Dukan eiwitdieetmenu voor elke dag - wekelijkse voedingstabel
Ondanks de complexiteit van de eerste fase van het Dukan-dieet, is dit een redelijk onschadelijke methode voor effectief gewichtsverlies, omdat het niet alle koolhydraten en zelfs zout volledig uitsluit. Het resultaat van het dieet komt zonder grote verliezen voor gezondheid en uiterlijk. Maar er zijn waarschuwingen, het is noodzakelijk om te worden onderzocht en als ziekten worden ontdekt, raadpleeg dan een arts.
In tegenstelling tot veel diëten, is dit maaltijdplan vrij lang en kan het ongeveer een jaar duren, gebaseerd op het aantal verloren kilo's. We kunnen zeggen dat dit niet alleen een dieet is, maar ook het principe van voeding voor een lange tijd, en zelfs voor het leven, omdat de laatste fase goede voeding impliceert en geen ernstige beperkingen.
Het door Dr. Pierre Dukan ontwikkelde dieet is gebaseerd op eiwitvoeding, hoewel koolhydraten en vetten in bepaalde fasen zijn toegestaan. De dokter ontwikkelde een techniek en verdeelde deze in vier hoofdfasen van voeding. Elk van hen bevat bepaalde producten en menu's.
De eerste fase is het moeilijkst en dreigt te mislukken, maar duurt slechts een week, tijdens deze periode gaat er een aanzienlijke hoeveelheid overtollig gewicht verloren, maar meestal is het water.
De water-zoutbalans wordt normaal gehandhaafd en vocht wordt afgevoerd, niet door het uitsluiten van zout, maar door het uitsluiten van koolhydraten in de eerste week, die ook in staat zijn om overtollig vocht vast te houden.
De tweede fase is veel gemakkelijker, omdat er meer krachten zijn, waarvan de bron koolhydraten is.
Aan het begin van de derde fase komt het gewicht in de noodzakelijke vorm, die gedurende de langste periode van het hele dieet moet worden vastgehouden.
Na de vierde fase blijft het gewicht op zijn plaats en komen de extra kilo's natuurlijk niet terug, mits de juiste voeding.
Basisregels:
- Het is noodzakelijk om dagelijks voldoende schoon water te consumeren (van 1,5 tot 2,5 liter);
- Er mogen geen verstoringen zijn, vooral als de consumptie van een bepaald product in dit stadium ten strengste verboden is!;
- Het is noodzakelijk om minstens vier keer per dag te eten, met tussenpozen van niet meer dan 4 uur. Maar voorbijgaan aan het dagmenu voor het ontbijt en daarna verhongeren is ook niet aan te raden, het dieet zal gewoon niet werken;
- De eerste fase mag niet langer dan 7 dagen duren, anders treden er negatieve gevolgen op die schadelijk zijn voor de gezondheid;
- De tweede fase duurt totdat je het gewenste resultaat hebt bereikt;
- De derde fase duurt met de berekening: voor 1 verloren kilogram - 10 dagen fixeren. Alleen onder deze voorwaarde zal het gewicht op zijn plaats blijven en niet snel groeien, zoals onmiddellijk na veel diëten gebeurt;
- De vierde fase zou op zijn best altijd moeten duren, omdat het veel schadelijk voedsel uitsluit, terwijl het eten van je favoriete voedsel niet wordt verboden. Natuurlijk, als je terugkeert naar het overschot aan voeding dat je "hielp" om overgewicht te krijgen, zal het resultaat na het verlaten van het dieet niet behouden blijven. Je bent er alleen veel tijd mee kwijt. Volg daarom gedurende de gehele periode strikt alle vereisten van de arts op.
Goedgekeurde producten
De volgende producten zijn toegestaan voor fase 1 "Attack":
- mager vlees (kip, rundvlees, konijn, kwartel, kalfsvlees, kalkoen), maar in beperkte hoeveelheden kunt u varkensvlees en lamsvlees;
- magere gefermenteerde melkproducten: kefir, kwark, melk, yoghurt;
- zeevruchten: vis, inktvis, mosselen, octopussen, garnalen, oesters, kaviaar;
- eieren, maar niet meer dan 2 dooiers, eiwitten zijn niet in beperkte hoeveelheden;
- kippen- en runderlever;
- zout, kruiden, mosterd, citroensap;
- 1,5 st. ik. zemelen van tarwe;
- in zeldzame gevallen kunt u 1 theelepel. cacao 14%.
Voor Afwisseling zijn naast alles de volgende producten toegestaan:
- elke kool;
- biet;
- groentemerg;
- wortel;
- komkommers;
- tomaten;
- sla, groenten.
Verboden producten voor 1 en 2 fasen:
- alle vetten, inclusief olie;
- alle granen en groenten die zetmeel bevatten;
- pasta, bakkerijproducten;
- aardappel;
- fruit, zoetwaren en suiker;
- bonen;
- avocado.
Toegestane producten voor de fase "Consolidatie":
- 1 fruit, behalve - banaan, druiven, vijgen, kersen, zoete kersen;
- een keer per week is een portie rijst, pasta, boekweit, aardappelen toegestaan.
Het is verboden om te gebruiken:
- olie;
- snoep en suiker;
- peulvruchten.
Aandacht! De laatste fase - "Stabilisatie" laat al uw favoriete voedingsmiddelen en gerechten toe, maar met mate. Het is belangrijk om niet te veel te eten, het dieet moet rijk zijn aan vezels en eiwitten. Maak geen misbruik van fruit en snoep!
Dieet voordelen:
- het dieet van het dieet is behoorlijk divers, sluit de noodzakelijke stoffen, vitamines en sporenelementen niet volledig uit. Zelfs in de eerste fase zijn tarwezemelen toegestaan - een bron van vezels;
- de voorkeur gaat uit naar producten met een hoog eiwitgehalte en een laag vetgehalte. Eiwitvoedsel wordt dus gemakkelijk verteerd en overtollige, zware calorieën uit koolhydraten en vetten interfereren niet met het vetverbrandingsproces. Het belangrijkste kenmerk is dat de spiermassa behouden blijft. Bovendien bevatten eiwitten aminozuren die tanden, haar en nagels in goede conditie houden. Er wordt weinig tijd besteed aan eiwitvoeding, dus de fase zal geen kwaad doen. Veel atleten houden zich maandenlang aan dit dieet en lever- en niertesten laten goede resultaten zien;
- De laatste fase van het dieet verbiedt de consumptie van favoriete voedingsmiddelen niet, maar dit helpt het lichaam om geen stress en voedingstekorten te ervaren, die de stofwisseling schaden. Na het verlaten van het dieet zal het lichaam, gewend aan de variëteit op het menu, geen vetten opslaan in het "depot";
- enkelvoudige koolhydraten zijn toegestaan, namelijk fruit, cacao. In aanwezigheid van dergelijke stoffen, suikers, treedt geen hypoglykemie op, een afbraak die kan optreden bij een volledige afwijzing van suiker;
- alle groenten zijn toegestaan, en in sommige stadia zelfs zetmeelrijke, dus stevige voedingsvezels ondersteunen de normale darmfunctie.
Nadelen van het Dukan-dieet:
- het dieet sluit elk vet uit, zowel boter als vetten in gefermenteerde melkproducten. Voor een normale spijsvertering, namelijk om de galsfincter te verkleinen en gal te verwijderen, zijn vetten nodig. Daarom is het in de vroege stadia soms beter om vet vlees (varken, lam) en 1,5% vette melk te eten;
- volgens Amerikaanse experts op het gebied van endocrinologie, gastro-enterologie, psychologie, cardiologie is de voeding schadelijk, vooral voor de nieren, vanwege het hoge eiwitgehalte in het menu. Het dieet staat op de 34e plaats in de lijst van gezonde diëten, van de 39 gepresenteerde;
- verstoringen in het dieet zijn mogelijk, dat wil zeggen een afwijking van strikte regels in voeding, dit wordt veroorzaakt door beperkingen in uw favoriete koolhydraten en vette, gefrituurde voedingsmiddelen;
- bij veel overgewicht duurt de tweede fase van het dieet lang, totdat de gewenste vorm verschijnt. De volgende fase, "Consolidatie", duurt tien keer langer, hier is er een mogelijkheid om op te geven, zonder het resultaat te krijgen, om terug te keren naar het oorspronkelijke gewicht;
- Het Dukan-dieet is, net als vele andere, een contra-indicatie voor chronische ziekten, u hoeft alleen met toestemming van een arts aan een dieet te beginnen.
Stadia van het Dukan-dieet
Vervolgens beschrijven we voor u de voedingskenmerken van elke fase, geven we u een menu voor de week en laten we voorbeelden zien van recepten voor eiwitrijke gerechten. Er zullen in totaal 4 fasen zijn: "Aanval", "Afwisseling", "Consolidatie" en "Stabilisatie". Hoe lang de eerste 3 stappen duren, hangt af van het gewicht dat u met het dieet wilt verliezen. In de onderstaande tabel kunt u zien hoeveel dagen elk zou moeten duren op basis van het gewicht dat u van plan bent te verliezen.
| Hoeveel kilo wil je afvallen | 1. Aanval | 2. Afwisseling | 3. Bevestiging |
| 5 kg | 2 dagen | 15 dagen | 50 dagen |
| 10 kg | 3 dagen | 50 dagen | 100 dagen |
| 15 kg | 4 dagen | 85 dagen | 150 dagen |
| 20 kg | 5 dagen | 120 dagen | 200 dagen |
| 25 kg | 7 dagen | 155 dagen | 250 dagen |
| 30 kg | 7 dagen | 160 dagen | 300 dagen |
| 35 kg | 9 dagen | 190 dagen | 400 dagen |
| 40 kg | 10 dagen | 330 dagen | 500 dagen |
*Definitieve resultaten zijn afhankelijk van de kenmerken van de carrosserie en het voldoen aan alle vereisten.
Eerste fase - Aanval
Deze fase is vrij moeilijk, zij het de kortste. De moeilijkheid is dat je alle producten drastisch moet opgeven, behalve eiwitten. De verzadiging van dergelijke producten is zwak, dus er is een constant hongergevoel. Van de toegestane producten - alle soorten mager vlees, eieren, magere zure melkproducten, zelfs Tofu-kaas.
Voedsel moet worden gekookt of gebakken in de oven, evenals gestoomd, gegrild en gegrild. De fase duurt niet langer dan een week, het kan iets minder zijn als er sprake is van ernstige zwakte of duizeligheid. Tussen de maaltijden door moet je voldoende drinken. Van de dranken is alleen koffie toegestaan (dit kan met toevoeging van magere melk), zwarte en groene thee zonder suiker.
Menu voor de week: tafel
| Dagen van de week | Ontbijt | Diner | middag thee | Diner |
| Maandag | Roerei van 2 eieren, geplet met kruiden, thee | Broodje Gebakken Kip | Een glas kefir | Gekookte vis met citroensap |
| Dinsdag | Kwark met kefir | Een glas melk, 2 eieren | Rundvlees Goulash | |
| Woensdag | Kwark met zemelen, koffie | Runderlever | Yoghurt 0% | zeevruchtencocktail |
| Donderdag | Gebakken eieren gekookt op een antiaanbaklaag | Gestoomde leverkoteletten | Braadpan met kwark en ei in de oven | gebakken varkensvlees |
| Vrijdag | kalfskotelet | Soep met vlees en eieren | Groene thee met melk | Inktvis met ei |
| zaterdag | Gebakken eieren met garnalen of mosselen, thee | Konijn in gebakken vorm | kip gehaktballen | gekookte kwartel |
| Zondag | Vlees ovenschotel | Kalkoensteak met kruiden | gebakken eieren | Kippendijen. bakken zonder olie toe te voegen |
Recept voor sappige kipfilet in de oven
- 500 g kipfilet;
- citroen;
- zout, kruiden naar smaak;
- 1 el sojasaus;
- 1 el mosterd.
Snijd de filet doormidden, in twee gelijke steaks. Bereid de marinade voor: pers het sap van een citroen, voeg een eetlepel mosterd, sojasaus en zout met kruiden toe. Week het vlees twee uur in de marinade. Verwarm de oven voor op 180 graden. Wikkel het filetvlees in folie en bak 30 minuten. Mals en smakelijk vlees is klaar!
Tweede fase - Afwisseling
De tweede fase biedt een principe dat vergelijkbaar is met eiwit-koolhydraatafwisseling. In dit stadium kunt u de volgende energiebeheerschema's kiezen:
- 1 eiwitdag - 1 eiwitdag + toegestane groenten;
- 2 dagen alleen eiwitten - 2 dagen eiwitten + groenten;
- 3 dagen eiwit - 3 dagen combineren we eiwitten en groenten;
- 4 dagen eiwit - 4 dagen: eiwitten en groenten;
- maximaal 5 dagen eiwit - 5 dagen: eiwit en groenten.
De fase moet duren totdat je het gewenste resultaat op de weegschaal of in de spiegel ziet. Hoe meer gewicht, hoe meer dagen er een afwisseling van eiwit en eiwit-koolhydraat is (4-5 dagen). Als u niet te zwaar bent, is het optimaal om het menu na 1-3 dagen af te wisselen.
Menuvoorbeeld voor afwisselend 1 t/m 1
| Dagen van de week | Ontbijt | Diner | middag thee | Diner |
| Maandag | Gebakken eieren zonder olie, koffie | Roerei | Melk 1% | Heekfiletkoteletten |
| Dinsdag | Koolsalade met citroensap, geen olie, thee | Gehaktballetjes stomen | Verse groenten | Gekookte kalkoen met kruiden, bieten |
| Woensdag | Taart gemaakt van eiwitten, zemelen, kwark | Zeevruchten en 2 eieren | Groene thee | gebakken heek |
| Donderdag | Bloemkool-courgettetaart | groente sauté | Groentepureesoep | Mosselen, alle groenten |
| Vrijdag | Zeevruchten zonder olie, koffie | Gestoomde viskoekjes | Cocktail met melk en kwark | Gebakken tonijn |
| zaterdag | Groentestoofpot | Kalkoen, sla, groenten | Glas melk 1,5% | Tonijnsalade, Kool |
| Zondag | Leverkoteletten, thee | gebakken rundvlees | Braadpan met kwark | Kabeljauwlever |
Koolrolletjes volgens Dukan
- witte koolbladeren;
- 500 g gehakte kipfilet;
- zout, kruiden;
- 1 wortel;
- 1 ui;
- 2 eieren.
Het gehakt koken - we scrollen de kipfilet zonder vel door een vleesmolen. Voeg eieren, zout, kruiden, geraspte wortelen en fijngehakte uien toe aan het vlees. We mengen alles grondig. Op koolbladeren geblancheerd in kokend water, verdeel het gehakt en wikkel de koolrolletjes. Doe in een pan en voeg genoeg water toe om de schaal te bedekken. Breng aan de kook boven een vuur en laat de koolrolletjes op laag vuur nog 40 minuten sudderen.
Fase 3 - Consolidatie
Voor deze fase worden meer goedaardige omstandigheden geboden - één vrucht per dag is toegestaan, maar niet met een hoog suikergehalte (bijvoorbeeld banaan, druiven, vijgen, kersen en kersen zijn niet toegestaan). Een vlotte introductie, eenmaal per week, van rijst, pasta, aardappelen is toegestaan. Aangezien de fase eenvoudige koolhydraten bevat, moet dit regime worden gecontroleerd, eet niet te veel fruit en granen.
Een soepele verslaving aan deze producten zorgt voor stabilisatie van het gewicht, dat wil zeggen het vasthouden ervan. De duur van de periode wordt als volgt berekend: het aantal verloren kilo's wordt vermenigvuldigd met 10 dagen. Volgens Dr. Dukan moet elke verloren kilo binnen 10 dagen hersteld zijn. En hoe meer je hebt verloren, hoe langer je in deze fase moet blijven.
Menu
| Dagen van de week | Ontbijt | Tussendoortje | Diner | Diner |
| Maandag | wrongel, thee | 1 appel | Kippenvlees met groenten | Gehaktballen, Koolsalade |
| Dinsdag | Gebakken eieren met tomaten | kleine sinaasappel | groentepuree | Gegrilde vis en groenten |
| Woensdag | Salade van kaas, peper, tomaat | abrikozen | Rijst pap | lamsbiefstuk |
| Donderdag | bietenkaviaar | elke citrus | Gestoomde heekfilet | Gekookt rundvlees met kruiden |
| Vrijdag | Courgette beignets | Een ananas | Soep met vis, groenten en aardappelen | Gehaktballen |
| zaterdag | Lever en loempia | 1 peer | Eend gekookt in de oven, gekookte bieten | Gegrilde aubergine, paprika |
| Zondag | 2 gekookte eieren | pruimen | Pasta met groenten | Gelei rundertong |
Recept voor gebakken aardappelen met vlees
- 0,5 kg aardappelen;
- 0,5 kg kalfsvlees;
- zout, kruiden.
Was en schil de aardappelen, snijd ze in dunne ringen. Leg de aardappelen op een met bakpapier beklede plaat. Daar bovenop spreiden we het vlees, in grote stukken gesneden, zo groot als aardappelringen. Voeg zout en kruiden toe. Voeg wat water toe aan de onderkant van het blad. We zetten het gerecht 40 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden.
Vierde fase - Stabilisatie
Het begin van een langverwachte fase waarin alle voedingsmiddelen en lievelingsgerechten mogen. De belangrijkste voorwaarde van het podium is - eten in kleine porties, zonder te veel te eten. Gedurende deze periode moet het gewicht worden gecontroleerd en op zijn plaats worden gehouden. Verbind fysieke activiteit om uzelf te beschermen tegen het verschijnen van overgewicht. Voor het geval dat, laat één eiwitdag per week als deload over.
Menu voor de week:
| Dagen van de week | Ontbijt | Diner | middag thee | Diner |
| Maandag | Havermoutpap met honing, thee of koffie | Rijst met groenten | Grapefruit, kefir of ryazhenka | Vlees met groentesalade omhuld met boter |
| Dinsdag | Kaastoast, koffie | Gekookte aardappelen, alle groenten | Kwark met rozijnen, yoghurt | Gebakken zalm, verse groenten |
| Woensdag | Gebakken eieren met tomaten in zonnebloemolie | Boekweit met kipkoteletten | Banaan | Vlees, kippenbouillon met groenten |
| Donderdag | Wrongelmassa, gedroogd fruit | Vleessoep met aardappelen, erwten | Sinaasappel vers | Kabeljauwlever |
| Vrijdag | Havermout met rozijnen en boter | Macaroni met geraspte kaas | Kefir, fruit naar keuze | Gebakken aardappelen met kippenvlees |
| zaterdag | Kwark met zure room, koffie | Varkensvlees gekookt op de grill | Kefir, 2 eieren | Gestoomde viskoteletten |
| Zondag | Brood met harde kaas, thee | Vleesbouillon met aardappelen en gebakken | Bessen, yoghurt | Gegrilde lamssteak |
Gestoomde viskoekjes
- 500 g gehakte heekfilet;
- 1 ui;
- 1 wortel;
- 1 ei;
- 1 eetlepel rijst;
- zout.
Rijst vooraf koken in een verhouding van 1:3. Snij de ui. Rasp wortelen. Voeg alle ingrediënten toe aan de gehakte vis, zout. Vorm kleine pasteitjes. Stel de stoommodus in, kook gedurende 40 minuten.
Hoe kom je uit het dieet?
Elk dieet zal tevergeefs zijn als je, nadat je het hebt verlaten, alle voedingsmiddelen bespringt, zowel meel als zoet. De negatieve gevolgen van dergelijk gedrag zijn onmiddellijk een reeks gedaalde kilo's, en zelfs meer dan het oorspronkelijk was. De ideale optie om op gewicht te blijven zou de constante implementatie van de voedingsmethode van de "Stabilisatie" -fase zijn.
Het belangrijkste om op te letten:
- porties moeten klein zijn, waarna er een licht hongergevoel is;
- als er honger optreedt, wordt aanbevolen om een glas water te drinken om de volgende maaltijd uit te stellen;
- je kunt niet altijd een sterk hongergevoel ervaren, het is beter om een kleine snack te nemen om de stofwisseling niet te schaden;
- als je cake of gebak wilt eten, kun je dat beter voor het avondeten doen dan 's avonds;
- sporten, dan zullen calorieën verbranden en je gewicht niet toevoegen;
- ga ook met een licht hongergevoel naar bed, verraad niet. Je kunt honger overstemmen met een glas magere kefir;
- voeg minder hete kruiden toe, ze spelen de eetlust af, het verlangen om te eten zal eerder komen dan zou moeten;
- geef de voorkeur aan granen en groenten met een hoog vezelgehalte in plaats van zetmeel;
- fruit moet minder suiker bevatten;
- voldoende slaap krijgen, onvoldoende rust en herstel zal leiden tot overwerk, dit kan de stofwisseling vertragen, en hieruit kan zelfs gewicht worden toegevoegd.
Resultaten na het Dukan-dieet
Elke fase van het dieet geeft een ander resultaat dan de vorige. In de fase "Aanval" gaat het gewicht bijvoorbeeld snel verloren, u kunt 5-7 kg verliezen, maar meestal gaat er water verloren. Vanaf de tweede fase, wanneer het lichaam met het vetverbrandingsproces is begonnen, beginnen de volumes weg te gaan door de verbranding van onderhuids vet. Hier moet u rekening houden met de individuele kenmerken van het lichaam, en hoeveel u afvalt, hangt alleen van u af. De fase "Afwisseling" duurt zo lang als je nodig hebt.
Herinneren! Voor gewichtsverlies, zonder schade aan het lichaam, moet u niet meer dan 1 kg per week verliezen.
In het stadium kun je gemiddeld 10 tot 30 kg afvallen. Dit zijn natuurlijk echte indicatoren, met een overgewicht van 50 kg, kan een dergelijk resultaat mogelijk niet worden bereikt, misschien is de reden in strijd met de hormonale achtergrond en het metabolisme. Het passeren van de fase "Stabilisatie" impliceert het behoud van het resultaat, zelfs bij terugkeer naar het gebruikelijke eetgedrag. Maar het werkt niet altijd voor iedereen. Houd u daarom aan alle regels om het dieet voortdurend te verlaten, dan zal overgewicht niet eng voor u zijn.
