Плоский живот в домашних. Как сделать плоским живот в домашних условиях

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию. В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум. Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с .

Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

Незначительные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц у представительниц прекрасного пола предусмотрены природой. Дополнительные 15-20% жира необходимы женщине для нормальной работы гормональной системы и репродуктивных органов.
То есть, подобный «неприкосновенный запас» - своеобразная плата за счастливое материнство. Но ведь нам хочется плоский живот с красивым рельефом, поэтому нужно разбираться, как этого добиться. И поверьте, это возможно даже в домашних условиях при грамотном подходе.

Почему округлился живот: реальные причины

Однако отнюдь не благородная миссия деторождения является причиной образования некрасивых валиков и складок на животе. Именно тех, что порой омрачают радость от покупки нового платья или модного купальника. Виновата не природа, а лень, спешка и .

Выпирающий живот появляется от малоподвижного образа жизни с многочасовыми «бдениями» возле телевизора или компьютера. Свою лепту вносит и сидячая офисная работа. Отдельная «песня» - перекусы «на бегу», когда времени на нормальный обед катастрофически не хватает. И его заменяет фастфуд, сосиска в тесте, а то и пирожные. Вредная еда, напичканная трансжирами и химическими добавками, нарушает обмен веществ и ведет к ожирению.

А стрессы? Постоянное напряжение, психологическое и физическое, хроническая усталость провоцируют повышенную выработку кортизона. Этот гормон буквально «принуждает» несчастных женщин поглощать конфеты и булки. А разные вкусности, которыми заедались потери, неудачи, одиночество, неизбежно превращаются в жир и «складируются» на животе, что приводит к растяжению и без того слабых косых мышц.

Впрочем, не стоит расценивать ситуацию как безнадежную. Вернуть проблемной части тела былую форму можно всего за 2-3 месяца. Но для решения этой сложной задачи требуется комплексный подход, и сегодня мы будем разбираться в том, как сделать живот плоским с помощью диеты и физических упражнений в домашних условиях.

Правильная диета для красивой талии и плоского живота

Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем.

Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность. Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней. Борьба с таким жиром - основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день.

В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки - источник необходимых для укрепления мышц протеинов. В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается. Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых . Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира.

Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат , которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.

Как добиться плоского живота: эффективные упражнения

Обрести впалый живот и тонкую талию только за счет диеты, конечно, не удастся. Брюшной пресс мало правильно «кормить», его нужно тренировать. Работающие мышцы и сами находятся в тонусе, и лишний жир интенсивно сжигают. Комплекс простых, но действенных упражнений для плоского живота в короткий срок вернет мышцам прежнюю упругость. Однако, выполнять их нужно ежедневно, а еще лучше дважды в день.

Если включить воображение, скучные и однообразные занятия превратятся в приятное времяпровождение. Например, в фитнесс в летнем парке или на морском берегу. Скачайте в сети или купите диск с записью плеска волн, журчания ручья, пения птиц. И... вперед к своей мечте!

Разминка

Бег на месте в течение 5-7 минут. Начинают и заканчивают «пробежку» в медленном темпе, скорость наращивают и замедляют постепенно. Такое динамическое упражнение щадящее нагружает все мышцы, включая сердце, и «съедает» кучу калорий.

Основной комплекс

Плавные (10-15 раз): ступни не отрываем от пола, ноги вместе, спина прямая. Грациозная осанка, как у балерины, обеспечит нагрузку глубоких косых мышц живота. Можно выполнять приседания с килограммовыми гантелями в руках. Это повысит эффективность упражнения.

Наклоны: касайтесь пальцами (в идеале - ладонями) пола, не сгибая ног. В первое время 20 наклонов будет вполне достаточно.

Выпрямите спину, разверните плечи. Поднимите руки вверх, ладони сцепите «в замок». Прямыми руками совершайте круговые движения (10 раз) в одну сторону, затем столько же в другую. Дышать старайтесь ровно и глубоко.

Сядьте на пол, руки отведите назад. Опираясь на ладони, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую. Подержите несколько секунд на весу. Плавно опустите обе ноги на пол. Попытайтесь сделать упражнение хотя бы 5 раз.

В конце зарядки - покрутите на талии (15-20 минут) гимнастический обруч.

Тонизирующий массаж для плоского живота

Немного устали после упражнений? Ложитесь на спину, на коврик («травку», «песочек»), под слегка согнутые коленки подложите твердую подушку. И побалуйте себя массажем, который поможет сделать живот плоским.

Нежно погладьте живот мягкими круговыми движениями.

Для разогрева кожу быстро разотрите ладошками.

Совершайте щипковые движения, снизу вверх.

Одной рукой оттягивайте жировую складку, а другой ее «рассекайте».

Кончиками пальцев слегка постукивайте по животу, продвигаясь по ходу часовой стрелки.

Ладони (боковой частью) расположите в районе паха, с обеих сторон. Делайте ими колебательные движения, «сотрясая» живот.

После массажа примите . Он поможет подтянуть кожу и придаст ей необходимый тонус.

Два месяца интенсивных тренировок в комплексе с - и результат на лицо, точнее на живот, «плоский», как доска. Поверьте, сделать плоский живот в домашних условиях не так уж сложно, если этого захотеть, а план уже у вас под рукой - половина дела!

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Появление кожных складок на этих участках объясняется употреблением вредной пищи, частым вздутием живота, отсутствием физических нагрузок. В этом случае получаемые калории не расходуются, трансформируясь в жировые отложения, которые в первую очередь концентрируются возле пупка. Усугубить ситуацию могут стрессы и роды, после которых мышцы тела ослабевают, и лишний вес становится все заметнее.

Рассмотрим подробнее каждую из причин:

Роды . Во время вынашивания ребенка женщина непременно поправляется, не только за счет веса малыша, но и в силу изменения обмена веществ. После появления крохи на свет фигура восстанавливается не сразу, а лишь по прохождении нескольких недель. Если девушка никогда не занималась спортом, то живот может и вовсе не уменьшиться из-за потери кожей эластичности.
Вздутие живота . При подобной проблеме в основном выпирает часть живота ниже пупка. К этому может привести нарушение работы кишечника, медленный метаболизм, метеоризм, аллергия на какие-либо продукты питания. Опасность здесь представляют дрожжи, квас, пиво, мучные изделия, газированные напитки, молоко и его производные, вино.
Стресс . В состоянии нервного напряжения жир перестает трансформироваться в энергию, что приводит к его откладыванию под кожей. Первым местом, где он начинает локализовываться, является зона от нижней части бедер до пупка. Ситуация ухудшается при постоянном злоупотреблении высококалорийной пищей.
Неправильное питание . Обилие в рационе жирной еды, мучных изделий, сладкого и всего того, что богато «простыми» углеводами, повышает калорийность суточного меню. В результате человек не расходует то, что съел, а оставшиеся жиры откладываются на брюшной части.

Важно! Наличие жира на талии чаще всего объясняется сразу несколькими причинами.

Как сделать живот плоским

Начинать следует с пересмотра своего рациона питания. Далее логично подключить физические нагрузки - качать пресс, выполнять упражнение «планка», отжиматься и т.д. Ускорить получение эффекта позволяют различные обертывания. Не стоит игнорировать и асаны йоги, дыхательную практику, использование обруча или специально созданного для борьбы с лишними сантиметрами на талии хула-хупа.

Плоский живот за неделю с помощью питания

Для достижения заветной цели необходимо сократить потребление углеводов, как простых, так и сложных, их дефицит следует компенсировать растительным и животным белком. Суточная норма калорий должна составлять для физически активной женщины от 1400 до 1700 ккал. В этом случае организм будет расходовать жир в качестве энергии, что запустит процесс его сжигания. Поэтому, чтобы приобрести плоский животик, рекомендуется исключить все тяжелые для желудка продукты - белый хлеб, макароны, жареное мясо и рыбу.

Вот как примерно должно выглядеть ваше меню:

Понедельник . Первый день недели можно начать со стакана свежевыжатого апельсинового сока, галетного печенья (3 шт.) и обезжиренного творога (200 г). В обед понадобится ненаваристый куриный бульон без картофеля с морковью и луком. Между ним и ужином необходимо перекусить бананом и яблоком или же выпить стакан низкокалорийного йогурта. На вечер рекомендуется приготовить гречневую кашу со свеклой, заправленной нерафинированным кукурузным маслом без соли.
Вторник . На завтрак можно подать овсяные хлопья на воде, салат из сырых помидоров, огурцов и зеленого лука, рыбную котлету из хека на пару. Пообедать лучше всего рисовым супом на воде и огурцом без соли. Спустя 2-3 часа нужно выпить стакан кефира с 2-3 «сухими» печеньями. На ужин отварите 1 яйцо и побалуйте себя 100 г несоленого твердого сыра. Из напитков понадобится зеленый чай, в который можно добавить немного меда.
Среда . Начните день с манной каши на молоке с 1,5% жирности и некрепкого черного чая. Ближе к часу дня съешьте вегетарианский борщ и говяжью котлету на пару. В районе 16:00 положите в рот салат из пекинской капусты и огурца с 2 кусочками ржаного хлеба. Поужинайте, не позднее 19:30, пшеничной кашей на воде с куриной отбивной и зеленым чаем.
Четверг . Этот день следует провести в полуголодном состоянии - можно только пить воду, соки без сахара, чаи, цикорий. Объем употребленной жидкости в день должен составить не менее 1,5 л. Если желудок будет «протестовать», то допускается съесть 100-200 г обезжиренного творога или банан.
Пятница . В последний день официальной рабочей недели в меню необходимо включить овсянку с сухофруктами, которая подойдет на завтрак. В обед можно съесть 30 г сыра, 1 помидор, 3 тоста из цельных зерен и яйцо. Ужин предполагает салат с куриной грудкой, помидорами, булгуром, медом и запеченную рыбу.
Суббота . Утром можно съесть запеченные овощи (баклажаны, морковь, цветную капусту), куриное филе (не более 100 г) и свежевыжатый яблочный сок. На обед актуальной будет гречневая каша с кусочком сливочного масла и омлет из двух яиц с помидором. На ужин приготовьте питу с говядиной и запеченную свеклу с цельнозерновыми тостами (2-3 шт.).
Воскресенье . В последний день недели снова устройте разгрузку для желудка - пейте кефир, воду, зеленый чай, соки.

Если хотите приобрести плоский животик, то забудьте на всю неделю о сахаре, соли, специях. Старайтесь употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в сыром виде. В них содержится очень много клетчатки, очищающей кишечник от шлаков и способствующей похудению.

Как добиться плоского живота в домашних условиях с помощью йоги

Достаточно заниматься каждый день хотя бы по 20-30 минут. Для этого нужно иметь удобную одежду (лосины и обтягивающую майку), коврик и соответствующий настрой. Лучшее для тренировки время - утро, примерно с 7 до 9 часов. Желательно проводить ее натощак или не раньше чем через 1,5 часа после еды, иначе эффект будет не таким хорошим. В это время не рекомендуется пить воду. Самыми лучшими асанами для устранения жира на животе считаются «кобра», «лодка», «лук», «планка» и «освобождение ветра». Предложенные позы не стоит делать при беременности и травмах спины, в период обострения язвы желудка и кишечника.

Советы по выполнению асан:

Бхуджангасана . Расстелите на полу коврик, лягте на него животом книзу, вытяните ноги назад, направляя их пальцы от себя, а пятки наоборот. Руки поставьте под плечами, после чего поднимите корпус тела, не отрывая от поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, после чего повторите это движение 5-7 раз. Не забывайте при этом глубоко дышать. Таким образом вы не только избавитесь от жира на животе, но и сделаете мышцы спины сильнее.
Дханурасана . Лягте на пол, поднимите над ним верхнюю часть туловища так, чтобы ягодицы остались на поверхности. Руки при этом направьте через голову назад, пытаясь захватить за пальцы ноги, которые следует поднять как можно выше, согнув немного в коленях. В итоге у вас в спине должен образоваться хороший прогиб. Зафиксируйте такое положение как минимум на 30 секунд, после чего мягко прекратите скручивание и повторите позу еще 9 раз с небольшими перерывами.
Наукасана . Эта асана поможет убрать жир с талии. Для этого лягте на спину, положив руки под углом в 20-30 градусов вдоль тела. Теперь одновременно отрывайте от поверхности спину и ноги, пытаясь подняться как можно выше, не теряя ориентации. В первый раз зафиксируйте позу под углом в 30 градусов над полом, затем - в 60, а потом и во все 90, постоянно пребывая в таком положении около полминуты. Дышите при этом глубоко и ровно. Упражнение следует делать 5 раз.
Паванамуктасана . Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднесите их к голове, которую необходимо направить к ним навстречу. Захватите руками колени, прикоснитесь к ним лбом и оставайтесь в таком положении 30 секунд. На выполнение этого упражнения следует отвести не менее 5 минут.
Кумбхакасана . Для вхождения в эту позу встаньте на коленки и расположите руки под плечами, лишь немного убрав их в стороны. Далее распрямите ноги и выровняйте корпус тела над поверхностью. Локти в это время не должны сгибаться. Зафиксируйте эту асану на 1 минуту. Можно сделать и по-другому - опереться локтями о пол, так нагрузка на них будет меньшей, что как раз и нужно начинающим.

Обратите внимание! Выполнять предложенные упражнения из йоги не рекомендуется во время менструации, это может привести к усилению кровопотери.

Как сделать живот плоским в домашних условиях с помощью обруча

Если у вас нет хорошей физической подготовки, то начните с использования обычного резинового обруча, который весит гораздо меньше остальных. В первые 3-5 дней его нужно крутить в среднем темпе, считая до 30, дважды в день. По истечении указанного времени наращивайте темп и увеличивайте количество вращений до 50, стараясь при этом не уронить предмет. Желательно выбирать для этого утреннее и вечернее время, занимаясь за 2 часа до приема пищи или после.

Если спортинвентарь будет натирать вам кожу, придется купить хула-хуп. Тренировка с ним должна длиться не менее 40 минут в день. Идеальная поза выглядит так: вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, руки находятся за головой, спина ровная. Движения при этом осуществляются слева направо, по часовой стрелке. Чтобы получить плоский живот и талию, понадобится около месяца регулярных занятий. Эффект будет налицо, только если не забывать глубоко и ровно дышать носом.

Важно! Старайтесь крутить обруч при прикрытой одеждой талии, в противном случае могут остаться синяки.

Плоский живот в домашних условиях с помощью бодифлекса

Суть этой методики заключается в правильном дыхании и его сочетании с физической нагрузкой. Вам нужно тренироваться около 20-30 минут в день, желательно с утра. Упражнения могут быть абсолютно любыми, главное, чтобы нагрузка приходилась в первую очередь на мышцы живота. Для этого хорошо подойдет планка, отжимание от пола, качание пресса, поднятие ног и многое другое.

Вот о чем именно идет речь:

Боковая растяжка . Станьте с ровной спиной, немного согните ноги в коленях и положите руки чуть выше них. Чтобы было легче удерживать позу, перенесите вес тела в носочную часть стопы. Теперь поднимите правую руку вверх и потянитесь за ней макушкой головы, а левое бедро отведите назад. Далее повторите все то же самое, только наоборот - переместите правую ногу назад, а левую руку - вперед. В это время считайте до 8, задерживая дыхание на 30 секунд на цифре 4. После этого необходимо глубоко выдыхать и максимально раскрывать грудь.
Ножницы . Лягте на пол, приподнимите над ним ноги под углом в 30 градусов и перекрестите их в области икр. Затем повторяйте работу ножниц, задерживая дыхание и позу на счет четыре. Уделите этому упражнению 5 минут, оно отлично подтягивает мышцы пресса.
Кошка . Встаньте на четвереньки, округлив спину и нагнув голову к полу. Наберите ртом как можно больше воздуха и задержите его на 30 секунд, не двигаясь, после чего сделайте резкий выдох носом и отпустите позу. Повторите это упражнение 10 раз.

Важно! Чтобы бодифлекс помог, желательно вдыхать ртом, а выдыхать уже через нос. Таким образом запускается процесс сжигания жира.

Плоский живот за неделю в домашних условиях посредством обертываний

Курс состоит из 7 обертываний, которые необходимо делать каждый день. Лучшее для этого время - вечер, примерно между 19.00 и 21.00. После этого желательно не ложиться спать минимум час. До начала процедуры рекомендуется принять контрастный душ и очистить кожу скрабом. Проводят ее на чистое, сухое тело. Для усиления эффекта необходимо применение специальных составов, которые выдерживают под пленкой от 20 до 50 минут при отсутствии противопоказаний.

Предлагаем рецепты следующих обертываний:

Шоколадное . Растопите на водяной бане 3 плитки черного шоколада без начинки. Когда масса остынет, нанесите ее кисточкой или чистыми руками на тело, оставив на полчаса под пищевой пленкой. Затем смойте средство теплой водой и смажьте кожу антицеллюлитным кремом.
Медовое . Вам будет нужен липовый или гречишный мед в объеме 150 мл. Этот ингредиент следует смешать с домашними густыми сливками (60 мл). Смесь взбивают и выкладывают на кожу, оборачиваясь потом пищевой пленкой. Через 30 минут ее убирают и принимают душ с мылом. Такой вариант не подойдет при аллергии на продукты пчеловодства и слишком сухой дерме.
Водорослевое . Залейте 150 г высушенного фукуса кипятком (примерно 80 мл). Затем дайте смеси остыть и добавьте в нее эфирное масло лимона (10 капель). Готовую массу нанесите на тело, оставьте на 30 минут под пленкой и по истечении этого времени смойте. Эффект будет еще лучшим, если надеть теплые вещи.
Уксусное . Пропитайте в яблочном уксусе (300 мл), смешанном с жидким медом (2 ст. л.), марлевые отрезы и приложите их к телу, обернувшись затем пленкой на 30 минут. В это время кожу может немного печь, ничего страшного в этом нет. Когда пройдет полчаса, размотайтесь и примите душ с мылом.

Обратите внимание! Обертывания сами по себе не помогут приобрести плоский живот, они эффективны только в сочетании с физической нагрузкой и правильным питанием.

Физические упражнения для плоского живота

Основной акцент в тренировке должен делаться на накачивание мышц живота - прямых, наружных, внутренних, косых, поперечных. Чтобы были заметны первые плоды, достаточно уделять занятиям 10-15 минут в день в течение 1-3 месяцев. Тренироваться следует не на полный желудок, и желательно с утра, а не перед сном. Во время выполнения упражнений не рекомендуется пить воду. Перед этим можно немного разминаться приседаниями и махами ногами.

Приведем здесь самые эффективные упражнения для плоского живота:

Планка для ног . Лягте на пол и, стараясь не отрывать от него лопаток и крестца, начинайте медленно поднимать ноги вверх. Сначала зафиксируйте их на 30 секунд под углом 30 градусов, потом удвойте его и в конце примите форму буквы «Г». Затем повторите все то же самое, только уже в более быстром темпе. Достаточно выполнить это упражнение 7-10 раз.
Велосипед . Лежа на спине, повторяйте движения велосипеда, как бы крутя педали ногами в воздухе. Начинайте без спешки, постепенно увеличивая скорость. Сначала направляйтесь вперед, а потом в обратном направлении, к себе, и так в течение 3 минут.
Боковая планка . Обопритесь правой рукой об пол, расположитесь под углом 45 градусов над полом. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд, чем дольше, тем лучше, после чего поменяйте руки. Старайтесь в это время не отрывать ноги от поверхности. То же самое можно проделывать, и опираясь на локти, а не на ладони.
Косые скручивания . Лягте на пол и начинайте резко подниматься то вправо, то влево. Выполните это действие 10 раз для каждой стороны. Ноги в это время должны быть выпрямлены, и если уж вам совсем тяжело, то можно положить на них какой-то груз или попросить кого-то подержать ваши стопы.
Повороты . Лежа на спине, уводите корпус тела вместе с согнутыми ногами сначала влево, а потом вправо. Руки в это время должны идти в противоположную сторону. Сделайте 15 повторов. Это позволит быстро убрать жир на талии.

Как сделать живот плоским - смотрите на видео:

Как бы старательно вы ни выполняли упражнения для плоского живота в домашних условиях, цель вряд ли будет быстро достигнута без правильного питания. Только в комплексе можно приобрести идеальную фигуру и позабыть о лишних сантиметрах на талии!