Pomp je rug thuis op

Wat je ook zegt, de brede rug van een man ziet er altijd mooi en moedig uit. Dit is de trots van elke man. De rugspieren moeten in goede conditie worden gehouden, omdat zij verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van de wervelkolom. Maar het komt voor dat er helemaal geen tijd is om naar de sportschool te gaan, wat te doen? Kan pomp je rug op en thuis.

Vandaag vertellen we je hoe je thuis een brede rug kunt oppompen. Om dit te doen, heb je een horizontale balk, dumbbells en je doorzettingsvermogen nodig. Met oefeningen kunt u uw rugspieren thuis oppompen voor zowel jongens als meisjes.

Trainingsregels

1. Om thuis een brede rug op te pompen, moet je dit minimaal drie keer per week doen. Binnen een maand merkt u de eerste resultaten.
2. Zorg ervoor dat je een warming-up doet voor je training. Als u pijn voelt, verminder dan de belasting.
3. Let altijd op je adem tijdens het sporten.
4. Vergeet de techniek van het uitvoeren van oefeningen niet, anders bereik je geen resultaten.

En laten we nu direct naar de oefeningen zelf gaan om je rug op te pompen thuis.

De afstand tussen de handen waarmee je de stang bedekt, moet groter zijn dan de breedte van de schouders. Houd de bar vast met een bovenhandse greep, met de handpalmen naar beneden. Terwijl je uitademt, trek je jezelf alleen omhoog met behulp van je handen, op het bovenste punt moet de kin boven de dwarsbalk zijn. Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken, de armen moeten bijna recht zijn. Denk eraan, tijdens de oefening niet slingeren, maar langzaam optrekken. Als je zwakke vingers hebt of als je handen het gewicht moe zijn, en je bent nog niet klaar met het optrekken aan de horizontale balk, gebruik dan banden om je handen te fixeren. We doen 2-3 sets van 8-10 herhalingen.

Pull-ups met een smalle rechte greep

De afstand tussen de handen waarmee je de lat bedekt, moet smaller zijn dan de breedte van de schouders. Wanneer je jezelf langzaam optrekt op de uitademing, blijf een paar seconden op het bovenste punt hangen, de kin moet boven de dwarsbalk zijn. Laat jezelf langzaam naar de startpositie zakken terwijl je inademt. Als je handen wegglijden tijdens de oefeningen, gebruik dan handschoenen. Indien gewenst kunt u een extra belasting gebruiken in de vorm van halters. Als er geen dumbbell is, kun je een rugzak met boeken gebruiken. U kunt ook een riem maken (meestal een ketting) en deze om uw heupen hangen. We doen 2-3 sets van 8-10 herhalingen.

Weer een geweldige oefening tot een brede rug oppompen thuis. Val met één voet naar voren en laat je elleboog op je knie rusten. Houd met je andere hand een halter vast en begin deze naar je dij te trekken, je rug moet plat zijn en tijdens de hele oefening in een horizontale positie blijven. We doen 20-25 bewegingen voor elke hand.

Gestrekte armen leiden met dumbbells naar achteren en omhoog

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, romp in horizontale positie. Handen met halters worden neergelaten. Verbind de schouderbladen met elkaar, hef je handen naar achteren en trek ze omhoog. Doe 2 sets van 12-15 herhalingen.

hyperextensie

Een hele goede oefening om thuis je rug op te pompen. Om deze oefening uit te voeren, is er een speciale simulator. Maar aangezien je thuis je rug schudt, kun je hiervoor een bed gebruiken. Ga liggen zodat de romp naar beneden hangt en de heupen tegen de basis worden gedrukt. Een assistent moet de benen vasthouden. Hef je romp en hoofd op om één lijn te vormen met je benen. Voer de oefening 10-12 keer uit.

Nu weet je het, hoe je thuis rugspieren opbouwt. Doe de oefeningen, volg de techniek en de resultaten laten je niet wachten!