Hoe een nek te bouwen: oefeningen en trainingsprincipes

Meester van alle site- en fitnesstrainer | meer >>

Geslacht. 1984 Opgeleid sinds 1999. Opgeleid sinds 2007. CCM in powerlifting. Kampioen van Rusland en Zuid-Rusland volgens AWPC. Kampioen van het Krasnodar-gebied volgens IPF. 1e categorie in gewichtheffen. 2-voudig winnaar van het kampioenschap van het Krasnodar-gebied in t / a. Auteur van meer dan 700 artikelen over fitness en amateur-atletiek. Auteur en co-auteur van 5 boeken.

Eerlijk gezegd ben ik persoonlijk geen fan van het trainen van de nek. Waarschijnlijk omdat daar bij powerlifting en weightlifting weinig zin in heeft. Maar niettemin is dit deel van het lichaam behoorlijk populair bij mannen. Een sterke nek kan je immers helpen in gevechten. En het uiterlijk van een persoon met een "bull" nek is meer formidabel.

Hoe het ook zij, nektraining vereist niet alleen een bepaalde reeks oefeningen, maar ook veel zorg. Omdat de halswervels vrij mobiel zijn. En welke nekoefeningen je ook doet, alle bewegingen moeten soepel en zonder schokken verlopen. En volgens de traditie beginnen we de "debriefing" met anatomie.

Een beetje anatomie

Zoals je kunt zien, is de sternocleidomastoïdeus de grootste en meest opvallende spier van de nek. Ze kantelt haar hoofd naar voren en opzij. Ook wordt de laterale kanteling van het hoofd verzorgd door de scalene-spieren. De kanteling van het hoofd naar achteren (verlenging van de nek) wordt ons gegeven door de gordelspier en de trapeziusspier.

Trouwens, over de trapeze. Als je een grote nek wilt oppompen, moet je ze niet vergeten. details over hoe u dit kunt doen.

Het is dus duidelijk dat voor een uitgebreid pompen van de nek 3 bewegingen moeten worden uitgevoerd:

• Nekbuiging naar voren (nekflexie)
• Achterover buigen (verlenging van de nek),
• Laterale hellingen.

Nek oefeningen

1. Flexie en extensie van de nek, liggend op de bank

Dit zijn de twee eenvoudigste en meest voorkomende oefeningen waarvoor geen apparatuur of vaardigheden nodig zijn. Ze worden getoond in onderstaande video (bekijken vanaf 2.00).

Als je nog nooit je nek hebt geschud, dan raad ik je aan om een ​​schijf van 2,5 kg te nemen. Vertrouw erop dat dit voldoende is om u op weg te helpen. Nogmaals, ik zal zeggen dat de halswervels vrij mobiel zijn en de nekspieren erg gevoelig. Daarom moet u om te beginnen minder gewicht nemen en alle bewegingen soepel en bij voorkeur in volledige amplitude uitvoeren. Dat wil zeggen, buig en buig de nek zoveel mogelijk.

Deze twee oefeningen kun je het beste afwisselen. Voor beginners zijn 2 sets (voor elke oefening) van 10-15 herhalingen voldoende. Trouwens, in plaats van een schijf van de bar, kun je hulp vragen aan een partner die druk uitoefent op je hoofd of voorhoofd.

2. Flexie en extensie van de nek in een cross-over

De essentie is hetzelfde als de vorige oefening en er is geen fundamenteel verschil. Het is alleen dat in plaats van een schijf of een partner, een verzwaarde kabel fungeert. Hoe je dat doet, zie je in onderstaande video (bekijken vanaf 4.00)

3. Flexie en extensie van de nek, staand of zittend

Om dit te doen, moet u een klein apparaat maken of kopen dat op het hoofd wordt gedragen. De essentie van deze oefening is hetzelfde als de vorige twee. Voor de nekspieren verandert er helemaal niets. Alleen je houding verandert. Hoe je dit doet, bekijk de video (bekijken vanaf 2.00).

Welke van de bovenstaande drie oefeningen je gaat doen, is aan jou. Het lost in principe niets op. Maar als het heel handig is om de nek tijdens het zitten los te maken, dan is het waarschijnlijk ongemakkelijk om hem op zo'n manier te buigen. Dat wil zeggen, je moet deze hoed juist dragen, zodat de last achter je rug ligt. Persoonlijk heb ik ze dat nog nooit zien doen.

Wist je dat:

4. Laterale kanteling van de nek liggend

Het wordt op dezelfde manier gedaan als liggend in flexie en extensie, maar alleen liggend op zijn zij. Zowel de schijf van de halter als de sterke hand van de partner zijn geschikt als gewichten. Sommigen slagen er zelfs in om zichzelf met hun handen of door een handdoek heen te duwen. Onderstaand filmpje laat deze oefening zien (bekijken vanaf 3.50)

Als je een beginner bent, doe deze oefening dan voor 2 sets aan elke kant en 10 tot 15 herhalingen met een klein gewicht.

5. Nektraining op de worstelbrug

Dit is misschien wel de krachtigste oefening voor de nekspieren. Maar het is ook de moeilijkste en gevaarlijkste. Ik raad het niet aan voor beginners. Deze oefening heeft veel verschillende opties, zowel in dynamiek als in statica. In onderstaande video zie je ze allemaal.

Ik raad je aan om pas met de worstelbrug te beginnen nadat je je nek al hebt versterkt met de gemakkelijkere oefeningen die hierboven zijn beschreven. Dit duurt 2-3 maanden.

Basisprincipes voor nektraining

1. Doe altijd nekoefeningen aan het einde van je training. Dan is je lichaam maximaal opgewarmd. Dit betekent minder kans op blessures.

2. Strek uw nek altijd in een cirkelvormige beweging voordat u hem gaat trainen.

3. Alle oefeningen moeten soepel en zonder schokken worden uitgevoerd. Vergeet niet dat de halswervels vrij gemakkelijk te verplaatsen zijn en een zenuw afknellen.

4. Vergeet bij het trainen van de nek niet. Trapeze is de basis voor de nek. Bij grote trapezes lijkt de nek veel groter. Als je vandaag met je nek gaat zwaaien, dan is het logisch om de trapeze ervoor te schudden.

5. De spieren van de nek zijn nogal zwak en ondraaglijk. Daarom zijn voor beginners 2 sets van 10-15 herhalingen voldoende om te beginnen.

6. Als je de nek van alle kanten wilt trainen, maar je moet flexie, extensie en zijwaartse kanteling van de nek doen. Dit is hoe een voorbeeld van een nektraining voor beginners eruit zou kunnen zien:

• Maandag: flexie + extensie van de nek liggend 2-3x10-15. Gewicht 2,5 - 5 kg.
• Vrijdag: zijwaartse kanteling van de nek 2-3x10-15. Gewicht 2,5 - 5 kg.

7. Doe niet meer dan 2 trainingen per week per nek. Zelfs als je het bijhoudt, train het dan vaker - het heeft geen zin.

Dat is alles wat ik je wilde laten zien. Ik beschouw mezelf niet als een coole nektraining-expert, maar ik hoop dat je in ieder geval iets nieuws voor jezelf hebt geleerd. Veel geluk!

Trouwens, je kunt een individuele set oefeningen bestellen bij Ilya Timko, de auteur van dit artikel en de eigenaar van deze site.