Не бегай каждый день. Когда и сколько бегать чтобы похудеть

В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.

Чем полезен бег

Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.

Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.

Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Как похудеть от пробежек

Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.

Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.

Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.

Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.

Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.

На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.

Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.

Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.

Техника бега

Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:

Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.

Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.

Это надо знать

Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
Повышенное давление.
Серьезные проблемы с сердцем.
Варикоз.
Хронический бронхит и астма.
Наличие инфекционных заболеваний.
Проблемы со зрением.
Хронические заболевания внутренних органов.
Болезни позвоночника.

Следует учесть эти противопоказания и заменить занятия бегом на другие, менее интенсивные, например, плавание и фитнес, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать - техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

на два шага вдох, на два шага выдох;
взгляд направлен вперед;
печи опущены и расправлены;
пресс напряжен;
руки согнуты в локтях на 90 градусов;
стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
отталкиваться следует только носком;
удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
во время опускания ноги желательно расслабление;
научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

Отличный способ тренировки мышц.
Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Бег, хоть на первый взгляд и кажется очень простым видом спорта, но на самом деле, чтобы занятия бегом приносили пользу, необходимо знать, как бегать правильно.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

1. Техника бега

Правильное положение корпуса при беге, постановка стопы, работа рук и ног во время бега позволят не только минимизировать вероятность появления травм, но и дадут возможность наслаждаться бегом, затрачивая как можно меньше сил во время занятий этим видом спорта.

Итак, рассмотрим основные особенности техники бега.

Постановка стопы

Самый часто возникающий вопрос у начинающих бегунов – как правильно бежать, с пятки на носок, или с носка? Однозначный ответ на этот вопрос не сможет вам дать никто. Дело все в том, что существует четыре основных способа постановки стопы при беге: на пятку, с последующим перекатом на носок, на носок, с последующей постановкой стопы на всю поверхность, сна носок и на полную стопу. И каждая из них имеет право на существование.

Чтобы доказать это, посмотрите бег группы лидеров на любом серьезном международном марафоне. В этой группе обычно бегут кенийцы и эфиопы. И вот часть из них бегает, ставя ногу исключительно на носок, а часть бегает перекатом с пятки на носок.

На носок, с последующей постановкой на всю поверхность считается наиболее эффективной при беге на длинные дистанции. Так бегал знаменитый стайер Хайле Гебреселасие. Однако, чтобы научиться бегать таким образом. необходимо иметь сильные мышцы голени и начинающим ее применять не желательно.

Дистанции до 10 км включительно большинство профессионалов бегает с постановкой стопы исключительно на носок. Эта техника даже сложнее для освоения. чем перекат с носка на пятку. Поэтому применять ее следует при беге очень осторожно. Мало кто из начинающих бегунов сможет выдержать таким образом даже несколько километров. Не говоря уже о беге в быстром темпе на средние или длинные дистанции.

Самой простой в освоении и доступной практически любому начинающему бегуну является техника постановки стопы на пятку. При такой постановке надо учитывать тот факт, что во-первых, эффективность такой техники не самая высокая, и во-вторых, если вы бегаете перекатом с пятки на носок, позаботьтесь о правильной обуви для такого вида бега. Иначе вероятность получения травм будет очень большая.

Особняком стоит техника постановки на всю стопу. Такой вид техники бега применяют приверженцы так называемого ЦИ-бега. Если неправильно пользоваться такой техникой, и бездумно бегать, ставя ногу на всю поверхность, то травма вам обеспечена. Даже если она не появится сразу, то через некоторое время возникнет гарантированно. Но если применять такую технику правильно, то она может принести свои плоды. Если вы хотите освоить именно эту технику, то найдите в интернете книгу под названием ЦИ-бег – довольно занятная книга, хоть и не для каждого.

Положение корпуса, работа рук при беге

Корпус необходимо держать ровно или слегка наклонить вперед. Большая ошибка, когда корпус заваливается назад. Не забывайте, необходимо использовать силу тяжести так, чтобы она помогала, а не мешала вам бежать.

Грудь слегка выдвинута вперед. Плечи опущены и расслаблены. Это очень важный пункт. Не зажимайте плечи. Пользы это вам при беге не принесет, а вот дополнительную энергию вы на это тратить будете.

При беге можно сгибать на любой угол, какой вам будет удобнее. Причем если вам удобнее, во время бега при движении рук, этот угол может меняться.

Опять же, чтобы вы не воспринимали информацию голословно, посмотрите, как бегают лидеры мирового бега на длинные дистанции. Угол сгиба рук в локте у каждого разный. Другое дело в беге на короткие дистанции до 400 метров. Там угол сгиба рук очень важен. Но в этой статье мы спринт не рассматриваем.

Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это вызовет дополнительное скручивание корпусом, что также является лишней затратой энергии.

2. Сколько бегать

Все хорошо в меру. Этот принцип необходимо применять и в беге. Для начинающих бегунов оптимальным будет 20-30 минут бега. Постепенно это время можно увеличивать, но если перед вами стоит задача исключительно оздоровительного бега, тогда больше часа бегать смысла нет.

Причем не бегайте каждый день, если вы только начинаете заниматься этим видом физической нагрузки. Достаточно первый месяц-два побегать через день, то есть 3-4 раза в неделю. Постепенно можно переходить и на ежедневные пробежки, если есть желание. Но при этом все равно в неделю должен быть один выходной день и один день с легкой нагрузкой.

3. Когда и где бегать

Бегать можно в любое время дня. Но лучше всего состыковывать режим с вашими внутренними часами. То есть, если вы «жаворонок» по натуре и привыкли рано вставать, то и бегать вам лучше всего утром. И наоборот, если вы «сова» и активность у вас наступает вечером, то бегать вам лучше вечером.

Можно бегать и днем, но, к сожалению, днем обычно очень жарко, поэтому в сильную жару не каждый захочет выйти на пробежку. Да и неподготовленный организм не нужно подвергать дополнительным нагрузкам в виде высокой температуры.

Преимущество вечернего бега перед утренним заключается в том, что вечером вы всегда сможете поесть за 2 часа перед тренировкой, чтобы еда успела перевариться. Утром же не всегда получиться встать за 2 часа до пробежки и перекусить. Поэтому утром чаще всего, приходиться бегать натощак, или быстро выпив стакан сладкого чая.

И наоборот, утренний бег позволяет взбодрить организм. И утренние пробежки всегда дают заряд бодрости на весь день. А вечером наоборот, не каждый захочет после рабочего дня еще и бегать.

Поэтому в какое время бегать выбирать вам, плюсы и минусы вы знаете.

Что касается места, где бегать, то лучше всего бегать по разнообразной местности, а не по кругам на стадионе. Это будет как минимум интереснее.

Плюс надо не забывать, что бег по разным поверхностям включает в работу дополнительные мышцы. Так по песку всегда труднее бежать, чем по асфальту.

Самой хорошей поверхностью для бега можно назвать грунтовку, так как по ней намного мягче бежать, чем по асфальту. Но бегать по грунту не у каждого есть возможность, поэтому бегайте там, где можете. Главное, чтобы вам не было скучно.

Единственно, чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем более тщательно надо следить за техникой постановки стопы. Особенно это касается бега по асфальту и бетону.

4. Правильное дыхание во время бега

Существует несколько основ , некоторые из которых, я уверен, вы не знали.

1. Дышать надо и носом и ртом. То есть и выдох и вдох производить одновременно и носом и ртом. Все дело в том, что дыхание носом более полезно для организма, так как кислород, который проходит через носовую полость, значительно лучше усваивается. Однако, чтобы дышать только носом, необходимо иметь развитое носовое дыхание. Кроме того, количество вдыхаемого воздуха через нос не достаточно, чтобы при беге обеспечить организм кислородом. То есть его хватает при медленном беге или ходьбе, но при более интенсивной нагрузке уже будет недостаточно. Поэтому, если вы будете дышать и носом и ртом одновременно, то вы будете получать часть легкоусваиваемого кислорода через нос и часть менее легкоусваиваемого кислорода через рот. В итоге кислорода будет хватать.

Для медленного бега можно дышать только носом. Но это добавит дополнительные трудности, так как организму все равно в конце бега не будет хватать кислорода.

2. Дышите с первых метров так, как будто пробежали уже половину дистанции. Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что в начале пути они забывают про правильное дыхание. И вспоминают про него только тогда, когда начинают задыхаться. Чтобы этого не произошло, начинайте дышать сразу, как только побежали.

3. Не пытайтесь подстраивать частоту дыхания под шаги. Не пытайтесь дышать по какой-то схеме. Дыхание должно быть естественным. Как ваш организм захочет вдыхать, так и надо. Хочет ваш организм делать два коротких вдоха и один выдох во время бега, значит так и дышите. Посмотрите на детей из Кении и Эфиопии, которых никто не учит правильно техники дыхания, но при этом они отлично бегают. Потому что они полностью отдаются своему организму. И как организм хочет, так они и дышат.

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время лучше бегать: утром или вечером

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое , чем она полезна.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Бег на современном этапе прочно вошел в жизнь практически каждого отдельно взятого человека. С помощью него не только можно подтянуть свое тело, но и избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы добиться поставленных задач, пробежки должны совершаться правильно. И именно об этом и пойдет речь в обзоре.

Было выявлено, что пробежки, которые совершаются по вечерам, приносят наибольшую пользу организму. И если вы поставили перед собой цель похудеть, расслабить мышцы или просто избавиться от стресса, то следует ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут ответить на вопрос о том, как правильно бегать.

Почему особенно полезны вечерние пробежки?

Основным преимуществом является время. Даже если есть огромное желание бегать по утрам, то не всегда удается заставить себя проснуться и встать. Особенно в том случае, если надо собираться на работу. Да и сил на ежедневные занятия просто не хватит - ни моральных, ни физических.

Среди основных преимуществ можно выделить то, что именно вечернее время поможет избавиться от стресса, который был накоплен за весь день. Утром человек достаточно бодр. И после бега у него может возникнуть усталость. А это, в свою очередь, отразится на работоспособности. Такой аспект также нельзя отнести к положительным моментам.

И еще одним преимуществом является возможность избавиться от ненужных килограммов, которые набрались за день. Натренированные мышечные волокна в полной мере восстановятся во сне, забирая при этом энергию.

Место для пробежек

Хотите знать, как правильно бегать по вечерам? Следует разобраться в том, где это делать. Не надо бегать по оживленным трассам, шоссе и автострадам. Да и темных переулков лучше избегать. Это может быть опасно для вас. К тому же большое скопление автомобилей просто не позволит получить необходимую пользу. Оптимальным местом станет парк или простое футбольное поле, расположенное рядом с домом.

Сколько времени надо потратить на пробежку?

Как правильно бегать по вечерам? Следует запомнить, что перед сном не надо слишком сильно нагружать свой организм. В противном случае это все скажется на сне и самочувствии. На начальном этапе лучше всего уделять бегу не более 15 минут. Максимальное время, затрачиваемое на бег, - не более 30 минут. Кроме того, следует задуматься о небольших перерывах. Однако резких остановок быть не должно, если у вас появилась необходимость в отдыхе. Надо постепенно уменьшать скорость, плавно переходя на быстрый шаг.

Оптимальное время для бега

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с одной и той же ошибкой. Приходя домой с работы, они сначала ужинают, потом садятся перед телевизором, чтобы немного передохнуть. И только лишь после этого начинается пробежка. Однако такой подход нельзя назвать верным. Так как правильно бегать? В такой ситуации биоритмы организма переходят в пассивное состояние. Повторный их запуск приведет к стрессу.

Оптимальным временем для бега считается период между 7 и 10 часами вечера. Именно в этот момент организм уже находится в достаточно спокойном состоянии.

Стоит ли есть?

По сравнению с утренними пробежками вечером нежелательно совершать какие-либо физические нагрузки на голодный желудок. Однако и слишком плотно есть нельзя. Стоит слегка перекусить салатом, легким обедом или супом. В рационе питания также должны быть белки и углеводы, за счет которых восстановление мышечных волокон произойдет в более краткие сроки.

Если вы хотите понять, как правильно бегать, то надо знать, что перед пробежкой лучше всего съесть легкий омлет, который будет приготовлен на пару с курицей или говядиной. В том случае, если ужинать желания нет, то перекусить можно фруктами. Также можно приготовить йогурт, с помощью которого вполне реально не только избавиться от ощущения голода, но и поддержать свои силы.

Есть ли необходимость в разминке?

Если вы хотите понять, как правильно начать бегать, то однозначно стоит позаботиться о разминке. Ее надо делать как и перед любым другим тренировочным комплексом. Только в такой ситуации можно будет достичь максимальных результатов. К тому же получится избежать каких-либо повреждений.

В основном разминать необходимо ноги. Для этого подойдут упражнения с таким спортивным инвентарем, как скакалка или мяч. Надо растереть мышцы с помощью рук. Таким способом удастся увеличить циркуляцию крови. Перед тем как приступить непосредственно к пробежке, надо небольшое расстояние пройтись быстрым шагом. Скорость должна увеличиваться постепенно.

Каким должен быть вечерний бег?

Как правильно начать бегать? Нет никакой необходимости для переутомления организма перед сном. Поэтому стоит постараться найти ровное место для пробежек. Не должны совершаться какие-либо прыжки. Не надо бегать по той дорожке, которая обладает уклонами и резкими подъемами. Бег должен происходить только по ровной площадке. Найти их в настоящее время не так уж и сложно. Не самым лучшим выбором станут небольшие стадионы. В такой ситуации спортсмену потребуется бегать по маленькому кругу. В результате у многих это может вызвать головокружение. Поэтому если есть такая возможность, то стоит обратить внимание на длинную, ровную и прямую беговую дорожку.

Дыхание во время бега играет очень важную роль

Как правильно бегать и дышать? Этот вопрос наиболее актуален. Во время физических нагрузок организму необходимо большое количество кислорода. И одной из главных ошибок начинающего спортсмена является то, что в момент нехватки кислорода дыхание начинает осуществляться ртом. Однако это не является правильным решением. Дышать всегда следует носом. Только в такой ситуации организм приобретет максимальное количество кислорода. Да и пульс с частотой дыхания не будут сбиваться.

Если вы бегаете по вечерам, то не надо забывать дышать носом. Особенно если необходимо похудеть. Чем больше будет кислорода, тем лучше будет обмен веществ в мышечных волокнах и тканях.

Как научиться правильно бегать? Если во время пробежки вы непроизвольно начали осуществлять дыхание через рот, то это значит, что техника вами выполняется неправильно. Соответственно, организм не получает необходимого количество воздуха. В такой ситуации надо начать постепенно уменьшать скорость. Однако резко останавливаться нельзя ни в коем случае.

Как понять, что пробежка происходит правильно?

Если ранее вы не занимались пробежками или же сделали перерыв в таком занятии, то после первой тренировки мышцы будут болеть. Если боли не ощущается, то это значит, что либо не слишком хорошо нагрузили их, либо что-то было совершено неправильно. Однако переживать из-за этого не надо.

Как нужно правильно бегать? Необходимо соблюдать основные рекомендации и прислушиваться к собственному организму. Не надо идти на поводу у боли. Запомните, что мышцы перестанут болеть только в том случае, если мышечные ткани получат необходимую нагрузку. Знайте, что уже через несколько дней ощущения боли пройдут. Останется только приятная усталость, с помощью которой вы сможете быстро и глубоко уснуть.

Необходимо уделять время себе. По прошествии нескольких недель можно будет заметить, как очень сильно изменилась жизнь. Нормализуется не только вес, но и работа нервной системы. Укрепится и сердце. Полчаса, потраченные на бег, помогут избавиться не только от жира, но и от плохого настроения.

Можно ли похудеть с помощью пробежек?

Вопрос о том, как правильно бегать для похудения, можно услышать практически от каждой девушки. И нередко представительницы прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как нехватка дыхания, боли в боках и т. п. Все это возникает в связи с тем, что пробежка происходит неправильно. Пусть в самом начале она длится не более 20 минут. И бегать при этом надо просто трусцой. Темп и время следует увеличивать постепенно. И уже через несколько дней вы сможете пробежать в два, а то и в три раз дольше.

Первая методика, которая способна стать эффективной

Однако пробежки могут происходить всегда по-разному. И надо рассмотреть, как правильно бегать для похудения. В этом деле есть две разнообразные методики. В первом случае подразумевается бег трусцой. Продолжаться он должен не менее 50 минут. Этот фактор можно объяснить тем, что вначале организм потратит на пробежку легкоусваиваемый сахар. На это уходит порядка 20-40 минут. И только после этого уже начнет плавиться непосредственно жир. Но есть и другой способ, который не заставит вас бегать слишком долго.

Вторая методика, которой можно воспользоваться

Как нужно правильно бегать? Второй способ подразумевает, что начинать тренировку необходимо со спортивной ходьбы. Затем надо переключиться на бег трусцой. И только потом потребуется выполнять пробежку на максимально возможной скорости. Абсолютно все интервалы не должны превышать 200 метров. Подобный бег можно назвать более эффективным. И стоит отметить, что сжигание жиров будет происходить на протяжении некоторого времени после окончания пробежки. Продолжительность бега не должна быть менее 30 минут. Вам необходимо подобрать самостоятельно ту методику, которая станет оптимальной. Но стоит помнить, что ни в одном из способов не предусмотрены передышки. Если вы будете постоянно останавливаться или стоять, то это очень плохо отразится на работе сердца. Соответственно, все старания будут сведены к минимуму.

Как научиться бегать долго?

Как правильно бегать длинные дистанции? Тяжесть вашего тела должна быть распределена равномерно на всю стопу. В момент приземления должен произойти перекат на носок с пятки. Опираться следует на внешнюю часть стопы. Бег на длинные дистанции следует совершать со слегка согнутыми коленями. И если вы хотите ответить, как правильно бегать на носках, то стоит запомнить, что на длинные дистанции этого делать нельзя. В противном случае может появиться плоскостопие, болевые ощущения в икроножных мышечных волокнах.

Корпус необходимо удерживать в прямом состоянии. Руки должны быть зафиксированы под углом в 120 градусов. Кулаки в сжатом состоянии не должны пересекать грудную область. Плечи, язык, челюсти, пальцы, шея должны быть абсолютно расслабленными во время пробежек. Оптимальная длина шага должна равняться длине двух стоп.

Следует разобраться в некоторых рекомендациях, руководствуясь которыми вы сможете разобраться в вопросе о том, как правильно бегать 1 км и даже больше. Вдыхать надо обязательно носом, а выдыхать - ртом. С помощью такой методики легкие получают кислород равномерно. Если спортсмен будет дышать только ртом, то организм начнет в большем количестве насыщаться. Соответственно, легкие и грудные мышцы развиваться перестанут. В том случае, если при носовом дыхании появилась усталость, можно ненадолго взять паузу и подышать только ртом. Надо выполнять вдохи и выдохи по максимуму. Ритм при этом необходимо поддерживать равномерным и спокойным. В том случае, если появилось ощущение удушья, надо замерить время, потраченное на пробежку, остановиться и немного пройтись пешком. Через несколько дней время на бег надо увеличить. Соответственно, будет улучшено и физическое состояние. В самом начале перенапрягать организм не следует.

Как правильно бегать 3 км и больше? Чтобы начать выполнять пробежки на большие дистанции, необходимо усилить работу легких. Для этого стоит во время бега читать стихотворение или петь песню. Слова следует произносить четко, без запинок. С помощью такого нехитрого способа нагрузка на легкие увеличится, и тренировка будет более эффективной.

Нельзя пить и есть перед пробежкой. После бега следует принять душ и только после этого можно будет приступить к употреблению пищи.
Не надо бегать через силу. Если возникли головные боли или боли в ногах, то пробежку стоит прекратить.
Для того чтобы завершить бег, надо плавно снизить темп и через несколько минут приступить к ходьбе.
Можно разделить беговую дорожку на несколько частей и перебегать от одной к другой с остановками. В такой ситуации потребуется также выполнять глубокий вдох.
Длину дистанции можно увеличивать через несколько занятий. То же самое можно сказать и про длительность пробежек.
Тренировки должны быть регулярными.

Знакомимся с челночным бегом

Как правильно бегать? Челночный бег знаком практически каждому учащемуся. Он есть в школьной программе. С помощью такой разновидности бега можно развить ловкость. И на первый взгляд техника не имеет каких-либо сложностей. Челночный бег подразумевает пробежки, совершаемые вперед/назад. Дистанция и число повторов может колебаться.

Что надо помнить, выполняя упражнение? Необходимо удерживать баланс между торможением и ускорением. В самом начале потребуется набрать максимально возможную скорость. Однако за несколько метров до финиша надо начинать торможение. И это надо делать таким образом, чтобы после полной остановки сразу же можно было набрать максимальную скорость. В связи с этим необходимо научиться слегка скользить. Во время торможения надо повернуть к финишу боком, слегка выставив ногу. С помощью такого метода можно затормозить максимально быстро. К тому же из такого положения можно сразу же стартовать в другую сторону.

Как правильно бегать трусцой? Начинать осваивать технику необходимо с рук, так как именно про них зачастую забывают. Довольно часто начинающие спортсмены напрягают свои конечности и держат их в районе груди. В таком состоянии они практически не двигаются. Некоторые начинающие бегуны, наоборот, болтают руками как попало. Все это мешает правильно и легко бегать.

Во время пробежек надо расслабить мышечные волокна плечевого пояса. Не надо зажиматься. Руки должны располагаться как можно ближе к телу, не надо ими размахивать в разные стороны или бросать как веревки. Кисти потребуется собрать в кулак, не напрягая слишком сильно. Совершая мах назад, кисть должна располагаться сбоку, у нижних ребер. Совершая мах вперед, кисть необходимо поднять вверх, к району средней линии груди. Работать конечностями необходимо энергично.

Если вы хотите научиться правильно бегать, то не надо сутулиться и поднимать плечи вверх. Наклоняться вперед также нельзя. Надо смотреть вперед. Тело не следует слишком сильно напрягать. Работать должны только те мышцы, которые задействованы при беге. Остальные волокна необходимо расслабить. Не надо прыгать. Если тело будет совершать большие движения вверх и вниз, то энергии на бег просто не хватит.

Серьезной ошибкой является приземление на пятку. Бег в такой ситуации станет жестким. Ударная волна пойдет во всему телу, что может привести к возникновению травм. Необходимо приземляться на переднюю часть ноги, поставив ногу под себя, слегка согнув в колене.

Не надо колотить ногами. Это главный признак того, что пробежка проходит неправильно. Вся энергия будет тратиться на удары по поверхности земли. Необходимо быстро и мягко стараться поставить переднюю часть стопы на поверхность беговой дорожки. Не надо совершать слишком длинных шагов. Лучше всего передвигать ноги часто. Оптимальная частота при этом должна быть равна 3-5 шагам в секунду. Чем выше будет скорость, тем больше частота шага.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные нюансы, о которых следует помнить, если есть охота научиться правильно бегать. В противном случае эффекта от пробежек спортсмен не получит. Кроме того, возрастет вероятность получения травмы. Поэтому подойдите к пробежкам основательно и ответственно, так как именно от них будет зависеть ваше здоровье и общее физическое состояние. Удачи вам в ваших начинаниях и успехов в беге как на короткие, так и на длинные дистанции.