Hoe u de spierbelasting op de juiste manier kunt verhogen. Vooruitgang in training: wanneer en hoe de belasting verhogen tijdens krachttraining? Impact alleen op gepompte spieren

De basis van elke fysieke oefening, of het nu gaat om fitness, swingen of krachttraining, is gebaseerd op prestatie hoofd doel– het belasten van de spieren en het creëren van spanning daarin. Met deze aanpak kunt u een mooi, atletisch lichaam vormen en het spier- en skeletstelsel versterken.

Om je spieren voortdurend in goede conditie te houden en te trainen zonder jezelf en het lichaam te beschadigen, is het belangrijk om de 3 belangrijkste principes van oefenen te kennen.

Belasting voor spanning van spiervezels

Dit principe is gebaseerd op het gebruik van zwaar sportuitrusting of eigen gewicht spanning in de spieren veroorzaken. Er zijn verschillende manieren om de spiertonus te behouden.

1. Gymnastiek. De methode werkt door een belasting op de spieren uit te oefenen eigen lichaam. Een klein deel is hierbij betrokken spierweefsel, maar met systematische training kun je de toon behouden en de kracht op hetzelfde niveau houden. Het onderwerp van de effectiviteit van buikschommelingen, push-ups vanaf de vloer of op de horizontale balk wordt besproken op het forum "".
2. Ongewijzigd laden. Ongeacht de duur van de training, bij deze methode wordt een bepaalde belasting gebruikt. Om het te implementeren, worden halters of een halter, elastische banden en zelfs oefenmachines geselecteerd en met hun hulp worden alle oefeningen uitgevoerd.
3. Belasten met toenemend gewicht. Er wordt van uitgegaan dat de belasting direct toeneemt tijdens de oefeningen. Dat wil zeggen, je kunt bereiken maximaal effect, als je bewegingen uitvoert die zowel bij het stijgen als bij het dalen even complex en moeilijk zijn.

Het voortdurend verhogen van de belasting van de spieren

Het principe is gebaseerd op het doel om spiergroei te bereiken door de belasting ervan te vergroten. Als u uw gewicht niet verandert, stopt de spiergroei snel. Vooruitgang is alleen mogelijk als je voortdurend de ‘lat’ hoger legt en nieuwe probeert te overwinnen. complexe taken. Het is belangrijk dat alle oefeningen isotoon zijn en spiercontractie veroorzaken. Door het nemen van wei-eiwitisolaat, dat zeer snel wordt opgenomen en wordt Bouwmateriaal voor spiergroei, en door dergelijke trainingen te doen, kun je je lichaam snel onweerstaanbaar maken.

Impact alleen op gepompte spieren

Het principe veronderstelt stroombelastingen, die gericht zijn op het trainen van één spiergroep. Tegelijkertijd blijven andere delen van het lichaam ongebruikt. In het algemeen lichamelijke ontwikkeling dit principe en alle oefeningen die ermee corresponderen, zullen niet effectief zijn.

Bij bodybuilding bestaat er zoiets als vooruitgang - dit is een geleidelijke en periodieke toename van het werkgewicht. Vooruitgang is nodig om de spiergroei te stimuleren sterkte-indicatoren. Het lijkt erop dat het gemakkelijk is om erachter te komen wanneer deze vooruitgang nodig is, maar in werkelijkheid is alles niet zo eenvoudig, vooral niet voor een beginnende atleet. Laten we het uitzoeken. Houd er rekening mee dat ze allemaal modern zijn training programmas zijn gebouwd op sets en herhalingen. Als je je wilt ontwikkelen, moet je hun aantal in ELKE training verhogen. In het begin zal het moeilijk zijn, maar geloof me, je inspanningen zullen snel vruchten afwerpen. Het belangrijkste is doorzettingsvermogen en de wens om beter te worden. Als je tijdens de training niet je best doet, zul je heel lang moeten wachten op resultaat. Zodra je lui begint te worden, is dit een signaal voor je lichaam dat het tijd is om te stoppen met werken aan je spieren. Heel vaak zeggen mensen dat ze bang zijn om te veel te pompen. In feite betekent dit maar één ding: de persoon is niet klaar om in de sportschool te werken, maar wil resultaten zien. In de sport moet je jezelf altijd pushen, alleen dan zullen er resultaten verschijnen. Zelfs een ogenschijnlijk bescheiden verlangen om een ​​paar kilo af te vallen, zal feitelijk uitmonden in zwaar werk in de sportschool totdat je gaat zweten.

Hoe vaak moet je het aantal sets en herhalingen veranderen?

Voortdurend. Vandaag heb je drie sets van tien herhalingen gedaan. Morgen zouden er vier sets van 12 herhalingen moeten zijn. Bovendien moet je de aanpak en herhalingen verhogen, niet in één oefening, maar in alles wat je uitvoert. Dat wil zeggen dat je bijvoorbeeld squats, push-ups en pull-ups doet. Bij elke training moet u een gelijk aantal sets en herhalingen van elke oefening doen. Van training tot training zou het aantal herhalingen en benaderingen alleen maar moeten toenemen.

Echter, de regel geleidelijke stijging belasting wordt niet altijd in acht genomen. Vaak denken veel beginnende atleten na een of twee trainingen dat een dergelijk tempo alleen geschikt is voor een schildpad, en dat het zeker tijd voor hen is om over te stappen op serieuzere belastingen. Bovendien zijn er in de buurt verschillende opgepompte rolmodellen die dag in dag uit eindeloze benaderingen uitvoeren en voortdurend het gewicht of het aantal herhalingen verhogen, terwijl er niets ergs met hen gebeurt. En de zomer staat voor de deur, en voor het strandseizoen moet je je lichaam zeker een aantrekkelijk uiterlijk geven.

Zoals u kunt zien, zijn er tal van serieuze argumenten die moeilijk te beargumenteren zijn. Maar soms wil een beginnende atleet het trainingstempo graag geleidelijk verhogen, maar hij weet niet hoe hij dit correct moet doen, en de uitleg van de coach is zo vaag en algemeen dat ze geen enkele duidelijkheid bieden.

Aan de ene kant weet de beginner dat als je de belasting overdrijft, je geblesseerd kunt raken of overtraind kunt raken, maar aan de andere kant hoorde hij dat een onvoldoende tempoverhoging misschien niet voldoende is. gewenste resultaat of de verwezenlijking ervan voor onbepaalde tijd zal uitstellen. Dus waar is de gulden middenweg?

Voor degenen die weer met fitnesslessen beginnen, is er zelfs een uitstekend spiekbriefje waarmee je het tempo voor elk type oefening correct kunt verhogen. fysieke activiteit- Dit .

Wat is de tienprocentregel?

Het is heel eenvoudig: u verhoogt de intensiteit van uw training wekelijks met niet meer dan 10%.

Dit is vrij eenvoudig te doen. Je bent bijvoorbeeld aan het doen. De eerste week liep je 30 kilometer langlaufen met stokken, dat wil zeggen 6 km per dag plus twee dagen rust. Op volgende week je voegt er nog eens 3 km bij en het blijkt 33 km per week te zijn, na nog een week wordt het 36 km, en dan de hele 40 km, enz.

De tweede optie is nog steeds hetzelfde nordic walking, maar je telt niet de kilometers, maar focust op de trainingstijd. In dit geval wordt de 10% uitgedrukt in minuten, die moeten worden opgeteld bij de totale trainingstijd voor de week, maar houd er rekening mee dat de loopsnelheid hetzelfde moet blijven.

De derde optie is dat je besluit de intensiteit te verhogen door de snelheid te verhogen. Dan moet je verminderen totale tijd trainingen per week, ondanks het feit dat het aantal afgelegde kilometers niet verandert, bijvoorbeeld in de eerste week liep je 30 km in 6 uur, daarna moet je in de tweede week dezelfde 30 km lopen, maar dan in 5 uur 25 minuten, enz. d. Het moet gezegd worden dat het verhogen van de intensiteit ten koste van de snelheid niet voor iedereen geschikt is, maar alleen voor degenen die al voldoende getraind zijn vanwege de eerste twee opties, en verder toenemen van de kilometers wordt onpraktisch, omdat het te veel begint te duren. tijd.

Als u op machines traint, kunt u de belasting verhogen door 10% aan het trainingsgewicht toe te voegen, of het aantal benaderingen en herhalingen in één benadering verhogen.

Wat als tien procent te veel is?

Dit kan inderdaad gebeuren, vooral als iemand begint te studeren terwijl hij in een slecht humeur is. fysieke gezondheid of na een langdurige ziekte.

Bedenk in dit geval je eigen regel, bijvoorbeeld de vijfprocentregel, en als je sterker wordt, schakel dan over naar de 6%-regel, enz.

Het belangrijkste criterium waarop u zich moet concentreren en dat zal aantonen dat u alles goed doet, zijn veranderingen in uw welzijn. Vermoeidheid, pijn, gebrek aan zin om te gaan trainen - dit alles geeft aan dat het tempo moet worden verlaagd.

Consistentie en regelmaat

De tienprocentregel werkt alleen bij reguliere training. Als je het aantal lessen willekeurig van week tot week verandert, de ene keer overslaat en de volgende probeert in te halen, dan zal de effectiviteit van je training minimaal zijn.

Maak een trainingsplan voor de maand met een intensiteitsverhoging van tien procent, en probeer dit precies te volgen.

Op een dag zul je het langzamer moeten doen

Natuurlijk kun je de intensiteit niet oneindig verhogen met 10% per week, en vroeg of laat zul je het gevoel krijgen dat je voldoende fysieke activiteit krijgt en dat het niet langer mogelijk is om deze in hetzelfde tempo verder te verhogen. Dit komt omdat alle functionele mogelijkheden van je lichaam nu betrokken zijn, en vanaf dat moment reguliere opleiding zal deze geleidelijk uitbreiden. Hiervoor zijn er andere schema's voor het verhogen van de intensiteit, die zorgen voor een stapsgewijze toename van de belasting.

Belangrijke notitie

Bezoek uw arts voordat u begint met intensievere oefeningen. Dit moet vooral worden gedaan voor degenen die weten dat ze bepaalde chronische ziekten hebben of er al heel lang mee leven. sedentaire levensstijl leven.

Heb je een fout gezien? Selecteer en druk op Ctrl+Enter.

Heer van de hele site en fitnesstrainer | meer details >>

Geslacht. 1984 Opgeleid sinds 1999 Opgeleid sinds 2007. CMS in powerlifting. Kampioen van Rusland en Zuid-Rusland volgens AWPC. Kampioen Regio Krasnodar volgens IPF. 1e categorie gewichtheffen. Tweevoudig winnaar van het Krasnodar Territory-kampioenschap in t/a. Auteur van meer dan 700 artikelen over fitness en amateuratletiek. Auteur en co-auteur van 5 boeken.

Plaats in: buiten competitie ()
Datum van: 2012-10-08 Keer bekeken: 107 933 Cijfer: 4.9

Waarom medailles worden gegeven aan artikelen:

Een beetje theorie

Trainingsbelasting is de totale hoeveelheid werk per training, bestaande uit het totale aantal benaderingen, liften en het gemiddelde gewicht van de apparatuur (halter of iets anders). Het gewicht van het projectiel is dus een van de componenten van de trainingsbelasting. Dat wil zeggen, als je tijdens de training 30 benaderingen hebt voltooid, met elk een gemiddelde van 10 liften, en gemiddeld gewicht het projectiel was 50 kg, dan was het werkvolume = 15.000 kg (30 X 10 X 50). Zoals u kunt zien, wordt de belasting gemeten in kg. Dit betekent dat door het aantal naderingen, en/of het aantal liften, en/of het gewicht van het apparaat te veranderen, we daardoor de trainingsbelasting. Het is niet moeilijk om te raden wat meer gewicht projectiel, hoe minder liften je doet. Dat betekent minder totale belasting voor training. Per training kun je trouwens energie uitgeven.

Oefening

Het variëren van de gewichten van de apparatuur is vooral belangrijk voor degenen die kracht of spieromvang willen vergroten. Sinds dit beslissende factor voor deze indicatoren. Als het je doel is om er vanaf te komen overtollig vet, dan moet je ook de gewichten wijzigen. Maar het belangrijkste hier is de totale hoeveelheid verricht werk. Ik denk dat je de menselijke fysiologie niet grondig hoeft te kennen om het te begrijpen: het verhogen van het gewicht van de apparatuur bij elke training gedurende minimaal enkele maanden is simpelweg onrealistisch. Een dergelijke “lineaire” gewichtsgroei zal je naar een doodlopende weg leiden, wiens naam overtraining is (). Alle coaches zeggen: “Om groter en sterker te worden, moet je steeds zwaardere gewichten tillen.” En ze hebben gelijk. Maar je hoeft niet alles zo letterlijk te nemen. Een oud gezegde luidt: “Je moet gaan zitten om te springen.” Om met een zwaardere halter om te gaan, moet je vooraf goed rusten. Hoe kun je rusten als je bij elke training de gewichten gaat verhogen? Daarom het schema dat veel mensen gebruiken succesvolle atleten, – “Twee stappen vooruit - één stap terug.” Ik zal proberen uit te leggen wat dit betekent. Laten we een aanpak kiezen waarbij u alles geeft: 100%. Dat wil zeggen, als je maximaal in staat bent om 100 kg te persen voor 1 herhaling, dan is deze aanpak 100% (en 95 x 1 is 95%). Als je maximaal 80 kg kunt persen voor 10 herhalingen, dan is deze aanpak 100% (en 80 x 9 of 72,5 x 10 is 90%). Ik denk dat het punt duidelijk is. Dus als je bij elke training 100% werkt (ongeacht welk gewicht), geef je je lichaam geen rust, en vroeg of laat overtrain je en kom je op een doodlopende weg terecht. En het maakt niet uit of je groter, sterker wilt worden of wilt afvallen – de wetten van de fysiologie werken ongeacht je wensen. Dit schema voor het veranderen van het gewicht van een projectiel kan ongeveer als volgt worden weergegeven:
Waar de basis deze optie is, wanneer je één keer per week dezelfde oefening uitvoert. Zoals u kunt zien, zijn er na maximaal werken ongeveer 3 weken de tijd om de belasting te verminderen. Bovendien, hoe hoger je “klimt”, hoe lager je moet “dalen” (ten opzichte van de hoogte). Dat wil ik benadrukken benaderend diagram, alleen bedoeld ter illustratie deze methode. Maar ik denk dat het principe duidelijk is. En iedereen zal op basis daarvan zijn eigen individuele schema's kunnen bouwen. Het is ook belangrijk om niet alleen het gewicht van het projectiel te veranderen, maar ook het aantal herhalingen. Kies uw maximale en minimale werkherhalingen en varieer binnen deze grenzen. Als het doel kracht is, dan is dit (meestal) 1 – 6 keer. Als de massa 6 – 12 keer is. Als de daling onderhuids vet– 12 – 25 keer. Zie je wat ik bedoel? Met andere woorden, je moet het gewicht van de granaten in twee vlakken tegelijk veranderen. Tegelijkertijd veranderen van zowel het aantal herhalingen als het% van de maximale mogelijkheden. Ik zal een voorbeeld geven uit mijn ervaring. Bij één training heb ik dat gedaan deadlift 240 kg voor 2 herhalingen (100%). Over een week streef ik naar 200 kg. En hoewel ik 8 keer kan trekken, trek ik maar 6 keer (75%). Nog een week later weeg ik 220 kg en doe het maar 2 keer, maar ik kan het 4 keer doen (50%). In een andere week heb ik 1 keer 260 kg ingesteld (100%). Ik hoop dat het artikel nuttig voor je was. Zo ja, deel het dan met je vrienden en abonneer je op nieuwe artikelen. Succes!

Je kunt trouwens zelf bestellen

Hoe het lichaamsgewicht verhogen? De oorzaak van verminderd gewicht kan elke ziekte in het lichaam zijn. Daarom moet een man met ondergewicht eerst een arts raadplegen. Als er geen pathologieën in het lichaam worden gedetecteerd, dan ondergewicht kan ook een gevolg zijn snelle uitwisseling stoffen. Dit geldt vooral voor jonge mannen.

Hoe het gewicht voor een man verhogen?

Veel mannen met ondergewicht proberen aan te komen door de hoeveelheid voedsel die ze eten te verhogen. Dit leidt echter niet tot de gewenste resultaten.

Het is noodzakelijk om niet alleen de hoeveelheid voedsel te verhogen, maar ook om het aantal calorieën dat het lichaam per dag consumeert te verhogen. Een voedingsdeskundige helpt u bij het berekenen van het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft.

Om het gewicht te verhogen, moet je volgen juiste routine dag en dieet. Goede voeding in combinatie met lichaamsbeweging kunt u gewicht verhogen door de vetvrije massa te vergroten.

Om te bepalen optimaal gewicht een persoon, je moet zijn lengte meten en 110 centimeter aftrekken van de resulterende waarde. Het resultaat toont het aantal kilogrammen dat het optimale gewicht is voor een bepaalde persoon.

Goede voeding voor gewichtstoename

Het is noodzakelijk om op te stellen juiste modus voeding. Probeer overdag vaker te eten, bij voorkeur elke 3-4 uur. Voedsel moet dat zijn rijk aan vitamines, eiwitten en koolhydraten.

U moet 's ochtends binnen een uur na het opstaan ​​ontbijten. Voor het ontbijt kunt u een omelet bereiden en voedsel eten zoals kwark, kaas, zuivelproducten, fruit en honing. Het is heel gezond om als ontbijt melkpap te eten, gekruid met plantaardige olie.

Voor de lunch kunt u voor het eerste gerecht een stevige soep bereiden, voor het tweede gerecht vlees of vis met als bijgerecht pasta of aardappelpuree, salade van verse groenten. Dan kun je een dessert eten en koffie met room drinken.

Voor het diner kunt u een omelet bereiden met ham en tomaten en koffie met melk. Voordat je naar bed gaat, kun je fruit eten: appels of druiven. Gedurende de dag heb je naast de 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) ook snacks nodig. Als tussendoortje kun je zuivelproducten, sandwiches, salades, fruit en noten eten. Je moet overdag drinken een groot aantal van water.

U hoeft niet te veel verschillende voedingsmiddelen te eten voor 1 portie. Je kunt eten bereiden voor de hele dag. Indien mogelijk is het raadzaam om vóór elke maaltijd voedsel te bereiden vers voedsel lekkerder en gezonder. Het is noodzakelijk om regelmatig te eten en geen honger te voelen.

Hoe het gewicht verhogen met biergist?

Biergist verbetert de stofwisseling en algemene staat menselijk lichaam. Biergist bevat een groot complex aan vitamines, koolhydraten, eiwitten en vetten. Biergist helpt de spiermassa te vergroten voorwaarde lichamelijke opvoeding, sport en andere lichamelijke activiteiten.

Biergist bevat een grote hoeveelheid aminozuren en vitamines die de opname ervan bevorderen. Het eiwit in biergist lijkt op dierlijke eiwitten, maar bevat veel meer grote hoeveelheid calorieën.

Om uw gewicht te verhogen, moet u na de maaltijd 2-3 tabletten biergist innemen. Het nemen van biergist verbetert de eetlust van een persoon.

Wanneer u biergist gebruikt, moet u het juiste dieet volgen. Biergist kun je kopen bij de apotheek. Ze zijn gemaakt in tabletvorm. Om uw eetlust te verbeteren, kunt u een drankje bereiden. Om dit te doen, moet je biergist in water verdunnen, honing en crackers toevoegen.

Trainingen om de spiermassa te vergroten

Hoe kunt u uw spieren vergroten en uw lichaamsgewicht verhogen? Het spiervolume neemt toe vanaf fysieke activiteit. Als reactie op een verhoogde spierbelasting reageert het lichaam door de vetvrije massa te vergroten. Om aan te komen en de spieren te vergroten, is het noodzakelijk om tijdens de training een constante progressie van de belasting te bereiken.

Het is raadzaam om krachtoefeningen uit te voeren Sportschool onder begeleiding van een trainer.

Als je niet naar de sportschool kunt, dan kan dat ook kracht oefeningen Huizen.

Het is noodzakelijk om de intensiteit van de training te controleren en de belasting geleidelijk te verhogen. Als de training niet intens genoeg is, zal de toename van de spiermassa niet optreden.

Als u thuis traint, heeft trainen met dumbbells en halters de meeste voorkeur. Ze geven grootste effect om de spiermassa en het lichaamsgewicht te vergroten.

Het is noodzakelijk om de oefeningen correct uit te voeren en geleidelijk gewicht toe te voegen. Te midden van lichaamsbeweging De volgende zaken hebben het grootste effect:

• squats met halters;
• Opdrukken;
• bankdrukken in liggende positie;
• deadlift;
• crunches;
• staande halterpers;
• optrekken aan de stang;
• schommels met halters.

Krachtoefeningen moeten worden gecombineerd met hardlopen, zwemmen en fietsen. Je moet regelmatig en voldoende rusten.

Spiergroei vindt niet plaats tijdens de training zelf, maar tijdens rust, vooral 's nachts. Daarom moet u minimaal 8 uur per dag slapen.

Het is niet raadzaam om elke dag oefeningen te doen. Je kunt 3-4 keer per week trainen in de sportschool of thuis.

Vermijd overtraining. Als je te veel tijd en energie besteedt aan training in plaats van aan het opbouwen van spieren, komt er cortisol vrij, wat feitelijk spierafbraak veroorzaakt.

Als er door te frequente en overmatige training processen optreden die de spieren vernietigen, verhoog dan het gewicht en voeg toe spiermassa zal niet werken. Daarom is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de training niet langer duurt dan 1,5 uur.

Na de training moet je eten. Tijdens de training moet u uw dieet verhogen. Je moet vroeg en stevig ontbijten.

Alleen in dit geval zal het lichaam, als reactie op training en krachtoefeningen, het nodige gewicht kunnen bereiken.