Hoe je armen op te pompen?

Elke man droomt van krachtige en enorme handen, omdat dit een teken is van mannelijkheid en. Brede polsen en enorme biceps zien er erg indrukwekkend uit, en vooral als dit alles wordt benadrukt door een enorme en gebosseleerde triceps. Maar ondanks het feit dat iedereen zulke getrainde handen wil hebben, kan niet iedereen het betalen. Genetica speelt een rol, evenals een trainingsprogramma dat speciaal is aangepast aan de proportionele ontwikkeling van de handen.

Mooie en getrainde handen zijn niet alleen de droom van mannen, vrouwen willen ook proportioneel ontwikkelde handen hebben die er goed uitzien tegen de achtergrond van de rest van het lichaam. Vrouwen moeten begrijpen dat ze hun handen niet op dezelfde manier kunnen trainen als mannen, mannenhanden ontwikkelen zich immers beter dankzij genetica. Voor mannen is het veel gemakkelijker om biceps en triceps te trainen, omdat de spieren in eerste instantie beter trainen dan vrouwen.

Opdrachten

Triceps training

Triceps is de grootste spiergroep op de arm, ontwikkelt zich snel en reageert op belastingen. Met de juiste training pomp je de triceps op tot indrukwekkende volumes, en de meisjes kunnen de triceps reliëf en elastisch maken. De triceps zelf bestaat uit drie koppen, maar het is beter om basisoefeningen te gebruiken om alles tegelijk te beïnvloeden.

Er zijn veel isolatieoefeningen voor de triceps, zoals de pulldown of de french press, maar die hebben weinig effect. U moet oefeningen met meerdere gewrichten gebruiken, zoals push-ups op de ongelijke staven met een klassieke greep of bankdrukken met een smalle greep. Tijdens push-ups moet je je rug recht houden en de staven moeten breed zijn, zodat de belasting precies op de triceps ligt en niet op de borst.

Close-grip bankdrukken vereist de juiste techniek, anders verschuift u de belasting naar de borst en delta's. U kunt uw ellebogen niet naar de zijkanten spreiden tijdens het optillen van de stang, dit verplaatst de belasting naar de borstspieren. De ellebogen moeten in volledige amplitude langs het lichaam bewegen, maar als je de techniek niet kunt volgen, verminder dan het gewicht op de bar, hierdoor zet je te veel kracht en maak je de beweging verkeerd. Ben je aan het bankdrukken met 110 kg, dan moet close grip bankdrukken gedaan worden met een gewicht van 60 kg.

Nu voor een visuele tutorial:

Je krijgt geweldige resultaten als je push-ups doet op de ongelijke stangen en de stang stevig indrukt, dit is de basis voor de triceps, in tegenstelling tot de Franse pers.

Onderarm training

Het heeft geen zin om de onderarm te trainen omdat je zware basisoefeningen moet beheersen waarbij het hele lichaam werkt. Door uit te voeren, of deadlift, versterk je je onderarmen en maak je ze massief en elastisch, het is de moeite waard om alleen isolatieoefeningen te doen als je spiermassa hebt gewonnen. Als je fundamenteel je onderarmen wilt oppompen, moet je vaker aan de rekstok hangen. Laat je partner de tijd opnemen en kijk wat voor uithoudingsvermogen je hebt, hoe langer je hangt, hoe massiever je onderarmen zullen worden. Om de oefening ingewikkelder te maken, kun je een handdoek aan de dwarsbalk hangen, hoe dikker deze is, hoe moeilijker het zal zijn om op te hangen en vast te houden. Dit zal de training van de onderarmen positief beïnvloeden, maar vereist een goede voorbereiding.

In de tweede oefening moet je een korte nek nemen en er dan een kleine belasting op winden, dit gebeurt op een speciale simulator. U moet een comfortabel gewicht vinden om ten minste tien herhalingen te doen. Je maakt de eerste tien bewegingen naar boven en vervolgens tien naar beneden.

In de derde oefening moet je de pezen van de hand versterken, dit wordt gedaan om de grip en grijpkracht van de handpalm te versterken. U kunt langer zwaar gewicht met uw vingers vasthouden en onderarmkracht ontwikkelen. De oefening kost tijd, je moet minimaal 50 keer vinger push-ups doen, dit verhoogt de kracht van de hand en grip. Na ongeveer acht maanden zal je grip veel veranderen en zullen je onderarmen massiever worden.

We vullen onze tips aan met een visuele video:

Spierweefsel wordt binnen drie dagen hersteld, als het geen grote spiergroep is, zoals quadriceps of rugstrekkers. Het is noodzakelijk om op basis hiervan een set oefeningen samen te stellen, zodat de handen sneller herstellen dan andere spiergroepen. Het trainingsprogramma zelf gaat specifiek over het vergroten van de spieren van de armen, dus je kunt je niet concentreren op het bodybuilderprogramma, waarbij elke spiergroep een hoge belasting krijgt vanwege het feit dat er meerdere oefeningen op worden gedaan. Je hoeft niet meer dan twee basisoefeningen te doen om spiermassa op te bouwen.

Zo'n oefening als een deadlift is multi-joint en kost veel kracht, dus je moet het een keer per week doen. De rest van de oefeningen wordt gedaan op basis van een eenvoudig principe - de ene training is zwaar en de andere is licht. Je kunt op dezelfde manier een complex maken op de spieren van de handen als op andere spiergroepen, bijvoorbeeld op de borst.

Regels om te volgen

Zorg ervoor dat u zich aan de regels houdt, anders kunnen de resultaten van de training tot nul worden teruggebracht.

Slaapduur

Je moet voldoende slapen en. Als je erg moe bent op het werk, kun je niet je best doen tijdens de training en zal de spiergroei vertragen. Slaap minimaal 10 uur per nacht en je zult spiergroei bereiken.

Weg met slechte gewoonten

Je moet proberen van tabaksverslaving af te komen, het heeft een nadelig effect op de stofwisseling en alcohol verwijdert heilzame stoffen uit het lichaam. Natuurlijk kun je in kleine hoeveelheden drinken, maar je moet het helemaal proberen.

Gebalanceerd dieet

Als je geen 1,5 of 2 gram eiwit per 1 kg van je gewicht binnenkrijgt, is spiergroei onmogelijk. U moet een eiwitdieet volgen en het lichaam voorzien van verschillende soorten eiwitten, zowel caseïne als albumine. Natuurlijk moet je complexe koolhydraten consumeren, zoals boekweit of rijst. Verwaarloos vitamines en mineralen niet, het is raadzaam om een ​​​​complex van vitamines in een apotheek te kopen. In een bepaald stadium kun je nadenken over de aanschaf van sportvoeding.

Wees sterk, gezond en vergeet het niet te doen!