Volledige lijst met opwarmingsoefeningen. Er vindt niet-traumatische spierstrekking plaats

De juiste aanpak naar een nieuwe activiteit verzekert het succes van de onderneming. Als we het hebben over hardlopen, dan is het de moeite waard om te vermelden hoe belangrijk het is om het lichaam voor te bereiden op de komende belasting. Een warming-up vóór het hardlopen, die een minimum aan tijd in beslag neemt, zal uw resultaten helpen verbeteren, blessures voorkomen en de inloopperiode verkorten.

Opwarmen– dit is een reeks oefeningen met een speciale of algemene oriëntatie om het lichaam voor te bereiden op de komende belasting. De inhoud van een set kneedoefeningen is afhankelijk van de taak die tijdens de training moet worden uitgevoerd. De warming-up verschilt in amplitude, intensiteit en aantal herhalingen van elke oefening.

Opwarmingsoefeningen vóór het hardlopen

Er zijn twee opties om op te warmen: ter plaatse en in beweging. Meestal volgen deze opties de een na de ander, en eerst is er een warming-up en daarna een reeks algemene ontwikkelingsoefeningen. In het geval van een warming-up voor hardlopen is dit mogelijk omgekeerde volgorde: voer het complex ter plekke uit, en dan in beweging.

Een set oefeningen om ter plekke op te warmen

Een typische warming-uproutine ter plaatse omvat 8-12 oefeningen met een gemiddelde van 6-8 herhalingen. De oefeningen worden in een gemiddeld tempo uitgevoerd, zonder schokken.

Hoofd rotatie. Tel 1-4 naar rechts, 5-8 naar links. Herhaal 6-8 keer.
Handen naar schouders. Voer rotaties uit met een richtingsverandering (4 tellen vooruit, hetzelfde terug).
Schokken met de armen terwijl het lichaam naar rechts of links wordt gedraaid – 6 keer.
Cirkelvormige rotaties van het bekken die van richting veranderen naar rechts, 8 keer naar links aan elke kant.
Buig afwisselend naar het rechter-, midden- en linkerbeen. Nadat u uw linkerbeen heeft aangeraakt, neemt u de startpositie in: handen aan uw riem.
Cirkelvormige rotaties van het heupgewricht, 16 herhalingen op elk been. Crunchen tijdens het uitvoeren van de oefening veroorzaakt geen schade.
Trek afwisselend de dij naar het lichaam door de knie met beide handen vast te pakken.
Valt diep naar voren. Probeer de spanning te voelen achterkant heupen.
Zijwaartse lunges. Je kunt rollen uitvoeren met je handen.
Enkelrotaties, 32 herhalingen op elk been.

Een reeks oefeningen voor de warming-up

Het complex bevat standaardoefeningen voor het bovenste deel en speciale oefeningen om je benen op te warmen.

Een reeks oefeningen voor een warming-up in beweging

Complexen in beweging worden ook wel speciaal genoemd loopoefeningen. Deze set is in veel opzichten vergelijkbaar met de introductieoefeningen die worden gebruikt om de basisprincipes van sprinten en blijven te leren.

Hardlopen met hoog tillen heupen. Probeer zo vaak mogelijk te presteren met minimale voortgang op een afstand van 15-20 meter.
Wiel. Op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste oefening, maar met de teen omhoog. Dit resulteert in een langere heupextensie. Kijk juiste techniek Oefeningen zijn te vinden op de speciale pagina.
Rennen met scheenverstikking. De armen werken alsof ze rennen. Doe het snel en met weinig vooruitgang.
Rennen met gestrekte benen naar voren. Handen werken zoals in de tweede oefening. Strek uw been zo hoog mogelijk uit. Leun niet met uw lichaam naar achteren.
Hardlopen met je rug. Kijk door de rechter en linker schouder, als er mensen in de buurt zijn die oefenen.
Kruisstap met rechter- en linkerkant. Probeer uw lichaam niet te draaien; alleen uw benen moeten bij het werk betrokken zijn.
Valt uit bij elke stap. De rug is recht, de positie van de handen is vrij (verlaagd, aan de riem of achter het hoofd).
Multi-jump of hertenren. Voer sprongen uit met afwisselende push-offs met één been.

Gemiddeld duurt de warming-up vóór het hardlopen ongeveer 10-15 minuten. Het is de moeite waard eraan te denken dat tijdens de warming-up de training al is begonnen. De belasting tijdens de warming-up bedraagt maximaal 30% van de totale belasting tijdens de training.

Afkoelen na het hardlopen

Na het hardlopen is het aan te raden een cool-down te doen. De essentie van de cool-down is om de spieren en organen geleidelijk in de staat van vóór de training te brengen. Hierdoor kunt u herstelprocessen versnellen. Door een cool-down uit te voeren, kunt u voorkomen dat dit optreedt als gevolg van hoge vermoeidheid. spiervezels.

De cool-down wordt na de training uitgevoerd en bestaat uit het terugbrengen van de hardloopintensiteit tot een minimaal tempo. Dat wil zeggen, aan het eind trainingssessie joggen wordt uitgevoerd. De afkoelduur bedraagt 10 minuten. Het lijkt op een hapering soepele overgang van accelereren na een sprint naar lopen, waarbij na de finish de snelheid geleidelijk afneemt.

Het is noodzakelijk om de tijd te nemen om af te koelen na lange runs (meestal meer dan 10 km) of intervalloop. Als de run in een langzaam tempo plaatsvond, heeft het geen zin om een cool-down te doen.

Stretchen na het hardlopen

Een stretchoefening na het hardlopen is een goede aanvulling op je training. Als je het lichaam moet opwarmen voordat je gaat joggen, zijn de spieren daarna al in een ontspannen toestand. Warme spieren zijn dat goede factor voor uitrekken, omdat tijdens deze periode de vezels beter strekken.

Rekken- Dit is afwisselend strekken en ontspannen van spiervezels. Het is handig om te strekken voor degenen die van plan zijn af te vallen, omdat strekken na het hardlopen de verbranding van vetweefsel in het lichaam helpt versnellen.

Laat je hoofd langzaam naar beneden, omhoog en opzij zakken. Wanneer u het maximale punt bereikt, drukt u met uw andere hand op het gebied boven de slaap totdat u rek voelt in de nekspieren.
Neerzetten rechter hand aan uw riem en til de tweede omhoog. Voer verende bochten naar de zijkanten uit. Verander de handpositie en herhaal.
Buig voorover en pak je enkel met beide handen vast. Trek jezelf langzaam omhoog met je armen. Herhaal hetzelfde, buig naar het tweede been.
Probeer de splitsingen te doen. U kunt uw handen op een horizontaal oppervlak laten rusten. Voel de rek in je binnenkant van je dij.
Ga naast elk oppervlak staan waar u uw voet op kunt zetten. Reik met beide handen naar je been, pak je enkel of teen en wacht even. Verander je been.
Hetzelfde kan worden gedaan door uw been op een hoog oppervlak te gooien en naar beneden te kantelen.
Doe spring lunges. Probeer een zo breed mogelijke uitval te maken.

Regelmatig strekken vergroot uw bewegingsbereik, wat een positieve invloed heeft op uw loopsnelheid en de bloedcirculatie verbetert.

Dus waarom heb je een warming-up nodig? Een reeks oefeningen om op te warmen vóór de hoofdtraining is gericht op het versterken van de cardiovasculaire, ademhalings- en andere systemen van het lichaam, en op het voorbereiden van de spieren op stress. Spieren die niet zijn voorbereid op inspanning zijn vatbaar voor blessures en verstuikingen, en een goede warming-up zal ze opwarmen, waardoor ze letterlijk elastisch en buigzaam worden. Is uw hartslag verhoogd, heeft de warmte zich door uw lichaam verspreid en zijn er tekenen van zweet verschenen? Dit betekent dat je klaar bent voor een volledige, actieve training.

Ventileer de kamer voordat u opwarmt, kleed u aan in comfortabele kleding die bedoeld is voor sport en bereid alles voor benodigde materialen en een vloerkleed.

Hoe goed opwarmen?

De warming-up vindt meestal 10 minuten vóór de hoofdtraining plaats. Het bestaat uit lichte aërobe oefeningen, met een geleidelijke ontwikkeling verschillende groepen spieren en rekoefeningen voor reeds voorbereide, opgewarmde spieren om de ligamenten voor te bereiden op werk. Gewichtdragende oefeningen zijn uitgesloten. Als er bijzonderheden zijn, bijvoorbeeld als er krachttraining gepland is, moet er rekening mee worden gehouden in de reeks oefeningen voor het opwarmen. Maar in de meeste gevallen is een vrij standaard voorbereiding voldoende.

De intensiteit van de belasting moet laag zijn, het ritme moet kalm en ontspannen zijn. Vergeet niet dat een goed uitgevoerde warming-up nooit tot vermoeidheid leidt.

Meestal wordt het opwarmen in twee versies uitgevoerd:

lichte aerobic (hardlopen, wandelen en bewegingsoefeningen);
oefeningen van boven naar beneden: begin met langzame rotaties van het hoofd, ga verder met de schoudergordel, armen, bekken, enz.

Hoe u uw warming-up uitvoert, is aan u, maar wij zullen u de oefeningen vertellen. Combineer ze op je eigen manier, maar vergeet de basisprincipes van het voorbereiden van lessen niet en onthoud: dit is slechts een van de opties.

Opwarmingsoefeningen vóór het trainen in staande positie:

1. Haal diep adem en adem meerdere keren uit, terwijl je je armen wijd spreidt.

2. Warm de nekspieren op - de schouders worden neergelaten en gefixeerd:

strek de kin naar voren en opzij;
draai langzaam ons hoofd;
laat uw hoofd voorzichtig en langzaam naar beneden zakken en kantel het omhoog;
afwisselend het hoofd kantelen verschillende kanten: links en rechts.

3. Warm de armspieren op en Schoudergordel:

4. Kantelen - het bekken en de benen zijn gefixeerd:

5. Beenspieren:

6. We sluiten de warming-up af met een serie diep inademen en uitademingen.

Elke oefening doen we maximaal 5 keer. Zorg ervoor dat beide zijden gelijkmatig worden belast - rechts en links.

Je kunt de set warming-upoefeningen aanvullen en versterken met dynamische loop-, ren- en springelementen. Je kunt de oefeningen ook op blote voeten doen; dit is zeer gunstig voor de voeten. En onthoud lichaamsbeweging mag geen pijn veroorzaken.

Verhoog de belasting geleidelijk - van eenvoudig tot complex. Vergeet niet regelmatig te sporten, minimaal 3 keer per week. Welnu, als je niet genoeg tijd hebt voor een volwaardige training, kun je op zijn minst elke dag een reeks warming-upoefeningen als oefening uitvoeren. En dan zal je lichaam je dankbaar zijn, zal je gezondheid verbeteren, zal je humeur altijd goed zijn en zal je leven vreugdevol en helder zijn!

U mag onder geen enkele omstandigheid uw spieren plotseling belasten. Dit geldt vooral voor trainingen. Om uw lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit, moet u het opwarmen met een warming-up. Voor zulke doeleinden is er één die elke spier dwingt om ‘aan te zetten’.

Waarom heb je een warming-up nodig?

Opwarming – het begin van de training. Maar velen, vooral beginners, onderschatten het belang van deze fase. Sommige mensen denken dat het tijdverspilling is, omdat het je niet helpt om af te vallen of spieren op te bouwen. En dit is fundamenteel verkeerd.

Bij de warming-up vóór de training horen een aantal oefeningen die erop gericht zijn de effectiviteit van het sporten te vergroten. Hoe? En hier is het ding:

met warming-upactiviteiten kunt u het spierweefsel "versnellen" tot een werkende staat, waardoor het hele lichaam in toon komt;
lichte oefeningen leiden tot bloedtoevoer naar de spieren, waardoor de cardiovasculaire activiteit toeneemt;
na 10 minuten opwarming versnelt het hart zijn ritme tot 100-120 slagen per minuut.

En om te voorkomen dat de spieren tijdens het opwarmproces verzuren door melkzuur, is het noodzakelijk om voor en na elke oefening sets uit te voeren. Voer 7-10 herhalingen uit. Dit zijn rekoefeningen die de spieren ‘kalmeren’.

Als je van plan bent om met zware apparatuur in de sportschool te trainen, dan zal het warming-upcomplex op de volgende gebieden helpen:

ontspant spierweefsel, wat het risico op vezelbreuk aanzienlijk vermindert;
zal de productie van adrenaline veroorzaken, waardoor de effectiviteit van de training zelf toeneemt;
versterkt het zenuwstelsel;
versnelt metabolische processen in het lichaam;
verhoogt de snelheid zenuwimpuls, wat leidt tot een toename van de neurosympathische respons in de hersenen.

Opwarmen vóór de training helpt niet alleen om het lichaam op te warmen, maar zorgt ook voor de juiste stemming om te sporten.

Soorten warming-ups

Het belangrijkste dat u moet begrijpen, is het exacte opwarmcomplex bestaat niet. In elk afzonderlijk geval kan het programma afzonderlijk worden geselecteerd. Voordat u gaat hardlopen, wordt bijvoorbeeld een helling gedaan om de benen op te warmen, terwijl bij het werken het hele lichaam moet worden voorbereid.

Opwarming kan van verschillende typen zijn:

Algemeen. Deze categorie oefeningen bedoeld voor functionele training van het hele lichaam. Door dit complex is er een geleidelijke stijging van de temperatuur, wordt het metabolisme geactiveerd, waardoor er meer zuurstof in de spieren komt. De algemene warming-up omvat een complex voor de bovenste en lagere ledematen, gemakkelijk ter plaatse rennen, spring- en rotatieoefeningen om gewrichten te ontwikkelen. Tijd: 10-15 minuten.
Speciaal. Hierbij is de spieropwarming gericht op 10-20% belasting van het lichaam specifiek voor een specifiek type training. Als dit bijvoorbeeld een oefening met halters is, doe dan 10-12 herhalingen op je handen. Het belangrijkste doel is om het lichaam te ‘herinneren’ hoe het de oefeningen correct moet uitvoeren.
Trekhaak. In dit stadium de hoofdtaak– helpen de spieren te ontspannen, zodat ze weggaan uit de opgewonden toestand. Normaal gesproken omvat een cool-down langzaam lopend, Met geleidelijke overgang lopen en het lichaam soepel in verschillende richtingen strekken. Met dergelijke oefeningen kunt u melkzuur verwijderen, uw hartslag en temperatuur verlagen, waardoor de bloedstroom in het lichaam normaliseert. Tijd: 5-10 minuten.
. Er zijn 3 soorten:
- statistisch– oefeningen zijn bedoeld om de ledematen in een bepaalde positie te fixeren;
- dynamisch– met oefeningen kunt u het verloop van de spieractie controleren;
- ballistisch– bewegingen zijn snel, motorisch, chaotisch.

Meest maximaal effect dynamisch strekken geeft, omdat het de spieren geleidelijk opwarmt, waardoor het risico op letsel aan de vezels minimaal is.

Alle vier fasen van het strekken moeten opeenvolgend worden uitgevoerd, zonder er een over te slaan. Feit is dat in elke fase de spieren niet alleen worden voorbereid - ze worden eerst opgewarmd (in de letterlijke zin van het woord), en vervolgens geleidelijk uitgerekt en in een "werkende" staat gebracht. Een ‘koud’ lichaam is gemakkelijk te verwonden.

Wat voor warming-up heb je nodig?

Een reeks warming-upoefeningen wordt niet alleen geselecteerd voor het type training. Ook hier is het de moeite waard om te overwegen individuele kenmerken een persoon – zijn lichaamstype, gewrichtsmobiliteit, algemene gezondheid de aanwezigheid van bepaalde ziektes etc. Ook moet je zelf bepalen of een warming-up nodig is om de spieren op te warmen of om een specifieke spiergroep met bloed te vullen.

Voor beginners kan de trainer een complex selecteren algemene oefeningen, die de persoon vervolgens zelfstandig gaat sorteren. Maar de warming-up moet zonder twijfel het volgende omvatten:

oefeningen uit de algemene categorie om op te warmen en het lichaam voor te bereiden op toekomstige stress;
oefeningen uit een speciale categorie, afhankelijk van het type training dat volgt;
stretchcomplex om niet alleen de spieren, maar ook de gewrichten voor te bereiden.

Voor beginners is het beter om een algemene warming-up te gebruiken, en dat is precies algemeen complex. In de toekomst, als sportieve ontwikkeling, zal het mogelijk zijn om zo'n programma zelfstandig aan te passen.

Opwarmingsoefeningen

Er is een standaardreeks oefeningen die niet alleen door beginners, maar ook door "professionals" kunnen worden gebruikt. Dit is een combinatie van aërobe en rekoefeningen die 15-20 minuten duurt.

Om het lichaam voor te bereiden op de training, voert u de volgende oefeningen uit:

Deze 8 oefeningen helpen het spierweefsel maximaal voor te bereiden op de komende belasting. Dit complex Het wordt als universeel beschouwd, dus het kan vóór elk type training door zowel mannen als vrouwen worden gebruikt.

Stretchende warming-up

Er is ook een complex voor het strekken van spierweefsel. Maar trainers raden aan om er niet vóór de training mee te beginnen, maar erna. Hierdoor kunt u het resultaat consolideren. Vooral het betreft intensieve training, omdat ze leiden tot compressie van spiervezels.

Door te strekken kunt u niet alleen het werk van het hart en de bloedcirculatie normaliseren, maar ook verlichten spiertrekkingen. Om dit effect te bereiken, moet u de volgende aanbevelingen onthouden:

vóór een stretchende warming-up is het nuttig om te joggen of op een hometrainer te rijden (in een rustig tempo) om de temperatuur in de spieren te verhogen;
Het is noodzakelijk om 2-3 seconden te besteden aan het innemen van elke positie en 10 seconden in de eindpositie te blijven hangen;
rekoefeningen worden langzaam uitgevoerd;
de definitieve positie wordt ingenomen totdat de persoon lichte pijn voelt.

Een stretchende warming-up omvat verschillende basisoefeningen:

U moet in een deuropening staan of tussen twee steunen waarop u uw handen plaatst. Vervolgens zakt het lichaam langzaam naar beneden zonder de armen te bewegen. Fixatie gedurende 10 seconden, daarna terugkeren naar de startpositie. Voer 3 keer uit in een langzaam tempo.
Ga op de rug liggen op een harde ondergrond. De benen worden bij elkaar gebracht en komen geleidelijk omhoog en achter het hoofd, terwijl de handen stevig tegen het hoofd worden gedrukt horizontaal oppervlak. Sokken moeten de vloer raken. Fixeer gedurende 10 seconden en keer terug naar de startpositie. Uitvoering – 3 keer.
Geaccepteerd verticale positie zodat de hielen bij elkaar zijn en de tenen uit elkaar. Met uw rug recht, laat u uw lichaam zakken totdat uw vingers uw tenen bereiken. Voer 3 benaderingen uit met fixatie gedurende 10 seconden.
De voeten worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Het lichaam buigt naar voren en pakt het andere been met je hand, langzaam draaiend. Fixatie op het eindpunt is 10 seconden, waarna het draaien aan de andere kant wordt uitgevoerd. 3 benaderingen.
De voeten worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst en er worden langzame buigingen naar de zijkanten, naar voren en naar achteren uitgevoerd. Fixatie wordt op elk punt uitgevoerd en het is de moeite waard om uw handen te gebruiken.
Lunges worden uitgevoerd op het ene of het andere been. In dit geval moeten uw handen aan uw riem worden bevestigd. 8-10 benaderingen voor elk been.

Iedereen kent dergelijke oefeningen van school. Het is de moeite waard om het lichaam niet alleen vóór de training, maar ook daarna te "strekken".

Duur

Hierboven werd al opgemerkt dat de duur van elke warming-up en de reeks gebruikte oefeningen rechtstreeks afhangen van de aard van de training. Bovendien rekening houdend fysiologische kenmerken menselijke constitutie. Gemiddeld kan het opwarmen 15 tot 30 minuten duren. Het gaat erom hoe iemand de benaderingen uitvoert - in welk tempo.

Molen

joggen (buiten of op een loopband) – 5 minuten;
squats – 15 keer, 2 sets met tussenpozen van 2 minuten;
springen met klappen – 15-20 keer;
het lichaam buigen met de handen en de toppen van de tenen bereiken – 15-20 keer;
oefening “molen” – 15 keer aan elke kant;
push-ups – 10-15 keer;
lichaamsbuigingen – 20 keer.

Het opwarmingscomplex kan uitzetten of krimpen, en dienovereenkomstig kan de duur van de opwarming naar boven of naar beneden variëren.

Daarom is het de moeite waard om te zeggen dat de warming-up een uiterst belangrijke trainingsfase is. Het is dankzij haar dat de warming-up plaatsvindt spierweefsel tegen daaropvolgende belasting, waardoor het risico op letsel wordt verminderd. Daarom moet de warming-up niet alleen door beginners worden gedaan, maar ook door ervaren atleten.

Alle professionals weten dat je moet beginnen met sporten, of het nu fitness, aerobics, yoga, krachtoefeningen zijn, met een warming-up. Maar beginners geven vaak de warming-up op, in de overtuiging dat het beter is om direct naar figuurcorrectielessen te gaan dan afgeleid te worden door onbegrijpelijke lichte oefeningen. Professionele trainers en artsen verzekeren echter dat opwarmen een van de belangrijkste is belangrijke fasen gymnastiek En het moet gebeuren volgens bepaalde regels.

Bij het opwarmen is niet alles zo eenvoudig als het lijkt. Beginnende sporters maken vaak twee fouten: ze warmen niet voldoende op of besteden te veel aandacht aan voorbereidende oefeningen. Als gevolg hiervan verandert de warming-up in volledige training. Beide zijn slecht. En gematigdheid is in alles belangrijk. Daarom is het noodzakelijk om de opwarmregels zeer zorgvuldig te bestuderen.

Waarom heb je een warming-up nodig?

Elke warming-up is maar voor één ding bedoeld: opwarmen en het lichaam en de spieren voorbereiden op verdere stress. Als u deze stap negeert, kunt u enorm lijden. Onverwarmde spieren kunnen uitrekken en zelfs scheuren door een kleine belasting. Bovendien neemt tijdens de warming-upoefeningen de amplitude van de bewegingen toe, wat bijdraagt aan een meer technische uitvoering van de oefeningen van de hoofdtraining.

Een warming-up bereidt het lichaam voor op training, niet alleen qua training fysieke activiteit. Voorbereidende oefeningen helpen bij de voorbereiding op training en het menselijk zenuwstelsel. Als je overstapt op krachttraining terwijl je hersenen er nog niet klaar voor zijn, loop je het risico dat je lichaam ernstig onder druk komt te staan.

Je moet niet plotseling overschakelen naar oefeningen (zelfs geen warming-up). Niet voor niets beginnen traditioneel alle lessen met ademhalingsoefeningen

Welke oefeningen zijn geschikt als warming-up?

Er is geen universeel opwarmprogramma. Iedereen moet de trainingen kiezen die het beste bij hem of haar passen. Maar dit kan alleen empirisch worden vastgesteld.

Voordat u begint met het kiezen van de warming-upoefeningen die u wilt doen, slaat u de populairste oefeningen over. Zorg ervoor dat u zich afvraagt wat u kunt bereiken door deze of gene oefening te doen.

Traditioneel wordt aangenomen dat hardlopen een van de dingen is optimale soorten activiteit, die onder de categorie cardiotraining valt. In feite schuilt er geen waarheid in deze verklaring. Het hangt allemaal af van de behoeften van de persoon die traint. Je doel is om door oefening een beetje zweet te bereiken. Als je op het punt staat om te beginnen met krachttraining met oefeningen met lichtgewicht Bovendien zal hardlopen in een warm klimaat absoluut nutteloos zijn.

Deskundigen verdelen de warming-ups voorwaardelijk in drie soorten:

statisch
dynamisch
ballistisch

De eerste heeft als doel klassen met de vastgelegde klassen statische positie ledematen. Dynamisch vereist een langzame herhaling van alle bewegingen. Ballistisch omvat chaotische bewegingen van het lichaam tijdens het sporten.

Trainers beweren dat dynamisch het meest effectief is. Tegelijkertijd is het ook het meest impopulair: velen geloven tijdens het sporten dat ze actief zijn oefenstress bereidt de spieren beter voor op training. Deze regel zit sindsdien in ons hoofd schoollessen lichamelijke opvoeding.

De volgende worden beschouwd als traditionele warming-upoefeningen. De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, de schouders zelf zijn verlaagd en gefixeerd. Strek uw kin naar voren en opzij. Tweede oefening: de startpositie is hetzelfde, je hoeft alleen met je hoofd te werken - draai het langzaam in een cirkel in de ene richting en de andere afwisselend.

Een andere warming-upoefening ziet er als volgt uit: armen gebogen bij de ellebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, beweeg je je ellebogen naar achteren om je schouderbladen te verzamelen. Terwijl je uitademt, breng je ze terug naar voren, terwijl je je rug rond maakt.

Verschillende hellingen zijn erg populair als warming-upoefeningen. Sta rechtop met uw benen en bekken gefixeerd. Plaats een hand op uw zij, strek de andere en strek hem naar boven. Leun opzij. Wissel dan van hand. Een andere versie van gymnastiek met buigen ziet er als volgt uit: bukken, springen en proberen de vingers van je linkerhand de tenen van je linkervoet aan te raken, linkerhand Trek u op dit moment terug. Herhaal de oefening en verander van hand.

Oefeningen die je kunt gebruiken om je spieren vooraf op te warmen krachttraining, nogal wat. Je kunt ze vinden op internet, in speciale publicaties over fitness en in andere bronnen. Uit alle variatie kunt u eenvoudig 10-15 opties kiezen die bij u passen.

Hoe goed op te warmen

Er wordt ongeveer 10 minuten uitgetrokken voor de warming-up vóór de hoofdtraining. In de regel bestaat het uit aërobe oefeningen en oefeningen om verschillende spiergroepen te trainen.

Als u ook fitnessapparatuur gebruikt, zoals een hometrainer of loopband, verkort dan uw opwarmtijd tot de tijd die u aan cardiotraining doet.

Warming-up is de voorbereiding van het lichaam op training, inclusief een complex lichte oefeningen belastingen gericht op het opwarmen van de spieren, het ontwikkelen van gewrichtsmobiliteit en de elasticiteit van ligamenten. Een reeks opwarmingsoefeningen is een verplicht onderdeel van krachttrainingsoefeningen. aerobic oefening sport. Door opwarmingsoefeningen te doen, kun je traumatische situaties vermijden en de bloedcirculatie verbeteren, waardoor je spieren met zuurstof worden verzadigd. Een goede warming-up voordat de training gericht is op versterking cardiovasculaire functies waardoor de hartslag toeneemt en de bloedstroom in het weefsel wordt gestimuleerd.

Waarom heb je een warming-up nodig?

Ongeacht de plaats en het type van de hoofdreeks oefeningen tijdens het sporten - thuis, op straat, in een fitnesscentrum, kwalitatieve warming-up spierkracht is noodzakelijk voor zowel beginnende amateurs als professionele atleten. Het pre-training warming-upcomplex duurt 10 tot 20 minuten en vervult de belangrijkste functies:

Voorbereidende oefeningen zijn gericht op het trainen van de gewrichten bewegingsapparaat, geleidelijke "opwarming" spiermassa, het strekken van de ligamenten om de elasticiteit en flexibiliteit van de laatste te vergroten.
Het opwarmprogramma is ontworpen om de activiteit van het cardiovasculaire systeem tijdens opwarmingsoefeningen aan te passen, waardoor de “instellingen” voor verhoogde belasting worden geoptimaliseerd. In dit geval mag de hartslag niet hoger zijn dan 100 slagen per minuut.
Opwarmen voordat je gaat trainen Sportschool verbetert de bloedtoevoer naar organen tot 70% van de maximale waarde, waardoor het capillaire netwerk van bloedvaten zich uitbreidt, de bloedstroom verbetert en een programma van metabolische processen wordt gelanceerd.
Adrenaline begint te worden geproduceerd - natuurlijk anabool, een verdovingsmiddel dat zo nodig is bij het trainen met zware gewichten.
Een warming-up vóór een fitnesstraining helpt u zich te concentreren en uzelf “mentaal” voor te bereiden op de gecoördineerde, nauwkeurige en hoogwaardige uitvoering van aerobe oefeningen.
Een warming-up vóór krachttraining stabiliseert uw conditie zenuwstelsel, het stimuleren van neurale verbindingen in de hersenen.

Basisregels voor het opwarmen

Hoe moet je opwarmen voordat je correct traint? Laten we het proces van het ‘binnenkomen’ van de fitnessruimte, het begroeten van vrienden en de chaotische zoektocht naar de eerste beschikbare gratis apparatuur opzij zetten. Opwarmingsoefeningen mogen niet minder dan 10 minuten duren, waardoor het lichaam wordt voorbereid op de komende belastingen. Een saaie, soepele en gemakkelijke "slaapopwarming" zal ook de spieren niet ten goede komen, die zelfs na 20-30 minuten geen tijd hebben om op te warmen.

Fitnessinstructeurs raden aan om een gemiddeld trainingstempo aan te houden. Acceptabel gebruik extra schalen, waarbij middelen worden gewogen in de helft van de “dosis” van de gebruikelijke indicatoren. De korte tijd die voor dergelijke oefeningen wordt uitgetrokken (niet meer dan 40 seconden), een klein aantal herhalingen (maximaal 10) afgewisseld met cardio-oefeningen - rennen, springen - zullen alle systemen en organen van de atleet in een optimale staat brengen.

Welke soorten warming-ups zijn er en welke is geschikt voor jou?

Let bij het kiezen van uw type opwarmingsbelasting op de soorten trainingswarming-ups:

Algemeen. Opwarming is inclusief sequentiële uitvoering oefeningen gericht op het geleidelijk opwarmen van de spieren van de nek, schoudergordel, borst – deltaspieren, triceps, lumbale regio, heupen. Duur – maximaal 15 minuten. Zorg ervoor dat u uw gewrichten opwarmt voordat u gaat trainen, waarvoor u oefeningen moet doen voor de schouders, handen, knieën en enkelgewrichten. Vergeet het niet aerobic oefening: springen (met of zonder springtouw), ter plaatse rennen, rennen met opgetrokken knieën brengen uw hartslag in de gewenste staat.
Speciaal. Bij soorten macht sport - bodybuilding, werken met gewichten, een dergelijke warming-up is bedoeld om de belaste spieren van het lichaam te laten werken vóór de hoofdtraining. In dit geval mag het aantal benaderingen niet groter zijn dan 10 keer, en het gewicht mag niet groter zijn dan 20% normaal gewicht. Voor het uitrekken of aerobe training aan de "leiders" warming-up oefeningen het is noodzakelijk om de spieren van de rug, heupen en kuitbanden te strekken.
Rekken. Vertegenwoordigd door dynamische, statische en ballistische belasting. Voor effectieve warming-up optimaal is dynamisch, inclusief werken met eigen gewicht, soepele opwarming van de spieren. Het verdient de voorkeur om andere soorten rekbelastingen uit te voeren na het hoofdcomplex.
Trekhaak. Dit is de reeks oefeningen die wordt voltooid sport opleiding. Gericht op geleidelijke spierontspanning, waarbij de verwijdering van melkzuur wordt bevorderd; herstel van gewoonte Alledaagse leven hartslag, ademhalingsfrequentie.

De laatste, laatste fase is erg belangrijk voor het normaliseren van de bloedstroom. Opgeroepen intensieve training verhoogde bloedcirculatie, verhoogde bloeddruk zonder problemen kan een hypertensieve crisis of stagnatie van bloed in de bloedvaten of slagaders veroorzaken.

Hoe goed op te warmen vóór de training

Welke soorten oefeningen moeten vóór de training in het programma worden opgenomen om de spieren, gewrichten en ligamenten van het lichaam optimaal te laten werken (onze foto's en videomateriaal zullen u helpen de fijne kneepjes van de opwarmbelasting te begrijpen):

Spieren strekken, gewrichten trainen cervicale wervelkolom . Start positie is eenvoudige standaard: de benen zijn iets breder uit elkaar geplaatst dan de schouders, uw rug moet recht gehouden worden, uw armen naar beneden. Voer hoofdkantelingen uit in een gemiddeld tempo, waarbij u probeert uw kin tegen uw borst aan te raken, uw oorlel tegen uw schouder. Herhaal de bewegingen 10 keer. Ga dan verder met langzame hoofdrotaties, waarbij u geleidelijk het bewegingsbereik vergroot.
Handgewrichtmobiliteitsoefeningen. Strek je armen naar voren. Begin het complex vóór de hoofdbelasting met rotatie van de handen, dan de ellebogen en dan schoudergewrichten. Beginners hoeven niet gealarmeerd te zijn door het lichte krakende geluid dat betekent dat je gewrichten eindelijk beginnen te ‘werken’.
Spier strekken thoracaal . Plaats één hand op de muur zodat u vrij naar voren kunt buigen. Houd uw rug recht en buig uw onderrug naar voren en opzij in de richting tegengesteld aan de muur. Een andere optie is om de elasticiteit van de ligamenten te vergroten kracht oefeningen er zal een “back lock” zijn, die bestaat uit vooroverbuigen met gestrekte armen achter je rug.
Versterking van de schuine standen(voordat we “de taille maken”). Steek uw rechterhand omhoog. Begin zo ver mogelijk naar beneden in de tegenovergestelde richting te leunen en probeer in de taille te buigen, zodat je de spanning in de spieren van de heup tot de onderarm aan de rechterkant voelt.
Rotatie van de kniegewrichten. Hurk iets naar beneden en plaats uw voeten parallel op een afstand van 50 cm. Draai uw knieën afwisselend naar rechts/links en besteed maximale aandacht aan deze beweging. Deze warming-up vóór het hoofdevenement is belangrijk voor atleten die zware bankdrukken uitvoeren.
Valt naar voren. Vergeet bij het uitvoeren van de oefening niet dat u de vloer moet aanraken met de knie van één been en dat het andere been in een rechte hoek moet worden gebogen.
Zijwaartse lunges voor het opwarmen gluteale spieren, heupgewrichten en onderrug. Ga zitten rechter been, zet de linker opzij. Verplaats uw gewicht eigen lichaam langzaam aan linkerbeen en probeer zo diep mogelijk te hurken.

Wissel de bovenstaande oefeningen af met cardio-oefeningen, waarbij elke set wordt "verdund" met springen, lopen of rennen. Neem vóór de training de volgende soorten aërobe activiteiten op in uw warming-up:

Lopen (gevolgd door langzaam rennen) in een snel tempo.
Loop in een gemiddeld tempo met hoge knieën.
Om uw enkel te trainen, gaat u tijdens het opwarmen op uw tenen staan en gaat u langzaam naar beneden.
Op zijn plaats rennen met je benen naar achteren. De oefening moet worden uitgevoerd in hoog tempo, waarbij ik elke keer probeer de hiel tegen de billen aan te raken.
Halve squats met hoge sprongen.
Ren op zijn plaats. Probeer vóór aërobe of krachttraining minstens 10 keer hoge knie-oefeningen op elk been uit te voeren.
Hardlopen om de spieren op te warmen (cardio). Uitgevoerd op een simulator. Voer uw hartslagparameters vooraf in voordat u gaat trainen en probeer ook de afstand in een gemiddeld tempo te 'lopen'. Looptijd – 5 minuten.

Opwarmen voordat u gaat hardlopen

Hoe goed opwarmen voordat je gaat hardlopen? De meeste amateurs, en zelfs professionals, zijn ervan overtuigd dat hardlopen niet nodig is voorlopige warming-up. Deze onjuiste mening heeft trieste gevolgen: gewrichtsblessures, microscheurtjes in de spieren, scheuren in ligamenten en pezen.

Als u uw lichaam niet opwarmt voordat u gaat hardlopen, kunt u ongewenste problemen ervaren. van het cardiovasculaire systeem. Lost een reeks problemen op die gericht zijn op het vergroten van de bloedtoevoer naar alle spieren van het lichaam ademhalingssysteem in een ‘krachtige’ staat. U moet beginnen met het opwarmen voordat u gaat hardlopen met standaard algemene oefeningen om het bovenlichaam te trainen en op te warmen. Dit duurt 5-7 minuten opwarmtijd.

Besteed nog eens 10 minuten aan de gewrichten, ligamenten en spieren van uw benen en voer activiteiten uit met een gemiddeld stressniveau. Beëindig uw warming-up voor hardlopen met rekbewegingen, waarbij u probeert de lengterichting te strekken, dwarse spieren heupen. De sterkte van de kuitbanden en enkel speelt een belangrijke rol voor een atleet. Voeg daarom oefeningen toe om spieren en ligamenten te versterken.