Is het moeilijker om te hurken met lange benen? Hoe de juiste oefeningen te kiezen, afhankelijk van de structuur van het lichaam: mannelijke versie
Een lange atleet ziet er veel indrukwekkender uit dan een kleine, maar het is moeilijker voor een lange atleet om aan te komen. Volgens onze gegevens heeft slechts 10% van degenen met een lengte van meer dan 188 cm geen problemen met het verkrijgen van spiermassa.
Het is ook de moeite waard om op een bepaald visueel moment te wijzen: mensen met dezelfde body mass index en dezelfde lichaamsbouw (bijvoorbeeld ectomorphs) zien er anders uit, hebben aanzienlijke lengteverschillen en het voordeel is hier aan de kant van degenen die dat wel zijn korter - ze lijken massiever.
Er is nog een probleem. Laten we het "mechanisch" noemen - dit artikel is eraan gewijd.
Oefenmechanica bij lange mensen
Het mechanische probleem is een van de belangrijkste obstakels die de vooruitgang bij het verkrijgen van spiermassa bij lange jongens beperkt. De essentie van dit probleem is als volgt: hoge groei is in de eerste plaats lange ledematen (benen, armen). Vooral als een persoon een ectomorf is in zijn lichamelijke aard. Al het belangrijkste (basis)werk in de sportschool wordt uitgevoerd door de ledematen.
In dit geval is het noodzakelijk om het belang en de eigenaardigheid van de lengte van de ledematen te begrijpen. Immers, hoe langer de ledematen, hoe langer de mechanische hendel. Wat is een hefboom? Stel je een eenvoudig experiment voor: twee mensen houden stenen op een schop (de schop wordt aan het uiteinde met de handen vastgehouden). Maar bij de ene persoon is een schop 1 meter, en bij een andere - 2 meter. Stel je voor dat de schoppen hetzelfde gewicht hebben. Wie is er moeilijker om een steen op een schop te houden? Natuurlijk degene met de langste schep!
Bovendien schept de lange hendel niet alleen de voorwaarden voor extra inspanning, maar ook voor een groter bewegingsbereik. Dit alles kan niet anders dan de uitvoering van oefeningen en hun effectiviteit beïnvloeden.
Voor mensen met lange ledematen is dit probleem goed merkbaar bij oefeningen zoals bankdrukken, bankdrukken en squats.
Bij deze (en enkele andere) oefeningen laten lange mensen (met lange hendels) meestal benedengemiddelde krachtindicatoren zien (zie tabel 1). Op zijn beurt kan het onvermogen om zwaardere gewichten te bereiken (vanwege een lange hefboomwerking) voorkomen dat u spiermassa opbouwt. Het belangrijkste is niet teleurgesteld te zijn, maar de essentie van het probleem te begrijpen en vervolgens naar manieren te zoeken om het op te lossen.
tabblad. een. Gemiddelden van de maximale resultaten
in sommige oefeningen (voor amateurbodybuilders)
| Bankdrukken | 100 kg |
| Schouder halter squat | 125 kg |
| Deadlift | 140 kg |
| Staande halterpers | 70 kg |
| Staande barbell curl | 55 kg |
Het is passend om de woorden van Arthur Jones uit een van zijn artikelen te citeren, toen hij de krachtindicatoren van Arnold Schwarzenegger en Franco Columbu vergeleek: “Arnold Schwarzenegger heeft minstens drie keer meer spieren dan zijn vriend Franco Columbu, en toch kan Franco tillen meer dan Arnold, wat helemaal niets betekent. Arnolds onderarmen zijn tien centimeter langer dan die van Franco, dus Arnold moet het gewicht een grotere afstand optillen in een biceps curl. Dat wil zeggen, zelfs als hij hetzelfde gewicht optilt, zal Arnold de lat vijftien centimeter verder moeten verplaatsen dan Franco, en daardoor meer werk moeten verzetten.
Maar in sommige andere oefeningen - voornamelijk in de deadlift - is hoge groei integendeel een assistent bij het uitvoeren van oefeningen, waardoor je bovengemiddelde krachtprestaties kunt behalen. Hier is het effect van hefboomwerking het tegenovergestelde. Denk aan Archimedes en zijn beroemde zin: "Geef me een steunpunt en ik zal de aarde verplaatsen." Bij een deadlift is het steunpunt de vloer en de hendel de benen + romp. En hoe langer de hendel, hoe gemakkelijker het is om zwaardere gewichten op te tillen. Trouwens, puur technisch voor een lange deadlift werkt het misschien niet met bepaalde verhoudingen van de lengte van de benen, armen en romp. Bij dergelijke verhoudingen zal het positieve effect van leverage naar de achtergrond verdwijnen.
Hoe het probleem op te lossen?
Eerste optie. Mensen met lange hendels zouden veel tijd moeten besteden aan het experimenteren met bewegingstechnieken om de posities van de kleinste straal van de hendel te vinden. Dat wil zeggen, de minimale taak is om de meest optimale bewegingsvector (richting) in een bepaalde oefening te vinden.
Tweede optie. Mensen met lange hendels mogen niet alleen experimenteren met de bewegingsvector, maar ook met de bewegingsamplitude. Oordeel zelf: hoe langer de hendel, hoe groter de bewegingsamplitude. Vergelijk twee mensen op de bankdrukken met een hoogteverschil van ongeveer 30 cm (bijvoorbeeld 190 cm en 160 cm) en kijk hoeveel afstand (hoeveel centimeters) de amplitude van de beweging van de balk duurt vanaf de positie van gestrekt armen om de borst aan te raken. Je zult merken dat een kleiner persoon de lat een stuk lager legt dan een groter persoon ongeveer de helft van zijn bewegingsbereik zou zijn.
Van onze kant is er geen oproep om uitsluitend over te schakelen op halve persen en halve squats en voor altijd bewegingen over het volledige bereik te vergeten. We raden u echter ten zeerste aan om deze trainingsopties niet te negeren (lees over opties in en) en ze niet als een soort technische fout te beschouwen (en dat is hoe velen dit probleem benaderen). Onthoud dat als je lang bent (met lange hendels), je het volste recht hebt om in strijd met de erkende regels te handelen, omdat deze regels duidelijk niet met jou zijn geschreven.
Poll in het artikel: Pirron M. 5 tips voor dunne en lange jongens om spiermassa te krijgen // Bodybuilding voor hardgainers, 2013,
Jones A. Grootte en kracht // Ironman. 1972, nr. 1.
2014 © Bodybuilding voor hardgainers
Het is geen gemakkelijke taak om slungelige atleten te helpen gevaar en ongemak te vermijden. De voorgestelde maatregelen zullen deze taak vergemakkelijken en lange jongens helpen sterk en gespierd te worden!
De sportschool is een echte martelkamer voor lange jongens. Om in de juiste startpositie te komen en de oefening correct uit te voeren, moeten slungelige atleten vaak ontwijken en hun hendels in een onhandige hoek plaatsen, en dit verhoogt het risico op letsel en vergroot de afstand van het werkgewicht.
Een ontmoedigend probleem voor de lange sportschoolbewoners die voortdurend basisbewegingen moeten aanpassen aan hun anatomische en biomechanische eigenschappen.
Als u niet zeker weet of u uw werk in de sportschool moet aanpassen, laten we dan eerst beslissen wie als "lang" telt in relatie tot krachttraining.
In deze situatie hebben we het niet over jongens met een iets bovengemiddelde lengte. We hebben het over mannen van meer dan 192 cm en vrouwen van meer dan 178 cm, we hebben het over echte wolkenkrabbers.
Als je rustig neerkijkt op een professionele basketballer, en in de sportschool vind je het moeilijk om met je lange benen om te gaan, dan moet je daar op de een of andere manier mee omgaan. Ik sta klaar om u eenvoudige oplossingen aan te bieden die u helpen technische fouten te corrigeren en langbenige en langarmige interferentie te elimineren.
1. Isometrische basisoefeningen
Door de lange benen en armen is het erg moeilijk voor je om de juiste startpositie in te nemen, wat leidt tot een slechte uitvoering van de hele oefening. Isometrische oefeningen, waarbij je een statische contractie vasthoudt, bieden de mogelijkheid om de juiste houding te ontwikkelen. Ze leren slungelige atleten hoe ze de oefening correct kunnen starten en beëindigen.
Na verloop van tijd zullen isometrische oefeningen de atleet helpen het juiste bewegingsbereik te voelen. Als je moeite hebt met het doen van halve squats, maar gemakkelijk kwart squats kunt doen, begin dan met een kwart squat en werk geleidelijk naar beneden en dieper. U verbetert dus systematisch de techniek van diepe squats en vergroot het algehele bewegingsbereik zonder fysiek ongemak te ervaren.
Isometrisch vasthouden zal je sterker maken, zelfs als je flexibiliteit wordt beperkt door je lengte.
Mis de essentie van isometrische bewegingen niet: dit is geen lang en vervelend wachten op het weer aan zee, dit is actief werk, zij het in een statische modus. Welke positie u ook inneemt, u moet deze vasthouden met behulp van het hele lichaam.
Blijf in een statische houding totdat u zich redelijk moe voelt, maar niet zo lang dat uw houding begint te lijken op een misvormde tuinstoel. Begin met 10-15 sets van 10-15 seconden, ga vooruit, verhoog de duur van de set, verminder het totale aantal sets en beweeg geleidelijk naar de juiste positie.
2. Laat alleen de concentrische fase over
Jongens die constant hun hoofd tegen een deur bonken, hebben wat moeite met proprioceptieve gevoeligheid en motorische innervatie. Alsof het signaal van de spieren naar de hersenen en terug wat langer duurt dan normaal. Als gevolg hiervan wordt de excentrische of negatieve fase van de beweging, of beter gezegd, de uitkomst ervan, een kwestie van toeval: ofwel de fixatie van het lichaam gaat verloren, ofwel de armen zijn krom. Kortom, de hele oefening is in het water gevallen.
Door de nadruk te leggen op de concentrische (contractie)fase, zoals bankdrukken in het squatrek of op dezelfde manier hurken, zullen slungelige atleten in ieder geval enige verlichting krijgen, omdat de basis van deze oefeningen isometrische bewegingen zullen zijn. Ze zullen het bewegingsbereik verbeteren, de startpositie stabiliseren en de oefening met voldoende kracht en energie uitvoeren om kracht en volume te ontwikkelen. En u hoeft zich geen zorgen te maken over de gedwongen vermindering van het werkgewicht.
Het succes van een concentrische oefening hangt af van versnelling. Zelfs met veel gewicht moet je je concentreren op het zo snel mogelijk verplaatsen van het projectiel van start naar finish. Blijf bij 3-8 herhalingen voor concentrische oefeningen. Als je minder herhalingen doet, verander je de oefening in een quasi-maximale, in een niet-productieve beweging.
3. Verzwakte negatieven
Zodra je de concentrische oefeningen onder de knie hebt, voeg je losse bewegingen toe waarbij je riemen gebruikt om de excentrische fase van de stangbeweging te vergemakkelijken - vooral bij bankdrukken en squats.
Bind voor verzwakte negatieven een stuk weefsel aan de bovenkant van het squatrek en wikkel het andere om de stang. Terwijl het projectiel naar beneden komt, zal de riem uitrekken, wat de belasting tijdens de excentrische fase zal verminderen en zal helpen bij het starten van de concentrische bewegingsfase.
Elastische banden die aan het squatrek zijn bevestigd, helpen je de juiste positie te behouden in de excentrische (neerwaartse) fase van de beweging en geven je momentum voor de concentrische fase van de beweging
Deze strategie is ontworpen om de atleet te helpen bij de overgang van concentrische oefeningen naar bewegingen met een volledig bereik. Isometrische oefeningen leren je om de juiste positie in te nemen en vast te houden, concentrische persen leren je om maximale inspanning te ontwikkelen vanuit de startpositie, en verzwakte negatieven leren je om alle fasen van de beweging netjes te overwinnen.
4. Gemiddelde herhalingen
Lange atleten hebben een lange hefboomwerking die de proprioceptie en bewegingscontrole verstoort. Een te intense belasting met hoge gewichten en lage herhalingen vormt een gevaarlijke, pijnlijke en potentieel traumatische set. Fixeer je op extreme gewichten en sets van één herhaling en je prestaties zullen veel sneller dalen dan in het geval van atleten met een normale hefboomwerking. Kwaliteitsvertegenwoordigers en een lange sportcarrière zijn gebouwd op gemiddelde herhalingen.
Omarm deze strategie en doe sets van 5-8 herhalingen. Als je massa wilt winnen, verhoog dan het volume van de belasting door het aantal sets in de trainingssessie of in de trainingscyclus te verhogen. Om de kracht te vergroten, focus je zorgvuldig op de startpositie en voer je kwaliteitsherhalingen uit die hectische spanning ontwikkelen.
Oefenprogramma
Lang zijn hoeft je succes met krachttraining niet in de weg te staan. Succes hangt van veel factoren af. Leer positie vasthouden met isometrische bewegingen, ontwikkel startkracht met concentrische bewegingen en leer omgaan met de excentrische fase met verzwakte negatieven.
Beheers deze technieken met gemiddelde herhalingen en je lost alle problemen van een slungelige atleet op.
Lage buiging, onze beste lezers! Deze vrijdag gaan we verder met het vullen van de "Vector of Strength" -cyclus en richten we ons op de squat-oefening met een barbell.
Na het lezen kom je te weten welke krachten en momenten ontstaan bij het uitvoeren van de beweging, welke delen van het lichaam het hurken extra belasten en analyseren we ook een deel van de onderzoekskant. Het is geen feit dat we alles in één deel onder de knie zullen krijgen en het dan in tweeën zullen breken.
Dus maak het jezelf gemakkelijk, we beginnen.
Barbell Squats: vectoren, krachten, momenten
Wie had gedacht dat onze nieuwe en nogal moeilijk te begrijpen cyclus je zou bevallen. Het is natuurlijk nog te vroeg om definitieve conclusies te trekken. (zo doen we dat niet :)), maar voorlopig kan al worden gezegd dat ja, de cyclus wortel schiet en redelijk goed is. We hebben onze eerste noot gewijd, in de tweede zullen we het hebben over barbell squats. Over het algemeen is het de moeite waard om te zeggen dat deze specifieke oefening technisch het meest moeilijk en traumatisch is. En om het maximale uit de squat te halen, is het raadzaam om er van buitenaf naar te kijken, of beter gezegd, van binnenuit. Dit is wat we vandaag gaan doen.
Opmerking:
Voor een betere assimilatie van het materiaal zal alle verdere vertelling worden onderverdeeld in subhoofdstukken.
Barbell Squat: kracht
F \u003d [m] x [a] - dit is de formule voor de kracht berekend in Newton. 1 H is de kracht die nodig is om te versnellen 1 kg massa met snelheid 1 m/s2. Als je besluit te hurken en de halter uit te rusten met een gewicht 150 kg (massacomponent van kracht) dan gaat ze solliciteren 150x9.8 m/s2 = 1470 H krachten op je lichaam. Om het gewicht omhoog te brengen, moet je overwinnen 1470 N kracht.
Hoe groter het gewicht, hoe groter de uitgeoefende kracht, hoe groter de overbelasting die wordt ervaren door uw "elementen" van het lichaam. Daarom zijn ze vanuit het oogpunt van de veiligheid van het lichaam en een lang leven in de sport een meer goedaardige optie.
Opmerking:
Vanuit het oogpunt van biomechanica zijn de krachten in de gewrichten en op verschillende botten verschillend. verschillende rekken (inclusief de positie van de nek op het trapezium) of stanggrepen (smaller, breder) kunnen squats gemakkelijker of moeilijker maken.
Barbell Squats: momenten
Het krachtmoment wordt gedefinieerd als het product van de grootte van deze kracht door de afstand tot de rotatieas van de hefboom (als de kracht loodrecht op de hendel wordt uitgeoefend). Laten we, om het te begrijpen, een praktisch voorbeeld uit het leven bekijken.
U moet de bout vastdraaien met een sleutel. In dit geval is het krachtmoment de volgende afbeelding:
Wat betreft de squats zelf, om de beweging uit te voeren, trekken de spieren samen en produceren een lineaire kracht. In termen van momenten probeer je in de eerste plaats strekmomenten (extensies) bij de knie en heupen te creëren die groter zijn dan de buigmomenten (flexies) bij die gewrichten die worden opgelegd door zowel het gewicht van de halter als je eigen lichaamsgewicht. Als een atleet voldoende kracht genereert, die groter is dan de kracht die de halter op zijn lichaam uitoefent, voert hij met succes squats uit.
Als je squats (zichtbaar) bekijkt in termen van momenten/krachten, dan valt bij het belasten van de stang op de rug het zwaartepunt op de benen, waardoor de zogenaamde krachtlijn ontstaat. Langs deze lijn zal alles gebeuren:
Tijdens squats beweegt de knie naar voren terwijl de heupen naar achteren bewegen. Zodra de knie naar voren beweegt (voorbij de krachtlijn), er is een moment, hetzelfde geldt voor de heupen. Het gegenereerde moment is het gewicht van de stang vermenigvuldigd met de afstand van de knie (of heup) tot de krachtlijn.
Samenvattend zullen we verschillende krachtposities afleiden voor squats met een lange halter:
oefent een neerwaartse kracht uit die extrinsieke flexiemomenten uitoefent op de knieën, heupen en extrinsieke dorsiflexiemomenten (de beweging die we maken als we, staande op onze hielen, de kussentjes onder de tenen van de vloer afscheuren) in relatie tot de enkel;De Barbell Squat: botten, gewrichten en spieren het belangrijkst bij het duwen van gewicht
En laten we beginnen met...
- Botten/gewrichten:
Nr. 1. Ruggengraat
De wervelkolom, gevormd door een aaneenschakeling van botten/kraakbeen ( 24 wervel) die langs de rug loopt en het ruggenmerg omsluit. De wervels zijn verdeeld in drie secties: 7 halswervels in de nek, 12 borstwervels, die van de basis van de nek naar het onderste deel van de borst lopen en 5 lendenwervels die van de basis van de borst naar de bovenkant van het bekken lopen.
De wervelkolom heeft drie hoofdkrommen: de lordotische kromming (naar binnen afgerond) voor de lumbale wervelkolom, kyfotische curve (naar buiten afgerond) voor de thoracale wervelkolom en de lordotische curve voor de cervicale wervelkolom.
Tussen elk paar wervels bevindt zich een tussenwervelschijf die schokabsorberende functies vervult. Ze (schijven) zijn zeer goed bestand tegen drukkrachten/drukbelastingen. (het samendrukken van de wervels als gevolg van de belasting, het optreden van een drukkracht), maar kan problemen hebben met afschuif-/dwarskrachten.
Bij de juiste uitvoering van squats, wanneer de rug correct is ingesteld, mag er geen overmatige mate van flexie of extensie zijn. (flexie/extensie) ruggengraat. Dit is de enige manier waarop de rug kracht kan overbrengen van de benen/heupen naar de stang.
Nr. 2. Taz
Het bekken bestaat uit zes aan elkaar versmolten botten. De bekkenbotten dragen de gluteale spieren, die de belasting van squats overnemen. Het bekken, in de kern van ons onderzoek, heeft twee kenmerken: 1) er is een voorste onderste iliacale wervel / wervelkolom, waaruit de quadriceps voortkomt (4 spieren van de voorste dij); 2) er is zitbeenknobbels, waaruit de biceps van de dijen en de grote adductoren ontstaan.
Het bekken van de vrouw (niet alle) is anatomisch meer uitgezet in vergelijking met het bekken van de man, wat in de praktijk, d.w.z. in relatie tot squats, zou moeten resulteren in de vorming van een stabielere ondersteuning. Die. vrouwen met een vergroot bekken zullen gemakkelijker kunnen hurken (in termen van stabiliteit, structurele stijfheid) dan hun "smalle" tegenhangers, vrouwen of mannen.
Afhankelijk van wat voor soort bekken een vrouw heeft, zal haar lumbosacrale ruit (Michaelis rhombus) er anders uitzien:
Nummer 3. Dijbeen
Het dijbeen is het bot dat zich uitstrekt van de punt van het bekken tot aan de knie. Er zijn vier hoofddelen van het dijbeen: het hoofd, de nek, de schacht en de condylen.
Opmerking:
Fractuur van de dijbeenhals is het meest voorkomende probleem bij vrouwen op leeftijd 40+ , actief betrokken bij sport (en niet alleen). Er zijn veel factoren achter deze ontwikkeling. In het verlengde van krachtfitness is dit het veelvuldig uitvoeren van squats en leg presses liggend met voldoende gewichten.
Langs het been ontmoet het dijbeen de knie, die heeft 4 belangrijkste ligamenten: voorste kruisband (VKB), achterste kruisband (PCL), mediaal onderpandligament (MCL) en lateraal onderpandligament (LCL).
Heupen en knieën (zowel ligamenten als kelken/menisci zelf) tijdens squats ervaren ze enorme belastingen. Omdat de botten bij vrouwen kwetsbaarder zijn en de kniebanden zwakker zijn in vergelijking met mannen, mogen ze niet overbelast raken, moeten ze vaker geschikte oefeningen uitvoeren, waaronder power squats met een lange halter. 1-2 een keer per week.
Houd er rekening mee dat de lengte van het dijbeen een aanzienlijke indruk achterlaat op de mechanica van squats. Die. mensen met verschillende beenlengtes (vooral het dijbeen) moet anders hurken.
Wat betekent lang dijbeen? Dit betekent dat u een hoge/grote of hoge/grote verhouding tussen dijbeen en kort scheenbeen heeft.
Hurken met een lang dijbeen kan leiden tot lage rugletsel.
Dus, als je een lang dijbeen en een korte romp hebt, dan in squats:
- gebruik een bredere (dan normale mensen) instelling van de benen;
- wijs je heupen naar de zijkant (buiten rotatie);
- leg pannenkoeken onder je hielen.
Al deze tips veranderen de hefboomwerking en verdelen het gewicht gelijkmatig over de onderrug, knieën en benen. Geen enkel "element" is dus meer overbelast dan andere.
Nummer 4. Tibia en fibula
De tibia en fibula zijn de botten van het onderbeen, die zich uitstrekken van de knie tot de enkel. Ze passen mogelijk niet qua lengte met anatomische normen, zijn korter of langer. In dit geval verandert ook het squatmechanisme. (anders dan klassiek).
Nummer 5. heup gewricht
De heup is een scharnierend gewricht, wat betekent dat het in alle vlakken beweegt. Bewegingsbereik is belangrijk bij squats. (hoe groter hoe beter) en dit wordt beïnvloed door: de anatomische kenmerken van het bekken, heupgewricht, dijbeen, evenals het vermogen van de billen om uit te rekken (goede respons). Dit is wat de kwaliteit (inclusief diepte) van je squats zal bepalen.
Nummer 6. Kniegewricht
Het is een scharnierend gewricht, wat betekent dat het voornamelijk flexie (bijvoorbeeld) en extensie (bijvoorbeeld) uitvoert. De patella, het kleine bot aan de voorkant van de knie, versterkt de hefboomwerking van de quadriceps om het scheenbeen naar buiten te trekken voor knie-extensie.
Opmerking:
Het kniegewricht bij vrouwen is veel zwakker dan bij mannen, daarom wordt het afgeraden om het op één dag te belasten met zware squats en andere extensie-/flexieoefeningen. Vanuit het oogpunt van de levensduur van de knieën, is het raadzaam om er niet meer dan drie oefeningen per training op te doen, bovendien op afstand van elkaar door een andere beweging. Voorbeeld: 1) zittende leg extension, 2) Romanian deadlift met dumbbells, 3) barbell squats, 4) staande calf raises, 5) liggende leg curl.
Nr. 7. Enkel
De enkel kan zijwaarts draaien en buigen. Net als bij squats zijn alleen plantairflexie en dorsiflexie belangrijk voor ons. (de kussentjes van de vingers van de vloer afscheuren). Een goede enkelmobiliteit kan vaak de niet-standaard anatomie van een persoon compenseren en goed hurken mogelijk maken.
Laten we nu, samenvattend wat er over de gewrichten is gezegd, ons anatomische opus overbrengen naar het praktische vlak, d.w.z. laten we eens kijken hoe anatomie precies werkt in squats.
Correct hurken betekent hurken in overeenstemming met uw antropometrie, lange ledematen, lichaamsverhoudingen. Het zijn deze verhoudingen die bepalen welke spieren het meeste werk zullen doen. Voor sommigen zal de squat werken als een quad pump, voor anderen zal het werken als een glute/hamstring workout.
Als uw scheenbeen korter is dan uw dijbeen (figuur 1 ) Je lichaam zal dicteren om naar voren te leunen terwijl je knieën niet naar voren kunnen. Het grootste deel van de belasting valt dus op de onderrug en niet op de quadriceps. Aan de andere kant, als uw scheenbeen groter/langer is dan uw dijbeen (figuur 2 ), dan voel je een grotere belasting op je knieën en werken squats op de quadriceps.
Als alles in orde is met de botten qua lengte, d.w.z. ze zijn in een bepaalde verhouding m/j (de ene is niet opvallend groter/kleiner dan de andere), dan kunnen squats ook worden geconfigureerd om een of ander deel van de benen te trainen. Hoe verder de knie bijvoorbeeld naar voren beweegt (diepere hurkzit, kont naar de grond), hoe groter de belasting op de voorste dij valt, de quadriceps zwaait (ook meer gewicht zal je kniegewrichten, hamstrings aantasten). Omgekeerd, als uw knie slechts een korte afstand naar voren beweegt (kleine hurkdiepte), dan zullen je achterste heupen en rug het grootste deel van de belasting op zich nemen (zwaait de biceps van de dij, billen).
Laten we nu de spieren behandelen.
- Spieren:
Nr. 1. Terug extensoren
Gehecht aan de bovenkant van het bekken, de ribben en de wervelkolom, en wanneer ze samentrekken, treedt extensie van de wervelkolom op. Elke individuele spier kruist slechts een paar wervels, dus de kracht van elk deel van de rug moet worden gecontroleerd. Met andere woorden, vriendschap met squats begint met een glimlach van het versterken en ontwikkelen van de boven-, midden- en onderrug.
Nr. 2. Kernspieren
Dit is een algemene term voor alle spieren tussen nek en heupen die de romp helpen ondersteunen, verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het bekken, de heupen en de ruggengraat en een stijf korset rond de buik vormen. Kernspieren omvatten (hoofd):
- schuine buikspieren;
- dwarse buikspier;
- rectus abdominis klein;
- middelste gluteale spieren;
- adductoren;
- spieren van de achterkant van de dij;
- infraspinatus-spier;
- coracobrachialis-spier.
De ontwikkeling van het complex is belangrijk (en niet apart) spieren. Ze moeten voldoende spanning kunnen opwekken om de extensoren van de rug te ondersteunen bij het handhaven en stabiliseren van de wervelkolom. De schuine, dwarse en rectusspieren helpen de middenrif- en bekkenbodemspieren bij het creëren en beheersen van intra-abdominale druk.
Opmerking:
Hoe meer gewicht in squats, hoe sterker de buik- en kernspieren zouden moeten zijn. Die. voorwaardelijk, als je met gewicht hurkte 50 kg en wil het optillen tot 75 , benen kunnen het laten gebeuren, maar de pers is niet volledig. Gebruik extra gewichten bij buikspieroefeningen (zoals pannenkoeken) en verhoog de standtijd (minimum 90 sec voor vrouwen en 180 seconden voor mannen).
Nummer 3. Gluteus maximus
Gluteus maximus is de sterkste heupextensor. Grote, krachtige billen zijn essentieel voor het doen van squats. Veel jonge dames die naar de sportschool zijn gekomen, beginnen onmiddellijk hun billen op te pompen en in een kraakpand te gaan zitten - dit is fundamenteel verkeerd. Door billen te ontwikkelen door middel van speciale gerichte oefeningen, helpen we onszelf in squats. Bij squats is de massacomponent van de kracht (barbellgewicht) belangrijk, 10-15 kg zal je billen niet laten groeien. En om serieuze gewichten op te heffen, moet je alle verhuizers (inclusief de billen) van squats naar de gewenste kracht- en massacondities brengen.
Uitgang: De ontwikkeling van de gluteus maximus-spier is belangrijk bij barbell-squats, maar wordt niet door hen ontwikkeld.
Nummer 4. Achterkant van de dij
De drie belangrijkste spieren die het vormen zijn de biceps femoris (twee koppen), semitendinosus en semimembranosus. Van alle drie in squats is de biceps van de dij, met een lang hoofd, van doorslaggevend belang. Het gemak om de extensiefase te overwinnen, hangt af van de kracht en ontwikkeling ervan. (uitgang naar boven vanaf het onderste punt). De eenvoudigste lokale impactoefening is liggend.
Nummer 5. Grote adductor
Van alle adductoren is de adductor magnus de belangrijkste, vaak de vierde hamstring genoemd. Het is een krachtige extensor van het heupgewricht. Als het gaat om het trekken van achterblijvende spieren onder squats, hebben we het meestal over de billen en hamstrings. Echter, volgens recent onderzoek (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, American Society of Biomechanics 40th Annual Meeting, aan de North Carolina State University, VS. 2016 ) meer uitbreidingsmogelijkheden (produceert meer koppel) Het heupgewricht heeft een grote adductoren.
Uitgang: om effectiever uit de squat te komen, train je de spieren van de benen in deze volgorde (eerste positie - de belangrijkste): 1) grote adductor, 2) billen, 3) biceps van de dij.
Nummer 6. Quadriceps
De quadriceps femoris is een van de grootste spiergroepen in de benen. Krachtige quadriceps stellen u in staat om zowel het gewicht van de lange halter te "ontvangen" als de krachtige verwijdering ervan naar de top uit te voeren (verlengingsfase). Afhankelijk van de positie van de benen in squats, kun je de focus verleggen naar een of ander hoofd / deel van de quadriceps. De eenvoudigste oefening om de voorste dij te ontwikkelen is. Door de positie van de voeten en sokken te veranderen, kun je de verschillende hoofden bedekken.
Nr. 7. Been spieren
De gastrocnemius- en soleusspieren werken als plantairflexoren en worden via de achillespees in de hiel 'ingebracht'. In de beginners (en niet alleen) trainingsgemeenschap is er een mening dat het helemaal niet nodig is om het onderbeen te pompen, omdat. deze spieren zijn constant aan het werk, terwijl een persoon actief loopt. Dit is niet zo - deze spieren moeten worden getraind, vooral voor meisjes die van hakken houden. Het ding is dat schoenen met hakken meer zijn 3 cm verhoogt de belasting van de sokken (met hakhoogte 6 zie over 70-75% lichaamsgewicht is op de voorvoet). Hun frequente dragen leidt tot equinus - het onvermogen om de voet pijnloos te strekken. Bij squats zijn stabiliteit en plantaire flexibiliteit belangrijk, sterke kuitspieren helpen het lichaam omhoog te duwen. Vrouwen die op het werk hakken dragen en naar de sportschool gaan, zijn "in de vlucht" op de twee bovengenoemde punten - ze hebben geen flexibele voet en de microcirculatie van bloed in hun onderbenen is verstoord.
Uitgang: ontwikkelde kuit- en soleusspieren bieden aanzienlijke ondersteuning aan de beenspieren bij het overwinnen van het dode punt in squats.
Eigenlijk werd het anatomische deel uiteindelijk ontmanteld.
Awww! Ben je er nog? Of ben ik nu de lucht aan het schudden? :)
Als je het je herinnert, werd aan het begin van het artikel gesuggereerd dat het verhaal naar buiten kon worden gesleept. En zo gebeurde het. 2600 woorden, en we zijn maar in één oog. Daarom stel ik voor om de rest over te hevelen naar het tweede deel en het volgende week vrijdag alsnog af te maken. Hoe is het met je? Stilte is een teken van instemming, dus laten we het doen!
Nawoord
De barbell squat opende onze nieuwe Power Vector-cyclus en we bekeken het van binnenuit. Toegegeven, nog niet helemaal, maar in detail. We gaan heel snel verder, we wachten op je!
PPS: Vrienden, de tweede noot is duidelijker dan de eerste of zelfs erger :)?
Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.
Veel beginnende atleten beschouwen squats als de belangrijkste oefening voor de benen, atleten hurken op hun beurt om de billen op te pompen. Naast deze rollen dragen squats zelfs bij aan het opbouwen van spiermassa door het hele lichaam. Als je jezelf tot doel hebt gesteld om massa te krijgen, houd er dan rekening mee dat het zonder squats erg moeilijk zal zijn om dit te bereiken.
Wat betreft de uitvoeringstechniek zijn er verschillende meningsverschillen op het gebied van bodybuilding. Sommigen adviseren om staven of pannenkoeken onder de hielen te gebruiken, anderen zeggen dat squats niet volledig moeten worden gedaan, alleen tot op het niveau van de kniestructuur, en weer anderen iets anders. Kijk op internet naar verschillende filmpjes van squatten door verschillende sporters. Hoogstwaarschijnlijk zullen hun technieken van elkaar verschillen. Zoals u kunt zien, is dit probleem zeer relevant en heeft het een gedetailleerde bespreking nodig. Daar gaan we het over hebben.
Squat techniek
Allereerst moet je onthouden over de nadruk op de spieren met verschillende squattechnieken. Met diepe squats kunt u bijvoorbeeld de belasting van de heupen naar de billen verplaatsen, maar onvolledige squats zijn het belangrijkste hulpmiddel voor het trainen van quadriceps. Vaak wordt de techniek van een atleet bepaald door zijn lichaamstype. Hier is een duidelijk voorbeeld: een atleet van middelbare leeftijd zet zijn voeten altijd smaller dan een lang persoon. Om het risico op blessures zo goed als uit te sluiten, kun je het beste squatten in een speciale rackbox. Als er thuis training is gepland, spaar dan niet het geld en koop een universeel rek, waarvan het ontwerp zorgt voor veiligheidsondersteuning. Het zal niet alleen nuttig zijn bij squats, maar ook bij andere oefeningen met een lange halter. Begrijp voor jezelf de hoofdregel, squats moeten gepaard gaan met een rechte rug. Een verkeerde stand van de wervelkolom is een groot risico op ernstige rugblessures en langdurig uitvallen van de training.
Voet positie
Voetpositie is net zo belangrijk voor spierprestaties. Meestal zetten atleten hun voeten te wijd of te dicht bij elkaar. Voor iedereen geldt dat je je eigen instelling van de poten moet kiezen, dit gaat als volgt. Pak de stang van de stang en ga experimenteren, plaats eerst je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets naar buiten zodat bij het laten zakken van het lichaam de kniegewrichten niet naar binnen buigen. Als een dergelijke onnauwkeurigheid vaak voorkomt, zullen de knieën in het beste geval veel pijn doen, in het slechtste geval is een ernstige blessure gegarandeerd. Vervolgens moet u voor uzelf een comfortabele positie kiezen, die de gewenste amplitude zou bieden en geen ongemak in de gewrichten zou veroorzaken. Doe altijd je sokken uit, onthoud deze nuance.
Techniek aan de zijkant
Vervolgens heb je een partner nodig, dus vraag iemand. Je doet squats en je partner moet je techniek evalueren, met name het zijaanzicht van de onderrug is belangrijk. Wanneer het willekeurig begint te ronden, een verkeerde buiging maakt, moeten de oefeningen worden gestopt. Vaak begint het buigen al voordat de parallel van de dij en de vloer is bereikt. Deze fout kan worden gecorrigeerd door gedurende 2-3 weken te stretchen en door squats te doen zonder extra gewicht.
Sommige atleten kunnen op basis van hun fysiologische kenmerken helemaal niet naar de parallel hurken. Er is hier niets engs, elke persoon is individueel en dit kan niet worden genegeerd. Je hoeft alleen maar op het bewustzijnsniveau dat optimale punt te onthouden waarop de rug de eerste drang maakt om rond te komen. Het wordt niet aanbevolen om dit punt te doorlopen, het is daarin dat de juiste hoeveelheid belasting op de wervelkolom wordt gelegd. Een verminderd bewegingsbereik heeft belangrijke voordelen, waaronder de mogelijkheid om met grote gewichten te werken.
Squattechniek voor meisjes
Bank squats
Leer het laagste punt van het zakken te voelen, een bank of een kruk van de gewenste hoogte zal helpen. Door een paar trainingen met deze truc kun je wennen aan de gewenste hoogte en deze lijn niet opnieuw overschrijden. Maar aan de andere kant is het aan het begin van de training niet veilig om dit te doen, omdat het gemakkelijk is om ruggenmergletsel op te lopen. De atleet kent de techniek nog niet, hij "gooit" het lichaam gewoon naar beneden, en de beperking op dit pad zal compressie van de wervelkolom en zijn verplettering veroorzaken. Deze methode kan handig zijn in gevallen waarin de atleet moeite heeft met het optillen van de halter. Om te leren hoe je een moeilijk tilpunt overwint, kun je eenvoudig de bank gebruiken.
Hielkussens
Terwijl je squats doet, moet je je individuele lichaamsstructuur opbouwen. Eerst moet je de optimale positie van het lichaam vinden, waarin de rug, billen en beenspieren de gewenste belasting krijgen. Voorwaartse buigingen, ronding van de rug, slingeren, schokken zijn onaanvaardbaar. De belangrijkste steun moet op de hielen zijn, niet op sokken. Vaak wordt opgemerkt dat de hielen tijdens squats letterlijk in de vloer worden gedrukt.
We hebben het gebruik van hielkussens al gedeeltelijk genoemd, dankzij hen is het mogelijk om het "perspectief" van de oefening aanzienlijk te veranderen. Hierdoor wordt de belasting beter verdeeld over de spieren van het been, maar hebben ook de kniegewrichten meer te lijden. Atleten klagen vaak over kniepijn nadat ze hebben besloten om maandverband te gebruiken. Beschouw squats nooit als een beenversterkende oefening, het heeft een gunstig effect op het hele spierstelsel, dus de belasting moet op meerdere spiergroepen worden uitgeoefend.
Squat-verboden
- breng de belasting over op de sokken (scheur de hielen af);
- rond de wervelkolom (dit is een onnodige belasting van een belangrijk onderdeel van het bewegingsapparaat);
- richt de blik in een andere richting dan de richting naar voren (de belasting wordt dus niet verdeeld zoals zou moeten).
Koop een stevige schoen om te hurken, dat wil zeggen een harde zool met een lage mate van demping. Zorg dat je veters altijd gestrikt zijn.
De squat is een van de drie belangrijkste oefeningen in bodybuilding. Het zal helpen om de vorige lichaamsbouw van een persoon radicaal te veranderen, een dun persoon in een opgepompte, gespierde atleet te veranderen. Toegegeven, als de juiste techniek en doorzettingsvermogen worden nageleefd. Idealiter zal het nauwelijks mogelijk zijn om de techniek in 2-3 trainingen te leren, voor sommigen is het buiten de controle van een jaar.
De belangrijkste nuances van de squattechniek
Volledige concentratie op je bewegingen, gelijkmatige verdeling van de belasting in het complex over verschillende spiergroepen, een gelijkmatige rug tijdens squats zorgen voor een positief resultaat en constante vooruitgang. Veel succes met je sportieve inspanningen.
Sommigen beweren dat barbell squats voor meisjes niet nodig zijn, zo niet schadelijk. Zeg, niet alleen billen, maar ook quadriceps groeien ervan. En dat en de onesthetische benen van een voetballer, en andere vreugde, die we helemaal niet willen, naar de sportschool gaan voor harmonie.
Een ander ding is dat er meestal geen constructieve vervangingen worden aangeboden. Ze adviseren hoogstens een plie met een halter te doen. Of de Bulgarian split squat, die, zoals je weet, iets moeilijker is dan een simpele squat. En het is praktisch onmogelijk als de beginnerstechniek nul is. Om eerlijk te zijn, de quad werkt in alle soorten squats en je kunt hem niet isoleren. Er zal dus enige groei moeten worden verwerkt. Maar met de juiste techniek werken de billen meer.
Barbell-squats voor meisjes: voor- en nadelen
Het probleem met iedereen die de squat uitsluit van hun training is niet alleen dat ze het plezier verliezen en de reden om er cool uit te zien in de ogen van hun mannelijke sportschoolbroeders. Het probleem is dat door squats en deadlifts op te geven, we training krijgen zonder de juiste hormonale respons.
Samengestelde oefeningen veroorzaken een enorme toename van het zuurstofverbruik tijdens inspanning en een stijging van de GH-waarden.
Deze twee factoren helpen je niet alleen beter te herstellen van de twee dozijn isolatieswings voor de "noot" die we allemaal oefenen, maar verbranden ook meer vet voor, tijdens en na de training. Dus het hele punt is niet alleen rondheid, maar ook in hun afwezigheid op onnodige plaatsen.
Barbell squats voor meisjes lossen ook de volgende problemen op:
- sta je toe om van een gebogen houding af te komen. Je gaat gewoon niet in een hurkzit als je schouderbladen over je rug zijn "gespreid", je onderrug naar voren is gebogen en je buik naar buiten is gegooid zodat iedereen het kan zien. Verzamelen is het eerste wat een goede squat leert. Trek en laat de schouderbladen zakken, fixeer het oorspronkelijke lumbale gebied door de buik stevig terug te trekken. Deze vaardigheden zijn zeer geschikt voor het dagelijks leven. Bijvoorbeeld die van haar menstruaties waarin ze er wanhopig slanker uit wil zien, maar niet werkt;
- versterk de buikspieren in statische toestand beter dan een miljoen wendingen onder verschillende hoeken op allerlei vreemde voorwerpen. Het is de kracht van de dwarse buikspieren die niet genoeg is voor die kameraden wiens buik naar voren valt, ondanks de enorme hoeveelheid werk op de pers;
- met de juiste techniek helpen ze blessures te voorkomen bij typische "vrouwelijke" activiteiten zoals high-rep training voor spierkwaliteit en 100 vormen van hardlopen om vet te verbranden;
- helpen om de hoeveelheid cardio die wordt uitgevoerd tot redelijke limieten te verminderen, door het calorieverbruik te verhogen en, ten slotte, minder tijd door te brengen in de sportschool
Maar met een slordige vorm kunnen barbell-on-the-shoulder squats gevaarlijk zijn. Strikt genomen mag de stang helemaal niet op schouders liggen. Het is de moeite waard om te beginnen met leren van de "balk onder de trapezium" -positie, doorgaan met het plaatsen van gewichten op de trapezium, zodra ze leren hoe ze de opbouw kunnen verwijderen en de schouders kunnen optillen.
Het is niet eenvoudig om correct te hurken met een lange halter, ook omdat er individuele ontwikkelingskenmerken zijn waarmee rekening moet worden gehouden bij het opzetten van de techniek. Vaak kun je op internet de mening vinden dat een meisje moet hurken met een halter op haar schouders, een bekken op de grond, dieper dan de parallel. En een uitstekende uitleg van de methodische "berekeningen" - ze zeggen dat de meisjes hun billen willen oppompen, dus werken ze daar. "Daar" werken ze niet voor iedereen, en voor velen is zo'n squat gecontra-indiceerd vanwege lumbale lordose. Over het algemeen is het beter om van tevoren een individuele techniek te kiezen.
Iedereen kan een barbell squat correct uitvoeren
De normen van deze beweging zijn verschillend in powerlifting en bodybuilding. De eigenaardigheid is dat de versie van de lifter meer anatomisch geconditioneerd is:
- ze gaan onder de halter door met de buik al naar binnen getrokken en de schouderbladen strak tegen de ruggengraat, de nek is vrij laag aangezet, net onder de middellijn die door de achterste delta's gaat;
- ze controleren hun houding, verzamelen zich, verwijderen het projectiel, doen een stap achteruit, plaatsen hun benen in twee stappen op een comfortabele breedte en beginnen met de oefening;
- de voeten hebben de breedte die handig is voor de heupen en laten de knieschijven niet naar binnen bewegen;
- de nek ligt laag, waardoor verdunning van de schouderbladen en verlies van stabiliteit, meestal gepaard gaand met rugletsel, wordt voorkomen;
- sokken zijn matig uit elkaar gespreid, wat stabiliteit aan de houding toevoegt;
- de beweging begint met het bekken naar beneden en naar achteren, volgens dit buigen de knieën. Deze squat is vergelijkbaar met hoe we gewoonlijk op een lage bank zitten;
- tijdens de hele beweging is de pers ingetrokken, de rug is in een natuurlijke afbuiging, de voorwaartse kanteling is zeer matig, het lichaam ligt niet op de heupen;
- op het punt van maximale diepte "ontspant" het lumbale gebied niet en maakt het bekken geen kenmerkende "pik" naar beneden. Hurken met deze beweging is soms toegestaan, maar niet voor beginners die trainen voor esthetiek. "Pecks" en "beats" als gevolg van het buigen van de benen kunnen plaatsvinden tijdens squats voor "power", met kleine sprongen, ze worden niet gebruikt in gezondheidsfitness;
- Dit wordt gevolgd door een soepele opheffing van het gewicht door extensie in het heup- en kniegewricht.
Individuele squattechniek omvat het bepalen van de beschikbare diepte en maximale vooroverleuning. Ga in profiel naar de spiegel staan en ga zitten. Zodra je merkt dat het lendengebied "ontspant" en het bekken "pikt" - je hebt de maximale diepte bereikt, fixeer je erop, je moet het niet meer forceren.
De helling moet hetzelfde zijn als wanneer u met uw knieën op de muur gaat zitten met sokken op een afstand van 10-15 cm van het oppervlak. De borst laten zakken is het niet waard.
Welnu, de scheiding van de voeten en de afstand tussen de knieën is zo gekozen dat er geen overdracht van lichaamsgewicht naar de sokken is, en verschillende schommelingen van de heupen (hun informatie en verdunningen).
De barbell squat-techniek kan het beste worden aangeleerd door een trainer. Zelfstudie is ook goed en nuttig, maar nadat je het gewicht automatisch correct van de rekken hebt gehaald, verzamel je en voer je zowel het laten zakken als het optillen van het gewicht soepel uit. In de meeste sportscholen kun je een paar persoonlijke trainingssessies volgen, dit zal helpen.
Er is ook een coach nodig om te bepalen welke aanvullende oefeningen je zullen helpen slechte gewoonten in de squat te doorbreken. Dergelijke gewoonten worden van kinds af aan ontwikkeld door de manier waarop we lopen en zitten, en kunnen erg schadelijk zijn als het gewicht groot wordt.
Wil je niet met meer gewicht hurken, dan moet krachttraining progressief zijn. Je kunt geen resultaat behalen door je hele leven met een lege balk te trainen. Gewoonlijk bereiken verloofde meisjes anderhalf van hun eigen gewicht op de lat in een jaar of twee sessies in het formaat "drie trainingen per week", en dit is geen record, maar een vrij typische indicator.
Soorten barbell-squats
Naast de zogenaamde lifter's squat is er een optie voor gewichtheffen - het gaat om een hoge positie van de nek, op de trapeziusspier en een uitzonderlijk grote buiging in de heupgewrichten. In de praktijk van fitness wordt fitness uiterst zelden gebruikt.
De variaties die bij bodybuilding worden gebruikt, houden in dat je "speelt" met de breedte van je voeten. Een brede hurkzit met uit elkaar gespreide tenen - plie - wordt beschouwd als belastend voor de billen. Positie met een smalle instelling van de voeten en de abductie van het bekken naar achteren - om de voorkant van de dij te trainen
Volgens het type positie van de nek onderscheiden squats zich door:
- frontaal - de halter wordt op de borst geplaatst en wordt vastgehouden met een haakgreep (de onderarmen zijn evenwijdig aan elkaar, de halter ligt op de schouders), of door de armen te kruisen;
- met een balk boven je hoofd - of beter gezegd, de nek ligt een beetje achter je hoofd. De stang wordt met een schokkerige (handen bijna onder de pannenkoeken, brede) greep van de vloer gehaald en omhoog getrokken, waarbij de schouders worden gedraaid en het projectiel net achter het hoofd wordt gericht. In deze positie wordt een squat uitgevoerd. Beginners krijgen de beweging vaak in een vereenvoudigd formaat, met een lichte gymnastiekstok. Het helpt kleine houdingsstoornissen te corrigeren en leert uw rug correct te houden.
Gerelateerd aan de barbell squat zijn de gelijknamige oefeningen in de Smith-machine en de hack-simulator. Ze zijn bedoeld om de benen te isoleren en zorgen voor een lichte belasting van de stabilisatoren.
Voor een beginner zal het geen groot probleem zijn om elke training te squatten als er 3 sessies per week worden uitgevoerd. Naarmate de gewichten toenemen, is het noodzakelijk om uw oefeningen te organiseren volgens het principe van "alleen squat, of alleen deadlift" om overbelasting van het centrale zenuwstelsel te voorkomen.
