Thuistrainingen om de algemene fysieke fitheid te verhogen. Algemene fysieke training: voor degenen die niet op zoek zijn naar massa en verlichting

)
Datum van: 2018-01-18 Keer bekeken: 5 325 Cijfer: 5.0
Een uitgebreide fysieke ontwikkeling is noodzakelijk in elke sport, inclusief hardlopen. Het versterken van de interne organen en systemen van het lichaam, het vergroten van hun functionaliteit, het ontwikkelen van kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid en het verbeteren van het vermogen om wilsinspanningen uit te oefenen is onmogelijk zonder fysieke training. Ik zal erover praten in dit materiaal en verschillende trainingsopties geven voor degenen die geïnteresseerd zijn in hardlopen. Het is gebruikelijk om fysieke training te verdelen in algemeen en speciaal. Met algemene fysieke training (GP) lessen kunt u een solide “basis” van motorische vaardigheden vormen, de belangrijkste delen van het lichaam versterken en voorbereiden op training en competitieve belastingen. Het doel van speciale training (SPT) is om het potentieel van de hardloper op geselecteerde afstanden te ontwikkelen, zijn resultaten te verbeteren en wedstrijden te winnen. Dit zijn twee ontwikkelingsfasen. Eerst worden maatregelen genomen om de algemene fysieke fitheid te vergroten, en vervolgens wordt op basis daarvan een hoog ontwikkelingsniveau bereikt motorische kwaliteiten door middel van SFP. In dit artikel zullen we het hebben over het verhogen van het niveau met behulp van algemene fysieke training. Ik zal meteen zeggen dat het algemene fysieke trainingsprogramma wordt uitgevoerd op basis van de toegewezen taken en het huidige trainingsniveau. Het niveau van intensiteit, aantal herhalingen en oefeningen wordt voor elke student individueel bepaald. In de meeste gevallen hoeven alle gepresenteerde opties niet te worden gebruikt. extra uitrusting en kan buiten worden uitgevoerd. Impactoefeningen vereisen een vlakke ondergrond met vuil, gras of synthetische oppervlakken.

Optie 1

Het doel is om de spiermassa te vergroten

I. Oefeningen om het lichaamsgewicht te overwinnen. Uitgevoerd “tot falen” in 1-3 benaderingen met een rustinterval van 1-3 minuten. Gebruikt bij training 3-4 keer per week binnen ochtend gymnastiek of tijdens uw hoofdtraining na een korte duurloop met lage intensiteit vooraf. 1. / of met verschillende handposities; 2. op een steun met rechte rug of zonder steun met verschillende posities van de handen (handen aan de riem, handen opzij, handen op de schouders, enz.); 3. Gelijktijdig optillen van gestrekte benen en armen vanuit rugligging of tegenovergesteld optillen van gestrekte armen en benen; 4. in verschillende varianten (met gelijktijdig heffen van de romp en gestrekte benen, met diagonale heffing van de armen en benen, met onvolledig optillen van de romp, met benen over het hoofd geworpen, enz.); 5. Het strekken van de romp in de zijplankpositie (rustend op de onderarmen); 6. staand op een stang of op een wandrek met steun op één of twee poten; 7. Het optillen van de romp in liggende positie van achteren met steun op één of twee benen. II. Springoefeningen met vooruitgang. Uitgevoerd “tot falen” in 1-2 benaderingen met een rustinterval van 3-5 minuten. Gebruikt bij training van 2-3 keer per week tijdens de hoofdtraining na een voorbereidende run met lage intensiteit en duur. 1. Springen op één/twee benen, zowel voorwaarts als achterwaarts en zijwaarts; 2. Afwisselende sprongen aan de linkerkant en rechter voeten zowel rechttoe rechtaan als met een draai van 360 graden; 3. Springen op één/twee benen met opgetrokken knieën; 4. ; 5. Springen op één been met een actieve zwaai van het andere been naar voren en omhoog; 6. Wissel sprongen af met actieve heupzwaai naar voren en omhoog; 7. Springen op het linker-/rechterbeen via een bepaald aantal loopstappen (na 5-7 loopstappen wordt bijvoorbeeld een sprong naar voren gemaakt met het linker- of rechterbeen)

Optie 2.

Het doel is om het vermogen te ontwikkelen om kracht te tonen in verschillende bewegingen.

I. Isometrische/statische oefeningenéén keer uitgevoerd met maximale spanning in 2-4 benaderingen met een rustinterval van 1-2 minuten. Inclusief training 1-2 keer per week. 1. Het lichaam in een halve squat op één/twee benen tegen een steun houden met rechte rug of zonder steun met verschillende posities van de armen (handen aan de riem, armen opzij, handen op de schouders, etc.); 2. op de handen of onderarmen; 3. Rechtop staan op één been met verschillende armposities, het andere been naar binnen gebogen kniegewricht of recht voor u (handen aan de riem, handen opzij, handen op de schouders, enz.); 4. Het in positie houden van de romp (rustend op de onderarmen); 5. Tegelijkertijd een rechte romp en benen in een rechte hoek houden vanuit rugligging; 6. Vanuit een liggende positie op uw buik tilt u tegelijkertijd uw gestrekte benen en armen op en fixeert u ze in deze positie; 7. In staande positie gelijktijdige spanning van alle beenspieren. II. Springoefeningen met focus op het onderwerp. De intensiteit is maximaal, er worden 30 tot 60 afstotingen uitgevoerd. Wordt 1-2 keer per week uitgevoerd. 1. Op één/twee benen zowel voorwaarts als achterwaarts over obstakels springen; 2. Springen op één/twee benen met; 3. Springen op één of twee benen van een obstakel, gevolgd door springen op een obstakel of verspringen over obstakels; 4. Springen op één/twee benen waarbij de handen of voeten een voorwerp boven het hoofd aanraken; 5. Verspringen met één voet die van de steun afduwt, gevolgd door een landing op twee voeten; 6. Over obstakels springen terwijl uw hand/armen deze ondersteunen. 7. Zijwaarts over obstakels springen op één/twee benen.

Optie 3.

Het doel is om de algehele bewegingssnelheid te verhogen

I. Algemene ontwikkelingsoefeningen Voer 2-3 benaderingen uit gedurende 8-10 seconden. met de grootste snelheid. Inclusief training van 2-3 keer per week. 1. 2. Hardlopen met een hoog begrip van de heupen ter ondersteuning met de handen ter ondersteuning; 3. Handbewegingen zoals bij het ter plaatse rennen; 4. Liggend op je rug zwaaibewegingen rechte benen; 5. Ritmisch op zijn plaats springen op twee benen met actieve bewegingen handen; 6. Circulaire rotatie lichaam met gestrekte armen, rechtop staand en voorovergebogen; 7. Cirkelvormige rotatie van armen en benen terwijl u op uw rug staat en ligt. II. Sprintlopen (van 20 tot 50 m) herhaaldelijk uitgevoerd met rustintervallen van 2-3 minuten. In totaal loopt hij 2-3 keer per week van 100 tot 300 m. 1. Onderweg en vanaf het begin rennen vanuit verschillende posities; 2. Estafette; 3. Handicap hardlopen; 4. Over obstakels heen rennen; 5. Pendelbaan (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m, etc.); 6. Met toenemende snelheid een flauwe helling af rennen.

Optie 4.

Het doel is om algemeen uithoudingsvermogen te ontwikkelen

I. Cyclische oefeningen 2-3 keer per week uitgevoerd, aanvankelijk 10-15 minuten. en verhoog vervolgens geleidelijk de tijd tot 2-3 uur. 1. Skiën; 2. Een ritje op de fiets; 3. Zwemmen; 4. Het schaatsen; 5. Binnenlopen in een gestaag tempo(hartslag van 130 tot 140 slagen/min); 6. Lopen wordt afgewisseld met rennen over ruw terrein. II. Algemeen ontwikkelingsgericht voorbereidende oefeningen vóór de hoofdtraining of tijdens ochtendoefeningen. Continu uitgevoerd vanaf gemiddelde intensiteit binnen 10-15 minuten. 4-5 keer per week. 1. Zwaai uw armen omhoog, opzij, voor u, enz.; 2. Verscheidene cirkelvormige bewegingen handen; 3. Diverse buigingen en draaiingen van het lichaam vanuit staande en zittende positie; 4. Zwaai uw benen vanuit een staande en liggende positie; 5. Torsorotaties vanuit een staande en zittende positie; 6. Afwisselende uitval naar voren en naar de zijkanten; 7. Op zijn plaats lopen met armzwaaien.

Optie 5.

Het doel is om algemene flexibiliteit te ontwikkelen

Oefeningen met grote amplitude worden geselecteerd voor alle gewrichten en in alle richtingen. Om problemen op te lossen, zijn verschillende kantelingen, bochten, rotaties, buigen en zwaaien geschikt. Elke oefening wordt uitgevoerd in een reeks van 4-6 herhalingen met toenemende amplitude. Er worden 2-3 series uitgevoerd met rustintervallen van 10-20 seconden. Alle oefeningen duren 8-10 minuten. Ze worden dagelijks uitgevoerd als onderdeel van de ochtendoefeningen en kunnen worden opgenomen in de hoofdtraining. Het is moeilijk om over alle trainingsmogelijkheden te praten, maar misschien kunnen deze algemene fysieke trainingsprogramma’s je helpen onafhankelijke onderzoeken. Alle gepresenteerde opties kunnen worden aangevuld met andere oefeningen of met elkaar worden gecombineerd. Het aantal oefeningen in een serie kan naar boven of naar beneden worden gewijzigd. Als u bijvoorbeeld drie keer per week traint, kunt u de hele week een van de opties doen, en dan volgende week al anders. U kunt de eerste optie ook uitvoeren in een van de trainingen, de tweede in de tweede training en de derde in de derde. Verhoog bij het opstellen van algemene fysieke trainingsprogramma's de belasting geleidelijk, combineer oefeningen in series, wees creatief in uw aanpak, maar behoud regelmaat in uw oefeningen en volg de beschreven aanbevelingen. Hardlooptrainingen samen met diverse oefeningen zal brengen groot voordeel lichaam en voorkomt letsel.

Met het juiste trainingsprogramma komt u in een goede fysieke conditie, waardoor u de energiereserves van uw lichaam kunt mobiliseren en uw weerstand tegen stress kunt vergroten. Dit artikel gaat over hoe u uw gezondheid kunt verbeteren door middel van lichaamsbeweging. We behandelen trainingsroutines, de "vijf pijlers" van fitness en meer! Gaan.

Sommige ijzersportfans streven ernaar zich te ontwikkelen maximale kracht en spieren; anderen zijn geïnteresseerd in spierdefinitie. Maar de meeste mensen trekken zich hier allemaal niets van aan. Als mij wordt gevraagd om te adviseren bij de keuze oefenprogramma, Ik vraag iemand altijd naar zijn doelen. In 90% van de gevallen komt het allemaal neer op verbetering fysieke gezondheid.

Veel coaches, waaronder ikzelf, zijn verbaasd over dit antwoord. Het is te vaag. We hebben details nodig. Hoe kun je immers anders een individueel trainingsprogramma ontwikkelen - bijvoorbeeld om 15 kg af te vallen of je deadlift-resultaat met 25 kg te verhogen?

Feit is dat de meeste mensen wat eenvoudiger naar training kijken. Het is niet ongebruikelijk dat fitnessinstructeurs geloven dat regelmatige sportschoolbezoekers hun trainingen zo serieus mogelijk moeten nemen. Dit is een vergissing.

We moeten niet uitgaan van hoe mensen moeten trainen, maar van hoe ze trainen en welke doelen ze zichzelf stellen. En de meeste mensen hebben één doel: hun welzijn verbeteren, in vorm komen en hun gezondheid verbeteren. Het bereiken van dit doel wordt vergemakkelijkt door uitgebreid programma algemene fysieke training.

Wat is “algemene fysieke fitheid”?

Deze vraag kan op verschillende manieren worden beantwoord. Voor sommige mensen is dit de mogelijkheid om een crosscountryrace van minimaal 3 km te lopen. Voor anderen is het 100 kg persen met een perfecte techniek.

Elk van deze antwoorden kan juist zijn, maar laten we fitness vanuit het gezichtspunt bekijken gewoon mens: Een goede fysieke conditie is een niveau van krachtontwikkeling waarmee u routinematige taken kunt uitvoeren. Dat wil zeggen dat u koffers op de luchthaven moet kunnen dragen of neerzetten handbagage op bovenste plank op de trein.

Of je moet sterk genoeg zijn om tassen van de supermarkt naar je auto in je handen te dragen. Een geoefend persoon zal niet puffen als een stoomlocomotief nadat hij meerdere trappen heeft beklommen.

Voor mensen die serieus betrokken zijn bij krachtsport zijn dergelijke indicatoren niet iets bijzonders. Maar dit artikel is niet gericht op serieuze “jocks”, maar op gewone mensen die hun lichaam willen versterken.

Een effectief trainingsprogramma helpt u in een goede fysieke conditie te komen, de energiereserves van uw lichaam te mobiliseren en uw weerstand tegen stress te vergroten. Bovendien bevorderen goed geselecteerde oefeningen de productie van serotonine ("het hormoon van geluk") - als resultaat zal uw welzijn aanzienlijk verbeteren.

Dus we kregen algemeen idee, die in dit artikel zal worden besproken. Laten we nu eens kijken naar de vijf belangrijkste elementen van algemene fitheid:

1. Kracht

Laten we eerst een dergelijk element als kracht beschouwen. Vanuit oogpunt modern beeld In het leven interesseert de ontwikkeling van kracht ons om twee redenen. Ten eerste om voorwerpen van de grond te kunnen tillen: zware dozen, waterflessen, boodschappentassen, enz.

Ten tweede om voorwerpen boven je hoofd te tillen: gooi een tas op de bovenste plank van een trein, zet een zware pan in het bovenste compartiment van een dressoir, enz. Als iemand zulke eenvoudige dingen niet kan doen, laat de kwaliteit van zijn leven veel te wensen over.

De twee belangrijkste oefeningen die kracht op deze gebieden ontwikkelen zijn en. Vooruitgang in deze oefeningen duidt op ontwikkeling spierkracht het hele lichaam.

Zodra je de deadlift-techniek onder de knie hebt, leer je hoe je voorwerpen op de juiste manier van de grond kunt tillen. U leert hoe breed uw voeten moeten zijn om uw onderrug te ontlasten. Bovendien kunt u uw rugspieren versterken.

Vervolgens hebben we gezamenlijke mobiliteit, flexibiliteit en balans. In de elite-divisie tillen veel atleten gewichten van meer dan 300 kg op het bankdrukken, maar kunnen ze de toppen van hun tenen niet bereiken. Vanuit het oogpunt van algemene fysieke fitheid is deze situatie niet normaal.

Natuurlijk vereist niemand dat je je uitstrekt als een circusacrobaat, maar het is wel noodzakelijk om een bepaald niveau van evenwicht, mobiliteit en flexibiliteit te hebben. Het vermogen om de toppen van je tenen te bereiken is eenvoudig, maar effectieve methode definities van flexibiliteit.

Kort gezegd: als u uw tenen niet kunt bereiken met uw knieën licht gebogen, zijn uw spieren en gewrichten te stijf. Als je dertig seconden niet op één been kunt staan, moet je je evenwicht ontwikkelen.

Eindelijk het vermogen om op het laagste punt te blijven hangen diepe hurken(zonder halter) gedurende dertig seconden duidt op een goede gewrichtsmobiliteit. Deze minimumnormen voor mobiliteit, flexibiliteit en evenwicht zijn indicatoren algemeen niveau lichamelijke ontwikkeling iedere persoon.

Sommige mensen moeten hard werken om te leren hoe ze aan deze normen kunnen voldoen. En anderen hebben dit aangeboren flexibiliteit, waar men alleen maar jaloers op kan zijn. Ik raad je in ieder geval aan om rekoefeningen op te nemen in je algemene fysieke trainingsprogramma, en deze ook 's ochtends na het opstaan uit te voeren.

Een van de beste oefeningen Van Hindoe-squats wordt aangenomen dat ze de gewrichtsmobiliteit ontwikkelen. Lichaamsbeweging verbetert de beenflexibiliteit en de bloedcirculatie.

Het wordt aanbevolen om de oefening te starten met 25 herhalingen. Om het meeste uit Hindoe-squats te halen, probeer diep te ademen, diep in te ademen als je uit de squat opstaat en uit te ademen als je naar beneden gaat. Diep ademhalen bevordert de productie van epinefrine, het ‘gelukshormoon’, dat de longen versterkt en stress verlicht.

Er is er nog één goede oefening om de bloedcirculatie te verbeteren en flexibiliteit te ontwikkelen -. Houd een licht gewicht met beide handen vast; neem het terug tussen je benen en maak een scherpe zwaai naar voren, waarbij je het projectiel boven je hoofd tilt. Doe 25 herhalingen om op te warmen en... Als je geen gewicht hebt, kun je een halter gebruiken.

Doe deze oefeningen regelmatig om te hebben goede flexibiliteit. En het komt voor dat iemand uit bed komt, ontbijt (zittend), naar zijn werk gaat (zittend) en vervolgens de hele dag achter de computer doorbrengt (ook zittend). Klinkt bekend?

Ik werk vaak thuis en mijn ‘pad naar kantoor’ loopt van de slaapkamer naar de woonkamer, waar mijn laptop staat. Als resultaat kwam ik tot de conclusie dat je 's ochtends een paar glazen water moet drinken, de hond moet uitlaten en dan een paar rekoefeningen moet doen - dan zul je je de hele dag energiek en enthousiast voelen om te werken. Ik accepteer het niet als iemand acht uur achter elkaar slaapt, wakker wordt, naar zijn werk gaat en weer de hele dag op één plek zit; je moet constant bewegen en iets doen.

Oefeningen om de mobiliteit te ontwikkelen en aerobic oefening kan in de ochtend gedaan worden. Bij krachttraining is het net iets anders. In de regel zijn de spieren en gewrichten 's ochtends een beetje stijf - het is beter om krachttraining uit te stellen tot later. Mobiliteitsoefeningen kunnen ook vlak voor de krachttraining worden gedaan.

Hoe zit het met strekken? Ik zou stretchen aanraden na krachttraining en aerobe training. De spieren worden opgewarmd en flexibeler. De effectiviteit van stretchen zal toenemen en de kans op blessures zal afnemen. Aan het einde van het artikel staan voorbeelden van rekoefeningen die kunnen worden opgenomen in een algemeen fysiek trainingsprogramma.

Om het evenwicht te ontwikkelen, moet je op één been staan (zowel rechts als links): eerst minimaal dertig seconden. Na verloop van tijd moet de duur van de oefening worden verlengd, in een poging een minuut of meer te bereiken. Hierna kunt u doorgaan met de oefening met ogen dicht: Beginnend bij dertig seconden en proberend naar negentig te komen.

Natuurlijk kun je geen programma bouwen algemene fysieke training op alleen krachttraining(zonder cardio- of flexibiliteits-/mobiliteitsoefeningen). We moeten ons niet alleen concentreren op spierkracht, maar ook op normale operatie hart/gewrichten. Het fysieke aspect van gezondheid is echter slechts een deel van het verhaal. Laten we verder gaan met de volgende "pijler" van fitness, d.w.z. naar voeding.

4. Voedsel

Training zal nooit resultaten opleveren als iemand slecht eet. Natuurlijk kan zelfs de meest enthousiaste zoetekauw dit ondersteunen normaal gewicht lichaam als je een halve dag in de sportschool doorbrengt. Maar ‘slank’ en ‘gezond’ kunnen niet gelijkgesteld worden.

Als dat het geval is, zijn accidentele dieetovertredingen toegestaan het juiste programma krachttraining. In zijn prachtige boek 'The Cheater's Diet' schrijft Joel Marion dat een eenmalige overtreding van het dieet gedurende een week helpt om het niveau van leptine in het lichaam te verhogen, een hormoon dat het energiemetabolisme reguleert.

Goed nieuws: het stoppen met het dieet van één keer per week is niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk! Herinneren we praten over ongeveer één dag, niet alle zeven. De resterende zes dagen moeten we de aanbevelingen van Ori Hofmekler, auteur van The Anti-Estrogen Diet, volgen om lager in de voedselketen te eten.

Dit betekent dat u moet leunen op groenten en fruit met een laag volume: bessen, enz. Dit betekent dat we eiwitten moeten halen uit rundvlees en zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden.

Ten slotte moeten we gezonde bronnen van vetten kiezen: buffelboter, noten en zaden. Als u dergelijke voedingsmiddelen consumeert, zal de effectiviteit van uw trainingsprogramma aanzienlijk toenemen. Eén keer per week kun je eten wat je wilt, zonder enige gewetenswroeging, aangezien het belang van onze relatie tot voedsel moeilijk te overdrijven is.

Hoe zit het met het aantal maaltijden? Vijf keer per dag, drie keer, één keer? Er zijn veel antwoorden op deze vraag. Sommige fitnessinstructeurs en voedingsdeskundigen raden aan om vijf keer per dag kleine maaltijden te eten. Om twee redenen kan ik het niet eens zijn met dit standpunt.

Ten eerste zal er te veel tijd aan koken worden besteed. De meesten van ons hebben niet zo vaak de tijd om naar de keuken te gaan (de gedachte aan vijf maaltijden per dag kan irritant zijn). Fabrikanten zijn zich hier terdege van bewust, dus er is een enorme selectie te koop. eiwit mengsels en balken. Maar het consumeren van producten van twijfelachtige kwaliteit die een complexe technologische verwerking hebben ondergaan, brengt een zeker gezondheidsrisico met zich mee.

Ten tweede is een dieet van vijf maaltijden niet effectief, omdat het iemand niet in staat stelt genoeg binnen te krijgen: elke keer moet je met een licht hongergevoel van tafel opstaan. Je zult voortdurend aan eten denken en er naar uitkijken. volgende afspraak voedsel (waardoor u zich wederom niet vol voelt). Laten we eerlijk zijn: we houden er allemaal van om goed te eten (we hebben het niet over het vullen van onze buik; we hebben het over simpelweg het stillen van onze honger).

In de boeken The Antiestrogene Diet en The Warrior Diet schrijft Ori Hofmekler dat het geheim is goede voeding is om één grote maaltijd per dag te nuttigen. Het is beter als het een diner is (als alle problemen en zorgen achterblijven). Hoe fijn is het tenslotte om na een dag hard werken thuis te komen en lekker te eten.

Maar dit betekent niet dat we de hele dag op een hongerdieet moeten zitten - het is onwaarschijnlijk dat iemand zo'n dieet lange tijd zal kunnen weerstaan. Integendeel, je moet de hele dag door regelmatig snacks organiseren: smoothies, salades met noten, fruit, groenten - alle producten uit de onderkant van de voedselketen die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Het verteringsproces kost veel energie, wat vermoeidheid en apathie kan veroorzaken.

Een zwaar ontbijt kan verminderde prestaties veroorzaken. Stevige lunch - een goede optie,..als je dan een uurtje of twee een dutje zou kunnen doen. Alleen door te experimenteren kun je het optimale dieet voor jezelf bepalen. Sommige mensen zijn gewend om vaker te eten, anderen minder vaak.

Probeer uw dag zo te plannen dat uw meest voedzame maaltijd 's avonds is, idealiter na een training. Je moet een paar uur voor het slapengaan eten. Niet voor preventieve doeleinden overgewicht(dit is een mythe), maar om geen problemen met slapeloosheid te krijgen.

5. Herstel

We komen dus bij de laatste “pijler” van het algemene fysieke trainingsprogramma: herstel. (Net op tijd, want na het lezen van zo'n lang artikel wil je zeker even ontspannen.) We leven in een samenleving drukke mensen. Hoe drukker we zijn, hoe hoger onze sociale status.

Wij verachten luiheid, ook al groeit het percentage zwaarlijvige mensen in ons land. Arbeid geeft ons vol leven. Maar het vermogen om van al zijn geneugten te genieten, hangt rechtstreeks af van het herstelprogramma van het lichaam. Net zoals een auto reparaties en onderhoud nodig heeft, heeft ons lichaam periodieke rust nodig.

Het belangrijkste onderdeel van het herstelprogramma is goede slaap. Het probleem van slaapgebrek is wijdverbreid in ons land. Niet voor niets staan er op iedere hoek koffieautomaten. In de hoop de natuur te misleiden, stelen we onze slaap door kunstmatige stimulerende middelen te gebruiken - na verloop van tijd leidt dit tot problemen met de bijnieren.

Belang diepe slaap wordt verklaard door verschillende redenen: ten eerste zien we dromen, die nodig zijn voor normaal mentale gezondheid En gemoedsrust; ten tweede produceert het lichaam grote hoeveelheden antiverouderingshormonen (testosteron, dehydroepiandrosteron, pregnenolone en groeihormoon); ten derde vinden tijdens de slaap processen van herstel en aanvulling plaats in het lichaam.

Een gebrek aan slaap versnelt letterlijk de veroudering van het lichaam (hoe minder je slaapt, hoe sneller je ouder wordt). Chronisch slaapgebrek heeft niet alleen een negatieve invloed op onze gezondheid, maar ook op de mensen om ons heen, omdat we onze agressie en ontevredenheid op hen afblazen.

Een van de redenen voor een slechte slaapkwaliteit is het onvermogen om met stress om te gaan. De bron van stress zijn niet de gebeurtenissen in iemands leven, maar zijn houding ten opzichte van deze gebeurtenissen. Onze perceptie is de schuld van alles.

Je moet voortdurend aan jezelf werken om te leren hoe je stress kunt overwinnen. Meditatie is hiervoor het beste. Er zijn verschillende meditatietechnieken. Je kunt bijvoorbeeld Qigong of Tai Chi beoefenen. Of loop gewoon door de stad en let op je ademhaling.

Terwijl de muziek speelt, haal ik diep adem door mijn neus. Tijdens zulke meditaties val ik bijna altijd in slaap, en als ik wakker word, voel ik een golf van kracht. Meditatie is geen modegril. Slimme mensen Deze techniek wordt al duizenden jaren beoefend. Ik raad iedereen aan om meditatie in hun trainingsprogramma te gebruiken.

Er is nog een effectief onderdeel van het herstelprogramma: massage. Wekelijkse sessie goede massage doet wonderen voor onze spieren en verbetert ook nog eens algemene gezondheid. Als u het duur vindt om wekelijks naar de massageruimte te gaan, kunt u dit eens in de twee weken doen. Als laatste redmiddel kunt u één keer per maand naar een massagetherapeut gaan. Als u zich deze optie niet kunt veroorloven, geef dan kabel-tv en mobiele communicatie op... of zoek een baan met een hoger salaris.

De kwaliteit van de massage is afhankelijk van de specialist die de massage uitvoert; Het kan zijn dat u verschillende massagesalons moet bezoeken totdat u uw massagetherapeut vindt. Een gekwalificeerde specialist voert een massagesessie uit, rekening houdend met de kenmerken en wensen van een bepaalde cliënt.

Het laatste onderdeel van het herstelprogramma – dat geen cent kost – is dat wel diep ademhalen. Zodra je voelt dat de stress toeneemt, begin dan diep te ademen. Adem in, tel tot vijf, door je neus, houd je adem tien seconden vast en adem dan uit, tel tot vijf. Probeer langzaam en intens te ademen en houd je adem zo lang mogelijk in.

Zoals gezegd beroemde bodybuilder Steve Reeves, diepe ademhaling verhoogt het niveau van het gelukshormoon - epinefrine. Een persoon wordt high zonder externe stimulerende middelen. Dieren hebben dit op instinctief niveau; ze ademen altijd diep.

Terwijl ik dit schrijf, ligt mijn hond Mona op de grond en doet een “ademtherapiesessie”; ademhaling wordt eerder uitgevoerd door de buik te bewegen dan door borst. Mona ademt altijd diep. IN stressvolle situaties de man houdt zijn adem in. Het is niet goed. Het stressniveau in het lichaam neemt alleen maar toe. Je moet altijd diep en vrij ademen.

conclusies

Daarom hebben we kort het algemene fysieke trainingsprogramma besproken! Als iemand die u kent ooit de wens uitdrukt om aan fitness te beginnen, geef hem/haar dan dit artikel om te lezen. En herinner ons eraan dat water niet onder een liggende steen stroomt.

Algemeen lichamelijke oefening is niet iets ingewikkelds: het belangrijkste is om te weten wanneer je moet stoppen. De basis van een uitgebalanceerd trainingsprogramma zijn de “vijf pijlers” van fitness. Bouw spieren op, versterk je hart en longen, ontwikkel mobiliteit, eet gezond eten en vergeet niet voldoende te rusten. Het is gemakkelijk om een sprookje te vertellen, maar het is niet eenvoudig om een militaire daad te verrichten. Stel jezelf een doel; en begin vandaag nog met het bereiken ervan.

Deze nota is een plan training proces om het niveau van algemene fysieke fitheid (GPP) van een man of vrouw te verhogen, worden alle oefeningen uitgevoerd eigen gewicht en vereisen vrijwel geen extra inventaris. Als voorbeeld zal ik de eenvoudigste reeks oefeningen geven voor een fysiek zwakke man of vrouw. Het is niet moeilijk om het complex aan je behoeften aan te passen; vervang eenvoudig eenvoudige oefeningen door complexere oefeningen, afhankelijk van de belastingswaarde aan het einde van de notitie (alle oefeningen gaan van eenvoudiger naar complexer). En laat me u eraan herinneren dat elke fysieke activiteit volledig gezond moet worden benaderd en met toestemming van een arts.

Kracht oefeningen.

1. Knie-push-ups. (1-15 herhalingen, in 4 sets)
2. Pull-ups aan een lage stang, voeten op de grond, smal, omgekeerde greep (1-15)
3. Staande pers met schokdempers (1-15)
4. Pull-downs met schokdemper terwijl je op de grond zit (1-15)
5. Squats met dubbele benen (1-30)
6. Glutebrug met twee poten (1-30)
7. L - bedrading met liggende schokdemper (1-15)
8. Plank op de vloer in een hoek van 45 graden (van 60 tot 90 seconden, 2 sets)
9. Zijplank vanaf de knieën (van 30 tot 45 seconden, 2 benaderingen aan elke kant)

Cardio-oefeningen

1. Touwtjespringen

Opwarmen:

Mobilisatie van gewrichten (gewrichtswarming-up)
Hartslag verhogen (touwtjespringen 1 minuut) (optioneel)
2-3 warming-up oefeningen met een schokdemper die de eerste twee oefeningen van het complex uitzendt
Licht strekken (optioneel)

Trekhaak:

Gezamenlijke trekhaak

Trainingsschema

Op maandag, woensdag en vrijdag - krachtoefeningen met je eigen gewicht.

Op dinsdag, donderdag en zaterdag - cardio-oefeningen naar keuze, intensiteit onder het gemiddelde, bijvoorbeeld 30 minuten joggen met een hartslag van 120-140.

Zondag is een vrije dag.

Het schema is niet rigide. Als u zich opgehoopte vermoeidheid voelt, neem dan een extra dag of twee rust en verschuif het trainingsschema.

Ruffier-Dixon-test (bij voorkeur)

Ruffiers-test- Dixona is een belastingcomplex dat is ontworpen om de prestaties van het hart tijdens fysieke activiteit te beoordelen.

Er zijn directe en indirecte, eenvoudige en complexe methoden om PWC te bepalen. Eenvoudige en indirecte methoden voor het bepalen van PWC omvatten de functionele Ruffier-test en de aanpassing ervan - de Ruffier-Dixon-test, die hartslagwaarden gebruikt tijdens verschillende herstelperiodes na relatief lichte belastingen.

Ruffiers-test. Terwijl de proefpersoon op zijn rug ligt, wordt het aantal pulsaties in 15 s (P1) bepaald over 5 minuten; Vervolgens voert de proefpersoon binnen 45 seconden 30 squats uit. Na het einde van de belasting gaat de proefpersoon liggen en wordt het aantal pulsaties opnieuw geteld gedurende de eerste 15 s (P2) en vervolgens gedurende de laatste 15 s van de eerste minuut van de herstelperiode (P3). De hartprestaties worden beoordeeld met behulp van de formule:

Ruffier-index = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200)/10

De resultaten worden beoordeeld aan de hand van de indexwaarde van 0 tot 15. Minder dan 3 - goede prestaties; 3-6 - gemiddeld; 7-9 - bevredigend; 10-14 - slecht (matig hartfalen); 15 jaar en ouder (ernstig hartfalen)

Deze test moet elke 8 weken worden afgenomen, te beginnen in de eerste week vóór aanvang van het programma. Het testresultaat zal een verbetering of een verslechtering (overtraining) in de fysieke conditie van de atleet aangeven.

Overtraining en verkoudheid kunnen worden gevolgd aan de hand van uw ochtendhartslag in rust, direct na het ontwaken. Als uw rustpols begint te stijgen, is dit een duidelijk teken van onvoldoende herstel van het lichaam of een naderende verkoudheid.

Het is raadzaam om één keer per week op de weegschaal te gaan staan en uw gewicht te meten. Gebruik deze procedure 's morgens op hetzelfde tijdstip na het ledigen van de darmen en de blaas.

Hoe oefensets te bouwen

Het wordt aanbevolen om te beginnen met trainen met de eenvoudigste oefeningen en over te gaan naar meer complexe oefeningen, waardoor de belastingsvector op het lichaam verandert en variatie wordt geïntroduceerd, waardoor wordt voorkomen dat het lichaam zich volledig aanpast aan een bepaalde oefening.

Neem er zelf een eenvoudige oefening uit elke categorie. Maak een programma van deze oefeningen; dit programma moet op maandag, woensdag en vrijdag worden uitgevoerd. Het doel van dit programma is om het aantal herhalingen van elke oefening te vergroten. Om vooruitgang te boeken in je training, moet je eerst weten wat je huidige maximum voor deze oefeningen is.

Test voor het bepalen van het maximum in geselecteerde oefeningen

Voordat we beginnen met trainen met de reeks oefeningen die je hebt gekozen, zullen we je maximale herhalingen in deze oefeningen achterhalen. Het maximum moet ook worden berekend na het veranderen van een reeks oefeningen naar een complexere reeks.

1. Opwarmen
2. Voer de volledige reeks oefeningen uit (de een na de ander) met een rusttijd van twee minuten tussen de oefeningen.

Bij elke oefening moet je 100% geven en het maximale aantal herhalingen doen. Noteer uw beste scores bij elke oefening.

Wat nu te doen

Begin met 70-80% van uw maximum en voeg elke training één herhaling toe. Voer elke oefening 4 sets uit met een rust van 30 seconden tussen de sets. Rust 2 minuten tussen de oefeningen. Zorg ervoor dat u de aanbevelingen opvolgt en tijdens elke training zoveel rust als nodig is (± een paar seconden). Op deze manier kunt u nauwkeuriger volgen of u vooruitgang boekt of niet. Voor deze doeleinden wordt aanbevolen een stopwatch te gebruiken.

Je doel is om stap voor stap dichter bij je record te komen en het te verbeteren, zodat je verder komt.

Eenmaal je de meeste oefeningen hebt gedaan, stopt je voortgang en kun je niet langer een enkele herhaling ‘uitknijpen’ zonder de techniek te onderbreken. Neem een paar dagen rust, maak een complex van meer moeilijke oefeningen Bepaal in deze oefeningen je maximum, verminder de belasting met 70-80% en ga weer stap voor stap richting een persoonlijk record.

Voorbeeld:

Oefening - Knie-push-ups

Uw maximum voordat u met deze oefening begint, is 10 herhalingen, in dit geval kan de belasting tot 90% worden verminderd (om het pad naar het record te verlengen).

Begin met vier sets van twee herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets.

Voeg elke training één herhaling toe aan elke set totdat de belasting net onder comfortabel zwaar aanvoelt. Begin dan met het toevoegen van één herhaling, niet in alle sets tegelijk, maar slechts in één en verhoog de rusttijd tussen sets met 15 seconden (van 30 seconden naar 45 seconden, daarna tot 60 seconden, maar niet meer dan 60 seconden)

Bijvoorbeeld als volgt:

1x2; 2x2; 3x2; 4x2

1x3; 2x3; 3x3; 4x3

1x4; 2x4; 3x4; 4x4

1x5; 2x5; 3x5; 4x5

1x6; 2x6; 3x6; 4x6

1x7; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x8; 3x7; 4x7

Beoordeling van de belasting van thuistrainingen.

Horizontale persen

– Knie-push-ups

- Opdrukken

– Standaard push-ups

- Opdrukken

– Dumbbell-push-ups

– Push-ups, voeten op een bankje

– T-push-ups

– T - push-ups op halters

– Push-ups met klappende handen

– Fitball-push-ups

– Push-ups van twee fitballs

– Push-ups met één arm

Staven

– Zakt naar een stompe hoek bij de elleboog

– Push-ups van parallelle staven tot juiste hoek bij de elleboog

– Volledige push-ups van de bars

– Duiken omgekeerde greep

Horizontale staven

– Pull-ups aan een lage stang, voeten op de grond, smalle, omgekeerde greep

– Pull-ups aan een lage stang, voeten op de grond, medium, rechte grip

– Pull-ups aan een lage stang, benen op een steun

– Pull-ups aan een lage stang, voeten aan een fitball

– Pull-ups aan een lage stang met “handdoeken”

Verticale persen

– Bedrading met schokdempers

– Staande pers met schokdempers

– Hoekpush-ups, voeten op de grond

– Hoekpush-ups, voeten op een bankje

– Push-ups op een fitball terwijl je op je buik ligt

– Handstand push-ups

Verticale staven

– Koptrekkers met schokdemper

– Pull-ups met een smalle omgekeerde greep met de helft van de amplitude (tot een rechte hoek bij de ellebogen)

– Pull-ups met een neutrale grip

- Pull-ups met omgekeerde grip

– Pull-ups met rechte grip

- Optrekken Brede grip naar de borst

– Pull-ups met een brede greep achter het hoofd

– Pull-ups met gewichten

– Pull-ups met “handdoeken”

– Pull-ups met één arm

Knie-dominant

– Squats op twee benen

– Squats op twee benen met een schokdemper

– Halve squats op één been

– Voorwaartse lunges

– Staand springen

– Voorwaartse uitvalsprong

– Wall-squats met fitball

– Bulgaarse squats

– Achterwaartse lunges waarbij de knie de grond raakt

– Hurk op één been totdat het dijbeen evenwijdig is aan de vloer

– Squats op één been onder de parallel van het dijbeen met de vloer (met je rug tegen de muur staan, de muur aanraken met je handen op het laagste punt)

– Bulgaarse squats met fitball

– Squat op één been totdat de billen de hielen raken

Bekkendominant

– Gluteale brug, benen omhoog

– Hyperextensies op een fitball

- Achteruit gluteale brug, schouders op fitball

– Gluteale brug, voeten op fitball

– Zijwaartse lunges met reiken

– “Romeins deadlift"op één been

– “Roemeense” deadlift op één been

– “Koninklijke Deadlift”

VPN-oefeningen

– L – bedrading met liggende schokdemper

– Bedrading met schokdemper in zittende positie, voorovergebogen

– L – bedrading met schokdemper zitten en staan

– Borstverhoging met schokdempers

Rechte buikbuik ( bovenste deel) en de transversus abdominis-spier

– Draaien op de vloer

– Draaien op een fitball

– Plank op de vloer

– Plank op fitball

– Uitrol op fitball

Rechte buikbuik ( Onderste gedeelte Deel)

- Klim gebogen benen in een liggende positie

– Omgekeerde crunches op de vloer

– Reverse crunches op een fitball

– Been omhoog in de barre en hangend aan de bar

Externe en interne schuine buikspieren

– Zijwaartse crunches op de vloer

– Zijwaartse kanteling met schokdempers

– Laterale crunches op een fitball

– Zijbalk

– Russische crunches op een fitball

– Houthakkers met schokdempers

Onderrug

– “Cobra” op de vloer

– Y- en T-hyperextensie op de vloer

– “Superman” op de vloer

– “Jachthond houding”

– Hyperextensies op een fitball

– Y- en T-hyperextensie op fitball

– Glutebrug met twee poten

– Glute-brug met één been

– Rechte benen optillen terwijl u met uw borst op een fitball ligt

Tricepsoefeningen (optioneel)

– Staande armverlengingen met schokdempers

– Onderarmverlengingen terwijl u tegen een muur staat

– Palmondersteunde push-ups, groot en wijsvingers vormen een driehoek

– Push-ups met de handen rustend op een fitball

– Push-ups met steun van achteren op de rand van een stoel of bar Zweedse muur(voeten op de vloer, op een stoel, op een fitball)

Cardio-oefeningen

- Springtouw

– Bokszakwerk

Scheen, nek, grip

– Kuitverhogingen met dubbele benen

– Kuit met één been omhoog

– Nekbuigen met gewichten terwijl u op een fitball ligt

– Carpale expander

– Hangend aan een stang gewikkeld in een handdoek

Voortgang van de training

– Verhogen van het aantal herhalingen

– Het aantal sets vergroten

– Het verminderen van rustpauzes tussen sets

– Verhoogde tijd dat de spier onder belasting staat

– Het verhogen van de complexiteit van de gebruikte oefening

– Gebruik van gewichten

– De volgorde van oefeningen wijzigen

- Wijziging start positie lichaam

Methoden voor het verhogen van de intensiteit

– Gedeeltelijke herhalingen

– 1,5 herhalingen

Methoden voor vetverbranding

– Circuit training

– Hybridesets

– Hardlopen – intervallen

Tegenwoordig weet elk schoolkind wat algemene fysieke training is. Lessen lichamelijke opvoeding, naast het geven van amusement sportwedstrijden, zijn ontworpen om de capaciteiten van kinderen te ontwikkelen. Voor dit doel wordt algemene fysieke training gebruikt. Het is niet alleen een onderdeel van het schoolcurriculum. Hiervoor is algemene fysieke training vereist professionele atleten. Ook voor aanhangers is het onmisbaar gezond imago leven. Laten we kennis maken met de doelen, het hoofdcomplex algemene fysieke fitnessoefeningen en leeftijdsnormen.

Doelen

Algemene fysieke training is gericht op het ontwikkelen van menselijke kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid en snelheid. Vergeet bovendien niet dat elke fysieke activiteit de gezondheid verbetert. Algemene fysieke fitheid heeft een positief effect op het lichaam moleculair niveau. Het verbetert aanzienlijk de fysiologische en biochemische processen. Het lichaam wordt beter bestand tegen negatieve invloeden, de immuniteit neemt toe en het verouderingsproces vertraagt.

Als ze zich afvragen wat algemene fysieke training is, beschouwen velen het als een sport. Maar dit is niet helemaal waar. Het verstrekken van alomvattende ontwikkeling menselijke, algemene fysieke training is de basis voor speciale fysieke training.

Ruffier-Dixon-test

Vóór fysieke fitnesslessen is het noodzakelijk om de fysieke kwaliteiten van een persoon correct te beoordelen. De Ruffier-Dixon-test (of test) is een speciaal belastingcomplex dat is ontworpen om de prestaties van het hart op verschillende niveaus van fysieke activiteit te bepalen.

Er zijn directe en indirecte beoordelingsmethoden. Hun essentie is het meten van de hartslag tijdens perioden van herstel na lichamelijke activiteit. De hartslag wordt gemeten in liggende positie gedurende 15 seconden voor en na het sporten (meestal squats). Tijdens de minuutpauze worden de hartcontracties tweemaal gemeten. Vervolgens worden de drie indicatoren opgeteld, vermenigvuldigd met 4 en afgetrokken met 200. Het resulterende getal wordt gedeeld door 10. Als de indexwaarde kleiner is dan 3, duidt dit op goede prestaties van de persoon. Gemiddeld resultaat varieert van 3 tot 6. Het bereik 7-9 duidt op bevredigende prestaties. Maar indicatoren van 10 en hoger duiden op hartfalen.

Deze test moet elke acht weken worden uitgevoerd. Veranderingen in de prestaties duiden op verbetering of verslechtering van de conditie (dat wil zeggen overtraining).

Hoe sets met oefeningen samenstellen?

De basis van algemene fysieke training kan elke sport zijn ( Atletiek, zwemmen, vechtsporten, buitenspelen, enz.). Bij het samenstellen van sets van algemene fysieke fitnessoefeningen is het belangrijk om te onthouden dat dit soort programma's gericht zijn op de harmonieuze ontwikkeling van fysieke vaardigheden. Smalle specialisatie moet worden geëlimineerd. Je kunt bijvoorbeeld niet intensief kracht ontwikkelen ten koste van de flexibiliteit of snelheid ten koste van de kracht.

Algemene fysieke fitheidsoefeningen verschillen qua categorie, wijze van uitvoering en invloedsgebied. Het is logischer om met eenvoudige te beginnen en geleidelijk over te gaan naar complexere. Om te beginnen kun je uit elke categorie één eenvoudige oefening doen. En verhoog tijdens de eerste maand het aantal herhalingen en benaderingen. Hierdoor kunt u de belastingsvector op het lichaam soepel en correct veranderen en uzelf voorbereiden op het volgende niveau.

Lesrooster

Om algemene fysieke fitheidstraining zo gunstig mogelijk te laten zijn en het lichaam van beginners niet te schaden, mag hun aantal niet meer dan drie dagen per week bedragen. Normaal gesproken worden de lessen gegeven op maandag, woensdag en vrijdag. Elke trainingsdag bestaat uit het uitvoeren van oefeningen uit één categorie of een combinatie daarvan. Dankzij een geavanceerd trainingsniveau kun je vaker oefenen, met één of twee pauzes per week.

Voordat u met een algemene fysieke fitheidstraining begint, wordt aanbevolen een maximale test uit te voeren fysiek uithoudingsvermogen. Om dit te doen, moet je opwarmen en de hele reeks oefeningen uitvoeren (volgens plan, de een na de ander) met een pauze van twee minuten. Het is belangrijk om je 100% te geven Maximaal nummer herhalingen. Deze test moet ook worden afgelegd als u naar het volgende trainingsniveau gaat.

Opwarmen

Elke fysieke trainingssessie moet beginnen met een warming-up. Het omvat het opwarmen van de lichaamsspieren, het mobiliseren van de gewrichten, het licht strekken en het verhogen van de hartslag. Dit deel van het programma duurt doorgaans niet langer dan vijf minuten. Het is waar dat als het algemene fysieke fitnesscomplex de basis is voor professionele atleten, de warming-up bovendien oefeningen met een springtouw (niet meer dan een minuut) en twee of drie oefeningen uit het hoofdcomplex (elk drie tot vier herhalingen) kan omvatten ).

Kracht oefeningen

Eén van de doelstellingen van het algemene fysieke trainingsprogramma is het ontwikkelen van kracht. En oefeningen zoals push-ups, pull-ups, staande persen, buikschommelingen, squats en planken helpen dit te bereiken. Dit is het hoofdcomplex. Het moet in een duidelijke volgorde worden uitgevoerd.

Laten we aandacht besteden aan de techniek van het uitvoeren van bepaalde oefeningen.

Voor beginners is het beter om push-ups op je knieën te doen. Het aantal herhalingen varieert van 1 tot 15 in 3-4 sets. In de toekomst kunt u met dezelfde numerieke prestatie-indicatoren overschakelen naar buikligging.

Pull-ups worden gedaan op een lage stang met een smalle en omgekeerde greep. Het aantal herhalingen varieert van 1 tot 15 keer.

Beginners voeren squats op twee benen uit van 1 tot 30 keer. Professionele atleten en mensen met hoog niveau voorbereidingen maken deze oefening moeilijker door deze op één been te doen. Het aantal herhalingen is voor elk been hetzelfde.

De plank wordt 60 tot 90 seconden op de vloer gehouden. De hoek tussen de vloer en de handen is 45 graden. Beginners kunnen deze oefening uitvoeren met hun ellebogen. De houdtijd moet minimaal 30 seconden bedragen.

Professionals tot algemeen beveiligingscomplex Algemene fysieke training zorgt voor tractie achter het hoofd terwijl u op de grond zit (met een schokdemper), zijbalk en de gluteale brug (met twee of één been).

Cardio-lessen

Cardio-oefeningen omvatten springjacks, sprinten en lange afstanden, touwtje springen. Vergeet in dit complex het tempo niet. Het aantal sprongen met beenwisseling per minuut is bijvoorbeeld ongeveer 45-50. En bij touwtjespringen is de optimale indicator 100 keer per minuut.

Professionele atleten soms dit complex gecombineerd met kracht oefeningen. De tijdsduur mag niet langer zijn dan 10 minuten.

Om de oefeningen gemakkelijker en zonder te maken extra lading op het hart, je moet niet vergeten te ademen. Het moet in een bepaald ritme van in- en uitademing worden gehouden.

Trekhaak

Als een warming-up nodig is om het lichaam vooraf op te warmen algemene fysieke conditietraining, daarna wordt het aanbevolen om goed af te koelen. Daar is de cool-down voor. De intensiteit van de oefeningen verhoogt je ademhaling en hartslag. Als u abrupt stopt na het beëindigen van uw training, kunt u last krijgen van misselijkheid en duizeligheid. Dit komt door het feit dat bloed, dat zich in grote hoeveelheden in de spieren bevindt, geen tijd heeft om de inwendige organen te bereiken. Met een cool-down kunt u de overgang naar rust na een algemene fysieke training soepeler maken.

Wat de belasting van de hartspier is, kan precies worden gevoeld door dit onderdeel van het programma te negeren. Tijdens het proces normaliseert het immers arteriële druk en de algehele lichaamstemperatuur daalt. Cooling-down helpt ook de pijn en pijn na de training te verminderen en helpt de kracht beter te herstellen.

Dit deel van het algemene fysieke trainingsprogramma omvat twee fasen. In de eerste fase moet de atleet zijn hartslag en ademhaling geleidelijk weer normaal maken. Om dit te doen, wordt aanbevolen om de oefeningen geleidelijk te stoppen en het ritme te verminderen.

In de tweede fase vindt het strekken van de spieren plaats, waarvan de training werd beoogd door een reeks algemene fysieke trainingsoefeningen. Dit helpt metabolische producten te verwijderen en de lokale bloedstroom te normaliseren. Bovendien maakt het strekken van hete spieren ze flexibeler en elastischer.

Het is beter om de cool-down soepel en zonder schokken of pijn uit te voeren. Het wordt aanbevolen om de spierspanning gedurende 20-40 seconden vast te houden.

Cool-down-oefeningen omvatten het soepel trekken van uw hoofd in verschillende richtingen met uw handen, het om de beurt buigen van uw benen (terwijl u staat, raakt de hiel de billen), een vouw (buigen naar uw benen terwijl u op de grond zit), het draaien van de wervelkolom terwijl u op de grond liggen, de schoudergewrichten strekken, enz. .

Normen

Het nieuwste van het nieuwste fysieke kwaliteiten een persoon wordt beoordeeld volgens de algemene normen voor lichamelijke geschiktheid. Schoolprogramma heeft een duidelijke tabel met indicatoren die variëren afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van het kind. De normen maken certificering van studenten in de lessen lichamelijke opvoeding mogelijk.

Laten we het belangrijkste complex van algemene fysieke training op school en kwantitatieve indicatoren in de tabel presenteren.

Leeftijd (jaren)	Lichaamsbeweging
Leeftijd (jaren)	liggende push-ups (aantal keren)	staand verspringen (centimeter)	het lichaam optillen (aantal keren)	hangen aan de bar (seconden)	voorwaartse kanteling van de romp (centimeter)

Het algemene fysieke trainingsprogramma van de school omvat ook hardlopen tegen de klok. Afstanden variëren van 60 tot 1000 meter, evenals shuttle-running (3 x 10 m).

Voor studenten liggen de indicatoren hoger en is het aanbod aan oefeningen breder. Dit is te zien in de volgende tabel.

Oefening
Oefening
60 meter hardlopen (seconden)
100 meter hardlopen (seconden)
500 m hardlopen (minuten, seconden)
Hardlopen 1000 m (minuten, seconden)
Staand verspringen (centimeter)
Pull-ups (jongens, aantal keren)
Flexie en extensie van armen (meisjes, aantal keren)
Zwemmen 50 m (seconden)
Langlaufen 2 km (min, s)

Wat professionele atleten betreft, zijn de normen hier grotendeels afhankelijk van het type sport en het trainingsniveau. Mensen die zichzelf simpelweg in goede conditie willen houden, wordt geadviseerd zich te concentreren op de normen die bedoeld zijn voor de certificering van 1e-3e jaars studenten.

De lessen voor beginners zijn bedoeld voor mensen die nog nooit eerder hebben gesport, maar er wel graag mee willen beginnen. De Paladin Group biedt trainingen aan met de laagst mogelijke instapdrempel. De training vindt plaats onder strikte begeleiding van onze ervaren trainers, en een speciaal ontwikkeld programma zal mensen met enige ervaring op het gebied van fysieke activiteit en fysieke fitheid, en zelfs volledig onervaren mensen, helpen wennen aan de sportomgeving.

Na het geprobeerd te hebben introductielessen, je raakt op de hoogte en kunt gemakkelijk trainingen kiezen om verder te gaan: crosstraining, gymnastiek, atletiek, vechtsporten, enz.

Alle trainingen voor beginners worden gegeven in de middeleeuwse gymzaal.

Crosstraining voor beginners

Voorbereidende lessen ontworpen om u kennis te laten maken met crosstraining, uw lichaam te versterken en u de initiële vaardigheden te geven die nodig zijn voor beginnerslessen. De lessen bestaan uit theorie en praktische onderdelen, ze worden gegeven door een ervaren Cross-training instructeur.

Duur: 1 uur

Voortgang van de les:
1. Inleidend deel 10-15 minuten

3. Analyse fundamentele beweging
4. Minicomplex in Cross-training-modus om de geleerde beweging te consolideren
5. Koel af en rek je uit

Als resultaat van de lessen wordt er een cultuur van beweging in crosstraining gevormd, ontstaat er inzicht in het belang en de voordelen van lessen en verbetert de fysieke fitheid. Je studeert in een groep mensen met een vergelijkbaar opleidingsniveau in een programma dat speciaal is ontworpen voor beginners.

Trainer: hoofd van de middeleeuwse club Vasily Lebedev, gecertificeerde Crossfit Level 1 trainer, ervaring in het trainen en lesgeven van Cross-training - sinds 2011.

Algemene fysieke fitheid, gezondheidsgroep

Trainen in de groep Algemene Fysieke Fitness is geschikt voor diegenen die gezond willen zijn zonder zich te verdiepen in Cross-training.

Duur: 1 uur
Formaat: praktijkseminarie in groep

Voortgang van de les:
1. Inleidend theoretisch gedeelte 10-15 minuten
2. Gezamenlijke warming-up 5-7 minuten
3. Analyse van een eenvoudige basisbeweging, waarbij het belang van correcte en veilige bewegingsvaardigheden wordt uitgelegd
4. Mini-training om de geleerde beweging te consolideren
5. Koel af en rek je uit

Als resultaat van de lessen wordt een bewegingscultuur gevormd, ontstaat er inzicht in het belang en de voordelen van lessen en verbetert de fysieke fitheid. Je studeert in een groep mensen met een vergelijkbaar trainingsniveau volgens een algemeen fysiek trainingsprogramma dat speciaal is ontworpen voor beginners.

Trainer: Hoofd van de middeleeuwse CrossTraining-club Vasily Lebedev, gecertificeerde Crossfit Level 1-trainer, ervaring in het trainen en lesgeven van crosstraining - sinds 2011.

Algemene fysieke training voor vrouwen

Richting doelen:
1. Goed voelen, lichamelijke oefening
2. Nieuwe vaardigheden op het gebied van fysieke activiteit verwerven.
3. Beheersen van het programma “Zelfverdediging voor vrouwen – minimaal.”
4. Stabilisatie van intern zelfvertrouwen door fysieke activiteit en systematisch werken aan zichzelf.

De lessen worden gegeven in drie formaten:
1. Groep voor huisvrouwen en zakenvrouwen - ochtend lessen 2 keer per week gedurende 1,5 - 2 uur.
2. Vrijdaglessen (vrijdag 1,5 - 2 uur).
3. Persoonlijke training(individuele les met een trainer).

Trainer: de lessen worden gegeven door Olga Goldina: Paladin Group-instructeur, tweevoudig kampioen Rusland, rechter hoogste categorie FSM, heeft hoger onderwijs en omscholingscursussen van de Russische Staatsuniversiteit voor Lichamelijke Opvoeding "Theorie en methodologie van het trainingsproces."