Rugoefeningen in de sportschool voor vrouwen

Een meisje met een sierlijke en gelijkmatige rug zal altijd de aandacht trekken, wat ze ook draagt, een badpak of een avondjurk. Met de juiste oefeningen kunt u zorgen voor de juiste spierstructuur van de rug. Ze zullen enigszins verschillen van de standaardoefeningen voor het oppompen van rugspieren bij mannen, vanwege de eigenaardigheden van de structuur van het vrouwelijk lichaam en andere taken die worden gevormd voor het trainen van dit type, meer typisch voor vrouwen. Ten eerste moet de vrouwelijke wervelkolom van nature bestand zijn tegen hoge belastingen vanwege het brede bekken en de vruchtbare functie, wat een voldoende ontwikkelingsniveau van de rugspieren vereist voor een goede gewichtsverdeling bij het lopen en het uitvoeren van een ondersteunende taak. Welnu, en ten tweede zal niet elke man zich tot een meisje aangetrokken voelen door de afwezigheid van een taille of overdreven ontwikkelde delta's, dus het is belangrijk om het nodige evenwicht te bewaren.
Het is gemakkelijker en sneller om het gewenste ontwikkelingsniveau van de rugspieren in de sportschool te bereiken. We zullen proberen een eenvoudig en effectief complex te ontwikkelen, inclusief beproefde oefeningen die geschikt zijn voor meisjes.

Wat moeten we doen.

Om te beginnen is het goed om te beslissen welke taak voor jou prioriteit heeft. In het geval dat het gesprek over vetverbranding gaat, zal het pompen van de rug het onderste deel van het lichaam visueel verminderen, waardoor het figuur een meer proportioneel uiterlijk krijgt, omdat overtollig vet van bovenaf begint te worden verwijderd. Voor gewichtsverlies wordt een groter aantal benaderingen aanbevolen, ongeveer 3, waarbij u elk maximaal 15 herhalingen moet uitvoeren, hierdoor kunt u het juiste tempo tijdens de training aanhouden. Degenen die net beginnen met trainen, moeten beginnen met 10 herhalingen en lichte gewichten. Hierdoor kunt u geleidelijk de uitvoeringstechniek verbeteren en de spieren voelen, evenals beschermen tegen verstuikingen en verwondingen. Het kan zijn dat je moet beginnen met een lege balk, maar dat zou je niet moeten tegenhouden, verhoog gewoon het gewicht wanneer je het maximale aantal oefeningen in de set kunt doen die in de beschrijving van de oefening worden aangegeven zonder veel moeite.
In dat specifieke geval, als de hoofdtaak het verkrijgen van de benodigde spiermassa is, is het optimaal om 8-12 continue herhalingen in 3-5 sets uit te voeren. Traditioneel wordt de rug op dezelfde dag getraind als de rugspieren. Als de rug grondiger moet worden getraind, verplaats dan de bijbehorende oefeningen naar het begin van de training.
In de sportschool is het fijn dat je altijd onder professionele begeleiding van een trainer staat en dat alles wat je nodig hebt altijd bij de hand is, beginnend met dumbbells en een standaard barbell en eindigend met de eigenlijke simulators. Dus laten we beginnen.
1. Oefening met dumbbells nummer 1.

Het wordt aanbevolen om uit te voeren 8-10 2 nadering. Ga in de startpositie rechtop staan ​​met je benen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​dumbbell in elke hand, spreid je gestrekte armen naar de zijkanten. Breng de dumbbells naar je borst, armen gebogen bij de ellebogen. Let op je ellebogen, laat ze niet vallen.

3. Oefening met dumbbells nummer 2.

Moet worden uitgevoerd volgens: 10 continue herhalingen. Totaal 2 nadering. Ga op een sportbank liggen, dit keer op je buik, benen gestrekt en gesloten. Handen met halters worden op de grond geplaatst. Begin dan langzaam je armen op te heffen met naar de zijkanten te fokken. Probeer je armen recht te houden.

4. Barbell oefening.

Deze en volgende oefeningen ontwikkelen de latissimus dorsi. Moet gebeuren 10 herhalingen. Pak de halter met een gemiddelde grip, een lichte buiging in de knieën, kijk recht. Til de balk langzaam op tot het niveau van de buik, laat hem zakken naar de startpositie.

5. Blok trainer.

Moet worden uitgevoerd volgens: 8-10 continue herhalingen. Totaal 2 nadering. Ga op de simulator zitten, fixeer je knieën. Pak het handvat met een brede greep. Er zijn drie opties mogelijk - duw naar de borst of achter de rug, naar de achterkant van de nek. Let op: probeer bij het uitoefenen van tractie op de borst de borstkaart omhoog te trekken, de balk moet het middelpunt raken.

Een typische mannelijke oefening die ook nuttig zal zijn voor meisjes. Het wordt aanbevolen om het maximale aantal herhalingen voor u uit te voeren in 2 -de nadert. Als pull-ups in de beginfase ondraaglijk moeilijk voor je zijn, kun je proberen ze te vervangen door oefeningen op de gravitonsimulator. Zijn werk is gebaseerd op het principe van een contragewicht dat je lichaam helpt omhoog te duwen, dat wil zeggen, hoe groter het contragewicht is geïnstalleerd, hoe gemakkelijker het is om de oefening uit te voeren. Begin met een contragewicht dat er op staat 5-10 kilogram om plaats te maken voor het gewicht van uw lichaamsgewicht en dit geleidelijk te verminderen met toenemende krachtindicatoren. Experimenteer, gebruik grepen van verschillende breedtes, dit zal het pompbereik vergroten en de spieren beter helpen ontwikkelen. Het is belangrijk om de eerste beweging vanaf het startpunt uit te voeren, juist vanwege de spieren die de wervelkolom ondersteunen, de handen moeten later worden verbonden. Reik omhoog met je borst, probeer je schouders niet op te tillen.

Moet worden uitgevoerd volgens: 8-10 continue herhalingen. Slechts 2 benaderingen. Ga op de simulator zitten, breng je benen onder de achterrol. De heupen liggen plat op de voorste kussens en de bekkenbotten zijn bevestigd aan de bovenrand van de kussens, maar niet hoger, anders gaat de hoofdbelasting naar de billen. Houd in de beginpositie uw benen en ruggengraat op één lijn, laat u vervolgens zakken en buig in een hoek die dicht bij 90 graden in het heupgewricht. De rug is niet rond, blijft recht. Doe het soepel en zonder plotselinge bewegingen. Gebruik voor extra gewicht een plaat of dumbbells.

8. "Superman".

Moet worden uitgevoerd volgens: 8-10 continue herhalingen. Slechts 2 benaderingen. Ga op uw buik op de grond zitten, adem in, hef uw armen, benen en borstkas op, span uw rugspieren zo veel mogelijk aan en fixeer de houding op 2-3 seconden. Keer terug naar de startpositie, haal diep adem. Als het uiterst moeilijk is om alle ledematen tegelijk op te tillen, kunt u afwisselend aangrenzende tegenoverliggende armen en benen optillen.

9. Plank.

Een super effectieve oefening die niet alleen de rugspieren aantast, maar ook de pers. Het is aan te raden om minimaal 3 -x keer. De initiële (het is ook de initiële) positie - de schouders staan ​​loodrecht op de vloer, de ruggengraat en nek zijn in lijn met rechte benen. Het is niet nodig om de billen uit te steken, de rug is gelijk. Fix de positie en houd de balk vast 1-1,5 minuten. Voor complicaties kunt u afwisselend een van de benen optillen en wegnemen.

10. Oefen "ophalen".

Neem een ​​dumbbell in elk van je handen, plaats je handen langs het lichaam. Til dan gewoon je schouders zo hoog mogelijk op, fix on 2-3 seconden.

11. Reverse stuwkracht in een hellende positie.

Serieuze schouderoefening. Moet worden uitgevoerd volgens: 8-10 continue herhalingen. Slechts 3 benaderingen. Om te beginnen heb je lichtgewicht dumbbells nodig, volgens: 2-3 kilogram. In het begin kantelt u het lichaam naar 45-60 graden naar voren, armen gebogen bij de ellebogen en gesloten voor de borst. Houd uw rug recht, anders loopt u het risico uw ruggengraat te verwonden. Voer een halterlift uit, terwijl u uw armen naar de zijkanten spreidt. Open ellebogen aan de bovenkant moeten evenwijdig aan de vloer zijn.

Moet worden uitgevoerd volgens: 8-10 continue herhalingen. Totaal 2 nadering. Druk in de beginpositie met je rug, billen en hielen tegen de vrije muur, trek dan langzaam je armen omhoog, fixeer 1-2 minuten op die positie.
13. Rekken.

Het wordt aanbevolen om uit te voeren: 8-10 herhalingen in elk 2 -x nadert. In de beginpositie, knielen en sokken, vingers naar binnen gebogen. Het doel is om rechtop te gaan staan, terwijl je je armen langs het lichaam strekt. Leun langzaam achterover, beweeg van knieën naar hielen. Je armen moeten recht blijven tijdens de oefening en je rug moet recht zijn. Neem de tijd, probeer te voelen hoe de rugspieren zich aanspannen.
Het is ook mogelijk om de rugspieren te trainen zonder de hulp van simulators, voer gewoon rekoefeningen uit met de grepen van de ene hand naar de andere, in de eerste - de rechterhand achter de rug en boven de schouder, en de linker van beneden. Wissel na een goede studie van eigenaar.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat sterke rugspieren goed van pas komen bij andere zware basisoefeningen die het onderlichaam belasten, zoals verschillende soorten deadlifts en geavanceerde squats. Zonder ontwikkelde spieren die de wervelkolom ondersteunen, worden deze oefeningen in principe niet aanbevolen.

Conclusie.

Bij het trainen van de rugspieren is het belangrijkste om de vastgestelde volgorde aan te houden en niet te overdrijven. Met alle visuele eenvoud vereist elke training aandacht en toewijding, maar door constant je focus op het resultaat te houden, zul je verlichting voelen zodra je de eerste veranderingen opmerkt. Een gezond lichaam en schoonheid zijn in de eerste plaats verwante dingen, door er harmonie aan toe te voegen, voeg je harmonie toe aan je leven als geheel.