Молочная кислота в мышцах после тренировки. Молочная кислота в мышцах

Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что молочная кислота - причина чуть ли не всех проблем спортсменов: она и плохое самочувствие вызывает, и боли в мышцах, и судороги, и кислородное голодание, и травмы. Молочную кислоту обычно рассматривают как негативный побочный продукт, образования которого следует избегать любой ценой. Однако, мало кому известно, что именно молочная кислота играет главную роль в процессе выработки энергии, необходимой работающим мышцам во время тренировок. Давайте разберемся, действительно ли так уж она опасна.

Молочная кислота — это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.

Молочная кислота является биохимическим посредником углеводного обмена. Углеводы поступают из кишечника в печень в форме глюкозы, где она превращается в гликоген. Однако большая часть глюкозы минует печень и вместе с кровотоком поступает в мышцы, где и превращается в молочную кислоту, которая в свою очередь поступает обратно в кровоток, когда в этом появляется необходимость, затем в печень, где из нее образуется гликоген. Таким образом, большую часть печеночного гликогена организм получает не напрямую из глюкозы, поступающей в печень с кровью, а через образование молочной кислоты. Этот процесс ученые назвали «парадоксом глюкозы».

Почему же при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъема уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений. Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.

Молочная кислота — важный источник энергии

Молочная кислота зачастую используется организмом как важный источник энергии, а также в качестве сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Многие ткани нашего организма, и в первую очередь скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Во время интенсивных тренировок с большими нагрузками молочная кислота, накопившаяся в быстро сокращающихся мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна, сердце и дыхательные мышцы, где используется как энергетическое топливо.

Топливом служит около 75% молочной кислоты, образовавшейся во время тренировки. Остальные 25% направляются через кровь в печень и почки, где преобразуются в глюкозу. Таким образом, излишков молочной кислоты не образуется, зато в крови постоянно поддерживается достаточный уровень глюкозы, что представляет особую важность для успешного проведения длительных и интенсивных тренировок.

Но и это еще не все. Во время проработки, к примеру, неработающие мышцы выделяют молочную кислоту из накопившихся в них запасов гликогена. Эта молочная кислота с кровотоком поступает в печень, где из нее образуется глюкоза, которая с кровью направляется к активно работающим мышцам и используется в качестве сырья для восстановления в них гликогена. Иначе говоря, благодаря молочной кислоте неработающие мышцы помогают восстановлению тех мышц, которые в данный момент испытывают нагрузку.

Важность молочной кислоты

Почему же молочная кислота так важна в регулировании обменных процессов? Точного ответа на этот вопрос ученым пока найти не удалось. Тем не менее это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Для того чтобы глюкоза, имеющая довольно крупные и сложные молекулы, могла пройти через клеточные мембраны, ей необходима такая медленная транспортная система, как инсулин. Молекула же молочной кислоты вдвое меньше молекулы глюкозы, поэтому ей не требуется , ведь она способна самостоятельно и достаточно легко проходить из одной клетки в другую. Она проникает через клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, который носит название облегченного переноса.

Кроме того, большое количество молочной кислоты в кровоток выделяется , и там она также служит потенциальным топливом, которое расходуется на выработку энергии. Однако медаль имеет и оборотную сторону. Когда организм синтезирует молочную кислоту, он расщепляет ее на два иона - лактатный и водородный. Именно последний и является кислотой. Ион водорода вмешивается в электролитные сигналы, исходящие от нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно он вызывает ощущение жжения в мышцах, которое начинают испытывать спортсмены во время интенсивных тренировок. Так что в возникновении мышечного утомления повинна вовсе не молочная кислота, а продукт ее расщепления - ион водорода.

Молочная кислота в мышцах

Известно, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение в мышцах, которое ассоциируется с мышечным утомлением. Ионы водорода оказывают влияние на процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции. Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, головной мозг и мышцы от кислородного голодания. Уровень молочной кислоты в мышцах служит для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Если система определяет, что снабжение кислородом какого-либо участка тела должно быть снижено, она сокращает в этом месте кровоток, что и приводит к утомлению.

Как правило, вместе с водородным ионом обвиняют и лактатный, хотя на самом деле он играет не последнюю роль в нашем организме, поскольку представляет собой чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Именно лактат способствует стабильному снабжению организма углеводами даже во время многочасовых нагрузок. Лактат становится настоящим другом для тех спортсменов, которые тренируются с отягощениями, футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов.

Молочная кислота вызывает не все типы утомления, возникающие во время тренировок. При тех нагрузках, которые требуют высокой степени выносливости, например при беге на длинные дистанции или в триатлоне, уровень молочной кислоты в крови существенно не изменяется, несмотря на то что ее производство увеличивается. Дело здесь в том, что молочная кислота используется в качестве топлива.

В начале забега уровень потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена значительно повышается. Такой ускоренный темп углеводного обмена приводит к увеличению производства молочной кислоты, в результате чего ее содержание в крови повышается. Кровь, направленная в работающие мышцы, может перенести часть молочной кислоты в другие ткани, где она будет расходоваться на выработку энергии. В результате ее уровень в мышцах и крови понизится. Несмотря на это уровень молочной кислоты по-прежнему останется высоким.

Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается «второе дыхание». Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.

Действительно ли молочная кислота вызывает утомление

Наблюдения специалистов показали, что во время интенсивных упражнений пики утомления и уровня молочной кислоты совпадают. Связь между молочной кислотой и утомлением признавалась до сих пор, однако недавно у науки появились точные техники измерения биохимии клеток.

Многие ранние исследования показывали, что в изолированных мышцах снижение pH (повышение кислотности) замедляло скорость химических реакций в клетках. На самом же деле молочная кислота предотвращает утомление. Ее введение в мышцы крыс во время упражнений повышало их выносливость.

Накопление ионов калия во время выполнения силовых упражнений вмешивается в работу мышц и передачу нервных импульсов, вызывая утомление. У людей снижение pH за счет увеличения уровня молочной кислоты в мышцах позволяет им дольше работать даже при повышенном уровне калия. По окончании выполнения упражнений, с наступлением утомления, уровень молочной кислоты падает до нормы уже через 10 минут, в то время как восстановление силы требует около 1 часа. Введение молочной кислоты в утомленную мышцу не оказало никакого эффекта на скорость ее восстановления. Это доказывает, что накопление молочной кислоты никак не связано с мышечным утомлением.

Молочная кислота и боль в мышцах

Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является . На самом же деле она не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения. Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.

Концентрическое сокращение мышц при подъеме веса микроразрывов не вызывает. Парадокс заключается в том, что именно при подъеме тяжестей молочной кислоты вырабатывается гораздо больше, чем при опускании, а это значит, что если бы причиной мышечных болей была молочная кислота, то после концентрических движений тело должно было бы болеть сильнее. Однако происходит как раз наоборот.

Обвиняют молочную кислоту также и в возникновении судорог. Но в действительности они начинаются из-за перевозбуждения мышечных рецепторов при утомлении мышц. С целью избавления от боли и судорог многие спортсмены прибегают к массажу, горячим ваннам и другим расслабляющим процедурам, которые якобы помогают удалить из мышечных волокон переизбыток молочной кислоты. Убеждены в этом и все массажисты. Тем не менее не найдено никаких научно подтвержденных доказательств того, что массаж и теплые ванны выводят из организма молочную кислоту. Напротив, проведенные учеными эксперименты дали абсолютно противоположный результат.

В эксперименте принимали участие опытные бегуны. Каждый из них совершил пробежку на тренажере «бегущая дорожка» на такой скорости, что спустя 5 минут они были доведены до полного изнеможения, что привело к резкому повышению уровня солей молочной кислоты у них в крови. Далее ученым необходимо было выяснить, какое воздействие оказывают на молочную кислоту пассивный отдых, массаж и спокойная езда на велосипеде. У всех испытуемых был взят анализ крови сразу же после нагрузки, а затем - спустя 20 минут после восстановления. Оказалось, что и пассивный отдых лежа на спине, и массаж не оказали практически никакого влияния на уровень солей молочной кислоты в крови спортсменов, зато он значительно снизился после того, как третий испытуемый в течение 15-20 минут спокойно проехался на велосипеде. И это вовсе не значит, что массаж не приносит никакой пользы, напротив, эта процедура очень полезна, но не в отношении избавления от молочной кислоты.

Ученые доказали, что мышцы используют в качестве топлива лактатный ион не только во время тренировок, но и в процессе восстановления, так что молочная кислота, вопреки распространенному мнению, не остается в мышцах наподобие отработанного моторного масла, а это значит, что каждый спортсмен способен заставить ее работать на себя. Поможет этому правильно составленная тренировочная программа, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с тренировками на выносливость, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц.

Таким образом, уровень обмена молочной кислоты помогает вам выполнять физические нагрузки с большей интенсивностью. Для того чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве топлива, необходимо позаботиться об увеличении его содержания в мышцах во время тренировок. Достаточное количество лактата в вашей мышечной системе при выполнении физических упражнений стимулирует выработку энзимов, которые ускоряют его использование.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы к регулярным физическим нагрузкам, что усиливает снабжение кислородом мышечных и других тканей организма. Следовательно, для получения молочной кислоты потребуется меньшее количество углеводов, а лучшая циркуляция крови ускорит ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость способствуют мышечной адаптации, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Увеличение функциональной мощности митохондрий скелетных мышц приводит к повышенному использованию в качестве источника энергии жирных кислот, в результате чего образование молочной кислоты снижается, а удаление ее из организма происходит быстрее.

Кроме того, немаловажную роль в этом отношении играет питание. Интенсивные и жесткие тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и печени, поэтому всем спортсменам, как уже указывалось выше, необходима диета с богатым содержанием углеводов.

Многие начинающие (и не только) атлеты понятия не имеют, какие же процессы протекают в их организме, когда они делают упражнения с отягощениями. Взять к примеру, понятие молочной кислоты. Большинство атлетов воспринимают ее как самую большую «головную боль» для тех, кто стремится к мышечному росту. Как протекают все эти процессы, почему бодибилдеры так негативно относятся к молочной кислоте и правильно ли такое отношение, разберемся дальше.

Начинаем с теории: молочная кислота

Вам, наверное, тоже известно то чувство, когда на следующий день после интенсивной тренировки (или нагрузки после длительного перерыва) ни то, что заниматься сложно, ни руками, ни ногами шевелить не хочется, да и не получается. Всю вину за такое «безобразие» перекладывают на молочную кислоту. Но так ли это на самом деле, давайте разберемся.

Итак, молочная кислота представляет собой прозрачную жидкость, которая является побочным продуктом деятельности организма. Возникает она во всех тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Количество накапливаемой молочной кислоты в мышцах прямо пропорционально количеству подходов и интенсивности нагрузок.

Для того, чтобы у организма было достаточно энергии, необходима глюкоза, которая расщепляется (высвобождает энергию), а побочным продуктом этого процесса является лактат. При интенсивных нагрузках весь лактат из мышц выводиться просто не успевает, поэтому к концу тренировок концентрация достигает такой отметки, что болевые рецепторы чувствуют жжение, а атлет - дискомфорт. Небольшой перерыв позволяет снизить количество молочной кислоты, но она снижается не до своих первоначальных количеств. То есть получается, что чем больше бодибилдер тренируется, тем большее количество молочной кислоты накапливается у него в мышцах.

Важно : как показывает практика, накопление молочной кислоты начинается уже после 30-секундной тренировки с отягощением. Также есть мнение о том, что именно «молочка» негативно влияет на эффективность тренировок и не дает расти мышцам, поскольку у мышц нет возможности работать на полную мощность (из-за боли). Но такое мнение не совсем верно. Сразу же после того, как закончился подход, кровь поступает к тренируемым мышцам и вымывает молочную кислоту. С потоками крови она попадает в печень, где снова становится глюкозой, а после - используется организмом в качестве источника энергии. Такой замкнутый процесс получил название цикла Кори.

Весь этот круговой процесс приводит к увеличению кислотности крови и позволяет стимулировать омолаживающие процессы в организме и положительно воздействовать на общий тонус.

Важно : как показали многочисленные эксперименты и исследования, боль не является показателем того, что нагрузка на мышцу производится качественно, а эффективность от упражнения растет.

В спорте существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (кратко - ЗМБ). Она представляет собой неприятные болевые ощущении, которые возникают каждый раз, когда мышцы получают непривычную для себя нагрузку: новый вид упражнений, увеличенное количество повторов , более длительный тренинг и другое. Суть этого явления заключается в том, что в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Такое положение вещей и приводит к тому, что резервы организма повышаются, секреция гормонов (необходимых для подавления воспалений и заживления) ускоряется, а синтез белков усиливается в несколько раз. В результате таких процессов мышцы прибавляют в объеме и весе.

Тут может сразу же возникнуть и другой вопрос: если ЗМБ является показателем мышечного роста, то боль должна появляться после каждой тренировки? Тут не так все просто. Человеческий организм имеет способность приспосабливаться к любым условиям, поэтому рано или поздно привычные нагрузки перестанут быть причиной мышечной боли. Но не нужно себя винить, просто тело адаптировалось к нагрузке, а значит, она стала не такой эффективной как раньше. А в целом, если вам нужно постоянное подтверждение тренировок в виде мышечной боли, то не стоит зацикливаться на одной программе тренинга слишком долго (дольше 2-3 месяцев). Также очень важно для такого эффекта увеличивать интенсивность выполнений.

Теперь самое время разбираться с существующими мифами о молочной кислоте. Первое, что можно очень часто услышать среди атлетов - молочка убивает мышцы. Правда ли это? На самом же деле, образование «молочки» - естественный процесс выработки энергии для преодоления стрессовых ситуаций, поэтому будет неверно заявлять о таком. Есть у нее и свои минусы. Так, молочная кислота распадается на ионы водорода и анионы лактата, которые являются причиной возникновения неприятных ощущений. Они способствуют и тому, что электрические сигналы от мозга к мышцам доходят медленнее, в результате чего и возникает усталость. Виной всему этому служит не сама молочная кислота, а продукты ее распада.

Если говорить о лактате молочной кислоты, то он как раз таки очень полезен для организма, который использует вещество в качестве топлива. Кроме того, лактат принимает участие в процессе притока углеводов. Если использовать его в чистом виде то можно добиться впечатляющего результата: ускорить все восстановительные процессы в организме, улучшить показатели работоспособности.

Вот и получается, что умелое управление молочной кислотой может значительно повысить уровень энергии в организме, а также снять усталость в мышцах.

Но прежде, чем использовать всю мощь метода по увеличению эффективности тренировок, нужно окунуться в теоретические основы. Так что сначала рассмотрим 5 фактов, которые просто обязан знать каждый атлет.

«Молочка» не является причиной судорог и боли в мышцах

Болевые ощущения, которые проявляются на следующий день после тренировок, являются результатом микроскопических повреждений в мышцах. Отмершие кусочки мышц постепенно накапливаются, а после - выводятся из организма. Причиной возникновения судорог служат накопленная усталость и переизбыток отмерших клеток мышц. Так что запомните, молочная кислота (а точнее лактат) - источник энергии, который интенсивно расходуется во время занятий, а также после (для восстановления).

Расщепление глюкозы => образование молочной кислоты

В процессе расщепления глюкозы организм производит АТФ. Он и обеспечивает энергию для большого количества химических реакций, что протекают в организме. Молочная кислота образовывается без участия кислорода. Производство АТФ в совокупности с лактатом - процесс очень быстрый, но практически идеальный для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма (даже если работать на максимуме своих возможностей).

Достаточное количество кислорода - необходимость для образования молочной кислоты

Как известно, если увеличить интенсивность тренировки, то работать в большей степени будут белые мышечные волокна (для сокращения используются углеводы). То есть получается, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Это значит только то, что скорость попадания «молочки» в кровь намного больше, чем скорость ее удаления. А вот кислород не оказывает никакого влияния на эти процессы.

Молочная кислота образовывается в результате расщепления углеводов

Количество «молочки» зависит от того, насколько быстро будут проходить процессы расщепления гликогена и глюкозы. Обычно в результате интенсивного тренинга организм использует жировые ткани для выработки энергии, если же использовать субмаксимальные веса, то тело будет получать энергию из углеводов. И как результат, чем больше расщепляется углеводов, тем больше молочной кислоты образовывается.

Правильная тренировка помогает в удалении молочной кислоты из мышц

И это правдивое мнение. Результата можно добиться такими методами:

Увеличить интенсивность упражнений;
Давать достаточно отдыха между подходами ;
Правильно чередовать нагрузки.

Для быстрого и эффективного удаления молочной кислоты из мышц, нужно использовать правильные упражнения (супер сеты и сеты со сбрасыванием веса).

Ускоренное выведение молочной кислоты возможно, если чередовать кардионагрузки и высокообъемные тренировки с отягощениями. Не забывайте о том, что чем большее количество молочной кислоты у вас накапливается, тем лучше (ведь она является стимулом для выработки ферментов, что помогают использовать ее как топливо).

То есть получается, что эффективная тренировочная программа должна быть подобрана так, чтобы молочная кислота выводилась из организма уже во время тренировки. Если подводить черту под всем, что сказано выше, самое главное - организму нужна «молочка» (точнее лактат), более того, без него нельзя представить ни одну результативную тренировку. И это не удивительно, ведь лактат:

Является топливом, что необходимо для мышц и сердца во время тренировок;
Необходим для того, чтобы синтезировать гликоген печени;
Представляет собой один из важных компонентов, что входит в состав многих спортивных напитков;
Одновременно является причиной, как утомления мышц, так и предотвращает этот процесс.

И по традиции, в самом конце подводим итоги и даем некоторые напутствия на будущее.

Как избавиться себя от молочной кислоты? Практические рекомендации

Большое количество новичков в зале почти постоянно испытывают дискомфорт от тренировок, которые и приводят к жжению в мышцах. Но если запомнить простые советы (что идут дальше), уровень комфорта занятий повысится, а неприятные ощущения будут сведены к минимуму. Итак, чтобы накопление молочной кислоты проходило в малых количествах, нужно:

Начинать тренировку с разминки. Она должна быть легкой и разогревающей;
Растягивать мышцы после каждого повтора упражнения/после завершения сета;
Увеличивать вес нагрузки постепенно по мере того, как мышцы будут готовы к этому;
Не пропускать тренировки, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам;
Полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

На этом все. Если следовать простым советам и взять на вооружение приведенную информацию, можно без труда научиться управлять наиболее сильным катализатором интенсивности тренингов.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель - не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с не большими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

Давайте выясним, что такое молочная кислота и почему она образуется в мышцах. Изучим правду и мифы о средствах избавления от этого продукта физиологического клеточного дыхания, необходимого для немедленного производства энергии.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт метаболизма, образование которого связанного с работой мышц в условиях отсутствия кислорода (анаэробиоз).

Эта кислота также называется «карбоновой», т.е. соединение, которое содержит «карбоксильную группу», то есть –COOH. Это соединение является важным, потому что является «конечным акцептором» в транспортной цепи электронов.

Клеточное дыхание для получения энергии

Для получения энергии клетка «дышит» и такое дыхание имеет целью образования молекул энергии (АТФ или аденозин трифосфат), с помощью которых клетка может выполнять все процессы, которые требуют затрат энергии.

Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания

Наши клетки используют два типа дыхания: аэробное и анаэробное .

Процесс аэробного дыхания происходит с использованием кислорода. В результате такого процесса образуется углекислый газ и вода (СО 2 и Н 2 О). Кислород в данном случае – это «конечный акцептор» электронов.
Анаэробное дыхание происходит без кислорода и приводит к образованию молочной кислоты.

В природе существуют различные типы анаэробного дыхания, но мы – люди – используем «анаэробный гликолиз» или «молочнокислое брожение» . Такой тип анаэробного дыхания позволяет получать энергию из глюкозы , но приводит к образованию молочной кислоты , которая используется для приёма электронных отходов, чтобы избежать проблем.

Как мы видим, эти типы дыхания образуют различные метаболиты , но это не единственное отличие, отличается также их эффективность: в случае молочнокислого брожения (анаэробного) образуется 2 молекулы АТФ, а аэробное даёт 38! Это главная причина, по которой без кислорода мы не можем оставаться долгое время.

Молочная кислота даже в состоянии покоя

Почему же клетки выполняют анаэробные процессы даже в присутствии кислорода ?

Дело в том, что этот тип дыхания, производя АТФ, позволяет мгновенно удовлетворять запросы в энергии , в то время как аэробным процессам требуется время.

Когда мы нагружаем мышцы, в анаэробное дыхание стремится компенсировать резко возросшую потребность в энергии , по аэробные процессы не вступят в полную силу.

Также следует учитывать, что мышцы состоят из различных волокон:

Белые волокна , несмотря на исходную слабость, начинают работать, как только вы начинаете движение, с обильным производством молочной кислоты.
Красные волокна , прилегающие к белым волокнам, «воспринимают» увеличение концентрации молочной кислоты и начинают постепенно активироваться. Таким образом, молочная кислота стимулирует аэробные процессы в мышцах.

Производство молочной кислоты, очевидно, пропорционально интенсивности физических упражнений.

От чего зависит количество молочной кислоты

Хотя образование молочной кислоты происходит даже в состоянии покоя, существуют условия, при которых её производство увеличивается , чтобы стимулировать аэробное дыхание .

Количество первоначально накопленной молочной кислоты зависит от двух факторов:

спортивной тренировки
вида деятельности

Конечно же, чем интенсивнее упражнение, тем больше молочной кислоты накапливается .

Как контролировать производство молочной кислоты

Анаэробное дыхание можно тренировать . Это важный момент, который позволяет нам лучше управлять нашим «функциональным резервом» молочного и аэробного метаболизма.

Функциональным резервом мы называем способность нашего организма реагировать на внешний стимул, который требует ответа (в данном случае энергетического) выше нормы.

Ярким примером является физические упражнения, связанные с тренировкой мышц. После постоянной подготовки в тренажерном зале, мы получаем способность выдерживать более тяжелые нагрузки.

Почему накапливается слишком много молочной кислоты

Уровень молочной кислоты увеличивается при физических нагрузках. Но как? Существует ли предел, выше которого это становится опасным?

Здесь нам на помощь приходит наша физиология. Накопление молочной кислоты соответствует тому, что мы обычно называем усталостью . Молочная кислота, которая накапливается в мышцах, приводит к снижению pH и насыщению анаэробным путём.

На практике, когда спортсмен выполняет упражнение слишком интенсивно или слишком долго, он достигает такого уровня, когда больше не может сокращать мышцы эффективно. Эта ситуация определяется именно накоплением молочной кислоты.

Снижение pH отключает функциональный аппарат клеточного метаболизма. Кроме того, клетки при длительных и интенсивных нагрузках смещают метаболизм в сторону анаэробного, потому что, несмотря на производство меньшего числа энергетических молекул (только 2 АТФ), энергия производится быстрее (но не достаточно!).

Именно по этой причине мы можем работать на максимальной скорости в течение короткого периода времени, а с умеренной скоростью можно пройти десятки километров.

Мышечная усталость (в отличие от других видов усталости) возникает с момента накопления метаболитов анаэробных процессов, которые не могут быть утилизированы.

Молочная кислота и боль – это миф

Персональные тренеры или спортивные инструкторы часто слышат вопрос: «У меня болит всё тело, у меня накопилась молочная кислота в мышцах , как от неё эффективно избавиться?». Большинство людей думает, что существуют средства, способные ускорить это процесс.

Всё не так : молочная кислота – продукт физической активности, очень интенсивной или длительной. Однако, всего за два часа весь избыток молочной кислоты вновь будет преобразован в глюкозу. То есть, за время, пока мы возвращаемся домой после пробежки, принимаем душ и готовим ужин, наш организм уже успевает ликвидировать всю молочную кислоту, растворенную в крови.

Откуда же в мышцах появляются боли

Напряжение мышц без надлежащей подготовки (регулярных тренировок), приводит к микротравмированию на клеточном уровне . Поврежденные клетки посылают сигнал к нерву, который передаёт сигнал в мозг, что там что-то не так. Заживление таких микротравм может занять несколько дней.

Вместе с тем, ситуация клеточного стресса стимулирует клетки к адаптации. Клетки увеличивается в размерах и лучше переносят большие нагрузки.

Всем привет! Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, протекающие в мышцах, при работе с различными отягощениями. Так, например, такое понятие, как молочная кислота многими атлетами воспринимается чуть ли не как основная “зараза”, которая не дает мышцам расти. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, все в сборе, значит, можем начинать…

Молочная кислота: введение в теорию

Думаю, Вам знакомо такое чувство, когда, хорошо потренировавшись в зале или просто нагрузив (после длительного перерыва) непривычную к работе , на следующее утро просто “ни рукой, ни ногой” не пошевелить. Ну как, было? Так вот, зачастую все негативные факторы “некантования” приписывают молочной кислоте. Так ли это, или нет, давайте разбираться.

Знакомьтесь, молочная кислота (она же в простонародье “молочка”) – прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в упражняемых мышцах при их тренировке. Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки атлета конкретной мышцы, причем чем больше делается повторов/подходов в упражнении, тем больше молочка “закисляет” мышцы. В целом, организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат, накапливаясь, не успевает выводится.

Таким образом, в конце сета концентрация этого лактата достигает критической отметки, который “обжигает” болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение. После отдыха уровень “молочки” падает, однако не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты скапливается в его мышцах.

Примечание:

Считается, что механизм накопления молочной кислоты включается после 30 сек. работы целевой мышечной группой с отягощением.

Принято считать, что “молочка” оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность, однако, это не так. Почти сразу после того, как Вы отложили снаряд, кровь практически мгновенно приливает к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза) . Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори (см. изображение) .

Такой “круговорот” лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм.

Примечание:

Было научно доказано, что боль – это не показатель эффективности упражнения и качественности нагрузки на мышцу.

Молочная кислота и ЗБМ

Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ ) – ощущение, которое всегда возникает, когда Вы даете себе непривычную физическую нагрузку (пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность тренинга) . Механизм ЗМБ – возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объемы и вес.

Тут возникает вполне резонный вопрос: …раз ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки? В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки Ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к нагрузке, и данное упражнение перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью.

Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно.

Теперь давайте разберемся с мифами (не порошок:)) по молочной кислоте. Очень часто от бодибилдеров и фитнес-спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислотапросто убивает мои мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Ее выработка - это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.

Конечно, у молочной кислоты есть и своя “темная” сторона. В частности, при ее выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень) . Последний является кислотой в “молочке”, который мешает передавать электрически сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле (как Вы теперь знаете) причина этому – накопление ионов водорода.

Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это “реактивное” топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.

Таким образом, умело управляя молочной кислотой, можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.

Молочная кислота: 5 главных фактов

Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Так что давайте разберем 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о “молочке”.

№1. Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги

Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей) . Отмершие кусочки погибшей ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением усталости в последних.

Поэтому следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остается в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.

№2. Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы

В результате этого процесса клетки производят АТФ , который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. “Молочка” образуется в результате анаэробного метаболизма – т.е. процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.

№3. Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода

Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, работу все больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее Вы занимаетесь (быстрее бежите, плывете, поднимаете вес) , тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается “молочки”.

Последнее всего-навсего означает, что скорость ее попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.

№4. Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии

Молочной кислоты будет образовываться тем больше, чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена. В процессе отдыха после высокообъемного тренинга с большими весами, организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако, чем чаще Вы тренируемся с субмаксимальными весами, тем быстрее организм переключается на “углеводные рельсы” в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше “молочки” производится организмом.

№5. Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц

Да, действительно, можно за счет увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между сетами и чередованием нагрузок добиться такого эффекта “ускорения”. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения, которые помогают выведению лактата из мышц. К таким упражнениям можно отнести принцип суперсетов и сетов со сбрасыванием веса. К тому же в практически любой тренировочной программе найдется пара-тройка упражнений, способствующих ускоренному “выводу молочки”.

В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования кардионагрузок и с отягощениями. Получается, что чем больше “молочки” у Вас скопилось при выполнении упражнения, тем лучше, ибо это стимулирует организм вырабатывать ферменты, которые ускоряют ее использование в качестве топлива.

Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в Вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что в целом организм "любит" молочную кислоту (в частности, лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:

представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов) ;
является важным компонентом спортивных напитков;
одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.

Ну, и как всегда по традиции, в конце подведем итоги и озвучим некоторые практические советы.

Молочная кислота: как от нее избавиться

Многие новички в тренажерном зале очень часто испытывают дискомфорт от высокообъемных тренировок, приводящих к мышечному жжению. Поэтому, следуя простым советам ниже, Вы существенно повысите уровень комфорта Ваших занятий и не будете “стрессовать” от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести ее накопление к минимуму:

начните свою тренировку с легкой, разогревающей разминки;
растягивайте мышцы после каждого повтора или по завершении сета;
увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности Ваших мышц;
не пропускайте (по возможности) тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Собственно, это все.

Взяв вышеприведенную информацию на вооружение и следуя простым советам, Вы с легкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок.

Послесловие

Сегодня Вы чуть больше узнали о том, что такое молочная кислота. Думаю, теперь совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Итак, используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках несомненно наступит.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго, заходите еще, Вам здесь всегда рады! Пока.

PS. Не проходите мимо, обратите внимание на комментарии, они таки жаждут ваших заметок:).