Organisatie van trainingen aan huis

8 juli Alexandra Bondareva

Droom je van onberispelijke benen, zoals dansers van opruiende Latin-dansen? Neem dan liever de aanbevelingen over voor het trainen van de kuitspieren voor meisjes - een indrukwekkend resultaat is gemakkelijk te bereiken in uw eigen appartement!

Effectieve training zonder gewichten

Als je je eigen luiheid rechtvaardigt met de gedachte dat het onmogelijk is om droge spiermassa op te bouwen zonder met aanzienlijk gewicht te werken, kijk dan eens goed naar de benen van vrouwelijke choreografen, dansers van verschillende stijlen en ritmische gymnasten - een perfect sculpturaal reliëf en niets meer. Maar het enige gewicht dat ze gebruiken is het gewicht van hun eigen lichaam. Klinkt overtuigend?

U kunt de kuitspieren thuis oppompen zonder hulp van extra apparatuur. Het belangrijkste is consistentie, motivatie en de uitvoering van een volledige reeks oefeningen.

Als je de voorkeur geeft aan vetverbrandende trainingen thuis of onvermoeibaar vecht tegen extra kilo's, dan is er nog meer goed nieuws voor jou: een van de beste en meest effectieve manieren voor meisjes om kuitspieren op te bouwen, is cardio. Diezelfde run, geliefd bij iedereen, zal je helpen vet te verliezen en spieren op te pompen, niet slechter dan een deadlift met een serieus gewicht van de halter.

Thuis sporten

1. Lente

Ga rechtop op de grond staan en begin langzaam je hielen op te tillen naar de hoogst mogelijke hoogte;
Als je de top hebt bereikt, in hetzelfde ongehaaste tempo, laat je je hielen zakken, maar raak je de vloer niet aan.
Voer de "lente" uit in 3-4 trips van 30 herhalingen of doe de oefening gewoon 100 keer achter elkaar. Voel je de lading?

2. Complexe veer

Voer de gebruikelijke "lente" uit, maar met gevulde 1,5-literflessen in elke hand - dat is de felbegeerde last.
Wanneer deze belasting niet meer van cruciaal belang voor u is, begint u om de beurt oefeningen op elk been uit te voeren: eerst de "veer" op één rechterbeen en vervolgens op het linker. Voel je het verschil?

3. Sta op van het platform

Organiseer een alternatief voor tapdans - een trede van een ladder of een zware encyclopedie voor vrouwen is perfect.
Zet beide sokken op de rand van het platform, laat de hielen "hangen". Begin nu langzaam "op de tenen" te stijgen tot de maximale hoogte en begin dan langzaam naar beneden. Trek je hielen zo laag naar de grond als je enkel toelaat.
Neem in je huiswerkprogramma 3-4 sets van elk 20 herhalingen op.

4. Ballerina

Altijd al gedroomd van het vinden van een oefening voor het pompen van spieren in elke situatie? Je hebt hem gevonden. "Ballerina" - op tenen lopen stelt je in staat om spieren op te pompen, zelfs thuis, zelfs op kantoor, zelfs in de trein.
Als je op je tenen loopt, zorg er dan voor dat je knieën recht blijven en je stappen klein zijn. De ideale optie voor het uitvoeren van de oefening is gehakt.

5. Stijgt op sokken vanuit een zittende positie

Deze oefening zou een must-have moeten zijn in je trainingsprogramma. Alleen vanuit een zittende positie kun je de diepe soleusspier trainen, die je bij andere oefeningen bijna nooit gebruikt.
Ga op een stoel zitten en strek je rug. Leg een dik boek op schoot of ga er met een kind op zitten. Begin in deze positie de hielen van de vloer af te scheuren en de sokken duidelijk te fixeren.
Voer minimaal 2-3 sets van 30 keer uit.
Als je bij de vijftiende herhaling voelt dat de spieren "branden", verminder dan het gewicht (leg een lichter boek op je knieën). De oefening is alleen effectief bij meerdere herhalingen.

6. Pistool

De meest bekende oefening uit de lessen lichamelijke opvoeding op school is de hurkzit op één been.
Als het "pistool" echt moeilijk is, zoek dan een steun en voltooi het mogelijke aantal herhalingen, terwijl je iets vasthoudt met één hand. Dit zal de effectiviteit van de oefening voor het trainen van de spier enigszins verminderen, maar het zal blessures voorkomen.

7. Springtouw

Vereist geen onnodige uitleg - op een eenvoudige en betaalbare manier uit het arsenaal aan boksers en gymnasten kunt u de kuitspieren oppompen tot een esthetisch reliëf.

Organisatie van trainingen aan huis

Serieus streven naar succes, zorg voor optimale omstandigheden voor een productieve training. Hier zijn enkele tips om dit te doen:

Bepaal de locatie - uw eigen kamer zal u behoeden voor overmatige aandacht van anderen voor uw trainingen, en de binnenplaats van het huis of het dichtstbijzijnde plein stelt u in staat om echt effectieve cardiotrainingen uit te voeren.
Het trainingsregime geldt ook voor de lessen thuis: één spiergroep trainen - maximaal twee keer per week, op de andere dagen is het raadzaam om je armen, rug en buikspieren op te pompen of te strekken.
Varieer de intensiteit van training tot training. Je weet zelf heel goed dat spieren wennen aan gewicht als je er constant mee werkt?
Opwarmen voor krachttraining en stretchen erna is nog steeds een onmisbaar onderdeel van effectieve training.
Let niet alleen op het aantal herhalingen, maar ook op de techniek - de kwaliteit van de oefening.

Ja, het oppompen van de kuitspieren is niet eenvoudig - de natuur zelf heeft er een ultrahoog uithoudingsvermogen in gelegd. Maar stel je eens voor hoeveel bewonderende blikken je op jezelf zult vangen door je beenspieren te trainen! Aanlokkelijk? Ga dan aan het werk!