Oefening voor alle spiergroepen. Basisoefeningen: Voor alle spiergroepen

Meestal zien wij vrouwen op internet artikelen gewijd aan het trainen van individuen probleemgebieden. Maar wat als u uw hele lichaam moet aanspannen? Dan is het de moeite waard om voor jezelf een complex te ontwikkelen dat fitnessoefeningen voor alle spiergroepen omvat.

Fitnessoefeningen voor alle spiergroepen:

1. Ieder zijn eigen of hoe je correct traint.
2. Eenvoudige oefeningen voor alle spieren van het lichaam.

Ieder zijn eigen of hoe je correct traint

Eerst moet u beslissen over uw doel. Als je aan het afvallen bent, is intensieve krachttraining nodig, en als je alleen maar in vorm wilt blijven, zijn snelle ochtendoefeningen voldoende.

Fitnessoefeningen voor alle spiergroepen zijn een complex dat het trainen van de spieren van de benen, dijen (interne en buitenoppervlak), armen, rug, buik en zijkanten. Het is niet nodig om hele fitnessgebieden te bestuderen; de eenvoudigste en bekendste van school zijn vaak het meest effectief.

Om ervoor te zorgen dat fitnessoefeningen voor alle spiergroepen hun doelen kunnen bereiken, moet u:

. Voer de oefeningen afgemeten en nauwkeurig uit, waarbij u erop let dat bepaalde spieren aangespannen zijn.

. Houd een redelijk hoog trainingstempo aan.

. Adem correct.

. Werk systematisch aan jezelf, niet af en toe.

. Diversifieer uw trainingen, combineer oefeningen op verschillende manieren, probeer nieuwe.

Na de training, vooral op beginstadium U zou zich moe en spierpijn moeten voelen. Maar zonder fanatisme: leid niet tot blessures.

Eenvoudige oefeningen voor alle spieren van het lichaam

Voor slanke benen

Mooi gebeeldhouwde benen zijn de droom van elk meisje. Beenoefeningen moeten de vorming van netjes stimuleren lange spieren, maar “pomp” ze niet. Het beste kun je de zogenaamde dansertraining gebruiken: verschillende squats, plies, beenstrekkingen terwijl je op de grond staat of zit (splits). Met stepaerobics en dansaerobics train je ook je kuiten en dijen goed.

Voor nette billen

Een mooie “Braziliaanse” kont is nu op het hoogtepunt van de mode. Het is gemakkelijk om mooie billen op te pompen - doe gewoon elke dag meerdere sets squats (je kunt beginnen met 20-30 en geleidelijk verhogen tot 100-120). Squats worden staand uitgevoerd met de voeten bij elkaar of op schouderbreedte uit elkaar (dan worden ook de binnenkant van de dijen getraind).

Lunges helpen de spieren van de billen, evenals de rug en benen, aan te spannen. Om dit te doen, doe je vanuit een staande positie een stap naar voren en hurk je, waarbij je je lichaamsgewicht overbrengt naar het been dat voor je ligt. Houd uw rug recht, leun niet naar voren, handen op uw middel. Tel tot 5 en keer terug naar de beginpositie.

Binnenkant dijen

Een van de moeilijkste gebieden, omdat de daar aanwezige spieren weinig betrokken zijn, zowel bij het lopen als bij het sporten. Voor training kun je het beste squats (zoals hierboven vermeld) en beenzwaaien doen vanuit een zijligging.

Buik en zijkanten

Voor wie ervan droomt mooie pers En dunne taille, je moet van twee houden eenvoudige oefeningen: draaien en buigen. De eerste worden gedaan vanuit rugligging, waarbij het hoofd naar de knieën wordt getrokken met behulp van de buikspieren. Deze laatste worden uitgevoerd vanuit een zittende positie op de vloer of staand, terwijl het buigen zowel naar de zijkant als naar voren moet gebeuren.

Schuine draaiingen (wanneer de rechterelleboog de linkerknie raakt en omgekeerd), evenals het naar links en rechts draaien van het lichaam in staande positie, zijn ook geschikt voor het trainen van de laterale spieren.

Heel vaak weet iemand niet welke groep spieren, hij traint oefening.
In dit artikel zullen we kijken naar de belangrijkste spiergroepen. Waar bevinden ze zich, hoe werken ze en wat opdrachten train ze.

Lees dit artikel en je zult zien hoe eenvoudig het is.

Oefeningen en spieren

We zullen ons niet verdiepen in anatomie en fysiologie. Laten we daar alleen naar kijken spieren waarvoor je het moet weten trainen in de sportschool.

Laten we van onderaf beginnen.

Kuitspieren

De kuitspieren zijn doorgaans de minst favoriete spieren onder sporters. Ongeliefd, niet omdat ze lelijk zijn, maar omdat ze moeilijk te trainen zijn en praktisch niet groeien. Hoewel dit waar is, adviseer ik je om één keer per week je kuitspieren te trainen. Misschien zullen ze visueel niet groter worden, maar ze zullen sterker zijn, dat is zeker.

Zoals je kunt zien, bestaat het scheenbeen niet alleen uit kuitspieren. Maar we hebben alleen de kuitspieren nodig. Andere spieren van het onderbeen zijn niet specifiek getraind.

Wat is de functie van deze spieren? Heel eenvoudig: ze tillen ons lichaam op, tillen de hiel van de vloer en laten deze weer zakken. De grootste bewegingsamplitude vindt plaats wanneer iemand met zijn teen op een verhoging of trede staat en je nog steeds lager dan de teen kunt gaan.

Veel voorkomende manieren om de kuitspieren te trainen zijn: staande kalf heft op of in de sportschool zitten. Je kunt je kuiten ook trainen met een halter of dumbbells terwijl je op een standaard staat.

Als je dit doet oefening met de tenen naar binnen - het buitenste deel van de kuiten wordt meer getraind. Als je tenen naar buiten wijzen en je hielen dichterbij staan, train je meer binnenste deel kuitspieren.

Biceps-femoris

Biceps femoris, of ook wel de biceps femoris-spier genoemd. Het bevindt zich aan de achterkant van de dij. Onder de billen. Het werk van deze spier is het naar binnen buigen van het been kniegewricht. Alleen deze functie.

En daarom opdrachtenom dit te oefenenspieren Een beetje. Dit liggende beenkrul in een machine. Of rechte beenbuigingen met halterop schouders. Hoewel ze zeggen dat je benen recht zijn, moet je ze tijdens het buigen lichtjes buigen bij het kniegewricht.

Quadriceps femoris

De quadriceps femoris-spier bevindt zich direct tegenover de biceps femoris, aan de voorkant.

Bestaat uit vier koppen. Functie van deze spier strek het been bij de knie gewricht In feite heeft deze spier meer functies, maar we nemen wat we nodig hebben voor training.

Dienovereenkomstig zijn alle oefeningen die het been bij het kniegewricht strekken geschikt voor training.

Dit zijn oefeningen benen strekken terwijl u op een machine zit, hurken En bankdrukken in diverse machines. , liggende legpress simulator. Squats met een halter op je schouders.

We hebben het nu niet over welke simulatoren beter of slechter zijn. Het doel van dit artikel is ervoor te zorgen dat u gemakkelijk kunt navigeren opdrachten en wisten welke spieren ze trainden.

Gluteale spieren.

De bilspieren bevinden zich, je weet waar. Ze strekken het been uit bij het heupgewricht. Ze werken als u uw been naar achteren brengt, of uw been gebogen bij de knie neemt en naar uw buik brengt.

Met andere woorden, het been wordt tegen de maag gedrukt. Bij het strekken van het been strekt het zich uit in 2 gewrichten: de heup (de bil werkt) en de knie (de quadriceps heupen).

Oefeningen voor de billen: plie squats(squats met de benen wijd uit elkaar). Het been terugnemen in de sportschool staan. Normaal hurken op schouders. Om de billen bij deze oefening te laten werken, moet je zo laag mogelijk gaan. Hackmachine, Smith-machine.

De bench leg press machine traint deze spieren zwak.

Rectus abdominis-spier

Onze favoriete buikspieren. De pers buigt de romp naar binnen. Het borstbeen reikt richting de heupgewrichten en vice versa. En dit is heel belangrijk. Als je lagere crunches doet zonder je onderrug van de achterkant van de machine op te tillen, train je je dijspieren, niet je buikspieren.

Vouw ook niet zomaar dubbel wanneer u dit doet bovenste draai. Bekijk de onderstaande video voor meer details.

Oefeningen voor ab-trainingen veel bedacht. Het belangrijkste is om niet dubbel te vouwen, maar om te slungelig terwijl je omhoog trekt borstspieren naar het bekken. En vergeet niet om je te concentreren. Concentratie is de extra spanning van de spieren door wilskracht op het moment van de grootste samentrekking van de buikspieren.

Obliques

Ik ben van mening dat de schuine en serratusbuikspieren niet getraind hoeven te worden; het vet neemt niet af door deze training. De spieren zijn erg klein van formaat, dus je kunt ze niet significant vergroten. Over het algemeen verlies je alleen trainingstijd.

Maar dit betekent niet dat ik je categorisch niet adviseer: als je het leuk vindt, doe het dan - alsjeblieft.
Het is absoluut zeker dat deze oefeningen uw werk zullen verbeteren interne organen. Maagdarmkanaal.

Rectus dorsi-spier

De rectus dorsi-spieren zijn twee banden die beginnen vanaf het staartbeen en de bovenkant van de wervelkolom bereiken. Deze spieren helpen ons recht te maken en naar voren te buigen. Op de foto is slechts een klein deel ervan zichtbaar. De spinale extensorspieren genoemd.

Oefeningen voor de strekspieren, je hebt oefeningen nodig die je rug strekken.

, neerwaartse buigingen met een halter op de schouders. Deze spier werkt ook actief bij het uitvoeren van deadlifts: , gebogen over de halterrij,. Wanneer je squats doet met een halter op je schouders, helpt de rectus dorsi-spier ook andere spieren de wervelkolom te ondersteunen.

Ik wil ook zeggen dat onze spieren niet individueel werken. Dit heb je waarschijnlijk al gemerkt. Wanneer beweging plaatsvindt, zijn hele spiergroepen bij het werk betrokken. Op dit principe is de training gebaseerd.

Dat proberen we niet, maar op deze manier besparen we tijd. Het verbeteren van de kwaliteit van de opleiding. (we trainen de spieren beter en efficiënter). En wij krijgen beter resultaat, als we niet met geïsoleerde oefeningen trainen.

Latissimus dorsi-spieren

De latissimus dorsi-spieren zijn een van de meest grote spieren bovenste helft van het lichaam. Dit sterke spieren en goed reageren op training. In onze jeugd werd de man met een driehoek van zijn rug die van achteren opdoemde als sterk beschouwd. Deze driehoek wordt nauwkeurig gedefinieerd door de twee latissimus dorsi-spieren en de schouders.

Het werk van de latissimusspieren is dat ze de arm naar zichzelf toe trekken. En de opgeheven hand wordt naar beneden gebracht. Op basis hiervan blijkt dat voor het trainen van deze spieren het volgende bij ons past: En, tractie gebogen over halters.

Pull-ups maken de spieren breder en rijen (behalve rijen) bovenste blok) - dikker.

Trapeziusspieren van de rug

De trapezius bevindt zich ook op de rug; hij ligt gedeeltelijk bovenop de latissimus dorsi-spieren.
Het heeft drie hoofden, onderste midden en bovenste. De onderste trekt het schouderblad naar beneden, de middelste brengt beide schouderbladen samen en de bovenste tilt de schouders op.

Meestal wordt alleen de bovenste trapezius specifiek getraind. De middelste en onderste trapezius worden op dezelfde manier getraind als in latissimus-spieren diverse tracties.

A bovenste trapezium traint goed squats met een halter op de schouders En deadlift. Als je minstens één van deze oefeningen doet, dan is de bovenste trapezius gegarandeerd voor jou.

Borstspieren

De borstspieren weten alles. Ze hebben onder-, midden- en bovenbalken.

Functie van de borstspieren: beweeg de arm zijwaarts naar een positie voor je.

Ze trainen meestal met bankdrukken. Halter bankdrukken, . . Duiken.

Als je presses en flyes doet, liggend op je rug met je hoofd naar beneden. Dan werkt het meer Onderste gedeelte borstspier. En bij push-ups op evenwijdige staven werken ook de onderste bundels meer. Als je bankdrukken en vliegen doet terwijl je op je rug ligt met je hoofd omhoog, dan bovenste deel spieren.

Omdat de nadruk op de borstspieren (zowel hoofd naar beneden als hoofd omhoog) zeer gering is. Ik raad aan om je spieren in een normale horizontale positie te trainen.

Schouder spieren

Schouderspieren - Delta's. Ze zijn verdeeld in drie bundels: anterieur, midden en posterieur.

Degene vooraan steekt zijn hand voor zich uit. De middelste steekt zijn hand van onderaf via zijn zijkant naar boven. De naar voren gestrekte achterhand wordt over de zijkant naar achteren getrokken.

Op basis van wat hierboven is geschreven, zijn de volgende oefeningen geschikt voor het trainen van de delta’s: voorste halter gaat omhoog- frontbundels.

Laterale halter gaat omhoog- middenbalken werken. Door halters langs de zijkanten naar boven te fokken, wordt de romp horizontaal naar de vloer gekanteld, met de voorkant naar beneden gericht - achterste deltaspieren.

Drukt met halters of halter terwijl u zit of staat. De voorste en middelste bundels van delta's worden uitgewerkt. We laten de halter voor ons zakken; als we hem achter ons hoofd laten zakken, zullen onze schouders niet werken.

Biceps

Biceps - biceps schouder Ze buigt haar hand ellebooggewricht en draait de handpalm omhoog (supinatie). Bestaat uit 2 hoofden, extern en intern.

Ik wil graag apart stilstaan ​​bij het moment van supinatie. Hier sta je met je handen naar beneden. Buig uw arm bij het ellebooggewricht en vervolgens draai je handpalm naar boven. Wat gebeurt er? Als je alles goed hebt gedaan, zullen je biceps nog meer krimpen (overbelasten).

Nu je dit punt kent, zul je begrijpen waarom biceps alleen met een rechte halter getraind hoeven te worden.

Z-staven, gebogen staven en de frames zijn niet geschikt voor het trainen van biceps. Ja, het is handiger om de halter erin te houden, maar er is geen volledige spierspanning omdat er geen supinatie is (de handpalm naar boven draaien). En de spier spant zich niet volledig aan.

Opdrachten voor het trainen van biceps: staande biceps-curl, halters optillen voor biceps terwijl u staat of zit (met supinatie), Larry Scott-bank, zittende geconcentreerde dumbbell-krullen, optrekken omgekeerde greep. Bij elke oefening waarbij de arm gebogen is bij het ellebooggewricht, werken de biceps.

Triceps

We vervolgen onze les over welke spieren werken in de oefeningen die je deed. De triceps ligt tegenover de biceps achterkant opperarmbeen.

Het heeft drie hoofden: buiten, midden en binnen. Het werk van de triceps is het strekken van de arm bij het ellebooggewricht en pronatie van de handpalm(zet je handpalm naar beneden). Daarom moeten alle drukken en neerlaten van de armen op de triceps op dezelfde manier worden gedaan als de biceps op een platte halter. Om pronatie uit te voeren. Zo worden de triceps beter gespannen. Betere kwaliteit.

Oefeningen om triceps te trainen: Bankdrukken, bankdrukken smalle greep . Duiken. Het blok op de tricepsmachine laten zakken. Allemaal met een halter of dumbbell.

Over het algemeen werken de triceps bij elke bankdrukken. Bijvoorbeeld staande halterpers. De triceps werken samen met de schouders. Maar het trainen van de triceps met deze oefening is niet handig. En ze krijgen de extra werkdruk niet.

Onderarm spieren.

De spieren van de elleboog tot de hand worden de onderarmspieren genoemd. Zij zijn verantwoordelijk voor het werk van de borstel. Alle rotatiebewegingen, op en neer, links en rechts met de hand, worden uitgevoerd door de spieren van de onderarm. En de onderarmen zijn ook verantwoordelijk voor de grijpkracht van de hand.
Er zijn meer dan 8 spieren in de onderarm, dus het is niet nodig om de namen te onthouden.

Oefeningen voor de spieren van de onderarm. Die. Alle oefeningen waarbij je een halter of rekstok moet vasthouden. Oefeningen zoals: Optrekken, aan de bar hangen voor een poosje, deadlift zonder riemen. Bij bijna alle armoefeningen die je doet, train je de onderarmspieren.

Je kunt specifiek de onderarmspieren trainen door aan een rekstok te hangen, polskrullen met een halter terwijl je op een bank zit met je handpalmen naar boven, en polskrullen met een halter terwijl je op een bank zit met je handpalmen naar beneden. Roterend oefenapparaat voor de onderarmen, rotatie vanuit jezelf, dan naar jezelf toe.

Gegroet, mijn beste sport- en fitnessliefhebbers! Vandaag analyseren we een reeks oefeningen voor alle spiergroepen of een volledige lichaamstraining. Zonder buitenlandse leningen en andere pathos, dit is simpelweg het trainen van het hele lichaam in één sessie. Deze aanpak is vrij gebruikelijk bij fitness en heeft enkele voordelen ten opzichte van klassieke studies. In dit artikel zal ik proberen uw kennis over dit onderwerp zoveel mogelijk uit te breiden. Gaan!

Het fullbody-programma is het meest geschikt voor beginners, waarbij alle delen van het lichaam in één trainingssessie worden gemaximaliseerd. Voor ervaren atleten zo'n schema, omdat ze veel tijd aan elke spiergroep moeten besteden.

Bovendien houdt dit type training in dat elke spier 2-3 keer per week wordt getraind. Dit is niet geschikt voor professionals, omdat hun spieren hierdoor geen tijd hebben om te herstellen hoge belastingen. Als je de intensiteit verlaagt, hebben ze in dit geval vrijwel geen nut.

Daarom de belangrijkste doelgroep Er zullen beginners zijn in dit soort trainingen, maar het is ook geschikt voor meisjes en vrouwen. Om de spieren effectief te belasten, moeten ze een veel kleinere hoeveelheid werk doen. Dit systeem moet ten minste gedurende de eerste zes maanden van de les worden gevolgd, en geleidelijk overgaan naar een klassieke driedaagse periode.

De voordelen en nadelen van fullbody training

Met fullbody-training kunt u uw hele lichaam gelijkmatig ontwikkelen. Met hun hulp kun je een basis “reserve” aan spiermassa opbouwen, die je later zult ontwikkelen en versterken.

Ze zijn niet alleen geschikt als intensieve programma's voor lessen in Sportschool, maar ook voor wie thuis effectief wil studeren. Dat wil zeggen, je hoeft je niet halsoverkop in de sportwereld te storten - zo'n systeem geeft je de kans om je lichaam gezond en sterk te houden.

Het trainen van verschillende spiergroepen op dezelfde dag wordt door het lichaam als ernstige stress ervaren. Wanneer je in één sessie je borst, benen en rug traint, stimuleert dit actief je stofwisseling. Als gevolg hiervan zijn dergelijke trainingen erg goed om af te vallen.

De schade hiervan geïntegreerde aanpak Dit kan alleen gebeuren als je de techniek van het uitvoeren van een oefening ernstig schendt, of als je te vaak traint, waardoor het lichaam niet kan herstellen.

Contra-indicaties

Er zijn geen specifieke contra-indicaties die uitsluitend van toepassing zijn op fullbody training. Natuurlijk, als het je om de een of andere reden verboden is om te sporten of je lichaam zwaar te belasten algemeen programma voor het hele lichaam is voor jou verboden.

Techniek en soorten oefeningen

Oefeningen in een dergelijke training kunnen heel verschillend zijn. Beginnend vanaf klassiek bankdrukken liggend, eindigend met touwtjespringen. Ze worden geselecteerd op basis van de doelen die u nastreeft.

Mannen in de sportschool moeten de meeste aandacht besteden aan basisoefeningen: bankdrukken, squat en deadlift. Zij zijn kern bij alle krachttrainingen, en het is van hen dat de winst in spiermassa in de eerste plaats afhangt.

Als je naar de sportschool kwam om af te vallen, dan zouden cardiobelastingen de basis moeten zijn van je volledige lichaamstrainingen. Het is het beste om ze aan het begin en einde van de sessie in te brengen - op deze manier zal het vetverbrandingspotentieel aanzienlijk toenemen.

Meisjes trainen zelden om serieus aan te komen. spiermassa. Daarom wordt het voor vertegenwoordigers van het schone geslacht aanbevolen om zich te concentreren op geïsoleerde oefeningen, met een gematigde toevoeging van cardio aan het programma.

Voor een dergelijke training zijn oefeningen uit zowel klassieke fitness- als crossfit-programma's, of plyometrie, geschikt. Ze kunnen worden uitgevoerd met behulp van gewichten, bijvoorbeeld met halters, met een kettlebell of met een halter, of zonder.

Voorbeeld training

Laten we eens kijken naar de klassieke opties voor fullbody-training, eerst thuis en daarna voor werken in de sportschool.

Thuis

Hier is de meest standaardset van de beste oefeningen die zelfs thuis kunnen worden uitgevoerd:

• Op de borst - klassieke push-ups.

• Triceps – omgekeerde push-ups op de stoel.
• Voor biceps – om je biceps op te pompen, moet je dumbbells kopen, aangezien je ze niet met je eigen gewicht kunt oppompen.
• Voor de pers -. Je kunt hier ook een balk toevoegen.

• Voor benen en billen - klassieke squats, de trap oplopend.
• Voor de schouders – liften en schommelen met halters.
• Voor de rug - deadlift met halters.

Het weekcomplex ziet er als volgt uit:

• Opdrukoefeningen – 4×20.
• Omgekeerde crunches op een stoel – 4×15.
• Armkrullen met halters – 4x20.
• Luchtsquats 4x20.
• Militair bankdrukken met halters – 4×15.
• Deadlift met dumbbells – 4x20.

In de sportschool

In de sportschool is de keuze aan oefeningen veel breder. Er zijn verschillende fitnessapparaten en talloze soorten gewichten: dumbbells, kettlebells, halters, gewichten, etc. Daarom is de lijst met oefeningen voor elke set spieren hier veel breder.

• Op de borst - bankdrukken of halterbankdrukken, crossover, vlinder, helling druk, haltervliegen, enz.
• Triceps – Franse media, pull-downs, dumbbell-raises, reverse push-ups, dumbbell-extensies boven het hoofd, enz.
• Voor biceps – barbell-curls, afwisselende of gelijktijdige dumbbell-lifts, rijen op een Scott-bank, “hammers”, biceps-rijen met supinatie, enz.

• Voor de pers is de set vrijwel hetzelfde, met toevoeging van diverse oefenapparatuur en het gebruik van schuine banken.
• Voor benen en billen - squats met een halter, legpress, leg extensions en bends, staan ​​op rechte benen, enz.
• Voor de schouders - militaire pers, halterrijen, halterschommels, halterpersen, enz.
• Voor de rug - deadlifts, omgebogen halterrijen, omgebogen halterrijen, overhead- en lagere katrolrijen, enz.

De lijst wordt zo weergegeven dat het begin komt"basis" - de zwaarste, en tegelijkertijd de meest noodzakelijke oefeningen. Na hen zijn er al meer geïsoleerde oefeningen, waardoor u de spieren kunt ‘bewerken’, en niet om aan te komen.

Laten we er een paar bekijken klassieke opties volledige lichaamstraining in de sportschool.

• Barbell squats 3-5 sets 8-10 herhalingen.
• Halterbankdrukken 2-3 sets van 8-10 herhalingen.
• Pull-ups 3-4 sets van 10-12 herhalingen.
• Dips 3-4 sets 10-12 herhalingen.
• Klassieke crunches 4 sets van 20-25 herhalingen.

• Deadlift 4-5 sets van 8-12 herhalingen.
• Vlinderoefening 4 sets 15 herhalingen.
• Legpress in de machine 4 sets van 8-12 herhalingen.
• Voorovergebogen dumbbell-rijen 4 sets 15 herhalingen.
• Franse pers 4 sets van 8-10 herhalingen.
• Barbell-krullen voor biceps 4 sets van 10-12 herhalingen.
• Hangbeen verhoogt 3 sets – maximaal aantal herhalingen.

In de regel moet u het complex drie tot vier keer per week voor het hele lichaam uitvoeren. Structureer de les zodat de nadruk ligt op verschillende groepen spieren waren anders. Met andere woorden: concentreer u op de eerste trainingsdag op uw borstspieren. Om dit te doen, voegt u het bankdrukken en een andere borstoefening aan het programma toe en verdunt u deze één oefening per keer voor andere delen van het lichaam, maar zonder andere basisoefeningen toe te voegen.

IN volgende training nadruk op de benen - hurken met een halter, maar zonder deadlifts en bankdrukken toe te voegen. Enzovoort. Dat wil zeggen dat u niet de hele basis in één training hoeft te voltooien.

Bij thuistraining kun je natuurlijk niet te creatief worden met de oefeningen, maar de doelen hier zijn anders. Als u uw lichaam gewoon in goede conditie wilt houden, verdient het de voorkeur om thuis te sporten. Om dit te doen, kunt u dezelfde complexen uitvoeren, maar onderhevig aan toenemende belastingen.

Sets en herhalingen

Meestal wordt training van het hele lichaam gemeten in ‘cirkels’. Dat wil zeggen, je neemt een bepaalde lijst met oefeningen en voert ze achter elkaar uit, zonder rust. Nadat je zo'n cirkel hebt voltooid, kun je jezelf een korte rusttijd van 2-4 minuten gunnen. Dan herhaalt de cirkel zich.

In één training moet je 4 tot 10 van dergelijke cirkels uitvoeren, afhankelijk van je trainingsniveau, je doelen en de geselecteerde oefeningen.

Opwarmen en stretchen

Vergeet natuurlijk niet dat je je hele lichaam grondig moet strekken voordat je gaat trainen. Omdat elk van uw spiergroepen in één sessie aan het werk zal deelnemen, moet u ervoor zorgen dat alle spieren en gewrichten goed zijn opgewarmd.

Hetzelfde geldt voor stretchen na de training. Het zal helpen om melkzuur en gifstoffen sneller uit je spieren te verwijderen. Dit helpt verminderen pijn en verkort de tijd noodzakelijk voor het lichaam herstel.

Voedings- en sportsupplementen

Complexen lichaamsbeweging Voor individuele spieren zelden te vermoeiend. Echter te verkrijgen groter effect van een dergelijke training raad ik u aan enkele sportsupplementen te gebruiken.

Gebruik bijvoorbeeld BCAA-aminozuren en eiwitten zullen nooit overbodig zijn. Ze zullen het lichaam sneller laten herstellen en bevorderen het beste setje spiermassa.

Het heeft geen zin om voor een volledige lichaamstraining afzonderlijk over voeding te praten. De basisaspecten zijn hier hetzelfde als bij elk ander type training. Dat wil zeggen, en de nadruk ligt op koolhydraten, en vervolgens op eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa.

Hoe vaak sporten

Idealiter doe je dit type training 3-4 keer per week, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen. Wekelijkse lessen moet worden afgewisseld met andere oefeningen en wisselende dagen voor kolven verschillende delen lichamen.

Veelgemaakte fouten

Meest veel voorkomende fout bij dit type training is dat ook het geval frequente lessen of te “makkelijke” lessen. In het eerste geval overbelast je je lichaam eenvoudigweg en heeft het geen tijd om te herstellen. In dit geval zal verder onderzoek alleen maar in uw nadeel zijn.

In het tweede geval willen sommige beginners zich graag uitleven. Een paar minuten extra rust, of een pauze tijdens de cirkel. Bedenk dat je niet voor iemand werkt, maar in de eerste plaats voor jezelf. Er moet namelijk de strengste eis van jezelf zijn.

Conclusie

Samenvattend wil ik een aantal conclusies trekken. . Maar alleen als je net begint met studeren, of al een aantal jaren niet hebt geoefend recente jaren. Voor meer gedetailleerde informatie zijn foto's en video's van fullbody-training te vinden op internet of YouTube.

In andere gevallen moet de voorkeur worden gegeven aan een gesplitste training voor elke spiergroep afzonderlijk.

Abonneer u op mijn blogupdates en u leert nog meer nuttige en interessante informatie. Tot ziens!

In contact met

Ons lichaam bevat veel grote en kleine spieren, die ons figuur creëren. Of ze mooi, fit en harmonieus zullen zijn, hangt grotendeels van onszelf af, want zonder is dit onmogelijk fysieke activiteit, gericht op verschillende spieren. Laat ons nadenken de belangrijkste groepen spieren menselijk lichaam en laten we de meeste voor hen noemen.

De volgende spiergroepen bevinden zich aan de voorkant van een persoon:

De borstspieren zijn erg belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. Er zijn veel machineoefeningen ontworpen om deze spieren te targeten. U kunt echter zonder speciale apparaten doen. Ideaal voor het trainen van de borstspieren verschillende soorten push-ups (vanaf de vloer, van parallelle staven), uw armen naar achteren heffen, met of zonder halters.

De bicepsspier geeft de vorm van de arm. Er is geen betere oefening om dit te trainen dan het krullen van je armen met dumbbells verschillende bepalingen. Je kunt je armen tegelijkertijd buigen of afwisselend.

Onderarm (brachioradialis-spier) bevindt zich onder de elleboog. Het trainen van deze spier is erg belangrijk om blessures te voorkomen. Het meest populaire oefeningen Want deze spieren zijn flexie en extensie van de handen, evenals rotatie van de handen met halters.

Quadriceps femoris bevinden zich in het bovenste deel van de benen en zijn verdeeld in boven- en onderbenen. Deze spieren worden perfect getraind door squats, lunges (vooruit, achteruit, zijwaarts), maar ook door de benen te buigen en te strekken.

Kuitspieren bevinden zich aan de onderkant van de benen. Om ze uit te werken zijn tenenliften (je kunt gewichten gebruiken) de beste hulp, ze trainen de kuitspieren goed wielersport, evenals het lopen op trappen.

Schouders ( deltaspieren) verdeeld in de voorste deltaspieren en de laterale deltaspieren. Om ze te trainen worden halterliften en oefeningen gebruikt. bloksimulatoren, evenals het heffen van de armen met halters, het buigen en strekken van de armen naar de zijkant met gewichten, enz.

Serratus-spieren- kleine spieren grenzend aan oksel. De beste oefening voor hen is om dumbbells (of halters) op te tillen terwijl u ligt met uw armen licht gebogen.

Rectus abdominis-spieren. Oefeningen voor deze spieren zijn het populairst bij zowel mannen als vrouwen. Het optillen van het lichaam vanuit liggende positie is gericht op de bovenste delen van deze spieren (liften). hellend bord), draaien en buigen. De onderbuikspieren trainen het optillen van de benen en knieën in een staande, liggende positie (ook op een hellend bord, hangend). Werkt goed lagere spieren In de pers staan ​​ook de bekende ‘berkenboom’- en ‘fiets’-oefeningen.

Externe schuine spieren train alle soorten buigen en draaien, wat zowel staand als liggend kan worden gedaan. Door uw benen naar de zijkanten te laten zakken terwijl u ligt, kunt u aan deze spieren werken, evenals oefeningen die worden uitgevoerd terwijl u op uw zij ligt, bijvoorbeeld beenzwaaien.

Heupflexoren– help ons met het uitvoeren van beenliften in liggende positie, squats en lunges.

De volgende spiergroepen bevinden zich op het achteroppervlak van ons lichaam:

Schouders (deltoids)– De achterste deltaspieren zijn bevestigd aan de menselijke rug. De beste oefeningen voor deze spieren zijn gebogen dumbbell-raises, front-raises terwijl je op je zij ligt, evenals Smith-machine- en katroloefeningen.

Triceps brachii Net als biceps moeten triceps getraind worden als je dat wilt mooie handen. Dit kan worden bereikt met push-ups, voorovergebogen dumbbell-extensies, zittende dumbbell-extensies en staande persen.

Biceps-femoris. Het is vrij moeilijk om deze spier te trainen, maar het is noodzakelijk om het te doen, omdat het oefeningen zijn die gericht zijn op de hamstrings en die cellulitis helpen bestrijden. De meest effectieve oefeningen zijn lunges (die met gewichten kunnen worden gedaan), liggende beenkrullen en afwisselende flexie benen in staande positie. Natuurlijk zullen speciale simulatoren ook helpen.

Kuitspieren achterkant benen op dezelfde manier getraind als de voorste kuitspieren.

Trapezius-spieren vormen een mooie sterke nek. Buigen en draaien van uw nek, schouderliften (vooral effectief met halters of een halter) en pull-ups aan de stang zullen u helpen deze uit te werken.

Rhomboïde spieren grenzend aan de trapeziumvormige. De beste oefening voor hen zijn schouderliften, uitgevoerd met een halter of dumbbells met je armen naar beneden.

Latissimus dorsi-spieren. Oefeningen voor deze spieren zijn belangrijk om aantrekkelijk te zijn. verschijning, en te onderhouden juiste houding. Pull-ups aan de bar, halters in een schuine positie optillen, voorover buigen met een halter, oefeningen op machines, etc. dragen bij aan hun vorming.

Lumbale – probleem gebied voor veel mensen. Door uw benen omhoog en omlaag te brengen, worden ze sterker. lumbale spieren, evenals lumbale en bekkenliften. Beroemde oefeningen"Slang" en "kat" zullen de flexibiliteit van de onderrug verbeteren en helpen deze te ontspannen door aan de bar te hangen en te strekken (zitten en staan).

Gluteale heupspieren (groot en medium)– Het trainen van deze spieren is een geweldige manier om je billen een verleidelijke vorm te geven, waardoor ze stevig en rond worden. De beste oefeningen Zijn diepe squats, lunges met gewichten, het been naar achteren zwaaien in een positie op handen en voeten, enz.

Bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma moet u proberen gerichte oefeningen op te nemen diverse groepen spieren. Alleen in dit geval bereik je een mooi, harmonieus figuur.

Ik heb heel veel gelezen sportliteratuur en artikelen over soortgelijke onderwerpen. En overal voor beginners die willen aankomen en hun prestaties willen verbeteren fysieke kwaliteiten Parallel hieraan wordt aanbevolen om de eerste zes maanden of een jaar basisoefeningen te doen, met uitzondering van isolerende oefeningen. Maar niet iedereen begrijpt wat basisoefeningen zijn.

Mijn respect, beste lezers! Vandaag laat ik je basisoefeningen zien voor alle spiergroepen, verdeel ze in zones, en leg uit waarom ze speciaal zijn en verschillen van andere soorten oefeningen. De introductie heeft al een hele tijd geduurd, dus laten we verder gaan met het hoofdgedeelte.

Je hebt waarschijnlijk al ‘memes’ gezien over atleten die de ‘basis’ niet doen en degenen die dat wel doen. In het eerste geval wordt een magere man afgebeeld, in het tweede geval een opgepompte man met indrukwekkende lichaamsafmetingen. En weet je, de makers van dergelijke ‘memes’ in het sportpubliek hebben gelijk: de ‘basis’ is de sleutel tot het succes van elke atleet.

Basisoefeningen: wat en hoe

Met “basis”, zoals je begrijpt, bedoel ik basisoefeningen - oefeningen met meerdere gewrichten waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Je doet bijvoorbeeld wat oefeningen. Let op hoeveel gewrichten werken.

Als er maar één paar is (ellebogen of knieën), dan is dit een isolerende oefening gericht op het trainen van individuele spieren. Als er twee paren zijn (ellebogen en schouders of knieën en heupen), dan is dit al een basisoefening. Maar wat interessant is, is dat het krullen van je armen met een halter voor biceps, hoewel het actief slechts één paar gewrichten (ellebogen) gebruikt, nog steeds als een basisoefening wordt beschouwd - om zo te zeggen een uitzondering op de regel. Ik zal uitleggen waarom dit iets lager is.

Eigenlijk is het gelijktijdige werk van verschillende spiergroepen (bijvoorbeeld borst- en triceps, maar ook schouders) de belangrijkste 'truc' van basisoefeningen, waardoor spiergroei, kracht of uithoudingsvermogen optreedt. Daarom wordt beginnende sporters aangeraden om de basissporten te gebruiken algemene ontwikkeling, aangezien isolerende exemplaren totaal verschillende taken uitvoeren.

"Basis" voor het hele lichaam

Laten we beginnen van boven naar beneden en lichaamsdelen.

Schouderspieren (deltoideus):

• bankdrukken vanaf de borst, vanaf achter het hoofd terwijl u zit of staat (u kunt ook zwaaien trapeziusspieren, triceps en bovenste borst), ook wel militaire pers genoemd;
• Arnold pers;
• halterpers zittend of staand;
• halter naar de kin trekken;
• horizontale rek naar de schouders (op het middelste blok).

De eigenaardigheid van schouderdrukken is het gelijktijdige werk van niet alleen de schouderspieren, maar ook het bovenste deel van de trapezius.

Borst- en tricepsspieren:

• bankdrukken met een brede, smalle of medium grip, in een positieve, negatieve hoek of op een vlakke bank;
• onder verschillende hoeken of op een vlakke bank met verschillende posities van de handen;
• push-ups vanaf de vloer met verschillende handpalmbreedtes, vanaf een heuvel;
• push-ups op parallelle staven met je eigen, met extra gewicht, met een verschuiving van het zwaartepunt naar voren of naar achteren, met verschillende breedtes van de staven;
• trui met een halter (gebruikt ook de rugspieren);
• omgekeerde push-ups (laat uw handen op de bank achter u rusten).

Bankdrukken bij juiste techniek De spieren van de rug en de voorkant van de schouders zijn ook betrokken.

Rugspieren en biceps:

• pull-ups aan de stang tot aan de borst, achter het hoofd met brede, smalle of medium grepen;
• pull-ups aan de bar met een omgekeerde medium grip, parallelle greep(handpalmen naar binnen), met een verlengde greep (handpalmen naar buiten);
• het bovenste blok naar de borst en achter het hoofd trekken met verschillende grepen;
• tractie van het onderste blok naar de maag;
• roeien met een halter of halter in een schuine positie richting de onderbuik;
• eenarmige halterrij;
• T-stang trekken;
• halter naar de kin trekken;
• armen krullen met een halter (gebogen staaf) voor biceps;
• armen krullen met halters met polsrotatie;
• Hamer oefening.

Speciale aandacht verdienen de trapeziusspieren van de rug, waarvan drie delen naar binnen zwaaien verschillende dagen(meestal parallel met andere hoofdspieren): het bovenste gedeelte samen met de schouders tijdens zittende of staande persen, het middelste en onderste gedeelte samen met andere rugspieren tijdens pull-downs en schouderophalen.

De staande biceps curl (een oefening met één gewricht die als fundamenteel wordt beschouwd en waar ik beloofde over te praten) wordt als fundamenteel beschouwd omdat, hoewel slechts één paar gewrichten dynamisch werkt, de spieren van de rug en schouders statisch werken. Maar dezelfde krullen met een halter op een Scott-bank zijn al isolerend, omdat de rug en schouders van het werk worden uitgesloten. Iets zoals dit.

Spieren van de buik en onderrug:

• flexie-extensie van het lichaam met rotatie van het lichaam;
• flexie-extensie van de romp op een hellende bank;
• hyperextensie;
• deadlift met verschillende beenposities, ook in de Smith-machine;
• deadlift (Roemeens).

Het is opmerkelijk, maar oefeningen in de vorm van deadlifts met verschillende aanpassingen, naast het pompen van de onderrug en het onderste deel van de rectus abdominis-spier (buikspieren), zijn een uitstekende hulp voor de ontwikkeling van de benen, zoals hieronder beschreven.

Spieren van de benen en billen:

• deadlifts van verschillende modificaties;
• squats met een halter, in een Smith-machine, met halters (bijvoorbeeld Plie-oefening);
• legpress in een hackmachine;
• lunges met gewichten van verschillende modificaties;
• hoog van een plek springen, met gewichten op een bank ‘stappen’;
• het bekken optillen terwijl u met uw rug op een bank ligt (voeten op de grond).

Overigens zijn het allemaal oefeningen waarbij je je benen zowel op de knieën als op de knieën strekt heupgewrichten, je kunt ze als eenvoudig beschouwen. Het belangrijkste is om ze zo aan te passen dat ze kunnen worden gebruikt extra gewicht- gewicht eigen lichaam is misschien niet genoeg.

Wat betreft de ontwikkeling van de kuitspieren: als je deze wilt ontwikkelen met basisoefeningen, en niet met isolerende oefeningen, kuitverhogingen terwijl je zit of staat, let dan op staande springoefeningen (eventueel met een verzwaard gewicht). Hierbij train je je hele benen, inclusief je kuiten, door je benen bij alle gewrichten te strekken en met je tenen van de vloer te duwen.

TOEVOEGING:

Basis oefeningen- dit zijn bewegingen met meerdere gewrichten waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk betrokken zijn. In de regel is het dankzij basisoefeningen dat atleten met verschillende trainingsniveaus erin slagen om tot op zekere hoogte spiermassa op te bouwen. Ja, hulpbewegingen in de vorm van isolatieoefeningen hebben ook invloed op de spiergroei, maar alleen nadat er met de basisoefeningen is gewerkt, en niet andersom.

Onder de basisoefeningen bevinden zich eenvoudigweg basisoefeningen die zowel middelgrote als kleine spiergroepen tegelijkertijd trainen, evenals basisbasisoefeningen waarbij de spieren van bijna het hele lichaam betrokken zijn (en dit is niet overdreven, maar een wetenschappelijk bewezen feit ).

Algemene of belangrijkste "basis"

Heb je ooit zo'n sport meegemaakt? Zo ja, dan begrijpt u waar ik naartoe wil, en zo niet, dan zal ik het u kort vertellen. In deze sport zijn er slechts drie competitieve oefeningen: bankdrukken, squats met een halter op de schouders en. Deze drie oefeningen vormen de basis waarmee je moet beginnen sportactiviteiten welke man dan ook.

Nogmaals, zonder overdrijving: het bankdrukken (met de juiste techniek) belast de spieren van borst, armen, rug, billen, benen en romp. Best veel, toch?

De deadlift is niet minder, al zijn de werkende spieren anders. Hun aantal is ongeveer hetzelfde, alleen de lichaamszones zijn verschillend. Wat kunnen we zeggen over squats met een halter, waarbij je de halter op je schouders moet besturen: hier omvat het werk naast de belangrijkste (dynamisch en statisch werkende spieren) ook stabilisatorspieren, die verantwoordelijk zijn voor het in evenwicht brengen van het lichaam met gewichten.

Kortom, door deze drie oefeningen te doen, bent u gegarandeerd in staat uw eigen oefeningen te hypertroferen spierweefsel. Maar laten we hier niet bij stilstaan ​​en specifieke delen van het lichaam doornemen. Ik stel voor om de oefeningen van boven naar beneden te bekijken.

"Basis" voor de schouders

(schouders) die ik het vaakst tegenkwam de volgende oefeningen(ze kunnen trouwens zowel in de sportschool worden uitgevoerd als met sportuitrusting, en thuis met een zelfgemaakte, of met dumbbells, kettlebells, een expander - dit geldt niet alleen voor schouderoefeningen):

• bankdrukken vanaf de borst terwijl u staat of zit (“militaire pers”);
• overhead barbell press terwijl je staat of zit;
• staande of zittende halterpers;
• Arnold pers;
• horizontaal aansnijden (op het middelste blok);
• halter naar de kin trekken.

Door deze oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen, blijf je qua brede schouders niet achter.

Ik zal van tevoren zeggen dat er gerelateerde oefeningen zijn die tegelijkertijd zowel sommige spiergroepen als andere trainen. Dips bijvoorbeeld: hier werken ze
borstspieren, triceps, voorste deltaspieren (schouders). Daarom is het moeilijk en zelfs onmogelijk om sommige spieren van andere te scheiden we praten over over basisoefeningen.

“Basis” voor de borst- en tricepsspieren van de armen

De borst en triceps worden gepompt met behulp van:

• bankdrukken op verschillende banken (horizontale, negatieve of positieve helling), evenals met verschillende breedtes tussen de handpalmen;
• halterbankdrukken (opnieuw, op verschillende banken);
• (zelfs met extra gewicht);
• omgekeerde (achter) push-ups;
• push-ups vanaf de vloer met verschillende handposities (ideaal voor thuis);
• trui met halters.

Zoals ik al zei, zijn er oefeningen die volledig omvatten verschillende spieren. Dus als je je borst en schouders op verschillende dagen pompt (en meestal is dit het geval, wordt de borst samen met de triceps gepompt), neem dan een pauze van twee dagen ertussen - je schouders hebben rustende triceps nodig.

“Base” voor de rug en biceps van de armen

Je kunt je rug en populaire spieren als biceps ontwikkelen met de volgende oefeningen:

Een brede rug betekent dat je deadlifts uitvoert. Doe ze, en je zult zeker je eigen "frame" rocken.

“Base” voor benen en billen

Je benen en billen kun je oppompen met de volgende basisoefeningen:

• squats met een halter op de rug, borst of armen, evenals soortgelijke bewegingen in de Smith-machine;
• legpress in geschikte machines (bijvoorbeeld een hackmachine);
• lunges met gewichten diverse ontwerpen- vooruit, achteruit, zijwaarts;
• met gewichten op een heuvel lopen.

De lijst met basisbeenoefeningen kan veilig worden aangevuld met isolerende oefeningen zoals het buigen en strekken van de benen in oefenmachines - ze vormen een perfecte aanvulling op deze hele “basis”.

Conclusie

Als je het artikel nuttig en interessant vond, deel het dan onmiddellijk met je vrienden op in sociale netwerken, waarin je bent. En laat natuurlijk uw opmerkingen achter en abonneer u op mijn blogupdates - hier wordt u altijd verteld hoe u uw gezondheid kunt oppompen of verbeteren. Het allerbeste, vrienden.

Met vriendelijke groet, Vladimir Manerov

Schrijf u in en wees als eerste op de hoogte van nieuwe artikelen op de site, rechtstreeks in uw e-mail.