Релаксация и расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация: описание техники

Для многих из нас отдых перед телевизором, дополнительный сон в выходные дни, рыбалка, прогулка, отпуск, которые раньше вполне удовлетворяли нас, сегодня уже явно не достаточны для компенсации наших ежедневных нагрузок. Известно, что предпосылками для физического и психического отдыха является полный покой, который является самым эффективным средством для устранения напряжений. Достичь полного покоя можно путем глубокого расслабления.

Если стресс это напряжение, то необходимо противопоставить ему расслабление, позволяющее снизить уровень стресса, повысить энергетику и настроение. Мы можем воспользоваться различными техниками релаксации, в том числе: глубоким дыханием, визуализацией, медитацией и йогой, или выполнять ритмичные физические упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д. Выбор техник релаксации зависит от уровня вашей ежедневной нагрузки, ваших предпочтений, времени и др. Они помогут вам сохранить спокойствие перед лицом неожиданных событий в жизни.

Релаксационный эффект

Как уже говорилось в статье « » нагрузки и стрессовые ситуации необходимы для нашей жизни. Они могут оказывать как стимулирующее воздействие, так и привести к физическим и психическим болезням.

Стресс позволяет нам обучаться, заниматься творческой работой и просто выживать. В стрессовой ситуации наш организм наполняется химическими веществами, которые готовят нас к «борьбе или бегству». В чрезвычайных ситуациях это может спасти нам жизнь. Однако в повседневной жизни постоянный стресс выбивает наш организм из равновесного состояния. Это становится опасным для нашего здоровья. Поэтому необходимо уметь расслабиться, то есть перейти в состояние спокойствия, которое является полной противоположностью стрессу.

Различные методы релаксации могут помочь привести наш организм в равновесие. При этом релаксация это не лежание на диване, а активный умственный процесс, позволяющий привести наш организм в расслабленное и спокойное состояние.

Изучение основ методов расслабления не сложно, но требует определенной практики. Большинство экспертов для преодоления стресса рекомендуют тратить от 10 до 20 минут на применение практик расслабления. В зависимости от силы стресса это время может быть увеличено от 30 до 60 минут. Если вы считаете, что вам сложно найти столько времени, то вы можете многие из этих методов включить в ваш ежедневный распорядок дня, практикуя их за столом во время обеда, во время поездки в автобусе на работу, в офисе и т.п.

Выбор техники релаксации

Выбор техник релаксации зависит о конкретной потребности, ваших предпочтений, от вашего фитнес-уровня, а также от вашей реакции на стресс. Правильная техника релаксации та, которая резонирует с вами, подходит вашему образу жизни, сможет помочь сосредоточить ваше внимание и прервать повседневные мысли, чтобы вызвать реакцию релаксации у вас. Во многих случаях вы сможете обнаружить, что чередование или комбинирование различных методов позволит поддерживать мотивированность и предоставит вам лучшие результаты.

Как вы реагируете на стресс?

От того как вы реагируете на стресс будет зависеть выбор техники релаксации.

Стрессовое состояние	Симптомы	Техника релаксации
Перевозбужденное состояние	Вы раздражены, склонны сердиться, взволнованны, или находитесь под напряжением	Вам лучше подойдут методы релаксации, которые успокоят вас: медитация, глубокое дыхание или управляемые образы
Возбужденное состояние	Вы, как правило, впадаете в депрессию	Для вас лучшими методами релаксации являются те, которые стимулируют и повышают энергетику организма, такие как ритмичные упражнения
«Замороженное» состояние	Вы склонны к сдержанности: наблюдается как ускорение в некоторых случаях, так и замедление в других	Ваша задача состоит в том, чтобы определиться с методами релаксации, позволяющими обеспечить безопасность и стимуляцию, а также вашу «перезагрузку». К таким методам можно отнести ходьбу, хатха-йога.

Вам нужно только время и социальная стимуляция

Если вы жаждете уединения, то такие методы релаксации как медитация и прогрессивное расслабление мышц дадут вам возможность успокоиться и зарядиться энергией. Если же вы желаете социального взаимодействия, то занятия в группе дадут вам стимул и поддержку, которую вы ищете. Практика релаксации с другими поможет вам оставаться мотивированными.

Техника релаксации №1. Дыхательная медитация для снятия стресса

Глубокое дыхание является простой, но мощной техникой релаксации, позволяющей быстро преодолеть стресс. Его достоинством является то, что вы можете его применять в любом месте. Глубокое дыхание является краеугольным камнем многих других методов релаксации, а также может быть объединена с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Все, что вам действительно нужно, это всего лишь несколько минут свободного времени и место для проведения медитации.

Практика проведения дыхательной медитации

Ключом к глубокому дыханию является диафрагменное (брюшное) дыхание, в результате которого в легкие поступает большее количество свежего воздуха. В этом случае заполняются нижняя и средняя части легких. Предметом медитации является ваше дыхание. Это значит, что вы должны сфокусировать и частично зафиксировать ваше внимание на вдохе и выдохе при дыхании.

Сядьте удобно на стул или пол, закройте глаза, спина прямая. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
Выдохните через рот. Рука на животе должна опуститься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вам трудно дышать «животом» сидя, то это можно проделать лежа. Положите небольшую книгу на живот, и старайтесь дышать так, чтобы при вдохе книга поднималась, а при выдохе опускалась.

Техника релаксации №2. Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса

Прогрессивная мышечная релаксация проходит два этапа, включая систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с ощущениями напряжения и полного расслабления в разных частях тела. Это понимание поможет вам обнаружить и нейтрализовать первые признаки мышечного напряжения, которые сопровождают стресс. С расслаблением вашего тела будет расслабляться и ваш ум. Для усиления эффекта можно сочетать прогрессивную мышечную релаксацию с глубоким дыханием.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

До занятий прогрессивной мышечной релаксацией проконсультируйтесь с врачом, если у вас наблюдаются мышечные спазмы, проблемы со спиной и другие серьезные травмы, которые могут усугубиться при напряжении мышц.

Прогрессивная практика расслабления мышц начинаются с ног и далее до мышц лица. Последовательность расслабления мышц показана в следующей таблице.

Последовательность расслабления мышц
1.Правая нога*	6. Левое бедро	11. Правая рука и кисть
2.Левая нога	7. Бедра и ягодицы	12. Левая рука и кисть
3.Правая голень	8. Живот	13. Шея и плечи
4.Левая голень	9. Грудь	14. Лицо
5.Правое бедро	10. Спина

*Если вы левша, то можете начать с левой ноги, а не с правой.

Последовательность выполнения:

Ослабьте одежду, снимите обувь и почувствуйте себя комфортно.
Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
Когда вы расслабитесь и готовы начать упражнение, в течение минуты перенесите свое внимание на правую ногу, почувствуйте ее.
Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как вы можете. Проделайте упражнение 10 раз.
Расслабьте правую ногу. Сосредоточьте внимание на том, как уходит напряжение и то как нога чувствует себя, как она становится вялой и рыхлой.
Оставайтесь на минуту в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко и медленно.
Когда вы будете готовы, перенесите свое внимание на левую ногу. Следуйте в той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
Последовательно двигайтесь медленно вверх по вашему телу согласно таблице.
При выполнении упражнения старайтесь не напрягать мышцы, не указанные в таблице.

Техника релаксации №3. Медитация сканирования тела для снятия стресса

Сканирование тела похоже на прогрессивное расслабление мышц. Отличие состоит в том, что вы не напрягаете и расслабляете мышцы, а просто сосредотачиваете свой внутренний взгляд на ощущениях в каждой части вашего тела от пальцев ног до макушки. Причем могут возникнуть любые ощущения: тепло, холод, тяжесть, щекотка, боль и т.п. У каждого человека могут быть свои ощущения. Главное их почувствовать и зафиксировать для себя.

Практика медитации сканирования тела

Лягте на спину, скрестите ноги, расслабьте руки по бокам, глаза могут быть открыты или закрыты. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, при вдохе живот поднимается, а при выдохе – опускается. Дышите глубоко в течение приблизительно до двух минут, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Сфокусируйте свое внимание на пальцах правой ноги. Обращайте внимание на любые ощущения. При этом продолжайте сосредотачивать внимание на своем дыхании. Представьте себе, что каждый глубокий вдох доходит до пальцев ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение одной-двух минут.
Сфокусируйте свое внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы почувствуете в этой части вашего тела и представьте каждый вдох, выходящий из подошвы ваших ног. После одной-двух минут сфокусируйте внимание на правой ноге и повторите. Перейдите к икроножной мышце, колену, бедру, а затем последовательно повторите для левой ноги.

Затем двигайтесь вверх по туловищу по нижней части спины и живота, верхней части спины, груди и плеч. Обратите особое внимание на любую часть тела, в которой вызывается боль или дискомфорт.

Сфокусируйте внимание на пальцах правой руки, а затем поднимитесь к запястью, локтю, предплечью и плечу. Повторите то же для левой руки. Затем переходите через шею и горло и, наконец, лицо, затылок и макушке головы. Обратите особое внимание на челюсть, подбородок, губы, язык, нос, веки, глаза, лоб, виски и кожу головы. Когда вы дойдете до макушки головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела и представьте себя парящим над собой.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза.

Техника релаксации №4. Практика концентрации внимательности для снятия стресса

Внимательность позволяет вам оставаться в курсе того, как вы чувствуете себя «здесь и сейчас» при воздействии как внутренних, так и внешних факторов. Думая о прошлом, и при этом, обвиняя и осуждая себя, а также беспокоясь о будущем, мы часто приводим себя к высшей точке напряжения. Однако, оставаясь спокойными и сосредоточенными в настоящий момент, вы сможете сохранить свою нервную систему в нормальном состоянии. Внимательность может быть применена при ходьбе, при выполнении физических упражнений, питании или медитации.

Медитации, стимулирующие внимательность, давно уже используются для уменьшения уровня стресса. Вы можете сосредоточить свое внимание на каком-либо внутреннем или внешнем объекте, повторяющихся действиях.

Практика сосредоточения и медитации

Ключевые моменты в выполнении практики.

Тихое место . Выберите уединенное место в вашей квартире, доме, офисе, саду или на свежем воздухе, где можно отдохнуть.
Удобное положение . Примите удобное положение, но не ложитесь, чтобы не заснуть. Сядьте в кресле или на полу, спина должна быть прямой. Вы можете скрестить ноги в позе лотоса.
Точки фокусировки . Вы можете сконцентрировать свое внимание на внутренних ощущениях, мнимой сцене или на внешних объектах, например пламени огня, слове или фразе, повторяющихся на протяжении всего сеанса. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами. Кроме того, вы можете с закрытыми глазами поочередно сосредоточивать свое внимание на предметах, окружающих вас для улучшения концентрации.
Некритическое отношение . Не беспокойтесь об отвлекающих мыслях, которые приходят вам на ум или о том, правильно ли вы все делаете. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не боритесь с ними. Вместо этого, мягко постарайтесь вернуться на предмет медитации.

Техника релаксации №5. Метод визуализация при медитации для снятия стресса

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией на тему традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только ваше зрение, но и другие органы чувств: вкус, осязание, обоняние и звук. При использовании визуализации в качестве техники релаксации вы включаете воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

Выберите любой объект для медитации, который действует на вас успокаивающе. Это может быть тропический пляж, любимое место детства или тихая лесная поляна. Вы можете проводить сеанс визуализации самостоятельно в тишине, слушая успокаивающую музыку, или под руководством терапевта (или аудиозапись терапевта), который проведет вас через образы. Чтобы помочь включить ваш слух, можно использовать аудиозаписи с соответствующими вашей настройке звуками, например звуки океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.

Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас. Визуализация лучше получится у вас, если вы включите как можно больше сенсорных деталей окружающей вас среды, используя, по крайней мере, несколько из ваших органов чувств. При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.

Если вы думаете о тихом горном озере, например:

Мысленно ходите по берегу озера, обратите внимание на цвет и текстуру воды, объектов вокруг вас.
Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств.
Смотрите на закат солнца над водой.
Слушайте пение птиц.
Чувствуйте запах сосновой хвои.
Почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ноги.
Почувствуйте запах свежего, чистого горного воздуха.

Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Техника релаксации №6. Йога и тайцзи-цюань для снятия стресса

Йога включает в себя ряд как динамичных, так и статичных поз в сочетании с глубоким дыханием. Йога поможет вам улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость, а так же снизить уровень тревожности и стресса. Регулярные занятия йогой усилят релаксационный эффект в повседневной жизни. Осваивать йогу, конечно, лучше в группах под руководством инструктора или нанять частных инструкторов, или, по крайней мере, просмотрев видео.

Йога

Йога это отличный способ для снятия стресса. Практика йоги на регулярной основе поможет поддержать вас в хорошей физической форме. Практика различных поз йоги помогают расслабить мышцу, усиливают кровообращение, облегчают поступление кислорода и поможет вам сосредоточиться. Йога может также помочь омолодить тело и ум.

Тайцзи-цюань

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке медленно и синхронно двигающихся, то вы, вероятно, стали свидетелями гимнастики тайцзи-цюань. Эти движения подчеркивают концентрацию, расслабление и сознательную циркуляцию жизненной энергии по всему телу. Хотя тайцзи-цюань имеет свои корни в боевых искусствах, но сегодня это в основном способ успокоения ума и снижения стресса. Как и в медитации, в практике тайцзи-цюань сосредотачиваются на своем дыхании и сосредоточении внимания на «здесь и сейчас».

Тайцзи-цюань представляет собой безопасный метод релаксации для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех кто восстанавливается после травмы. Как и в йоге, как только вы познакомились с основами тайцзи-цюань, вы можете практиковать ее в одиночку или с другими, приспосабливая свои сессии, как вы считаете необходимым.

Сделайте методы расслабления частью вашей жизни

Самым лучшим способом для того, чтобы начать и поддерживать практику релаксации, является включение ее в вашу повседневную жизнь. Конечно, трудно найти время между работой, семьей, учебой и другими обязательствами. Однако, к счастью многие методы релаксации могут быть применены в то время, когда вы делаете другие вещи.

Советы по применению техник релаксации

Если это возможно, запланируйте время для ежедневных занятий для релаксации. Спланируйте одно-два занятия в день. Желательно первое занятие провести между 6 и 7 часами утра до завтрака. Второе занятие, когда вам удобно, но не раньше 2 часов после приема пищи.
Проведение техники релаксации в то время, когда вы занимаетесь другими делами. В зависимости от реальной обстановки вы можете выбрать соответствующую технику релаксации. Например, во время поездки на работу на автобусе или в ожидании очереди в железнодорожные кассы можно применить метод визуализации или концентрации внимания. Можно попробовать глубокое дыхание во время какой-либо работы дома или на даче.
Когда занимаетесь спортивными упражнениями, попробуйте сконцентрировать ваше внимание на вашем теле . Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, что ваше тело чувствует в каждый момент времени.
Не занимайтесь релаксацией, когда хочется спать. Методы релаксации могут настолько расслабить, что вы можете заснуть, особенно если вы занимаетесь перед сном. Вы получите максимум пользы, если вы будете практиковать утром, когда окончательно проснетесь. Не занимайтесь релаксацией после приема пищи или после употребления алкоголя.
Взлеты и падения. Не расстраивайтесь, если у вас не все получается. Терпение и все получится. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель занятий, просто начните снова и медленно входите в график.

Насколько сложной начинает казаться реальная релаксация со всеми стрессовыми факторами современной жизни, можно только представить. Тем не менее, нет никаких оснований считать, что жизнь должна быть переполнена беспокойными и стрессовыми ситуациями. Если вы уделите себе время, на то, чтобы научиться искусству расслабления, или релаксации, вы легко сможете открыть для себя новый мир. Секрет релаксации заключается в контроле над состоянием души. Например, вы можете провести целый день на курорте, но если весь этот день вы будете беспокоиться о завтрашнем дне, какой из этого получится отдых?

Техники релаксации

Важен только настоящий момент - Как часто мы беспокоимся о будущем? Значительную часть наших мыслей мы занимаем негативными воспоминаниями прошлого и тревогой о будущем. Но разве вина за прошлое и тревога о будущем может оказать вам поддержку? Если вы постоянно будете жить в прошлом или будущем, вы так и не сможете расслабиться. Находиться в состоянии релаксации означает жить в настоящем моменте.
Ваше окружение - На состояние вашего ума оказывает влияние место, где вы проводите своё время. Порою нам бывает сложно сознательно знать о таких местах, ведь их влияние довольно тонкое, но можно заметить, что вам бывает проще расслабиться и ощутить спокойствие в некоторых комнатах. Оглядите свою комнату, если вы видите беспорядок, требующий немедленных действий, он будет служить напоминанием о то, что вы должны сделать, тем самым становясь помехой на пути к расслаблению.

Подобные напоминания оказывают подсознательное давление на ваш разум. Если вы приберётесь в своей комнате и создадите приятную атмосферу, это позволит вам расслабиться, ведь ваше окружение имеет большое значение для состояния вашего ума. Зачем тратить деньги на всевозможные освежители воздуха и оформление? Лучше потратьте своё время на приборку в вашей комнате. Это необходимо для релаксации, к тому же, делает вашу работу более продуктивной.

Медитация - Во время медитации мы активно успокаиваем свой разум и выдвигаем на первый план реальное ощущение релаксации. Медитация помогает научиться управлять неустанным потоком мыслей. Целью процесса медитации является поддержание тишины нашего разума, это приносит ясность и внутренний мир. Медитация - лучшая из техник релаксации, с помощью неё мы освобождаемся от беспокойства и тревог. Найдите 10 - 15 минут для ежедневной практики медитации, посредством медитации мы можем легко оторвать себя от давления этого мира.
Продуктивность против промедления - Релаксация не означает, что вы должны потратить целый день на пребывание на берегу моря и на ничегонеделание. Мы должны научиться релаксации, даже во время нашей повседневной деятельности. Расставьте приоритеты на те задачи, которые нужно сделать. Систематически решая задачи, по одной в одно время, вы избавляетесь от стресса, а решение ваших задач ускоряется. Делая несколько вещей за один раз, мы оказываем на самих себя большое давление - а это напряжение делает релаксацию невозможной. Не усложняйте жизнь. Решайте одну задачу в одно время и наслаждайтесь действием. Завершив необходимую работу, вы получаете вознаграждение в виде уважения к самому себе и избавления от чувства вины.

Перестаньте зависеть от мнения других людей - Вы зависите от мнения других людей? Проявляя беспокойство о том, что могут думать или говорить о нас люди, мы обременяем наше сознание. Подсознательно мы начинаем стараться угодить другим людям. Однако это лишь усложняет саму возможность релаксации. Что бы вы ни делали, всегда найдётся тот, кто будет критиковать и придираться. Поэтому, мы должны развить отстранённое отношение к похвале и критике.

Но, это не означает, что мы проявляем равнодушие к критике со стороны других людей, это означает, что мы устраняем влияние этой критики на наш внутренний мир. Развить отстранённое отношение не так-то просто, но постепенно мы сможем придавать меньшее значение мнению других людей. Только перестав заботиться о том, что говорят и думают о нас другие люди, мы сможем увеличить свои шансы на релаксацию.

Уделите себе время - Не позволяйте себе постоянно быть зависимым от работы и других людей - уделите себе время. Если вы изнурены чтением и ответом на электронные письма и сообщения, на телефонные звонки, постарайтесь уклониться от этого. Принимайте звонки и отвечайте на электронные письма лишь несколько раз в день. Вы же не можете быть доступны все 24 часа в сутки. Когда мы позволяем себе подвергаться давлению со стороны внешнего мира, релаксация очень усложняется. Постарайтесь уменьшить требования, предъявляемые к вашему времени и энергии.
Изменения столь же хороши, как и отдых - Жизнь не должна уподобляться постоянно повторяющейся мыльной опере. Если вы обнаружили, что застряли в одной и той же рутине, сделайте что-то другое. Если вы регулярно всё своё свободное время тратите на просмотр телевизора или серфинг в интернете, как вы можете получить ощущение настоящего отдыха. Пойдите гулять или займитесь активной физической деятельностью. Смена места и физическая деятельность поможет вам расслабиться и уйти от монотонности и разочарования обыденностью.

Релаксация так же проста, как и спокойное дыхание

Если ощущаете напряжение, оторвитесь от своего занятия. Просто следите и осознавайте своё дыхание. Пусть ваше дыхание будет естественным, спокойным, это оказывает очень сильное успокаивающее влияние на ваш разум. Вдыхая, представляйте, как будто вместе с вдыхаемым воздухом вы увеличиваете своё внутреннее спокойствие. Выдыхая, представляйте, что вместе с выдыхаемым воздухом из вас уходит всё ваше беспокойство и тревоги. Релаксация не должна быть сложной практикой, это естественное и простое состояние.

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание - один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6. Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах - это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать - если поза очень удобная, вы просто можете заснуть:)

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо - прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Учитесь расслабляться...

СТРЕСС - это естественный механизм, который в случае угрозы запускает реакцию борьбы и бегства.

Но та же самая реакция, которая когда-то защищала наших предков от физической опасности, может принести вред в современном мире, ибо лишь немногие проблемы решаются путем прямой агрессии или бегства.

Мы не можем избежать неприятностей, с которыми сталкиваемся в повседневной жизни, но можем по-другому реагировать на них. Специалисты советуют учиться жить именно «в данный момент», то есть пытаться осознать и изменить к лучшему состояние своей души в настоящем.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЕ ДЫХАНИЕ

Чтобы восстановить адекватный обмен кислорода и углекислого газа в легких, необходимо научиться дышать более глубоко с помощью диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

Чтобы отработать диафрагмальное дыхание, надо лечь на ровную поверхность, положив одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Дышать следует медленно через нос, рот должен быть прикрыт. На вдохе живот должен выпячиваться, приподнимая лежащую на нем руку.

Затем следует задержать дыхание на пару секунд и после этого выдыхать до тех пор, пока живот, а вместе с ним и рука не опустятся. Рука, лежащая на грудной клетке, должна оставаться практически неподвижной. Повторите упражнение несколько раз. Вы можете также повторять его в положении сидя или стоя - до тех пор, пока дыхание не станет естественным.

МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ

Мышечное напряжение - частое следствие повышенной активности нервной системы, вызванной стрессом. Но существует и обратная связь: если вы научитесь расслаблять мышцы, это поможет снять внутреннее напряжение.

Кроме того, мышечная релаксация снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Занятия следует проводить в положении лежа или сидя на стуле с прямой спинкой. Ноги должны упираться в пол, а руки покоятся на коленях. Каждое занятие продолжается примерно 15 минут. Лучше всего заниматься после работы или перед сном.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Закройте глаза и поочередно сосредоточьте внимание на каждой из частей тела. Напрягите мышцы этой части тела и подержите их в таком состоянии 5 секунд, затем сбросьте напряжение и полностью расслабьте мышцы.

Глубокая мышечная релаксация

Используются те же приемы, что и при прогрессирующей релаксации, но без напряжения мышц. Поочередно сконцентрируйте внимание на каждой из групп мышц, добиваясь того, чтобы они расслабились и стали тяжелыми.

Массаж при стрессе

Массаж - одно из старейших методов лечения, известных людям. Его используют для улучшения физического и психического здоровья начиная по меньшей мере с 3000 года до нашей эры.

Лучше всего выбирать массажиста по рекомендации ваших знакомых или вашего врача. Если же вы будете искать его по объявлениям, то можете попасть на прием к неквалифицированному массажисту, который только нанесет вред. И наоборот, прежде чем пытаться делать кому-либо массаж, целесообразно поучиться правильной технике у квалифицированного массажиста.

Более подробную информацию вы получите в поликлинике и в центрах здоровья.

КАК ПОМОГАЕТ МЕДИТАЦИЯ?

Техника медитации позволяет достигать полного спокойствия и безмятежности в состоянии бодрствования. Она позволяет также уменьшить потребность в кислороде, снизить частоту дыхания и сердечного ритма, артериальное давление, улучшить состояние больных гипертонией и бронхиальной астмой. Медитация помогает и при бессоннице, так как активность мозга во время медитации напоминает таковую во время сна. При регулярных занятиях взгляд на мир становится более спокойным и отрешенным.

Медитация путем концентрации внимания

Согласно одной из методик, надо сесть на пол, скрестив ноги, либо на стул с прямой спинкой. Вначале в течение нескольких минут надо расслабить мышцы и медленно подышать. Затем нужно расслабиться, повторяя про себя простой звук - так называемую мантру (чаще всего используют звуки «ом» или «ан»), - либо сосредоточиться на ощущении прохождения воздуха через ноздри. Не старайтесь добиться ощущения пустоты в голове, наоборот, сконцентрируйтесь на том, что вы делаете.

Если вы заметите, что ваше внимание рассеивается, вновь сосредоточьтесь на мантре или дыхании. Это часть процесса, обозначаемого как «позволение войти». Данная техника позволяет снять напряжение и помогает концентрировать внимание.

Занимайтесь медитацией 2 раза в день. Для этого лучше всего подходят утро и вечер, однако не следует медитировать непосредственно перед сном и после обильного приема пищи. Начинайте с 5-минутных занятий, затем постепенно увеличивайте их продолжительность до 20 минут. Освоив технику, вы обнаружите, что можете использовать медитацию для быстрого снятия стресса почти в любой обстановке.

Медитация с помощью внутренних образов

Иногда во время медитации полезно концентрироваться на определенных, несущих позитивный заряд образах - эта техника именуется визуализацией. Она особенно полезна в том случае, когда вы чувствуете недомогание или недостаток энергии.

Сядьте на стул, выпрямите спину и вначале несколько минут уделите мышечной релаксации и концентрации на дыхании, как и при медитации с помощью концентрации внимания. Затем сконцентрируйтесь на более глубоком дыхании, медленно наполняя воздухом грудную клетку (это проще выполнять, считая от 1 до 10). Затем на медленном выдохе постарайтесь увидеть свои проблемы в сером цвете и представить, как вы их выдыхаете вместе с воздухом. А на медленном вдохе представьте, что вы видите перед собой чистый яркий цвет (золотисто-желтый, оранжевый или зеленый), - с этим цветом все тело наполняется энергией.

Существует и еще один способ. Вообразите, что вокруг вас прекрасная природа, например лес или горы. Постарайтесь как можно достовернее представить все детали, в том числе запахи и звуки.

Для того чтобы усилить визуализацию, повторяйте про себя подкрепляющие фразы, например: «Я полон энергией и светом» или «Я ощущаю спокойствие и безмятежность».

Вы можете использовать эти методы отдельно или в сочетании друг с другом, занимаясь в течение 5-20 минут ежедневно либо в течение 1-2 минут всякий раз, когда почувствуете недостаток энергии или внутреннее напряжение.

КАК ИСПОЛЬЗУЮТ БИОЛОГИЧЕСКУЮ ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ

Чтобы научиться контролировать реакции своего организма (в частности, мышечное напряжение) при стрессе, применяют специальные приборы, основанные на принципе биологической обратной связи. Они не оказывают воздействия на ваш организм, а просто позволяют вам увидеть свои реакции, например электрическую активность головного мозга, напряжение мышц, температуру.

Если вы уже обучились эффективным методам релаксации, например диафрагмальному дыханию или медитации, то с помощью данной техники сможете увидеть результаты ваших упражнений, научиться более эффективной релаксации.

Сознание властвует над материей. По накалу электрической лампы, изменяемому с помощью реометра, больной может судить об уровне своего артериального давления и о том, как оно снижается во время процедуры релаксации.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА НЕ ОТХОДЯ ОТ СТОЛА

Люди, проводящие весь день за рабочим столом, часто жалуются на боль в шее, плечах или спине. Обычно это результат неудобной позы и психического напряжения.

Представленные ниже упражнения следует выполнять как можно чаще в течение дня, они помогут вам избавиться от этих расстройств.

Если какая-то тревожная мысль вызывает у вас напряжение, следует попробовать следующий прием. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на беспокоящей вас мысли.

Скажите себе:

«Я освобождаюсь от этой мысли»

Выдыхайте медленно, представляя себе, как воздух и неприятные эмоции стекают вниз от головы к ногам и уходят через них.

КАК СТРЯХНУТЬ ГРУЗ ЗАБОТ

1. Сядьте удобно, чтобы стопы полностью опирались на пол, а руки свободно свисали.

2. Глубоко вдохните и слегка приподнимите плечи, чтобы они оставались параллельны полу.

3. Выдыхая, осторожно приведите плечи в исходное положение.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ

1. Сядьте удобно, не напрягаясь, чтобы стопы слегка опирались на пол, руки свободно свисали.

2. Не поднимая плеч и не напрягая мышц шеи, на вдохе медленно поднимите одну руку.

3. Продолжайте поднимать руку, пока не почувствуете легкое натяжение. Затем медленно опускайте руку.

СДЕЛАЙТЕ ДОСУГ ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ ЧАСТЬЮ СВОЕЙ ЖИЗНИ

Свободное время - это не роскошь, а необходимая часть жизни. Как бы много вы ни работали и сколь велики бы ни были ваши обязанности, жизненно важно часть времени посвятить своим увлечениям.

Это расширяет жизненный опыт. Человек должен оглядываться назад, чтобы оценить свою работу, взаимоотношения с другими людьми, свой образ жизни.

Досуг может служить также методом борьбы со стрессом - он позволяет смягчить остроту ваших проблем и приобрести новые силы, благодаря которым вы успешнее справитесь с основными задачами. Так как досуг может иметь самые различные формы, он делает жизнь более богатой и сбалансированной.

	Совместное путешествие на яхте Водный туризм укрепляет и ваш дух, и ваше тело. Управляя, яхтой вы на время забываете о повседневных проблемах.
Детские игры Пытаясь справиться со стрессом, взрослые могут многому научиться у детей. Простые занятия, совместные игры приносят ни с чем не сравнимую радость, освобождают от забот.		Природа и вы Контакты с живой природой, размышления о месте человека в этом мире - один из путей предупреждения стресса.
	В движении - Жизнь Не каждому по силам кататься на роликовых коньках, но всем необходимо найти способ, как использовать все возможности своего тела.
Воспарить в воздух Было бы ошибкой думать, что, только сделав жизнь легче, можно расслабиться. Стресс снимают такие сложные виды спорта, как дельтапланеризм.		Музыка как лекарство Игра на музыкальном инструменте и пение - способ самовыражения и отдых от повседневных забот. Музыка прекрасно снимает стресс.
	Чтение Книги питают ум и воображение. Они гораздо более эффективно снимают стресс, чем телевидение.
Танцы Танцы не только укрепляют здоровье, но и снимают стрессы. Занятия танцами дают возможность общения и физические нагрузки, укрепляют здоровье.		Верховая езда Это хорошее физическое упражнение, общение с природой, а также активный отдых.
	Смех - это серьезно Смех благотворно влияет на здоровье независимо от того, вызван ли он шуткой или просмотром кинокомедии.