Lichamelijke oefeningen voor snel gewichtsverlies. Eenvoudige oefeningen

Je denkt waarschijnlijk dat hardlopen... hoofd assistent bij het verkrijgen slank lichaam. Het is inderdaad erg handig, maar andere oefeningen voor gewichtsverlies maken het gemakkelijker en sneller om af te vallen.

We zullen erover praten de meest effectieve oefeningen waarmee je snel extra kilo’s kwijt raakt.

Maar laten we het eerst hebben over hardlopen, de meest ‘modieuze’ vorm van training van onze tijd. Het is heel eenvoudig en vereist alleen goede schoenen.

Je kunt joggen in het park of in het stadion; je hoeft er geen cent aan uit te geven. Terwijl we met een snelheid van 8 km/u rennen, verbranden we 8 calorieën per minuut.

Hoe sneller we rennen, hoe meer vet verbrand het. De rekenkunde is heel eenvoudig.

Toch willen veel mensen niet echt gaan hardlopen duidelijk voordeel voor goede gezondheid. Bovendien hebben recente onderzoeken aangetoond dat sommige andere soorten fysieke activiteit helpen u sneller af te vallen dan hardlopen.

Harold Gibbons, directeur van de Amerikaanse National Strength Exercise Association, stelt dat "bij krachttraining met hoge intensiteit meer vet verbrandt dan bij hardlopen."

De snelheid waarmee we zullen afvallen hangt af van Verschillende factoren — van de inspanningen die we leveren, spiermassa, ons gewicht, lengte en leeftijd.

Aërobe oefening is goed om af te vallen. Ze moeten lang genoeg zijn (ongeveer een uur) en niet te intens. Een voorbeeld is dansen of stepdansen.

Welke oefeningen zijn het meest effectief om af te vallen?

Kettlebells

Met Kettlebell-training verbrandt u tot 20 calorieën per minuut en verhoogt uw hartslag met 93%. Tegelijkertijd kunt u niet meer dan twintig minuten per dag met gewichten trainen.

Trainen met kettlebells (ze zijn er in verschillende maten) is niet zo eenvoudig, omdat de bewegingen vrij onbekend kunnen zijn. Echter, dit geweldige oefeningen voor gewichtsverlies zijn ze ideaal voor het verbranden van buikvet en het versterken van de spieren van de armen en benen.

Oefeningen met gewichten kunnen in een half uur 300 calorieën verbranden.

Roeien

Tijdens het roeien kan een volwassene van 84 kg in een half uur tot 400 calorieën verbranden (als hij hard genoeg roeit). Dat is ongeveer 12,5 calorieën per minuut.

Bij het roeien werken vooral de spieren van de armen, rug en benen Dit complexe oefening Er zijn ook andere spieren betrokken. Het is erg handig voor van het cardiovasculaire systeem. Roeien versterkt quadriceps-spieren dijen en vastus dorsi. Het helpt je ook om af te vallen en ontwikkelt flexibiliteit en kracht.

Je hebt geen boot nodig om te roeien; veel sportscholen hebben machines die dit proces simuleren.

Squats met push-ups

Deze oefening is behoorlijk moeilijk en vermoeiend, maar het is de moeite waard om deze in je training op te nemen. Hiermee verbrand je per herhaling 2 calorieën. Als je 5 herhalingen in één minuut doet, verbrand je 10 calorieën. Idealiter doe je 10 herhalingen per minuut (hiermee verbrand je 14 calorieën).

Squats met push-ups versnellen ook. Vanwege de complexiteit van de techniek in het begin, wordt aanbevolen om ze in een langzaam tempo uit te voeren. Ze zullen gebruiken verschillende spieren en kan uw figuur aanzienlijk verbeteren.

Touwtje springen

Als je van springt gemiddelde snelheid Het blijkt 100 tot 120 sprongen per minuut te zijn. Hiermee verbrand je 13 calorieën. Bij touwtjespringen werken meer spieren dan tijdens het rennen, en de coördinatie van bewegingen ontwikkelt zich ook.

Deze oefening helpt hartziekten, depressie, angst en hoge bloeddruk te voorkomen.

En het enige wat je nodig hebt is een springtouw!

Een ritje op de fiets

Hoewel fietsen op elke weg goed is, is het beter als het terrein heuvelachtig of bergachtig is. U hoeft echter niet in de bergen te wonen om van dit soort oefeningen te profiteren. Met een rit van een uur kunt u 1.500 calorieën verbranden (25 calorieën per minuut).

Fietsen versterkt je beenspieren (en maakt je benen slanker) en verbetert de ademhaling en.

Crossfit

Dit is een van de modieuze oefensystemen die zijn ontworpen om soldaten te trainen Amerikaans leger. Je kunt in één training veel calorieën verbranden (het ritme van je trainingen kan naar eigen inzicht worden aangepast).

CrossFit omvat een scala aan oefeningen met verschillende objecten.

De training moet worden uitgevoerd onder begeleiding van een ervaren instructeur en de belasting moet geleidelijk toenemen. Twee of drie CrossFit-lessen (ook wel “ functionele training”) per week helpt bij het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen.

Squats

Iedereen kent deze oefening, maar niet iedereen weet hoe nuttig deze is. Hiermee kunt u ongeveer 13 calorieën per minuut verbranden, maar om dit resultaat te bereiken moet je een half uur squats doen.

Gedurende deze tijd kunt u 8 sets van 20 herhalingen doen, met een rustpauze van 45 seconden tussen de sets.

Squats versterken je beenspieren en verbeteren je rug en houding. Ze kunnen ook met halters worden gedaan, dan worden ook de armspieren bij het werk betrokken.

Voer deze afslankoefeningen regelmatig uit, en de resultaten zullen niet lang op zich laten wachten!

Een eenvoudige reeks oefeningen om thuis af te vallen, ontworpen voor dagelijkse sessies van 20 minuten. Effectieve reductie gewicht en het uitwerken van probleemgebieden met effectieve fysieke activiteit.

Niet elke vertegenwoordiger van het schone geslacht kan bogen op een gebeiteld figuur, waarmee de natuur haar genereus heeft beloond. De meeste vrouwen en meisjes moeten hard aan hun lichaam werken om ronde figuren te krijgen. En helaas kunnen ze het zich vanwege verschillende omstandigheden niet allemaal veroorloven om regelmatig naar een fitnessclub te gaan om te trainen. Maar om effectief af te vallen, de spieren aan te spannen en de resultaten langdurig te consolideren, kunt u thuis trainen. Wij bieden u een eenvoudige reeks oefeningen om thuis af te vallen, die u zeker zullen helpen lichaamsvet kwijt te raken. probleemgebieden En verbeteren algemene gezondheid.

Oefeningen voor gewichtsverlies en versterking van de spieren

Bereiken goed resultaat achter een korte tijd, nodig Een complexe aanpak om af te vallen. U moet niet alleen lichamelijk sporten, maar ook uw dieet heroverwegen. Elimineer fastfood, producten gemaakt van premium tarwemeel, suikerbevattende voedingsmiddelen, zoete koolzuurhoudende dranken, vette, gefrituurde en zoute voedingsmiddelen. Probeer te eten meer eiwitten en drink minimaal 2 liter schoon water of groene thee per dag.

Probeer uw levensstijl te veranderen: in plaats van naar uw favoriete tv-serie te kijken, ga naar het zwembad of jog in het park, fiets of hometrainer, spring touw. En probeer hier natuurlijk dagelijks 20-30 minuten voor uit te trekken lichaamsbeweging voor gewichtsverlies.

Oefeningen voor een platte buik en dunne taille

Veel vrouwen worden geconfronteerd met het probleem van vetophopingen op de buik en zijkanten. Deze oefeningen voor gewichtsverlies - effectief en eenvoudig - zullen u helpen er vanaf te komen.

Complex voor het afvallen van de dijen en billen

We bespreken verder welke oefeningen je moet doen om af te vallen in je heupen en billen. Voer dit complex regelmatig uit en na 3-4 weken kunt u de eerste resultaten evalueren.

Volg het voorgestelde complex dagelijks, volg een licht dieet, beweeg meer en binnen een maand zal de weegschaal 5-9 kilogram minder aangeven.

Effectieve oefeningen om thuis af te vallen, die we met u zullen delen, zijn niet alleen een reeks lichaamsbewegingsprocedures.

Door deze tien oefeningen regelmatig te herhalen en een dieet te volgen dat rijk is aan eiwitten en beperkt is in koolhydraten en vet, zul je snel afvallen, spiermassa opbouwen en sterker en slanker worden.

De regels voor het thuis doen van oefeningen zijn als volgt:

• Begin met vijftien tot twintig herhalingen elke oefening en verhoog geleidelijk hun aantal. Gebruik alleen extra gewicht als regelmatige activiteiten zal je te gemakkelijk lijken.
• Het maakt niet uit dat je niet omringd bent door glimmende apparatuur en verchroomde halters en dumbbells - helemaal je kunt afvallen zonder dure apparatuur. Het enige dat telt is hoe zorgvuldig je elke techniek uitvoert en hoe vaak je oefent. Zoals met veel dingen is de sleutel tot succes uw motivatie.
• Probeer tijdens de les te zetten telefoon in stille modus, schakel de tablet en laptop uit. Het zal geweldig zijn als uw kinderen en echtgenoot zich niet met uw activiteiten bemoeien.
• Installeren strikt lesrooster en houd je eraan.
• Overweeg om een ​​set dumbbells aan te schaffen. Als dit nog niet mogelijk is, vervang ze dan plastic flessen gevuld met water, zand of kiezelstenen.
• Houd twee dagboeken tegelijk bij: oefening en gewicht. Vier je vooruitgang. Deze aantekeningen zullen u helpen een duidelijk beeld te krijgen van uw successen, en in dagen van vermoeidheid en crisis zullen ze u opvrolijken. Het is bewezen dat degenen die dergelijke tijdschriften bijhouden veel sneller succes boeken. Psychologie is een delicate zaak.
• Geef lessen op verkwikkende, energieke muziek.
• Als om de een of andere reden zulke prachtige manieren zijn om er vanaf te komen overgewicht zoals een fiets en een zwembad, dagelijks hiking zal een geweldige aanvulling zijn op uw programma voor lichamelijke opvoeding.

Krachttraining versnelt de stofwisseling en intenser maken. Ze werken niet alleen tijdens de training: een hele dag na de training verbruikt je lichaam in een versneld tempo calorieën!

10 eenvoudige effectieve oefeningen om af te vallen

Laten we nu kennis maken met tien eenvoudige effectieve oefeningen, wat u gemakkelijk thuis kunt doen, maar tegelijkertijd zult u niet minder resultaten behalen dan wanneer u in de sportschool traint.

We staan ​​rechtop met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kromming knie gewrichten en laat ons zo laag zakken alsof we op een stoel zitten - onze dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Je knieën mogen niet voorbij je tenen reiken, je rug recht houden en je schouders niet optrekken. Wij keren terug naar startpositie en herhaal de procedure.

Plaats uw handen op de grond, zodat uw handpalmen zich onder uw schouders bevinden. De romp en de benen moeten één enkele rechte lijn vormen, de handpalmen recht gericht. We laten onze borst zakken in de ruimte tussen onze handen en keren terug. Als je het moeilijk vindt om een ​​volledige push-up uit te voeren, ga dan op je knieën staan ​​in plaats van op je tenen. Als u de taak daarentegen moeilijker voor uzelf wilt maken, plaats dan uw voeten op een bank of een trede van een ladder.

We hurken halverwege en springen opzij en landen op rechter been. Zonder te pauzeren springen we naar links. Het is belangrijk dat de bewegingen soepel in elkaar overvloeien, zonder te vertragen of pauzes te nemen.

Laten we in een push-uppositie komen. Vertrouwen op rechter hand, we staan ​​eerst aan de linkerpols, en dan ook aan de rechterkant. Op dezelfde manier gaan we terug naar de startpositie. In onze volgende set wisselen we van kant van het lichaam om de daal- en hefbewegingen te ondersteunen. Als de taak te moeilijk lijkt, kniel dan neer.

Ga rechtop staan ​​en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. We houden onze handen langs het lichaam. Doe het met je rechtervoet grote stap naar voren en laat het linkerkniegewricht op de grond zakken. Je knieën moeten in een rechte hoek gebogen zijn. De rechterknie mag niet verder reiken dan de tenen van deze voet! We keren terug naar een verticale houding en vallen uit met onze linkervoet.

We nemen ons rechterbeen in onze rechterhand, verplaatsen het terug naar het niveau van de achterkant van het hoofd en kijken recht vooruit. Leun je lichaam iets naar voren. De linkerknie moet licht gebogen zijn. Om het gemakkelijker te maken om het evenwicht te bewaren, richt u uw blik op een voorwerp voor u.

We gaan op handen en voeten zitten - plaats onze handen direct onder onze schouders en onze kniegewrichten onder onze heupen. We strekken onze rechterarm en -been uit en leunen erop. We proberen onze rug niet te buigen! Wij keren terug naar start positie en ga op de linkerhelft van het lichaam staan.

04.11.2014

Een reeks oefeningen voor gewichtsverlies bevat 20 diverse oefeningen gericht op het trainen van de belangrijkste spiergroepen. De oefeningen in dit complex zijn perfect om zelfstandig thuis te doen. U bent niet verplicht om iets bijzonders te hebben lichamelijke oefening, je kunt deze oefeningen gemakkelijk herhalen.

Dit complex is ontworpen voor actieve belasting en je zult veel moeten zweten tijdens deze gymnastiek. Maar op de uitslag hoef je niet lang te wachten. Deze oefeningen kunnen het beste om de dag worden uitgevoerd. Zo krijgen je spieren de tijd om te herstellen en uit te rusten. En gymnastiek doen zal je humeur zeker verbeteren.

Hier zijn een paar regels voor het doen van oefeningen om af te vallen:

• Je moet minimaal een uur voor aanvang van de les eten;
• u mag geen calorierijk (vet) voedsel eten;
• Zorg ervoor dat u tijdens de les schoon, stilstaand water drinkt (niet meer dan 1-2 slokjes per keer);
• Probeer tijdens de training correct en diep te ademen (adem in door je neus en adem uit door je mond);
• Probeer na het beëindigen van de les 30-40 minuten niet te drinken en 3 uur niet te eten. (Alles wat je direct daarna eet opleiding zal doen spiermassa op te bouwen. Daarom, als je wilt afvallen, in plaats van niet deel te nemen aan een bodybuilding- of sumoworstelaarswedstrijd, is het beter om je te onthouden van voedsel).
• elke oefening moet maximaal 50 keer worden voltooid. Dit is erg moeilijk voor een beginner, dus je moet het niet meteen overdrijven. Verhoog de belasting geleidelijk. Vergeet niet dat spierpijn door oververzadiging met melkzuur u niet de meest aangename sensaties zal geven, maar de daaruit voortvloeiende microtrauma's spierweefsel staat u niet toe een reeks oefeningen volledig uit te voeren de volgende keer. Daarom is alles goed met mate.
• als je hebt beperkte hoeveelheid tijd kan het complex in verschillende fasen worden verdeeld;
• Om jezelf altijd in vorm te houden, koop je 20 goede gewoontes voor gewichtsverlies.

1. Squats

Met deze oefening worden de spieren van de billen, rug en buikspieren getraind achterkant heupen. Hurk zo dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en keer terug naar de startpositie.

De oefening spant de rugspieren, biceps en triceps goed aan. Wanneer u dit doet, moeten uw handen dicht bij elkaar zijn. De polsen moeten in één lijn liggen met de schouders. Wanneer u push-ups doet, drukt u uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam.

De oefening spant de spieren van de rug en billen aan. Probeer daarbij uw bekken zo hoog mogelijk omhoog te duwen.

De oefening traint de voorkant van de dij en bilspier. Val afwisselend rechts en dan op de linkerbeen. In dit geval moet de dij van het been dat uitwijkt tijdens het uitwijken evenwijdig aan de vloer zijn.

De oefening richt zich op alle spieren van je core. Plaats uw onderarmen parallel aan elkaar en til uw lichaam op, zodat uw voeten op uw tenen staan. Blijf 90 seconden in deze positie (je kunt de tijd geleidelijk verhogen tot 90 seconden).

Door deze oefening worden je spieren gespannen achterste dij en billen, dient ook als uitstekende stretch.

Uit de naam blijkt duidelijk dat de oefening vooral gericht is op de achterkant van de schouder (triceps). Deze oefening kan worden uitgevoerd terwijl uw handen op een stabiel object rusten: een bank, een opstapje, een bank in de sportschool, enz. Vind je het lastig om de oefening uit te voeren, plaats dan je handen iets breder of doe de oefening met minder amplitude.

Deze oefening is nuttig voor spinale spieren. Kom vanuit de 'op handen en voeten'-houding in een rechte lijn door uw tegenovergestelde arm en been op te heffen. Je moet 90 seconden in deze positie blijven staan.

Met deze oefening train je alle buikspieren. Hef afwisselend het andere been en de elleboog op.

10. Balanceren op de vloer

Deze oefening is goed voor de spieren lagere druk en ruggen. Breng uw benen zo dicht mogelijk bij de grond, zonder deze aan te raken. Als je het erg moeilijk vindt, buig dan je knieën. Blijf 90 seconden in deze positie.

Laterale lunges richten zich op de voorste dijspieren en billen. De oefening elimineert ook de zogenaamde “oren”.

Oefening voor alle spiergroepen.

De oefening is gunstig voor alle spieren van de dijen en billen.

14. Optrekken

Pull-ups zijn ontworpen voor de latissimus en andere soorten rugspieren. Als u geen horizontale balk heeft of Zweedse muur Je kunt deze oefening vervangen door een andere. Ga op de grond liggen, met uw gezicht naar de vloer gericht. Strek uw armen en benen over de volledige lengte uit. Hef uw benen en armen op en houd ze 90 seconden in deze positie.

Met deze oefening kunt u ontspannen en uw hele lichaam strekken. wervelkolom. De oefening is ook gericht op actieve verbranding calorieën.

Deze oefening werkt door binnenoppervlak heupen. Het is noodzakelijk om te hurken zonder uw hielen van de vloer te tillen met uw knieën uit elkaar.

De oefening combineert belasting van de spieren van de armen, benen en rug. Probeer bij het optrekken van uw knie uw romp in één lijn te houden.

Helpt de lagere spiergroepen te ontlasten en de voorkant van de dij te strekken. Bij het uitvoeren van een oefening worden calorieën actief verbrand.

Versterkt de buikspieren en verbetert de coördinatie van bewegingen. Zoals alle sprongen verhoogt de oefening de bloedcirculatie en helpt het calorieën te verbranden.

Deze oefening stimuleert en traint de spieren van de benen en billen. Omdat de oefening in een vrij hoog tempo wordt uitgevoerd, bevordert het de actieve vetverbranding en de verwijdering van gifstoffen uit het lichaam door middel van zweet.

Het is geen geheim dat voor effectief verlies gewicht moet ook goed worden gegeten en geconsumeerd voldoende hoeveelheid vloeistoffen.

Er is nog steeds discussie over wat effectiever is: cardio- of krachttraining. Studie Effecten van aërobe en/of weerstandstraining op de lichaamsmassa en vetmassa bij volwassenen met overgewicht of obesitas Leslie H. Willis en zijn collega's van Duke University lieten zien dat het beter is om oefeningen te combineren.

Deelnemers die alleen cardio-oefeningen deden, verloren meer vet. Maar mensen die cardio combineren met krachttraining, niet alleen gewicht verloren, maar ook spiermassa toegenomen.

De voordelen van gecombineerde training worden bevestigd door onderzoek Het effect van 12 weken aerobe, weerstands- of combinatietraining op cardiovasculaire risicofactoren bij overgewicht en obesitas in een gerandomiseerde studie Suleen Ho van Curtin University in Australië. Door 12 weken combinatietraining konden de proefpersonen hun gewicht en lichaamsvet effectiever verminderen dan cardio- of cardiotraining kracht oefeningen afzonderlijk.

Het blijkt dat voor maximaal effect je moet zowel cardio- als krachttraining doen.

De eerste verbruiken meer energie, maar de laatste zullen de spieren oppompen en daardoor Zuurstof tekort helpt niet alleen tijdens de training, maar ook daarna calorieën te verbranden.

Lifehacker heeft de meest energie-intensieve oefeningen gevonden voor een gecombineerde training. Laten we eerst eens kijken naar de opties waarvoor uitrusting nodig is: halter, gewichten, touwen, medicijnbal, en dan gaan we verder met vetverbrandingsoefeningen met eigen gewicht.

Oefeningen met apparatuur

1. Boegschroeven

Deze oefening is duidelijk uitgevonden in de onderwereld. Eerst doe je een front squat en dan, zonder te stoppen, een push-press. Je kunt niet langzaam bewegen: je verliest snelheid en momentum en je hebt een extra squat nodig om de halter omhoog te duwen. Daarom worden stuwraketten zeer intensief uitgevoerd en verbruiken ze veel energie.

Boegschroeven werken goed op de heupen en billen, schouders en rug. Ook de buikspieren zijn bij het werk betrokken.

Kies een gewicht waarmee je 10 stuwraketten kunt uitvoeren zonder te stoppen, of beter nog, neem ze op in intervaltraining, en je zult wensen dat je geboren was.

2. Dubbel golftouw

Studie Metabolische kosten van touwtraining Charles J. Fountaine van de Universiteit van Minnesota in Duluth toonde aan dat een training van 10 minuten met twee touwen 111,5 kcal kan verbranden – ongeveer twee keer zoveel als hardlopen. Deelnemers aan het experiment voerden gedurende 15 seconden een verticale golf uit met beide handen en rustten daarna 45 seconden. En dus 10 keer.

Tijdens deze oefening worden ze goed belast latissimus-spieren achterste en voorste delta's, hoe synergisten werken achterste delta's en trapezium. De oefening helpt dus niet alleen om calorieën te verbranden, maar traint ook het hele bovenlichaam goed. De quadriceps en bilspieren zijn ook betrokken, terwijl de buikspieren en rugextensoren de kern stabiliseren.

Deze video toont touwoefeningen, inclusief de dubbele golf.

Probeer het experiment van Fountain te herhalen en doe 10 sets van 15 seconden. Als het moeilijk is, verminder dan de gebruikstijd tot 10 seconden. Je kunt er ook een intervaltraining van maken verschillende oefeningen met een touw dat in de video wordt getoond.

3. Een medicijnbal naar een muur gooien

Een bal tegen een muur gooien is vergelijkbaar met stuwraketten. Eerst ga je in een squat zitten, dan ga je rechtop staan, maar in plaats van een push-press te doen, gooi je de bal naar de muur. Deze oefening traint de quadriceps en billen, schouders, rug, trapezius en kernspieren.

Het gooien van de bal moet gedaan zijn hoge intensiteit, en de belasting kan worden geschaald door het gewicht van de bal te vergroten en de hoogte aan te passen waarop u hem gooit.

Voer 2-3 sets van 20-25 herhalingen uit of neem worpen op in je intervaltraining. Gooi bijvoorbeeld een bal gedurende 30 seconden en doe burpees gedurende de rest van de minuut, enzovoort totdat je 100 worpen telt.

4. Kettlebell-ruk

In januari 2010 publiceerde de American Council on Exercise ACE de resultaten van een onderzoek Exclusief ACE-onderzoek onderzoekt de fitnessvoordelen van kettlebells, die laat zien hoeveel calorieën je kunt verbranden met de kettlebell snatch.

De proefpersonen voerden zes schokken uit in 15 seconden en rustten daarna 15 seconden. En zo verder gedurende 20 minuten. Deelnemers verbrandden aëroob 13,6 kcal per minuut en anaëroob 6,6 kcal. Het blijkt 20,2 kcal per minuut en 404 kcal in 20 minuten!

Naast het verhogen van de calorieverbranding, is de kettlebell snatch goed voor het versterken van je rug en benen, het versterken van je polsen en het versterken van je grip. De oefening ontwikkelt het uithoudingsvermogen en de snelheid en traint de coördinatie van bewegingen.

Verbranden meer calorieën Kies er vijf en voer drie circuits uit van elk 15 herhalingen, met pauzes van 30 seconden tussen de oefeningen.

Lichaamsgewicht oefeningen

1. Touwtjespringen

Bij het touwtjespringen worden de spieren van de benen, triceps en borstspieren. Door te sporten kun je, afhankelijk van de intensiteit, tussen de 700 en 1.000 kcal per uur verbranden. 20 minuten touwtjespringen staat qua energieverbruik gelijk aan 45 minuten rustig hardlopen.

In tegenstelling tot hardlopen belast je bij springen minder de knieën, omdat je op beide voeten landt. Dit is een extra pluspunt voor mensen met overgewicht.

Je kunt je training beginnen met touwtjespringen: door te springen wordt je lichaam goed opgewarmd de volgende oefeningen. Stel vervolgens een timer in en spring 45 seconden in een gemiddeld tempo en vervolgens 15 seconden in een hoog tempo. Rust een minuut en herhaal nog negen keer.

Als je nog meer calorieën wilt verbranden, leer dan dubbele sprongen. Hier goed schema voor training:

• twee enkele sprongen, één dubbele - herhaal 10 keer;
• twee singles, twee doubles - 10 keer;
• twee singles, drie doubles - 10 keer enzovoort.

Als je al weet hoe je dubbel moet spelen, probeer dan Annie's beroemde benchmark. Voer eerst 50 dubbele sprongen en lichaamsliften uit (vanuit liggende positie), daarna 40, 30, 20 en 10. En dit alles een tijdje en zonder rustpauzes.

Je kunt je trainingen ook diversifiëren door andere springtouwoefeningen toe te voegen. 50 opties voor verschillende niveaus voorbereiding vindt u in.

2. Burpee

Burpee-trainingen met hoge intensiteit verbranden tussen de 8 en 14 kcal per minuut. Dat wil zeggen, door burpees te doen, kun je in 20 minuten 280 kcal verbranden. Je kunt de oefening ook ingewikkelder maken door boxsprongen, barsprongen, pull-ups, enz. toe te voegen.

Je ziet de burpee-techniek terug in. Hier zijn enkele trainingsmogelijkheden:

• Burpee afdaalladder voor beginners. Voer 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees uit, met een minuut rust tussen de sets.
• 100 burpees. Voltooi 100 burpees en rust indien nodig.
• Twee minuten burpees (gevorderden). Zet een timer en doe zoveel mogelijk burpees in twee minuten. Zorg ervoor dat je techniek er niet onder lijdt: raak de vloer aan met je borst en heupen, bovenste punt van de grond komen.

3. Oefening “Klimmer”

Ga liggen en buig je knieën een voor een, alsof je ermee je borst probeert te bereiken. "Climber" wordt snel uitgevoerd, maar tegelijkertijd zijn het bekken en de rug stevig gefixeerd.

De oefening pompt de buikspieren en heupbuigerspieren goed op, en door de intensiteit neemt het calorieverbruik toe. Afhankelijk van je gewicht kun je tussen de 8 en 12 kcal per minuut uitgeven.

Natuurlijk kun je Climber niet 10 tot 20 minuten achter elkaar doen. Combineer het in plaats daarvan met andere intervaltrainingsoefeningen. Bijvoorbeeld 20 "Climber" -sprongen, 10 push-ups (kan vanaf je knieën worden gedaan), 20 "Jumping Jack" -sprongen, 15 air squats. Voer 3-5 cirkels uit, waarbij u 30 seconden rust tussen de cirkels.

Je kunt ook “Climber” doen met behulp van het Tabata-protocol: 20 seconden actieve uitvoering, 10 seconden rust. Het aantal ronden hangt af van hoe je je voelt.

4. Jump-squats

Squats zonder halter en dumbbells zijn nauwelijks effectieve oefeningen te noemen. Een ander ding is jump squats. Bij deze oefening ga je in een squat zitten en maak je een sprong. Hierdoor wordt de oefening veel intenser en verbrand je meer calorieën.

Voer drie sets van 20-30 herhalingen uit. En ja, je hoeft niet lang te springen voordat je je beenspieren echt traint.

Hoe oefeningen te doen zonder apparatuur

Als u wilt dat lichaamsgewichtoefening u helpt af te vallen, moet deze intens en langdurig zijn. Simpel gezegd: als je twintig squats doet en daarna vijf minuten rust, versterk je zeker je spieren, maar verbrand je niet veel calorieën.

Voer daarom oefeningen met hoge intensiteit uit, of beter nog, neem ze op intervaltraining met een bepaalde hoeveelheid rust tussen de benaderingen - van 10 seconden tot één minuut. Hierdoor blijft uw hartslag tijdens uw training hoog en verbrandt u meer calorieën.

Onthoud ook dat geen enkele training u zal helpen gewicht te verliezen, tenzij u uw dieet onder de loep neemt. Combineer beweging met een dieet en je zult snel de eerste resultaten zien.