Zittend afwisselend dumbbell raise
Halters optillen voor biceps- een geweldige oefening voor het ontwikkelen van kracht en massa van de biceps, het vergroten van het volume van de armen. Dit is een basisoefening voor de biceps-spier, samen met het buigen van de armen met een lange halter, en met constante gezamenlijke prestaties, geeft het een uitstekend resultaat. De armen worden dikker en groter, hun kracht groeit en de biceps worden krachtig en stevig.
Biceps, brachialis.
Spieren - assistenten: onderarm spieren.
Opties
De oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells met een onderhandse greep, zonder rotatiebewegingen in het ellebooggewricht, of u kunt de hand supineren of pronatie. In elk geval zal de hoofdbelasting verschuiven naar het binnenste deel van de biceps en de schouderspier (tijdens supinatie), of naar het onderste deel van de biceps en spieren van het buitenoppervlak van de onderarm (tijdens pronatie).
Uitvoeringstechniek
- Ga op een bank zitten, pak de halterstang met elke hand vast met een vergrendelingsgreep, laat ze zakken met gestrekte armen.
- Houd het lichaam recht, vermijd onnodige ronding van de rug in de wervelkolom.
- Span je biceps aan en buig je arm bij het ellebooggewricht. Nadat u de halter zo naar de overeenkomstige schouder hebt gebracht, begint u hem onmiddellijk naar achteren te laten zakken.
- Laat de halter langzamer zakken dan dat u hem omhoog brengt, maar er mogen in ieder geval geen schokken en onnodige haast zijn in beide fasen van de beweging. De ellebogen zijn altijd strak tegen het lichaam gedrukt, alle bewegingen worden alleen in de ellebooggewrichten gemaakt, de schouder- en polsgewrichten zijn absoluut statisch.
- Nadat je één arm hebt gebogen en gestrekt, begin je de tweede te buigen, of, als je harder wilt werken, begin je de oefening met de tweede hand zodra de eerste begint te zakken.
Als je een oefening doet met pronatie van de handen, draai ze dan ongeveer in het midden van de flexiefase van de arm naar binnen, zodat de handpalmen naar de grond kijken, en bij supinatie daarentegen de borstel naar buiten draaien zodat de palm kijkt naar het plafond.
Ga voor uw eigen gemak op de rand van de bank zitten erlangs, maar niet eroverheen, anders zullen de halters die de bank raken, u erg hinderen. Werk niet met overbelaste dumbbells, kies het gewicht dat bij u past om "vals spelen" niet uit te lokken.
Doe de oefening na je barbell-training en eindig met lichtere isolatie-oefeningen zoals concentratiekrullen. En voor de meeste beginners is een complex bestaande uit slechts een of twee zware oefeningen geschikt om handen te trainen.
Video "Afwisselend tillen van dumbbells zittend"
