Squats om massa te winnen. Basisoefeningen voor het verkrijgen van massa

Mijn respect, kameraden!

Vandaag wachten we op een informatieve opmerking over basisoefeningen om aan te komen. Ja, ja, jongens, puur mannelijk en puur bruut - en bedank me niet :). Het zal verschillen van eerdere artikelen doordat u, alleen al door het te lezen, spiermassa begint op te bouwen. Hieruit leert u welke oefeningen u zullen helpen “vlees” te krijgen en waarom u ze in uw trainingsprogramma zou moeten opnemen.

Er is dus nog veel werk aan de winkel, dus laten we gaan!

Massatoename-oefeningen: wat, waarom en waarom.

Waarom denk je dat de meeste mensen daar naartoe gaan? Sportschool? Als uw antwoorden in goede vorm moeten zijn, voor de gezondheid, voor algemene ontwikkeling, dan durf ik je van streek te maken. Het juiste antwoord is simpel en ligt aan de oppervlakte: het mondiale doel is om groter en sterker te worden. Bovendien is dit doel niet alleen voor groene beginners die voor het eerst naar de sportschool komen, maar ook voor meer doorgewinterde sporters die al meer dan een jaar training achter de rug hebben. Het is alleen zo dat iedereen zijn eigen numerieke indicatoren heeft, het is een zegen voor een nieuweling om van af te stappen gewichtscategorie– “een fysiek zwakke zwakkeling” in de categorie “Ik kan voor mezelf zorgen”. In massa-equivalent gaat dit van “+50” naar “+65”. Zwaardere jongens (ca. 85 kg) neigen naar het midden, enzovoort.

Je ontmoet zelden mensen in de sportschool die blij zijn met hun gewicht, ook al ben je een ontzettend ervaren bodybuilder (met een heleboel regalia en titels), je toch wat volume wilt toevoegen aan je armen, benen, enz. Dit is volkomen normaal (althans voor mannen)– sterker en gezonder worden. Zoals ik in eerdere artikelen al zei, is spiermassa dat immers wel mannenwereld besluit. Je kunt goed belezen en ontzettend slim zijn, maar niemand zal je serieus nemen als je in een lichtgewicht prijscategorie zit vergeleken met je enorme tegenstanders.

Als je me niet gelooft, kijk dan naar het bodybuildingtoernooi van Mr. Olympia (en niet alleen dat). Daar gaat alle aandacht uit naar zware bodybuilders, alle anderen zijn gewoon “magere” jongens als warming-up :). Bovendien denk ik (en waarschijnlijk zullen de jongedames het met mij eens zijn), dat het veel betrouwbaarder is om je te voelen bij een ‘grote’ man dan bij je gewichts- en ‘compositie’-collega.

De hoofdvector is dus ingesteld, wat betekent dat het tijd is om van de tekst naar de natuurkunde te gaan.

Ik denk dat je weet dat er in de discipline bodybuilding sprake is van verschillende soorten oefeningen die kunnen worden onderverdeeld in:

meervoudig – werken met een halter, vrije gewicht, lichaamsgewicht;
geïsoleerd – werk aan simulators, blokken, frames.

Ze verschillen van elkaar doordat de eerste basisoefeningen zijn om massa te winnen, en de tweede slijpen/polijsten, waarbij specifieke details uit het totale massavolume worden gehaald. Veel beginners (en niet alleen) begrijpen deze basiswaarheden niet en beginnen hun werk in de sportschool met de verkeerde oefeningen. Ze beginnen met eenvoudige en begrijpelijke oefenmachines, buikbanken enz., d.w.z. Ze willen met deze machines twee problemen tegelijk oplossen: spiermassa winnen en verlichting krijgen. Dus hier is slagroom (lees: geef je lichaam een gespierde uitstraling), moet je eerst de taarten vormen (de basis waarop ze zullen worden toegepast).

Conclusie: als je groot wilt worden (niet alleen droog of strak zijn), dan moet je eerst de totale massa (inclusief vet) vormen en dan, als een grote beeldhouwer, al het overtollige verwijderen.

Laten we nu eens kijken waarom basisoefeningen het spiervolume vergroten. Het punt is dat ons lichaam een nogal plastische en adaptieve structuur is. Het past zich gemakkelijk aan veranderende omstandigheden aan en tolereert fysieke stress.

Daarom, om het mechanisme te starten spiergroei het moet volledig geladen zijn. Het sleutelwoord hier is complex, d.w.z. de oefening moet gericht zijn op het aanspannen van een spiergroep (twee of meer), en niet slechts één. Het tweede punt is de mate van belasting. Het moet significant zijn om vervolgens een fenomeen als supercompensatie te kunnen uitlokken (reserve van spieren “voor toekomstig gebruik”). Een geïsoleerde oefening doen (bijvoorbeeld tricepsextensie op een blok),één spiergroep wordt belast. Hoe sterk iemands triceps ook zijn, hij kan nog steeds niet omgaan met de last die meerdere spiergroepen samen kunnen tillen.

De basisoefeningen zijn dus krachtoefeningen, waarvan de actie erop gericht is zoveel mogelijk energie in het werk te betrekken. meer spiergroepen. IN basisbewegingen er is meer dan één gewricht betrokken. Een indicatief kenmerk van de basis is het totale gewicht dat door de atleet wordt opgetild.

Bovendien, als iemand geïnteresseerd is in het vergroten van het vlees, moet dit gewicht meer dan eens per benadering worden opgeheven, maar binnen het bereik 4-6 herhalingen, anders verandert hij in een sterke man (powerlifting). Het blijkt dat je spiervolume afhangt van het vermogen van het lichaam om te werken met zware oefeningen met meerdere gewrichten.

Opmerking:

Het is niet de bedoeling dat iedere beginner vanaf de basis begint. Alles is hier individueel en hangt af van antropometrische gegevens, verwondingen en verschillende stoornissen in de structuur van het botapparaat.

Basis oefeningen bieden een aantal onmiskenbare voordelen (vergeleken met geïsoleerde):

uitgebreide ontwikkeling van een grotere spiermassa in één keer;
verhoogde concentratie (afgifte in het bloed) van anabole () en corticosteroïde hormonen ();
de anatomisch meest gunstige positie voor de ontwikkeling van maximale inspanning;
verhoogde consumptie van voedingsstoffen;
een basistraining verbrandt gegarandeerd meer vetreserves;
hoge mate van participatie zenuwstelsel (versterking van de hersen-spierverbinding);
hoge niveaus van hormonen van geluk en plezier na de training;
toegenomen verlangen en potentie;
de stofwisseling versnelt en een vraatzuchtige eetlust neemt toe;
de stemming wordt uitstekend.

Tijdens het werken met zware oefeningen wordt een groot deel (tot 70% ) spiergroepen door het hele lichaam. Het is buitengewoon onaangenaam voor het lichaam als het zo belast is, en als reactie daarop worden beschermende compensatiemechanismen ingeschakeld die het mogelijk maken (de volgende keer) bereid je voor op zulke ernstige belastingen. De feedback/reactie van het lichaam is over het geheel genomen een toename spiermassa atleet Bovendien is het niet lokaal (biceps of triceps groeiden afzonderlijk), zoals bij geïsoleerde oefeningen, maar cumulatief, d.w.z. alle spierlagen die betrokken zijn bij de basisbeweging.

Zoals je je herinnert, vindt spiergroei plaats buiten de muren van de sportschool, in de laatste laden we alleen en herstellen we vervolgens met behulp van slaap en voeding. Dus bij het werken met de basis ervaart het lichaam een ernstig tekort aan voedingsstoffen, daarom nadat het in de vuurhaard is gegooid de juiste producten, een kans om te groeien (vergeleken met het werken met longen geïsoleerde oefeningen) veel hoger.

Conclusie: basisoefeningen zijn jouw sleutel tot de poorten van anabolisme.

We zijn dus klaar met de theorie, laten we verder gaan met het praktische gedeelte.

Wat zijn het, basisoefeningen om aan te komen?

Veel mensen zijn bekend met de discipline powerlifting. En het is de moeite waard om te zeggen dat bodybuilding zijn basis aan haar te danken heeft. Daar kwamen immers de drie belangrijkste basisoefeningen voor het verkrijgen van massa vandaan. Eigenlijk omvatten deze:

bankdrukken;
kraakpanden;
deadlift.

Deze “gouden drie” in combinatie zorgen ervoor dat je je hele lichaam van top tot teen kunt trainen (meer precies, de grootste spierlagen).

Om twee redenen zullen we ze nu niet allemaal grondig bestuderen. Ten eerste hebben we gedetailleerde onafhankelijke artikelen over deze onderwerpen, en ten tweede is het doel van deze notitie iets anders: praten over allerlei soorten en de beste oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa. Dat laatste doen we op basis van wetenschappelijke gegevens uit het EMG-onderzoek (elektrische activiteit skeletspieren) , maar laten we niet op de zaken vooruitlopen, laten we alles in orde bespreken.

Dus laten we beginnen met...

Nr. 1. Bankdrukken.

Deze oefening is een bestseller in elke sportschool. Misschien kom je voor het eerst naar de sportschool en weet je niet eens hoe de meeste fitnessapparaten werken, maar als je een horizontaal bankje en een halter ziet, begin je automatisch met bankdrukken. Niet mijn favoriet van de basisoefeningen, want... de belasting is enigszins gelokaliseerd en het bulkeffect is niet zo groot.

De volgende spieren zijn betrokken bij het werk...

Deze oefening wordt in detail besproken in de nota.

“Zwak” alternatief voor de oefening: halterpers in een Smith-machine.

Nr. 2. Squats.

Beschouwd als de leider in het niveau van de stijging van anabole hormonen (in het bijzonder verhoogt het het niveau van groeihormoon met 8 eenheden, deadlift - door 5 ) . Werkt perfect op de gehele spierlaag van de benen, die een aanzienlijk deel uitmaken (45% in theorie) menselijke spiermassa. In de praktijk vormen de benen de achterblijvende groep van de meeste bodybuilders; ze worden simpelweg verwaarloosd. Maar als je geen lagere volumes traint, over wat voor soort toename van de massa kunnen we dan praten? Conclusie: de benen moeten worden getraind, en afzonderlijk, en met squats met een halter.

Let op het aantal spieren dat bij de oefening betrokken is.

De uitvoeringstechniek is als volgt.

“Zwakke” alternatieve oefening: squats met halters, Smith-squats.

Nummer 3. Deadlift.

Misschien wel het moeilijkste (vooral voor een beginner) coördinatie basisoefening, maar ook de meest massa-toenemende oefening (aangezien de grootste spiermassa bij het werk betrokken is). Naast het vergroten van de spiermassa, ontwikkelt het perfect de kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet. Dit is echt een “magische pil” voor het verkrijgen van een indrukwekkend lichaamsgewicht.

De spieratlas ziet er zo uit.

“Zwak” alternatief voor de oefening: deadlift met dumbbells, deadlift.

We zijn dus klaar met de basis, laten we het nog eens samenvatten over de “gouden drie”:

als je je benen groter wilt maken, doe dan squats;
als je een massieve schoudergordel wilt hebben, doe dan bankdrukken;
Als je een Hercules-rug wilt ontwikkelen, doe dan deadlifts.

Eigenlijk hebben we gekeken naar fundamentele oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa, maar de volgende kunnen ook worden geclassificeerd als meergewrichts- en conditioneel basisoefeningen:

de halter naar de borst tillen terwijl u hem uitduwt;
militaire pers;
pull-ups aan de bar.

Ze betrekken ook grote spiermassa's bij het werk en zorgen voor een goede toename van kracht- en massa-indicatoren. Laten we ze ook bekijken.

Nummer 4. De halter naar de borst brengen door uit te duwen.

Een oefening uit het arsenaal aan gewichtheffen, dat ook migreerde naar bodybuilding. Technisch gezien een van de moeilijkste, en het wordt niet aanbevolen om te presteren zonder de juiste kennis van technologie en met zwaar gewicht. De betekenis van de oefening komt neer op het optillen van het projectiel van de vloer, het naar de borst brengen + gelijktijdig optillen vanuit een hurkzit en het vanuit de borst omhoog duwen.

Bij het werk zijn de volgende spieren betrokken.

De uitvoeringstechniek ziet er als volgt uit.

De oefening heeft geen analogen.

Nummer 5. Leger pers.

Ook wel chestpress of militaire press genoemd. Een van de voorwaardelijk basisoefeningen, die ook inhoudt een groot aantal van bovenste spieren Schoudergordel, vooral de schouders. Kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd.

Spieren die betrokken zijn bij het werk.

De uitvoeringstechniek is:

Een volledig artikel met alle subtiliteiten militaire pers Hier: .

“Zwak” alternatief voor de oefening: zittende dumbbell press, Smith machine chest press;

Nummer 6. Pull-ups op de horizontale balk.

Een van de minst favoriete fysieke oefeningen van de jongens op school. Als je je wilt ontwikkelen krachtige rug en armen, dan mag deze oefening gewoon niet ontbreken in je basisarsenaal.

Aan de werkzaamheden nemen deel: spiergroepen.

“Zwak” alternatief voor de oefening: overhead pull-down.

Nr. 7. Opdrukken.

Nog een oefening die niet graag wordt uitgevoerd schoollessen natuurkundigen Het is niet alleen voorwaardelijk eenvoudig, maar ook zelfgemaakt, d.w.z. je hebt geen handige simulators of apparatuur nodig om het uit te voeren. Het push-up-effect wordt gegeven geweldig resultaat, en dat allemaal omdat er een groot aantal spiereenheden bij het werk betrokken zijn. De borstspieren dragen de hoofdbelasting.

De afbeeldingsuitvoering ziet er als volgt uit.

Opmerking:

Laatste Wetenschappelijk onderzoek Ze zeggen dat het voor maximale spiergroei noodzakelijk is om ook aan het einde van de training een basisoefening uit te voeren (d.w.z. één aan het begin, dan geïsoleerd en opnieuw de laatste meervoudige verbinding).

Nou ja, misschien zijn dit alle basisoefeningen om aan te komen. Neem ze op in uw trainingsprogramma en u zult verrast zijn door uw snelle lichamelijke transformaties.

Zoals je je nog herinnert, sprak ik helemaal aan het begin over de wetenschappelijke resultaten van onderzoek naar de beste oefeningen voor een bepaalde spiergroep. Ik heb niet gelogen :), natuurlijk bestaan ze, en we zullen er zeker naar kijken, maar blijkbaar in een ander artikel, omdat dit al een onfatsoenlijk aantal karakters heeft overschreden.

Ik denk dat er genoeg informatie is voor vandaag, dus laten we onze paarden vasthouden tot de volgende keer.

Nawoord

Welnu, er is weer een einde gekomen aan een opmerking. Vandaag hebben we het gehad over ‘vleesvergassing’-oefeningen die zijn ontworpen om uw spieromvang te vergroten. Zoals beloofd zou je na het lezen op zijn minst iets groter moeten worden. Kom op, kijk eens!

Om uw massa-spierprestaties radicaal te verbeteren, werkt u alleen met deze basisoefeningen, en het resultaat zal komen, geef het gewoon de tijd.

Dat is alles, ik was blij om iedereen te zien en te horen, tot ziens!

PS. Vergeet zoals altijd de opmerkingen niet. We schrijven vragen, nuttige gedachten, wensen en aanvullingen op, laten we beginnen!

PPS Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar achter als uw status sociaal netwerk- plus 100 wijst gegarandeerd op karma.

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Squats - basiselement elke gewichtheftraining. De oefening ontwikkelt het figuur en de atleet volledig.

Doel spieren

De hoofdbelasting wordt opgevangen door de quadriceps en billen. De stabilisatoren zijn de rugextensoren, hamstrings, soleus, kuitspieren. De buikspieren en deltaspieren worden indirect belast.

Voordelen van lichaamsbeweging

Power squats hebben veel voordelen voor de atleet:

Toename totale massa lichaam en spierkracht.
Verbetering van de mobiliteit en coördinatie door het versterken van ligamenten, gewrichten en stabilisatorspieren.
Behoud van de gezondheid van het mannelijke voortplantingssysteem door de productie van testosteron te stimuleren en de bloedcirculatie in de bekkenorganen te vergroten.
Afkomen van onderhuids vet, dankzij de opname van grote spiergroepen in het werk.
Vorming gestemde dijen en ronde billen bij vrouwen.

Ook beginners kunnen baat hebben bij squats met een licht gewicht op de schouders. Matige belastingen in combinatie met een basisoefening met meerdere gewrichten helpt bij het vormen spier korset, versterk ligamenten en pezen.

Squat-techniek

Voordat u begint, moet u zich psychologisch voorbereiden. Probeer je zoveel mogelijk op de oefening te concentreren. Door je te concentreren op het gewicht dat wordt opgetild, kun je de aanpak voltooien:

Benader de halter ter hoogte van de sleutelbeenderen, pak de stang vast met een rechte, gesloten greep. De breedte van de handpalmen wordt individueel geselecteerd. In de regel zijn uw handen iets breder geplaatst dan uw schouders. Dit is nodig zodat de schouderbladen ingetrokken blijven en de rug gedurende de gehele benadering waterpas blijft. Als uw schoudergewrichten stijf zijn, kunt u uw armen wijd spreiden, maar deze grip vergroot de kans op evenwichtsverlies.
Knijp de stang stevig samen met je handpalmen, ga iets op je voeten zitten en stap naar voren. Eenmaal onder de halter plaats je je andere voet en til je jezelf op. In dit geval moeten de schouderbladen bij elkaar komen en moet de staaf ertegenaan rusten bovenste deel ruggen. Als alles goed is gedaan, zal het gewicht erop liggen trapezius-spier en ondersteund achterste delta's. Als u veel druk op uw wervels voelt, doe dan een stap achteruit en herhaal de benadering van de halter.
Span uw beenspieren aan, strek uw knieën en laat het gewicht los van de steunen. Doe een stap achteruit en kruis dan je andere voet. U hoeft niet ver van de rekken te gaan. Richt uw blik in een opwaartse hoek. Dit zal helpen uw onderrug gebogen te houden en het risico te verminderen dat u uw evenwicht verliest. Plaats uw voeten breder dan uw schouders en draai uw tenen iets naar de zijkanten. Vergrendel deze positie en concentreer je zoveel mogelijk voordat je gaat hurken.
Begin met diep ademhalen uw bekken naar achteren te bewegen en uw knieën naar de zijkanten te spreiden. Leun niet naar voren. Een natuurlijke kanteling als gevolg van bekkenabductie zal voldoende zijn. Je squat zou het gevoel moeten hebben alsof je je achterste op een denkbeeldige stoel laat zakken. Nadat je naar het laagste punt bent afgedaald, begin je onmiddellijk te stijgen en adem je krachtig lucht uit je longen. In dit geval tilt u op door uw benen te strekken en niet door uw rug te strekken.

MET basistechnologie We zijn er achter gekomen, laten we nu eens kijken naar enkele belangrijke nuances:

Bar positie. Als je de balk onder de achterste deltaspieren laat zakken, verschuift de belasting naar de billen. Meisjes gebruiken deze manier van vasthouden bij lichte squats. IN krachttraining Deze positie van de stang wordt niet aanbevolen, omdat deze de voorwaartse kanteling vergroot en het risico op evenwichtsverlies vergroot.
Squat-diepte. Beïnvloedt de betrokkenheid van de billen en onderrug. Hoe dieper de atleet gaat, hoe meer deze gebieden worden belast. We merken ook op dat een lagere squat de bewegingsamplitude vergroot, wat een positief effect heeft op de groei van krachtindicatoren. Als het je doel is om spiermassa te winnen, ga dan iets lager horizontale positie heupen Als je een gewichtheffer bent, hurk dan helemaal.
Knie positie. Eén van de basisregels voor een veilige squat: knie gewrichten mag niet verder gaan dan je sokken. Als dit gebeurt, betekent dit dat u uw bekkenwervelkolom niet voldoende naar achteren duwt. Wanneer u dit doet, neemt de traumatische belasting van de kniebanden toe. We raden aan om power squats opzij te zetten en aan techniek te werken.
Voet positie. Individueel geselecteerd. Hoe verder de voeten uit elkaar staan, hoe meer belasting de bilspieren ontvangen. IN power-squats Wij raden aan uw voeten op schouderhoogte of iets breder te plaatsen. Zorg ervoor dat uw tenen in dezelfde richting wijzen als uw knieën.

Zorg ervoor dat je vóór het squatten je hele lichaam opwarmt met cardio en verschillende opbouwsets uitvoert met minimale gewichten.

Hoe gewicht te kiezen

Onthoud: om de spieren te laten groeien, moet je bij elke werkbenadering 6 tot 12 herhalingen uitvoeren. Met minder hoeveelheden zullen ze groeien sterkte-indicatoren Met meer neemt het uithoudingsvermogen toe. In dit geval zou er een fout moeten optreden bij de laatste twee herhalingen.

Laten we eens kijken naar een algoritme voor gewichtsselectie voor beginners:

Stel dat u besluit 'voor de massa' te werken. Voor beginnende sporters raden wij aan om je te beperken tot 10 herhalingen per set.
Gooi een paar gewichten van 10 kg op de stang en zet ze vast met sloten om te creëren gemiddeld gewicht voor een ongetrainde atleet (40-50 kg).
Probeer 10 squats te doen met de juiste techniek.
Als u 8–9 hebt gedaan en er is een fout opgetreden, is het gewicht correct geselecteerd. Als alle 10 herhalingen gemakkelijk voor je waren, voeg dan 5 kg aan elke kant toe en herhaal de aanpak.
Voeg gewicht toe totdat je een mislukking bereikt bij squat 8.

Met behulp van deze methode kunt u leren het initiële gewicht in totaal te selecteren kracht oefeningen. Aantal benaderingen per basis squats voor beginners mag niet hoger zijn dan 5-6. In dit geval zijn de eerste 2 een warming-up, met lege nek, de rest zijn arbeiders.

Het effect van oefening op de onderrug en knieën

Als de techniek strikt wordt gevolgd, zijn squats niet schadelijk voor het bewegingsapparaat. Integendeel, ze versterken de spieren en ligamenten, waardoor de atleet mobieler en sneller wordt. Beginners maken vaak de volgende cruciale fouten:

de knie voorbij de lijn van de vingers brengen;
“afronding” van de wervelkolom;
gebrek aan doorbuiging in de onderrug;
de knieën naar binnen brengen;
het lichaamsgewicht overbrengen naar de tenen en de hielen optillen;
til de halter op met uw rug, niet met uw benen.

Probeer deze fouten te elimineren, omdat ze niet alleen pijn kunnen veroorzaken, maar ook ernstig letsel.

Als er pijn optreedt tijdens de squats, stop dan met trainen en probeer uw toestand te beoordelen.

Een doffe pijn op één plek duidt meestal op een lichte verstuiking. In een dergelijke situatie raden wij aan pijnstillende zalven te gebruiken en hiervan af te zien fysieke activiteit voor een paar dagen.

Als pijnlijke gevoelens– scherp, hinderend voor normale bewegingen, zoek hulp bij een arts. Zelfbehandeling kan de blessure alleen maar verergeren.

Smith-machine-squats

De simulator is een krachtframe met geleidingen waaraan een schuifbalk is bevestigd. Laten we de voordelen van squats in deze machine kort opsommen:

geaccentueerd effect op de spieren van de dijen en billen;
veilige beheersing van de squattechniek;
geen risico op evenwichtsverlies en vallen;
de mogelijkheid om te hurken voor mensen met slechte knieën.

Omdat de balk in één vlak beweegt, zijn de stabilisatorspieren uitgesloten van het werk. Aan de ene kant vermindert dit de algehele effectiviteit van de oefening, aan de andere kant stelt het beginnende atleten in staat de spieren en ligamenten van de benen te versterken, zonder angst voor blessures.

Squats voor meisjes

Meisjes zijn vaak bang om te veel met hun heupen te ‘zwaaien’ en vermijden daarom power squats. In feite is dit niet iets om bang voor te zijn. Om groot op te pompen volumineuze heupen, je hebt indrukwekkende gewichten en een verhoogde productie van groeihormonen nodig. Van nature bij vrouwen hormonale achtergrond laag, zodat ze niet worden bedreigd door gespierde benen zoals die van mannen.

Fitnessprogramma's voor vrouwen zijn in de regel gericht op het verliezen van gewicht en het "trekken" van verlichting. Daarom zijn alle oefeningen daarin ontworpen om te worden uitgevoerd met lichte gewichten en voor een groot aantal herhalingen (15-20). Daarom zullen squats de spiermassa van een meisje niet vergroten, maar haar billen alleen een rond, strak uiterlijk geven.

Wij bieden een voorbeeld van een fitnessprogramma voor ontwikkeling gluteale spieren en heupen:

Opwarming: orbitrek of loopband– 5–7 minuten in een rustig tempo.
Smith rack-squats – 3x15.
Lunges met halters in de handen – 3x15.
Beendruk naar binnen helling trainer– 3x15.
Omgekeerde lunges – 3x15.
Roemeense deadlift – 3x15.
in de kalvermachine – 3x20.

Rust tussen sets – 1 minuut. Aan het einde van de training kun je 1-2 elementen op de buikspieren uitvoeren, bijvoorbeeld crunches op de vloer (3x20) en planken (3x40 seconden).

Rassen

Je kunt de oefening niet alleen uitvoeren in klassieke techniek. Laten we eens kijken naar andere, niet minder effectieve varianten van squats.

Sumo squats

Eigenaardigheid - brede houding stop. Hierdoor worden de billen actiever betrokken bij het werk, waardoor je kunt tillen meer gewicht dan met standaardtechnologie. Sumo-squats met een lichte halter zijn geweldig voor meisjes die willen trainen binnenoppervlak dijen en bilspieren.

Front squats

Uitgevoerd door een halter op de borst en deltaspieren te houden. Bij dergelijke squats beweegt het lichaam verticaal, zonder te kantelen, waardoor je de billen bijna volledig kunt elimineren en de belasting naar de quadriceps kunt verplaatsen. Niet aanbevolen voor beginners vanwege de complexe techniek.

Met een smalle houding

De techniek is hetzelfde als bij klassieke squats, alleen zijn je voeten smaller dan je schouders. Gebruikt door professionele bodybuilders om zich te concentreren op de buiten- en zijvlakken van de dij. Niet geschikt voor beginners vanwege risico op evenwichtsverlies.

Lunge-squats

De atleet plaatst een halter op zijn schouders, steekt één been naar voren en neemt het andere naar achteren. Vervolgens laat u tijdens het inademen het bekken zakken totdat de dij evenwijdig is aan de vloer, en bij het uitademen keert u terug naar verticale positie. De oefening belast kwalitatief de spieren van de dij en billen. Geschikt voor meisjes en beginners.

Hackenschmidt-hurkt

De atleet laat de halter op de grond zakken en draait zijn rug ernaartoe. Dan laat hij zijn bekken zakken, pakt de stang vast en staat op. De armen en rug zijn recht, de borst is iets naar voren gedraaid, de blik is in een opwaartse hoek gericht. Vanuit deze positie worden langzame squats uitgevoerd.

Op het onderste punt raken de pannenkoeken de vloer, maar zonder te “kloppen”. Met de techniek kun je de quadriceps en kuitspieren goed trainen. Beginners kunnen vanaf stands hack-squats uitvoeren in een power rack.

Zercher-squats

De halter bevindt zich op de rekken van het powerframe, ongeveer ter hoogte van de lendenen. Het wordt aanbevolen om een zachte handdoek over de bar te leggen. De atleet drukt zijn ellebogen tegen de stang, pakt zijn handpalmen, haalt het gewicht van de steunen en doet een stap achteruit. De benen zijn iets breder geplaatst dan de schouders, de rug is recht. Vanuit deze positie worden squats uitgevoerd.

Met deze oefening kunt u uw quadriceps effectief trainen. In dit geval wordt de belasting op de onderrug bijna volledig verwijderd.

Apparatuur

Power squats zelfs met juiste techniek druk uitoefenen op de onderrug en kniegewrichten. Om deze gebieden tegen letsel te beschermen, raden wij daarom aan sportaccessoires te gebruiken. Voor gebruik in de onderrug gewichthef riem, en voor de knieën - speciale elastische verbanden.

Je kunt je grip versterken met polslussen. Dergelijke riemen zijn bijvoorbeeld nodig bij het uitvoeren van Hackenschmidt-squats, wanneer het nodig is om de halter in uw handen te houden.

Als je met meer gewicht wilt squatten, koop dan halters met hakken. Dergelijke schoenen zullen u helpen de oefening correct uit te voeren, zonder uw hielen op te tillen en uw gewicht naar uw tenen te verplaatsen.

Contra-indicaties

Squats met gewichten mogen niet worden uitgevoerd als u de volgende ziekten en aandoeningen heeft:

radiculitis;
scoliose;
spinale en abdominale hernia's;
flebeurysma;
knie- of wervelkolomblessures;
herstelperiode na een operatie;
zwangerschap;
verergering van chronische ziekten;
vestibulaire stoornis.

Als u twijfelt aan de veiligheid van squats voor u, bezoek dan zeker een arts. Anders kunt u uzelf schade berokkenen en een ziekte verergeren.

Heer van de hele site en fitnesstrainer | meer details >>

Geslacht. 1984 Opgeleid sinds 1999 Opgeleid sinds 2007. CMS in powerlifting. Kampioen van Rusland en Zuid-Rusland volgens AWPC. Kampioen Regio Krasnodar volgens IPF. 1e categorie gewichtheffen. Tweevoudig winnaar van het Krasnodar Territory-kampioenschap in t/a. Auteur van meer dan 700 artikelen over fitness en amateuratletiek. Auteur en co-auteur van 5 boeken.

Plaats in: buiten competitie ()
Datum van: 2012-05-29 Keer bekeken: 1 466 344 Cijfer: 4.4

Waarom medailles worden gegeven aan artikelen:

Kernspieren- En
Aanvullend- En
Moeilijkheidsgraad van uitvoering- hoog

Squats met een halter op je schouders - video

Gewicht en herhalingen voor beginners

Voor mannen: 8 - 12 herhalingen van 20 - 30 kg. 3 - 4 benaderingen.
Voor dames: 10 - 15 herhalingen van 10 - 15 kg. 3 - 4 benaderingen.

Belasting per spiergroep

De belasting wordt aangegeven op een schaal van 10 punten ( totale belasting opgesomd)

Beperkingen voor verwondingen/ziekte/pijn

De mate van risico wordt aangegeven op een schaal van 10 punten

Beschrijving van de oefening

De rol van deze oefening kan moeilijk worden overschat. Het is van fundamenteel belang voor de ontwikkeling van het gehele onderlichaam. Als je wilt dat je billen goed pompen, zul je iets lager dan evenwijdig aan de vloer moeten hurken.

Belangrijkste kenmerken

1. De breedte van de poten heeft rechtstreeks invloed op de verdeling van de belasting. Al benen - meer belasting aan de voorkant van de dij. Bredere benen (en dienovereenkomstig knieën) - een deel van de belasting wordt naar de binnenkant van de dij verplaatst. 2. Als je op het laagste punt je hielen niet van de vloer kunt houden, plaats dan een standaard van ongeveer 2 cm hoog onder je hielen. De eenvoudigste optie zijn kleine pannenkoekjes of een stuk rubber. Maar dit mag alleen worden gedaan als er geen manier omheen is. 3. Hoe lager je zit, hoe meer je billen gaan werken. Persoonlijk steun ik dat op het laagste punt heup gewricht viel net onder de knie. Dat wil zeggen, het is raadzaam om onder parallel te hurken. 4. Bij het hurken moeten je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen. En bij veel beginners vallen ze (de knieën) naar binnen. En de sokken moeten iets naar de zijkanten worden gedraaid. Ongeveer 1/3. 5. Als je niet van powerliften houdt, zie ik het nut niet in van het leggen van de halter in de positie van een lifter. Dat wil zeggen, niet op de schouders, maar eronder. Tegenwoordig is het voor veel trainers in de mode om lifter-squats aan beginners te leren. Ik geloof dat een dergelijke techniek alleen gerechtvaardigd is bij powerlifting. En als iemand het niet gaat doen, moet hij de klassieke techniek leren.

We besloten een briefje te schrijven voor mensen die ongeveer twintig kilo willen aankomen de kortst mogelijke tijd, en bij afwezigheid van chemicaliën en magische remedies zoals steroïden. Alle oefeningen die verband houden met het optillen van een halter helpen bij het verkrijgen van spiermassa. En ze zullen niet alleen het gebruik van steroïden vervangen, maar ook uw gewicht verbeteren.

Veel mensen doen aan bodybuilding en het levert niet de verwachte resultaten op. Dan raden we je aan om zo'n prachtige oefening als squats te onthouden. Zij zijn degenen die u zullen helpen.

Het is vooral de moeite waard om op te letten dat het bij elke sessie de moeite waard is om het gewicht van de halter te vergroten. Verrassend genoeg zal jouw gewicht ook toenemen naarmate het gewicht van de stang toeneemt. Een andere factor is natuurlijk goede, calorierijke voeding. Het is duidelijk dat bij ijverige lichaamsbeweging uw eetlust zeer sterk zal zijn en dit zal helpen uw voedsel in evenwicht te brengen.

Beginners vinden deze oefening moeilijk en ondraaglijk moeilijk. Uiteraard ervaart een persoon die buiten adem is daarna ernstige overbelasting. spierstelsel alsof ik helemaal geen kracht heb. Bij geen enkele andere oefening bestaat zo'n gevoel. Maar het belangrijkste dat goed is aan squats voor massa is dat testosteron wordt geproduceerd tijdens de uitvoering ervan. Begin langzaam, in eerste instantie raden we je aan om één keer per week te squatten voor vier sets van tien herhalingen. De eerste paar lessen mag je niet aan de bar trainen. Voeg geleidelijk schijven of sloten van vijf kilogram toe. Ervaar slechts een paar lessen en misschien word je verliefd op deze oefening! Maar haast je niet, het is beter om je techniek in een bepaald stadium aan te scherpen. Alles zal met ervaring komen. We willen graag aandacht besteden aan de fout die alle beginners maken. En dit is precies een overtreding van de onbalans van de benen en rug. Dit komt door zwakte in de rug. Ze beginnen ook met squats met een onvrijwillige ruk aan de hiel. Het meest correct is het noodzakelijk om de gelijktijdige verlenging van het lichaam en de benen uit te voeren, en niet de benen afzonderlijk. Een ander ding om over te praten is het verlagen in de squat. De vector moet naar achteren zijn gericht. Voor sommigen helpt een bank of stoel in eerste instantie.

Maar als je weinig vrije tijd hebt voor constante bodybuilding, doe het dan eenvoudig dagelijkse squats Huizen. Er zullen zeker resultaten zijn! Het is namelijk zo ontzettend belangrijk!

Sommige mensen denken dat squats alleen maar helpen bij het opbouwen van benen. Maar dit is verre van waar. Tijdens het proces worden de bloedsomloop en ademhalingssysteem, dat wil zeggen, het hele lichaam verbetert en ontwikkelt zich als geheel. Waarom gebeurt dit? De dijen zijn een grote spiergroep. Door ons erop te concentreren, provoceren we onbewust de ontwikkeling van het hele organisme. En daarom is het niet verdeeld in verschillende spiergroepen, maar is het één integraal mechanisme. Spiermassa groeit door het hele lichaam. Hieruit volgt dat het niet nodig is om oefeningen en belasting van de benen, rug, schouders en andere spiergroepen uit te sluiten.

Een ander voordeel van squats is dat je nooit een verzakte buik zult krijgen.

We denken dus dat we je een beetje hebben geholpen een kort overzicht dichter bij het doel zijn.

Trouwens, als je wilt, kun je een boek over squats in meer detail lezen. Ze beschrijven de oefeningen zeer vakkundig, evenals alle nuances. Ik wens je veel succes bij het behalen van je massawinst! Succes!

Bekijk zeker de video over dit onderwerp

In dit artikel kom je eruit beste oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa, waardoor uw trainingen effectiever worden en uw spieren groeien.

Elke training bestaat uit diverse oefeningen, een bepaald aantal herhalingen. Een reeks oefeningen samengesteld zonder een specifiek doel kan tijdverspilling zijn. Als je de spiermassa zo snel mogelijk wilt vergroten en krachtindicatoren wilt ontwikkelen, dan moet je je keuze op verantwoorde wijze benaderen noodzakelijke oefeningen naar massa.

Laten we definiëren wat basisoefeningen voor het verkrijgen van spiermassa zijn en waarom ze zo worden genoemd. Dit zijn bewegingen waarbij minimaal 2 gewrichten betrokken zijn, voor de biceps zijn dit bijvoorbeeld pull-ups, omdat hierbij de elleboog en de elleboog betrokken zijn. schoudergewrichten. Maar dit betekent niet dat dit de “basis” is voor spiergroei. Je kunt aankomen zonder zware oefening zoals squats en deadlifts. Beginners moeten enkele maanden met isolerende bewegingen werken en alle spiergroepen oppompen om pas daarna over te gaan tot complexere bewegingen.

De onderstaande oefeningen zijn het meest effectief omdat ze grote spiergroepen betrekken, kleinere spiergroepen goed belasten en de maximale afgifte van het hormoon testosteron stimuleren. Het zal je misschien opvallen dat ze in 3 categorieën zijn onderverdeeld:

Oefeningen met halters.
Oefeningen met een halter.
Lichaamsgewicht oefeningen.

Bij het bestuderen van verschillende trainingsprogramma's kan worden opgemerkt dat de primaire aandacht wordt besteed aan oefeningen met halters en halters. Ze zijn het meest geschikt voor spotdetaillering. bepaalde groepen spieren, pas dan moet je overstappen op isolerende oefeningen op machines. Hun effectiviteit is echter lager dan die van oefeningen met halters en halters.

De Smith-machinepers is niet zo goed als de halter- of halterbankdrukken. De machine leg press is niet zo effectief als gewogen squats. En het naar beneden trekken bovenste blok niet zo effectief als pull-ups.

Als je een complete beginner bent en op het punt staat om naar de sportschool te gaan, dan zullen basisoefeningen om aan te komen niet bij je passen. Eerst moet je je ligamenten en gewrichten voorbereiden op het werken met gewichten en pas dan overgaan op zware. oefeningen met meerdere gewrichten met een halter en dumbbells.

Hier vind je de lessen voor de eerste maand.

Hier is een lijst met de 7 meest effectieve oefeningen. Als het je doel is om spieren op te bouwen, zorg er dan voor dat je deze aan je trainingsroutine toevoegt.

Squats

Dit is de belangrijkste oefening voor het ontwikkelen van kracht en opbouw gespierd lichaam. Zonder dit zou geen enkel trainingsprogramma compleet moeten zijn. Meestal worden squats uitgevoerd met een halter in een squatrek. De oefening beïnvloedt niet alleen de beenspieren, maar ook het hele bovenlichaam. Squats zijn als een hormonale atoombom voor het lichaam, waardoor elk deel van het lichaam bij elke herhaling sterker en groter wordt.

Deadlift

De op een na meest effectieve oefening, die helpt om snel spiermassa te krijgen en een persoon zo sterk maakt als een beer. Net als bij squats wordt het alleen met een halter uitgevoerd.

Duiken

De oefening wordt vaak 'upper body squats' genoemd, en met goede reden. De hoofdbelasting valt op de spieren van de schouders, borst en triceps. Dit goede oefening voor een algemene training van het bovenste deel van het menselijk lichaam. Push-ups worden uitgevoerd op speciaal voor dit doel ontworpen parallelle staven.

Soms blijkt dat zelfs de sterkste gewichtheffers niet eens een paar pull-ups kunnen doen. Dit is een geweldige oefening om je rug- en bicepsspieren te trainen. Indien mogelijk moet u er de voorkeur aan geven in plaats van een hoog blok naar beneden te trekken.

Bankdrukken

Dit is een basisoefening voor het trainen van de spieren van het bovenlichaam. Er zijn verschillende mogelijkheden om de oefening uit te voeren: halterdrukken op een bankje, halterdrukken op een bankje, halterdrukken op een bankje schuine bank, halterdrukken op een schuine bank.

Staande pers

Net als bij het bankdrukken zijn er verschillende variaties om de oefening uit te voeren. Dit zijn presses met dumbbells of een halter, staand en zittend. Je kunt ook de Arnoldpers of de overheadpers gebruiken. Shvung-pers is ook populair.

Opties met zowel halter als dumbbells zijn dat wel prachtige oefening voor de bovenrug. U kunt de eeuwenoude optie kiezen: tractie T-balk naar de borst. Hoewel veel oefeningen met simulatoren geen tastbare voordelen opleveren, is het naar beneden trekken van een horizontaal blok naar de borst zeer effectief.

Squats zijn de belangrijkste oefening voor het ontwikkelen van kracht en het opbouwen van een gespierd lichaam. Zonder hen mag geen enkel trainingsprogramma compleet zijn. Squats zijn als een hormonale atoombom voor het lichaam, waardoor elk deel van het lichaam bij elke herhaling sterker en groter wordt.

Hoe je de oefeningen correct uitvoert

Voor maximale trainingsresultaten moeten alle bewegingen onder controle worden uitgevoerd juiste techniek en met voldoende intensiteit. Laten we elk punt in volgorde bekijken.

Onder controle- betekent het uitvoeren van een beweging met kracht werkgroep de spier die we willen pompen. Er mogen geen projectielen worden gegooid, schokkende bewegingen of ongecontroleerd terugkeren naar de startpositie. De doelspiergroep zal alleen goed pompen als deze volledig is aangespannen en onder spanning staat. Neuromusculaire verbinding (mentale verbinding hersenen - spieren) - in eenvoudige woorden moet je voelen hoe je spieren samentrekken terwijl je de oefeningen doet. Dankzij dit neemt de kracht sneller toe, meer spiervezels raakt betrokken bij het werk en groeit sneller.

Correcte techniek Het is niet alleen nodig voor de veiligheid tijdens de training, zonder dat heeft trainen geen zin. Het eenvoudigste voorbeeld is dat wanneer u bankdrukken uitvoert om uw borstkas te trainen, u uw rug, triceps, schouders en zelfs benen kunt pompen, maar niet uw borstkas. Doel spier het wordt simpelweg niet bij het werk betrokken en je pompt het nooit op, en je laadt ook andere vezels zodat ze niet efficiënt werken in hun hoofdbewegingen.

Intensiteit bepaald door het aantal en het tempo van de herhalingen. Het klassieke oefenschema: krachtig en snel tillen van het gewicht en een rustige, soepele beweging in de negatieve fase.

Hoe doe je een oefening om spiermassa te winnen, snel of langzaam? Nodig snelle beweging, waarbij je de spieren voelt werken, til het gewicht op en breng het langzaam terug naar de uitgangspositie.

De beste oefeningen voor het verkrijgen van massa in verschillende spiergroepen

Laten we nu naar het meeste kijken effectieve oefeningen Voor verschillende delen lichamen. Hier vind je veel van de oefeningen uit de vorige lijst.

Voor de borstspieren

Bankdrukken. De belangrijkste oefening voor de spieren van het bovenlichaam. Het is zo populair dat het vaak elke dag een speciale dag krijgt. training programmas.
Bankdrukken op een schuine bank. Vaak maken professionele bodybuilders het tot hun belangrijkste ding.
Duiken. Geweldige oefening, wat 'bovenlichaam squats' wordt genoemd.
Bankdrukken met halters. Je zult echt voelen dat je borstspieren werken met deze variant van de oefening.
Bankdrukken met dumbbells op een schuine bank. Een goed alternatief voor het incline bench press.

Deze lijst bevat niet enkele variaties van de oefening, omdat ze bij het drukken een kortere werkafstand hebben en de nadruk ligt op de triceps.

Voor rugspieren

Deadlift. Geen enkele andere oefening traint de rugspieren zo effectief. Zelfs gewoon de halter vasthouden startpositie Leidt latissimus-spieren weer onder extreme spanning.
Optrekken. De oefening is veel beter dan de hoge pulldown. Je kunt één pull-up doen, twee pull-ups. Je kunt twee pull-ups doen, probeer een derde herhaling. Als het je zelfs maar één keer niet lukt, gebruik dan een optrekrek.
Gebogen halterrij. Geen enkele training zou compleet moeten zijn zonder deze oefening, vooral met de halter.
Voorovergebogen halterrijen. Een uitstekende keuze na de vorige oefening, vooral als je zwakke onderrugspieren hebt.
Schoon. Explosieve bewegingen trainen effectief de rugspieren, vanaf de trapezius en daaronder.

Voor schouders

Staande pers. Een oefening die al tientallen jaren een vast onderdeel is van veel trainingsprogramma's.
Shvung pers. Soortgelijke oefening vergelijkbaar met de vorige, alleen met een grotere explosieve beweging.
Bankdrukken. Ja, dat lees je goed. Bij het uitvoeren van de oefening worden de deltaspieren prachtig uitgewerkt. Als het op een trainingsdag is die gewijd is aan trainen borstspieren Als u verschillende variaties van bankdrukken uitvoert, hoeft u deze niet te markeren aparte oefening voor uitwerking deltaspieren op een trainingsdag gewijd aan het trainen van de schouderspieren.
Zittende overheadpers. Goede keuze. Handen moeten worden neergelaten parallelle lijn schouders ten opzichte van de vloer.
Zittende pers met halters. Een beetje gemakkelijker te implementeren, omdat de handen met halters in een meer natuurlijke positie kunnen worden geplaatst.

Voor benen

Squats. Basisoefening, hier niets meer aan toe te voegen.
Squats met frontgewicht. Een andere populaire oefening van bodybuilders. De oefening is moeilijker onder de knie te krijgen, maar de voordelen ervan zullen enorm zijn.
Deadlift vanaf de knieën. Versterk je hamstrings.
Beendrukken. Een goed alternatief als je geen beschikking hebt over een squatrek.
Valt naar voren met dumbbells. Nog een basisoefening voor het trainen van de beenspieren.

Voor armspieren

Optrekken omgekeerde greep. Ongelooflijke oefening(handpalmen naar het gezicht gericht) om de biceps te trainen. Waarschijnlijk zelfs beter dan verzwaarde biceps-krullen.
druk op smalle greep. Met de oefening kunt u het gewicht van het projectiel herverdelen naar de triceps.
Duiken. Deze armoefening is beter dan vele andere die zich op specifieke spieren richten.
Biceps curls met halter. Klassiek.
Buig je armen achter je hoofd voor triceps terwijl je zit. Maakt het mogelijk om mee te werken grote schubben en train de spieren goed. Om de juiste uitvoering te bewaken is een assistent nodig.

Het vermelden waard

Druk op crunches met gewicht. Ga niet op zoek naar kwantiteit, voeg gewicht toe en pomp je spieren goed op.
Haalt zijn schouders op voor het trainen van de trapeziusspieren. Kan worden uitgevoerd met zware gewichten voor snelle stijging volume trapeziums.
Torso draait op een blok. Vergeet crunches op de vloer, voeg gewichten toe en krijg 6-pack buikspieren.
Hangend been gaat omhoog. Oefening helpt niet alleen om de spieren van de romp te trainen en de spieren nog meer te strekken complexe oefeningen, maar het maakt goed gebruik van de rectus- en schuine buikspieren, waardoor u uitstekend kunt worden verschijning druk op.
Het zittende been komt omhoog op de kuitspieren. De beste manier train uw kuitspieren.