Hamstringoefeningen voor vrouwen. De beste oefening voor de hamstrings van Denis Gusev

Achtergroep dijspieren verschillen daarin Alledaagse leven ze wordt niet te vaak blootgesteld diverse ladingen en vet hoopt zich sneller op in dit deel. Maar degenen die besloten hun benen strakker te maken, sterker te maken, hebben spieren achterkant De heupen zullen ook bepaalde oefeningen vereisen.

Dergelijke oefeningen kunnen worden opgenomen in een uitgebreide beentraining of afzonderlijk worden uitgevoerd. Met hun hulp kun je verschillende problemen tegelijk oplossen: vet van de billen verwijderen, cellulitis overwinnen en je benen in het algemeen oppompen. Om meer te bereiken merkbaar effect oefeningen voor de hamstrings vereisen regelmatige prestaties.

De achterkant van de dij kan worden uitgewerkt zoals in Sportschool, en thuis. We zullen proberen de meest effectieve oefeningen voor het corrigeren van de achterkant van de dij thuis en in de sportschool te benadrukken.

Hoe je je hamstrings kunt oppompen in de sportschool

Om snel te verwijderen overtollig vet, moet je elke spier voelen waar de training op gericht is. De achterkant van de dij bevat drie grote spieren:

biceps dijen (biceps femoris);
semitendinosus-spier;
semimembranosus spier.

De belangrijkste functies van deze spieren zijn:

knieflexie;
extensie van het heupgewricht;
flexie van het scheenbeen.

De belangrijkste oefeningen voor de hamstrings zijn squats en lunges, maar je kunt ze diversifiëren met behulp van fitnessapparatuur.

1. Bankbeendrukken in een hackmachine.

De press wordt uitgevoerd terwijl u op de machine ligt (het is belangrijk om de achterkant van de dij te gebruiken tijdens de press).
Zet je voeten erop bovenste deel platform, plaats uw voeten iets breder dan uw schouders, terwijl uw knieën evenwijdig aan elkaar moeten blijven.
De persen worden 20 keer uitgevoerd in 3 benaderingen. Je kunt ook met elke poot afzonderlijk een press uitvoeren, maar het aantal presses moet voor elke poot hetzelfde zijn.

2. Beenbuigen op de simulator.

Ga met uw gezicht naar beneden op de machine liggen, zodat uw knieën de bank niet raken, maar lichtjes hangen (dit helpt knieblessures te voorkomen).
Plaats de poten onder de sluitingen.
We beginnen langzaam onze benen te buigen voordat de roller de billen raakt, daarna strekken we ook soepel onze benen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de spieren gespannen zijn.
Herhalingen worden 20 keer met beide benen uitgevoerd. Je kunt ook elk been afzonderlijk oppompen (het belangrijkste is om te observeren). hetzelfde nummer herhalingen op het ene en het andere been).

3. Oefeningen op de elliptische trainer.

Plus elliptische trainers het feit dat het werken ermee geen speciale vaardigheden of technologie vereist. Op moderne modellen Voer gewoon de gegevens in (gewicht, leeftijd) en de simulator laat zien hoe effectief de training was en houdt ook de veranderingen in de hartslag bij.

Indien nodig kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen om overtollig vet snel te verwijderen. De machine bewerkt perfect de achterkant van het dijbeen, de kuiten, de voorkant van het dijbeen en de billen, en belast tegelijkertijd de gewrichten niet.

4. Squats met een halter.

Barbell squats zijn het meest populaire oefening onder mensen die geïnteresseerd zijn in ontwerpen eigen lichaam, omdat het niet alleen goed werkt op de achterkant van de dij, maar ook op de billen, en overtollig vet verwijdert.

Techniek:

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de halter op uw rug, op het onderste deel van uw trapezius.
Voer een soepele squat uit, terwijl je rug recht moet blijven en je billen iets onder je knieën moeten vallen.
Terug keren naar startpositie.

5. Schommelt met een halter.

Met halterzwaaien worden ook de billen en alle kernspieren getraind, zoals de schuine buikspieren, de rectus abdominis, de hamstrings, enz.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem een dumbbell en ga rechtop staan.
Buig je knieën lichtjes, buig voorover en zwaai de dumbbells naar beneden richting je lies, zodat de dumbbell zich tussen je benen bevindt op kniehoogte.
Je moet onmiddellijk je benen strekken en je lichaam strekken zodat de halter door traagheid naar schouderhoogte vliegt.
Houd de halter niet vast bovenste punt, en je moet onmiddellijk terugkeren naar de startpositie en dat doen benodigde hoeveelheid herhalingen

Oefeningen voor de achterkant van de dij thuis

Voor oefeningen voor thuis heb je geen speciale sportuitrusting nodig, misschien heb je alleen een matje nodig. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat thuisoefeningen ook regelmatig moeten zijn.

Geschikt voor thuis de volgende oefeningen die je benen helpen oppompen en overtollig vet verwijderen:

1. Brug op de mat.

Neem de startpositie: ga op de mat liggen, de benen gebogen op de knieën zodat de voeten volledig op het oppervlak van de mat liggen en de afstand daartussen iets minder is dan de schouderbreedte.
Met behulp van de spieren van de billen moet je je bekken omhoog duwen, deze positie fixeren en je knieën bij elkaar brengen.
Spreid uw knieën naar achteren en laat uw bekken zakken zonder de vloer te raken. Herhaal dit minstens 50 keer.

2. Been omhoog terwijl u op uw buik ligt.

Uitgangspositie: ga op je buik op de mat liggen, armen gebogen bij de ellebogen, handen onder de kin.
Span uw bilspieren aan en til één been op zonder het te buigen.
Breng uw been langzaam terug naar beneden, maar zonder de vloer te raken. Voer het vereiste aantal keren afwisselend op beide benen uit.

U kunt de intensiteit van deze oefening verhogen door bij elke beenlift uw bovenlichaam op te tillen, waarbij de hele achterkant van uw lichaam wordt belast.

3. Uitvallen.

Doe een stap naar voren met één been, terwijl u uw lichaam laat zakken zodat uw knie in een rechte hoek buigt.
Blijf een paar seconden in deze positie en keer terug naar de startpositie. Voer een gelijk aantal herhalingen uit op het ene en het andere been.

4. Springende lunges. Deze oefening is een variatie op de klassieke uitval.

Ga rechtop staan, leg uw handen op uw riem.
Val met uw voet naar voren, zoals bij een normale uitval.
Spring omhoog, terwijl je de benen in de lucht wisselt, zodat het andere been in een rechte hoek staat. Voer het vereiste aantal keren uit op elke etappe.

5. Burpees.

De moeilijkste maar effectieve oefening voor thuis om de voor- en achterkant van de dijen, billen, borstspieren, evenals de kernspieren. Het belangrijkste is om alle fasen van de oefening zo snel mogelijk te voltooien. hoog tempo en dan kan overtollig vet sneller worden verwijderd.

Neem de startpositie: sta rechtop, leg je handen op je riem.
Doe een squat met je handen op de grond.
Beweeg je benen naar achteren en kom in een push-uppositie.
Voer een push-up uit en breng uw benen onmiddellijk terug naar de gehurkte positie.
Spring vanuit de squat zo hoog mogelijk, terwijl je met je handen boven je hoofd klapt.

De achterkant van de dij is probleem gebied bij de meeste vrouwen. Het is gevoelig voor de vorming van cellulitis, waardoor de huid daar los en klonterig wordt. Je kunt het strakker maken door je spieren te versterken. Mannen die aan sport doen, moeten ook aandacht besteden aan de ontwikkeling van deze spiergroep. Anders zien je benen er onevenredig uit. Daarnaast zwakke spieren remmen de voortgang bij squats en andere basisoefeningen voor het onderlichaam.

HET IS BELANGRIJK OM TE WETEN! Waarzegster Baba Nina:

“Er zal altijd genoeg geld zijn als je het onder je kussen legt...” Lees meer >>

Toon alles

Anatomie van de spieren

Deze spiergroep voert het buigen van de benen op de knieën en de daaropvolgende extensie uit, en beweegt het bekken naar achteren wanneer het lichaam naar beneden wordt gekanteld. Om de spieren van de achterste dij op te pompen, is het daarom noodzakelijk om oefeningen uit te voeren die de genoemde bewegingen imiteren. Je kunt je hamstrings zowel thuis als in de sportschool trainen.

Normaal gesproken richten mannen hun beentraining op het ontwikkelen van de quadriceps. Maar het klopt niet. Sterke biceps heupen is nodig om de werkgewichten te verhogen bij squats en enkele andere oefeningen Onderste gedeelte lichamen. Als deze spiergroep achterop raakt, kun je diepe squats vergeten. Daarnaast sterke spieren helpen knieblessures en verstuikingen te voorkomen.

Bij de meeste oefeningen gericht op het ontwikkelen van de spieren van de hamstrings worden ook de billen bij het werk betrokken, omdat ze vergelijkbare functies vervullen.

Effectieve oefeningen voor thuistraining

Je kunt je hamstrings thuis trainen. Als uitrusting moet je dumbbells, een halter of een halter gebruiken rubberen expanders. Als je geen schelpen kunt kopen, kun je ze nemen plastic flessen met water of zand.

Om resultaten te merken, moet u regelmatig thuis sporten. Maar je moet niet te veel trainen, anders kunnen de spieren niet herstellen.

Je mag niet meer dan 2 lessen per week volgen. Het volgende mag niet eerder dan 24 uur na de gebeurtenis worden uitgevoerd spierpijn van de vorige training.

Effectieve oefeningen om af te vallen in je armen - training thuis en in de sportschool

Roemeense deadlift

De belangrijkste basisoefening voor de hamstrings is de Roemeense deadlift. Hiermee kun je de achterkant van je benen goed strekken en je billen versterken.

Maar deze oefening is gevaarlijk als de techniek niet wordt gevolgd. Daarom wordt beginners aangeraden om het zonder te doen extra gewicht totdat de beweging tot automatisme wordt gebracht.

De juiste techniek voor het uitvoeren van de Roemeense deadlift:

een apparaat oppakken (halter of halters);
plaats uw benen iets smaller dan uw schouders, voeten parallel;
vanuit deze positie begint u met een rechte rug naar beneden te leunen;
Het bekken moet naar achteren worden getrokken, de knieën moeten licht gebogen zijn;
het gewicht moet praktisch langs de benen glijden, anders verplaatst de last zich van de hamstrings naar de armen en rug;
laat het projectiel zakken tot het midden van het scheenbeen;
je moet op dit punt blijven hangen en de rek in de achterkant van je benen voelen;
ga dan rechtop staan, druk uw hielen in de vloer en til het gewicht op met de kracht van uw dijbeen, biceps en billen.

Je mag bovenaan niet achterover buigen, anders kun je gewond raken. Je rug moet gedurende de hele beweging perfect recht blijven.

Voer de oefening in een langzaam tempo uit en voel het werk doel spieren. Adem in bij het laten zakken en adem uit bij het optillen.

Daarnaast klassieke versie, kun je Roemeense deadlifts op één been doen. Met deze oefening kunt u de spieren gedetailleerder trainen en, indien nodig, hun onbalans corrigeren.

Roemeense deadlift op één been

Beenkrullen met dumbbells of band

Thuis kun je zo'n effectieve oefening uitvoeren als liggende beenkrullen met een halter. Het is raadzaam om het op een bankje te doen, en niet op de grond, zodat je benen in de lucht hangen. Dan zal de bewegingsamplitude het meest compleet zijn.

Oefentechniek:

ga op je buik liggen op een bank of een soortgelijk horizontaal voorwerp;
de knieën moeten iets voorbij de rand uitsteken;
Je moet een halter tussen je voeten houden;
pak de bank stevig vast met uw handen en druk uw lichaam ertegenaan;
terwijl je uitademt, buig je je knieën en til je de halter in een rechte hoek;
fixeer op het bovenste punt, waardoor een piekcontractie ontstaat;
Strek hierna uw benen, maar strek uw knieën niet volledig, zodat de spanning behouden blijft.

Als je thuis geen bank of ander geschikt voorwerp hebt, kun je beenkrullen doen terwijl je op de grond ligt. In dit geval kun je het beste gewichten of een rubberen fitnessband gebruiken in plaats van een halter. Ze wordt met één been tegen de grond gedrukt en het andere is gebogen op de knie.

Leg curl liggend op de vloer met rubberen band

Goedemorgen

Deze oefening kreeg zo'n ongebruikelijke naam omdat het lijkt op een buiging bij het wensen van goedemorgen.

Bij het uitvoeringsproces zijn verschillende spiergroepen betrokken: billen, extensoren, spieren van de midden- en onderrug en de achterkant van de dij.

Juiste techniek:

plaats de halter op je schouders;
leun naar voren, beweeg uw bekken naar achteren en buig uw knieën lichtjes;
wanneer het lichaam bijna parallel aan de vloer komt, is het noodzakelijk om rechtop te gaan staan, waarbij de biceps van de dij en de billen worden belast;
De rug moet gedurende de gehele beweging recht zijn, de schouders en borst moeten gedraaid zijn.

"Goedemorgen"

Je moet buigen door het bekken naar achteren te bewegen, en niet door simpelweg de onderrug te buigen.

Bij deze oefening moet u niet nemen zware gewichten, omdat u mogelijk uw rug bezeert.

Squats

Squats zijn gericht op het ontwikkelen van de spieren van het onderlichaam. Er zijn veel spiergroepen bij betrokken, maar meestal zware lading quadriceps krijgen. Om de nadruk te verleggen en het gebruik van de hamstrings en billen te maximaliseren, moet je een aantal regels volgen:

de beweging moet beginnen door het bekken naar achteren te bewegen en niet door de benen op de knieën te buigen;
je moet diep hurken - evenwijdig aan de vloer of lager;
Tegelijkertijd mag de onderrug niet pikken en moet de rug afgerond zijn;
de knieën kunnen niet naar binnen worden gebracht, ze moeten in dezelfde richting wijzen als de sokken;
Het is noodzakelijk om vanuit een hurkzit op te staan met behulp van de kracht van de billen.

Als je correct hurkt, valt de last op je achterste en achterste spieren heupen, wat vooral belangrijk is voor meisjes. Nadat je de techniek hebt beoefend, kun je gewichten nemen - een halter op je schouders leggen, halters of flessen water oppakken.

Gluteale brug

Het zal helpen om de biceps van de dij en de billen afzonderlijk te trainen. gluteale brug. Deze oefening is zowel thuis als in de sportschool gemakkelijk uit te voeren.

Techniek:

ga op je rug liggen met je knieën gebogen;
terwijl je uitademt, til je je bekken op en span je je billen aan, zodat je lichaam een rechte lijn vormt;
stop bovenaan en knijp de spieren zoveel mogelijk samen;
keer dan terug naar de startpositie, maar ga niet op de grond liggen zodat de spanning niet weggaat.

Om de effectiviteit van de oefening te vergroten, is het noodzakelijk om gewichten te gebruiken. Om dit te doen, kunt u een pannenkoek of een kleine halter nemen.

Glute-brug met een plaat

Trainingsprogramma voor thuis

Om van de gegeven oefeningen een trainingsprogramma samen te stellen, moet je ze in de juiste volgorde zetten. De tabel laat zien ruw plan trainingen voor hamstrings en billen.

Het is raadzaam om 1-2 keer per week oefeningen uit te voeren. De rest van de tijd moeten de spieren herstellen. Op rustdagen is het een goed idee om andere spiergroepen te trainen of cardio te doen.

In de sportschool

U kunt ook trainen in de sportschool. Er zijn daar nog een aantal mogelijkheden, omdat er speciale simulatoren zijn geïnstalleerd. Daarnaast beschikt de sportschool over meer apparatuur en kun je trainen in een frame waarmee je veilig een halter mee kunt nemen voor squats, Roemeense deadlifts etc.

In de sportschool kun je alle oefeningen uitvoeren die geschikt zijn voor thuisoefeningen. Daarnaast zijn er nog een paar extra.

Beenbuigen in de simulator

Bijna alle sportscholen beschikken over een liggende leg curl machine. Om je hamstrings hiermee op te pompen, moet je het ontwerp aanpassen aan je wensen. Dit moet zo worden gedaan dat uw knieën iets over de rand van de machine hangen en dat de roller zich boven uw enkels bevindt.

Na deze opstelling kunt u direct doorgaan met de oefening. Juiste techniek:

ga op de bank van het oefenapparaat liggen, plaats uw benen onder het kussen;
terwijl je uitademt, buig je knieën, waarbij je bijna je billen raakt;
“knijp” de biceps bovenaan en strek vervolgens je benen;
Het is niet nodig om uw knieën volledig te strekken om ze niet te beschadigen en de spanning in de spieren te behouden.

Het is belangrijk om de handvatten stevig vast te houden en uw onderrug niet te buigen, omdat hierdoor de nadruk van de belasting verschuift van de spieren van de achterkant van het dijbeen naar de onderrug.

De leg curl machine is van het bloktype, waarbij de gewichten in tegels (blokken) zijn geplaatst. Er kan ook mee gewerkt worden vrije gewicht wanneer je pannenkoeken moet toevoegen.

Je kunt een soortgelijk ontwerp gebruiken om deze oefening staand uit te voeren. De techniek zal vrijwel identiek zijn.

Minder vaak is er een zittende leg curl-machine te vinden. Het voordeel is dat er geen druk op de onderrug ontstaat.

Hyperextensie met ronde rug

Een andere oefening die zich richt op de hamstrings en bilspieren is hyperextensie. Het wordt uitgevoerd in speciale simulator, die eerst op u moet worden aangepast. Om het in werking te stellen de juiste spieren, en niet de onderrug, de kussens van de machine moeten zo laag mogelijk worden neergelaten.

Techniek voor het uitvoeren van hyperextensie:

een positie innemen op de simulator;
kruis je armen over je borst of achter je hoofd;
terwijl je inademt, laat je jezelf zakken en rond je bovenrug zodat de hoek tussen je benen en lichaam 90 graden is;
de blik moet naar beneden gericht zijn;
terwijl je uitademt, moet je omhoog komen zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer komt;
voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Hyperextensie met ronde rug

Het is raadzaam om langzaam te dalen en scherp omhoog te gaan vanwege de inspanningen van de achterste spieren van de dij en de billen.

Er is een mening dat deze oefening de rug negatief beïnvloedt. Om problemen te voorkomen, kunt u uw bovenrug slechts een klein beetje ronden en uw onderrug recht houden. Zodra de techniek geleerd is, kun je een halterplaat oppakken en deze tegen je borst drukken. Maar neem zwaar gewicht niet nodig bij deze oefening.

Gym trainingsprogramma

Het trainingsplan in de sportschool zal iets anders zijn. Een voorbeeld van een trainingsprogramma vindt u in de tabel.

De laatste twee oefeningen kunnen als superset worden uitgevoerd. Dat wil zeggen, u moet eerst het vereiste aantal herhalingen van hyperextensie uitvoeren en dan onmiddellijk, zonder onderbreking, doorgaan met het uitvoeren van de gluteale brug.

U moet op dezelfde manier trainen als thuis: 1 à 2 keer per week. De volgende training kan pas plaatsvinden de pijn zal verdwijnen in de spieren na de vorige.

En een beetje over geheimen...

Het verhaal van een van onze lezers, Irina Volodina:

Ik had vooral last van mijn ogen, die omgeven waren door grote rimpels, donkere kringen en wallen. Hoe rimpels en wallen onder de ogen volledig verwijderen? Hoe om te gaan met zwelling en roodheid?Maar niets veroudert of verjongt iemand meer dan zijn ogen.

Maar hoe kunnen we ze verjongen? Plastische chirurgie? Ik kwam erachter - niet minder dan 5000 dollar. Hardwareprocedures - fotoverjonging, gas-vloeistofpeeling, radiolifting, laserfacelifting? Iets betaalbaarder - de cursus kost 1,5-2 duizend dollar. En wanneer vind je daar tijd voor? En het is nog steeds duur. Vooral nu. Daarom heb ik voor mezelf een andere methode gekozen...

De meeste vrouwen beschouwen hun benen als het meest probleem deel van je lichaam. Het is bekend dat cellulitis en overmaat lichaamsvet op dit gebied zijn moeilijk te corrigeren. De enige methode waarmee je dit probleem voor altijd kunt vergeten, is een combinatie van regulier sportbelastingen, redelijk dieet en masseren. Oefeningen voor de hamstrings kunnen hierin worden opgenomen complexe opleiding benen of doe het zelf.

Oefeningen voor de hamstrings zullen ervoor zorgen dat je benen sterk en mooi worden.

Het hele punt is dat:

Het is deze spiergroep die het vaakst van belasting wordt ontdaan zittend werk en lage activiteit;
getrainde spieren maken de benen sterker en mooier, waardoor taken als hardlopen en traplopen gemakkelijker worden;
het helpt cellulitis te elimineren en de huid strakker te maken.

Maar om snel positieve veranderingen in de kracht en het uiterlijk van je heupen te zien, raden experts aan om je niet te beperken tot het werken aan één spiergroep. Combineer onderstaande workout met anderen. Deze aanpak is niet alleen efficiënter, maar bespaart ook tijd.

Waarom is het de moeite waard om aandacht te besteden aan het werken aan de achterkant van de dij?

Als je niet alleen spieren wilt aanspannen, maar ook wilt verliezen overgewicht, besteed er meerdere dagen per week aan. In combinatie met krachttraining zij zullen helpen vorm te geven mooie spieren en verbrand vet op het gewenste gebied.

Gebruik de volgende aanbevelingen om maximaal voordeel te halen uit been- en heupoefeningen.

Begin nooit met een activiteit zonder uw spieren op te warmen. Volgen aerobic oefening gemiddelde intensiteit minimaal 5 minuten. Je kunt trappen beklimmen, touwtjespringen of ter plaatse rennen. Het voorbereiden van de spieren kost niet veel tijd en verkleint de kans op verstuikingen.
Kies comfortabele kleding voor je training. Het mag de beweging niet beperken.
Voer altijd een spierinspanning uit terwijl u uitademt en ontspan terwijl u inademt.
Herhaal elke hamstringoefening 15-20 keer. Voer na een korte rust (niet meer dan 30-45 seconden) nog 1-2 benaderingen uit. Als je er in eerste instantie niet in slaagt het opgegeven aantal herhalingen te doen, martel jezelf dan niet: doe er zoveel als je kunt. Maar probeer te verbeteren. Voeg elke training 1-2 herhalingen toe.
Oefening 2-3 keer per week.
Sluit uw training af met stretchen. Het maakt spieren elastisch en verkleint pijnlijke gevoelens, die meestal optreden na krachttraining.

Voorbeeld van een hamstringtraining

Hieronder staan enkele oefeningen voor de hamstrings die je thuis kunt doen. Ze vereisen geen complex Sportuitrusting. Halters en gewichten kunnen eenvoudig worden vervangen door flessen of zakken zand.

Na een korte warming-up ga je verder met de eerste oefening.

Been omhoog terwijl u op uw buik ligt

Ga op de grond liggen met je buik naar beneden. Buig je ellebogen en plaats ze onder je kin. Dit is de startpositie voor de eerste twee oefeningen in dit gedeelte. Span je bilspieren zoveel mogelijk aan en til ze op rechter been zonder het te buigen. Laat je been langzaam naar beneden zakken, maar probeer de vloer niet te raken. Voer het vereiste aantal herhalingen uit en wissel van been.

In de toekomst kunt u deze beweging moeilijker maken door gewichten op uw werkbeen te dragen of uw benen vast te zetten met een rubberen band. Om de belasting te vergroten, kunt u ook het bovenlichaam optillen door uw armen naar voren te strekken. Vervolgens werk je de hele achterkant van je lichaam.

Deze oefening voor de benen en heupen kan gevarieerd worden door te tillen afwisselende benen, beide benen samen, armen toevoegend.

Je benen optillen, op de knieën gebogen terwijl je op je buik ligt

Keer terug naar de startpositie. Buig beide knieën in een rechte hoek en houd uw voeten evenwijdig aan de vloer. Breng beide benen tegelijkertijd omhoog. Breng ze langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie, maar laat ze niet volledig op de grond zakken.

Je heupen omhoog brengen

Ga op je knieën zitten, plaats je handen op je handpalmen voor je, je lichaam evenwijdig aan de vloer. Span je buikspieren aan. Strek uw rechterbeen naar achteren, buig het bij de knie en til uw dij zo ver mogelijk op. Herhaal met je linkerbeen.

Bij het uitvoeren van deze oefening lijkt het alsof u met uw werkbeen tegen het plafond “drukt”.

Het been opzij nemen

Blijf in dezelfde positie. Breng uw been omhoog totdat het evenwijdig is aan de vloer en vergeet niet uw buikspieren aan te spannen. Dit is de startpositie. Beweeg uw been opzij en behoud de positie ten opzichte van de vloer. Herhaal met het andere been.

Vertalen werkende been opzij, probeer uw bekken niet te kantelen, houd uw lichaam recht.

Hurken met gewichten

De volgende oefening voor de achterkant van de dij wordt als een van de meest effectieve beschouwd. Ga rechtop staan met uw knieën licht gebogen. Houd in elke hand een halter of een waterfles vast.

Beginners moeten een gewicht van 1-1,5 kg gebruiken. Zodra u de bewegingstechniek onder de knie heeft, kunt u het gewicht van elke halter verhogen tot 2,5 kg of meer.

Hef je armen met dumbbells tot borsthoogte en doe een squat. In dit geval moeten de heupen evenwijdig aan de vloer of iets lager zijn. Deze oefening kan moeilijker worden gemaakt door een squat te combineren met een arm-raise. In dit geval zult u voorzien extra lading spieren van de rug en armen.

Gewogen squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor de achterkant van de dij, maar ook voor de benen en billen in het algemeen.

Als laatste rekoefening wordt aanbevolen om één eenvoudige beweging uit te voeren. Ga op de grond zitten en strek uw rechterbeen uit. Buig uw linkerbeen zodat het erop rust binnenste deel uitgestrekt been. Voor het gemak, pak linkerbeen hand. Terwijl je uitademt, buig je naar voren en pak je je rechterenkel vast met je handpalm. Blijf buigen totdat je een sterke rek in je hamstrings voelt. Adem diep in en houd deze positie 15-20 seconden vast. Voer uit met het andere been.

Beweeg regelmatig en u vergeet dat uw heupen uw probleemgebied zijn!

Iedereen die naar toe gaat Sportschool, weet dat het meest een belangrijk deel om aan te werken - dit zijn de benen. En desondanks staan velen zichzelf tegenwoordig nog steeds toe lui te zijn of het helemaal niet te doen. noodzakelijke oefeningen. Maar de oefeningen rug heupen zijn essentieel om een perfectie te creëren passend figuur onder vrouwen.

Is het nodig om het te doen?

Nogmaals, er zijn vaak tegenstrijdige meningen in de sportschool over het uitvoeren van hamstringoefeningen, omdat ze geloven dat de potentiële schade veel groter is dan de voordelen van dit soort oefeningen. En toch is werken met benen:

basiscomplex, het stimuleren van het lichaam tot massaal anabolisme;
een geweldige kans om ervan af te komen " sinaasappelschil»;
verbeterde functionaliteit. Nu zal het lopen op hakken niet meer zo lastig zijn als voorheen;
een noodzakelijk complex om een evenwichtig figuur te creëren.

Voordeel

En toch binnen De laatste tijd oefeningen voor de achterkant van de dij en billen zijn buitengewoon populair geworden bij alle vertegenwoordigers van de eerlijke seks. Het is allemaal de schuld van de Kardashian-familie, die met hun twerks en indrukwekkende vormen nieuwe normen voor schoonheid stelde waar alle vertegenwoordigers van de eerlijke seks naar streven. Maar is alles zo goed? Ja, allereerst zijn oefeningen voor de achterkant van het dijbeen een noodzaak. Waarom? Omdat ze die spieren gebruiken die in het dagelijks leven heel weinig worden gebruikt. In het bijzonder worden de hamstrings uitsluitend gebruikt wanneer iemand op een stoel probeert te zitten of voorover buigt. Dat is de reden waarom onsportieve meisjes dat tenminste kunnen hebben mooie kont, maar toch zullen de contouren wazig zijn vanwege de niet-gepompte achterkant van de dij.

Schade en mogelijke contra-indicaties

Maar is alles zo goed, is er mogelijk schade door het gebruik ervan? lichaamsbeweging voor de achterkant van de dijen? Potentiële schade helemaal niet.

Je kunt je lichaam alleen beschadigen als je de oefeningen niet goed uitvoert.

Maar er bestaat ook een risico op onjuiste belasting van de achterkant van het dijbeen. Dit komt tot uiting wanneer vrouwen overdreven betrokken raken bij basisoefeningen. Daarom moet u bij het werken aan de achterkant van de dij rekening houden volgende functie:

Een maand lang trainen in zware basisoefeningen (creëren basis groep spieren waarop het verdere figuur zal worden gebouwd).
3 maanden split, waarin isolatieoefeningen de overhand hebben op basisoefeningen.
Vermindering van de werkgewichten vanaf de 5e maand, met een toename van het aantal benaderingen en herhalingen.

Wanneer bereikt optimaal figuur, moet je nadenken over het nog verder verminderen van de belasting om de spiergroep gewoon in goede conditie te houden. Wat contra-indicaties betreft, deze zijn standaard:

aanwezigheid van letsel aan de wervelkolom;
problemen met botten, bloedvaten, ligamenten, aderen;
aanwezigheid van tumoren in de buik;
zwangerschap;
kyfoscoliose, lordoscoliose en eenvoudigweg scoliose.

Waarom speelt de wervelkolom een belangrijke rol? Omdat bijna alle oefeningen met vrije gewichten vereisen een enorme inzet van spier korset, vanwege de aanwezigheid van een verticale drukbelasting, waardoor deze bij aanwezigheid van krommingen sterk kan toenemen en zelfs tot invaliditeit kan leiden.

Anders heeft het werken met de spieren van de dij en de billen geen speciale contra-indicaties.

Opdrachten

Wat is de beste manier om je hamstrings te trainen? Er zijn beide basisoefeningen(zoals rijen) en isolerend, uitsluitend gericht op het uitwerken van de dijbeengroepen. Er zijn verschillende basisoefeningen die in het programma van elke vertegenwoordiger van het schone geslacht zouden moeten staan:

Roemeense deadlift;
halter-squats;
Bulgaarse split-squats;
lichaamsliften;
been buigen.

Roemeense deadlift

De eerste en misschien wel de belangrijkste oefening voor de achterkant van de dij is. In het bijzonder is dit het Roemeense verlangen.

Voordat u de Roemeense deadlift onder de knie krijgt, is het raadzaam om met blokoefeningsmachines te trainen en de klassieker onder de knie te krijgen deadlift in een kanteling. Dit zal u helpen de principes van de uitvoering beter te begrijpen, de nadruk correct te verleggen en het risico op rugletsel te verminderen.

Roemeense deadlift is eenvoudig oefening met meerdere gewrichten, wat betrekking heeft op:

gluteale spieren;
quadriceps;
hamstring-biceps;
kalf;
rugspieren;
spieren van de onderarmen.

Bij juiste techniek, spieren lumbale regio en de rugspieren zijn bijna volledig uitgeschakeld, wat leidt tot een nadruk op de heupen.

Hoe je dat doet?

Neem de halter in je handen met een open greep.
Buig je rug.
Laat uw lichaam zakken terwijl u uw benen recht houdt.
In dit geval moet de halter zo dicht mogelijk bij het niveau van de benen worden gehouden, zonder af te wijken van het gegeven traject.
Sta op, behoud een buiging en rechte benen.

Belangrijke punten:

Gebruik geen andere grip, omdat in dit geval de last naar de wervelkolom wordt verplaatst, waardoor er een koppel ontstaat.
Het hoofd moet altijd naar voren en omhoog kijken.
De beweging vindt plaats doordat het lichaam naar achteren kantelt, waardoor de rugspieren niet meer kunnen werken.
Schoenen moeten tijdens het optreden zonder tillen zijn, omdat in dit geval de hele last op de rugspieren zal vallen.

Barbell-squat

De barbell squat is de koning van alle oefeningen. Ongeacht de doelstellingen van de atleet wordt het in alle programma’s gebruikt, omdat het je in staat stelt de benen te trainen en het is een magische remedie die het anabolisme van het lichaam activeert, wat leidt tot snelle verbetering vormen.

Hoe je dat doet?

De halter rust op de borst (de nadruk verschuift dus naar dij spieren), maar kan ook op de schouders geplaatst worden.
Er is een afbuiging in de rug, terwijl het lichaam licht naar voren gekanteld blijft.
De squat wordt uitgevoerd tot 90 graden op de knieën.
Sta langzaam, zonder de bocht te verlaten, volledig op.

Belangrijke punten:

Bij het werken met een halter op de borst moet er een spotter aanwezig zijn.
Strek uw knieën niet volledig, omdat dit de belasting van de gewrichten verhoogt.
Gebruik zware gewichten met weinig herhalingen.

Bulgaarse split-squats

Bulgaarse split squats zijn de eerste isolatieoefening die zich uitsluitend op de heupen richt. Het wordt aanbevolen om dit pas uit te voeren nadat het basisprogramma is voltooid.

Hoe je dat doet?

Het been rust op de wreef, die aan de achterkant is geïnstalleerd.
Neem dumbbells in je handen.
Algemeen standpunt benen moeten zijn alsof diepe lunges.
Implementeren diepe hurken met de nadruk niet op de voorkant, maar op achterpoot.
Ga rechtop staan met uw achterste been.
Houd tijdens de gehele uitvoering een doorbuiging aan.

Als de hoofdbelasting op het voorbeen valt, zullen de quadriceps in plaats van de dijbeenspieren het hoofdwerk op zich nemen.

Zonder gewicht

Dit zijn de meeste eenvoudige squats op één been. De techniek is volledig identiek aan het vorige element, met uitzondering van de afwezigheid van halters. Dit is de beste oefening voor de achterkant van het bovenbeen thuis.

Lichaam verhoogt

Ondanks de vreemde naam is dit de eenvoudigste hyperextensie. Het is belangrijk om te begrijpen dat de femurspieren in dit geval uitsluitend een ondersteunende rol spelen;

Hoe je dat doet?

Neem een pannenkoek in je handen (met een gewicht van 5 tot 20 kg).
Ga in een hyperextensiehouding staan.
Plaats de pannenkoek op je borst (bij extreme sporten, achter je nek).
Buig voorover met volledige flexie van de wervelkolom.
Het zal rechttrekken totdat de gewenste afbuiging is bereikt.

Omdat het lichaam al die tijd op de benen rust, valt een deel van de belasting op het achteroppervlak, waardoor de dijbeengroepen perfect worden uitgewerkt.

Been Krul

In bijna elke kamer staat zo'n machine. Het is speciaal ontworpen voor hamstringtraining.

De techniek is uiterst eenvoudig:

Ga in de machine liggen.
Buig je benen.
Fix op een punt hoogste belasting gedurende 1-2 seconden.
Strek je benen.

Programma

Uiteraard mogen niet alle oefeningen binnen één training worden gebruikt. Laten we het meest overwegen effectieve programma's

Voor prestatie beste uitwerking Voordat je je gaat concentreren op het trainen van de heupen, moet je 1-2 maanden werken round-robin-programma. Dit wordt gedaan om alle spiergroepen te versterken en de techniek van alle basisoefeningen te leren. Hierna is het beter om 2-3 maanden in splits te trainen. En pas daarna overgaan tot een basale of geaccentueerde uitwerking. Dus zelfs als u zich te veel laat meeslepen door het trainen van de dijbeenspiergroepen, behoudt u een evenwicht tussen alle groepen spiergroepen, waardoor de schoonheid en natuurlijkheid van de figuur behouden blijft.

En het allerbelangrijkste: meestal basisprogramma's, zonder te focussen op de heupen, is voldoende om het optimale resultaat te bereiken.

Kortom

Oefeningen voor de achterkant van de dij veroveren elke dag steeds meer de hoofden en harten van vrouwen. En onthoud dat als je wilt krijgen perfect figuur, je hoeft niet naar de hal te rennen. Je kunt thuis een training organiseren, gelukkig is dat zo speciale oefeningen, waarmee u uw benen en heupen kunt trainen zonder zware halters te gebruiken. Combineer en behoud een balans tussen alle spiergroepen, en in de zomer heb je iets om mee te pronken op het strand.

De beenspieren vormen de grootste spiermassa in het lichaam actief beeld het leven is betrokken bij het lopen. Mensen die leiding geven zittend beeld leven, worden geconfronteerd met de noodzaak om oefeningen uit te voeren om de spiertonus te behouden.

Vormgeven van de heupen en billen

Krachtoefeningen zijn voor bijna ieder mens noodzakelijk om mee om te kunnen gaan natuurlijke achteruitgang spiermassa met de jaren. Om de billen te vergroten en verslapping tegen te gaan binnenoppervlak benen, de belastingen moeten intens zijn.

Om de spieren van de dijen en billen op te pompen, zowel voor de tonus als voor de groei, moet je werken met een halter of halters.

Drie basisoefeningen moeten minstens één keer per week worden uitgevoerd:

squats met een halter of halters - begin met minimaal gewicht voor beginners (halters vanaf 5 kg) en
verhoog het gewicht op de stang tot uw eigen lichaamsgewicht;
lunges met een halter of halters - statisch uitgevoerd, met wisselende benen, naar voren of naar achteren, en ook in een stap, wat het meest effectief is voor het ronden van de billen;
deadlifts of vooroverbuigen op rechte benen - uitgevoerd met een rechte rug, zonder kromming van de onderrug, met behulp van de heupgewrichten.

Door deze drie oefeningen regelmatig te doen (niet elke dag, maar elke week), hoeft u zich geen zorgen te maken dat enig deel van uw dij wordt verwaarloosd.

Aan het externe deel hoeft niet afzonderlijk te worden gewerkt verschijning hangt af van de quadricepsspier van de dij - het voorste deel. Pomp de spieren van de buitenkant van het dijbeen op, namelijk de tensor fascia lata Dit kunt u doen door uw benen zijwaarts te bewegen bloksimulator. Maar dit zal cellulitis niet wegnemen. De binnenkant van het bovenbeen kan afzonderlijk worden opgepompt, maar alleen na het uitvoeren van drie basisoefeningen.

Verban cellulitis - pomp de achterkant van de dijen en billen op

Biceps blijkt minder belasting, omdat squats en lunges meer gericht zijn op de voorkant van de benen. Maar het zijn de biceps- en bilspieren die de vorm van de benen aan de achterkant bepalen: gedefinieerde ronding, de afwezigheid van slapheid en de ongelukkige “oren”.

Je kunt alleen de spieren aan de achterkant van je dijen oppompen deadliften, ze technisch uitvoeren, de mate van helling verbeteren en de biceps goed strekken - ja, dit vereist training juiste kanteling met een buiging in de onderrug. Als je niet mee wilt werken grote schubben, dan zijn halters voldoende, en deadliften uitgevoerd met steun op één been. Met beenkrullen in de machine worden specifiek de biceps getraind. Om je billen en biceps op te pompen, kun je bilbruggen toevoegen.

Het doel van de oefening is om het bekken vanuit een liggende positie op te tillen.

Er zijn verschillende manieren om de belasting te verhogen en te variëren:

aandoen bekken botten een halter of tas met iets zwaars;
plaats uw voeten op een verhoging of ga met uw schouderbladen op de bank liggen om het bewegingsbereik te vergroten;
breng uw lichaamsgewicht over naar één been en voer liften uit om uw billen en hamstrings op te pompen.

Een goede belasting van de achterkant van het dijbeen en de billen wordt veroorzaakt door hyperextensies, waardoor de spier zich uitrekt en vervolgens samentrekt. Je kunt ze uitvoeren terwijl je met je borst op de bank ligt, de rand met je handen vasthoudt en je rechte, hangende benen van de vloer optilt tot evenwijdig en hoger. Of maak uw voeten vast aan onderrand op de bank, laat uzelf zakken tot een push-uppositie, zet u af en sta weer op, terwijl u uw biceps traint.

Pistoolhurkzit op één been helpt je billen op te pompen. Je kunt hurken terwijl je een steun vasthoudt, of op één been opstaan uit een stoel om de belasting te vergroten. Verbeterde uitwerking de billen worden verzorgd als u staand een halter in uw handen neemt.

Trainen van de binnenkant van de dijen

Vergeet schommels: ze zijn ontworpen voor de billen, niet voor de dijen. De beste manier optrekken
binnenbenen - doe squats met brede instelling. De halter moet met beide handen worden vastgehouden, probeer het lichaam recht te houden met een afbuiging in de onderrug. Hoe diepere hurken plie, de betere lading op het binnenoppervlak.

Zijwaartse lunges belasten ook de binnenkant van de benen en billen en worden uitgevoerd als een brede stap opzij door het bekken naar achteren te bewegen en het lichaam naar de ondersteunende knie te kantelen.

De halter kan op de borst worden gehouden of naar de voet worden neergelaten terwijl u voorover buigt om de bilspieren verder op te pompen.

Goed voor de innerlijke spieren diagonale lunges, waarbij elke stap wordt gezet met de voet iets opzij. In dit geval is het goed om dumbbells te gebruiken en de stappen uit te voeren zonder een pauze te nemen en uw benen volledig uit te lijnen. Zorg ervoor dat de knie niet heen en weer ‘loopt’ en in de richting van de teen ‘kijkt’.