Gainer thuis: 6 doe-het-zelf eiwit-koolhydraat cocktailrecepten

Als u de samenstelling op de verpakking van een gainer van fabrikanten van sportvoeding leest, ziet u 3 hoofdcomponenten - eiwitten, vetten, koolhydraten. Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor het opbouwen van spiermassa, en hoe hoger het caloriegehalte van het mengsel, hoe beter voor de atleet. Gelukkig zijn er recepten voor zelfgemaakte mass gainers om in de behoefte aan voedingsstoffen te voorzien, zolang je maar de juiste ingrediënten kiest.

Hieronder staan ​​recepten voor zelfgemaakte mass gainers, volg de aanbevelingen voor inname, rekening houdend met de voedingswaarde en de totale dagelijkse calorie-inname. Het grootste deel van de dagelijkse voeding zou voedingsmiddelen moeten zijn die complexe koolhydraten en eiwitten bevatten.

Variant van eiwit-koolhydraatcocktail №1

Deze zelfgemaakte weight gainer bevat overwegend koolhydraten, dankzij de voedingswaarde van havermout, banaan en de glycemische index van pindakaas. De cocktail bevat ook vetten die nodig zijn om energiewaarde toe te voegen aan de gainer. Zo'n cocktail is geweldig om voor de training te nemen, een uur van tevoren te consumeren.

Ingrediënten:

  • 1 glas melk (300 ml);
  • 100 g havermout;
  • 1 banaan;
  • 1 theelepel pindakaas.

Kook methode:

  1. Giet havermout met een glas melk, voeg banaan en boter toe.
  2. Mix alle ingrediënten grondig in een blender en consumeer voor of na de training.
  3. Bewaar een milkshake niet langer dan twee uur in afgewerkte vorm.

Variant van eiwit-koolhydraatcocktail №2

Ook heeft deze zelfgemaakte gainer een hoge voedings- en energiewaarde, een hoog gehalte aan koolhydraten en vetten zal kracht geven bij de training en spierafbraak voorkomen. Het is ook kan op rustdagen op een lege maag worden geconsumeerd.

Ingrediënten:

  • 1 glas sinaasappelsap;
  • 100 g havermout;
  • 1 st. ik. walnoten of pinda's.

Koken:

  1. Meng vers geperst sinaasappelsap met havermout.
  2. Maal de noten van tevoren - klop alle ingrediënten met een blender tot een gladde massa.
  3. Je kunt een theelepel honing toevoegen om de zoetheid en het caloriegehalte te verbeteren.

Variant van eiwit-koolhydraatcocktail №3

Dit recept voor zelfgemaakte weight gainer met gefermenteerde melk is geschikt voor zowel pre- als post-workout. Om de zoetheid te verhogen, kunt u 2 theelepels toevoegen. honing of vervang door een natuurlijke zoetstof.

Ingrediënten:

  • 1 glas kefir;
  • 1 st. ik. amandelen;
  • 1/2 kop havermout;
  • 1 theelepel honing.

Koken:

  1. Maal eerst de amandelen.
  2. Voeg noten, havermout en honing toe aan een glas kefir.
  3. Klop met een blender gedurende 30-60 seconden.

Variant van eiwit-koolhydraatcocktail №4

Dit recept voor een protein gainer voor thuis is geschikt voor consumptie na een training of 's avonds. De shake is rijk aan eiwitten - ongeveer 30 g per portie, laag in suiker, waarvan de belangrijkste bron lactose en fructose is. Een recept met kwark is een geweldige optie om af te sluiten.

Ingrediënten:

  • 1 glas melk;
  • 100 g kwark;
  • 50 gram havermout;
  • 1 kopje bosbessen of frambozen.

Koken:

  1. Was de bessen.
  2. Voeg magere kwark toe aan melk.
  3. Meng alle ingrediënten en klop grondig om de wrongel in kleine deeltjes te breken.
  4. Je kunt naar smaak honing of steviapoeder toevoegen.

Variant van eiwit-koolhydraatcocktail №5

En deze handgemaakte gainer heeft een geweldige aardbei-banaan smaak. Dankzij eieren bevat de smoothie gezonde vetten en eiwitten. Kippeneieren kunnen gemakkelijk worden vervangen door kwarteleitjes (ongeveer 100 g). Het is geweldig voor gebruik na de training of op een lege maag in de ochtend.

Ingrediënten:

  • 1 glas melk;
  • 1 banaan;
  • 100 gram aardbeien;
  • 2 eieren.

Koken:

  1. Spoel de aardbeien af.
  2. Meng alle ingrediënten door 2 hele rauwe eieren aan het mengsel toe te voegen.
  3. Voeg eventueel natuurlijke zoetstoffen toe.
  4. Klop de cocktail in een blender.

Variant van eiwit-koolhydraatcocktail №6

Het recept is speciaal voor koffieliefhebbers, aangezien de cocktail een milde koffiesmaak heeft. Het tonische effect van koffie maakt de cocktail uniek. ook zijn kan op rustdagen 's ochtends worden ingenomen.

Ingrediënten:

  • 300 ml melk;
  • 2 theelepels oploskoffie;
  • 5 g vanillesuiker;
  • 100 g havermout;
  • 1 banaan.

Koken:

  1. Los koffie op in warme, maar niet gekookte melk, koel.
  2. Voeg ontbijtgranen, banaan, vanillesuiker toe en klop alle ingrediënten grondig met een blender.

Conclusie

Elk recept voor een gainer heeft een bepaalde waarde voor een atleet, zoals sportvoedingsproducten, sommige hebben meer koolhydraten en vetten, andere hebben een hoog gehalte aan eiwitten. Het belangrijkste is om de juiste cocktail op het juiste moment te gebruiken. Om de effectiviteit van de gainer te vergroten kan aan dergelijke cocktails worden toegevoegd, deze componenten kunnen niet volledig worden aangevuld in zelfgemaakte dranken. Het is creatine dat een snelle toename in volume en kracht geeft. Hier kan fantasie aan gekoppeld worden, voeg je favoriete producten toe aan de gainer, rekening houdend met hun voedingswaarde.

mob_info