Een cursus buikspieroefeningen voor mannen. Valse overtuigingen over het oppompen van je buikspieren

Gezonde pasvorm mannelijk lichaam is altijd in de mode geweest en zal dat ook blijven. Daarom moeten vertegenwoordigers van het sterkere geslacht soms hard aan zichzelf werken om aan hun eigen eisen en verwachtingen te voldoen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen mannen dingen bereiken perfecte kubussen op de buik is het soms veel moeilijker dan bij vrouwen. Het draait allemaal om de eigenaardigheden van hun fysiologie: als bij vrouwen het vet zich voornamelijk ophoopt aan de zijkanten en heupen, dan hoopt het zich bij hun echtgenoten precies in de buikstreek op. Dat is waarom elke man die dat wil hebben mooie buikspieren, moet de basisoefeningen kennen die hem kunnen helpen dit doel te bereiken.
Op internet kun je het meeste vinden verschillende programma's trainingen, inclusief video's:

Hieronder bieden wij u de meest effectieve bestaande oefeningen aan.

Bij de juiste aanpak tot het uitvoeren van buikspieroefeningen, het resultaat zal u niet lang laten wachten.

U kunt dit echter gemakkelijk zelf zien: u hoeft alleen maar uw foto's te bekijken voordat u met de les begint en na ongeveer een maand regelmatige training.

Draaien

Als je snel je buikspieren wilt oppompen, zal deze eenvoudige oefening je helpen. Om het uit te voeren, moet je op je rug liggen, je knieën buigen, je handen achter je hoofd leggen en je ellebogen naar de zijkanten spreiden. Terwijl je uitademt, til je je schouders van de vloer en strek je je bovenlichaam naar voren gebogen knieën. De onderrug moet tegen de grond gedrukt blijven, de rug moet rond zijn. Blijf een tijdje in de gebogen positie en adem dan uit en keer terug naar startpositie. Probeer na verloop van tijd het aantal crunches dat je uitvoert te verhogen tot 150 over drie sets.
Een standaard trainingsprogramma kan verschillende soorten crunches omvatten:

diagonale draai - terwijl u het lichaam optilt, moet u met uw linkerelleboog naar de eerste knie reiken en omgekeerd,
de benen draaien en optillen - tijdens de oefening moeten de benen afwisselend op de knieën worden gestrekt en in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam worden geheven.

Been omhoog

Bij deze oefening moet u op uw rug liggen en uw armen langs uw lichaam strekken. Hef uw gestrekte benen één voor één op, zodat hun hoek ten opzichte van het lichaam 90 graden is. Voer ongeveer 20 bewegingen van het ene been uit, en vervolgens hetzelfde aantal van het andere been. Om variatie aan de oefening toe te voegen, houdt u elk been 20 seconden in de lucht en laat u het pas daarna op de grond zakken.

Fiets

Uw tabel met oefeningen die nodig zijn voor buiktraining zou dit moeten bevatten:

U moet uw startpositie op de grond innemen alsof u uw benen optilt.
Breng beide benen tegelijkertijd omhoog, gebogen op de knieën, en houd ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam.
Vervolgens moet je oefeningen met je benen doen die het fietsen simuleren.
Houd er rekening mee dat hoe lager u uw benen op de grond houdt, hoe effectiever de overeenkomstige spier zal worden getraind.

Boek

Met deze oefening kun je zowel het onderste als het onderste even effectief oppompen bovenste pers. Om het te voltooien heb je nodig:

ga op de grond liggen en strek je armen recht achter je hoofd;
Vervolgens moet u, terwijl u uitademt, tegelijkertijd de boven- en bovenarm omhoog brengen Onderste gedeelte behuizingen;
probeer je voorhoofd tot aan je knieën te raken en pak je voeten vast met je vingers;
Het is belangrijk dat u uw knieën niet buigt.

Om te beginnen is het voldoende om deze oefening ongeveer 10 keer uit te voeren, maar na verloop van tijd moet je het aantal benaderingen vergroten.

Abdominaal vacuüm

Elke man probeert een snelle en thuis methode pomp de pers op. En als dit ook voor jou relevant is, dan past een oefening als buikvacuüm zeker bij jou. Het is heel eenvoudig te doen:

je moet op handen en voeten gaan zitten, langzaam uitademen en je maag zoveel mogelijk naar binnen trekken;
blijf door je neus ademen en houd je maag zo lang mogelijk ingetrokken;
om te beginnen is 20 seconden voldoende, maar verhoog deze tijd in de loop van de tijd;
voer de oefening 10-15 herhalingen uit.

Hoe je je buikspieren correct oppompt

Elke man die ernaar streeft zijn buikspieren op te pompen, maakt in eerste instantie dezelfde fouten. Veel vertegenwoordigers van de sterkere seks vergeten dus hun plan en slaan de training over, en proberen vervolgens hun lichaam in te halen en te overbelasten. Dit mag u in geen geval doen. Elke training moet op schema liggen. Je moet je buikspieren minstens 3-4 keer per week trainen, anders bereik je niet het gewenste resultaat.
Ook moet elke man onthouden dat bij het oppompen van de buikspieren ook andere spieren betrokken zijn. Daarom is het beter om de overeenkomstige oefeningen helemaal aan het einde van de training te laten staan, om je lichaam niet meer uit te putten dan normaal.
Voor sneltoets massa's kunnen worden opgepompt met behulp van gewichten. Dat wil zeggen, pak bijvoorbeeld dumbbells op.

Mooi reliëf pers zonder een vleugje vet - de droom van veel mannen. Om het te krijgen, moet je natuurlijk je best doen, vertrouwd raken met fysieke activiteit en bepaalde regels op het gebied van voeding. Dan zal het heel goed mogelijk zijn om zo'n taak aan te pakken als het oppompen van buikspieren thuis voor een man. Maar het is belangrijk om te weten hoe u het correct moet doen en het advies en de aanbevelingen van experts op te volgen.

Voordat je begint met het oppompen van je buikspieren voor gewichtsverlies voor mannen, moet je begrijpen wat deze spieren zijn. Ze werken bij het lopen, buigen en draaien van het lichaam, en helpen ook de maag en de lever te ondersteunen. Als de pers onontwikkeld is, verschijnt deze niet alleen vet laag op de buik, maar ook rugpijn, omdat de buikspier belangrijk is voor de lumbale regio.

De “kubussen” worden gevormd door twee rectusspieren – rechts en links. Elk van hen is echter verdeeld in vier kubussen vierkant alleen inherent aan de top drie. De vorm van de lagere is dichter bij een driehoek. Er is maar één buikspier; het verdelen in een boven- en onderbuikspier is slechts een afspraak. Afhankelijk van welke oefeningen je doet, kan het bovenste of onderste deel ervan meer ontwikkeld zijn dan het andere. Voorzien juiste ontwikkeling druk op, je moet zowel het bovenste als het onderste gedeelte en de schuine spieren in één sessie pompen.

Een populaire vraag, waarover verschillende meningen bestaan, is hoe vaak mannen hun buikspieren kunnen oppompen. De buikspieren herstellen sneller dan andere, maar elke dag trainen is volgens de meeste deskundigen niet nodig en ook niet effectief. Optimale frequentie – drie keer per week. Beginners mogen hun buikspieren niet vanaf de allereerste sessies "doden", anders zal de pijn in de spieren ondraaglijk zijn. Begin met kleine belastingen en verhoog deze geleidelijk. De beste optie– beperk jezelf eerst tot drie basisoefeningen, en doe ze elk in drie sets van 15 keer.

In de vraag hoe je de buikspieren thuis op de juiste manier kunt oppompen voor een man, is het belang van voeding en aerobe oefeningen ook groot. Ze helpen versterken cardiovasculair systeem en vet verbranden, dus als je naast gescheurd worden ook wilt afvallen, kun je niet zonder.

Hoe lang duurt het om je buikspieren op te pompen?

Iedereen die begint met sporten vraagt zich af hoe lang het zal duren om de buikspieren van een man thuis op te pompen. Verwacht geen wonderbaarlijke transformatie in één week, hoewel er natuurlijk wel veranderingen optreden betere kant zal hierdoor merkbaar zijn korte termijn. Allereerst zal dit een verbetering van de spiertonus en een lichte afname van het niveau zijn onderhuids vet.

Wat de duidelijk gedefinieerde "kubussen" zelf betreft, je zult hard je best moeten doen - dit is het resultaat van actieve meerdaagse training en goede voeding. Als je alles goed doet, zullen deze kubussen na 4-5 weken training verschijnen.

De tijd die nodig is om resultaten te bereiken, wordt ook bepaald door het trainingsniveau en de initiële lichaamsbouw. Metabolisme is hierbij belangrijk. Als een persoon een snelle stofwisseling heeft en van zichzelf dun is, is het gemakkelijker om gedefinieerde buikspieren te bereiken vanwege de kleinere hoeveelheid onderhuids vet. Als een persoon vatbaar is voor zwaarlijvigheid en zijn stofwisseling niet te snel is, zal hij meer tijd moeten besteden en meer moeten observeren strikt dieet en voeg toe fysieke activiteit– hardlopen of fietsen bijvoorbeeld.

Gemiddeld heeft iemand met regelmatige uitwisseling stoffen, kunt u binnen ongeveer een maand resultaat bereiken als u zich aan de juiste voeding houdt en regelmatig beweegt. Zorg ervoor dat u uw toevlucht neemt tot aerobic oefening. Ze helpen buikvet te verbranden, waardoor je buikspieren sneller verschijnen.

Hoe buikvet voor een man verwijderen?

Als het gaat om de vraag hoe je de buikspieren van een man thuis kunt oppompen en van zijn buik af kunt komen, moet je je houden aan de volgende aanbevelingen, die vooral op voeding gericht zijn:

Vermijd alcoholische dranken. Vooral bier is gevaarlijk (denk aan de karakteristieke “ bier buik"?). Alcohol verhoogt het niveau van hormonen die derivaten zijn van cholesterol. En dit provoceert lichaamsvet in het buikgebied. Bovendien vormt de snack waarmee we gewend zijn alcohol te drinken een gevaar voor ons figuur.
Verminder uw calorie-inname. Om af te vallen moet je geld uitgeven meer calorieën dan je krijgt. Het wordt aanbevolen om koolhydraten te consumeren in de eerste helft van de dag. Het is beter om de tweede keer te eten eiwitproducten, caloriearme groenten en salades die ervan worden gemaakt. Vezels helpen het lichaam te reinigen en de eetlust te beteugelen, omdat vezels het lichaam vullen. maagdarmkanaal. Zetmeel in de voeding moet tot een minimum worden beperkt. Wees ook voorzichtig met suiker, voedingsmiddelen die suiker bevatten en zoet fruit.
Consumeren voldoende hoeveelheid water– minimaal twee liter per dag. Het zorgt ervoor dat alle schadelijke stoffen uit het lichaam worden verwijderd, versnelt de stofwisseling en controleert de eetlust.

oefenprogramma

Volg ook deze aanbevelingen als het gaat om de vraag hoe je de pers voor mannen op de juiste manier kunt oppompen:

Zorg ervoor dat u dit doet voordat u met basisbuikoefeningen begint opwarmen. Een warming-up helpt je spieren op te warmen en vermindert de kans op blessures.
De techniek van het uitvoeren van de oefeningen moet correct zijn.
Oefening regelmatig– alleen zo kun je goede resultaten behalen.
Belangrijk correct ademen. Houd uw adem niet in tijdens het uitvoeren van de nadering, anders krijgen de spieren last van zuurstofgebrek. Terwijl je uitademt, ga je omhoog en terwijl je inademt, ga je omlaag.

Effectieve buikspieroefeningen voor mannen thuis

Om thuis kwaliteitsbuikspieren voor mannen te gaan opbouwen, moet je de hele buikspieren trainen: de bovenste, onderste en laterale buikspieren. Laten we eens kijken naar populaire oefeningen.

Plank

Dit universele oefening, waarbij de buikspieren, borst, kuiten en sacrale gebied kwalitatief worden gepompt. Het is heel eenvoudig: je moet met je gezicht naar beneden op de mat gaan liggen, dan op je ellebogen en tenen leunen, alsof je push-ups gaat doen, en ongeveer een minuut in deze positie blijven. Deze tijd moet geleidelijk worden verhoogd. Begin met drie herhalingen. Vanuit de klassieke plankpositie kun je de volgende oefeningen uitvoeren:

Houd je lichaam statisch, spreid je benen opzij. Spring met je voeten omhoog.
Leun op uw rechter onderarm, strek uw linkerhand naar boven en neem een korte pauze. Draai dan om. Handen moeten worden afgewisseld.
Sta binnen zij plank. Je moet je arm omhoog strekken, 20 seconden vasthouden. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.
We brengen het rechterbeen naar voren naar de pols, houden een pauze. Dan keren wij terug naar start positie en ledematen wisselen.

Oefeningen voor het oppompen van de bovenste buikspieren

De volgende oefeningen over het oppompen van buikspieren voor een man zijn vooral bedoeld bovenste deel spieren.

Crunches

Ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Plaats uw handen achter uw hoofd of kruis uw borst. Deformatie buikspieren, waarbij de schouderbladen worden afgescheurd. Reik met uw linkerelleboog naar de andere knie en herhaal hetzelfde voor de andere kant. Het wordt aanbevolen om te doen vier sets van 25 keer.

Er zijn nog meer variaties op deze oefening. Je kunt de positie van je benen veranderen, ze in een rechte hoek ten opzichte van de vloer heffen. Kruis je voeten, druk je onderrug naar de oppervlakte. Werk vervolgens volgens hetzelfde schema.

"Pennemes"

We nemen de positie in van een langwerpig touw en trekken onze handen achter ons hoofd. Terwijl we uitademen, heffen we tegelijkertijd onze ledematen en lichaam op, vouwen we onze taille en raken we onze tenen aan, waardoor we de buikspieren thuis voor mannen oppompen. Houd een seconde vast en ga dan rechtop staan. Doen vier sets van 20 herhalingen.

Oefeningen voor de middelste en onderste buikspieren

In wezen helpt deze oefening bij het omgaan met een taak als het verwijderen van de buik en het oppompen van de buikspieren voor een man, waarbij alles wordt uitgewerkt buikspieren.

Been omhoog

Je moet op de mat liggen, je benen bij elkaar brengen, je armen langs je lichaam leggen. Til nu op lagere ledematen loodrecht op het oppervlak, laat ze zakken en houd ze een beetje opgehangen. Voer drie sets van 20 herhalingen uit.

Buig vanuit dezelfde positie uw knieën in een gelijkmatige hoek. Pak ze vast met je handen en trek ze vervolgens naar je borst, in een poging je kin aan te raken. De onderrug moet stevig tegen het oppervlak worden gedrukt. Scheur af wanneer deze oefening Het enige wat je nodig hebt is een spatel. Herhaal dit 25 keer en voer in totaal drie benaderingen uit.

Dumbbell roeit naar de taille in liggende positie

Oefening voor de middelste en bovenste buikspieren. Plaats de dumbbells op de grond, pak ze vast met je handpalmen en neem een plankpositie aan. Adem in, laat je lichaam zakken en verplaats het gewicht naar je middel rechter hand. Uitademend, keer terug naar de startpositie. Het heeft geen zin om de dumbbells te draaien; het is belangrijk om de kernspanning te controleren. De oefening moet voor beide kanten worden herhaald.

Staande halterrij

Je moet de positie van een klassieke houding aannemen en met je handpalmen in de schelpen knijpen. Buig nu naar voren en laat uw handen naar beneden hangen. Houd uw buikspieren strak, til uw ellebogen op tot schouderhoogte en laat ze vervolgens zakken. Bij het uitvoeren van de oefening mag de onderrug niet betrokken zijn. Voer twee sets van 20 herhalingen uit.

Sidepress-oefeningen

Dankzij deze oefening pompen we bij mannen thuis de buikspieren op, waardoor hun schuine spieren worden versterkt. Je moet zijwaarts op de bank liggen, de achterkant van je hoofd vastgrijpen met ineengestrengelde vingers, de helft van je lichaam moet naar beneden hangen. Houd uw voeten vast om het evenwicht te bewaren. Of u kunt uw voeten onder een voorwerp plaatsen. Til nu uw romp aan beide kanten op. Laten we doen drie sets van 25 keer.

Buigt met een last

Dit is een oefening om thuis je buikspieren op te pompen voor mannen, geschikt voor degenen, die een voldoende gepompte onderrug heeft, anders lijkt het misschien te moeilijk. Neem de startpositie in, plaats de stang op de trapeze. Buig diep en buig naar beide kanten. Je moet op het onderste punt blijven hangen; je zou een rek in je zij moeten voelen. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de positie van het lichaam recht is. Doe niet minder 15 kantelen rondvaart.

Je kunt de buikspieren van een man ook oppompen om af te vallen met behulp van een horizontale balk. Het is beter om af te wisselen verschillende oefeningen zodat alle spieren harmonieus worden getraind. Denk aan voeding en regelmatige lichaamsbeweging, en u zult uw doel kunnen bereiken.

Video buikspiertraining voor mannen thuis

Als u bereid bent om geen tijd en geld te sparen voor 6 pakketten, bekijk dan de technieken die u zullen helpen de gewenste verlichting te krijgen. Onderstaande oefeningen voor de buikspieren zijn bedoeld voor mannen en kunnen zowel thuis als op straat worden uitgevoerd.

Plankoefening

In hangende positie worden de buikspieren, kuiten, borst- en heiligbeengebied optimaal gepompt.

ga met uw gezicht naar beneden op de mat liggen, leun op uw ellebogen en tenen;
We blijven 1 minuut statisch.

We verhogen de tijd geleidelijk. We vertrekken van 3 herhalingen.

Opties

Vanuit de positie voeren we de volgende oefeningen uit klassieke "plank":

Het lichaam is statisch, de benen zijn uit elkaar gespreid. We springen omhoog met onze benen.
Leunend op uw rechter onderarm, strek uw linkerhand omhoog en houd een korte pauze. We draaien ons om en wisselen elkaar van hand.
Ga in een zijplankpositie staan, strek uw arm omhoog en houd deze 20 seconden op de hoogte. Dupliceer voor de andere kant.
Wij halen het eruit rechter been vooruit naar de pols, pauzeer. We keren terug naar het IP, veranderen ledematen.

We herhalen 18 x 3. We verhogen het aantal sets.

Oefeningen voor het pompen van voornamelijk de bovenste buikspieren

Crunches:

We zitten op onze rug, onze voeten rusten op de grond.
Handen achter het hoofd of gekruist op de borst.
We belasten onze buikspieren en scheuren onze schouderbladen af.
Met de linkerelleboog reiken we naar de tegenoverliggende knie.
Herhaal met de rechterhand. (25 x 4).

Opties

We veranderen de positie van de benen. We heffen ze loodrecht op de vloer en kruisen onze voeten. De onderrug wordt tegen het oppervlak gedrukt. Wij blijven werken met identieke technologie.

"Pennemes":

We strekken ons uit in een touwtje en trekken onze handen achter ons hoofd.
Terwijl je uitademt, til je tegelijkertijd je romp en ledematen op, vouw je je middel en raak je je tenen aan.
We pauzeren even en maken ons los (20 x 4).

We houden onze benen en armen de hele tijd hangend. Na 1 set bevestigen we gewichten aan de pols.

Oefeningen met nadruk op de middelste buikspieren

Alle buikspieren werken.

Been omhoog

We gaan op de mat liggen, brengen onze benen bij elkaar, plaatsen onze armen parallel aan het lichaam.
Breng de onderste ledematen loodrecht op de vloer omhoog, laat ze zakken en laat ze hangen.

Herhaal 20 x 3.

Buig vanuit deze positie uw knieën in een gelijkmatige hoek.
We pakken ze met onze handen, trekken ze naar de borst en proberen de kin aan te raken.
De onderrug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
Alleen de schouderbladen komen los.

25 x 3.

Dumbbell row tot aan de taille in liggende positie

Laadt de bovenste en middelste buikspieren.

We leggen de schelpen op de grond, pakken ze met onze handpalmen en komen in de "plank" -positie.
Terwijl je inademt, laat je je lichaam zakken en verplaats je het gewicht met je rechterhand naar je middel. We ontvouwen de dumbbells niet, we monitoren de spanning van de kern.
Terwijl je uitademt, neem je IP.

We voeren een reeks uit voor de linkerzijde en vervolgens voor de rechterzijde.

Trek de dumbbells naar de taille terwijl u staat:

Laten we een klassiek standpunt innemen.
We knijpen in de schelpen met onze handpalmen.
We buigen naar voren en laten onze handen naar beneden hangen.
Met een gespannen druk heffen we onze ellebogen op tot schouderhoogte en laten ze zakken. Tijdens het werk is de onderrug statisch (20x3).

Sidepress-oefeningen

De oefening versterkt de schuine spieren.

We liggen zijwaarts op de bank en houden de achterkant van ons hoofd vast met ineengestrengelde vingers.
De helft van het lichaam hangt naar beneden.
Houd uw voeten vast om het evenwicht te bewaren. Als alternatief zetten we onze voeten onder een interieurobject.
Breng de romp aan beide kanten omhoog 25 x 3.

Buigt met een last

Geschikt voor mensen met een opgepompte onderrug.

Wij staan in IP, plaatsen de stang op de trapeze.
Diep leunend voeren we 17 bochten in beide richtingen uit.
We blijven hangen op het onderste punt en voelen de spanning in de zijkant. We monitoren de rechte positie van het lichaam.

Complicatie. We buigen naar voren met buikcrunches. De linkerelleboog is naar de rechterknie gericht en omgekeerd. In plaats van een halter kun je zware dumbbells nemen.

Sets met oefeningen voor andere delen van het lichaam

Hoe op te pompen beenspieren mens thuis
Schouder oefeningen voor mannen kun je vinden
Met behulp hiervan trainen we de spieren van het lichaam
Thuis trainen borstspieren voor mannen door
Complexe opleiding om thuis alle spieren van het lichaam te trainen -
Been oefeningen voor mannen worden beschreven

Oefeningen op de horizontale balk

De volgende serie buikspieroefeningen voor mannen is bedoeld voor fans van straattraining. Idealiter pompt u de buikspieren, dijen, billen en deltaspieren.

Laten we een kikker imiteren:

hang met gebogen benen aan de bar;
we halen ze uitsluitend op met behulp van de pers;
We blijven statisch tot op het punt van ongemak.

"Hoek".

We voeren langzame beenliften uit met behulp van de buikspieren.
Terwijl we hangen, heffen we rechte ledematen horizontaal op en houden ze zo goed mogelijk opgehangen.
Nadat we de techniek onder de knie hebben, trekken we onszelf op in deze positie.

"Ruitenwissers."

Hef de onderste ledematen op in een hoek van 45 graden.
We vouwen ze links en rechts uit.

De schuine spieren worden optimaal belast.

"Fiets", "schaar" op gewicht

Deze oefeningen zijn bij iedereen bekend, maar ik voer ze zelden uit op de horizontale balk. Geweldig waaraan wordt gewerkt binnenkant heupen, buikgroep.

Terwijl we aan de rekstok hangen, draaien we aan de “pedalen” of imiteren we een schaar, waarbij we onze benen met een brede zwaai over elkaar heen gooien.
Nu heffen we onze ledematen zo veel mogelijk omhoog. Na bereikt te hebben bovenste punt, teken er een halve cirkel mee.

Als je ze buigt, wordt het gemakkelijker om te werken. We vergroten geleidelijk de amplitude van de schommelingen.

Tegenwoordig zijn charme en charisma niet langer voldoende om succesvol te zijn bij vrouwen. Vertegenwoordigers van de zachte seks letten allereerst op sport uniform de veronderstelde uitverkorene. Gespierd torso en reliëf kubussen zorgen altijd voor oprechte vreugde en respect onder meisjes. Bereiken zichtbaar resultaat, je moet de juiste kiezen en effectieve oefeningen voor de pers voor mannen. Het geheim van uiterlijk waardevolle kubussen ligt in reguliere opleiding En goede voeding. De buikspieren zijn verdeeld in twee hoofdspiergroepen: rectus en schuin. Op zijn beurt is de rectus abdominis-spier verdeeld in de bovenste en lagere druk. Alleen met een gedetailleerde studie van elk gebied en het pompen van de rug zul je dit bereiken gebeeldhouwde torso En mooie houding. Bij elke training moet aandacht worden besteed aan alle afdelingen. Selecteer 5-6 oefeningen uit de voorgestelde lijst en doe ze minstens 4 keer per week. Geloof me, het resultaat zal niet lang op zich laten wachten.

Fiets

Ga op de grond liggen of gymnastiek bankje Druk uw schouderbladen, bekken en ellebogen stevig aan. Breng uw benen omhoog en buig uw knieën. Je schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Begin afwisselende bewegingen met je benen. Stel je voor dat je op een geïmproviseerde fiets fietst.

Crunches

Er zijn verschillende twist-opties. U kunt uw knieën buigen, uw voeten stevig op de grond drukken en body raises uitvoeren met de schouderbladen volledig omhoog. Een andere optie is om tegelijkertijd je benen en lichaam op te tillen, waarbij je een dubbelvouw simuleert. En om tegelijkertijd de boven- en onderbuik te trainen, houdt u uw benen in een hoek van 90° en tilt u uw lichaam in twee tellen op om te voorkomen dat uw schouderbladen van de vloer worden geduwd. Deze zijn klassiek voor zowel mannen als vrouwen.

Omgekeerde crunches

De onderste kubussen zwaaien altijd langer en moeilijker dan de bovenste. Als je op zoek bent naar goede voor mannen, dan zijn deze het meest geschikt. Ze kunnen het beste op de vloer worden uitgevoerd, maar onervaren atleten kunnen op een bank oefenen. Liggend op je rug, moet je je benen, gebogen op de knieën, omhoog en omlaag brengen. Vereiste toestand is een scheiding van de onderrug. Voor een grotere effectiviteit moet u uw benen gespannen houden en ervoor zorgen dat ze de vloer niet raken.

Vrije gewichtsoefeningen

In tegenstelling tot vrouwen moeten buikspieroefeningen voor mannen worden uitgevoerd met extra gewicht, dit komt door een andere fysiologie. De oefening "houthakker" is erg handig. Ga op je rechterknie staan, neem een dumbbell of twee handen en til deze 30-40 cm boven je linkerschouder. Laat je handen langzaam naar je rechterknie zakken. Het hoofd en de romp moeten strikt naar voren kijken, de benen zijn vast. Met hetzelfde gewicht kun je "ontwijkingen" doen. Om dit te doen, ga op de grond zitten en fixeer je benen gebogen positie, druk uw voeten heel stevig op de grond. Houd het voorwerp dicht bij uw borst en leun iets naar achteren. Maak bochten naar binnen verschillende kanten, terwijl u uw buikspieren altijd gespannen houdt.

Oefeningen op een fytobal

Speciale oefeningen op een buikbal helpen je je borstspieren verder te versterken. Ga op de fitoball liggen, uw rug en schouders moeten goed ondersteund worden. Neem halters en voer de gebruikelijke samenvatting en vliegen uit.

Platte buik en gevormde buikspieren buikspieren, verschijnend bij het buigen of draaien van het lichaam, is de droom van elke zichzelf respecterende man. Het bereiken van een dergelijk effect is niet eenvoudig, dus je zult hard moeten werken. Er zal meer dan één liter zweet van je ‘afkomen’ voordat het is bereikt gewenste resultaat. Welke buikspieroefeningen voor mannen worden als effectiever beschouwd?

Beoordeling van oefeningen en lijst met fouten

Een professor aan een Amerikaanse universiteit stelde zichzelf ten doel de meest effectieve buikspieroefeningen voor mannen te identificeren. Hiervoor werd een groep mannelijke vrijwilligers in de leeftijd van 20 tot 45 jaar gerekruteerd. Er werd hen gevraagd 13 buikspieroefeningen uit te voeren. Met behulp van elektrische apparatuur werd de belasting van bepaalde spiergroepen gemeten, en dit is wat er gebeurde. De onderstaande lijst geeft, in aflopende volgorde, de meest effectieve oefeningen voor de schuine en rechte buikspier weer.

Hangende beenverhogingen (aan de rekstok)Fiets;
Fiets Hangende beenverhogingen;
Omgekeerde crunches crunches aan gymnastiekbal(fitbal);
ElleboogstandTwijnen met opgeheven benen;
Draaien met opgeheven benen; draaien met een gymnastiekroller;
Met gestrekte armen aan een gymnastiekbal draaien;
RollercrunchesOmgekeerde crunches;
Draaien met gestrekte armen oefeningen op de Ab Roller simulator;
Crunches op de Ab Roller-machine;
Klassieke crunches (voor beide spiergroepen).

In de meeste gevallen de lading is ingeschakeld voor alle spiergroepen, dus elke oefening zal nuttig zijn.

De eerste fout waarmee beginnende amateuratleten worden geconfronteerd, is het beoordelen van de ‘conditie van de buik’. Als de spieren eenvoudigweg hun tonus hebben verloren, zullen buikspieroefeningen voor mannen effectief zijn. Als je buik al bedekt is met "vet", dan zul je eerst op dieet moeten gaan en er vanaf moeten komen.

De tweede fout is het gebruik van passieve oefenapparatuur, dat wil zeggen verschillende riemen en vlinders op batterijen. Ook beter dan welk fitnessapparaat dan ook is de ‘fiets’-oefening of beenoefeningen op een gewone stang. De sleutel tot effectiviteit zal regelmaat en volledige toewijding zijn.

Wij trainen de buikspieren

N.p. – liggen met hun rug op de grond, de benen gebogen op de knieën, de handen in een “slot” aan de achterkant van het hoofd geklemd, de ellebogen naar de zijkanten gespreid. Til het bovenlichaam langzaam omhoog, terwijl de onderrug stevig tegen de grond wordt gedrukt. Hierna laten ze zich langzaam op de grond zakken. Voer 3 series van elk 50 liften uit.
N.p. is hetzelfde. Doen zijwaartse bochten. De linkerelleboog moet de rechterknie bereiken en omgekeerd. Voer 3 series van 30 draaiingen uit in elke nadering.
N.p. – ga op je rug liggen, armen langs je lichaam. beginnen hun benen op te heffen, hun bekken van de vloer te tillen en proberen ze zo hoog mogelijk op te heffen. Hierna keren ze terug naar de startpositie. Voer 3 series van elk 12 liften uit.
N.p. hetzelfde als in de eerste oefening. Tegelijkertijd gaan de benen en het hoofd omhoog, proberen elkaar te ontmoeten en zakken dan langzaam naar de grond. Voer 3 series van 25 draaiingen uit.
N.p. – liggend op je rug, armen gestrekt langs het lichaam, benen gestrekt. Breng uw benen omhoog zodat er een rechte hoek ontstaat tussen uw romp en heupen. Hierna beginnen ze afwisselend langzaam te zakken en begrijpen ze het rechterbeen en dan het linkerbeen. Voer 25 liften uit, 3 sets. Dezelfde buikoefening kan worden uitgevoerd terwijl u op uw zij ligt.
N.p. – sta op handen en voeten en strek hun rug. Terwijl je uitademt, ontspan je alle buikspieren, terwijl je inademt trek je alles naar binnen. Nadat je je maag zoveel mogelijk hebt ingezogen, houd je je adem 20-30 seconden vast, adem dan uit en ontspan. Voer 25 herhalingen uit, beginners kunnen stoppen bij 12.
N.p. – ga op je rug liggen, buig je benen bij de knieën en til ze op, er moet een rechte hoek ontstaan tussen je scheenbeen en dij, handen achter je hoofd. beginnen het fietsen te imiteren, terwijl ze het bovenlichaam omhoog brengen en met hun elleboog de tegenoverliggende knie proberen te bereiken. De bewegingen moeten gedurende 5 minuten intensief worden uitgevoerd.
N.p. – liggend op uw rug, armen gestrekt boven uw hoofd, benen gestrekt en tegen elkaar gedrukt. til tegelijkertijd de bovenste en onderste delen van het lichaam op, alleen het bekken wordt op de grond gedrukt. Op het maximale spanningspunt wordt het lichaam gedurende 10-15 minuten gefixeerd. Hierna keren ze langzaam terug naar de startpositie. Voer 3 series van 10 liften uit.

Voor degenen die deze reeks oefeningen voor de mannelijke buikspieren gemakkelijk vinden, kun je de taak ingewikkelder maken en dumbbells nemen. Ze worden opgepakt of tussen de voeten geperst. Hoe langer de training en het aantal herhalingen, hoe sneller de resultaten verschijnen.