Deadlift: techniek, anatomie en aantekeningen

Het belangrijkste verschil met de klassieke deadlift is dat de benen de hele tijd onbeweeglijk blijven. De beweging vindt uitsluitend plaats via de rug. Om deze reden wordt de oefening vaak de "rechtbenige deadlift" genoemd. Hij heeft ook een derde naam - Roemeense tractie. Hier speelden blijkbaar de wortels van de oefening en het uitstekende succes van de Roemeense gewichtheffers een rol.

Algemene informatie

De oefening is voor de heup. Het behoort tot de basis en wordt als zwaar beschouwd, maar het wordt niet aanbevolen om deadlift in een power-stijl uit te voeren. Het complex omvat veel gewrichten en spiergroepen, maar de positie van het lichaam waarin de atleet het uitvoert, zorgt voor een sterke belasting van de wervelkolom. die speciale zorg vereisen, weinigen, en een daarvan is deadlift. De uitvoeringstechniek moet zo gecontroleerd mogelijk zijn.

Functionaliteit van de oefening

Tractie vormt niet alleen de juiste biceps van de dij, maar versterkt deze spiergroep ook goed. Als gevolg hiervan voelt de atleet zich zelfverzekerder bij andere oefeningen die staand worden uitgevoerd. Het is ook belangrijk dat de oefening het kniegewricht niet belast - de belasting wordt verdeeld over de spieren van de benen. Dit komt omdat de hamstrings zeer effectief zijn in het stabiliseren van de knie, net zoals de buikspieren de wervelkolom stabiliseren.

Werk van spieren en gewrichten

Bij dode oefeningen die een hoge concentratie vereisen, zijn verschillende spiergroepen betrokken. Het hoofdwerk wordt uitgevoerd, maar ook de extensoren van de rug- en kuitspieren krijgen een deel van de belasting. Daarom moet het gewicht van het projectiel de atleet in staat stellen om elke beweging zoveel mogelijk te controleren. Als dit niet gebeurt, gaat een deel van de belasting naar andere spieren en de wervelkolom, wat volkomen nutteloos is.

Een andere reden om de beweging onder controle te krijgen is de belasting van het kniegewricht. In geen geval mag het worden overbelast, omdat dit tot ernstige verwondingen kan leiden. Het gewricht rust een beetje wanneer de atleet, nadat hij de belasting op de spieren heeft gefixeerd, de knieën licht buigt. De belasting mag niet van de spieren naar de gewrichten gaan. Deze basiswet voor bodybuilding is vooral belangrijk bij een oefening als deadlift. De uitvoeringstechniek is niet zo ingewikkeld, het belangrijkste is om alle regels te volgen.

Allereerst moet je een startpositie innemen - ga naar het projectiel en leg je benen iets smaller dan je schouders (je kunt op een kleine heuvel staan om het bewegingsbereik te vergroten). Buig vervolgens uw benen lichtjes en buk voorover en pak de halter op. De greep moet iets breder zijn dan de schouders. Als u naar beneden gaat, kan het bekken worden teruggetrokken om het evenwicht te bewaren. Het is tijd om te stijgen. Het moet soepel worden gedaan, waarbij de gelijkmatige positie van de rug wordt gecontroleerd. Ga niet helemaal rechtop staan, zodat de belasting niet naar de gewrichten gaat. Dat is het eigenlijk. Het blijft alleen om de beweging 10-15 keer te herhalen. Het aantal benaderingen varieert, zoals altijd, van 3 tot 5.

Opmerkingen:

De deadlift-techniek is eenvoudig, maar heeft enkele nuances, het niet volgen wat kan leiden tot blessures of gewoon geen resultaat. Laten we ze allemaal analyseren:

Tijdens de oefening is het de moeite waard om de ongewijzigde positie van de benen te controleren. Ze mogen slechts licht gebogen zijn om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen. Neerwaarts kantelen gebeurt alleen met de rug. Het is mogelijk om het bekken terug te nemen, maar dit mag de buiging van de benen niet beïnvloeden.
Om ervoor te zorgen dat de biceps van de dij de belasting op zich neemt, en niet de spieren van de rug, moeten de benen smaller zijn dan de schouders.
De stang moet zoveel mogelijk onder controle worden neergelaten. Je mag in geen geval schokken maken en het "laten vallen".
De bar mag niet over de benen schuiven, want dit is geen klassieke deadlift, maar een deadlift. De techniek voor het uitvoeren van deze oefening houdt in dat de nek vrij kan bewegen.
Het hoofd moet altijd naar voren kijken. U hoeft hem niet te laten zakken en uw rug te draaien. Als gevolg hiervan moeten de schouderbladen bij elkaar worden gebracht.
De grip kan zowel direct als omgekeerd zijn, en zelfs gecombineerd. Het hangt allemaal af van het persoonlijke gemak en de gewoonten van de atleet.

Deze oefening is vooral populair bij meisjes. Het punt is dat het de spieren traint waar de eerlijkere seks heel veel van houdt. Bij bodybuilding zijn veel oefeningen universeel voor vrouwen en mannen. Deze oefeningen omvatten deadlift. De uitvoeringstechniek voor vrouwen verschilt niet van de mannentechniek. Het kan alleen worden opgemerkt dat vrouwen vaak liever dumbbells gebruiken in plaats van een barbell. In dit geval moet u ervoor zorgen dat uw handen niet losraken. De grip hangt ook af van persoonlijke wensen.

Anatomische kenmerken

Deze oefening is geweldig voor het trainen van de biceps van de dij en in het algemeen de hele achterkant van de benen. De lange rugspieren zijn indirect betrokken bij de tractie, dus het is niet overbodig om na het voltooien van een dergelijke oefening als hyperextensie te beginnen. Best Fit Biceps femoris is niet alleen erg belangrijk voor de schoonheid, maar ook voor de kracht van de benen. Het is betrokken bij het stabiliseren van het lichaam bij het uitvoeren van andere staande oefeningen. Daarom moet deadlift worden opgenomen in het arsenaal van alle atleten die sterke benen willen.

Het kniegewricht wordt belast, maar met de juiste, zinvolle beweging wordt het niet overbelast. Een rechte rug en een voorwaartse blik zullen de last van de wervelkolom verlichten, die vaak zonder werkt.

Conclusie

We kunnen dus concluderen dat voor degenen die sterke en goed ontwikkelde benen willen hebben, deadlift perfect is. De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is zelfs voor beginners heel begrijpelijk. Het belangrijkste is om voorzorgsmaatregelen niet te vergeten.