Подтягивание на турнике таблица. Подтягивание на турнике

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Подтягивания это очень простое, но эффективное упражнение. Для достижения высоких результатов не нужно искать время на тренажерный зал или тратиться на дорогой инвентарь. Достаточно купить турник или воспользоваться таким, который есть сегодня практически в каждом дворе.

Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, спины и плеч. Благодаря чему можно значительно «прокачать» верхнюю часть тела. Руки станут сильными и выносливыми. Тренировки на турнике помогут рукам и торсу набрать массу и сформировать рельеф.

ВАЖНО: Не стоит считать подтягивания сугубо мужским упражнением. Оно крайне полезно и для девушек. В процессе эволюции, верхняя часть тела представительниц прекрасного пола, стала очень слабой. Это упражнение способно укрепить силу женских рук и сделать формы более аппетитными. Оно поможет сделать спину шире, а талию уже.

Физическая активность это залог здоровья и профилактика многих болезней. Несколько минут на турнике это красивая фигура, молодость и крепкое здоровье.

Польза подтягивания на турнике

Считается, что подтягивания это второе по эффективности упражнение после плаванья, которое способно укрепить позвоночник и улучшить осанку. Это упражнение положительным образом сказывается на мускулатуре спины
Турник помогает не только проработать мышцы, но и укрепить сердечно-сосудистую систему организма и связки. Перекладина полезна и детям. С ее помощь можно увеличить рост и улучшить координацию движений
Подтягивания на турнике это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Это значит, что при его выполнении в работу включается не одна группа мышц, а сразу несколько. Если цель тренировки держать мышцы в тонусе, а не их «накачка», то с помощью подтягиваний можно без больших временных затрат проработать сразу все верхние мышцы
Подтягивания это очень энергоемкие упражнения. С одной стороны они способны указать на лишний вес. Если вы не можете подтянуться больше трех раз, то возможно, у вас избыток массы. А с другой, всего 2-3 подхода в день помогут сжечь калории. Это упражнение, помноженное на диету, станет эффективным способом избавиться от лишнего веса

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

С помощью различных видов подтягиваний можно делать акцент на конкретную мышечную группу.

Бицепсы. Для прокачки бицепсов применяются подтягивания с использованием обратного хвата. Причем, это упражнение более эффективно, чем подъем штанги или гантелей на бицепс. Дело в том, что при этом упражнении двуглавая мышца плеча не только сокращается, но и одновременно растягивается.

Мышцы предплечий. Как правило, мышцы предплечий не «прокачиваются» отдельно. Упражнениями на эту часть рук «грешат» только новички. Все остальные «забивают» предплечья с помощью тяжелых базовых упражнений со штангой. Но, как и в случае с бицепсами для тренировки этой части мышц рук подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепсы. Очень важные мышцы дающие руке объем и отвечающие за силу при различных жимах – трицепсы, также хорошо «прокачиваются» на турнике. Для этого хорошо подойдут подтягивания узким хватом.

Дельты. Мышцы, формирующие контур плеча, состоят из трех пучков. Задний пучок дельтовидных мышц реже задействован при тяжелой работе в спортзале. Поэтому его нужно «нагружать» отдельно. Сделать это нужно с помощью подтягиваний за голову.

Пресс. Многие думают, что мышцы можно накачать только использую их сокращения. Это не так. Держа их в напряжении можно также добиться хорошего результата. При подтягиваниях пресс находится всегда в напряженном состоянии. Это значит, что турник отличный способ подтянуть живот.

Широчайшие мышцы. Эти мышцы спины указывают на атлетическое телосложение. Для того чтобы их задействовать нужно использовать подтягивания широким хватом.

Ромбовидные мышцы. Дополнительную поддержку позвоночнику создают ромбовидные мышцы спины. «Прокачать» мышечный каркас можно с помощью подтягиваний с акцентом на сведения лопаток в верхней фазе.

Грудные мышцы. Грудь не сильно задействована при подтягиваниях на перекладине. Но, нельзя сказать, что мышцы груди при этом упражнении «отдыхают».

Техники подтягивания

Это довольно простое упражнение. Поэтому его освоить можно очень быстро.

Для этого нужно взяться за турник прямым хватом. Между руками должно быть расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Перед началом этого упражнения желательно повисеть на турнике и растянуть мышцы перед работой
С помощью силы рук и спины нужно подтянуться вверх, стараясь коснуться перекладины серединой груди. При этом важно как можно дальше отвести локти за спину
Для большего эффекта в верхней точке амплитуды нужно сделать паузу. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы спины
После чего нужно плавно опуститься вниз

Подтягиваться нужно без рывков используя максимальную амплитуду движения тела.

Подтягивания широким хватом

Существует несколько видов этого упражнения. Одним из самых эффективных является подтягивания широким хватом. Именно это упражнение помогает создать V-образную фигуру тела. Чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка на низ мышц спины.

ВАЖНО: Подтягивания широким хватом лучше всего использовать в день тренировки мышц спины. Так как это упражнение физически затратное, им лучше всего начинать тренировку. То есть использовать сразу после разминки.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват на турнике при подтягиваниях позволяет больше сделать акцент на нижней части спины. Кроме того, при выполнении этого упражнения оказывается сильная нагрузка на мышцы рук.

При узком хвате расстояние между руками должно быть 15-25 см.

ВАЖНО: Не стоит при выполнении этого упражнения делать хват уже 15 см. Во-первых, при таком хвате низ спины «лучше» не прокачается. А, во-вторых, можно травмировать запястье из-за неестественного излома кисти.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом одно из лучших упражнения для формирования объемного и красивого бицепса. Для выполнения этого упражнения нужно взяться за турник так, чтобы ладони смотрели на вас.

ВАЖНО: Чем меньше расстояние между руками в этом упражнении, тем уменьшается нагрузка на широчайшие мышцы и возрастает на бицепс.

Подтягивания лежа

Эта разновидность упражнения выполняются на турнике, расположенным на расстоянии 90-110 см над полом.

Для выполнения этого вида подтягиваний нужно взять турник нормальным хватом, поднырнуть под него и зафиксироваться в нижней точке. После чего нужно подтягиваясь к перекладине коснуться ее грудью. При этом подбородок в верхней точке должен быть выше перекладины.

ВАЖНО: При таком виде подтягиваний нагрузка минимальна. Поэтому это упражнение можно использовать для тренировки подтягиваний, если сила и вес тела не позволяют задействовать традиционные виды этого упражнения.

Подтягивание на турнике с нуля

Научиться подтягиваться довольно просто. Но, что делать, если не получается выполнить это упражнение ни одного раза? Для этого, нужно заручиться поддержкой напарника. Он должен удерживая за пояс помочь поднять корпус к верхней отметке
Для того чтобы научиться подтягиваться самостоятельно нужно попросить напарника постепенно снижать помощь. Через некоторое время можно будет подтянуться самостоятельно
Существует три фактора мешающие подтягиванию: лишний вес, слабые руки и слабые широчайшие мышцы. Первый фактор исправляется диетой. Которая особенно эффективна, если ее использовать совместно с физическими упражнениями
Что касается укрепления широчайших и мышц рук, то это нужно делать с помощью изолирующих упражнений направленных конкретно на эти группы мышц или с помощью базовых упражнений, в которых они задействованы. Например: жим лежа или становая тяга

Как увеличить подтягивания на турнике

Существует два способа, помогающие увеличить максимум в этом упражнении. Один из них подразумевает использование дополнительного веса. А второй, специальной программы
Подтягивания с дополнительным весом подойдут для тех, кто уже может подтянуться больше 10 раз. В этом случае можно увеличить собственный вес за счет лишнего блина от штанги или гири. Повесьте себе на пояс или в рюкзак 5-10 кг дополнительного веса и подтянитесь. Как только вы вновь достигнете 10 повторов за один подход можно смело добавлять еще несколько килограммов
Второй подход можно использовать в том случае, если вы не можете пока подтянуться 10 раз

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Для того чтобы «пробить» свой максимум в этом упражнении нужно дополнительно нагрузить мышцы, которые в нем участвуют. Для этого нужно использовать в своих тренировках: тяги верхнего и горизонтального блока к груди, отжимания на брусьях, тягу T-образного грифа, становую тягу и т.п.

ВАЖНО: Тяга верхнего блока это одно из упражнений, которое поможет улучшить ваши подтягивания. Если присмотреться к нему, то это все те же подтягивания. Регулируя нагрузку можно варьировать количество повторов.

Любая программа для увеличения количества подтягиваний должна строиться на оптимальном сочетании физической активности и восстановления. Самым простым комплексом для новичка, желающего много подтягиваться, будет такой:

Понедельник

Подтягивания нормальным хватом (или тяга вертикального блока) 4 подхода по 8-10 раз
Тяга горизонтального блока 4 подхода по 10-15 раз
Приседания со штангой (или гантелями) 5 подходов по 10-15 раз

Среда

Жим лежа 4 подхода по 8-12 раз
Отжимания на брусьях 4 подхода по 10-15 раз
Разведение рук с гантелями лежа 4 подхода по 10-15 раз

Пятница

Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 10-15 раз
Поднятие штанги (или гантели) на бицепс 4 подхода по 10-15 раз
Французский жим (или другое упражнение на трицепс) 4 подхода по 10-15 раз

Этот тренировочный комплекс рассчитан на месяц. После чего нужно проверить прогресс в подтягиваниях

Схемы, таблица подтягиваний на турнике

Существует несколько схем для увеличения подтягиваний на турнике:

100 подтягиваний за максимально короткий период времени. Эту схему использовал в своих тренировках сам Арнольд Шварценеггер. Она основана на эффекте шокирования мышц. Поэтому ее нужно использовать не очень часто.

Суть этой схемы – выполнить как можно больше (в идеале 100) подтягиваний за короткий промежуток времени. То есть при использовании этой схемы нужно минимизировать отдых между подходами.

Вы можете использовать такие подходы: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Метод «Пирамиды». Еще одна эффективная схема для того, чтобы повысить количество своих подтягиваний. В силовом спорте метод «Пирамиды» заключается в постепенном увеличении повторов, выполнения максимума и снижения количества повторов в одной тренировке.

Для увеличения количества подтягиваний можно использовать такие «пирамиды»:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний (Шаг – 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания (Шаг – 2)

В этой схеме отдыхать между подходами можно сколько угодно.

Схема «Максимальные усилия». Довольно простая программа, которую используют в своих тренировках спортсмены, занимающиеся кросфитом. Эта простая схема состоит из пяти подходов:

1 подход 80% от максимума (если подтягиваетесь 10 раз, то в первом подходе нужно подтянуться 8 раз).

Упражнение с большой «бородой», известное со школьной скамьи, популярное в армии и у бодибилдеров, классический тест на физическую подготовленность – так кратко характеризуются подтягивания на перекладине.

В «деле» укрепления и развития мускулатуры рук, верхнего плечевого пояса, пресса и спины, упражнения на турнике прописаны во всех методических рекомендациях. Отдавая должное эффективности подтягиваний на перекладине, специалисты разработали различные схемы и программы тренировок, как для начинающих, так и для подготовленных любителей.

Выбор схемы подтягиваний

Результативность тренировочного процесса зависит от тщательной подготовки в его организации. Длительность, интенсивность, применяемые технические приемы должны быть изначально заложены в программу и корректироваться, при необходимости, по ходу ее выполнения.

Факторы, определяющие оптимальную программу занятий

физические кондиции — цифры теста (количество подтягиваний в подходе), определят стартовые возможности;
конечная цель — кому-то хочется научиться подтягиваться 10 раз, кто- то нацелился на установление рекордов в соревнованиях и т.п.;
возраст и пол – не все нагрузки посильны и не вредны для «ветеранов» и представительниц прекрасного пола;
весовые показатели – лишний вес придется убирать кардиотренировками (бег, плавание, лыжи);
место занятий – фитнес центр под руководством инструктора, или самостоятельные занятия в домашних условиях;

Тренировочная программа «с нуля»

Освоить турник помогут простые упражнения, имитирующие подтягивания – минимальное напряжение без полного подъема, концентрация на ритме дыхания и положении тела, как элементов техники.

Первая неделя посвящается тренировке «облегченных» подтягиваний. Суть таких упражнений заключается в том, чтобы не поднимать свой полный вес. Подставив табурет, на полусогнутых коленях надо упереться на него пальцами стопы и выполнять подъемы из такого исходного положения. Режим 3 подхода по 5-8 повторений. Частота – от 3до5 раз в неделю.
На второй неделе идет отработка негативных подтягиваний. Основная цель – отработка техники плавного опускания. Количество подходов и повторов -3х6-8.
Третья неделя – сочетание облегченных и негативных подтягиваний. Количество повторов увеличивается до 20.
На четвертой неделе организм должен физиологически подстроиться под стиль нагрузки. Выполняются полноценные подтягивания. Результат 3х3 можно считать хорошим. В дальнейших тренировках следует добавлять по 1 повтору в подходе, когда число подтягиваний в 1-ом и 3-ем подходе будет одинаковым.

Метод прямой и обратной прогрессии для начинающих

Схема подтягиваний по данному методу предусматривает чередование – цикл начинается с обратной прогрессии (длительность 4 недели со сменой прямого хвата), затем день отдыха и возврат к методу обратной прогрессии. Тренировка с использованием такой методики доступна для новичков и эффективна для спортсменов.

Таблица тренировки методом обратной прогрессии

дни	подходы	повторы
1	6	5-4-3
2	6	6-5-4
3	6	7-6-5
4	6	7-6-5
5	6	8-7-6
6	6	8-7-6

Таблица тренировки методом прямой прогрессии

дни	подходы	повторы
1	3	5
2	3	6
3	3	6
4	3	7
5	3	7
6	3	8

Если табличные нормативы выполняются легко, нагрузку можно удвоить.

Схема подтягиваний на турнике за 30 недель

Программа не рассчитана на новичков. Конечная цель — более 80-ти подтягиваний за 25 мин. Каждое занятие включает 5подходов с 2-х минутными перерывами. Начинать можно с той недели, которая соответствует подготовке. Если выполнение заданий не вызывает трудностей, можно подключить отягощения в периоды наилучшего физического состояния. График тренировок – ежедневно, с одним выходным в неделю.

Таблица программы тренировок

Неделя	Количество подходов/повторов в тренировке	Всего повторов
1	1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3	23
2	1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4	26
3	1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4	28
4	1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5	30
5	1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	32
6	1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	34
7	1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6	36
8	1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6	38
9	1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6	40
10	1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7	42
11	1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7	44
12	1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7	46
13	1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8	48
14	1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8	50
15	1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8	52
16	1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9	54
17	1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9	56
18	1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9	58
19	1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10	60
20	1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10	62
21	1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10	64
22	1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11	66
23	1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11	68
24	1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11	70
25	1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12	72
26	1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12	74
27	1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12	76
28	1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13	78
29	1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13	80
30	1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13	82

В актив можно занести: Программа имеет свои достоинства, но не лишена недостатков.

система прогрессивных сверхнагрузок;
грамотное распределение количества подходов в одной тренировке;
реальная конечная цель.

после 10-ти -15-ти тренировок в таком режиме, может наступить период перетренированности, связанный с невозможностью мышц восстанавливаться в короткие промежутки отдыха;
без серьезной базовой подготовки схема недоступна;
нет уравновешивающих видов нагрузки, что ведет к дисбалансу общей мышечной «архитектуры» и не способствует росту достижений (рекомендуется «вклинивать» беговые тренировки).

Программы тренировок на турнике для контингента с разным уровнем физической подготовки

Этот раздел посвящен любителям силовых упражнений, которые в тестовом задании могут показать результат от 6-ти до 20-ти повторов в одном подходе. Система тренировок определяет уровень сложности для каждой группы занимающихся.

Начальный показатель от 6-ти до 8-ми подтягиваний

Таблица недельного цикла тренировок

Начальный показатель от 9-ти до 11-ти

Начальный показатель от 12-ти до 15-ти

Таблица увеличения подтягиваний в недельном цикле тренировок

Начальный показатель от 16-ти до 20-ти

Таблица подтягиваний на турнике в двухнедельном цикле

Дни	Количество подходов/повторов	Всего
1	1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10	45
2	1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11	50
3	1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12	52
4	1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13	57
5	1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13	59
6	1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13	61
7	1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15	65
8	1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16	68
9	1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16	72

Схемы тренировок на перекладине для достижения высоких показателей

Методы этой группы программ отличаются высокой степенью нагрузок и интенсивностью. Пробовать некоторые из них можно только с хорошей общефизической подготовкой. Больше используется в качестве дополнений к основным заданиям тренировочного цикла.

1.«Максимальные усилия»

Основа программы – 5 подходов с максимальным количеством повтором и небольшими промежутками для отдыха (до 3мин.).

В 1-ом сете надо сделать не менее 80% повторов из максимального личного результата. В каждом последующем добавляется 5%, чтобы в последнем, 5-ом сете, отработать до «отказа мышц».

2.«100 подтягиваний на время»

Цифра 100 — «плавающая». Нет сотни – нет программы, не приговор в этом методе. Ориентироваться надо на свои возможности, а смысл схемы заключается в ограничении по времени выполнения подтягиваний, без жестких требований к количеству подходов. Например, можно сделать 9 подходов, начав с 15 повторений, и уменьшать количество в каждом следующем подходе, получив в итоге 100. Главное, сделать все за максимально короткий отрезок времени.

3.«Повторные нагрузки»

Данный метод эффективен для развития силовой выносливости мышц. Чтобы придать им импульс «силовой работы», упражнение выполняется в невысоком темпе с малыми паузами для отдыха. Техника хвата меняется при каждом новом подходе.

Схема подтягиваний

1-ый сет – подтянуться в 3 раза меньше своего лучшего результата;
сделать 2-3 подтягивания, короткий отдых (до 30сек.) и новый аналогичный подход;
продолжать тренировку в заданном режиме до момента, когда техника начнет «хромать».

4.«Пирамида»

Величина «шага» и вершина «пирамиды выбирается индивидуально (соответственно и общее количество повторов).

«Шаг» — увеличение или уменьшение количества повторов в «пирамидальной линейке» на 1,2 или 3 раза.

Вершина «пирамиды» — точка, где достигнуто максимально заданное число увеличивающихся повторений, после чего нагрузка идет в сторону снижения.

Пример построения нагрузки (шаг=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34

Периоды восстановления не регламентируются жестко – по личным ощущениям.

5. «Личный рекорд»

Это система увеличения подтягиваний, направленная на достижение наилучшего личного показателя. Универсальный метод, актуальный для разных видов силовых упражнений. Три сета – разминка, подготовка, рекорд.

задача 1-го сета – подготовка мышц к максимальной нагрузке и закрепление технических навыков. Выполняется 40% от лучшего результата. Восстановительная фаза перед 2-ым подходом не менее 2-х мин.;
во 2-ом сете происходит увеличение интенсивности нагрузки – без особых усилий требуется подтянуться на 80% своих возможностей. Отдых перед решающим сетом — 3мин.;
3-ий сет – полная мобилизация сил и попытка установить личный рекорд в подтягиваниях на турнике.

Разнообразие техники подтягиваний

Эффективным инструментом, обеспечивающим дополнительные возможности тренировочного процесса, являются упражнения с отягощениями и специальные техники подтягиваний:

смешанным хватом;
с остановкой в нижней фазе;
подтягивания за голову;
с касанием грудью перекладины турника;
подтягивания в разные стороны;

Правильная техника – залог результативной тренировки

Подтягивания на турнике не относятся к категории сложных гимнастических трюков, но свою порцию внимания заслуживают. Что лежит в основе технически чистого исполнения этого упражнения:

исходное положение в классических видах подтягиваний – свободный вис со слегка прогнутой спиной, ноги чуть согнуты в коленях, стопы скрещены;
подъем и опускание выполняется без рывков, плавно;
подбородок в верхней точке движения должен находиться выше перекладины;
нельзя допускать раскачку ногами, извиваться корпусом и осуществлять подъем за счет инерционных сил. Используется только мышечная сила;
алгоритм дыхания: выдох на подъеме, вдох на опускании;
тело расположено в строго вертикальном положении.

Типичная ошибка новичков – при подъеме, попытка завести подбородок за перекладину осуществляется резким движением с запрокидыванием головы назад. При этом инстинктивно делается вдох, и сводятся плечи. Такая «техника» чревата получением серьезной травмы шейного отдела позвоночника.

Предварительная консультация с врачом, соблюдение основных правил спортивной тренировки, самодисциплина и рациональный режим питания — слагаемые успешной реализации любой из выбранных программ подтягиваний на турнике.

На турнике остаются одним из самых популярных способов поддерживать себя в тонусе. В то же время многие обходят эту конструкцию стороной - кто-то боится показать слабый результат, а у других еще со школы остались не лучшие воспоминания о сдаче этого норматива. Но, приложив некоторые усилия, такую ситуацию может исправить любой.

Посмотрим, как научиться правильно подтягиваться на обычном дворовом 30 раз.

Разминка и растяжка

Еще до первой серии подходов нужно довести и суставы до нужной «кондиции». Хвататься за перекладину сразу не стоит - для неподготовленного человека это чревато травмами. Часто подобный разогрев недооценивают или же выполняют спешно и без особого рвения. Между тем, грамотно выполненная разминка:

Тонизирует симпатическую нервную систему.
Гарантирует выброс адреналина, что необходимо для работы с большими .
Постепенно увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, тем самым улучшая кровообращение и циркуляцию кислорода вместе с полезными веществами.
Ускоряет обменные процессы в организме.
Сводит к минимуму риск травмы.

Основная часть перед интенсивным подтягиванием на турнике занимает 10 –15 минут и включает простые упражнения.

Вот они:

Наклоны. Начинают с поворотных движений. Ноги прямые, стопы на ширину , корпус вынесен относительно примерно под прямым углом, держат прямо по бокам. При выполнении старайтесь двигаться по сторонам как можно шире, смотря на руку, поднятую вверх. 15 раз в правую и левую стороны будет достаточно;

Наклон туловища. Стопы на ширину плеч, ноги держите прямыми в течение всего подхода. Здесь еще проще - на счет «раз» наклоняйтесь к правой ноге, дотягиваясь до пальцев стопы руками, при расчете «два» и «три» - к левой с последующим выпрямлением. 35–40 повторений.
Прыжки с хлопками над головой. Станьте прямо, опустив руки. Совершая прыжок, широко раскидывайте ноги по сторонам, не забывая о хлопках. Всего таких выпадов будет 20–30.
Круговые вращения рук, плеч и кистей. Вернувшись в исходное положение, делайте вращения с максимально возможным захватом, не сгибая при этом локоть (по 20 раз назад, вперед и в разные стороны). Плечи тоже желательно «разогнать» по кругу, подняв руки до их уровня (25–30 раз на каждую сторону). С кистями легче - ладони сводят в «замок» и вращают в разных направлениях в течение минуты.

Не менее важна и правильная растяжка . К ней переходят только после разогрева. Упражнения такого плана доведут мышцы до нужного состояния, что позволит избежать их .

Знаете ли вы? Виталий Куликов в 2012 году установил рекорд - за минуту он сделал 59 подъемов прямым хватом! «Трехминутным» же рекордсменом в этом «стиле» остается кореец Нго Чайен, подтянувшийся 100 раз, причем превзойти его достижение не могут почти 30 лет (с 1988 года).

Такая подготовка не займет много времени:

Сев на пол, держите ноги вместе, не сгибая в коленях. Сделайте наклон, дотянувшись пальцами до голени. Затем переходят на лодыжки и до кончиков пальцев. Постарайтесь зафиксировать эти позиции на 8–10 секунд. Нужно три подхода;

Встав между опорами (подойдет и дверной проем), расставьте по сторонам руки, упершись ладонями на опоры. Делайте неспешные наклоны вперед, задержавшись в нижней точке на те же 10 секунд. 3–4 повтора растянут дельтовидные и грудные мышцы.

Правильная техника подтягиваний

Любая, даже самая прогрессивная схема увеличения числа подтягиваний на немыслима без правильного выполнения. Поэтому разузнаем, как нужно браться за перекладину.

Нейтральный хват

Идеальный вариант для тех, кто планирует заниматься, не покидая дома. Достаточно купить и прикрепить параллельные , которые продаются в спортмагазинах.

Данная подразумевает нагрузку на нижние секции широчайшей мышцы , плечевой мышцы и . Одновременно с ними прорабатываются также большая круглая, дельтовидная и зубчатые мышцы.

Выглядит это так:

Взявшись за брусья, зависните на турнике. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки будут расположены довольно узко (30–60 см). Глубоко вдохните.
Подтянитесь так, чтобы на выдохе коснуться перекладины верхней частью . Если первое время не выходит - ничего страшного, просто старайтесь дотянуться. Неполный же подъем (с касанием подбородка) работает только на бицепс, оставляя без нагрузок широчайшую мышцу.
Дойдя до верхней точки, задержитесь на несколько мгновений, после чего плавно вернитесь к исходному размещению.

Узкий хват

Развивает те же группы мышц, что и нейтральный, но к ним присоединяются еще и плечелучевые. При правильном выполнении сводятся лопатки, задействуются задние отделы «трапеции», «дельты» и «ромба».

Приступаем:

Провиснув на перекладине, разведите кисти на 20–30 см. Почувствовав растяжку спины, глубоко вдохните.

Подтянитесь, делая вдох. На пике перекладина должна быть примерно возле подбородка, широчайшие сведены.
На выдохе неспешно вернитесь в начальное положение.

Как и другие способы подтягиваний, узкий хват исключает разного рода раскачивания, которые только отнимают силы. Проследите, чтобы локти были зафиксированы, иначе нагрузка пойдет не так, как требуется.

Широкий хват

Здесь упор делается уже на верхний отдел «крыльев», ромбовидной и большой круглой мышц. Напрягаются мышцы грудного отдела, бицепсы и , а также подлопаточная мышца. Но им отводится роль ассистентов.

Этот способ считается базовым, но без надлежащей подготовки браться за него не стоит. А вот и ход выполнения:

Подпрыгнув, ухватитесь за турник так, чтобы руки находились на 20–25 см шире плеч.
Ненадолго «зависните», дав широчайшим растянуться. Учтите, что нагрузка будет идти только на предплечья.
Сделав глубокий вдох, напрягайте «крылья» и тянитесь вверх. При этом старайтесь не оттягивать локти к бокам и оставить в покое бицепсы.
Грудь должна оказаться на уровне перекладины (можно немного не дотянуть).
Выдохнув, медленно вернитесь вниз.

Знаете ли вы? Многие достойные результаты не включены в Книгу рекордов Гиннеса, тем не менее впечатляют всех. К примеру, как результат Джена Кейрса, который за 36-минутный подход поднялся 236 раз. Все это время он действительно не становился на землю и не отпускал перекладину.

У начинающих часто возникают сложности именно с этим «стилем». Чтобы привыкнуть к такому режиму, попросите напарника придержать вас за пояс или ноги, что немного облегчит задачу. Разумно рассчитывайте силы - если мышцы спины до сих пор были в «спячке», достаточно будет дотянуться до турника подбородком. Делать подходы через силу не стоит.

Тест на силу

Программа , связанная с подтягиванием на турнике, стартует с - определения уровня физподготовки.

Важно! При первых подходах не стоит резко откидывать голову назад. Сил это вряд ли прибавит, а вот вывернуть шейные позвонки или даже довести до грыжи дисков может запросто. Так что будьте аккуратны.

Суть теста предельно проста: нужно подойти к перекладине и самостоятельно сделать максимально возможное количество подъемов. В счет идут только завершенные подходы.

Присутствие более опытных «коллег» будет только в плюс - они подскажут, как правильно выполнять упражнение. Не пытайтесь облегчить задачу, работайте технично и до упора, пока не почувствуете, что на большее сил уже не остается. Показанный результат и будет той отправной точкой, с которой начнутся регулярные тренировки.
Но есть один момент - если вам немного нездоровится или есть сомнения в силах, отложите такую попытку, в противном случае будет больше вреда, чем пользы. Придется держать в уме и рекомендации врачей.

Конечно, подобные «пристрелки» будут болезненными. Поэтому между ними делают перерыв в 2–3 суток. Отметим, что пробы сил редко ограничиваются одним днем - новичку желательно опробовать разные виды хватов, которые делаются только после восстановления сил.

Программа 50 подтягиваний

Получив объективные данные о своих возможностях, можно настраиваться на грядущие тренировки. Естественно, для людей с разным уровнем подготовки нагрузки и темпы будут отличаться.
Но объединяет их одно - данная программа подтягиваний рассчитана на то, чтобы через 7 недель занятий даже новичок смог «выдать» на турнике 50 правильных подтягиваний.

Начнем с малого.

Меньше 4

Здесь начинают с укрепляющего упражнения. Это опускание, которое в данном случае эффективнее «коротких» подъемов. Тренировка проста:

Став на табурет, зависните на перекладине так, чтобы подбородок был на ее уровне.
Медленно (в течение 3 секунд) опускайтесь, выпрямляя руки.
Затем повторите все снова.

Несмотря на кажущуюся простоту, такие подходы дают общеукрепляющий эффект, который создаст «фундамент» для дальнейшего роста сил.

График выполнения будет таким:

I: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Интервал между подходами не менее 2 минут;
II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
V: 5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Знаете ли вы? Любители воркаута порой показывают приемы, недоступные большинству тяжелоатлетов «классической» формации. Так, Сергей Смирнов подтянулся на правой руке 22 раза (при весе в 73 кг).

Цифры, разделенные черточкой, означают количество подтягиваний (или опусканий) при каждом подходе, в скобках указана минимальная длительность перерыва в днях. Римскими цифрами обозначен день тренировки.

От 4 до 5

Те же опускания, но с большей интенсивностью.

I: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
V: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

От 6 до 8

Начиная с этих цифр, идут «чистые» подъемы без стульев и помощников. Делая последний подход, «выжимают» максимум, здесь (и в следующих разделах) указан его нижний предел:

I: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
V: 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

От 9 до 11

I: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
V: 6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

От 12 до 15

I: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
V: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

От 16 до 20

Это уже выше средней нормы, и после таких результатов теста начинают работать с серьезными нагрузками.

I: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
V: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

От 21 до 25

I: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
V: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

От 26 до 30

I: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
V: 18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

От 40 и больше

I: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
V: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Плюсы и минусы программы

Ознакомившись с предложенной таблицей, многие начинают сомневаться, реально ли освоить такое количество подтягиваний на турнике, да еще и в столь быстром темпе.

Знаете ли вы? Женщины тоже добиваются впечатляющих показателей в этой дисциплине. Элисика Каресова в течение 6 часов сделала 1574 подъема обратным хватом. Не остановившись на этом, спортсменка пошла на 12-часовой рекорд, выполнив 1760 подъемов!

Данная методика вызывает немало дискуссий, в ходе которых выдвигаются аргументы - как в ее пользу, так и против. Тем, кто подумывает о занятиях, будет полезно ознакомиться и с этими мнениями.

Среди достоинств программы выделяют:

Принцип прогрессирующих нагрузок.
Рост количества повторений в ходе каждой тренировки.
Выверенное число подходов.
Возможность индивидуального подбора курсов.

С другой стороны, оппоненты подобных тренировок тоже выдвигают вполне разумные доводы:

Малый интервал между подходами.
Сложность для новичков.
Малореальные темпы. 50 подъемов «с нуля» всего за пару месяцев многим кажутся чем-то нереальнымю
«Ударные» нагрузки, которые могут вызвать стойкие неприятные ощущения.

Сделать однозначный вывод вряд ли получится, ведь каждый решает сам. Попробовать, пожалуй, стоит здоровому (пусть и нетренированному) человеку, таким образом можно без особых проблем дойти до приличных цифр в 20–25 подтягиваний.

Правда, это часто оказывается «потолком», после которого наступит застой. Поднять эту планку помогут другие комплексы упражнений, задействующие различные группы мышц. Но на это понадобится больше времени.

Теперь вы знаете, как правильно подходить к перекладине, и на какие нагрузки рассчитывать для получения ощутимого эффекта. Надеемся, вы трезво оцените свои силы и не будете доводить организм до изнеможения. Новых рекордов!

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи - тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный - большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц - 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать - махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват - ладони сверху или снизу.

Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно - очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие - пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие - на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад - нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

В неделю три тренировки - через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата - «прямой», «нейтральный», «обратный».
Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение - по максимуму.