Rugoefeningen - basis en hulp
Oefeningen voor de rugspieren zijn een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma in de sportschool. Om met behulp van bodybuilding een mooi en gespierd lichaam te maken, zijn biceps-krullen niet voldoende. Basis rugoefeningen in de sportschool zullen het breder en dikker maken - dit is het doel van elke beginner.
Pull-ups, deadlifts, barbell rows en deadlifts zouden een integraal onderdeel moeten zijn van een spieropbouwend programma.
Spieren die tijdens oefeningen werken voor de rugspieren
- trapeziusspier van de rug (boven)
- latissimus dorsi (midden)
- gelijkrichters (onder)
Oefeningen voor trapezius spier dikte teruggeven.
Latissimus dorsi breid de bovenrug uit, waardoor de taille visueel smaller wordt.
Stijltangen voor de rug maken qua uiterlijk geen groot verschil, maar ze helpen je rug te stabiliseren bij zware basisoefeningen (back squat, deadlift).
Het aantal herhalingen en benaderingen in oefeningen voor de rug
Het programma voor het trainen van rugspieren voor massa in de sportschool
Rugoefeningen worden vaak op dezelfde dag gedaan als borstoefeningen. Begin je training met de rugspieren, omdat deze spiergroep groter is. Maar als je borsten ver achter staan, doe ze dan eerst, als je meer kracht hebt.
Optrekken
video - Optrekken en optrekken
Kenmerken van de uitvoeringstechniek:
- door de breedte van de greep te veranderen, kun je verschillende delen van de rug uitwerken: hoe breder de greep, hoe meer de lats in het werk worden opgenomen, waardoor de rug breed wordt;
- trek jezelf omhoog vanwege de spieren van de rug, niet de armen - de biceps worden alleen op het bovenste punt in het werk opgenomen;
- trek je schouders niet naar je oren.
Als je een beetje weegt en optrekken gemakkelijk is, gebruik dan gewichten - een riem met een pannenkoek. Kun je je daarentegen nog steeds niet optrekken, zet dan een stoel neer en duw je er met één voet vanaf. In de sportschool kun je jezelf optrekken op een speciale "Graviton"-simulator (hoe zwaarder het contragewicht, hoe gemakkelijker het is om op te trekken; begin met het contragewicht dat iets lichter is dan je eigen gewicht).
Deadlift
video - deadlift
Deadlift is de beste, maar tegelijkertijd de meest traumatische rugoefening. De bank is onmisbaar bij het werken aan de massa. Het belangrijkste is om de juiste techniek onder de knie te krijgen en de tijd te nemen om meer pannenkoeken aan de bar te hangen. Om jezelf te beschermen tegen blessures: pomp de spieren van de pers en gelijkrichters van de rug. Ze ondersteunen de wervelkolom tijdens de deadlift. Hulpoefeningen: hyperextensie, draaien aan
