De deadlift is een zeer praktische en effectieve oefening, omdat je hiermee massa kunt winnen, vet kunt verbranden en tegelijkertijd kracht kunt vergroten. Tegelijkertijd houden sommigen van haar en prijzen haar, terwijl anderen vreselijk bang zijn om zelfs maar het projectiel te naderen. Hoe je op de juiste manier deadlift, evenals alles wat je moet weten over deze "dodelijke" oefening, zullen we in dit artikel vertellen.

De Deadlift correct uitvoeren

Wat is deadlift en waarom doe je het?

Iedereen die traint in de sportschool of, laten we zeggen, iedereen die met ijzer werkt, heeft waarschijnlijk meer dan eens gehoord van de magische eigenschap van basisoefeningen. Een bekwame trainer raadt beginnende fitnessliefhebbers altijd aan om na een introductieperiode van training en algemene lichaamsversterking hun trainingstraject te beginnen met het ontwikkelen van basisoefeningen. Deze omvatten het bankdrukken, squats en natuurlijk de deadlift.

En daar is een reden voor, aangezien basisoefeningen multi-joint zijn en het grootste aantal spieren omvatten. Dit hele verhaal speelt zich af sinds het begin van de 20e eeuw, toen Henry Steinborn, destijds een bekende gewichtheffer, tijdens de Eerste Wereldoorlog in een concentratiekamp belandde. Met een zeer beperkt dieet, waarbij hij alleen regelmatige squats uitvoerde, was hij in staat zijn spiermassa en kracht te behouden en zelfs te vergroten.

Daarom zijn basisoefeningen tot op de dag van vandaag zo populair, omdat ze door de betrokkenheid van een groot aantal verschillende spiergroepen de maximale impuls geven aan spiergroei en krachtindicatoren.

Vandaag hebben we het over deadlift - dit is een basisoefening, waarvan het principe is om de balk van de vloer te tillen. De beweging zelf is verdeeld in drie hoofdfasen - afbraak, opkomst en fixatie. Tijdens deze oefening hurken en trekken we tegelijkertijd.

Als we rekening houden met welke spieren werken tijdens de deadlift, dan kan het categorisch de leider van de "basis" worden genoemd. Inderdaad, bij het uitvoeren van een deadlift wordt ongeveer 75% van de spieren van ons lichaam bij het werk betrokken, dit is veel meer dan bij squats en bankdrukken. Tijdens de hele beweging werken de benen in dynamische modus - quadriceps, biceps van de dij en kuiten, extensoren van de rug en billen, en in statische modus - alle spieren van het bovenlichaam.

Er zijn veel redenen voor deadlifting, en de belangrijkste is een snelle set van massa- en krachtontwikkeling, omdat geen ander apparaat in de sportschool zo'n effect geeft, geen andere oefening zoveel spieren gebruikt. En meer spieren betekent dat je meer gewicht kunt tillen, en meer gewicht betekent meer testosteron, meer testosteron betekent meer kracht en spieren. Dit is hoe de cyclus verloopt. Het is bekend dat de maximale productie van het hormoon testosteron valt bij het werk bij zware basisoefeningen. En testosteron is nuttig omdat het de eiwitsynthese in onze spieren versnelt, waardoor hun groei wordt beïnvloed.

De belangrijkste stimulans voor het uitvoeren van deadlifts is een krachtig anabool effect.

Tegenwoordig brengen we het grootste deel van onze tijd voorovergebogen achter de computer of op de bank voor de tv door, wat een negatief effect heeft op de spierbalans. De deadlift met een barbell activeert de spieren die verantwoordelijk zijn voor onze houding, dus door deze oefening te doen, richten we onze wervelkolom op één lijn.

Veel mensen zijn bang om deadlifts te doen uit angst voor pijn in hun rug. Natuurlijk, als je fysiek niet voorbereid bent om een ​​zware halter van de vloer te scheuren, en zelfs met een kromme rug, neigt de kans op blessures naar 100%. Zo ontstaan ​​die uitsteeksels met hernia's, waar de deadlift bekend om staat. Maar in feite kunt u "verbranden" als u een probleem niet correct benadert. Til een zware bar met een kromme rug van de vloer of help een buurman met het verplaatsen van een kast.

Dus, wanneer uitgevoerd in de juiste techniek, versterkt de deadlift daarentegen de extensoren van de rug en maakt je rug gewoon "versterkt beton". Dat helpt gewoon enorm in het dagelijks leven, wanneer je iets zwaars moet tillen of verplaatsen.

Als je het vastlopen in je rug wilt vergeten, doe dan een deadlift.

Wat betreft blessures heeft de deadlift ook een therapeutisch effect bij de hierboven genoemde hernia's en uitsteeksels. Alleen hiervoor wordt de lichtgewicht versie uitgevoerd - Roemeense tractie. In dit geval werken we zonder te buigen bij het kniegewricht, dat wil zeggen op half gebogen benen en scheuren we de halter niet van de vloer, maar van de plinten of het powerrack. We werken binnen de amplitude met een laag gewicht in een groot aantal herhalingen. Geloof het of niet, na een paar maanden van zo'n training vergeet je je rugklachten.

Deadlift voor meisjes

Deze oefening is niet minder nuttig voor meisjes, ja, dat klopt, meisjes zouden ook deadlifts moeten doen. Veel vrouwen beschouwen de deadlift als een uitsluitend mannelijke oefening, en dat is waar, want in de hal hoor je vaak verschillende mythen over dit onderwerp. Doe je bijvoorbeeld een deadlift, dan wordt je middel zo breed als de schouders van een gewichtheffer, of je testosteron stijgt en je verandert in een harige man.

Natuurlijk zit hier een kern van waarheid in. Inderdaad, als een meisje een deadlift uitvoert, net als sterke jongens, dat wil zeggen, een klein aantal keren in een power-modus. Dan worden haar kernspieren sterker en, afhankelijk van de genetische aanleg, is het waarschijnlijk dat dit visueel merkbaar zal zijn. Maar we nemen het geval niet aan wanneer meisjes zich bezighouden met powerlifting en het trekken van zware gewichten.

Voor een gewone bezoeker van de sportschool, wiens doel een mooi en slank lichaam is, moet je een deadlift uitvoeren in een multi-repetitieve modus met lichte gewichten, wat op zichzelf niet dreigt met extra volumes in het taillegebied. Integendeel, voor degenen die van onderhuids vet af willen, is het gewoon noodzakelijk om deadlift uit te voeren, omdat dit de meest energieverslindende oefening is. Als je er een uitvoert, bereik je twee doelen tegelijk - spieropbouw en vetverbranding in de "MAXIMUM" -modus.

Wat betreft de afgifte van testosteron, vanwege de kenmerken van het vrouwelijk lichaam, is een toename van de hoeveelheid van dit hormoon in hoeveelheden zoals bij mannen eenvoudigweg onmogelijk. Tegelijkertijd hebben meisjes ook een kleine hoeveelheid testosteron en daar moet je niet bang voor zijn, aangezien testosteron bij vrouwen verantwoordelijk is voor het libido en de regulatie van spiermassa en vetmetabolisme.

In de regel richten de meeste meisjes zich op het trainen van de benen en billen, dit laatste krijgt altijd speciale aandacht, want welk meisje wil geen mooie, opgepompte en elastische kont hebben. Dus voor deze doeleinden moet je Roemeense tractie uitvoeren met een halter, omdat in deze versie van de oefening de billen en de achterkant van de dijen meer betrokken zijn. Terwijl in de klassieker de quadriceps en rug in grotere mate werken.

De deadlift wordt als een van de moeilijkste oefeningen beschouwd en voordat je ermee begint, moet je je lichaam voorbereiden op een dergelijke belasting. Om dit te doen, als je een beginner bent, moet je een aantal maanden trainen op simulators, het spierkorset en de ligamenten versterken en de spieren laten werken.

Een speciale rol in dit stadium moet worden toegewezen aan de rug, deze moet worden versterkt voor toekomstig werk in de deadlift. Om dit te doen, voert u hyperextensies uit, eerst met uw eigen gewicht voor 20-25 herhalingen, en vervolgens met gewichten, wat een pannenkoek kan zijn van een halter op uitgestrekte armen, voer in deze uitvoering 10-12 herhalingen uit.

Als je de deadlift zonder voorbereiding begint te doen, zal de start langer en moeilijker zijn. Omdat de spieren en banden nog niet sterk zijn, ga je wankelen, is het moeilijk om je rug recht te houden en de oefening in de juiste techniek uit te voeren.

Bereid je lichaam voor op stress voordat je aan het hoofdwerk begint.

Je kunt leren hoe je een deadlift doet in dit artikel of anderen, bekijk een tiental video's op YouTube, maar als je gezondheid je dierbaar is, neem dan minstens één of twee trainingen van een ervaren trainer. Een ervaren coach is in ons geval in ieder geval een meester in sporten in powerlifting of bodybuilding. Je moet de deadlift niet leren van een beginnende stagiair of een coach wiens professionele profiel afwijkt van het bovenstaande. Een meester in sport in boksen of hockey zal je waarschijnlijk geen techniek in deze beweging geven, omdat hij zelf in een heel andere richting trainde.

De grootste fout bij het uitvoeren van een deadlift is de onnatuurlijke positie van het lichaam, je moet vanaf het hoofd trekken, het gaat eerst omhoog en daarachter het hele lichaam.

• Ga dicht bij de bar staan ​​en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, waarbij je scheenbeen de bar bijna raakt en je tenen er voorbij gaan.
• Pak de stang stevig vast, met een gemengde greep of recht als het gewicht licht is en je onderarmen erg sterk zijn. De knieën moeten aan de binnenkant zijn en de handen bovenaan.
• Strek je rug en drijf de schouderbladen aan, neem je schouders naar achteren en fixeer, kijk voor je uit.
• De rug moet één rechte lijn vormen.
• Strek je uit, probeer de stang naar je toe te trekken en voel de spanning in je handen, haal diep adem.
• Terwijl je uitademt, trek je de stang met een soepele beweging omhoog, terwijl alle steun op de hielen moet vallen.
• Nadat u de stang in de bovenste positie heeft vastgezet, beweegt u het bekken soepel naar achteren en laat u de stang zakken tot het niveau van de knieën, begint u met de squat-fase en brengt u het projectiel terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Tijdens de beweging moeten de knieën naar de tenen gericht zijn.
• Gedurende de hele beweging moet de rug in een rechte lijn blijven en de schouders moeten worden gefixeerd.

• Gebruik geen mixed grip tijdens de training, omdat een dergelijke grip een gevaarlijke, draaiende belasting op de wervelkolom veroorzaakt. Gebruik op normale dagen een rechte greep en riemen en laat de gemengde greep over voor wedstrijden.
• Deadlifts kunnen het beste worden gedaan in gewichthefschoenen of trainers met een stevige zool en een vaste hielkap.
• Trek niet met handschoenen aan, dit is erg onhandig.
• Voer rijen uit voor een spiegel om de techniek te corrigeren.
• Buig in geen geval je rug tijdens de oefening, trekken met een ronde rug is een pad naar blessures.

De deadlift moet worden uitgevoerd in een krachtstijl voor 1-6 herhalingen, het is deze modus waarmee u effectief kracht en massa kunt vergroten. Werk met hoge rep is zeer energie-intensief en is meer geschikt om vet te verbranden of terug te pompen van blessures.

Soorten oefeningen

Klassieke barbell deadlift

In deze versie van de oefening valt de hoofdbelasting op de rugspieren, in grotere mate op de extensoren. De klassieke versie van de oefening vereist flexibiliteit in de heup- en kniegewrichten, dus het is meer geschikt voor mensen die niet lang zijn en met lange armen.

In deze versie het maximale bewegingsbereik, wat een positief effect heeft op de spiergroei en handig is voor bodybuilders. Tegelijkertijd is het met zo'n amplitude moeilijker te trekken dan in sumostijl.

Bij de sumotechniek werkt de rug in mindere mate, in grotere mate de benen, vooral de binnenkant van de dijen. Deze stijl is het meest comfortabel voor atleten met korte armen en een lange torso, en door de kleinere amplitude dan in de klassieke versie, kun je meer gewicht tillen. Daarom houden powerlifters van sumotrekken, omdat het belangrijkste voor hen is om het maximale gewicht op te tillen.

De trap bar deadlift is tegenwoordig een zeer zeldzame oefening in sportscholen, en dat komt omdat het gewoon niet beschikbaar is in de hedendaagse fitnessclubs. Deze versie van de oefening lijkt op squats met een halter, omdat de atleet zich in de structuur bevindt, die hij vasthoudt en sit-ups uitvoert.

In dit geval werken de quadriceps en spieren van de voorkant van het lichaam in grotere mate. De trap bar deadlift kan worden gedaan als vervanging voor gewone squats en is geschikt voor mensen met lage rugklachten, omdat de belasting van de rug bij deze oefening minder is dan bij andere soorten deadlift.

Roemeense diepgang

Dit is een variant van de deadlift die werd uitgevonden door Roemeense gewichtheffers en werd gebruikt als hulpmiddel om de onderrug te versterken. Roemeense deadlift is een zeer effectieve en veelzijdige oefening, omdat het kan worden uitgevoerd in een onvolledige amplitude met de nadruk op de spieren van de rug en volledig voor een hoogwaardige studie van de hamstrings en billen.

De laatste optie is vooral goed voor meisjes, omdat elastische billen de droom van velen zijn. Een ander kenmerk van deze oefening is dat deze kan worden uitgevoerd met pijnlijke knieën. Omdat tijdens de hele beweging de beweging in het kniegewricht minimaal is, is het enige moment om het gewicht te selecteren afhankelijk van de aard van de blessure of ziekte.

De dumbbell-versie is minder populair en wordt vooral bij bodybuilding gebruikt als isolatieoefening voor de achterkant van het bovenbeen. De effectiviteit van deze optie is twijfelachtig, aangezien het principe van de deadlift gebaseerd is op het optillen van een groot gewicht van de vloer.

En in het geval van dumbbells is dit niet mogelijk, bovendien is het beladen met blessures, omdat het ontwerp niet stabiel is en de belasting ongelijkmatig over de spieren en gewrichten wordt verdeeld. Trekken met dumbbells is in twee gevallen beter, als er geen barbell in de buurt is of je je spieren wilt verrassen met een nieuwe oefening.

Hoe deadlift vervangen?

Vaak wordt gevraagd of het mogelijk is om de deadlift te vervangen door een andere oefening, een redelijke vraag rijst meteen - waarom? Als je bang bent voor verwondingen, moet je misschien helemaal stoppen met deze 'gevaarlijke' onderneming en je aanmelden voor groepslessen. Maar als er al een blessure of ziekte is, is dit een ander geval.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van deadlifts kunnen verschillende aandoeningen van de gewrichten en de wervelkolom zijn. Tegelijkertijd is er altijd een uitweg, als er een verlangen is.

Allereerst moet u uw arts raadplegen, houd er rekening mee dat de arts atletisch moet zijn. Als je niet weet waar je dit kunt vinden, zoek dan naar de dichtstbijzijnde sportinstelling of apotheek, kliniek. Na het bepalen van de ernst van de ziekte, het letsel en het ontvangen van aanbevelingen, kunt u beginnen met lessen. Absoluut niet de moeite waard om te trainen, en dit geldt niet alleen voor deadlifts, tijdens de periode van exacerbatie.

Sport nooit tijdens een opflakkering van een blessure of ziekte, het is gevaarlijk en verlengt alleen de herstelperiode!

Om de situatie te begrijpen, moet worden opgemerkt dat het niet realistisch is om de deadlift volledig te vervangen, ongeacht wat je wordt verteld. Je kunt de belasting alleen verdelen over de spieren die bij deze oefening betrokken zijn.