Biceps groeien niet: wat te doen? Halters optillen voor biceps terwijl je zit. Hoe biceps thuis te bouwen

Het is niet verwonderlijk dat professionele bodybuilders en amateurs veel aandacht besteden, omdat deze spiergroep wordt geassocieerd met kracht, en de eigenaren van volumineuze biceps respect en afgunst veroorzaken. Maar veel beginners hebben een probleem: na de eerste successen op weg om het spiervolume te vergroten, treedt stagnatie op, de biceps groeien niet. Het belangrijkste hier is om niet op te geven (letterlijk en figuurlijk). Het is noodzakelijk om de redenen te begrijpen waarom de biceps niet groeien en deze vervolgens consequent te elimineren.

De kracht van kennis

Allereerst moet u begrijpen dat het succes van training gebaseerd is op een hele reeks kennis. Een bodybuilder moet weten hoe de biceps-spieren zijn gerangschikt, hoe ze groeien, welke processen daarin plaatsvinden tijdens het sporten, hoe spieren moeten worden gevoed en hersteld. Dit zal u niet alleen in staat stellen om de gewenste resultaten te krijgen, maar u ook te behoeden voor blessures.

De spieren van de biceps bestaan, net als andere, uit bundels vezels die worden beschermd door bindweefsel. Het aantal vezels in het menselijk lichaam is onveranderd, het wordt bepaald door genen. Daarom wordt spiergroei alleen bereikt door het volume van de vezels te vergroten, meer bepaald door het volume van bindweefsels en de instroom van voedingsvloeistof die de vezels omringt te vergroten.

Tijdens de training ervaren de spieren stress, worden de vezels beschadigd en tijdens regeneratie als reactie op een grote belasting nemen ze geleidelijk in volume toe en groeit de kracht van een persoon parallel. Zodra het lichaam gewend raakt aan stress (werkgewichten), stopt het de groei van kracht en spierweefsel. Om dit te voorkomen, is de training gebaseerd op het principe van toenemende belasting. Alles lijkt eenvoudig. Maar waarom groeien de biceps zo vaak niet?

Drie groeifactoren

Er zijn drie factoren zonder welke stabiele spiergroei onmogelijk is:

Klassieke oefeningen

Programma's voor beginners waarmee u biceps kunt oppompen, bevatten in de regel de volgende klassieke oefeningen:

Programma

Bodybuilding is geen bingo, het is geen kansspel, maar een goed doordacht en weloverwogen proces. Daarom is er geen plaats voor spontaan van oefening naar oefening werpen. Er zijn veel trainingsprogramma's, het is beter voor een beginner om contact op te nemen met een specialist, een aantal maanden van tevoren een programma met hem te ontwikkelen en het dan gestaag te volgen. Als er niemand is om mee te overleggen, kunt u de oefeningen kopiëren van een persoon die al succes heeft behaald. Het belangrijkste is om een bodybuilder te kiezen die past bij je lengte en lichaamsbouw.

Maar soms groeien biceps zelfs niet door de methoden van erkende kampioenen. De redenen zijn vaak verborgen in het niet-naleven van elementaire basisprincipes zoals:

Verplichte warming-up en cooling-down.
Grote werkgewichten die de nodige spanning op de vezels hebben.
Voldoende pauzes tussen de oefeningen. Te veel ijver zorgt ervoor dat de spieren niet kunnen herstellen voor volwaardig werk.
Correcte techniek. Nauwkeurige uitvoering van de oefening is de belangrijkste sleutel tot succes, techniek is belangrijker dan het aantal benaderingen en het aantal herhalingen.
Verdeling van oefeningen per spiergroep. Biceps groeien niet maximaal als secundaire spieren niet tegelijkertijd worden getraind.

Thuis biceps oppompen met dumbbells

Het grootste probleem van thuiswerken is het ontbreken van de benodigde apparatuur, en zonder grote gewichten is het erg moeilijk om indrukwekkende volumes te bereiken. Maar om goede resultaten te bereiken, vooral in het begin, is echt, met alleen halters en een horizontale balk. Hamer afwisselende halterheffingen, pull-ups met een omgekeerde greep van de handen, zittend of staand, zijn bijzonder goed.

Flexibiliteit van denken

Het komt voor dat het beweegschema niet meer werkt, binnen enkele weken is er geen verandering. Maar een persoon valt in de val van zijn eigen koppigheid en wil de onaangename waarheid niet toegeven. Hij blijft hard werken voor slijtage, het lichaam en de psyche uitputtend. Er is hier maar één behandeling - stoppen, je kijk op de situatie veranderen en beseffen dat het programma zichzelf heeft uitgeput en radicaal moet worden aangepast.

Voedsel

Zonder voldoende en redelijke voeding is de groei van spiermassa ondenkbaar. Veel beginners zijn terughoudend of bang om hun dieet te veranderen, daarbij verwijzend naar de moeilijkheid om calorieën te berekenen, het gedoe van dieetcontrole en een onwil om zich bezig te houden met koken. Dientengevolge, met gewetensvol werk in opleiding, is hun vooruitgang minimaal, groeien de biceps niet.

Maar de principes van voeding voor spiergroei zijn verrassend eenvoudig:

Additieven

Sportvoedingssupplementen helpen de spiermassatoename te versnellen, maar er is een belangrijk punt: zonder calorierijke basisvoeding neemt de effectiviteit van supplementen af. Meestal vullen bodybuilders het hoofddieet aan met de volgende supplementen.

Gainer - een betrouwbare bron van snelle koolhydraten, bevat ook nuttige mineralen, vitamines, creatine en eiwitten. Het voedt het lichaam met glycogeen, wat zowel nodig is voor het werken met gewichten als voor het herstellen van kracht.

Wei-eiwit is een leverancier van eiwitten, vitamines en calcium voor spieropbouw.

Creatine is snelle energie voor spiercellen. Het lanceert speciale energieprocessen, vult het lichaam met kracht en verhoogt de effectiviteit van fysieke oefeningen. Bovendien helpt creatine de spiermassa te vergroten door er vocht in vast te houden.

BCAA's worden voor en tijdens het sporten in capsulevorm ingenomen en zijn een antivermoeidheids- en spieropbouwend materiaal. Ze geven het lichaam energie tijdens de training, beschermen spieren tegen verval en helpen ze groeien.

Herstel

Een veelvoorkomend probleem voor beginners is overenthousiasme. In een poging om snel het resultaat te krijgen, geven ze geen moer om hun eigen gezondheid en rust, en dan vragen ze zich af waarom de biceps niet groeien. Maar hersteltijd is een voorwaarde voor spiergroei. Spieren groeien niet tijdens inspanning, maar tijdens rust. Ze hebben twee tot drie dagen nodig om volledig te herstellen, dus frequentere training maakt het werk niet alleen nutteloos, maar schaadt zelfs, waardoor de vezels niet kunnen herstellen.

U moet uw ongeduld leren beheersen en programma's voor individuele spiergroepen ontwikkelen met een frequentie van maximaal eens in de drie dagen. Tijdens rustdagen zijn gematigde, spaarzame oefeningen voor rustende spieren welkom: het bloed stroomt naar het spierweefsel en verwijdert gifstoffen sneller, waardoor de regeneratie ervan wordt versneld.

Voor een volledig herstel van spieren en kracht moet je ook minimaal 8 uur slapen en onnodige stress vermijden. Negatieve emoties, onnodige ervaringen ondermijnen niet alleen de gezondheid, maar hebben ook een negatieve invloed op de motivatie voor training, sportdiscipline en het geloof in succes.