In dit artikel zullen we je een techniek vertellen om thuis je armen op te pompen zonder halters en halters met je eigen gewicht voor meisjes en jongens. Jongens willen hun biceps en triceps bouwen om hun armen groter te maken. Meisjes moeten hun handen trainen om slank te zijn en ze in goede conditie te houden.

Deze handoefeningen voor thuis zijn geschikt voor zowel dames als heren. Om het complex universeel te maken, wordt elke oefening in verschillende variaties aangeboden om respectievelijk de belasting voor mannen te verhogen en voor vrouwen te verlagen. Als je vragen hebt, stel ze dan gerust in de comments en krijg een antwoord.

Gespierde armen maken, net als opgepompte buikspieren, een enorme indruk op anderen. Daarom is hun ontwikkeling zo belangrijk.

Ontwikkelde biceps, triceps, schouders, onderarmen - ze worden er niet mee geboren (in tegenstelling tot de kuitspieren, waarvan de grootte grotendeels wordt bepaald door de genetica), dit wordt bereikt door lange trainingen.

De eigenaren van fitnesszalen weten dit, dus alles is daar uitgerust voor gemakkelijke handtraining.

Maar als je op reis bent of ergens ver weg werkt, moet je een trucje uithalen. Naast de gebruikelijke oefeningen in de sportschool, moet je je handen trainen zonder simulators.

Gelukkig zijn er thuis een aantal handworkouts die je bijna overal kunt doen. Ze gebruiken vooral hun eigen lichaamsgewicht.

Om te begrijpen hoe je thuis armspieren kunt opbouwen zonder dumbbells, moet je de anatomie van de armen bestuderen en begrijpen wat ze maakt tot wat ze zijn.

Anatomie van de spieren van de handen

De belangrijkste spieren van de armen zijn de biceps en triceps. We zullen ons op hen concentreren om het uiterlijk van de handen te verbeteren en hun kracht te vergroten.

Je moet je houding ten opzichte van trainen met lichte gewichten en veel herhalingen (15+) heroverwegen. Dit is geschikt voor zowel dames als heren.

Om de spieren te laten groeien (waardoor ze vorm en verlichting krijgen / de spieren in goede conditie brengen) moet je ze belasten met oefeningen die met uitstekende techniek 6-12 keer per set kunnen worden uitgevoerd.

Het is normaal dat je je meer concentreert op het trainen van één spier dan op andere als je zo'n taak voor de boeg hebt (bijvoorbeeld als die spier achterblijft). Maar op voorwaarde dat de rest van de spieren voldoende ontwikkeld zijn om disproportioneel en letsel te voorkomen.

Triceps

Mannen verwaarlozen vaak de ontwikkeling van de triceps-spier, die zich op de achterkant van de armen bevindt. Ze pompen graag biceps meer, omdat de vorm duidelijk tot uitdrukking komt en zichtbaar is voor het oog.

Maar triceps is een grotere spiergroep dan biceps, en als je grote armen wilt, moet je wat meer nadruk leggen op het pompen ervan.

Tricepstraining is niet alleen belangrijk voor mannen. Feit is dat vrouwen genetisch meer geneigd zijn om vet op te bouwen dan mannen. En vet bevindt zich op verschillende plaatsen in hen. In de regel bij mannen in het bovenlichaam (vandaar de "bier" buiken), en bij vrouwen op de heupen en armen.

De meest effectieve manier om vet te verliezen is een dieet. Maar het is ook belangrijk om het te combineren met training om de spieren van de armen, in het bijzonder de triceps, te versterken om de armen een mooie vorm en “strakheid” te geven.

Biceps

Hoewel dit een relatief kleine spier is, betekent dit niet dat er weinig aandacht aan gegeven moet worden. Gelegen aan de voorkant van de schouder, wordt het misschien het meest geassocieerd met kracht en kracht - vraag gewoon een kind om de training van een bodybuilder na te bootsen en ze zullen beginnen met de biceps-oefening.

Bij rugoefeningen zijn sterke biceps nodig. Ze helpen een rechte houding te behouden en blessures te voorkomen.

Laten we nu naar de belangrijkste gaan - hoe je de spieren van de handen thuis kunt oppompen. En hiervoor hebben we de beste oefeningen voorbereid met verschillende moeilijkheidsgraden.

De beste oefeningen voor triceps zonder dumbbells en simulators

Met deze oefeningen kun je thuis je armen oppompen zonder dumbbells, barbells en zelfs fitnessapparaten.

Een belangrijk pluspunt van triceps (en borst) oefeningen: ze kunnen overal worden uitgevoerd. Het vereist niets anders dan de vloer en muren. Dit zijn de top 3 oefeningen:

1. Smalle houding push-ups (diamant of diamant push-ups)

Close-grip push-ups (hier kijken we naar hun variant die diamant push-ups wordt genoemd) is geen gemakkelijke oefening, maar als het correct wordt uitgevoerd, is het een van de beste voor triceps.

Bij normale push-ups zijn de armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, zodat de belasting wordt verdeeld tussen de borst en de triceps. En met een smalle greep worden alleen de triceps belast, omdat daarin de handpalmen tegen elkaar worden geplaatst en de ellebogen dicht bij het lichaam worden gehouden.

Hier is hoe het moet:

• Laat je handen op de grond rusten, verbind de duimen en wijsvingers van beide handen en creëer de vorm van een "diamant" (driehoek)
• Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam en laat je zakken totdat je borst de buitenkant van je handpalmen raakt.
• Houd alle spieren (buikspieren, billen, dijen) gespannen
• Breng je lichaam omhoog naar de startpositie. Herhaal dan alles opnieuw.

Lichtgewicht opties (als de gebruikelijke manier te zwaar is):

• Push-ups met een smalle greep vanaf de muur
• Push-ups met een smalle greep met de nadruk op een bankje (of een andere heuvel)
• Regelmatige push-ups vanaf de vloer

Ingewikkelde opties (als de gebruikelijke manier te gemakkelijk is):

• Push-ups met een smalle greep met benen die op een heuvel rusten (bijvoorbeeld een stoel)
• Push-ups met een smalle greep met gewichten (bijvoorbeeld een rugzak)

2. Push-ups vanaf de bank voor triceps

Dit is een andere oefening die de borst en triceps in verschillende mate traint, afhankelijk van de oefening die je kiest.

Voor de meeste mensen zal deze oefening in eerste instantie een goed begin zijn, maar je doel zou moeten zijn om over te gaan naar de dips (ze zetten meer spieren in het werk).

Het enige nadeel van bar push-ups is dat je iets moet vinden dat geschikt is om ze uit te voeren. Op speelplaatsen zijn bars het vaakst aanwezig, maar in plaats daarvan kunt u een tafelhoek of twee stevige stoelen gebruiken.

Hier leest u hoe u deze oefening doet volgens de video hierboven:

• Houd het evenwicht tussen twee banken of stoelen door uw voeten op de ene en uw handen op de andere te houden.
• Duw je borst naar voren en houd je rug recht.
• Laat jezelf zakken tot je ellebogen gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden.
• Sta dan op door je armen te strekken.

Lichtgewicht opties:

• Triceps gebogen knie gebogen pers (voeten op de grond)
• Triceps push-ups met benen op de grond

Ingewikkelde opties:

• Push-ups vanaf de bank voor triceps met gewichten. Zet je rugzak of koffer op je heupen.
• Push-ups op de ongelijke staven

• Dips met gewichten (hang een zware rugzak op of gebruik iets dat tussen je benen kan worden vastgemaakt).

3. Triceps-extensie

Alle voorgaande oefeningen zijn geweldig omdat ze meerdere spieren tegelijkertijd trainen. Maar oefeningen met één gewricht of geïsoleerde oefeningen zijn erg handig om achterblijvende spieren te trainen.

De video hierboven toont de oefening met de TRX-machine en een gewichtsvest, maar je kunt ook een muur of een ander oppervlak gebruiken.

Hier is hoe het is gedaan:

• Ga voor de TRX, tafel of muur staan ​​en plaats je handen ongeveer 15 centimeter uit elkaar.
• Plaats uw voeten ongeveer een meter van de muur. Houd spanning in je buikspieren en bilspieren om je lichaam in een rechte lijn te houden.
• Buig alleen de ellebogen en laat het hele lichaam zakken zodat het hoofd net onder de handen valt.
• Maak geen andere bewegingen met uw ellebogen, behalve voor flexie en extensie.
• Hef het lichaam op met alleen de kracht van de triceps.

Lichtgewicht versie:

• Verlenging van de triceps vanaf de muur (hoe meer handen er worden geplaatst en hoe kleiner de hoek tussen je lichaam en de muur, hoe gemakkelijker)

Ingewikkelde versie:

• Tricepsverlenging vanaf de vloer

De beste oefeningen voor biceps

Helaas zul je wat apparatuur moeten vinden om je biceps te trainen (en tegelijkertijd terug). Als er geen speeltuin met een rekstok in de buurt is, moet je iets zoeken om aan op te hangen. En nog een tafel (voor horizontale pull-ups).

1. Pull-ups met een omgekeerde greep op de biceps

Dit is mijn favoriete oefening na de deadlift.

Hier werkt de rug, net als bij gewone pull-ups. Maar dankzij een andere grip valt veel van de belasting op de biceps.

Ik heb altijd geloofd dat pull-ups beter zijn dan dumbbell-krullen vanwege het opnemen van meer gewicht (je eigen lichaamsgewicht) en een groter bewegingsbereik.

Dit is weer een van de oefeningen die moeilijk kan zijn voor beginners, daarom worden hieronder enkele wijzigingen gegeven. Maar als je denkt dat je het kunt, zijn hier de instructies:

• Pak de stang met beide handen vast. Gripbreedte smaller dan schouderbreedte. De handpalmen zijn naar u gericht.
• Ontspan de pers en billen niet zodat het lichaam in profiel lijkt op een rechte lijn.
• Breng tijdens de uitvoering de schouderbladen bij elkaar en trek ze als het ware naar beneden.
• Wanneer je kin de stang bereikt, stop dan en laat jezelf langzaam zakken.

Lichtgewicht opties:

• Negatieve pull-ups

• Isometrische grepen op de horizontale balk

Ingewikkelde versie:

• Optrekken met normale grip

• Pull-ups voor biceps met gewichten

2. Horizontale pull-ups

Ook als ik in de sportschool aan mijn rug werk, kies ik voor horizontale pull-ups.

Je hebt misschien wel eens gehoord van de gebogen rij. Je neemt de halter, buigt voorover, trekt de halter naar je borst. Dit is een goede oefening als je het goed doet. Maar als het gewicht zwaar is, wordt het moeilijk om de oefening met de juiste vorm uit te voeren.

Horizontale pull-ups lossen dit probleem op. De techniek van deze oefening is moeilijk te bederven, je kunt gewichten toevoegen zonder het risico op blessures.

Naast de rug trainen ze ook perfect de biceps en core.

Bekijk de video-tutorial voor deze oefening en volg deze instructies:

• Ga op de grond liggen onder een bar of tafel.
• Pak de bar of de rand van een tafel vast met je handpalmen van je af gericht.
• Houd spanning in je buikspieren om je lichaam in een rechte lijn te houden.
• Trek je lichaam omhoog totdat je borst de bar of tafel raakt.
• Ga dan naar beneden.

Lichtgewicht opties:

• Tractie bij de deuropening

• Trek met een lap

Ingewikkelde opties:

• Horizontale pull-ups met verhoogde beensteun

• Horizontale pull-ups met een verzwaringsmiddel (bijvoorbeeld een rugzak)

3. Biceps curl met een expander

Voor de laatste oefening van onze serie heb je een expander nodig ofTRX.

Deze isolatieoefening is geweldig om je bicepstraining af te ronden. Om eerlijk te zijn, heb je het misschien niet nodig als je regelmatig reverse grip pull-ups en horizontale pull-ups doet.

Instructies voor het werken met een expander:

• Stap met je voet op één handvat. Pak de andere hand.
• Laat je armen vrij hangen zodat er geen spanning in de expander komt te staan.
• Duw je borst naar voren.
• Buig je ellebogen terwijl je je armen naar je schouders brengt.
• Laat je armen langzaam zakken.

Instructie voorTRX:

• Pak de handvatten vast en leun achterover. Hoe verder je leunt, hoe zwaarder de oefening zal zijn.
• Buig je ellebogen. De binnenkant van je handpalm moet naar je toe wijzen.
• Strek je arm langzaam naar de oorspronkelijke positie.

Opsommen

In dit artikel heb ik oefeningen gecombineerd die overal kunnen worden uitgevoerd.

Ze zijn geweldig voor een dag waarop je je bovenlichaam traint. Maar ze zouden slechts een deel van de totale reeks oefeningen moeten zijn (ik raad niet aan om alleen de armen te trainen, hoe aantrekkelijk het ook lijkt!). Als je geïnteresseerd bent in hoe je snel je armen kunt oppompen, dan zal ik zeggen dat je je hier moet concentreren op het verhogen van het totale lichaamsgewicht en complexe training van alle spieren. Omdat ons lichaam geen disproporties tolereert en het met kleine spieren van het hele lichaam moeilijk is om enorme armen op te pompen.

Ik heb deze oefeningen gecombineerd tot een superset om jou tijd te besparen. Alles kost je 30 minuten.

Een superset, of superset, is wanneer, na het voltooien van de ene oefening, er onmiddellijk een andere volgt (zonder rust). Zo'n systeem werkt omdat terwijl de spieren die betrokken waren bij de vorige oefening worden hersteld, andere al aan het werk zijn.

De volgorde waarin de supersets worden uitgevoerd, wordt aangegeven met een cijfer en de combinatie van oefeningen tot een superset wordt aangegeven met een letter. In deze training omvat de eerste superset bijvoorbeeld biceps pull-ups (1A) en diamant push-ups (1B). Je doet 1 set pull-ups, daarna meteen een set push-ups. De superset is voorbij. Ontspan en start een nieuwe superset. Doe de volgende oefening in de triceps-serie en de volgende in de biceps-serie. Rust even uit. Hetzelfde geldt voor de derde superset.

Wanneer alle oefeningen uit het programma gemakkelijk voor je worden, maak ze dan ingewikkelder.

Hoe lang zwaai je met je armen? Schrijf in de reacties wat je hierbij heeft geholpen en wat niet.

Volgens materialen:

http://travelstrong.net/arm-exercise-without-weights/