De ce trebuie să vă încălziți înainte de antrenament? Condiții necesare antrenamentului acasă

Nu trebuie uitat că încălzirea are influență mare asupra psihicului, ajută la eliminarea anxietății în exces înainte de o întâlnire, mai ales în primele sale minute, îți reglează starea de pre-start și de start, mai ales dacă ai organizat o competiție. Ce sunt Dispoziții generale faci o încălzire? Cel mai important este să alegeți exercițiile potrivite. Și, după ce le-ai selectat, oferă creștere graduală intensitatea lor. Faceți fiecare exercițiu de încălzire de 5-10 ori. Vă recomandăm să folosiți 10-15 exerciții în complexul de încălzire. Începeți cu mersul pe jos sau cu jogging ușor, apoi faceți câteva exerciții mici. grupele musculare, trecând treptat la încălzirea celor mai mari. Măriți treptat gama de mișcări. În primul rând, este mai bine să puneți stres pe mușchii corpului superior și apoi - pe cel inferior.

Semnalul de terminare a încălzirii va fi începutul transpirației, ușoară înroșire a pielii și apariția căldurii în mușchi.

Încălzirea se face cel mai bine sub forma unui set de exerciții, pe care le puteți crea în funcție de modul în care vă simțiți și de direcția sesiunii următoare. De obicei, complexul începe cu exerciții de încălzire și respirație - diferite tipuri de mers, alergare, alergare cu sărituri și mișcări ale brațelor. Apoi există exerciții pentru a dezvolta mușchii trunchiului, centură scapulară, brațe și picioare - îndoire, genuflexiuni, mișcări circulare trunchi și bazin, flotări, etc. Vă sfătuim să efectuați mișcări de balansare și smucitură ale brațelor și picioarelor cu o amplitudine mare și exerciții de flexibilitate după ce s-au încălzit mușchii. De asemenea, se recomandă includerea în exercițiile complexe care simulează tehnica loviturilor și mișcărilor, individual sau în combinație. Prin natura mișcărilor, sunt apropiate de tehnica de joc, te ajută să o stăpânești și să o consolidezi în condiții simplificate și te conduc treptat la jocul pe masă, astfel încât complexul se termină de obicei cu exerciții de imitație.

Vă aducem în atenție o serie de exerciții pe baza cărora puteți crea un complex de încălzire. Am aranjat exercițiile în ordinea creșterii dificultății.

Exerciții de alergare.

(Fig. 38)

1. Alerga ca un sarpe, alergand in jurul rafturi sau diverse obiecte.

2. Alergare cu accelerație arbitrară de 3-5 m.

3. Aleargă, „aruncând” picioarele drepte înainte.

4. Aleargă, „aruncând” picioarele drepte înapoi.

5. Alergarea cu șoldurile înalte.

6. Alergare cu o mișcare de măturare a tibiei înapoi.

7. Alergați înapoi.

8. Deplasarea cu trepte laterale (dreapta, stânga).

9. Deplasarea cu pași laterali în poziția unui jucător de tenis, alternativ cu partea dreaptă și stângă (după doi pași, după un pas).

10. Mișcarea cu pași laterali în poziția unui jucător de tenis cu fața în față în timp ce se mișcă simultan la stânga și la dreapta.

11. Același lucru, dar invers.

12. Deplasarea laterală (dreapta, stânga) trepte încrucișate(„Lezginka”): de exemplu, atunci când vă deplasați cu partea dreaptă piciorul stâng aseaza-l alternativ in fata si apoi in spatele celui din dreapta. Piciorul drept se mișcă doar spre dreapta.

Exerciții de sărituri.(Fig. 39)

1. Mâinile pe centură, sărituri pe un picior și schimbarea picioarelor.

2. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare într-un triunghi sau pătrat.

3. Sari in lateral de pe un picior pe altul in loc prin liniile trasate pe podea.

4. Saritura in sus dintr-o genuflexiune (half squat).

5. Săritura înainte dintr-o genuflexiune (jumătate ghemuit).

6. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare cu o întoarcere de 180° (360°).

7. Sărind pe un picior în timp ce mergi înainte.

8. Sărituri pe un picior stânga și dreapta.

9. Sărind pe ambele picioare, trăgând genunchii spre piept („cangur”).

10. Sărind cu ambele picioare peste bancă.

Exerciții pentru mușchii brațelor.(Fig. 40)

1. Stând în poziția principală - brațele înainte, în lateral, în sus.

2. Mâinile la umeri - rotații circulare cu brațele.

3. Rotații circulare cu brațele drepte - de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi, crescând treptat amplitudinea.

4. Rotații circulare cu brațele drepte în diferite direcții: dreapta înainte, stânga înapoi și invers.

5. Rotații circulare ale antebrațului înăuntru și în afară din poziția brațului spre laterale.

6. Rotații circulare cu mâinile strânse în pumni într-una singură

iar cealaltă parte, cu ambele mâini în același timp și alternativ din poziția mâinii spre laterale sau înainte.

7. Strângerea și desfacerea mâinilor în pumni dintr-o poziție înainte.

8. Stai cu picioarele depărtate, smuciază-ți brațele îndoite la coate în fața pieptului cu o răsucire a trunchiului.

9. Împreună mâinile - frământând.

10. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos, trage-ți brațele înapoi.

11. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos - smuciți-vă brațele înapoi și

în lateral, schimbare treptată (8 contorizări) a poziției mâinilor: stânga sus, dreapta jos.

12. Stând cu fața la perete - împingând departe de perete cu ambele mâini, mărind treptat distanța până la acesta.

13. Accentul mincinos - flotări de pe o bancă de gimnastică sau de pe podea, flotări ale unui picior pe o bancă de gimnastică.

14. Trageți bara cu o prindere în sus sau sub mână.

Exerciții pentru mușchii trunchiului.(Fig. 41)

1. Picioarele pe latimea umerilor- aplecați-vă, ajungând la podea cu mâinile.

2. Picioarele mai late decât umerii - aplecați-vă, ajungând la podea cu coatele.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecate, brațele în lateral - răsuciți trunchiul, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - mișcări circulare ale pelvisului.

5. La fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile „blocate” deasupra capului - rotește-ți corpul, încercând să descrii un cerc mare cu mâinile.

6. Îndoiți-vă înapoi, ajungând la călcâie cu mâinile.

7. Aplecați-vă pe spate, aplecându-vă, ajungând alternativ la călcâiul stâng cu mâna dreaptă și invers.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - trei înclinări elastice într-o direcție și în cealaltă.

9. La fel ca exercițiul, dar mâinile strânse deasupra capului.

10.La fel ca exercițiul, dar cu două cu trepte lateraleîn fiecare direcție și ajungând la podea cu mâinile împreunate.

11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, o mână deasupra, cealaltă dedesubt - la fiecare numărare, îndoiți-vă în lateral cu o mișcare debordantă a mâinilor în spatele spatelui.

12. Întins pe burtă, cu mâinile în spatele capului - aplecate pe spate.

13. Sprijin din spate - îndreptați-vă și îndoiți-vă brațele, îndoind trunchiul.

14. Dintr-o poziție în decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului - îndoiți-vă la picioarele drepte cu o întoarcere la poziția inițială.

15. La fel, dar mâinile în spatele capului.

16. La fel, dar mâinile sus.

17. Întins pe spate, cu brațele în lateral, ridică-ți picioarele drepte în sus și coboară-le alternativ în partea stângă și în partea dreaptă.

18. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând cu spatele la 30-50 cm de masă - fără a ridica picioarele de pe podea, ajungeți cu mâna la colțul îndepărtat al mesei.

Exerciții pentru mușchii picioarelor.

(Fig. 42)

1. Se ghemuiește cu brațele întinse înainte, fără a ridica călcâiele de pe podea.

2. Mâinile pe centură - fandare cu piciorul drept, trei balansări elastice. La fel, aruncă cu piciorul stâng.

3. La fel, dar schimbând picioarele cu un salt.

4. La fel, dar aruncați-vă în lateral.

5. Brațele întinse înainte - balansați alternativ picioarele înainte, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

6. Brațele în lateral - balansează alternativ picioarele în lateral, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

7. Ghemuit, piciorul drept în lateral - fără să ridicați mâinile de pe podea, schimbați picioarele cu un salt.

8. Schimbați poziția cu un salt - ghemuit, culcat.

9. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile pe genunchi - rotații circulareîn articulațiile genunchiului.

10. Mâinile pe centură, piciorul pe deget - rotații circulare în articulația gleznei.

11. Faceți un pas înapoi cu 60-80 cm față de perete și sprijiniți-vă mâinile pe el - ridicând degetele de la picioare.

12. Mâinile pe centură - dintr-o ghemuire adâncă, alternativ „aruncând” picioarele drepte înainte - dans ghemuit.

Exercițiile de încălzire trebuie făcute înainte de orice antrenament fizic– cu ajutorul lor te încălzești anumite grupuri mușchii, pregătind corpul pentru sarcina viitoare. Exista complexe speciale exerciții pregătitoare, proiectat pentru tipuri diferite Instruire. Este indicat să vă încălziți în diferite moduri pentru a pregăti corect corpul pentru activitățile care urmează.

Ce este o încălzire

Încălzirea este un anumit set de simplu exerciții de gimnastică, timp în care îți pregătești corpul, întregul corp pentru antrenamentul care urmează. Nu este vorba doar de încălzirea mușchilor, ci și de un fel de tuning sisteme fiziologice organism - respirație, circulație sanguină, excreție. Sistemul nervos intră și el în excitarea necesară, concentrează atenția, se pregătește SIstemul musculoscheletal– articulații, ligamente, tendoane.

Timpul total exercițiile de încălzire pregătitoare pot dura de la 15 la 45 de minute, incluzând părți pregătitoare și speciale. La început, îți accelerezi metabolismul, îți tonifică ușor sistemul cardiovascular și îți îmbunătățești procesele respiratorii. Într-o parte specială, mușchii pentru care este planificat antrenamentul principal încep să se încălzească, accentul se pune pe întindere, pregătire sisteme musculo-scheletice. Acest lucru trebuie făcut înainte de toate tipurile activități sportive, ea îi ajută să-i ghideze cele mai bune rezultate, reduce riscul de accidentare.

Încălzire pentru pierderea în greutate

Faci gimnastică specială, aerobic sau fitness pentru a pierde in greutate? Asigurați-vă că lăsați deoparte cu 10-15 minute înainte de curs pentru a vă încălzi și a pierde în greutate. Scopul ei este incalzire eficientaînainte de antrenament, crescând intensitatea arderii grăsimilor în timpul exercițiului propriu-zis. Efectuați rotații, flexie-extensie a articulațiilor principale, începând din vârful capului, deplasând în jos pe corp, 10-15 repetări într-o direcție (vezi fotografia de mai jos).

Complex de încălzire pentru pierderea în greutate poate arăta astfel:

Rotirea gâtului, cu creșterea amplitudinii de mișcare, înclinând gâtul la stânga și la dreapta
Rotiți umerii, îndoiți coatele, puneți mâinile pe umeri, înainte și înapoi.
Îndoiți și rotiți brațele la coate și mâini, extinzându-le paralel cu podeaua.
Întoarce și îndoaie corpul în talie, mișcări înainte și înapoi, stânga și dreapta.
Rotirea pelvisului în ambele direcții.
Legănați-vă picioarele trăgând genunchii spre stomac.
Genuflexiuni.

Efectuați exerciții pentru a vă întinde gâtul, spatele și muschii spinarii, muschii picioarelor, bratelor, abdomenului, muschii fesieri. Terminați sesiunea cu exerciții cardio - sărituri sau alergare pe loc, cu o durată de cinci până la șapte minute. Acest timp este suficient pentru a vă accelera pulsul către zona de ardere a grăsimilor – 110-130 bătăi/min. Acest lucru va crește eficacitatea principalelor exerciții de antrenament.

Un set de exerciții pentru încălzire

Mergi la sală sau te antrenezi acasă? simulatoare sportive– exercițiile de încălzire în ambele cazuri vor fi aproximativ aceleași. Încălzirea fitness trebuie să includă următoarele elemente:

Rotația tuturor grupurilor majore de articulații. Începeți să vă rotiți gâtul, deplasați-vă treptat mai jos pe corp - umăr, cot, încheietură, șold, gleznă.
Balanați-vă brațele și picioarele - dintr-o poziție pe jumătate ghemuit, în lateral și în sus și în jos.
Genuflexiuni.
Înclinarea și rotația corpului.

Încălzirea dinamică nu va fi mai puțin eficientă:

Sari alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng.
Sărind pe loc cu genunchii înfipți pe piept.
Cu picioarele drepte.
Săritul coarda.
Sărind peste o bancă.
Sărituri dintr-o genuflexiune pe jumătate sau genuflexiune completă.

Pentru utilizarea piesei dinamice alergare rapida pe loc. Amintiți-vă, exerciții de încălzire - partea pregătitoare a face exerciţii fizice. Evitați suprasolicitarea, monitorizați frecvența inhalării și expirației, încălziți mușchii ușor, treptat. Dacă unele mișcări vă sunt dificil de executat, înlocuiți-le cu altele mai ușoare, potrivite pentru nivelul inițial de antrenament.

Încălziți-vă înainte de antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță este o sarcină foarte serioasă asupra corpului, lucrând la maximum de capabilități. Încălzirea înainte de antrenament cu greutăți trebuie să conțină neapărat exerciții cu greutăți, cântărind până la cinci kilograme pentru fete, până la opt pentru bărbați. O atenție deosebită este acordată modului de încălzire a mușchilor care vor suporta sarcina principală, încălzirea lombară și profundă. muschii spinarii, deoarece atunci când lucrați cu greutăți principala amenințare de rănire este pe spate.

Încălzirea articulațiilor înainte de antrenament

Încălzirea articulațiilor este importantă pentru gimnaste, sportivi, sportivi implicați în sarcini crescute. Pregătirea corectă a articulațiilor pentru exercițiu înseamnă asigurarea siguranței acestuia din punctul de vedere al posibilelor accidentări, efectuarea antrenamentului de bază cu rezultat eficient. Este perfect pentru oricine merge la sală sau face aerobic sau fitness. Asigurați-vă că includeți în programul ei:

Coduri laterale corp, expirați când vă îndoiți, inspirați când ieșiți din îndoire.
Rotirea articulațiilor umărului cu extinse și cu brațele îndoite.
Rotații ale cotului, articulațiile încheieturii mâinii.
Rotații ale gleznei, genunchiului, articulațiilor șoldului (în poziție culcat), articulațiilor degetelor de la picioare și ale mâinilor.
Deviații și înclinări ale coloanei vertebrale dintr-o poziție în picioare, în patru picioare.
Răsucirea coloanei vertebrale din poziție culcat, apoi în picioare.

Încălzirea picioarelor

Exercițiile pentru încălzirea mușchilor înainte de antrenament, cu accent pe mușchii picioarelor, trebuie efectuate înainte de antrenamentul de alergare și pentru cei care sunt implicați în specie activă sport. Încălzirea picioarelor include următoarele: complex eficient exerciții:

Încălzește mușchii coapselor.
Exerciții pentru articulațiile șoldului.
Exerciții de încălzire articulațiile gleznei.
Încălzirea gambei muschii picioarelor.

Exercițiile pentru picioare încep din poziție în picioare, cu jumătăți de genuflexiuni și genuflexiuni, în mai multe abordări, cu număr tot mai mare de repetări. Apoi gleznele sunt încălzite prin rotirea picioarelor și pompare - mișcând corpul de la vârf la călcâi și spate. După aceea, treceți la mers pe loc, trăgându-vă genunchii spre corp, apoi ridicați degetele de la picioare - vor funcționa mușchi de vițel.

Încălzire pentru brațe

Încălzirea brațelor este deosebit de importantă pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță. Porniți complex sportiv exercită următoarele elemente ale exercițiului:

Rotații.
Mahi.
Smucituri în fața pieptului - răpiri ascuțite articulațiile umărului cu brațele întinse în lateral.
Smucituri în sus și în jos.
Întinderea tricepsului.
Încălziți mâinile și degetele - îndoiri, rotații.

Încălzire pentru spate

Practicând cu greutate mare femeile știu că încălzirea spatelui înainte de exercițiu va ajuta organismul să facă față încărcătură mare fără răni sau efort excesiv. Următoarele grupuri de exerciții sunt incluse fără greșeală:

Îndoiți-vă înainte, adâncimea curbei crește pe măsură ce abilitățile dumneavoastră se îmbunătățesc. starea fizică.
Se înclină la stânga și la dreapta, cu partea opusă a înclinării extinsă cu brațul întins
Răsucirea corpului la talie cu partea inferioară a corpului nemișcată
Mișcări circulare ale umerilor și șoldurilor.

Cum să te încălzești înainte de a te întinde

Încălzirea și întinderea înainte de exercițiu sunt importante, deoarece vă ajută să vă protejați de răniri. Cum să-ți încălzești mușchii înainte de a te întinde? Utilizați două tipuri de pliuri pentru aceasta - cu picioarele întinse înainte, cu picioarele întinse în lateral; exerciții precum fluture, pistol (șezând pe podea). Faceți leagăne cu picioarele drepte și cu jumătate de fante înainte, coborând piciorul din spate până la genunchi. Aceste exerciții vă vor pregăti mușchii pentru întinderi suplimentare.

Cum să te încălzești înainte de a te antrena la sală

Încălzirea în sală ar trebui să vizeze acele grupe de mușchi pe care intenționați să le pompați în timpul antrenamentului principal. De dorit sarcina dinamica, exerciții de întindere, exerciții pentru articulații, exerciții pentru partea inferioară a spatelui și brațelor. Nu economisiți 15-20 de minute înainte de a vă antrena pe aparatele de exercițiu pentru a crește semnificativ intensitatea sarcinii principale.

Încălzește-te înainte de a alerga

Încălzirea înainte de alergare include un set sportiv de exerciții de întindere, încălzirea mușchilor spatelui, brațelor, picioarelor și rotirea articulațiilor. Acordați o atenție deosebită gleznei. Dacă alergi pe o bandă de alergare, nu uita să faci exerciții de respirațieînainte de începerea lecției. Respirație corectă atunci când alergarea este o garanție a siguranței cardiovasculare sistem vascular si un antrenament benefic pentru intreg organismul.

Video: Încălzirea întregului corp înainte de orice antrenament

Toată lumea știe că încălzirea înainte antrenament de forta este etapa obligatorie, dar puțini oameni îl pun în aplicare pe deplin. De asemenea, trebuie să vă încălziți înainte de a vă antrena acasă, la care, mai ales, nimeni nu-i acordă atenție. Acum vei vedea singur cât de important este să pregătești corpul pentru orice sarcina de antrenamentși cum să vă încălziți corect.

citeste si

Importanta incalzirii inainte de antrenament

Dacă te uiți la procesul de încălzire cu laturi diferite, putem identifica mai multe definiții ale acestui concept:

Aceasta este pregătirea mentală pentru antrenament. După o încălzire, este într-adevăr mai ușor să te antrenezi.
Aceasta este încălzirea mușchilor, optimizarea activității sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii, îmbunătățirea circulației sângelui înainte de antrenament.
Aceasta este faza de antrenament. Într-adevăr etapa pregătitoareîn procesul de instruire.

Înainte de antrenament, încălzirea este obligatorie.

De la o stare calmă la o stare activă

La repaus corpul uman funcționează în modul de economisire a energiei: consumă calorii la minimum, inima bate cu o frecvență de 55–60 de bătăi pe minut, respirația este calmă și uniformă. Acest lucru este valabil mai ales pentru somn.

Când ne trezim, consumul de calorii crește. Încearcă să te trezești și să sari brusc și fugi undeva. Va fi foarte greu, pentru că organismul încă doarme, iar noi l-am forțat să funcționeze ca de obicei în timpul zilei.

De aceea ne trezim încet: unii stau întinși în pat, alții beau cafea, alții fac exerciții (apropo, un lucru foarte util).

Adevărul este că presiunea arterială imediat după somn, este destul de scăzut - la urma urmei, mușchii nu s-au încordat în tot acest timp, inima a bătut calm și măsurat în piept.

Vă rugăm să rețineți că atunci când ieșim afară, nu ne pornim imediat ultima transmisie si viteza de 10 km/h, nu alergam pana la destinatie. Începem cu pas lent, trecând fără probleme la rapid sau chiar la alergare. Dar toate acestea se fac treptat. Chiar dacă ai mers doar 10 secunde și apoi ai început să accelerezi, acest lucru este considerat „nu imediat”.

La nivel reflexe înnăscute corpul nostru știe că nu putem începe să facem ceva imediat. Este necesar să pregătim corpul pentru o nouă stare. De aceea există încălzire, pentru a pregăti corpul pentru o muncă fizică grea.

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

Ridicați temperatura corpului.
Accelerează pulsul, crește circulația sângelui.
Întindeți mușchii, saturându-i datorită fluxului sanguin nutriențiși oxigen, ridicându-le temperatura
Încălziți articulațiile, stimulați lubrifierea lor cu lichid sinovial.

Această pregătire a corpului devine deosebit de importantă înainte de munca grea. Prin urmare, încălzirea înainte de antrenament este un pas obligatoriu. Fără el, este dificil să forțezi mușchii să lucreze eficient și este foarte ușor să te rănești. Acum înțelegeți importanța încălzirii înainte de antrenament.

Dacă nu te încălzești?

„Prietenul meu nu se încălzește niciodată și nu a fost niciodată rănit.” Acest lucru poate fi auzit destul de des. De exemplu, o persoană începe să se antreneze cu o presa pe bancă. Ia o bară goală (cu o greutate de aproximativ 20 kg) și o apasă pentru 20 de repetări, mărind ritmul cu fiecare repetare. Apoi cântărește 90 kg, face 5-8 repetări, apoi 100 și lucrează cu această greutate.

Acest exemplu real, bărbatul nu a tras niciodată nimic la momentul unui astfel de antrenament avea 34 de ani; La fel s-a antrenat la 30 de ani.

Este imposibil de spus că nu se încălzește deloc. La urma urmei, era un gât gol. Pentru corpul lui, se pare, o astfel de încălzire este suficientă. Dar aceasta este abordarea greșită a antrenamentului, deoarece încălzirea nu înseamnă doar lucrul cu greutăți goale.

Există o încălzire cardio generală, de exemplu, prin alergare, apoi o încălzire a întregului corp și încălzirea fiecărui mușchi și articulație separat.

Corpul persoanei indicate în exemplu are o marjă bună de siguranță. Dar, într-o zi, o astfel de schemă poate eșua, în urma căreia riscă să aibă o ruptură rece a tendonului sau o altă rănire neplăcută.

Ce se poate întâmpla dacă începeți antrenamentul fără preîncălzire:

Dacă nu te încălzești înainte de antrenament, poți trage ligamente. Acesta este cel mai frecvent tip de leziune.
Dacă nu îți pregătești sistemul cardiovascular, s-ar putea chiar să leșini. O sarcină bruscă asupra corpului poate duce la creșterea bruscă a tensiunii arteriale.
O bună încălzire pregătește articulațiile pentru suprasolicitare. Dacă lucrați la o articulație „rece”, există un risc serios de a o deteriora. Iar refacerea articulației este un proces foarte complex și îndelungat.

Toate acestea sunt foarte importante pentru sportivii începători care au un drum lung până la un corp perfect.

Deci, cum să vă încălziți înainte de antrenament, cât durează, ce exerciții ar trebui să faceți pentru a vă încălzi mușchii înainte de antrenament?

Încălzire corectă în trei etape

Cum să faci o încălzire, să-ți încălzim corect mușchii și să nu obosești înainte de începerea antrenamentului principal? Să o luăm în ordine.

Tipuri de încălzire

Putem spune altfel și înlocuim „tipurile” cu etape. Pentru că mai întâi se face o încălzire generală, iar apoi, pe măsură ce antrenamentul avansează, se face o încălzire pentru toate grupele musculare care vor fi încărcate.

O încălzire generală include exerciții cardio și articulare. Iar încălzirea pentru anumite grupe musculare înseamnă lucru fără greutăți sau cu greutăți ușoareînainte de exerciții specifice.

Să clarificăm acum cum să ne încălzim corect și ce set de exerciții poate fi folosit pentru încălzire.

Cardio - prima etapă

Încălzirea adecvatăînainte ca antrenamentul să înceapă cu exerciții cardio.

Trebuie să dedicați 5 până la 20 de minute alergării, unei biciclete de exerciții sau unei mașini eliptice. Puteți combina aparatele de exerciții cu alte exerciții cardio de mare intensitate.

Încălzirea de fitness înainte de antrenamentul cu greutăți ar trebui să consume puțin energie. Adică, partea intensă cardio ar trebui să fie finalizată în 5-7 minute.
Dar dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să alergi sau să sari mai mult - cel puțin 20 de minute.

Deci, pulsul ți-a crescut, circulația sângelui s-a activat, sângele transportă oxigenul și alte substanțe necesare în tot corpul mai repede.

Articulații - a doua etapă

Mișcările circulare ajută la încălzirea articulațiilor înainte de exercițiu. în diferite părți corp:

Rotiți ușor capul. Mai întâi, faceți 10 mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi același număr în sens invers acelor de ceasornic. Cu fiecare mișcare, încercați să creșteți diametrul cercului descris.
Trageți-vă bărbia spre piept, înclinați capul cât mai mult posibil spre dreapta și stânga. Repetați această mișcare de mai multe ori.
Puneți degetele pe articulațiile umerilor și rostogoliți umerii. Faceți aceste mișcări de rotație cu brațele în ambele direcții de 10 ori fiecare. Mișcările circulare se fac simultan cu ambele brațe îndoite la coate.
Acum trebuie să descrii cercul de mai multe ori cu una și cealaltă mână, întorcând brațul la cot.
Apoi facem același lucru, rotind mâinile la încheieturi. Strângeți și desfaceți degetele de mai multe ori.
În continuare, facem mișcări circulare top parte corpul în picioare.
Fixăm corpul și facem mișcări circulare cu șoldurile, punând mâinile pe centură.
Acum poți să o faci înainte și înapoi de 10 ori sau să te ghemuiești de 10 ori într-un ritm.
Ridicați genunchiul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și îndreptați degetele de la picioare în jos. Trebuie să desenați un cerc cu degetul de la picior deasupra podelei folosind mișcarea în articulația genunchiului.
Așezați degetul de la picior pe podea și faceți mișcări de rotație cu glezna.

Astfel, am lucrat prin toate îmbinările succesiv de sus în jos.

Există și alte exerciții pentru a vă încălzi articulațiile înainte de exercițiu. Se fac exact în același mod, dar sarcina ta va fi să desenezi numărul 8 în loc de un cerc. Această încălzire este folosită în diferite școli lupta corp la corp. Eficacitatea acestei scheme de încălzire constă în faptul că o astfel de traiectorie de mișcare încălzește articulația mult mai bine decât una circulară.

Într-adevăr, dacă analizați această diagramă, atunci într-un exercițiu efectuați mai multe mișcări simple simultan. De exemplu, când urmăriți numărul 8 cu capul, vă mișcați capul înainte, înapoi, dreapta și stânga. Există și traiectorii circulare.

Cum se efectuează o astfel de încălzire este exact la fel ca una circulară obișnuită. Aceasta este foarte mod interesant pregătirea corpului pentru antrenament.

Încălzirea acasă se realizează în aceleași două moduri: în cerc și în figura 8.

Încălzirea înainte de antrenament poate avea loc sub formă de mișcare jocuri active, Dacă despre care vorbim despre sectiunea sport pentru copii.

În școlile de arte marțiale, aceștia efectuează o încălzire pentru a întări forța corpului și resursele de coordonare. O astfel de pregătire vă permite să vă încălziți mușchii înainte de antrenament și să vă pregătiți corpul pentru o bună coordonare.

Cum să faci antrenamentul sigur? Fă o încălzire de bază!

Încălzirea țintită a unor grupe musculare specifice - a treia etapă

Încălziți-vă înainte de antrenament Sală de gimnastică implică o încălzire de înaltă calitate a exact acele grupe de mușchi pe care urmează să le lucrezi.

La începutul fiecărui exercițiu de greutate, trebuie să faceți 1-3 abordări de încălzire.

Primul set se face întotdeauna cu greutăți ușoare. De exemplu, dacă ai de gând să faci flotări, ar trebui mai întâi să faci 15-20 de repetări ale unei bănci la un unghi de 45-60 de grade, apoi să lucrezi la bare.

Când presați pe bancă, lucrați mai întâi cu gâtul gol, încălzirea pieptului, umerilor și tricepsului. Adică un exercițiu de încălzire a mușchilor înainte de antrenament este, de fapt, ceea ce urma să faci oricum, doar cu greutate mică.

Dacă greutățile tale de lucru sunt mari, trebuie să le abordezi în mai multe etape. Acest lucru necesită a doua și a treia abordare de încălzire. De exemplu, cu o greutate de lucru în presa de bancă de 100 kg, după încălzirea cu o bară goală, trebuie să faceți 55 kg pentru 8 repetări, 80 pentru 5-6 repetări și abia apoi să suspendați 100 kg.

Amintiți-vă că este recomandabil să mențineți creșteri de 20–30 kg pentru brațe și 30–40 pentru picioare și deadlifting.

Corpul trebuie să se obișnuiască treptat cu greutatea de lucru. Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile și aparat muscular, altfel există un risc mare de rănire.

Încălzirea este pregătirea corpului pentru antrenament, inclusiv un complex exerciții ușoare sarcini care vizează încălzirea mușchilor, dezvoltarea mobilității articulațiilor și elasticitatea ligamentelor. Un set de exerciții de încălzire este o parte obligatorie a exercițiilor de antrenament de forță. exercitii aerobice sport. Făcând exerciții de încălzire te va ajuta să eviți situațiile traumatice și să îmbunătățești circulația sângelui, saturându-ți mușchii cu oxigen. Încălzirea adecvată înainte de antrenament are ca scop consolidarea funcții cardiovasculare, determinând o creștere a frecvenței cardiace și stimularea fluxului sanguin tisular.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Indiferent de locul și tipul setului principal de exerciții atunci când practicați sport - acasă, pe stradă, într-un centru de fitness, încălzire de calitate muşchiul este necesar atât pentru amatorii începători cât şi sportivi profesionisti. Cu o durată de la 10 la 20 de minute, complexul de încălzire înainte de antrenament îndeplinește cele mai importante funcții:

Exercițiile pregătitoare au ca scop exersarea articulațiilor SIstemul musculoscheletal, „încălzire” treptată masa musculara, întinderea ligamentelor pentru a crește elasticitatea și flexibilitatea acestora din urmă.
Programul de încălzire este conceput pentru a regla activitatea sistemului cardiovascular în timpul exercițiilor de încălzire, optimizând „setările” acestuia pentru o sarcină crescută. În acest caz, pulsul nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut.
Încălzirea înainte de antrenamentul în sală îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor cu până la 70% din valoarea maximă, drept urmare rețeaua capilară a vaselor de sânge se extinde, fluxul sanguin se îmbunătățește și este lansat un program de procese metabolice.
Adrenalina începe să fie produsă - anabolic natural, un anestezic atât de necesar atunci când se antrenează cu greutăți mari.
Încălzirea înainte de un antrenament de fitness te ajută să te concentrezi, pregătindu-te „mental”, asupra performanței coordonate, precise și de înaltă calitate a exercițiilor aerobice.
Încălzirea înainte de antrenamentul de forță vă stabilizează starea sistem nervos, stimulând conexiunile neuronale din creier.

Reguli de bază pentru încălzire

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament? Să lăsăm deoparte procesul de „intrare” în sala de fitness, salutarea prietenilor și căutarea haotică a primului echipament gratuit disponibil. Exercițiile de încălzire nu trebuie să dureze mai puțin de 10 minute, pregătind corpul pentru sarcinile viitoare. O „încălzire a somnului” plictisitoare, netedă și ușoară nu va beneficia nici mușchii, care nu vor avea timp să se încălzească nici după ce au petrecut 20-30 de minute.

Instructorii de fitness recomandă să rămâi la un ritm mediu de exerciții. Utilizare acceptabilă scale suplimentare, agenți de ponderare la jumătate din „doza” indicatorilor obișnuiți. Timpul scurt alocat pentru astfel de exerciții (nu mai mult de 40 de secunde), un număr mic de repetări (până la 10) în alternanță cu exerciții cardio - alergare, sărituri - vor aduce toate sistemele și organele sportivului într-o stare optimă.

Ce tipuri de încălzire există și care este potrivită pentru tine?

Atunci când alegeți tipul de încărcare de încălzire, acordați atenție tipurilor de încălzire de antrenament:

General. Incalzirea include executie secventiala exerciții care vizează încălzirea treptată a mușchilor gâtului, brâului scapular, cufăr – muschii deltoizi, triceps, regiunea lombară, șolduri. Durata – până la 15 minute. Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile înainte de antrenament, pentru care ar trebui să efectuați exerciții pentru umeri, mâini, genunchi și glezne. Nu uita de exercitii aerobice: săritul (cu sau fără coarda de săritură), alergarea pe loc, alergarea cu genunchii ridicați îți vor aduce ritmul cardiac la starea dorită.
Special. La tipuri de putere sport - culturism, lucrul cu greutăți, o astfel de încălzire este concepută pentru a face mușchii încărcați ai corpului să lucreze înainte de antrenamentul principal. În acest caz, numărul de abordări nu trebuie să depășească de 10 ori, iar greutatea nu trebuie să depășească 20% greutate normală. Pentru întindere sau antrenament aerobic la "lideri" exerciții de încălzire este necesar să adăugați întindere a mușchilor spatelui, șoldurilor și ligamentelor gambei.
Întinderea. Reprezentat prin sarcină dinamică, statică și balistică. Pentru încălzire eficientă optim este dinamic, inclusiv lucrul cu greutatea proprie, încălzirea lină a mușchilor. Este de preferat să se efectueze alte tipuri de sarcină de întindere după complexul principal.
Hitch. Acesta este setul de exerciții care se completează antrenament sportiv. Vizează relaxarea treptată a mușchilor, favorizând eliminarea acidului lactic; restabilirea obișnuită Viata de zi cu zi ritmul cardiac, ritmul respirator.

Ultima etapă finală este foarte importantă pentru normalizarea fluxului sanguin. Convocat antrenament intens circulația sanguină crescută, creșterea tensiunii arteriale fără probleme pot provoca o criză hipertensivă sau stagnarea sângelui în vase sau artere.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Ce tipuri de exerciții ar trebui să fie incluse în program înainte de antrenament pentru a face mușchii, articulațiile și ligamentele corpului să funcționeze la potențialul lor maxim (fotografiile și materialele noastre video vă vor ajuta să înțelegeți complexitatea sarcinii de încălzire):

Întinderea mușchilor, antrenarea articulațiilor coloana cervicală . Poziția de pornire este suport simplu: picioarele sunt distanțate puțin mai late decât umerii, spatele trebuie menținut drept, brațele în jos. Efectuați înclinarea capului într-un ritm mediu, încercând să vă atingeți bărbia de piept, să atingeți lobul urechii de umăr. Repetați mișcările de 10 ori. Apoi treceți la rotațiile lente ale capului, mărind treptat gama de mișcări.
Exerciții de mobilitate a articulațiilor mâinilor. Întinde-ți brațele înainte. Începeți complexul înainte de sarcina principală cu rotația mâinilor, apoi a coatelor și apoi a articulațiilor umerilor. Începătorii nu ar trebui să fie alarmați de zgomotul ușor care înseamnă că articulațiile tale au început în sfârșit să „funcționeze”.
Întindere musculară toracic . Așezați o mână pe perete, astfel încât să vă puteți apleca liber înainte. Ținând spatele drept, îndoiți spatele inferior înainte și în lateral în direcția opusă peretelui. O alta varianta este cresterea elasticitatii ligamentelor pt exerciții de forță va exista o „blocare a spatelui”, care constă în aplecarea înainte cu brațele drepte încleștate la spate.

mana dreapta

Întărirea oblicilor(înainte să „facem talia”). Ridicați mâna dreaptă în sus. Începeți să vă aplecați în direcția opusă cât mai jos posibil, încercând să vă îndoiți în talie, astfel încât să simțiți tensiunea în mușchii de la șold până la antebraț pe partea dreaptă.
Rotația articulațiilor genunchiului. Așezați-vă ușor în jos, punând picioarele paralele la o distanță de 50 cm Rotiți genunchii alternativ spre dreapta/stânga, acordând o atenție maximă acestei mișcări. Această încălzire înainte de evenimentul principal este importantă pentru sportivii care efectuează presse grele pe bancă.
Se aruncă înainte. Când efectuați exercițiul, nu uitați că trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul unui picior, iar celălalt picior trebuie să fie îndoit în unghi drept.
Fante laterale pentru încălzire muschii fesieri, articulațiile șolduluiși partea inferioară a spatelui. Stai jos piciorul drept, punându-l pe cel din stânga în lateral. Schimbați-vă greutatea propriul corpîncet pe piciorul stâng, încercând să te ghemuiești cât mai adânc posibil.

Alternați exercițiile de mai sus cu exerciții cardio, „diluând” fiecare set cu sărituri, mers pe jos sau alergare. Înainte de antrenament, includeți următoarele tipuri de activități aerobe în încălzire:

Mersul pe jos (urmat de trecerea la alergare lentă) într-un ritm rapid.
Mergeți într-un ritm mediu, cu genunchii înalți.
Pentru a vă lucra glezna, atunci când vă încălziți, ridicați-vă în vârful picioarelor și coborâți încet.
Alergați pe loc cu picioarele aruncate înapoi. Exercițiul trebuie efectuat în ritm rapid, încercând să atingă călcâiul de fese de fiecare dată.
Semi genuflexiuni cu sarituri in inaltime.
Fugi pe loc. Înainte de antrenamentul aerobic sau de forță, încercați să efectuați exerciții pentru genunchi înalți de cel puțin 10 ori pe fiecare picior.
Alergare pentru a încălzi mușchii (cardio). Efectuat pe un simulator. Introduceți parametrii ritmului cardiac în avans înainte de antrenament și încercați, de asemenea, să „parcurgeți” distanța într-un ritm mediu. Timp de funcționare – 5 minute.

Încălzește-te înainte de a alerga

Cum să te încălzești corect înainte de a alerga? Majoritatea amatorilor, și chiar profesioniștii, sunt convinși că alergarea nu necesită încălzire preliminară. Această opinie eronată este plină de consecințe triste: leziuni articulare, microfisuri în mușchi, rupturi în ligamente și tendoane.

Dacă nu vă încălziți corpul înainte de a alerga, este posibil să aveți probleme nedorite. a sistemului cardio-vascular. Rezolvă un set de probleme care vizează creșterea alimentării cu sânge a tuturor mușchilor corpului, aducând sistemul respiratorîntr-o stare „viguroasă”. Ar trebui să începeți să vă încălziți înainte de a alerga cu standard exerciții generale pentru antrenament și încălzire partea superioară a corpului, ceea ce va dura 5-7 minute de încălzire.

Petrece încă 10 minute pe articulațiile, ligamentele și mușchii picioarelor tale, efectuând activități cu un nivel mediu de stres. Terminați-vă încălzirea pentru alergare cu mișcări de întindere, încercând să întindeți longitudinala, muschii transversali solduri. Forța ligamentelor gambei și a gleznei joacă un rol important pentru un sportiv. Prin urmare, adăugați exerciții pentru a întări mușchii și ligamentele.

La antrenament serios activități orientate spre rezultate, trebuie să exersați la limita propriilor capacități. Mușchii, articulațiile și tendoanele experimentează o astfel de tensiune încât viață obișnuită nu trebuie să o suporte.

Să ne amintim de ce cresc mușchii. Când lucrați cu greutăți mari, fibre musculare primesc microtraumatisme, organismul se străduiește să le refacă, ținând cont de faptul că rupturile pot fi repetate.

În consecință, în timpul procesului de recuperare, corpul își construiește mușchii, ei devin mai puternici și mai mari. Într-un mușchi neîncălzit, fibrele încep să se descompună prematur, fără a „simți” greutatea.

Datorită încălzirii adecvate:

Corpul trece de la stare calmă la activ	Antrenamentul implică lucrul corpului sub stres. Încălzirea ajută la mobilizarea organismului și la pregătirea pentru stres serios.
Articulațiile calde sunt lubrifiate mai abundent	Acest lucru ajută la evitarea rănilor care sunt posibile atunci când se pune stres asupra articulațiilor. Acest lucru va reduce, de asemenea, probabilitatea de a zdrobi sau de a face clic în ele, ceea ce poate cauza o mulțime de probleme.
Cartilajul se uzează mai lent
Se creează obstacole pentru rupturile tendonului	Ele devin mai elastice
Are loc întinderea musculară netraumatică	Mușchii neantrenați se pot rupe sau trage cu ușurință, scoțându-te din ritmul tău de antrenament luni sau chiar ani.

Amintiți-vă: fără a ne încălzi, rănim prematur mușchii și nu obținem o creștere în sânge a acelor hormoni care sunt responsabili pentru creșterea forței și a masei musculare.

Caracteristici de încălzire înainte de antrenamentul de forță

Antrenamentul cu greutăți mari este un test serios pentru organism, așa că trebuie să fie pregătit pentru muncă. Odată cu antrenamentul de forță, riscul de accidentare crește semnificativ.

Încălzește-te timp de cincisprezece până la douăzeci de minute. Ar trebui să începeți cu o alergare de cinci minute la viteze ușoare. În a doua etapă, încălzim articulațiile: mai întâi top parte corpul, coborând treptat până la picioare.

Această parte a încălzirii ar trebui să fie dată Atentie speciala: Chiar și atunci când executăm o apăsare obișnuită în picioare, punem o sarcină serioasă pe picioare. Încălzirea articulațiilor se face prin mișcări circulare multidirecționale ale palmelor.

După ce am întins articulațiile, trecem la mușchi. Mai întâi trebuie să faci încărcare simplă: înclinări, mișcări circulare. În acest fel ne pregătim spatele pentru sarcinile de putere. Ar trebui să încălziți cu atenție mușchii care vor fi încărcați în timpul antrenamentului curent. Ei trebuie să facă un fel de mini-masaj constând în frământare și frecare.

Etapa finală de încălzire înainte abordări puternice– lucrul cu gantere care cântăresc câteva kilograme. Aici trebuie să ții cont de tipul de exercițiu efectuat după încălzire. Să spunem că dacă intenționați să faceți bench press, cea mai bună opțiuneÎncălzirea va fi de zece până la douăzeci de zburări cu gantere mici. Mușchii se vor încălzi și cu greu vei simți sarcina.

La încălzire înainte de antrenamentul de forță, este important ca corpul să se încălzească la o transpirație ușoară, corpul trebuie să se mobilizeze și să se pregătească pentru sarcină.

Reguli de baza

Pentru o bună încălzire a întregului corp, respectați următoarele puncte:

Trebuie să faci exercițiile încet, încercând să simți mușchii și ligamentele, ducând tehnica la perfecțiune.
Nu trebuie să vă alarmați dacă simțiți o criză în articulații: acest lucru va trece în curând. Strângerea articulațiilor este un indicator al revigorării și lucrului lor.
În primul rând, se efectuează o încălzire generală, care accelerează toate sistemele corpului pentru a fi pregătite pentru stres, încălzește ligamentele și mușchii, crește ritmul cardiac și accelerează metabolismul.
Încălzirea generală ar trebui să includă exerciții care vizează următoarele grupuri de ligamente și mușchi, în special: mișcări de rotație și înclinare ale mâinilor, capului, umerilor, articulatia soldului, genunchi, articulații glezne, trunchi, alergare lentă, alergare pe loc cu genunchi înalți, sărituri joase cu sau fără coarda de sărit.
După finalizarea încălzirii generale, este timpul pentru o încălzire specială (conducătoare), care are ca scop pregătirea directă pentru exercițiile planificate a fi efectuate în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă în program ați planificat genuflexiuni cu o mreană de o sută de kilograme, înaintea acestora ar trebui să faceți un set de încălzire cu o greutate de 30-50 kg, cu numărul de repetări - 10-15.
O încălzire preliminară este efectuată imediat înainte de fiecare nou exercițiu de program.
La încălzire, este recomandabil să aduceți ritmul cardiac la o sută de bătăi pe minut: acest indicator în sine înseamnă că organismul este pregătit pentru antrenamentul principal. După finalizarea tuturor exercițiilor antrenament de forta trebuie să faci mai multe exerciții de relaxare – așa-numita răcire.

Mușchii pregătiți vă permit să efectuați exercițiul mai corect și, în consecință, eficacitatea antrenamentului va fi mai mare. Cei care au fost implicați în haltere au observat probabil că al doilea set este mult mai ușor de făcut decât primul.

Exerciții pentru pregătirea organismului pentru stres

Gâtul și capul se înclină

Poziția de pornire – stai drept, ține-ți brațele de-a lungul corpului. După ce am relaxat mușchii, coborâm încet capul în jos, ne atingem bărbia de mușchii pectorali, apoi ne înclinăm capul cu douăzeci de grade înapoi și îl tragem înăuntru, așa cum o țestoasă își trage capul în carapace. În același timp, nu trebuie să-ți miști capul pe spate cât mai mult posibil.

O alta punct important: Trebuie să faci exercițiul nu prin durere, ci până când simți o senzație plăcută în gât. În fiecare poziție, trebuie să zăboviți timp de cinci până la zece secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Capul se întoarce

Poziția de pornire este standard - în picioare, spatele drept. Începem să ne întoarcem capul spre stânga fără să coborâm bărbia. Întindem mușchii la o ușoară tensiune, apoi ținem timp de zece secunde și revenim la poziția inițială. Repetăm mișcarea, dar de data aceasta spre dreapta.

Rotația capului

Poziția de pornire este standard. Coborâm capul în jos, ne atingem bărbia de piept și începem să ne rotim încet capul spre stânga când bărbia ajunge la umăr, ne înclinăm puțin capul și completăm rotația; Zece repetări într-o direcție și în cealaltă.

Pentru mușchiul trapez

Coborâm capul spre dreapta, îl menținem în această poziție timp de zece secunde și repetăm spre stânga. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să încercați să atingeți umărul cu urechea: acest lucru poate provoca răni. Zece repetări în fiecare direcție vor fi suficiente.

Pentru muschii pectorali

Toata lumea celebru exercițiu numite „flocări de perete”. Ne apropiem de perete, ne sprijinim palmele pe el. Ne aplecam spre perete. Cu siguranță trebuie să simți cât de tensionat este muşchiul pectoral. Zece flotări sunt suficiente.

Pentru stomac și spate

ÎN în acest caz, nu pot lipsi echipament auxiliar: Avem nevoie de un stâlp. Ne apropiem de stâlp și îl apucăm cu o mână. Începem să îndoim trunchiul înainte, în timp ce picioarele rămân pe loc, genunchii nu sunt îndoiți, iar pelvisul este înclinat înapoi. Această poziție permite mușchilor spatelui să se întindă perfect. Revenind la poziția de start, schimbăm mâinile. Trebuie să faceți cinci până la șase repetări pe mâna stângă și dreaptă.

Dacă aveți o bară orizontală, puteți efectua exercițiul următor pentru spate și abdomen: atârnăm de bara orizontală și ne întindem picioarele spre podea cu toată puterea. Ținem treizeci de secunde.

Îndoirile înapoi, înainte și în lateral, precum și toate tipurile de răsucire a trunchiului, încălzesc perfect mușchii spatelui și abdomenului.

Pentru triceps

Acest exercițiu poate fi efectuat în poziție în picioare sau așezat. Ridicăm brațul drept în sus și îl îndoim, atingând spațiul dintre omoplați cu palma. Cu mâna stângă, apucă-ți cotul drept și apasă-l puțin în jos, coborând mâna dreaptă cât mai jos posibil. Apoi schimbam pozitia mainilor si repetam miscarea. Șase până la opt repetări pe fiecare braț.

Pentru articulația umărului

Poziția de pornire – stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului. Cu ambele mâini începem să facem rotații circulare într-o direcție și în alta. 8-10 repetări.

Pentru delte

Exercițiul poate fi efectuat atât în picioare, cât și în șezut. Ține spatele drept, îndoaie brațul drept la cot, astfel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua. Trageți brațul drept cu mâna stângă, în timp ce vă întoarceți corpul spre stânga. Exercițiul trebuie efectuat într-un ritm lejer.

Pentru picioare

Fantezi – exercițiu perfect pentru a încălzi mușchii picioarelor. Fedările se pot face atât drept, cât și lateral, principalul lucru este să vă arcuiți spatele și să vă întindeți picioarele.

Pentru articulația genunchiului

Prindem genunchiul cu ambele mâini și începem să efectuăm mișcări de rotație într-o direcție și în alta. Schimbăm piciorul. Cincisprezece exerciții trebuie efectuate pe fiecare parte.

O alta exercițiu grozav pentru încălzire articulatia genunchiului. Ne ghemuim, ne punem mainile pe genunchi, ne tinem spatele drept. Începem să ne rotim genunchii, când spre interior, când spre exterior. Zece până la cincisprezece repetări vor fi suficiente.

Sportivii care încearcă să crească masa musculară nu ar trebui să facă alergări lungi ca o încălzire.

Concluzie

Fără o încălzire adecvată, fiecare antrenament poate duce la mai multe probleme decât bine.
Ar trebui să acordați atenție absolut tuturor părților corpului și, de două ori, mușchilor care lucrează.
Încălzirea vă va menține sănătos pentru o lungă perioadă de timp.
După antrenament, se recomandă să se facă o răcire, care va ajuta organismul să revină la starea sa normală.

Cauți ceva nou pentru a-ți încălzi corpul înainte de antrenament? Uită-te la următoarea poză:

Antrenor personal, medic sportiv, medic kinetoterapie

Compilează și conduce programe personale cursuri pentru a-ți corecta fizicul. Specializată în traumatologie sportivă și fizioterapie. Angajat în conducerea sesiunilor de medicină clasică și masaj sportiv. Efectuează monitorizare medicală și biologică.