We pompen de laterale buikspieren op. Gewichten vasthouden en optillen met één hand

Om te begrijpen hoe je de zijpers moet oppompen, moet je begrijpen wat het is. De laterale pers wordt, onbewust, meestal de externe schuine buikspieren genoemd, gelegen vanaf oksels voor dijbeen. Op het eerste gezicht lijken ze op schuine strepen.

Atleten besteden zeer zelden aandacht aan het trainen van deze spieren, net als de pers zelf. Het punt is dat de buikspieren betrokken zijn bij veel basisoefeningen, zoals squats met een halter, deadlift, staande pers, enz.

Maar als je ineens je schuine buikspieren wilt ontwikkelen, dan is onderstaand complex iets voor jou.

Hoe kun je je laterale buikspieren oppompen?

Veel meisjes denken dat ze dit zullen bereiken door hun schuine buikspieren te ontwikkelen dunne taille. Dit is niet helemaal waar. Denk eens na: hoe kun je je taille verkleinen door de spieren te vergroten? Oefeningen voor de schuine spieren geven je een sterkere en strakkere torso, maar maken je taille niet kleiner.

Het voordeel van het ontwikkelen van schuine spieren is dat ze helpen bij het creëren van een onderrugbeugel die u beschermt tegen blessures bij het tillen van zware gewichten.

Onze reeks oefeningen voor de schuine buikspieren zal uit slechts drie oefeningen bestaan:

Voorover gebogen met dumbbells
Liggende beenverhoging
Torsorotaties tijdens het zitten

Voorover gebogen met dumbbells. Buigen met dumbbells is het antwoord op de vraag “hoe kun je je buikspieren oppompen met dumbbells?” Het doen met gewichten is noodzakelijk om de spieren beter te betrekken. We nemen dumbbells in onze handen en staan rechtop. We kantelen afwisselend naar rechts en naar links. Het is noodzakelijk om 3 sets van 10-15 herhalingen in elke richting uit te voeren.

Liggend been gaat omhoog. Deze oefening is ook gebaseerd op de functie van de schuine spieren: flexie van het lichaam. Ga op uw zij op de grond liggen, laat de elleboog van één hand op de grond rusten en plaats de andere hand achter uw hoofd. Hef uw benen en lichaam op, alsof u ze bij elkaar brengt. Voer aan elke kant 3 sets van 10 herhalingen uit.

Torsorotaties tijdens het zitten. Dit is de laatste oefening, die gebaseerd is op de functie van de schuine standen, zoals het draaien van de romp. Het is beter om het zittend uit te voeren, omdat je hierdoor het bekken kunt fixeren en bewegingloos kunt maken. Ga op de bank zitten en leg hem op je schouders gymnastiekstok of gier. Maak bochten naar rechts en links. Er zijn gewichten nodig om je te verdraaien en weerstand te creëren. Voer 3 sets van 15-20 herhalingen uit.

Voer het complex twee keer per week uit om de ontwikkeling van de schuine buikspieren te bereiken.

Om een mooi en gestemde maag, het is noodzakelijk om al zijn gebieden te trainen. Veel atleten (zowel beginners als ervaren) trainen vaak alleen het boven- en bovenbeen lagere druk het bestaan volledig vergeten zijwaartse druk. Maar tevergeefs! Ontwikkelde schuine spieren geven de buik van buitenaf een meer esthetische uitstraling en benadrukken de prominentie ervan. Hoe op te pompen laterale spieren druk op? Welke oefeningen zijn het beste voor dit deel van de buik? Is het mogelijk om dit te bereiken goede resultaten terwijl je thuis traint? Antwoorden op al deze vragen vindt u in ons artikel.

Anatomie

Onze maag bestaat uit verschillende delen, namelijk: recht, schuin en dwarse spieren. De schuine spieren zijn dezelfde laterale pers waar we het over hebben we praten over in de publicatie. Ze bevorderen de flexie en extensie van de romp en zijn verantwoordelijk voor het draaien borst V verschillende kanten, en steun ook onze rug.

Wat zijn de voordelen van het trainen van de laterale buikspieren?

De ontwikkeling van schuine spieren verbetert niet alleen verschijning buik, maar heeft ook veel gezondheidsvoordelen. Ten eerste, constante training dit gebied heeft een positieve invloed op spijsverteringssysteem, voorkom een opgeblazen gevoel en verminder ook de belasting van de wervelkolom. Ten tweede helpt het doen van zijwaartse drukoefeningen je om deze dingen beter te doen. basisoefeningen zoals een halterbankdrukken horizontale bank, gewogen squats, deadlifts, etc. Vaak worden deze spieren getraind door bodybuilders en spelers teamevenementen sporters, gymnasten, atletiekatleten en kunstschaatsers.

Hoe kun je je laterale buikspieren oppompen?

Pas uw dieet aan. Veel beginnende atleten geloven naïef dat ze groot kunnen worden bier buik als ze het elke dag doen diverse oefeningen voor de buikspieren. Bent u daar ook één van, dan moeten we u teleurstellen: het trainen van uw buikspieren zal uw dikke buik niet wegwerken. Vet laag kan alleen worden verwijderd met goede voeding en cardiotraining, en nadat de hoeveelheid onderhuids vet merkbaar is afgenomen, kunt u beginnen met het opbouwen van verlichting van uw buikspieren.
Train je buikspieren niet te vaak. Als je krachttraining voor het hele lichaam doet en verschillende soorten compoundoefeningen doet (bankdrukken, dips, dips, planken, etc.), dan krijgen je buikspieren daarbij een goede indirecte belasting. Doe bijvoorbeeld 2-4 buikspierlessen per week, nadat u ze allemaal hebt afgerond krachttraining. Geloof me, dit zal voldoende zijn om een goed resultaat te bereiken.

Train meer dan alleen je buikspieren. Elke ervaren bodybuildingspecialist zal je vertellen dat je, om een mooi en esthetisch lichaam te ontwikkelen, oefeningen voor alle spiergroepen moet uitvoeren.
Je moet niet sporten op een volle of lege maag. Eet 1-2 uur voor de training. Gedurende deze tijd heeft het voedsel in uw maag de tijd om te verteren, maar u zult nog geen honger hebben.
Probeer tijdens het uitvoeren van de oefeningen de zijwaartse druk zoveel mogelijk te voelen. Veel mensen concentreren zich tijdens het trainen niet op hun schuine buikspieren, waardoor ze totaal andere spieren gebruiken. Dit leidt ertoe dat een persoon niet het resultaat krijgt dat hij oorspronkelijk had verwacht.
Goed opwarmen. Dit geldt niet alleen voor buiktraining, maar voor alle trainingen in het algemeen. Kwalitatieve warming-up Het zorgt er niet alleen voor dat uw lichaam opwarmt en weer aan het werk gaat, maar het beschermt ook uw gewrichten tegen verschillende soorten verwondingen.

Begrepen? Laten we in dit geval verder gaan met de beschrijving van de oefeningen, waardoor je je laterale buikspieren zowel thuis als in de sportschool kunt oppompen.

Alternatieve crunches

Dit is echt klassieke oefening, waarvoor u geen apparatuur nodig heeft. De techniek om dit te doen is heel eenvoudig:

Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats je handen achter op je hoofd. Wij raden u aan iets onder uw rug te plaatsen (bijvoorbeeld speciaal matje) zodat u zich gedurende de hele oefening op uw gemak voelt.
zodat uw rechterelleboog uw linkerknie raakt.
Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens dezelfde beweging, maar raak nu je rechterknie aan met je linkerelleboog.
Voer de oefening het aangegeven aantal keren uit.

Voer 3-4 sets van 15-20 herhalingen uit.

Laterale lichaamsliften

Nog een simpele en effectieve oefening wat zonder problemen thuis gedaan kan worden. Het wordt als volgt uitgevoerd:

Ga op de grond of bank liggen. Vestigen op horizontaal oppervlak het is op zo'n manier nodig dat de helft van het lichaam het niet aanraakt.
Repareer je benen op de een of andere manier of vraag een vriend om ze voor je vast te houden.
Doe ongeveer 30 sit-ups en herhaal dan aan de andere kant.

In totaal moet je 3-4 benaderingen doen. Als het op een gegeven moment te gemakkelijk voor je wordt om te doen deze oefening, dan kun je gewichten gebruiken om de belasting te vergroten.

Crunches aan de bar

Als de voorgaande oefeningen zonder oefeningen zouden kunnen worden uitgevoerd extra uitrusting Als u slechts één verdieping bij de hand heeft, moet u in dit geval een horizontale balk gebruiken. Gelukkig staan er op vrijwel elke binnenplaats dwarsbalken, waardoor bijna alle mensen de mogelijkheid hebben om hierop te oefenen sportuitrusting. Ondanks het feit dat de werking van de oefening die we bespreken enigszins doet denken aan gewone beenbewegingen op een horizontale balk, is er een aanzienlijk verschil tussen beide. Crunches op de stang richten zich specifiek op de laterale buikspieren, terwijl hangende beenverhogingen daarop gericht zijn. Onderste gedeelte. Je moet het als volgt doen:

Pak de horizontale balk vast met een bovenhandse greep. De handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.
Buig je knieën.
Hef uw benen naar links en herhaal dezelfde beweging aan de andere kant.
Uitvoeren benodigde hoeveelheid herhalingen.

Doe 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

Kantelt

In deze en de volgende oefening zullen we nodig hebben extra uitrusting, namelijk halters. Als je dergelijke schelpen niet hebt, wees dan niet boos. Als alternatief kunt u elk ander gewicht gebruiken dat u thuis kunt doen. U kunt bijvoorbeeld flessen pakken en deze vullen met water, zand of stenen. Om de schuine spieren op te pompen, zal dit voldoende zijn, want dat is het ook zware gewichten in de volgende oefeningen kan zeer gevaarlijk zijn.

We beginnen met de hellingen. Als je een beginner bent, kun je deze oefening in eerste instantie zonder gewichten doen. Het wordt als volgt gedaan:

Ga op de grond staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Steek uw handen omhoog en vouw ze samen.
Leun naar rechts, zonder uw rug te buigen, keer dan terug naar uw oorspronkelijke positie en leun naar links.

In totaal moet je aan elke kant 3 sets van 15 keer doen. In de onderstaande video kun je meer leren over het doen van dumbbell-dips.

Veel fitness- en gewichtsverliesexperts raden af om deze krachttraining vaak te doen, omdat het uw taille aanzienlijk kan vergroten.

Houthakker

Deze oefening zal, in tegenstelling tot frequente buigoefeningen met de halter, uw taille niet breder maken.

Techniek:

Houd een halter met beide handen vast lichtgewicht.
Maak 12 hakbewegingen zodat het lichaam naar het tegenovergestelde scheenbeen draait.
Nadat je 12 herhalingen aan de ene kant hebt voltooid, herhaal je hetzelfde aan de andere kant.

Nu weet u hoe u uw laterale press thuis en in een fitnesscentrum kunt oppompen. We hopen dat de gepresenteerde informatie zeer nuttig voor u was en dat u veel nieuwe dingen hebt geleerd. Wij wensen u succes bij het bouwen van een mooi en reliëf pers!

Omdat we onze buikspieren willen oppompen, werken we meestal eerst aan het bovenste en bovenste deel. lagere spieren buik. Maar veel niet-professionals vergeten de laterale buikspieren. Tegelijkertijd zul je zonder met hen samen te werken niets bereiken ideale opluchting. Deze spiergroep is er vrijwel niet bij betrokken het gewone leven, aangezien zij verantwoordelijk is voor het draaien van het lichaam. Als je een atletische bouw hebt, kan de schuine stand duidelijk zichtbaar zijn op het menselijk lichaam. extrinsieke spier buik, die langs een hellend pad loopt van het borstbeen naar de onderbuik. Door samen te trekken zorgt de externe spier ervoor dat het lichaam in de tegengestelde richting van zichzelf draait. Het is onmogelijk om de interne schuine spieren te zien, omdat ze zich onder de externe schuine standen bevinden. Ze zijn ook verantwoordelijk voor de lichaamsrotatie. Een dergelijke complexe anatomie betekent dat het trainen van de laterale buikspieren niet zo eenvoudig is. Maar het is heel goed mogelijk om met zo'n taak als het oppompen van de zijpers om te gaan, als je het op een verantwoorde manier benadert en oefent regelmatig.

Er zijn veel goede oefening hoe u uw laterale buikspieren kunt oppompen. Maar eerst moet je er vertrouwd mee raken algemene aanbevelingen dat zal de effectiviteit van de les helpen vergroten:

Aanbevolen los eet binnen 2-2,5 uur vóór aanvang van de training. Als u honger heeft, kunt u snel moe worden en niet alles geven, wat de effectiviteit van uw training zal beïnvloeden. En studeer aan volle maag het is gewoon onaangenaam en lastig, het kan provoceren slecht gevoel, misselijkheid, duizeligheid.
Voordat u gaat sporten, is het raadzaam uw spieren op te warmen door middel van een eenvoudige warming-up. Het kan bestaan uit springen op de plaats, hardlopen, een hometrainer, eenvoudige oefeningen, bochten en rotaties.
Overdrijf het niet. Het is noodzakelijk om regelmatig te oefenen, maar te vaak thuis trainen met de lateral press heeft geen zin. 3-4 keer per week is voldoende.
Bij elke oefening moeten de spieren strekken. Je doet alles goed als je hun spanning voelt.
Direct na de training mag u niet eten. Experts raden aan om minimaal een uur te wachten.

Tijdens het trainen kunnen we snel moe worden. Maak je geen zorgen, dit is volkomen normaal. Het spierframe strekt zich vrij slecht uit, en zo'n reactie is heel natuurlijk.

Effectieve oefeningen voor het oppompen van de side press

Veel oefeningen kunnen u helpen bij het thuis oppompen van uw laterale buikspieren. Sommigen van hen zijn heel eenvoudig en geschikt voor beginners, terwijl andere complexer zijn en geschikt zijn voor degenen die al enige training hebben gevolgd.

Laten we eerst eens kijken hoe het oppompen van de laterale pers voor beginners kan zijn. Wij zullen niet gebruiken moeilijke oefeningen. Zorg ervoor dat dit tijdens de training gebeurt gespierd frame was gespannen, maar overdrijf het niet om letsel te voorkomen. De eenvoudigste oefeningen zullen je spieren natuurlijk niet ongelooflijk volumineus maken, maar ze zullen ze oppompen, versterken en voorbereiden op serieuzere belastingen in de toekomst.

1. Kantelingen

De eenvoudigste oefening om de laterale buikspieren op te pompen. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Nu hoeft u alleen maar zo veel mogelijk één voor één naar de zijkanten te leunen. Voer de bochten soepel uit, haast je niet, bereik het maximale punt, fixeer het lichaam erop. Herhaal 5-6 benaderingen 20 keer. Als u denkt dat de belasting niet genoeg voor u is, kunt u klein gebruiken halters in de hand.

2. Zijdelingse lichaamsliften

Voor deze oefening heb je een bankje nodig. Je moet er zijdelings op liggen, zodat de helft van je lichaam zich buiten de bank bevindt. Je moet je benen fixeren of iemand vragen om ze vast te houden. Hef uw lichaam 30 keer op, voer verschillende benaderingen uit. Draai dan om naar de andere kant. Om de belasting te vergroten die u kunt gebruiken gewichten.

3. Crunches op de horizontale balk

Nog een oefening die helpt de laterale buikspieren op te pompen in de aanwezigheid van een horizontale balk. Je moet aan de bar hangen en je handen op schouderbreedte uit elkaar plaatsen. Gebogen benen moeten tot borsthoogte worden geheven, maar niet voor u, maar afwisselend naar links en rechts bewegen.

Dit zijn de eenvoudigste oefeningen. Als je ze al onder de knie hebt en ze te gemakkelijk lijken, is het tijd om verder te gaan met oefeningen op niveau twee die je laterale buikspieren helpen oppompen. Elk complex moet worden herhaald 3-4 sets van 10-15 keer.

4. Been en lichaam omhoog

Je moet op een plat oppervlak gaan liggen, een hand onder je hoofd leggen en je benen strekken. Hef uw lichaam en één knie tegelijkertijd op totdat ze elkaar raken. Herhaal voor de andere kant.

5. Alternatieve lichaamsliften

Bij deze oefening, hoe je de buikspieren oppompt, wordt aanbevolen om op een vlakke ondergrond te gaan liggen, je handen op de achterkant van je hoofd te plaatsen en je benen op de knieën te buigen. Hef uw lichaam op en draai tegelijkertijd, waarbij u uw rechterelleboog tegen uw linkerknie aanraakt, en dan omgekeerd.

6. Knie omhoog

Je moet op je zij liggen, leunend op je elleboog. Strek uw benen, plaats de arm die zich bovenaan bevindt achter uw rug. Beide benen moeten naar de borst worden geheven zonder de vloer te raken. Voer dezelfde stappen uit aan de andere kant.

7. Oefening op de horizontale balk

Het wordt gedaan vanuit een hangende positie met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Zonder uw benen te buigen, doet u zijwaartse liften en blijft u op het maximale punt.

En de onderstaande oefeningen voor het oppompen van de laterale buikspieren zijn goed voor degenen die al heel lang aan hun spieren werken. Het aantal herhalingen en benaderingen kun je zelf aanpassen afhankelijk van je fysieke conditie.

8. Eenvoudige hellingen met gewichten

Deze oefening is best lastig, omdat je onderrug daarvoor voldoende getraind moet zijn. Desondanks helpt het opmerkelijk om de laterale buikspieren op te pompen. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en de stang op de trapeze plaatsen. Maak 15 bochten in beide richtingen en probeer jezelf zo veel mogelijk te laten zakken. Nadat je het maximale punt onderaan hebt bereikt, blijf je een paar seconden in deze positie en keer je dan terug naar de startpositie. Het gevoel van spierspanning geeft aan dat u de oefening correct uitvoert.

Als je niet genoeg gewicht hebt, kun je gewichten aan de stang toevoegen. Houd tijdens het buigen uw lichaam recht, zonder dat uw lichaam naar voren of naar achteren leunt. Keer terug naar de startpositie zonder verticale afwijking.

9. Kantelt met rotatie

Deze oefening is in wezen een verbeterde versie van de vorige. Door dit te doen, belasten we de bundels schuine spieren en pompen we de laterale pers op.

Het wordt gedaan terwijl u staat. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trapeze-balk. Buig 15 keer naar voren en opzij, terwijl u tegelijkertijd uw lichaam draait. Wanneer u crunches uitvoert, richt u uw rechterelleboog naar uw linkerknie en omgekeerd.

10. Hangende twists

Deze oefening, hoe je de laterale pers oppompt, vereist de aanwezigheid van een horizontale balk en een serieuze voorbereiding, omdat het erg moeilijk is. Startpositie– hangend met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Je moet je benen recht heffen, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd ze in deze positie en beschrijf de boog met de maximaal mogelijke amplitude. Het wordt aanbevolen om dergelijke beurten te herhalen 10-15 keer.

11. Houthakker

Deze oefening helpt niet alleen om de zijkanten van de buikspieren op te pompen, maar ook om de taille smaller te maken. Je moet zijwaarts ten opzichte van het frame staan en het handvat met beide handen vastpakken bovenste blok. Maak vervolgens 12 hakbewegingen zodat het lichaam naar het tegenovergestelde scheenbeen draait.

Oefeningen met halters bouwen zich op spiermassa. Dit is goed voor mannen, maar niet altijd geschikt voor meisjes, zo vinden zij extra last Het is belangrijk om het niet te overdrijven.

Nu weet u hoe u uw laterale buikspieren moet oppompen en kunt u actief aan uw figuur werken. We slaan geduld, motivatie op en pompen de laterale buikspieren op. Ga niet meteen zware oefeningen doen, maar begin met eenvoudige en verhoog geleidelijk de belasting. Deze benadering van het oppompen van de buikspieren, in het bijzonder de laterale, wordt als de meest correcte beschouwd.

Video-oefeningen voor sidepress

Stel je voor hoe vrienden en gewone voorbijgangers jaloers naar je figuur kijken. Stel je voor dat je elke dag fris en actief wakker wordt. Dit alles is onmogelijk zonder opgepompt en mooie buik. Laten we eens nader bekijken hoe we de laterale buikspieren kunnen oppompen, en wat het eigenlijk is.

IN Alledaagse leven deze groep spieren zijn praktisch niet betrokken, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het draaien van het lichaam.

Op een persoon atletisch De externe schuine buikspier is het best zichtbaar. Het loopt van het borstbeen naar de onderbuik en loopt langs een schuin pad. De linker externe spier trekt samen en draait het lichaam naar rechts, dat wil zeggen in de tegenovergestelde richting.

Maar je zult de interne schuine spieren van de buik niet zien. Dit komt omdat ze zich onder de externe bevinden. Wanneer de rechter schuine spier samentrekt, draait het lichaam naar rechts.

Om de pers correct op te pompen, moet u over het algemeen eenvoudige aanbevelingen volgen:

Eet 2 tot 2,5 uur vóór de les een lichte maaltijd. Als u op een lege maag traint, zult u niet uw best doen. volle kracht, wat betekent dat de training niet effectief zal zijn. Een volle maag kan ook weggaan Negatieve gevolgen zoals misselijkheid en ernstige duizeligheid.
Warm je spieren op door een lichte warming-up te doen. Springen, rennen op de plaats of op een machine, eenvoudige technieken uitvoeren zoals draaien, buigen en draaien.
Overdrijf het niet! Het is niet nodig om jezelf elke dag uit te putten. Oefening 2-4 keer per week - dit is genoeg voor een mooie en gevormde buik.
Elke oefening moet je spieren strekken. Je zou moeten voelen hoe gespannen ze zijn. Als dat niet het geval is, doe je iets verkeerd.
Eet niet direct na de training. Als u erg hongerig bent, eet dan een appel of drink een glas water. Begin niet eerder dan een uur later met eten.

Aandacht! Wees niet bang als je tijdens het sporten snel moe wordt. Omdat het gespierde frame van de buik moeilijk te strekken is, is een dergelijke reactie volkomen normaal.

Eerste level

De hieronder beschreven technieken zullen u helpen te begrijpen hoe u uw side-press kunt oppompen. Als je een beginner bent, dan zijn deze lessen perfect voor jou. Probeer tijdens de training het spierframe gespannen te houden, maar overdrijf het niet om blessures te voorkomen.

Het instapniveau maakt je geen bodybuilder, en je spieren zullen niet volumineus en groot zijn. Maar het zal ze wel helpen ze op te peppen en te versterken, en ze voor te bereiden op de volgende ontwikkelingsfase.

Kantelt

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw uw handen achter uw hoofd. Buig gewoon zo ver mogelijk naar de zijkanten. Voer de technieken soepel en langzaam uit, bevestig het lichaam op het maximale punt. Totaal 20 herhalingen, 5-6 benaderingen.

Als u voelt dat de belasting klein wordt, verhoog deze dan: neem kleine halters (tot 10 kg) in één hand en buig in hun richting.

Onthoud dat oefeningen met dumbbells helpen om extra massa op te bouwen, waardoor je taille dikker wordt. Dit geldt vooral voor meisjes :-)

Voor volgende oefening je hebt een bank nodig. Ga op uw zij liggen zodat de helft van uw lichaam zich buiten de bank bevindt, fixeer of vraag uw partner om uw benen vast te houden. Til je lichaam 30 keer op. Voer verschillende benaderingen uit. Draai je om naar de andere kant. Als de belasting niet voldoende is, gebruik dan gewichten.

Knarsen op de horizontale balk

Deze oefening helpt je schuine buikspieren thuis op te pompen als je een horizontale balk hebt. Hangend aan de bar plaats je je handen op schouderbreedte uit elkaar. Doe de liften gebogen benen tot borsthoogte, maar niet voor je, maar haal ze afwisselend naar rechts en links naar buiten.

Tweede verdieping

Is het eerste niveau te gemakkelijk voor je geworden? De tweede zal je helpen je laterale buikspieren thuis op te pompen, waardoor ze prominenter worden. Voer de technieken regelmatig uit, en uw taille zal afnemen en uw lichaam zal strakker worden. Elk complex wordt 3-4 benaderingen 10-15 keer uitgevoerd.

Verhogen van het lichaam en de benen

Ga op een plat oppervlak liggen, plaats een arm onder je hoofd en strek je benen. Hef uw lichaam en knie tegelijkertijd op en raak elkaar aan. Keer terug naar de startpositie en wissel van eigenaar.

Alternatieve lichaamsliften

Ga op een plat oppervlak liggen, plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd en buig uw knieën. Hef uw lichaam op en draai tegelijkertijd, waarbij u met uw rechterelleboog uw linkerknie aanraakt. Herhaal hetzelfde met de andere hand.

Knie omhoog

Ga op uw zij liggen, leunend op uw elleboog, strek uw benen en plaats uw arm bovenaan achter uw rug. Hef beide benen richting je borst zonder de vloer te raken. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Op de horizontale balk

Uitgevoerd vanuit een hangende positie, handen op schouderbreedte uit elkaar. Zonder uw benen te buigen, voert u zijwaartse bewegingen uit en pauzeert u op de maximale punten.

Derde niveau

De hieronder beschreven oefeningen zijn goed voor degenen die al langere tijd aan hun laterale buikspieren werken. Het aantal herhalingen en benaderingen kan onafhankelijk worden aangepast, afhankelijk van uw fysieke conditie.

Eenvoudige bochten met gewichten

Deze oefening is lastig uit te voeren omdat je onderrug ‘getraind’ moet worden. Hiermee kunt u echter snel en effectief de schuine buikspieren oppompen.

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de stang op uw trapezius. Maak 15 zijwaartse buigingen en probeer jezelf zo ver mogelijk te laten zakken. Nadat u tot het maximale punt bent gedaald, stopt u een paar seconden en keert u vervolgens soepel terug naar de startpositie. Als u spierspanning voelt, voert u de oefeningen correct uit.

Als je het gevoel hebt dat er niet genoeg gewicht is, voeg dan gewichten toe aan de stang. Houd tijdens het buigen uw lichaam recht en leun niet naar voren of naar achteren. Keer strikt terug naar de startpositie zonder van de verticaal af te wijken.

Kantelt met rotatie

Je zou kunnen zeggen dat dit een sterkere versie is van de vorige oefening, omdat deze zich richt op de schuine spierbundels.

Voer uit terwijl u staat, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Een bar met platen (of zonder, als het moeilijk is) op de trapezes. Je moet 15 keer naar voren en opzij buigen, terwijl je je lichaam draait. Bij crunches moet de rechterelleboog naar de linkerknie gericht zijn en omgekeerd.

Hangende bochten

De activiteit vereist een horizontale balk en aanzienlijke kracht, omdat het echt is zware oefening voor de pers. Uitgangspositie: hangend, handen op schouderbreedte uit elkaar. Rechte benen moeten zo worden opgetild dat ze evenwijdig aan de vloer lopen. Houd ze in deze positie en beschrijf een boog met de maximaal mogelijke amplitude. Maak 10-15 van zulke beurten.

Houthakker

Deze bewegingen helpen ook je taille smaller te maken. Ga hiervoor zijwaarts ten opzichte van het frame staan en pak de handgreep van het bovenste blok met beide handen vast. Maak vervolgens 12 hakbewegingen, terwijl je het lichaam naar het tegenovergestelde scheenbeen draait.

Laten we het samenvatten

Nu weet je hoe je je zijbuikspieren moet oppompen, en kun je je figuur nog perfecter maken. Probeer niet meteen het moeilijkste niveau, begin met eenvoudige oefeningen en werk geleidelijk toe naar complexere oefeningen. Beweeg regelmatig en ijverig, stimuleer uzelf en voor u het weet, wordt u een nieuw mens. Goed gezind, strakkere maag en uitstekende gezondheid- het minste dat je te wachten staat.

Zowel mannen als vrouwen dromen van opgepompte buikspieren. Hij is de trots van zijn eigenaar en een reden voor de bewondering van anderen. Maar om een mooie, strakke buik te krijgen, moet je werken aan het trainen van de spieren.

Dankzij intrinsieke spier we kunnen onze romp naar voren kantelen, externe spieren draai de romp in beide richtingen. Ze werken allemaal heel weinig in het dagelijks leven, dus je hebt ze nodig om ze op te pompen speciale oefeningen. Ze kunnen worden uitgevoerd als in Sportschool, en thuis. Vandaag zullen we het hebben over hoe je thuis snel je zijbuikspieren kunt oppompen.

Zodat oefeningen op de laterale buikspieren zichtbare voordelen opleveren moeten de volgende regels in acht worden genomen:

De spieren in de buikstreek zijn vrij moeilijk te strekken, dus onder belasting worden de spieren snel moe. Om deze reden wordt aanbevolen om te beginnen met eenvoudige oefeningen en vervolgens geleidelijk over te gaan naar zwaardere en complexere oefeningen.

Oefeningen om de laterale spieren op te pompen

Om de zijbuikspieren op te pompen, er zijn speciale oefeningen. Er zijn heel eenvoudige - ze worden aanbevolen voor beginners, en er zijn ook complexere en moeilijkere voor degenen die al meerdere dagen trainen en al fysiek voorbereid zijn.

Laten we eerst eens kijken hoe we de laterale buikspieren voor beginners kunnen oppompen. Wij raden aan om te trainen met eenvoudige oefeningen. Bij het uitvoeren ervan is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het spierframe onder spanning staat, maar je kunt het niet overdrijven, anders kunnen de oefeningen tot blessures leiden. Eenvoudige en gemakkelijke oefeningen zullen je spieren natuurlijk geen ongelooflijk volume geven, maar ze zullen ze voorbereiden op complexere belastingen.

Torso buigt

Klassieke training, waarvoor bedoeld is gemakkelijke training buikspieren. Om de oefening uit te voeren, moet een persoon rechtop staan, zijn handen langs zijn lichaam leggen en vervolgens naar beide kanten buigen. De bewegingen moeten niet snel worden uitgevoerd, maar tegelijkertijd zo laag mogelijk buigen. Als een persoon al een beetje getraind is, is deze oefening te eenvoudig voor hem; in dit geval kun je gewichten oppakken, bijvoorbeeld halters.

Houd er rekening mee dat het gebruik van gewichten helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat geweldig is voor mannen, maar niet erg wenselijk voor vrouwen.

Laterale liften

IN in dit geval bank wordt gebruikt. Je moet er zijwaarts op liggen, met de helft van je lichaam buiten de bank. Repareer zelf uw benen of vraag iemand om u te helpen. Breng uw lichaam 25-30 keer omhoog. Draai je om en vervolg de oefening aan de andere kant. Om de belasting te vergroten, kunt u gewichten nemen.

Been gaat omhoog op de horizontale balk

De volgende training is geschikt voor mensen die thuis een rekstok hebben. Als u geen dwarsbalk in uw huis kunt ophangen, kunt u degene gebruiken die zich in bijna elke tuin op het perceel bevindt. De oefening is als volgt: buig je knieën en til ze zo hoog mogelijk op. Op het eerste gezicht is dit een heel eenvoudige oefening, maar voor beginnende atleten is dit precies wat nodig is.

Echter, als een persoon al behoorlijk is lange tijd doet verschillende buikspieroefeningen, dan zal het optillen van de benen aan de stang dat ook zijn eenvoudige oefening. In dit geval wordt aanbevolen om door te gaan naar meer complexe en deze eenvoudigweg over te slaan.

Een andere oefeningsoptie is de straight leg raise.. Je moet de horizontale balk pakken en eenvoudig je gestrekte benen zo hoog mogelijk optillen. Om het resultaat te verbeteren, houdt u uw benen enkele seconden op maximale spanning in uw buikspieren. Er zijn geen specifieke instructies over hoe vaak u de beenverhogingen moet herhalen. Het hangt er allemaal van af fysieke capaciteiten een specifiek persoon.

Het lichaam en de benen optillen

Allereerst moet een persoon een vlak oppervlak vinden. Het is nodig om het gemakkelijk te maken om de oefening uit te voeren. Je moet op de grond liggen en je benen strekken, een hand, bijvoorbeeld de linker, achter je hoofd leggen en deze dan buigen linkerbeen in de knie. Het been moet samen met het hele lichaam omhoog worden gebracht. Je moet buigen tot aan je linkerelleboog en -knie rechter been zal niet aanraken. Herhaal de oefening 5 keer en wissel dan van armen en benen.

Knielift - Een zeer effectieve en eenvoudige oefening. Een beginnende atleet moet op zijn zij liggen, op zijn elleboog leunen, een arm achter zijn rug plaatsen, zijn benen strekken en ze dan dichter naar zijn borst trekken. Deze oefening moet 3 keer worden uitgevoerd voor 15 benaderingen. Draai hierna naar de andere kant en herhaal de procedure opnieuw.

Helling met gewichten

Om deze oefening uit te voeren, moet u dat zijn perfect getrainde onderrug. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, plaats de stang op de trapeze. Wanneer een persoon in de oorspronkelijke positie komt, is het noodzakelijk om naar links en rechts te kantelen. Wanneer de kanteling zijn maximale punt bereikt, moet u gedurende 5 seconden in deze positie stilstaan. Deze oefening moet 10 keer in elke richting worden herhaald.

Als iemand zijn buikspieren al goed heeft getraind, is het toegestaan om gewichten aan de stang toe te voegen, maar je moet het gewicht zorgvuldig in de gaten houden om niet gewond te raken.

Kantelt met bochten

Voor hen is dit type training meer geschikt die al maanden zijn buikspieren aan het pompen is. Het voordeel van buigen en draaien is dat je veel verschillende spieren tegelijkertijd traint.

De startpositie is dezelfde als bij de vorige oefening, echter worden de buigingen naar voren gemaakt. Tegelijkertijd moet u uw romp naar rechts of links draaien. Je moet zo draaien dat de elleboog van je hand zo dicht mogelijk bij de andere knie is.

Zet de balk aan

Om deze oefening te voltooien heb je nodig de aanwezigheid van een horizontale balk en serieuze voorbereiding omdat het eigenlijk best ingewikkeld is. Plaats uw handen op schouderbreedte op de stang. Het is noodzakelijk om uw benen op te heffen, ze moeten recht zijn en evenwijdig aan de vloer. Houd ze in deze positie en beschrijf de boog. De amplitude moet maximaal zijn. Het aanbevolen aantal beurten is 12−15 keer.

Basisprincipes van goede voeding

Om snel eigenaar te worden van gebeeldhouwde buikspieren, moet je ‘droog’ zijn onderhuids vet moet in minimale hoeveelheden zijn. Het percentage lichaamsvet hangt af van de verhouding tussen het aantal verbruikte calorieën en het aantal verbrande calorieën. Als het lichaam binnenkomt meer calorieën dan wordt verbrand, dan wordt dit verschil opgeslagen in de vorm van vetophopingen. Als het tegenovergestelde gebeurt, moet het lichaam bestaand vet gebruiken om het gebrek aan energie te compenseren.

Om snel gevormde zijbuikspieren te krijgen De volgende aanbevelingen moeten worden opgevolgd:

Het dagelijkse calorietekort moet tussen de 500 en 600 kcal liggen.
Snelle koolhydraten moeten uit het dieet worden uitgesloten.
Om verbranding van bestaande spieren te voorkomen, is het noodzakelijk om voedsel te consumeren dat dit bevat een groot aantal van eiwitten.

Nadat u uw buikspieren heeft opgepompt, wordt uw figuur perfecter en strakker. Je moet echter niet meteen complexe oefeningen doen als je lichaam er nog niet klaar voor is. Het is beter om met het eerste niveau te beginnen en vervolgens de belasting geleidelijk te verhogen.

Het belangrijkste waar u op moet letten is regelmaat van de lessen en toewijding bij het uitvoeren van oefeningen. Als je je hieraan houdt, zal dat ook zo zijn welzijn en stemming, en uitstekend resultaat u zult gegarandeerd zijn.

Let op, alleen VANDAAG!