpul. Atunci ar trebui să faci exerciții dinamice pentru încălzirea articulațiilor și întinderea mușchilor. Încălzirea se încheie din nou cu exerciții cardio cu deja O intensitate mai mare. La sfârșitul încălzirii, ne restabilim respirația respirând adânc și expirând.

Structura de încălzire înainte de antrenament timp de 7-10 minute:

• Încălzire cardio ușoară: 1-2 minute
• Gimnastica articulara: 1-2 minute
• Întindere dinamică a mușchilor: 2-3 minute
• Încălzire cardio: 2-3 minute
• Respirație de recuperare: 0,5-1 minut

Încălzirea cardio vă va crește temperatura corpului, va crește circulația sângelui și vă va pregăti mușchii pentru întinderi suplimentare. Gimnastica comună activează activitatea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, îmbunătățește mobilitatea acestora și ajută la antrenarea mușchilor periarticulari. Întindere dinamică vă va face mușchii mai elastici, ceea ce îi va ajuta să lucreze mai eficient pe tot parcursul antrenamentului.

Datorită acestei încălziri, îți vei face inima să funcționeze mai repede, vei accelera circulația sângelui și vei trezi ușor toți mușchii corpului. După încălzire adecvată o căldură plăcută se răspândește pe tot corpul tău, simți vesel si plin de energie . Dacă plănuiți stretching sau split stretching ca antrenament, atunci încălzirea cardio finală poate fi mărită la 5-7 minute.

Nu confundați încălzirea și întinderea după antrenament. În timpul încălzirii, scopul tău este să încălziți mușchii și articulațiile, să creșteți circulația sângelui și să pregătiți corpul pentru stres. Încălzirea nu trebuie să fie lentă și statică, trebuie să vă încălziți bine. După antrenament, dimpotrivă, ar trebui să vă restabiliți respirația, să vă reduceți ritmul cardiac și să faceți performanță exerciții statice pentru întindere.

Exerciții de încălzire

Etapa 1: Încălzire cardio ușoară

Ar trebui să începeți întotdeauna încălzirea cu exerciții cardio ușoare pentru a vă încălzi corpul și pentru a evita tragerea unui mușchi în timpul întinderii dinamice. Încălzirea cardio durează 1-2 minute și poate include jogging usor sau mers rapid pe site-ul. În timpul încălzirii cadrului, ritmul cardiac ar trebui să crească, iar corpul să se încălzească. Efectuăm fiecare exercițiu de încălzire cardio 30-45 de secunde .

1. Mersul cu genunchii în sus

2. Mersul cu brațele și picioarele desfășurate

Etapa 2: Gimnastica comună

Gimnastica articulară, de altfel, este utilă și ca exercițiu regulat. exerciții de dimineață. Repetăm ​​fiecare exercițiu 10 ori, dacă este necesar, pe partea dreaptă și stângă. Nu uitați să efectuați câteva exerciții de rotație atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.

1. Rotația capului semilună (nu vă aruncați capul pe spate)

7. Rotația picioarelor

Etapa 3: Întinderea dinamică a mușchilor

După gimnastica articulară există o etapă de întindere dinamică grupuri diferite muşchii. Exerciţiile se efectuează conform 15-20 de secunde .

1. Ridicarea bratelor pentru muschii pieptului si spatelui

2. Întinderea articulațiilor umerilor

4. Îndoiți-vă în lateral pentru a încălzi părțile laterale

5. Aplecați-vă peste picioare pentru a vă încălzi miezul.

6. Genuflexiuni pe bancă pentru spate și picioare

7. Rotații de ghemuit pentru spate și umeri

8. Fante laterale pentru a-ți încălzi picioarele

9. Fânturi pentru a-ți încălzi picioarele

10. Răsucire pentru a încălzi miezul, picioarele, brațele și umerii

Etapa 4: Încălzirea cardio

Pe stadiu final După încălzire, revenim la exercițiile cardio pentru a ne încălzi în continuare și a ne ridica temperatura corpului. Viteza și intensitatea exercițiului poate fi mărită, durata încălzirii cardio finale este de 2-3 minute. Efectuăm fiecare exercițiu 40-60 de secunde, viteza de execuție se bazează pe capacitățile dumneavoastră.

3. Sărituri cu brațele și picioarele ridicate

4. Alergare cu genunchii sus

Etapa 5: Restabilirea respirației

Asigurați-vă că nu uitați să vă restabiliți respirația după efectuarea exercițiilor cardio, inspirând adânc și expirând 0,5-1 minut. Alege unul dintre aceste exerciții:

1. Restabilirea respirației cu genuflexiuni

2. Restabilirea respirației cu o înclinare

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Etapa 6: Încălzire specială

Dacă faci antrenament de forță cu greutate mare, apoi asigurați-vă că acordați atenție încălzire specială. Are ca scop încălzirea maximă a acelor mușchi care vor participa activ la antrenament. Ca parte a unei încălziri speciale, ar trebui să efectuați exerciții din complexul principal, dar fără greutate sau cu greutate redusă(20-30% din maxim).

O încălzire specială trebuie efectuată imediat înainte de un exercițiu sau înainte de antrenamentul unui întreg grup muscular. Atentie, o incalzire speciala nu inlocuieste o incalzire generala inainte de antrenament! Aceasta este doar una dintre etapele lecției, dar și foarte importantă.

Să dăm un exemplu de încălzire specială. Să presupunem că intenționați să faceți genuflexiuni cu o mreană care cântărește 80 kg. Aceasta înseamnă că înainte de acest exercițiu ar trebui să faci o abordare de încălzire de 10-15 repetări cu gâtul gol sau cu greutatea barei de 20-30% din greutate maxima. Subliniem încă o dată că se efectuează o încălzire specială după generală, și nu în schimb a ei.

Cum să te încălzești înainte de alergare sau antrenament cardio?

Cum să vă încălziți corect înainte de alergare sau alte exerciții cardio? În acest caz, procedați absolut schema similara: o scurta incalzire cardio de 2 minute (jogging in loc, sarit usor coarda) si apoi exercitii articulare + stretching. Și numai după aceea, treceți direct la antrenamentul cardio, crescând treptat intensitatea.

Mulți oameni cred că nu este necesar să se încălzească înainte de un antrenament cardio. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Mușchii, articulațiile și inima primesc stres serios în timpul alergării și săriturii, așa că este foarte periculos să faci exerciții fără a te încălzi. Doar mersul pe jos și creșterea treptată a intensității fără a efectua exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi insuficient ! Asigurați-vă că urmați gimnastică articularăși întinderea înainte de antrenamentul cardio.

Caracteristici de încălzire înainte de antrenament

1. Facem încălzirea de sus în jos(gât, umeri, brațe, piept, spate, miez, picioare). Dar acesta este mai degrabă un principiu tradițional al exercițiilor de încălzire, ordinea exercițiilor nu joacă un rol fundamental.

2. Încălzirea ar trebui să aibă loc în dinamic, dar într-un ritm blând. Scopul tău este o încălzire ușoară și o pregătire pentru mai mult sarcini intensive. Ar trebui să vă simțiți cald în tot corpul de la încălzire, dar nu exagerați.

3. Ar trebui să începeți să vă încălziți cu un ritm lent și o gamă mică de mișcări, treptat crescând tempo-ul și amplitudinea.

4. Dacă te antrenezi la sală, îl poți folosi ca încălzire cardio. banda de alergare sau elipsa. Începe întotdeauna cu încet ritm, pulsul ar trebui să crească treptat.

5. Evitați pozițiile statice lungi de încălzire înainte de antrenament dinamic exerciții. Nu confundați acest lucru cu întinderea post-antrenament, care presupune înghețarea într-o singură poziție timp de 30-60 de secunde pentru a întinde mușchii.

6. Când vă încălziți înainte de antrenament acasă sau în sală, evitați mișcările bruște și încercați să faceți exercițiile lin. Nu permiteți durerea sau disconfortul la nivelul articulațiilor (poate fi o criză în articulații, nu este înfricoșător).

7. Dacă te antrenezi într-o cameră răcoroasă (sau afară), atunci îmbracă-te mai cald pentru o încălzire mai rapidă sau creșteți-vă încălzirea la 15-20 de minute.

8. Dacă știi că astăzi vei antrena o parte a corpului în mod deosebit de intens, atunci dă-o Atentie speciala la încălzire. De exemplu, într-o zi de antrenament a corpului inferior, întindeți-vă bine șoldurile și articulațiile genunchiului, și, de asemenea, întinde mușchii picioarelor și feselor.

Video de încălzire înainte de antrenament

Dacă aveți nevoie de opțiuni de încălzire gata făcute înainte de antrenament, noi vă oferim 6 videoclipuri scurte , care vă va ajuta să vă încălziți și să vă pregătiți pentru exerciții intense. Programele durează 5-10 minute și sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Video de încălzire în rusă

1. Încălzire universală înainte de antrenament timp de 7 minute

2. Încălzește-te înainte de antrenament timp de 7 minute

3. Încălzește-te înainte de antrenament timp de 8 minute

Toți profesioniștii știu că trebuie să începi să faci sport, fie el fitness, aerobic, yoga, exerciții de forță, cu o încălzire. Dar începătorii renunță adesea la încălzire, crezând că este mai bine să meargă direct la orele de corectare a figurii decât să fie distrași de exerciții ușoare de neînțeles. Cu toate acestea, antrenorii profesioniști și medicii asigură că încălzirea este una dintre cele mai bune etape importante gimnastică Și trebuie făcut conform anumite reguli.

Odată cu încălzirea, nu totul este atât de simplu pe cât pare. Sportivii începători fac adesea două greșeli: fie nu se încălzesc suficient, fie acordă prea multă atenție exercițiilor pregătitoare. Ca urmare, încălzirea se transformă în antrenament complet. Ambele sunt rele. Și moderația este importantă în orice. Prin urmare, este necesar să studiați cu mare atenție regulile de încălzire.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Orice încălzire este destinată unui singur lucru - pentru a încălzi și a pregăti corpul și mușchii pentru un stres suplimentar. Dacă ignori acest pas, poți suferi foarte mult. Mușchii neîncălziți se pot întinde și chiar se pot rupe de la o sarcină mică. În plus, în timpul exercițiilor de încălzire, amplitudinea mișcărilor crește, ceea ce contribuie la o performanță mai tehnică a exercițiilor antrenamentului principal.

Încălzirea pregătește organismul pentru antrenament nu numai în ceea ce privește activitatea fizică. Exerciții pregătitoare ajuta la pregatirea pentru antrenament si sistem nervos persoană. La urma urmei, dacă mergi la exerciții de forță, când creierul nu este pregătit pentru asta, riști să conduci corpul într-un stres grav.

Nu trebuie să treceți brusc la exerciții (chiar și la cele de încălzire). Nu degeaba, în mod tradițional, toate cursurile încep cu exerciții de respirație

Ce exerciții sunt potrivite pentru încălzire?

Nu există un program universal de încălzire. Fiecare persoană ar trebui să aleagă antrenamentele care i se potrivesc cel mai bine. Dar acest lucru poate fi determinat doar empiric.

Înainte de a începe să alegi ce exerciții de încălzire să faci, sări peste cele care sunt mai populare. Asigurați-vă că întrebați ce puteți obține făcând acest sau acel exercițiu.

Se crede în mod tradițional că alergatul este unul dintre tipuri optime activitate, care se încadrează în categoria antrenamentului cardio. De fapt, nu există adevăr în această afirmație. Totul depinde de nevoile persoanei care se antrenează. Scopul tău este să obții puțină transpirație prin exerciții fizice. Dacă sunteți pe cale să începeți antrenamentul de forță cu exerciții cu greutate redusă Mai mult, într-un climat cald, alergatul va fi absolut inutil.

Experții vor împărți condiționat încălzirile în trei tipuri:

• static
• dinamic
• balistic

Prima are ca scop clase cu cele fixate poziție statică membrelor. Dinamica necesită repetarea lentă a tuturor mișcărilor. Balistica implică mișcarea haotică a corpului în timpul exercițiului.

Formatorii susțin că cel mai eficient este dinamicul. În același timp, este și cel mai nepopular - mulți, atunci când fac sport, cred că activitatea fizică activă pregătește mai bine mușchii pentru antrenament. Această regulă ne-a rămas blocată în cap de atunci lecții școlare educație fizică.

Tradiţional exerciții de încălzire sunt luate în considerare următoarele. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, umerii înșiși sunt coborâți și fixați. Întinde-ți bărbia înainte și în lateral. Al doilea exercițiu: poziția de pornire este aceeași, doar că trebuie să lucrați cu capul - rotiți-l încet într-un cerc într-o direcție și cealaltă alternativ.

Un alt exercițiu de încălzire arată astfel: brațele îndoite la coate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, mutați coatele înapoi, astfel încât să vă colectați omoplații. Pe măsură ce expirați, întoarceți-le înainte, în timp ce vă rotunjiți spatele.

Diverse înclinații sunt foarte populare ca exerciții de încălzire. Stați drept, cu picioarele și pelvisul fixate. Pune o mână pe o parte, îndreaptă cealaltă și întinde-o în sus. Aplecați-vă în lateral. Apoi schimbați mâinile. O altă versiune de gimnastică cu îndoire arată astfel: îndoiți-vă, săriți și încercați să atingeți degetele mâinii stângi de degetele piciorului stâng, mâna stângăîn acest moment, trageți înapoi. Repetați exercițiul, schimbându-vă mâna.

Există destul de multe exerciții care pot fi folosite pentru a încălzi mușchii înainte de antrenamentul de forță. Le găsești pe internet, în publicații speciale dedicate fitnessului și în alte surse. Din toată varietatea, puteți alege cu ușurință 10-15 opțiuni care vi se potrivesc.

Cum să te încălzești corect

Aproximativ 10 minute sunt alocate pentru încălzire înainte de antrenamentul principal. De regulă, constă din exercitii aerobiceși exerciții pentru a lucra diferite grupe musculare.

Dacă utilizați și echipamente de antrenament, cum ar fi o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, reduceți timpul de încălzire până la momentul în care faceți antrenament cardio.