Интервальный бег для похудения и развития выносливости. Выбрать бег или ходьбу? Что лучше для похудения? Как правильно бегать

Правдали, что нетренированному человеку лучшеначинать с ходьбы, а не с бега. Какпереходить с бега на ходьбу. Кому лучшезаниматься только ходьбой и совсемзабыть про бег.

Попросьбе «Советского спорта» ходьбу ибег сравнила КсенияАстраханцева, мастер спорта международногокласса по легкой атлетике, марафонец итренер.

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер

ЧЕМОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА

Вцелом бег и ходьба – это практическиидентичные виды нагрузки на организм.Разница лишь в разной степени тяжести,говорит эксперт «Советского спорта».При беге нагрузка более серьезная иложится «комплексно» на весь организм:на мышцы груди, спины, плечевого пояса,бедра и ягодицы.

Ходьбанесет более щадящую нагрузку с акцентомпреимущественно на икроножных мышцах.

НАЧИНАТЬЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ

«Нетренированномучеловеку полезнее начинать с регулярнойходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.

Бегнамного травмоопаснее ходьбы из-забольшой нагрузки на суставы. Естественнойзащитой суставов является мышечныйкорсет, а также эластичные связки – всеэто нарабатываются в результатерегулярных занятий спортом. Отсутствиенатренированных мышц и связок, этихестественных стабилизаторов при беге – это основная причина, по которой в бегрекомендуют входить постепенно, черезходьбу.

Второеоснование для того, чтобы начатьтренировки с ходьбы – это существеннаянагрузка на сердце и кровеносные сосудыво время бега. Для нетренированногосердца бег будет столь же неоправданнотяжёлым испытанием, как и для любойдругой мышцы неподготовленного организма.

КАКПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ

Ходьбаделикатно подготовит суставы исердечно-сосудистую систему к будущимбеговым тренировкам. Начинать тренировкипо ходьбе нужно с дистанции 6-7 км ипостепенно увеличивать ее до 8-10 км.

Темп– комфортный, но обязательно одинаковыйво время всей тренировки. Переходить кчередованию ходьбы и бега нужно тогда,когда вы в состоянии пройти 10 км безодышки и дискомфорта, говорит эксперт«Советского спорта».

ПРОГРАММАПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ

Стандартнаяпрограмма для начинающих перехода сходьбы на бег выглядит так:

1 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по16 минут с чередованием 2 минут бега и 2минут ходьбы;
2неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 2 мин.ходьбы;
3неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
4неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;

5неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
6неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
7неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
8неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 27минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
9 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин.ходьбы;
10 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут исключительно бега.

КАК ДЫШАТЬ ПРИХОДЬБЕ И БЕГЕ

Дыханиекак при спортивной ходьбе, так и прибеге в идеале должно происходить посхеме «короткий вдох-короткий вдох-короткийвыдох-короткий выдох», – говорит эксперт«Советского спорта».

Разговариватьво время бега или ходьбы нельзя. Разговорысобьют дыхание, а вслед за этим принесутдополнительную нагрузку на сердце икровеносные сосуды.

КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ,ЧЕМ БЕГАТЬ

– людям старше 35лет - в случае, если у них не было вообщеникаких занятий спортом (уроки физкультурыв школе и ВУЗе не в счёт);
– людям с ортопедическими проблемами изаболеваниями позвоночника;
– людям, перенесшиминсульт и инфаркт;
– людям с индексоммассы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина,которая позволяет оценить соответствиемассы тела и роста. Высчитывается поформуле: вес делим на квадрат роста вметрах (то есть при росте 170 и все 64 кгИМТ= 64: (1,7х1,7).
– диабетикам;
– курящим со стажем курения больше года;
– при болях в суставах, возникающих вовремя бега.

Всем вышеперечисленнымгруппам лучше избегать бега и заниматьсяходьбой.

Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.

Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.

Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.

Польза бега для похудения

Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.

К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени . Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в .

Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.

Продумайте наперед время и периодичность пробежек

Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день .

Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.

Какой бег для похудения эффективнее и лучше

Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.

Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.

Бег трусцой. Такие пробежки эффективны, прежде всего, как кардио-тренировки. На протяжении почти часа такого бега организм будет расходовать только гликоген. На втором часу нагрузки начинают сжигаться жировые клетки . Поэтому непрерывный бег трусцой против излишних отложений предполагает продолжительные занятия в течение двух часов.

Интервальный бег. Старайтесь чередовать бег трусцой, спринт и быструю ходьбу примерно каждые 100-200 метров.

Движение со сменой видов бега

Спринт с перерывом на быструю ходьбу. Интенсивный бег на короткие дистанции может чередоваться с быстрой ходьбой. Это поможет восстановить дыхание при пробежке и повысит выносливость организма.

Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка . Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.

Наибольшую пользу принесет вечерняя пробежка

Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.

Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил :

Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу.

Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать . Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.

В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком . Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.

Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.

Часы с пульсометром

Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров , которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.

Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.

Чтобы настроить правильное дыхание, перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку

В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.

Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.

Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л» . Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.

Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс . Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.

Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными , чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.

Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день . Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.

Программа тренировки для новичков

Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами :

Низкий уровень выносливости, появление одышки.
Переутомляемость при забеге на длинные дистанции.

Усталость — естественное явление для новичков

Обе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков , которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.

Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже :

День недели	Описание тренировки
Воскресенье	Перед выходом из дома сделайте легкую разминку, для этого отлично подойдут приседания и выпады. Половину дистанции бежим легкой трусцой. Остальной маршрут проходим пешком. Прислушиваемся к своим ощущениям, пульс во время ходьбы – 120 ударов в минуту, после бега – 150 ударов в минуту. Общая продолжительность – 30 минут.
Понедельник	Выполните разминку на свежем воздухе. Интервальный бег. Через каждые 200 метров бег легкой трусцой заменяем быстрым, но непродолжительным спринтом. Следите за дыханием, оно должно быть в такт Вашим движениям. Через каждые 10 минут делайте перерыв, переходя на обычную ходьбу. Продолжительность – 30 минут.
Вторник	Отдохните от нагрузок. Утром обязательно сделайте комплекс упражнений на растяжку. Возможно, в этот день Вам будет тяжело выполнять простые упражнения, так как бег влияет на организм человека уже с первых тренировок.
Среда	Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Не забывайте следить за пульсом. Продолжительность – 35 минут.
Четверг	Разминка на свежем воздухе. Бег трусцой чередуйте с ускоренным шагом. Время пробежки – 40 минут.
Пятница	Отдохните. Выполните комплекс упражнений на растяжку дома.
Суббота	Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 40 минут.
Воскресенье	Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 30 минут.

Придерживаясь этой схемы, Вы с легкостью приучите свое тело к ежедневным физическим нагрузкам и сможете понять, как бег влияет на организм человека. Корректируйте время выполнения пробежки в зависимости от своего самочувствия.

Жировые клетки начинают сжигаться спустя 30 минут активной нагрузки

Обратите внимание! Одежда для пробежек должна быть максимально удобной . В качестве обуви используйте специальные кроссовки для бега. Важно, чтобы во время пробежки Вы не испытывали скованности в движениях, так как это может заметно снизить эффективность тренировки.

Для девушек можно использовать специальное белье, которое способствует сжиганию подкожного жира за счет создания «парникового эффекта». При использовании такого белья во время тренировок помимо жиросжигающего эффекта кожа избавляется от шлаков и токсинов.

Как сохранить мотивацию

Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ.

Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения. Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия.

Отслеживайте свой вес и самочувствие , записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.

Выводы

Перед тем, как начать пробежки, убедитесь, нет ли у Вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Следуйте нижеприведенным правилам бега для похудения :

- - Придерживайтесь 8-дневного графика для новичков-бегунов, и Вы с легкостью преодолеете ряд проблем на беговой дорожке.
  - Выбирайте только спортивную одежду и обувь.
  - Обязательно делайте разминку перед пробежкой – это поможет разогреть мышцы и повысит эффективность тренировки.

Разминка заставит мышцы работать еще до пробежки

- - Во время занятия следите за пульсом.
  - Дышите в такт Вашим движениям – организм нуждается в большем притоке кислорода, чем обычно.
  - Мотивируйте себя на маленькие «подвиги» каждый день – отмечайте их в настенном графике.

Если будете бегать по правилам — все получится, и результат не заставит себя долго ждать!

Чем хорош интервальный бег? Как правильно бегать, чтобы достигнуть желаемого результата? Ответы в видео-обзоре:

Особенности бега для новичков: с чего начать и как правильно продолжить. Смотрите в видео:

Бег трусцой: правила и работа над ошибками по видео- консультации эксперта:

Факторы успешного избавления от лишних килограммов

Многочисленные исследования врачей-физиологов показали, что один и тот же вид физического упражнения , выполняемый по разным программам, не будет приносить одинаковых результатов. Например, канадские ученые проводили оценку разницы в похудении у двух групп тестируемых , выполнявших разные программы тренировок: первая группа бегала трусцой в медленном темпе 5 раз в неделю по 45 — 50 минут. За тренировку они тратили примерно по 450 ккал. Группа № 2 занималась тем же всего лишь раз в неделю, во время остальных 4-х тренировок они бегали с чередованием: делали ускорение на 2 минуты, и снова бежали в спокойном ритме, такими циклами они , сжигая при этом по 250 ккал. В результате оказалось, что участникам второй группы удалось сбросить в 8 раз больше жира чем членам группы №1! Таким образом, ученые вывели: важно не то, сколько энергии вы тратите во время самой тренировки, основную роль играет скорость, с которой вы разогнали свой метаболизм, ведь благодаря ему жиросжигание продолжается еще в течение 7 — 15 часов после занятия.

Преимущества интервального бега

Помимо высокой скорости сжигания жиров к несомненным плюсам чередования бега и можно отнести:

Экономия времени . 20-минутная высокоинтенсивная интервальная пробежка принесет гораздо больше результатов чем традиционная часовая пробежка трусцой;
Усиление выработки гормона роста . Гормон роста помогает ускорить жиросжигание, стимулирует обновление и развитие мышц, подтягивает кожу;
Повышение чувствительности к инсулину, а значит, прекрасная профилактика от развития сахарного диабета и прочих заболеваний.

Программа интервального бега

Для начала нужно определить свой уровень тренированности , исходя из которого вы сможете выбрать свою схему интервального бега. Определившись, вносите данные каждой тренировки в свою индивидуальную таблицу , где будут указаны:

Дата, день недели, время начала и завершения тренировки;
; заминки;
Продолжительность каждого интервала (неплохо было бы указать и свой максимальный пульс);
Количество циклов;
Самочувствие после тренировки.

Интервальный бег для начинающих: программа тренировок

Оптимально сочетание : так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, которые постепенно нужно увеличивать.

Цикл состоит , бега трусцой, медленной ходьбы. На каждую активность отводится по 1 минуте. Если вы занимаетесь на стадионе с разметкой, можете ориентироваться по ней – и пробегать или проходить по 150 метров, весь цикл займет 450 м. Начните с 3 циклов , постепенно увеличивая их число.
Цикл состоит из медленной ходьбы (2 минуты), бега трусцой (2 минуты), бега с максимальным ускорением (1 минута), всего нужно выполнить 3 цикла.

Для тех, кто ощущает готовность к более серьезным нагрузкам, можно попробовать следующие схемы:

Цикл: быстрый бег и бег трусцой по 1 минуте. Нужно повторить 7-10 циклов.
Цикл: бег трусцой (1 минута), средний бег (2 минуты), бег с ускорением (2 минуты). Начните такую программу с выполнения 3 циклов.
Если вы в фитнес-зале, попробуйте менять угол наклона при ходьбе. Цикл состоит из ходьбы по прямой в спокойном темпе (1 минута), ходьбы с уклоном 15 ° (2 минуты), бега по прямой (3 минуты). Для начала выполните 3 цикла, далее последовательность и время интервалов можно менять, повышая нагрузку и сложность.
Усложненная программа. После разминки в течение 40 минут выполняется интервальный бег: ходьба – бег трусцой – по 100 м. Далее выполняется статическое упражнение планка: 2 минуты – прямая, с упором на оба локтя и по 2 минуты боковые.

Вы также можете воспользоваться всеми благами современных технологий: на телефоне и фитнес-браслеты, давление, количество пройденных шагов, помогут вам в выборе оптимальных для вас интервальных программ.

Бег с чередованием и режим питания

Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:

Избавьтесь от быстрых углеводов в вашем ежедневном меню, исключение составляют фрукты или сухофрукты (в первой половине дня);
Ведите дневник питания, учитывайте количество съеденных калорий, соблюдайте небольшой суточный дефицит;
Увеличьте количество потребляемого белка;
Выпивайте минимум 2 – 2,5 литра без газа в день.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и сердце. Ведь уже давно известно, что регулярный бег трусцой является профилактикой многих сердечных заболеваний. При этом нет никакой разницы, где именно вы собрались бегать, – на современной беговой дорожке или в ближайшем от дома парке – любой из вариантов поможет привести в порядок вашу фигуру и устранить неполадки со здоровьем.

Наше сердце точно также нуждается в тренировке, как и мышцы. Учеными доказано: с помощью бега сердечная мышца не только укрепляется, но и увеличивается в размере , а это, в свою очередь, позволяет ей хорошо выполнять выталкивающую функцию, что существенно улучшает кровообращение. Во время бега кровоток становится быстрее – расширяются сосуды и задействуются новые капилляры – такие изменения благотворно влияют на сердечно-сосудистую деятельность и часто приводят к регулированию артериального давления.

Немного о пользе бега

Бег считается весьма полезным занятием, потому что:

Тренирует и укрепляет все мышцы, в том числе и сердечную, делая работу сердца более качественной;

Улучшает кровоснабжение организма;

Насыщает все клетки кислородом;

Повышает выносливость организма, сопротивляемость к вирусным заболеваниям и способствует укреплению иммунитета;

Способствует улучшению обмена веществ и понижению холестерина;

Улучшает координацию движений;

Помогает организму очиститься от шлаков и токсинов, которые при интенсивной нагрузке выходят через пот;

Способствует похудению;

Снижает риск возникновения атеросклероза;

Считается одним из лучших способов отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.

Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит: «Хочешь быть выносливым - бегай,
хочешь быть пленительно красивым - бегай,
хочешь быть мудрым – бегай»

Во время бега происходит учащение сердцебиения и дыхания, за счет этого увеличивается приток крови и кислорода ко всем органам и клеткам. Занятия бегом продляют жизнь на 5-8 лет . Кроме того, американцы научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег полезен для людей с вегетососудистой дистонией и с хронической усталостью. Занятия на беговой дорожке или стадионе способны взбодрить намного больше , чем пара чашек крепкого кофе или чая.

Когда нельзя бегать (противопоказания)

Вам нельзя заниматься бегом, если вы:

Недавно перенесли инсульт или инфаркт;

Вы имеете врожденный порок сердца;

У вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);

У вас аритмия или недостаточное кровообращение;

У вас произошло обострение хронического заболевания;

Вы имеете очень плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз.

В любом случае до начала занятий бегом, если вы имеете какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок.

Как правильно бегать чтобы похудеть

1 . Начинать нужно с коротких пробежек (не более 10 минут) или со спортивной ходьбы. Это правило должны соблюдать все, кто не занимается физическими упражнениями регулярно. Резкое напряжение может очень плохо отразиться на общем состоянии организма, и на работе сердца в том числе. Поэтому не нужно первые несколько дней выкладываться на все сто – дайте своему организму возможность постепенно привыкать к физической нагрузке.

2 . Не забывайте разминаться и растягиваться . Необходимо обязательно согревать мышцы непосредственно перед тренировкой и делать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм и растяжений.

3 . Начав с 10 минут, постепенно доведите время пробежки до 40-60 минут . Это особенно важно для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, - непосредственно сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц. Именно к такому выводу пришли исследователи и врачи, когда искали ответ на вопрос: сколько бегать чтобы похудеть. Они же заметили, что в первые полчаса тренировки расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотида, являющегося универсальным источником энергии).

4 . Старайтесь бегать как можно чаще . В идеале бег для похудения и укрепления сердца – это тренировка, которую нужно проводить ежедневно. Поэтому сделайте тренировки одной из хороших привычек. Помните: каждое пропущенное занятие – шаг назад .

5 . Лучше всего бегать по утрам (хотя некоторые врачи советуют бегать только вечером).

Плюсы бега по утрам такие: во-первых, жиры в это время суток расщепляются более интенсивно, а во-вторых, городской воздух утром в десятки раз чище и свежее, чем вечером. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на целый день.

6 . Одевайтесь правильно : для занятий бегом подойдет одежда из натуральных дышащих тканей. Особое внимание следует уделить обуви – она должна быть спортивной и подобранной точно по размеру ноги.

7 . Бегайте без напряжения и в том ритме, который вы считаете наиболее комфортным. Конечно, существует много разновидностей и техник бега, применяемых спортсменами. Поскольку вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит увлекаться сложными профессиональными техниками. Бегайте так, как подсказывает ваш организм, потому что бег – естественный способ передвижения. Как правило, большинство отдает предпочтению бегу трусцой. Если Вы чувствуете дискомфорт, лучше всего прекратить занятия или хотя бы снизить темп. Можно вместо бега просто быстро пройти привычную дистанцию.

8 . Дышать нужно через рот . Не стоит пренебрегать этим правилом. Все дело в том, что бег для похудения считается аэробной нагрузкой, поэтому вдох и выдох через рот во время занятий бегом считается обязательным условием успешной тренировки.

9 . Учитывайте частоту сердечных сокращений . Чтобы занятия бегом были результативными и приносили пользу здоровью, частота сердечных сокращений (или пульс) должна укладываться в определенные рамки. Ее границы можно вычислить индивидуально: для этого от 220 отнять количество полных лет (ваш возраст) и умножить сначала на 0,6 (это будет нижний предел), а затем – на 0,8 (это верхний предел).

Питание во время занятий бегом

Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и видимые результаты, следует позаботиться о правильном питании:

Постарайтесь исключить из своего рациона мучное, жареное и сладкое;

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну;

Пейте побольше жидкости, при этом откажитесь от газированных напитков и готовых соков, купленных в магазине), отдайте предпочтение негазированной минеральной воде, клюквенному морсу, зеленому чаю;

Не стоит ничего есть за полтора часа и пить за полчаса до занятий;

При необходимости во время занятий допускается несколько глотков обычной питьевой или негазированной минеральной воды;

Скрытые опасности бега

Задумайтесь сами: чем бег отличается от ходьбы? Во время бега вы сначала полностью отрываетесь от поверхности земли и потом опускаетесь обратно. По сути, бег – это контролируемое человеком падение. Во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. При этом вся сила удара сосредоточена на стопах, которые имеют маленькую площадь по сравнению с размерами человеческого тела.

Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида. Это происходит потому, что стопы человека изначально не приспособлены бегать по ровной твердой поверхности – такую в природе вообще сложно встретить. Поэтому самым серьезным образом следует отнестись к выбору места тренировок . Наилучший вариант – грунтовые дорожки в парке или стадион со специальным покрытием. Беговая дорожка для похудения в тренажерном зале – тоже отличное решение, особенно зимой, когда погодные условия и гололедица не позволяют проводить полноценные тренировки на свежем воздухе.

29-дневная программа бега для похудения и укрепления сердца

На сегодняшний день специалистами разработана специальная щадящая программа, которая признана эффективной в борьбе с жировыми отложениями . Основным плюсом этой программы является то, что она подходит для людей любого возраста, и пожилых в том числе.

Программа включает восемь занятий, между занятиями – три дня перерыва.

Первое занятие Интенсивная ходьба, чередующаяся с небольшими ускорениями.	Второе занятие Чередование нагрузок: 7 минут ходьбы 2 минуты бега трусцой 8 минут ходьбы 2 минуты бега трусцой 7 минут ходьбы 1 минута бега трусцой	Третье занятие Чередование нагрузок: 7 минут ходьбы 4 минуты бега трусцой 7 минут ходьбы 3 минуты бега трусцой 6 минут ходьбы 10 секунд ускорения (быстрого бега) 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.	Четвертое занятие Чередование нагрузок: 6 минут ходьбы 6 минут бега трусцой 7 минут ходьбы 3 минуты бега трусцой 3 минуты ходьбы 3 минуты бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Пятое занятие Чередование нагрузки: 3 минуты ходьбы 8 минут бега трусцой 3 минуты ходьбы 15 секунд ускорения 3 минуты ходьбы 10 секунд ускорения 3 минуты ходьбы 8 секунд ускорения 5 минут ходьбы 8 секунд ускорения 5 минут ходьбы 1 минута бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.	Шестое занятие Чередование нагрузок: 5 минут ходьбы 10 минут бега трусцой 5 минут ходьбы 7 минут бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.	Седьмое занятие Чередование нагрузок: 4 минуты ходьбы 15 минут бега трусцой 3 минуты ходьбы 5 минут бега трусцой 4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.	Восьмое занятие 3 минуты ходьбы затем 27 минут бега трусцой и в конце, как обычно, опять 4 минуты ходьбы.

Следуя этой программе и соблюдая правила питания, вы без труда сможете похудеть и одновременно укрепите сердечную мышцу.