De beste oefeningen met eenvoudige dumbbells voor alle spiergroepen. Bestaat uit twee oefeningen

Wij bieden u oefeningen met halters aan voor alle spiergroepen. Met behulp ervan kun je creëren individueel complex en train thuis of in Sportschool. Combineren krachttraining met cardio-oefeningen en training om flexibiliteit te ontwikkelen, en dan is succes gegarandeerd.

Stel dat je niet de mogelijkheid hebt om naar de sportschool te gaan, maar dat je thuis dumbbells hebt. Met behulp van de oefeningen die wij voorstellen, kunt u zelfstandig aan de vorm en tonus van uw spieren werken. Houd er rekening mee: met een gewetensvolle benadering van zaken zal het resultaat dat niet zijn erger dan dat die je in de sportschool zou bereiken. Succes!

Borst

Het versterken van de borstspier vereist 3 dingen: concentratie, controle en samentrekking. Je moet je concentreren en weten welke spieren bij de oefening werken. Controle betekent dat je de bewegingen en snelheid van de oefeningen bewaakt. Hoe langzamer je ze doet, hoe meer je laadt spiervezels. Een langzaam tempo vermindert ook het risico op blessures. Wanneer je je aandacht richt op de spieren die getraind worden, neemt de effectiviteit van de oefening toe.

Een geweldige oefening voor borsttraining. Het kan worden uitgevoerd op een vlakke, schuine of negatieve hellingsbank. Op deze manier kunt u de belasting naar het midden, de bovenkant of de onderkant van de borstspieren verplaatsen. Probeer het gewicht langzaam te laten zakken, zodat u dezelfde spierspanning voelt als bij het tillen van het gewicht. Als u de dumbbells te snel optilt, riskeert u schouderblessures. Het is ook belangrijk om te kiezen geschikt gewicht halters De weerstand moet voldoende zijn zodat u uw borstspieren kunt voelen werken.

Een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren. De waarde ervan ligt in het feit dat het het mogelijk maakt om alles van het werk te elimineren bijkomende spieren en de belasting op de borst zal geconcentreerd zijn. Dumbbell-curls kunnen worden uitgevoerd op een horizontale bank, een schuine bank of een bank met een negatieve helling. Hierdoor kunt u beter op verschillende delen van de borst werken. Om de oefening uit te voeren, neemt u dumbbells en gaat u op een bank liggen. De schouderbladen zijn ingetrokken. Er is een afbuiging in de onderrug. De benen rusten stevig op de vloer. Houd de dumbbells aan uitgestrekte armen boven de borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Terwijl je inademt, begin je je armen naar de zijkanten te spreiden, waarbij je ze lichtjes buigt bij de ellebogen. Terwijl je uitademt, breng je je handen samen en keer je terug naar startpositie.

Met deze oefening kunt u het volume van de borstkas vergroten. Om het uit te voeren, ga met je rug op een bank liggen. De benen rusten stevig op de vloer. Houd de halter voor je met je armen uitgestrekt. Terwijl je inademt, laat je de halter achter je hoofd zakken (in de laatste fase van de beweging kun je je ellebogen lichtjes buigen). Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

2 Terug

IN Alledaagse leven We gebruiken de spieren aan de voorkant van het lichaam meer, waardoor de rugspieren vaak onderontwikkeld zijn, wat leidt tot slungeligheid. Je doel is om je hele lichaam gelijkmatig te ontwikkelen. De oefeningen die wij aanbieden met dumbbells helpen je hierbij.

Voorovergebogen halterrij - uitstekend basisoefening voor de ontwikkeling van de midden- en bovenrug. Door te doen deze oefening gebruikt speciale standaard, waardoor het mogelijk is om de onderrug volledig uit te schakelen van het werk om letsel te voorkomen. De waarde van de oefening is dat deze kan helpen bij het corrigeren van onevenwichtigheden in de rug. Om het uit te voeren, doet u het volgende: plaats uw linkerknie op de bank. Buig dan voorover en plaats uw hand erop. Het lichaam is bijna evenwijdig aan de vloer. Er is een afbuiging in de onderrug. De rechtervoet staat op de grond. Houd een halter vast met uw rechterhand neutrale greep. Terwijl je uitademt, trek je de halter naar je onderbuik door je rugspieren aan te spannen. Terwijl je inademt, laat je de halter langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Dit is een oefening om je rugspieren te trainen. De hoofdbelasting wordt hier ontvangen latissimus-spieren. Het belangrijkste voordeel van deze oefening is dat bij het uitvoeren de belasting van de onderrug wordt verwijderd. Daarom is deze oefening geschikt voor mensen die hun onderrug niet kunnen belasten. Om dit uit te voeren, neemt u de gewichten en gaat u met uw gezicht naar beneden op een schuine bank liggen. Houd dumbbells vast met een neutrale greep, met uw armen gestrekt langs de zijkanten van de bank. Terwijl je uitademt, til je de dumbbells op door je ellebogen te buigen. Terwijl je inademt, laat je de dumbbells zakken naar de startpositie.

Shrugs is een oefening die gericht is op het trainen van de trapeziusspier. Shrugs worden uitgevoerd met zowel dumbbells als een halter. Het voordeel van dumbbells is dat de beweging van de oefening natuurlijker wordt en de amplitude van de oefening toeneemt. Om het uit te voeren, neemt u dumbbells in uw handen en staat u rechtop. Strek uw armen langs uw lichaam. Terwijl je uitademt, trek je je schouders zo hoog mogelijk omhoog. Houd deze positie een seconde vast en keer terug naar de startpositie.

3 Benen en billen

Hoewel oefeningen met een halter als het meest effectief worden beschouwd voor de spieren van de benen en billen (vanwege de mogelijkheid om grote schubben). Toch kun je met behulp van dumbbells deze spiergroepen ook behoorlijk goed trainen. Om te bereiken wat je wilt, is het belangrijkste om de oefeningen correct uit te voeren. Alle bewegingen moeten duidelijk en nauwkeurig zijn. En als resultaat, naast het indrukwekkende externe resultaten, Je krijgt sterke benen en bilspieren, waardoor u uw prestaties in andere sporten, zoals hardlopen en springen, merkbaar kunt verbeteren.

Bij deze oefening zwaarste belasting pak de spieren van de billen, achterkant heupen en onderrug. Tijdens dumbbell rows bevinden de handen zich in een meer comfortabele positie in plaats van een vaste halter. Dankzij deze positie van de handen kun je het zwaartepunt verschuiven, waardoor de belasting op de rugstrekkers wordt verminderd en de belasting op de achterkant van het dijbeen meer geconcentreerd is. Om deze oefening uit te voeren, pak je dumbbells en sta je rechtop. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, beweeg je je bekken naar achteren en leun je naar voren, laat je de dumbbells soepel naar beneden zakken. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Squats zijn een basisoefening voor het versterken van de spieren aan de voor- en achterkant van de dijen en billen. Door dit te doen, gebruik je ook de spieren van de interne en externe oppervlakken heupen Om deze oefening uit te voeren, houdt u dumbbells in uw handen en staat u rechtop. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar de zijkanten gericht. Handen met halters worden langs het lichaam neergelaten, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd uw bekken in een neutrale positie en breid uw borstkas uit. Adem in, houd je adem in en trek je maag in. Doe een squat alsof je op de rand van een stoel wilt zitten. Til uw hielen niet van de vloer. Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie. Op het moment van maximale inspanning adem je uit.

Lunges met dumbbells zijn daar één van beste oefeningen voor het trainen van benen en billen. Bij deze oefening maximale lading hamstrings krijgen en gluteale spieren. Om het uit te voeren, neemt u dumbbells in uw handen en staat u rechtop. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je schouderbladen naar elkaar toe, laat je schouders zakken, span je buikspieren aan. Handen met halters worden langs het lichaam neergelaten, met de handpalmen naar binnen gericht. Maak een lange stap naar voren met je linkervoet en laat je zakken in een uitval, zodat je linkerknie over je enkel ligt en je rechterknie naar de grond wijst. Het rechterbeen rust op de teen. Strek je benen, doe een stap naar voren en val uit met je rechterbeen. Blijf de benen afwisselen benodigde hoeveelheid eenmaal.

4 Biceps

Zoals met ieder ander kracht oefeningen Bij het trainen van biceps met halters zijn de juiste techniek en concentratie erg belangrijk. Probeer het ook te vermijden typische fouten oefeningen doen voor de bicepsspieren. Veel mensen fixeren bijvoorbeeld hun schouders en lichaam niet in een stationaire positie, waardoor de biceps een deel van de belasting wordt ontlast. Alleen de spieren die het ellebooggewricht ondersteunen, zouden moeten werken, terwijl de schouders, polsen en het lichaam bewegingsloos blijven.

Dumbbellcurls zijn een van de beste oefeningen om je biceps te trainen. Het voordeel van dumbbells ten opzichte van een halter is de grotere amplitude van de polsrotatie, wat zorgt voor een betere training van de bicepsspier. Deze oefening kan staand of zittend op een verticale of schuine bank. Om het uit te voeren, neemt u dumbbells en staat u rechtop (of gaat u op een bank zitten). De ellebogen worden tegen de zijkanten van het lichaam gedrukt en blijven gedurende de hele beweging bewegingloos. Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen. Terwijl je inademt, strek je je armen om terug te keren naar de startpositie.

2. Halterkrullen met hamergreep

De hamer is een isolatieoefening gericht op het ontwikkelen van de brachialis-spier, de spier die zich onder de biceps bevindt en deze de door alle atleten gewenste piek geeft. Voer de oefening staand of zittend op een bankje uit. Om dit te doen, neemt u dumbbells met een neutrale grip en staat u rechtop of gaat u op een bank zitten. De armen zijn gestrekt naar de zijkanten van het lichaam. Terwijl je uitademt, til je de dumbbells op tot schouderhoogte. Terwijl je inademt, laat je de dumbbells terugzakken naar de startpositie.

Het bijzondere aan deze oefening is het grote bewegingsbereik en de krachtige piekcontractie bovenste punt. De biceps krijgen bij deze oefening de maximale belasting. Om de oefening correct uit te voeren, gaat u op een bank zitten en plaatst u uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​dumbbell, buig lichtjes voorover en laat uw rechterelleboog erop rusten binnenste deel rechter been. Terwijl je uitademt, til je de halter naar je bovenborst. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Voer het vereiste aantal keren uit en herhaal de oefening voor de andere hand.

De Scott Bench Dumbbell Curl is een oefening voor gerichte bicepstraining. Het voordeel van deze oefening is dat het het gebruik van bedrog elimineert biceps de schouder wordt maximaal belast. Om dit uit te voeren, gaat u op een Scott-bank zitten en houdt u dumbbells in beide handen vast, met de handpalmen naar boven gericht. Je kunt ook dumbbells vasthouden met een hamergreep (handpalmen naar elkaar gericht) om de brachialis-spier te trainen. Terwijl je uitademt, span je je biceps aan, buig je je armen zoveel mogelijk en breng je de dumbbells naar je schouder. Terwijl je inademt, laat je de dumbbells zakken.

5 Triceps

Wanneer je triceps traint, moet je, net als bij elke andere spiergroep, een verscheidenheid aan apparatuur gebruiken, waaronder halters, om de belasting zoveel mogelijk te variëren. Probeer de triceps te voelen werken en let altijd op je techniek. Vergeet niet dat wanneer u zich tijdens een training concentreert op de manier waarop uw spieren werken, u meer spiervezels zult recruteren. Daarom is elke herhaling en aanpak effectiever en krijg je veel sneller de gewenste resultaten.

Franse pers wel unieke oefening voor tricepstraining. Met deze oefening kun je de triceps over de hele lengte trainen. Bij het uitvoeren van deze oefening ligt de nadruk op de belasting van de lange kop van de triceps. Deze oefening kan liggend of zittend worden uitgevoerd. Wij raden u aan de optie te overwegen Franse media liggen. Ga op een bank liggen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Terwijl je inademt, buig je je armen en laat je de dumbbells naar je oren zakken. Terwijl je uitademt, strek je je armen uit bij de ellebogen en keer je terug naar de startpositie.

Nog een oefening met dumbbells om de triceps op te pompen. Deze oefening kan niet de beste worden genoemd voor het trainen van de triceps, maar als je het doet, zul je je armtraining diversifiëren, wat je ongetwijfeld ten goede zal komen. Het wordt als volgt uitgevoerd: neem een ​​​​halter in uw rechterhand en laat uw linkerknie op de zitting van de bank rusten. Laat ook uw linkerhand op de rugleuning of zitting van de bank rusten. Buig uw werkarm in een rechte hoek - dit zal uw startpositie zijn. Strek nu uw arm bij de elleboog totdat deze volledig recht is, houd deze een fractie van een seconde vast en keer terug naar de beginpositie. Voer het vereiste aantal keren uit en herhaal de oefening voor de tweede hand.

6 Schouders

Bij de meeste deltaspieroefeningen houd je de dumbbells verder van je lichaam af, zodat ze zwaarder aanvoelen dan de halter. Om de spieren goed te kunnen trainen, begint u daarom met trainen met niet erg zware halters. De onderstaande oefeningen zullen uw schoudervorm verbeteren door uw deltaspieren te ontwikkelen en te versterken.

Deze oefening versterkt de middelste en voorste deltaspieren. Om dit uit te voeren, plaatst u de achterkant van de bank in een rechte hoek. Neem dumbbells en ga zitten. Knieën gebogen, voeten plat op de grond. Buig uw armen in een hoek van 90 graden en spreid ze naar de zijkanten, zodat uw schouders evenwijdig aan de vloer zijn. De handpalmen zijn naar voren gericht. Span je buikspieren aan. De rug is recht, de onderrug wordt strak tegen de rugleuning van de bank gedrukt. Terwijl je je romppositie behoudt, til je je armen op met de dumbbells boven je hoofd. Keer langzaam terug naar de startpositie.

De Arnold Press is een basisoefening voor het ontwikkelen van de deltaspieren. Bij deze oefening worden alle drie de bundels gebruikt, maar de nadruk ligt vooral op de middelste en voorste bundel. Door de rotatie van de armen worden ook de rotator cuff-spieren van de schouder bij het werk betrokken: coracobrachialis, supraspinatus en infraspinatus. De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is als volgt: sta rechtop of ga op een bank zitten. Neem dumbbells met beide handen en bevestig ze op nekniveau, met je handpalmen naar je toe gericht. Adem in en houd je adem in, druk de dumbbells omhoog terwijl je je armen bij de polsen draait. Aan het einde van de beweging adem je uit. Adem in en laat de dumbbells langs hetzelfde pad zakken.

Voorovergebogen haltervliegen zijn het meest effectieve oefening voor de achterste bundel van de deltaspier. Deze oefening is de enige waarmee je de achterste kop van de delta kwalitatief kunt uitwerken. Om het uit te voeren, neemt u dumbbells en leunt u naar voren, terwijl u uw knieën licht buigt. Handen met halters worden naar beneden gelaten. Terwijl je uitademt, spreid je tegelijkertijd je armen naar de zijkanten. Terwijl je inademt, laat je je armen zakken naar de startpositie.

4. Zijdelingse halterverhoging

Dit is een isolatieoefening voor het trainen van de middelste bundels van de deltaspieren. Je kunt het staand of zittend op een bankje doen. Om dit te doen, houdt u de dumbbells met een neutrale greep vast, met de handpalmen naar elkaar gericht. Ga rechtop staan ​​of ga op een bankje zitten. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen. Terwijl je uitademt, spreid je de dumbbells naar de zijkanten zonder de hoek van je ellebogen te veranderen. Terwijl je inademt, laat je je armen zakken naar de startpositie.

5. Hef je armen met dumbbells voor je

Dit is een isolerende oefening gericht op trainen voorste balk deltaspier. Ontvangt hier extra belasting middelgroot broodje. Om de oefening uit te voeren, houdt u de dumbbells met uw handpalmen naar beneden gericht en staat u rechtop. Terwijl je uitademt, hef je je armen op ooghoogte. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.

Mee eens, met behulp van eenvoudige dumbbells kun je "laden" en werken, zo niet alle, dan zeker een groot aantal spieren. Het is moeilijk om absoluut alle oefeningen op te sommen die met dergelijke sportuitrusting kunnen worden uitgevoerd.

Halters zijn erg handig omdat ze zowel in de sportschool als thuis kunnen worden gebruikt. Dit verklaart hun grote populariteit onder liefhebbers van thuistraining.

Tegenwoordig kun je op de markt voor sportartikelen het meeste vinden verschillende varianten schelpen. Een belangrijke optie die de prijs van het product aanzienlijk beïnvloedt, is de mogelijkheid om het gewicht aan te passen. Opvouwbare dumbbells zijn veel duurder dan eenvoudige dumbbells.

Hierdoor kan absoluut iedereen ermee trainen, ongeacht geslacht of leeftijd. Als je een beginnende atleet bent, installeer dan lichtgewicht. En als je een goede hebt lichamelijke oefening, gooi dan een paar pannenkoeken en je kunt beginnen met oefenen.

In dit artikel vind je geen moeilijke en onmogelijke acties met halters. Maar sommige hebben een bank of stoel nodig.

Voor beenspieren

Squats

Een uitstekende basisoefening is klassieke squats. Er bestaat geen twijfel over de voordelen ervan, zowel onder bodybuilders als powerlifters.

Klassieke squats worden als volgt uitgevoerd:

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Neem dumbbells in je handen en begin langzaam te hurken.

Terwijl je inademt, moet je hurken totdat deze evenwijdig aan de vloer is, en terwijl je uitademt, moet je terugkeren naar de startpositie.

Door onder een hoek van 90 graden op de grond te hurken, kunt u de bilspieren extra belasten.

Aantal benaderingen - van 3 tot 5. Aantal herhalingen - van 10 tot 15.

Uitvallen

Om dit te doen, neemt u dumbbells in uw handen en strekt u ze recht. Plaats uw linkerbeen naar voren.

Het rechter rechte been ligt achterover, de knie is zwaar, de teen rust op de grond. We vallen naar voren op de linkerknie.

Verander vervolgens van houding en herhaal de oefening voor het rechterbeen. Vergeet niet om het evenwicht te bewaren en uw rug recht te houden.

U kunt uw benen niet over elkaar slaan, omdat u dan het risico loopt uw ​​evenwicht te verliezen en op de grond te vallen, wat tot letsel kan leiden.

We houden het aantal herhalingen op 10-15, benaderingen - 3-5.

Werk aan de kuitspieren

De oefening wordt staand uitgevoerd, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je handen zakken met dumbbells langs je lichaam. Ga op je tenen staan ​​en houd deze positie 5-10 seconden vast. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Aantal benaderingen - van 3 tot 5. Aantal bewegingen - van 10 tot 15.

Je handen ontwikkelen

"Hamer"

De oefening wordt staand uitgevoerd, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. In de startpositie moeten je armen naar beneden zijn. Draai je handpalmen naar je toe.

Terwijl je uitademt of terwijl je je adem inhoudt, buig je je elleboog en til je de halter met je rechterhand naar je schouder. Terwijl je inademt, laat je je hand zakken naar de startpositie. Doe vervolgens hetzelfde, maar dan met je linkerhand.

Bij het uitvoeren van deze oefening moeten het lichaam en de ellebogen bewegingloos zijn. Zelfs met slechts 10-15 herhalingen kunt u het werk van uw biceps volledig voelen. De hamer moet in een langzaam tempo worden uitgevoerd.

Aantal benaderingen - 3-5. Het aantal squats is 8-12.

Andere biceps-trainingsopties

Er worden nog twee oefeningen voorgesteld. De eerste oefening wordt uitgevoerd terwijl u op de grond staat of op een stoel zit. In het eerste geval moeten uw voeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst.

Handen met halters moeten naar de zijkanten worden uitgespreid, met de handpalmen naar boven. We beginnen onze ellebogen te buigen en heffen de halters op schouderhoogte.

Voor de volgende oefening heb je een stoel of bank nodig. Het moet afwisselend met elke hand worden uitgevoerd. We zitten op een stoel en spreiden onze benen wijd uit elkaar. We buigen onze rug iets naar voren.

We laten de elleboog van onze linkerhand op de knie van ons linkerbeen rusten. We beginnen onze arm bij de elleboog te buigen en naar de schouder te brengen. Herhaal vervolgens de oefening met je rechterhand.

Zowel bij de eerste oefening als bij de tweede, terwijl je de dumbbells optilt, moet je de hand naar buiten draaien.

Het aantal benaderingen is van 3 tot 5. Het aantal herhalingen voor elke hand is van 10 tot 15.

Maakt je triceps sterker

Om je triceps te ontwikkelen, kun je de volgende oefeningen uitvoeren. De eerste wordt uitgevoerd terwijl u staat, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd in de uitgangspositie de dumbbells met beide handen boven je hoofd.

Terwijl je inademt, laat je het naar de achterkant van je hoofd zakken en terwijl je uitademt, druk je het naar de startpositie. Je ellebogen mogen niet heen en weer bewegen; houd ze parallel aan elkaar.

De tweede oefening wordt op dezelfde manier gedaan, maar voor elke hand afzonderlijk. Hierdoor kun je de dumbbell nog lager laten zakken, wat het bewegingsbereik vergroot.

Aantal benaderingen - 3-5. Het aantal herhalingen voor elke hand is 8-12.

Basisontwikkeling van de borstspieren

Bankdrukken

Voor deze oefening heb je een beetje nodig voorbereidende voorbereiding. Het is noodzakelijk om de bank in een hoek van ongeveer 30-40º te plaatsen. Het wordt ook aanbevolen om hem stevig vast te zetten, zodat hij niet wiebelt. Ga op een bank liggen met uw voeten comfortabel op de grond.

In de uitgangspositie moeten uw ellebogen zich onder of op hetzelfde niveau bevinden als de bank. Steek vervolgens uw armen omhoog terwijl u uitademt. Adem langzaam lucht in en keer terug naar start positie.

Uiterlijk zou dit op een gewone bankdrukken moeten lijken. Zorg ervoor dat uw handen altijd op gelijke hoogte met elkaar zijn.

Het trainen van de bovenborst

De eerste oefening wordt uitgevoerd terwijl u op de grond staat. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter met beide handen vast en strek uw armen naar voren op schouderhoogte. Begin de halter naar je borst te trekken en buig je ellebogen. Keer vervolgens terug naar de startpositie.

De tweede oefening heet een schaar. Het moet staand worden uitgevoerd met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw armen voor u met dumbbells en voer afwisselend overlappende bewegingen uit. Beweeg bijvoorbeeld eerst uw rechterhand over uw linkerhand, en dan andersom.

Versterking van uw rug

Halter rij

Om de oefening uit te voeren heb je een horizontale bank nodig. Het is noodzakelijk om benaderingen met afwisselende handen uit te voeren.

Eerst laten we de knie van ons rechterbeen en onze rechterhand op de bank rusten. We buigen ons linkerbeen iets bij de knie en plaatsen het op de grond. We laten de linkerhand zakken met de halter naar beneden.

We beginnen de halter naar de riem te trekken en de schouderbladen bij elkaar te brengen. Na 10-15 herhalingen met de linkerhand wisselen we van hand en bewegen we de benen andersom.

Aantal benaderingen - 3-5. Het aantal herhalingen is 10-15.

Haalt zijn schouders op

De oefening wordt staand uitgevoerd, de benen moeten iets smaller zijn dan schouderbreedte. In de uitgangspositie moeten je armen met halters volledig naar beneden worden gelaten.

Terwijl je uitademt, boeiend trapeziusspieren naar achteren, breng uw schouders naar uw oren. In de hoogste positie 2-3 seconden bevriezen. Tegelijkertijd kunt u uw armen niet buigen.

Terwijl je inademt, laat je je schouders langzaam zakken naar de startpositie. En begin opnieuw met de oefening. Tijdens het optreden mag u niet op uw tenen staan, zwaaien of springen, en uzelf door traagheid helpen - dit zal een deel van de belasting van de doelspieren wegnemen.

Het is voldoende om 3-4 sets van 15-20 herhalingen te doen.

Delta's downloaden

"Skiër"

De oefening lijkt uiterlijk op de bewegingen van de armen van een skiër. Uitgevoerd terwijl u staat. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. We buigen één arm met een halter voor ons in een rechte hoek naar boven. We buigen de andere arm in een rechte hoek naar achteren. Verander afwisselend de positie van de handen.

Projectielen naar de kin trekken

De derde oefening wordt uitgevoerd terwijl u op de grond staat, de benen bij elkaar en de knieën licht gebogen. Handen met halters worden langs het lichaam neergelaten. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en til de dumbbells naar je oksels. In dit geval moeten de ellebogen naar buiten worden gedraaid en naar voren worden gebracht. Bij correcte uitvoering Alleen de schouderspieren werken.

Aantal benaderingen - van 3 tot 5. Aantal herhalingen - van 8 tot 12.

Armen zijwaarts optillen terwijl u voorover buigt

De volgende oefening zal uw schouders niet sterk maken, maar zal hun breedte visueel vergroten en prominenter maken.

Gezien het feit dat het schoudergewricht gemakkelijk gewond kan raken, wordt aanbevolen om geen zware halters op te tillen totdat u leert hoe u de oefening met de absoluut correcte techniek kunt uitvoeren.

Om de oefening uit te voeren, kantelt u uw romp in een rechte hoek naar voren en houdt u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. We laten onze handen zakken met de halters naar beneden, de handpalmen naar binnen.

We beginnen onze armen naar de zijkanten te heffen. Ze moeten recht zijn, maar je kunt ze bij de ellebogen iets buigen. De romp moet tijdens alle herhalingen gekanteld worden gehouden.

Aantal benaderingen - 3-5. Aantal herhalingen - 8-12.

Projectielen optillen

De oefening wordt staand uitgevoerd, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. In de uitgangspositie worden de armen met halters gedraaid met de handpalmen naar binnen gericht en tegen de borst gedrukt.

Vervolgens moet u uw handen omhoog steken en uw handpalm naar buiten draaien. Voer eerst 1 herhaling uit met uw rechterhand en de volgende met uw linkerhand.

Terwijl u uw hand terugbrengt naar de oorspronkelijke positie, moet u uw handpalm naar u toe draaien en uw hand tegen uw borst drukken.

Aantal benaderingen - van 3 tot 5. Aantal herhalingen - van 8 tot 12.

Opleidingsschema's

Je kunt kiezen uit één van de onderstaande trainingsmogelijkheden. Voor voortdurende vooruitgang vervangt u de geselecteerde na 2-3 maanden. Trainings schema naar een ander.

Voor mannen

Optie 1	Optie 2	Optie 3
Maandag. Rug en schouders: Halterrijen tot aan de taille. Haalt zijn schouders op. Halter vliegt in staande positie.	Dinsdag. Borst en triceps: Bankdrukken op een bankje. Hellend bankdrukken. Push-ups met smalle instelling handen gebruiken extra gewicht. Laat uw handen afwisselend achter uw hoofd zakken.	Maandag. Rug en schouders: Halterrijen tot aan de taille. Haalt zijn schouders op. Staande halter vliegt. Voorovergebogen halter vliegt.
Woensdag. Borst en triceps: Bankdrukken. Schaar. Plaats afwisselend uw handen achter de achterkant van uw hoofd. Plaats tegelijkertijd beide handen achter de achterkant van het hoofd.	Donderdag. Rug en biceps: Hef afwisselend uw armen op voor de biceps terwijl u zit. Hamer. Halterrijen tot aan de taille. Haalt zijn schouders op. Hef afwisselend uw armen met de nadruk op de bank.	Woensdag. Borst en triceps: Push-ups met klappen. Laat je armen afwisselend zakken met dumbbells achter je hoofd. Bankdrukken.
Vrijdag. Benen en biceps: Squats. Op je tenen staan. Hamer. Hef afwisselend uw armen naar de biceps in staande positie.	Zaterdag. Benen en schouders: Squats. Op je tenen staan. Uitvallen. Dumbbells in staande positie naar de zijkanten optillen.	Vrijdag. Benen en biceps: Op je tenen staan. Hamer. Staande biceps-curls.

Voor dames

Optie 1	Optie 2	Optie 3
Maandag. Rug en schouders: Halter vliegt in staande positie. Terwijl u voorover buigt, strekt u uw armen zijwaarts omhoog. Haalt zijn schouders op. Eenarmige halterrij met ondersteuning op een bankje.	Dinsdag. Borst en triceps: Push-ups met brede instelling handen Push-ups met smalle armen. Beide handen achter het hoofd laten zakken.	Maandag. Rug en schouders: Haalt zijn schouders op. Je arm optillen met een halter ter ondersteuning op een bankje. Voorovergebogen halter vliegt. Staande halter vliegt.
Woensdag. Borst en triceps: Bankdrukken. Push-ups met wijde armen (zonder dumbbells). Laat uw handen afwisselend achter uw hoofd zakken. Push-ups met smalle armen (zonder dumbbells).	Donderdag. Rug en biceps: Hamer. Haalt zijn schouders op. Staande biceps-curls. Halterrijen tot aan de taille.	Woensdag. Borst en triceps: Halter vliegt in liggende positie. Bankdrukken. Push-ups met smalle armen. Push-ups met brede armen.
Vrijdag. Benen en biceps: Uitvallen. Squats. Alternatieve stijging handen op biceps tijdens het zitten. Op je tenen staan.	Zaterdag. Benen en schouders: Voorovergebogen halter gaat omhoog. Squats met halters. Uitvallen. Kalf gaat omhoog.	Vrijdag. Benen en biceps: Squats met één been (pistool). Lunges met halters. Kalf heft op met halters. Biceps curls in staande positie.

Letselpreventie

Volgen volgende regels die u tegen letsel kunnen beschermen:

1. Zorg voor een goede warming-up voor elke training. Besteed tijdens de warming-up aandacht aan alle spieren en gewrichten.
2. Elke oefening moet worden uitgevoerd in overeenstemming met juiste techniek. Elke afwijking hiervan kan ernstige gevolgen hebben.

Uw trainingen thuis of in de sportschool moeten gebaseerd zijn op uw trainingsniveau: voor beginners de beste optie is om lessen te geven met tussenpozen van 1-2 dagen - dit komt door het trage herstel van spiervezels bij beginnende atleten. Meer gevorderde atleten kunnen het zich veroorloven om 5 keer per week of zelfs vaker te sporten.

Je kunt elke spiergroep trainen met behulp van bepaalde sets oefeningen. Ze moeten duidelijk worden uitgevoerd, waarbij alle aanbevelingen worden gevolgd. Als u de juiste trainingsvolgorde volgt, kunt u de belasting richten de juiste spieren en betrek geen andere delen van het lichaam bij het werk.

Dit is niet de volledige lijst mogelijke oefeningen oefeningen die thuis met dumbbells kunnen worden uitgevoerd. Maar ze zijn voldoende om een ​​sterk lichaam op te bouwen.

Terwijl u de oefeningen voltooit, wordt aanbevolen om het gewicht van de halters geleidelijk te verhogen. Het aangegeven aantal benaderingen en herhalingen is relatief. Iedereen moet de belasting onafhankelijk instellen, afhankelijk van zijn fysieke conditie.

Een van de meest toegankelijke en effectieve manieren om thuis te trainen is door een reeks oefeningen met één halter uit te voeren. De sportartikelenmarkt biedt keuze uit gestapelde dumbbells, waarvan het gewicht kan worden gewijzigd door er een schijf (pannenkoek) aan toe te voegen of te verwijderen. Dit verbetert de kwaliteit van uw training aanzienlijk, aangezien u zowel zware als lichte dumbbells nodig heeft.

Kenmerken van trainen met één halter

Vooral voor oefeningen met 1 dumbbell symmetrie is belangrijk door te doen.

• Als u met één arm flexie en extensie uitvoert, zorg er dan voor dat u hetzelfde aantal keren met de andere arm doet.
• Als je oefeningen doet zoals squats en andere soorten deadlifts, houd de halter dan met beide handen vast.

Maar onder geen beding Houd hem niet met één hand vast, dit vervormt de wervelkolom en verschuift de last.

Oefeningen met één halter

De gepresenteerde reeks oefeningen met 1 halter thuis is niet alleen geschikt voor mannen, maar ook voor vrouwen, verschil zal de belasting en het aantal herhalingen zijn.

Squats

Deze basisoefening wordt uitgevoerd met een zware dumbbell.

1. We houden de dumbbell met beide handen vast aan het handvat of met onze handpalmen aan één kant onder de gewichten.
2. Uitgangspositie: voeten op een afstand iets breder dan de schouders, tenen iets naar de zijkanten gedraaid.
3. Adem in: met een rechte rug, zonder het lichaam naar voren te leunen, hurken we en raken we de halters op de grond. De knie is niet scherp, hurk met je bekken totdat deze evenwijdig aan de vloer is. (Meer gevorderde atleten kunnen presteren diepe squats– het bekken valt tot onder de knieën).
4. Uitademen: Duw door je hielen, voel hoe je billen en dijen werken, en ga rechtop staan, waarbij je knieën licht gebogen blijven - dit zal de druk van het kniegewricht wegnemen.

Volgen 12 herhalingen voor krachtwerk, of 15 voor het verbranden van vet, 3-4 benaderingen, afhankelijk van het opleidingsniveau.

Plie squats

Een type squat dat meer heeft begint te werken adductoroppervlak van de dij. Houd de halter ook met beide handen vast; het kan zijn dat u iets minder haltergewicht hoeft te gebruiken dan bij de eerste versie van de squats.

1. Plaats uw voeten wijd uit elkaar en draai uw tenen in een hoek van 45 graden naar de zijkanten.
2. Adem in: hurk zo dat je knieën in de richting van je tenen “kijken”, maar ga er niet voorbij. Ook bewegen we het bekken naar achteren, zonder het lichaam te veel naar voren te leunen.
3. Uitademen: afzetten met je benen, we staan ​​op.

Uitvoeren 12-15 keer afhankelijk van de trainingsdoelen, 3 of 4 benaderingen.

Deadlift

Uitgevoerd op rechte benen voor trainen en stretchen biceps-femoris.

1. Houd de halter met beide handen vast.
2. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, evenwijdig aan elkaar.
3. Adem in: buig met een rechte rug naar voren zonder uw knieën te buigen, voel de rek in de achterkant van uw dijen. De hellingshoek hangt af van de flexibiliteit en elasticiteit van de spieren, voldoende om evenwijdig aan de vloer te zijn.
4. Uitademen: je hielen, billen en schouders afzetten lumbale regio we strekken de romp.

Volgen 12-15 keer met grote lasten, en ook 3-4 benaderingen.

Voorovergebogen halterrij

Oefening werkt door latissimus dorsi, afwisselend aan elke kant.

Gemiddeld gewicht - belangrijk beschadig uw rug niet. Schrik niet.

1. Rust op de rand van de bank, ga opzij staan, op uw linkerhandpalm en -knie. IN rechter hand Houd de halter vast en uw rechterbeen rust op de grond. Houd je rug binnen horizontale positie zo recht mogelijk.
2. Uitademen: gebruik de kracht van uw rugspieren en trek de halter naar uw middel, dichter bij heup gewricht. De elleboog reikt naar het plafond, draai de romp en schouder niet.
3. Adem in: laat je arm langzaam naar beneden zakken.

Uitvoeren 12-15 keer met één hand, dan de tweede, waarbij de focus naar de rechterkant wordt verplaatst. Ook 3-4 benaderingen.

Stoppen

Het gemiddelde haltergewicht zal dit toelaten doorwerken borstspieren en triceps liggend. Je moet het uitvoeren terwijl je met je hele lichaam op een heuvel ligt, waarbij je je voeten dichter bij het bekken plaatst. Om de belasting te vergroten, kun je alleen met je schouderbladen op een stoel liggen en je lichaam gespannen houden, als een ‘brug’.

1. Met beide handen houden we een dumbbell over de borst.
2. Adem in: laat je handen achter je hoofd zakken, buig je ellebogen en strek je borst.
3. Uitademing: borstspieren en gebruik de triceps om de halter van achter het hoofd naar de startpositie te tillen.

Uitvoeren 12-15 keer, 3-4 benaderingen.

Halterrij tot aan de kin

Deze oefening omvat in het werk deltaspieren, in het bijzonder - .

1. Pak met beide handen de halter in het midden van de stang vast.
2. Neem de volgende positie in: voeten op breedte van elkaar. Handen houden een halter voor je op je heupen.
3. Uitademen: strek de halter langs het lichaam tot aan de kin, waarbij u uw ellebogen naar het plafond richt.
4. Adem in: langzaam zakken. Schud je lichaam niet. Voer de lift uit met uw schouderspieren.

Herhalen 12-15 keer, 3-4 benaderingen door selecteren optimaal gewicht halters.

Halter voorwaarts verhogen

Doe de oefening beide handen tegelijk. Het is mogelijk om afwisselend met elke hand te werken. Het werk omvat wordt het gewicht van dumbbells aanzienlijk verminderd.

1. De voeten blijven op schouderbreedte uit elkaar, net als in de vorige versie - handen op de heupen voor je.
2. Uitademen: uitvoeren, optillen tot kinhoogte, uw ellebogen licht buigen. Help niet maak een zwaai met je rug.
3. Adem in: laat je armen naar beneden zakken.

Zoals gewoonlijk - 12-15 keer, 3-4 benaderingen.

Sprinkhaan

Uitgevoerd met een laag gewicht (3-4 kg of meer), treinen triceps brachii afwisselend.

1. Concentreer u, net als bij positie, op één kant.
2. Breng uw elleboog omhoog naar uw lichaam en stop hem in, terwijl u hem gedurende de hele oefening stilhoudt, terwijl uw onderarm vrij hangt.
3. Uitademen: Strek uw elleboog uit tot een rechte lijn evenwijdig aan de vloer.
4. Adem in: buig en ontspan de onderarm zonder de positie van de schouder te veranderen.

Uitgevoerd door 12-15 keer per hand en wissel dan van kant. Dus 3-4 cycli per hand.

Lees meer over dumbbell triceps extensie.

Halters voor biceps optillen met een draai

Aan elke kant afzonderlijk uitgevoerd, het gewicht van de halter is licht, proberen te isoleren biceps van hulpspieren.

1. Staand, met een halter in één hand, hangt de gestrekte arm vrij langs het lichaam, vrij in de taille.
2. Uitademen: met de kracht van de biceps heffen we de arm op en draaien binnenkant borstels aan schoudergewricht zonder uw elleboog van uw lichaam te halen.
3. Adem in: laat je hand langzaam zakken.

Uitvoeren 12-15 keer aan de ene kant, dan aan de andere kant, 3-4 benaderingen aan elke kant.

Halter crunches

Train je buikspieren Je kunt ook dumbbells gebruiken, hiervoor is dit nodig extra lading, indien met eigen gewicht het werd gemakkelijk om te doen.

1. Plaats je armen gekruist over je borst en pak een halter vast, of plaats ze achter je hoofd (deze optie is moeilijker).
2. Uitademen: terwijl u op de grond ligt, uw rug rond maakt, uw lichaam optilt en uw buikspieren aanspant.
3. Adem in: soepel, zonder uw rug te strekken, laat u op de grond zakken.

Moet gedaan worden een groot aantal van eenmaal - 20-30, tot het branden, 3-4 nadert.

De moderne wereld biedt enorm veel kansen voor mensen die hun lichaam willen verbeteren en ook gezonder willen worden.

Motiverende reclame moedigt mensen aan om voor hun lichaam te zorgen door grote atleten en bodybuilders in sportscholen te laten zien, maar wil iedereen zoals zij zijn? Zeker, velen beginnen, nadat ze besloten hebben iets te doen, de angst te voelen om te falen, en sommigen zijn bang voor 'overpompen', wat je bij het onderwerp van dit artikel brengt. De beste keuze– oefeningen met dumbbells thuis.

Voordelen van halters

Halters spelen een belangrijke rol bij het sporten, het opbouwen en versterken van spieren voor zowel professionals als gewone mensen. Het is bijna onmogelijk om alle oefeningen te onthouden die met hun hulp zijn uitgevoerd.

Markt sportuitrusting opent voor de koper een aantal halters van verschillende typen, verdeeld in twee hoofdgroepen: met de mogelijkheid om het gewicht aan te passen en zonder. Opvouwbare dumbbells kosten meer. Na verloop van tijd zul je het aantal platen op de stang kunnen vergroten en je spieren blijven versterken.

Dit artikel nodigt iedereen die geïnteresseerd is uit om kennis te maken met de wereld van dumbbells en voor ervaren gebruikers om deze te ontdekken nieuwe informatie.

Hoe halters te kiezen

Elke persoon is een persoon met een individuele smaak en zijn eigen kenmerken, dus u moet dumbbells selecteren die bij uw behoeften passen. Deze tips helpen je kiezen:

1. Functionaliteit. Voor een optimale werking is het belangrijk om dat te weten lichamelijke ontwikkeling je moet klein beginnen en stappen vooruit zetten. Het is handig om tijdens de dumbbelltraining thuis het gewicht te kunnen verhogen en verlagen, dit is mogelijk door het aantal gewichten op de stang. Een belangrijk onderdeel van dumbbells zijn de halterschijven. Ze zijn verkrijgbaar in vrijwel elk gewicht, vanaf 0,1 kg. Wij raden pannenkoeken aan met een gewicht van 0,5 kg tot 2 kg.
2. Gemak- borg succesvolle opleiding. Als je mooie maar ongemakkelijke schoenen hebt gekozen, is het erg moeilijk om je vrij en klaar te voelen voor prestaties. Laten we een analogie trekken met sport. De uitrusting is goed als het u persoonlijk uitkomt. Halters moeten van hoge kwaliteit zijn gemaakt, en dit komt tot uiting in de afdekking van de stang met rubber of inkepingen die helpen de apparatuur tijdens de training vast te houden.
3. Minder belangrijk punt ligt in verschijning van dit apparaat. Oefeningen met halters voor vrouwen zijn de reden waarom je mooie, heldere apparatuur nodig hebt. Ze moeten het verlangen opwekken om aan zichzelf te werken, en voor sommigen zal een kleur die een lust voor het oog is ook belangrijk zijn.

Basisregels voor training

Veel mensen adviseren om met lessen te beginnen ervaren trainer, omdat het helpt bepalen welke belasting optimaal is voor het trainen van een bepaalde persoon. Anderen adviseren niet om boos te zijn als je niet naar de sportschool kunt gaan, want alles Nodige informatie staat op internet. Dit artikel zal je ook helpen een belangrijk onderdeel van training te begrijpen: halters.

Elke twee maanden moet u de belasting verhogen; het lichaam begint aan het gewicht te wennen en doet niet de nodige inspanningen om de spiermassa te vergroten. De volgende paragraaf geeft een voorbeeld van een effectieve oefening met halters thuis. Het is eenvoudig: door periodiek gewichten op te heffen, wordt het lichaam sterker en sterker.

Opwarmen voordat u met de les begint, heeft dezelfde belangrijke functie als de training zelf. Het voorbereiden van een les maakt het mogelijk om processen in het lichaam te verbeteren, zonder welke er een risico bestaat ernstige verwondingen.

De effectiviteit van de oefening hangt in de eerste plaats af van de uitvoeringstechniek, en pas daarna van het gewicht van de halters. Het is vermeldenswaard dat overwerk een zeer negatief effect heeft op de daaropvolgende training.

Rekken wordt uitgevoerd na het beëindigen van een training op een spiergroep die gespannen was. Het doel van een goede is om vermoeidheid te verlichten en kracht te herstellen.

Goede voeding is een ander extreem belangrijke voorwaarde effectieve opleiding.

Oefeningen voor beginners

Een oefening zoals een squat kan met of zonder dumbbells worden uitgevoerd. Meer effectieve methode bestaat uit het gebruik van dumbbells. De lijst met oefeningen met halters thuis voor mannen wordt voortdurend uitgebreid, professionals creëren elke dag nieuwe manieren om spieren te trainen.

Hieronder volgt een lijst met basisoefeningen met halters voor beginners, die u zullen helpen in het ritme van uw training te komen en het trainingssysteem te begrijpen. De lijst bevat een reeks oefeningen die worden uitgevoerd om alle spiergroepen te trainen:

• kraakpanden;
• bankdrukken met halters, uitgevoerd met de armen voor u en vanaf de zijkanten geheven;
• afwisselende flexie handen voor je, maar ook vanuit de heupen;
• tractie (als u een staande of zittende houding aanneemt, moet u uw arm buigen en naar de onderarm en naar achteren brengen);
• bij het correct boven het lichaam tillen van het apparaat wordt de triceps belast;
• om sterker te worden, moet je de armen omhoog doen terwijl je ligt;
• schouder spieren versterkt door de armen in een voorwaartse buiging te spreiden;
• de borst wordt getraind door afwisselend projectielen naar de borst te trekken;
• dumbbells verhogen de effectiviteit van lunges aanzienlijk.

Trainingsprogramma voor mannen

Splitsen

Dit programma heeft tot doel deze te versterken en te vergroten spiermassa. Alle oefeningen zijn geselecteerd voor training met halters thuis voor mannen. Dit programma duurt precies vier weken, inclusief 4 trainingen per week.

De trainingen zijn verdeeld in vier delen. Ze zijn allemaal ontworpen voor perfect pompen bepaalde groep spieren, namelijk:

1. Borst- en rugspieren.
2. Triceps en biceps.
3. Buik- en beenspieren.
4. Schouders.

Structuur

De basisstructuur omvat supersets bestaande uit drie oefeningen achter elkaar, en een rust na het voltooien van de laatste. Gaan naar volgende oefening, moet u alle benaderingen voltooien die in het plan zijn voorgeschreven. Deze oefeningen zijn geweldig voor alle categorieën mensen.

Voortgang

Verplichte vereiste om te ontvangen gewenste resultaat– nauwkeurige uitvoering van het plan.

Vervullen:

• 4 benaderingen;
• 10 herhalingen;
• 60 of 0 seconden rust;
• 2010 – temperatuur.

Liggend op de grond, houd de werktuigen op borsthoogte. Buig uw ellebogen niet in een vaste positie. Laat uw armen zakken en til ze vervolgens op, waarbij u ze in de eerste positie fixeert.

Met deze oefening kunt u daar een goed gevoel voor krijgen deze bepaling vrij stabiel, en dit helpt bij het tillen zwaar gewicht.

Neem dumbbells en ga liggen (met je armen wijd uit elkaar en je benen bij elkaar), buig je ellebogen, laat je lichaam langzaam en technisch zakken, en nadat je de minimale hoogte hebt bereikt, strek je je armen krachtig en snel en keer je terug naar de eerste positie.

Buig naar voren, houd de projectielen vast (de handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn), trek de projectielen naar je borst en laat ze vervolgens technisch naar de vorige positie zakken.

Deze oefening pompt de spieren van de bovenrug op. Onderste gedeelte moet ook gespannen zijn.

Het nemen van de schelpen vereist gewicht Zorg ervoor dat u naar voren leunt. Houd uw rug zo recht mogelijk, til het apparaat op schouderhoogte (ellebogen licht gebogen) en laat het vervolgens weer zakken naar de eerste positie.

Door de oefening correct uit te voeren, kun je dit bereiken groot succes in opleiding achterste delta's en bovenrug.

Bij deze oefening moet u dumbbells nemen terwijl u ligt (de armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan) en in een rechte lijn van top tot teen rechtop gaan staan. Door uw ellebogen te buigen, laat u uw lichaam beetje bij beetje zakken en komt u vervolgens krachtig omhoog naar een vaste positie.

Handen

Hurk neer en plaats uw ellebogen op uw heupen. Breng de dumbbells omhoog zodat de biceps in de bovenste fase gespannen zijn en laat ze vervolgens soepel naar de eerste positie zakken.

Sta rechtop en houd het projectiel boven je hoofd in de eerder gekozen hand. Buig uw arm, laat de halter achter uw rug zakken en til hem vervolgens op naar een vaste positie. De oefening wordt beurtelings met elke hand uitgevoerd.

Houd de werktuigen in uw handen (armen gebogen), buig voorover en houd uw rug recht. Strek uw arm, beweeg hem naar achteren en laat hem vervolgens zakken naar de eerste positie. De oefening wordt beurtelings met elke hand uitgevoerd.

Sta rechtop en houd de dumbbells langs uw lichaam. De ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt, zodat andere spieren niet worden belast tijdens het tillen naar de schouders. Alleen de biceps zouden in de bovenste fase moeten werken.

Ga in buikligging zitten en plaats uw handen in een zodanige positie dat de schelpen elkaar raken. Buig uw armen, laat uw lichaam langzaam zakken en kom dan krachtig omhoog naar een vaste positie.

Ga zo staan ​​dat uw rug recht is en uw armen met het apparaat naar voren zijn gekeerd. Druk uw ellebogen tegen uw lichaam, til de oefeningen op naar uw schouders (de biceps zouden in de bovenste fase moeten werken) en laat daarna uw armen naar een vaste positie zakken.

Benen en buikspieren

Ga rechtop staan, buig uw rug lichtjes en houd het apparaat voor u. Tijdens de oefening is het ten strengste verboden om de rug te buigen. Hurk technisch, zonder te vallen, totdat de halter zo dicht mogelijk bij de grond is en keer dan terug naar de eerste positie.

Deze oefening wordt staand uitgevoerd, waarbij u het apparaat boven u houdt. Beweeg de halter het vereiste aantal keren met de klok mee en verander vervolgens in de tegenovergestelde richting.

Sta rechtop en houd het apparaat met beide handen boven uw schouder. Hurk een beetje naar beneden, laat het projectiel langs een hellende lijn over het lichaam zakken en ga dan naar achteren en keer terug naar de eerste positie.

Sta rechtop, laat je armen zakken met dumbbells langs je lichaam. Vervolgens moet je een stap naar voren doen, zodat je benen in een rechte hoek gebogen zijn, en dan met je voorste been duwen om weer op te staan ​​en terug te keren naar de eerste positie. Wissel van been na het voltooien van de herhalingen.

Ga rechtop staan, met de dumbbells al in elke hand, begin zo laag mogelijk te hurken en nadat je de minimale hoogte hebt bereikt, begin je de dumbbells omhoog te trekken om de eerste positie in te nemen.

Voor deze oefening moet je op de grond liggen. De halter moet zich op borsthoogte bevinden. Begin met het aanspannen van je buikspieren en til vervolgens je romp op en terug naar een vaste positie.

Schouders

Deze oefening wordt staand of zittend uitgevoerd met dumbbells op schouderhoogte. Begin door de balk boven je hoofd omhoog te brengen totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat het daarna naar de eerste positie zakken.

Deze oefening wordt ook staand uitgevoerd met apparatuur. Houd ze aan de voorkant van je lichaam zonder je ellebogen te buigen. Breng de dumbbells omhoog tot ze het niveau van je kin bereiken en laat ze vervolgens zakken naar de eerste positie.

Voer deze oefening staand uit door dumbbells vast te houden en ze langs uw lichaam te laten zakken. Draai je handpalmen naar elkaar toe. Naar binnen tillen verschillende kanten, maak een lichte voorwaartse buiging. Keer na het tillen in een gematigd tempo terug naar de vaste positie.

Schouder omhoog

Deze oefening voer je staand uit met je armen naar beneden. Neem dumbbells in je handen, begin dan je schouders op te heffen en pauzeer. Daarna keren ze terug naar een vaste positie.

De oefening wordt staand of zittend uitgevoerd met de eerder in de hand genomen apparatuur, verhoogd tot schouderhoogte met de handpalmen naar u toe gericht. U moet de werktuigen boven u tillen, uw polsen zoveel mogelijk draaien en uw armen strekken, en ze vervolgens in een vaste positie laten zakken.

Ga rechtop staan, houd de werktuigen aan de voorkant van uw lichaam en houd uw ellebogen recht. Breng de werktuigen omhoog tot schouderhoogte en terug naar de eerste positie.

Oefeningen met halters thuis zijn niet minder belangrijk voor vrouwen dan voor mannen. Elke vrouw wil er geweldig uitzien, en dumbbells zijn hiervoor perfect. Fitness voor vrouwen die gebruik maken van gewichten speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa en het afvallen.

Om de oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen en je knieën buigen. Neem de dumbbells in je handen en strek ze voor je uit, buig vervolgens je ellebogen 90 graden en strek ze. Doe alles langzaam en technisch.

Neem dumbbells, begin met één been naar achteren te vallen en breng het andere naar voren. Halters moeten op hoofdhoogte worden gehouden ellebogen gebogen. Terwijl je de uitval uitvoert, moeten je armen de dumbbells omhoog drukken. Vervolgens keert het hele lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Til één been op en buig het naar de knie. Blijf op de tweede staan, waarbij u uw onderarmen omhoog en omlaag brengt tot boven hoofdniveau en tot schouderniveau. Je armen moeten in een rechte hoek gebogen zijn.

"Bokser"

Leun een beetje naar voren, buig je knieën en strek je rug. U moet uw arm naar voren strekken, de andere naar achteren, en dan de positie van uw armen veranderen zodat uw rug in lijn ligt met uw voorste arm.

Tillen met halters liggend

Om deze taak te voltooien, moet je gaan liggen en je benen lichtjes buigen of ze in een houding optillen gebogen positie voor meer intense belasting op de buikspieren. Begin met het spreiden van je armen met dumbbells in verschillende richtingen, buig ze lichtjes en breng ze vervolgens terug naar een vaste positie.

Bij deze oefening moet u het apparaat vasthouden met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Begin vervolgens de halter naar je kin te tillen, terwijl je de schouderspieren voelt, en laat hem dan in een vaste positie zakken.

Goede voeding tijdens de training

Inclusief trainingsprogramma voor halteroefeningen thuis goede voeding, noodzakelijk voor de sporter. Iedereen die geïnteresseerd is in sporten moet weten dat voeding een even belangrijke rol speelt als de training zelf.

Er zijn verschillende regels die professionals volgen:

• eet veel groenten en fruit, die licht verteerbaar zijn en niet geven extra calorieën;
• zorg ervoor dat u uw dieet voor BZHU berekent;
• eet weinig maar vaak;
• drink minimaal 2 liter water per dag.

Herstel

Zoals je weet vindt de belangrijkste spiergroei plaats na het einde van de training, namelijk tijdens rust. Het is belangrijk op te merken dat slaap een essentieel onderdeel is van kwaliteitsvolle opleiding. Het fietsen van trainingen vervult een van de belangrijkste functies, dus het handhaven van de cycliciteit heeft invloed op de groei van spiermassa.

Video

Er zijn er 15 in deze video minuut training voor meisjes met halters.

Halters zijn vrij eenvoudig, maar zeer effectief sportuitrusting, waardoor u een maximum aan spiergroepen bij het werk kunt betrekken, dat wil zeggen bijna het hele lichaam. Het is erg moeilijk om oefeningen met halters op te sommen; er zijn er talloze.

Het belangrijkste voordeel van dumbbells ten opzichte van de meeste typen sportuitrusting ligt in veelzijdigheid. Ze zijn geschikt voor training in de sportschool en voor zelfstudie thuis. Mensen die gewend zijn om thuis te sporten, geven in de meeste gevallen hun voorkeur aan deze apparatuur.

Fabrikanten van sportartikelen produceren veel verschillende halters. Opvouwbare exemplaren worden als de duurste beschouwd. Ze verschillen van eenvoudige in de mogelijkheid om het gewicht aan te passen, daarom zijn ze veel duurder. Hierdoor kan werkelijk iedereen met één toestel trainen, ongeacht opleidingsniveau en geslacht.

Elke last vereist naleving van bepaalde voorzorgsmaatregelen. Ze zijn gericht op het minimaliseren van het risico op letsel en zijn als volgt:

1. Het is noodzakelijk om op te warmen voordat u met de training begint. De warming-up moet gericht zijn op het grondig voorbereiden van gewrichten en spieren op volgende belastingen.
2. Strikte naleving van de uitvoeringstechniek. De kleinste afwijking van de juiste uitvoering kan letsel en de daarmee samenhangende negatieve gevolgen veroorzaken.

Het aantal benaderingen voor thuistraining varieert van 3 tot 5 sets. Het aantal herhalingen in elk is van 6 tot 10 keer. De belangrijkste richtlijn bij het opbouwen van training moet het niveau van uw eigen training en fysieke mogelijkheden zijn.

Beginners wordt aangeraden om te trainen met een pauze van één of twee dagen. Dit komt door het feit dat spiervezels bij beginners veel minder snel worden hersteld dan bij meer gevorderden. ervaren atleten. Deze laatste kan vijf of meer dagen per week met dumbbells trainen.

Om iedereen erbij te betrekken spiergroep, het is niet gemakkelijk om te doen individuele oefeningen, maar speciaal ontworpen complexen. Het belangrijkste is om de aanbevelingen en regels te volgen, inclusief de volgorde van uitvoering. Hierdoor kunt u de gewenste spieren isoleren zonder andere delen van het lichaam te betrekken.

Een reeks oefeningen met halters

Het is heel eenvoudig. Perfect aangepast voor mensen met verschillende trainingsniveaus. Het bevat alleen die oefeningen die letterlijk iedereen kan doen, ongeacht hun trainingsniveau. Sommige vereisen het gebruik van een stoel of bank.

De benen staan ​​iets verder uit elkaar of ter hoogte van de breedte van de schoudergordel. Ze houden halters in hun handen en beginnen langzaam te hurken. Je moet naar beneden gaan, lucht inademen, totdat een parallel aan het vloeroppervlak wordt gevormd, en naar de beginpositie stijgen, uitademen. Als je de amplitude van de squat vergroot, ga dan lager juiste hoek zullen de bilspieren een grotere belasting krijgen.

Het optimale aantal sets is 3-5 keer, waarbij elk 10-15 herhalingen worden uitgevoerd.

Ze staan ​​rechtop. De benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Handen met de handpalmen naar u toe gekeerd, worden naar beneden gebracht.

De rechterarm, die de halter vasthoudt, wordt gebogen bij de elleboog en opgeheven naar het schoudergewricht met uitademing of adem inhouden. De startpositie wordt ingenomen met inademing. Herhaal dezelfde actie op linkerhand.

De juiste techniek voor het uitvoeren van de "hamer" impliceert volledige immobiliteit lichaam en ellebogen. Het tempo moet laag zijn om een ​​idee te krijgen van hoe de biceps werken. Sets van 8-12 "hamers" zijn gemaakt van 3 tot 5.

Het vergt enige voorbereiding en wordt uitgevoerd met een bank in een hoek van 30-40 graden. Het staat veilig vast. Ze mag niet wiebelen. Ga met uw rug op de bank liggen en plaats uw voeten in de meest comfortabele positie op de grond.

Aan het begin van de oefening kunnen uw handen op dezelfde hoogte of onder het niveau van de bank worden geplaatst. Bij een uitademing strek je je armen omhoog. Keer terug naar de startpositie terwijl je langzaam inademt. De oefening is vergelijkbaar met de halterpers, maar hier worden alleen dumbbells gebruikt. De handen moeten zich op dezelfde hoogte van elkaar bevinden.

Het aantal persen in 3-5 benaderingen varieert van 8 tot 12.

Uitgevoerd met behulp van horizontale bank. Benaderingen worden uitsluitend gedaan met afwisselende handen.

De rechterhand en knie rusten op de bank. Linkerbeen licht gebogen kniegewricht, plaats hem op het vloeroppervlak en laat de hand zakken met de halter. De werkende hand wordt naar de taille getrokken, terwijl de schouderbladen naar elkaar toe worden gebracht. De zijkanten worden na 10-15 liften vervangen en het aantal sets wordt van 3 naar 5 gedaan.

1. Ze zitten op een stoel of blijven op de grond staan. IN het laatste geval de voeten zijn iets breder geplaatst dan de schoudergordel. De armen zijn in beide versies naar de zijkanten gespreid en kijken met de handpalmen omhoog. Ze zijn gebogen bij het ellebooggewricht en worden samen met dumbbells tot schouderhoogte opgetild.
2. Uitgevoerd met behulp van een bank of stoel. Ga op een steunvlak zitten, zodat uw rug iets naar voren gekanteld is en uw benen wijd uit elkaar staan. De linkerelleboog rust op de linkerknie. Door de arm te buigen, wordt deze naar de schouder gebracht. Een soortgelijke actie wordt aan de andere kant uitgevoerd.

Bij beide oefeningen draait u uw handen op het bovenste punt naar buiten. Voer 10-15 herhalingen uit aan elke kant. Het aantal sets is 3-5.

Triceps-training

Ze staan ​​rechtop. De benen worden op hetzelfde niveau geplaatst als de schouders. Een halter die u met beide handen vasthoudt, wordt boven uw hoofd geheven. Met een zucht zakt het naar de achterkant van het hoofd en met uitademen komt het weer omhoog. De ellebooggewrichten moeten evenwijdig aan elkaar zijn en niet naar de zijkanten bewegen.

Vergelijkbaar met de eerste, maar afzonderlijk gedaan voor zowel de rechter- als de linkerhand. De amplitude neemt dus merkbaar toe en de halter valt veel lager.

Voor elke hand moet je 8 tot 12 herhalingen doen. Optimale hoeveelheid benaderingen zijn, net als bij alle andere oefeningen, gelijk aan 3 tot 5.

Oefening voor schouders en bovenrug

Betreft het uitvoeren van een reeks van drie oefeningen:

Ga op de grond staan ​​en plaats uw voeten iets breder dan uw schouders. Handen met halters worden naar beneden gelaten. De kracht van de trapeziums spinale spieren, uitademend, til de schouders op naar oorschelpen. Het ellebooggewricht moet recht blijven. Er mogen geen bochten worden toegestaan. Terwijl je lucht inademt, laat je je schouders langzaam zakken.

Het gaat om het simuleren van de bewegingen die skiërs met hun handen uitvoeren. Voeten even breed als schouders. Een van de armen wordt samen met de halter naar voren gebracht en in een hoek van 90 graden naar boven gebogen, en de andere daarentegen naar achteren en bij het ellebooggewricht in een rechte hoek naar beneden gebogen. De oefening omvat het veranderen van de positie van de handen, dat wil zeggen heen en weer.

Schommels met halters

Breng in staande positie uw benen bij elkaar en buig uw knieën lichtjes. Handen met schelpen worden langs het lichaam neergelaten. De halters worden naar de oksels getild, waarbij de ellebogen in een rechte hoek worden gebogen, maar alleen als ze naar voren worden gebracht en naar buiten worden gedraaid. Hierdoor kunt u de schouderspieren uitsluitend geïsoleerd gebruiken.

Oefeningen worden gedaan volgens het 3-5x8-12 schema.

Om de uitgangspositie in te nemen, wordt de romp in een hoek van 90 graden naar voren gekanteld, terwijl de benen op schouderhoogte worden geplaatst. De handen die de projectielen vasthouden, worden neergelaten, met de handpalmen naar binnen gericht.

Uitvoering houdt in dat u uw armen zijwaarts opheft. Een lichte buiging van de ellebooggewrichten is acceptabel als u deze niet recht kunt houden. Je kunt je romp niet strekken. Het moet schuin blijven voor alle herhalingen, die geacht worden te worden gedaan van 8 tot 12 in elk van de 3-5 sets.

Ga op de grond staan ​​en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Deze uitgangspositie gaat ervan uit dat degenen die daartoe drongen borst handen naar binnen gekeerd met handpalmen. De handen worden omhoog gebracht en afwisselend de linker- en rechterhandpalmen naar buiten gedraaid. Aan elke kant wordt slechts één beurt gemaakt. Wanneer de hand wordt teruggebracht naar de uitgangspositie, wordt de handpalm opnieuw gedraaid en wordt de hand tegen de borst gedrukt. Je moet drie tot vijf sets doen, het aantal herhalingen is 8 tot 12 keer.

Bestaat uit twee oefeningen:

1. Om de startpositie in te nemen, gaat u rechtop staan ​​en plaatst u uw benen op een afstand gelijk aan de breedte van de schoudergordel. Houd de dumbbell met beide handen vast en strek hem voor je uit, zodat hij in lijn is met je schouders. Het projectiel wordt door te buigen naar de borst getrokken ellebooggewrichten. Keer terug naar de startpositie.
2. Uitgevoerd vanuit een vergelijkbare positie als de eerste. Handen, halters vasthoudend, strek voor je uit en maak overlappingen, waarbij je afwisselend de ene hand over de andere beweegt, waardoor bewegingen lijken op een schaar.

Je moet minimaal 3-5 benaderingen uitvoeren, waarbij ze 8-15 keer optreden.

Oefeningen voor de beenspieren

Om spieren te ontwikkelen en op te pompen lagere ledematen Als u zelfstandig oefent, moet u het volgende doen:

Afwisselend gedaan aan elke kant. werken linkerbeen naar voren gebracht, en de dij wordt een steun waarop de handen die de halters vasthouden rusten. Rechter been teruggetrokken. Het is rechtgetrokken, dat wil zeggen niet gebogen, maar mag niet op het vloeroppervlak liggen. De knie is opgehangen en de nadruk ligt uitsluitend op de teen. Wanneer de lunges naar één kant klaar zijn, wissel dan van been en herhaal alle acties opnieuw.

Staan voor effectieve methode het aangrijpen van de beenspieren. In tegenstelling tot lunges wordt het uitgevoerd vanuit een staande positie. Handen met projectielen spelen een rol extra last en strek langs de zijkanten van het lichaam, waardoor u de belasting kunt vergroten. De pull-ups zelf worden uitgevoerd door het lichaamsgewicht over te brengen naar de tenen, wanneer ze op het bovenste punt minstens 5 of 10 seconden blijven hangen, en dan weer naar de hielen zakken.

Je moet minimaal 3 en maximaal 5 benaderingen uitvoeren met elk 10-15 bewegingen.

Deze lijst met oefeningen is niet compleet. Er zijn nog veel meer variaties op het werken met halters, maar het gepresenteerde complex is voldoende om een ​​sterk lichaam te ontwikkelen. Wanneer de techniek onder de knie is en de stroming het gewicht komt gemakkelijk, het moet worden verhoogd. Het belangrijkste is om het geleidelijk te doen, en niet vanaf het maximum te beginnen. Het aantal herhalingen en benaderingen wordt relatief gegeven en kan toenemen met training, maar ook rekening houdend met de initiële fysieke gezondheid, gebrek/aanwezigheid van sportervaring.