Een voorbeeldmenu van het Dukan-dieet in fasen, recepten voor gewichtsverlies en beoordelingen

Het Dukan-dieet, een beroemde Franse diëtist, is over de hele wereld enorm populair geworden: dankzij het dieet hebben bijna 15 miljoen mensen kunnen afvallen.

Onder de klanten van Dr. Pierre Dukan bevinden zich veel bekende politici en "sterren" van de showbusiness, zoals Jennifer Lopez, Penelope Cruz, Gisele Bundchen en andere beroemdheden.

Dukan-dieet: essentie en kenmerken ^

Het Dukan-dieet behoort, net als het populaire Atkins-dieet, tot de categorie koolhydraatarme diëten. Het is juister om deze techniek een voedingssysteem te noemen, omdat het voor een vrij lange tijd is ontworpen.

Hierdoor kun je niet alleen gegarandeerd afvallen, maar ook een stabiel en blijvend resultaat behalen. Veel mensen, die hun gewenste gewicht hebben bereikt, nemen deze principes van het Dukan-dieet als basis voor constante voeding voor het leven.

De essentie van het Dukan-dieet is om uitsluitend een menu samen te stellen van gerechten met veel eiwitten en weinig koolhydraten. Het is gebaseerd op het gebruik van twee grote voedselgroepen:

voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke eiwitten;
groenten.

De onbetwiste voordelen zijn onder meer het feit dat afvallen niet wordt gekweld door een constant hongergevoel, omdat je van een vrij grote lijst met toegestane voedingsmiddelen eenvoudige en gevarieerde gerechten kunt bereiden, zonder jezelf te beperken in hun hoeveelheid of in de frequentie van inname.

Voedingsregels

De slogan van Dukan "Eet al het legale voedsel dat je wilt"

Om het maximale effect van afvallen te bereiken, moet u zich houden aan de volgende verplichte regels:

Overvloedig drankje. Zorg ervoor dat u dagelijks minimaal twee liter zuiver water drinkt.
Haver zemelen. Ze moeten elke dag worden geconsumeerd om constipatie te voorkomen - een constante metgezel van een eiwitdieet en om uzelf te beschermen tegen overgewicht.
Fysieke activiteit. Het is noodzakelijk om dagelijks 20 minuten in de frisse lucht te wandelen en te bewegen.
Specerijen, kruiden, maar ook zout en mosterd kunnen aan gerechten worden toegevoegd.
Voedingsmiddelen die vetten en suiker bevatten, mogen niet worden geconsumeerd.

Wat kun je eten?

Op de toegestane lijst staan maar liefst 72 eiwitproducten en 28 soorten groenten. De belangrijkste aanbevolen eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

vlees (rundvlees, kalfsvlees, gevogelte, slachtafval);
eieren;
Vis en zeevruchten;
magere zuivelproducten;
tofu kaas.

Dukan's 100 toegestane voedingsmiddelen: 72 soorten eiwitproducten en 28 soorten groenten

Stadia en stadia van het Dukan-dieet ^

Dr. Dukan heeft 4 hoofdfasen of fasen ontwikkeld: in de eerste twee fasen wordt gewichtsverlies bereikt en in de laatste twee wordt een nieuw gewicht vastgesteld. Na de eerste twee fasen bereikt de persoon het normale gewicht.

Alle vier de fasen hebben prachtige originele namen - Attack, Cruise, Fixation en Stabilization, evenals hun eigen onderscheidende kenmerken:

De eerste fase "Aanval" wordt zo genoemd vanwege het feit dat er in deze fase een krachtige "aanval" van vetcellen plaatsvindt.
In de fase “Cruise” moet je lang “zeilen” naar het gewenste resultaat.
Met "Consolidatie" en "Stabilisatie", zoals de naam al aangeeft, kunt u het in de eerste twee fasen behaalde resultaat consolideren.

Stage aanval

De eerste fase van de aanval is de kortste en duurt 3 tot 10 dagen, afhankelijk van het initiële gewicht:

bij overgewicht tot 20 kg duurt de eerste fase 5 dagen;
van 20 tot 30 kg - een week;
als overgewicht meer dan 30 kg bereikt - 10 dagen.

Het is toegestaan om alleen eiwitrijk voedsel te eten, omdat het lichaam veel meer calorieën aan de spijsvertering besteedt dan in de producten zelf zit.

Menu voor aanval

Ontbijt: roerei gemaakt van 3 eieren en magere melk, vis, thee of koffie.
Lunch: gekookt of gebakken rundvlees of kip, sap.
Snack: zeevruchten (mosselen, garnalen), een klein stukje kaas.
Diner: vis, kefir of yoghurt.
Voeg gedurende de dag 1,5 el toe aan elk gerecht. lepels zemelen.

Tijdens de aanvalsfase is het gewichtsverlies maximaal en varieert van 2 tot 4 kg.

Stage Cruise

De cruise wordt vaak de afwisselingsfase genoemd, omdat in deze fase:

Rauwe, gekookte of gebakken in folie groenten worden toegevoegd aan het dieet voor eiwitrijk voedsel, behalve voor degenen die veel koolhydraten bevatten - aardappelen, erwten, maïs, avocado's.
Toegestane groenten zijn onder andere kool, bonen, courgette, komkommers, tomaten, uien, radijs, pompoenen, paprika's, champignons, rapen, pompoenen en radijs.
Het gebruik van zemelen neemt toe tot 2 eetlepels.

In de tweede fase moeten puur eiwit (eiwit)dagen (zoals in de Attack-fase) worden afgewisseld met eiwit- en groentedagen volgens een bepaald patroon, afhankelijk van het gewicht:

Als u tot 10 kg moet verliezen, kan het afwisselingsschema elk zijn - 1/1, 3/3 of 5/5.
Als je 10 tot 20 kg wilt afvallen, wissel dan 3/3 af.
Als u 20-30 kg kwijt wilt, is het beter om 5/5 af te wisselen.
Het roulatieschema kan op elk moment worden gewijzigd.

Voorbeeldmenu voor een cruise

Ontbijt: koffie of thee, twee kleine vetvrije yoghurtjes, een stukje magere kalkoen, kip, een gekookt ei.
Lunch: gestoomde groenten (zonder olie), een stukje vis, thee of koffie.
Middagsnack: een stukje magere ham, kip of zalm.
Diner: groentesoep, beef kebab, thee.

Gewichtsverlies is respectievelijk 1 kg per week, voor elke persoon, de duur van de tweede fase zal individueel zijn.

Fase consolidatie

De derde fase Consolidatie, of Consolidatie, begint de geleidelijke introductie in het dieet van die producten die door een persoon werden geconsumeerd voordat hij afviel, dat wil zeggen brood, pasta, aardappelen, plantaardige olie.
Tot de dagelijkse 2,5 el. zemelen kunnen worden toegevoegd 3 theel. honing.
Maar één dag per week tijdens de consolidatiefase moet eiwit blijven, zoals in de aanvalsfase.

De duur van de consolidatie is ook individueel en hangt af van hoeveel kilo's er in de vorige twee fasen verloren zijn gegaan:

als je 5 kg bent afgevallen, dan zou Fixing voor jou 50 dagen moeten duren,
indien 10 kg, dan moet u 100 dagen in de derde fase blijven,
20 kg - 200 dagen, enzovoort.

Bij consolidatie blijft het gewicht elke 10 dagen met 1 kg afnemen.

Menu voor consolidatie

Ontbijt: 200 g kwark of yoghurt, 1 ei, een stuk kip, thee.
Lunch: gestoomde groenten, vis, thee of koffie.
Diner: groentesoep, gegrild vlees.

Stage stabilisatie

De vierde fase, Stabilisatie, is de laatste, waarin normaal voedsel zonder beperkingen is toegestaan, maar je moet nog steeds:

consumeer dagelijks 3 el. zemelen,
drink 2 liter water
dagelijks minstens 20 minuten buiten lopen,
lichamelijke opvoeding doen,
regel een wekelijkse puur eiwitdag uit de Attack-fase.

Voorbeeldmenu voor stabilisatie

Ontbijt: yoghurt of een plakje kaas, 200 g ham of een eitje, koffie of thee.
Lunch: eiwitsnack.
Dessert is yoghurt of kaas.
Diner: vergelijkbaar met ontbijt.

De vierde fase Stabilisatie voor mensen die hun ideale gewicht willen behouden en de juiste levensstijl en voeding verworven tijdens het afvallen, volgens Dr. Dukan, zou een leven lang mee moeten gaan.

Populaire recepten ^

Aanbevolen recepten voor het Dukan-dieet helpen degenen die afvallen om het dieet gemakkelijker te gebruiken. Het belangrijkste kenmerk van een dergelijk programma is dat de recepten zeer divers en interessant zijn: lijners hoeven niet na te denken over wat ze moeten koken en hoe.

Recepten voor de aanvalsfase

De naam impliceert een aanval van gehate kilogrammen. Tijdens deze periode wordt aanbevolen om voornamelijk voedingsmiddelen te consumeren die eiwitten bevatten: vis, vleesgerechten, eieren, vetarme voedingsmiddelen. We publiceren de meest populaire kookrecepten.

Recept:

Eerst moet je de kippenpoot koken, de eerste bouillon afgieten en opnieuw koken.
Het been moet tot vezels worden gedemonteerd en weer aan de gekookte bouillon worden toegevoegd.
Haverzemelen en een lepel yoghurt verdund met een lepel water moeten aan het vlees en de bouillon worden toegevoegd, enkele minuten koken.
Giet gehakte greens, voeg eventueel kerrie en komijn toe om het gerecht in Turkse stijl te maken.

Mager varkensvlees in wijn

Dit recept bevat de volgende ingrediënten:

een halve kilo varkenshaas,
kleine bol,
een half glas zemelen,
een paar eetlepels tomatenpuree,
3 eetlepels wijn, bij voorkeur droog

Kook methode:

Eerst moet het vlees in kleine stukjes worden gesneden.
De ui moet worden gestoofd met toevoeging van water, voeg dan de ossenhaas toe en bak.
Vervolgens wordt aanbevolen om tomatenpuree, peper en zout toe te voegen, gekookt water toe te voegen en aan de kook te brengen.
De volgende stap is de toevoeging van zemelen en wijn.
Het gekookte gerecht moet volgens het recept nog ongeveer 20 minuten worden gestoofd, zodat het vlees mals en geurig wordt.

Havermoutkoekjes

Om dit Dukan-dessert te bereiden, is het noodzakelijk om het wit en de dooiers van twee eieren te scheiden.
Eiwitten moeten worden geslagen, en voeg aan de dooiers een halve lepel zoetstof, een paar eetlepels haverzemelen, 20 druppels vanillearoma toe.
Meng eiwitten en meng met dooiers.
Het resulterende mengsel moet in een vorm worden gegoten en gedurende 20 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden worden geplaatst.
Als er een lichtbruin korstje ontstaat, zijn de koekjes klaar.

Recepten voor de Cruise fase (Afwisseling)

De tweede fase van het Dukan-dieet bestaat uit het afwisselen van eiwitdagen met groenten.

Wortelpureesoep

Om deze heerlijke en gezonde soep voor een groentedag te bereiden, heb je nodig:

4 wortelen
grote bol,
een glas magere en magere melk,
een lepel plantaardige olie.

Recept:

Eerst moet je de ui in halve ringen snijden en de wortel in blokjes.
Dan moet de ui in olie worden gebakken, wortels toevoegen aan de pan, een beetje zout en sudderen tot de wortels zacht worden.
Het resulterende mengsel met toevoeging van melk moet in een blender worden geplet tot een homogene consistentie.

bietensalade

Het saladerecept is heel eenvoudig:

Het is voldoende om de bieten, bij voorkeur jonge, te raspen en op smaak te brengen met een mengsel van een paar druppels olijfolie, appelciderazijn en sojasaus, citroensap.
Meng alle ingrediënten grondig.

Koolrolletjes met wrongelvulling

Benodigde producten:

kool,
kwark (300g),
paar eieren
4 eetlepels haverzemelen
dille.

Recept:

De bereiding van kool voor dit gerecht is vergelijkbaar met de bereiding van gewone koolrolletjes.
Het is noodzakelijk om de vulling op deze manier te bereiden: de zemelen worden met kokend water gegoten en staan erop, de kwark moet samen met de eieren worden geraspt, gezouten, in de zemelen worden gegoten.
Fijngehakte dille moet aan het voorbereide mengsel worden toegevoegd, in koolbladeren worden gewikkeld en in een diepe braadpan worden geplaatst.
De dressing is gemaakt van een kleine hoeveelheid yoghurt en opgeklopte eiwitten en wordt vervolgens in de pan gegoten.
Het gerecht staat een half uur te smachten in een hete oven.

Recepten voor de consolidatiefase (consolidatie)

De consolidatiefase helpt degenen die zijn afgevallen hun resultaten te consolideren. In dit stadium is meer variatie aan gerechten toegestaan.

Dyukanovsky instant brood

Dit recept is zowel eenvoudig als origineel. Om Dukan-brood te maken, moet u de volgende producten kopen:

haver en tarwezemelen (respectievelijk 2 en 1 el),
2-3 eieren
maïszetmeel (3 eetlepels),
twee lepels kefir,
zakje bakpoeder
verpakking van kwark met een vetgehalte van nul procent.

Kook methode:

Voeg aan zemelen en zetmeel een beetje zout, bakpoeder toe.
Meng in een aparte kom kwark, kefir en eieren.
Alles moet worden gemengd, in een vorm gegoten en ongeveer een half uur gebakken.

Verleidelijk dessert

Benodigde producten:

pasteuze kwark (300 g),
een glas natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen,
zoetstof (10 tab.),
2 eetlepels cacao
gelatine (20 g),
wat vanille.

Recept:

Klop yoghurt, vanille, kwark en suikervervanger met een mixer romig.
Crème verdeeld in 2 gelijke delen.
Voeg cacao toe aan de eerste kom room.
Gelatine moet over 5 el worden gegoten. warm water, maar breng niet aan de kook.
Giet gelatine in elke schaal in gelijke hoeveelheden.
Om het dessert er aantrekkelijk uit te laten zien, moet u het mengsel afwisselend uit elk vat in een glazen glas of kom gieten.
Tot slot wordt het dessert in de koelkast geplaatst totdat het volledig is gestold.

Recepten voor de stabilisatiefase

De betekenis van deze fase is om een gezonde levensstijl te leiden en niet om gewicht te verliezen tijdens de vorige fasen. Om de bereiding van Dukan-gerechten te vergemakkelijken, kunnen ze in een slowcooker worden gekookt.

Pompoenbraadpan in een slowcooker

Producten die nodig zijn om te koken:

ei,
twee eetlepels magere yoghurt,
4 eetlepels korrelige en romige vetvrije kwark,
zemelen lepel,
suikervervanger (12 tab.),
plantaardige olie en suiker
pompoen.

Kook methode:

Was de pompoen, verwijder de schil en zaden, rasp.
In een kom moet je het ei, de zoetstof, verdund in een lepel kokend water, kwark, yoghurt, pompoen mengen.
De multicooker-pan moet worden ingevet met plantaardige olie en het resulterende mengsel daar plaatsen.
In de modus "bakken" moet de braadpan minimaal 40 minuten worden gekookt.

Conclusies, resultaten en beoordelingen van afvallen ^

De principes van goede voeding zijn van het grootste belang in het leven van ieder mens, omdat ze niet alleen helpen om een ideaal gewicht te behouden, maar ook een positieve invloed hebben op de algemene conditie van het lichaam, waardoor de kans op langer leven groter wordt. Het belang van voeding voor de menselijke gezondheid en een lang leven werd vele eeuwen geleden besproken door de oude Griekse arts en leraar Hippocrates, hij is het die eigenaar is van de slogan "We zijn wat we eten!"