Muguras vingrinājumi sporta zālē sievietēm

Meitene ar graciozu un vienmērīgu muguru vienmēr piesaistīs uzmanību, neatkarīgi no tā, kas viņai ir mugurā, peldkostīms vai vakarkleita. Atbilstoši vingrinājumi ļaus nodrošināt pareizu muguras muskuļu struktūru. Tie nedaudz atšķirsies no standarta vingrinājumiem muguras muskuļu sūknēšanai vīriešiem sievietes ķermeņa strukturālo īpašību un citu šāda veida treniņu uzdevumu dēļ, kas ir raksturīgāki sievietēm. Pirmkārt, sievietes mugurkaulam dabiski ir jāiztur lielas slodzes plašā iegurņa kaula un reproduktīvās funkcijas dēļ, kas prasa pietiekamu muguras muskuļu attīstības līmeni pareizai svara sadalei, ejot un veicot atbalstošu uzdevumu. Nu, un, otrkārt, ne katru vīrieti meitenei piesaistīs vidukļa trūkums vai pārāk attīstītas deltas, tāpēc ir svarīgi saglabāt nepieciešamo līdzsvaru.
Trenažieru zālē ir vieglāk un ātrāk sasniegt vēlamo muguras muskuļu attīstības līmeni. Mēs centīsimies izstrādāt vienkāršu un efektīvu kompleksu, iekļaujot tajā laikā pārbaudītus vingrinājumus, kas piemēroti meitenēm.

Ko darīt.

Lai sāktu, būtu labi izlemt, kurš uzdevums jums ir prioritārs. Gadījumā, ja saruna ir par tauku dedzināšanu, tad muguras sūknēšana vizuāli samazinās ķermeņa lejasdaļu, piešķirot figūrai proporcionālāku izskatu, jo liekie tauki sāk noņemties no augšas. Lai zaudētu svaru, ieteicams palielināt pieeju skaitu, apmēram 3, katrā no kurām ir jāveic līdz 15 atkārtojumiem, tas ļaus treniņa laikā uzturēt pareizu tempu. Tiem, kas tikko sāk vingrot, jāsāk ar 10 atkārtojumiem un viegliem svariem. Tas ļaus pamazām pilnveidot izpildes tehniku ​​un sajust muskuļus, kā arī pasargās no sastiepumiem un traumām. Iespējams, nāksies sākt ar tukšu stieni, taču tam nevajadzētu tevi apturēt, vienkārši palielini svaru, kad bez lielām grūtībām vari veikt maksimālo vingrinājumu skaitu vingrinājuma aprakstā norādītajā komplektā.
Konkrētajā gadījumā, ja galvenais uzdevums ir iegūt nepieciešamo muskuļu masu, optimāli būs veikt 8-12 nepārtrauktus atkārtojumus 3-5 komplektos. Tradicionāli mugura tiek trenēta tajā pašā dienā, kad tiek trenēti muguras muskuļi. Ja mugura ir jātrenē pamatīgāk, pārvietojiet atbilstošos vingrinājumus uz treniņa sākumu.
Trenažieru zālē labi ir tas, ka jūs vienmēr atrodaties profesionāla trenera uzraudzībā, un viss nepieciešamais vienmēr būs pa rokai, sākot ar hanteles un standarta stieni un beidzot ar īstajiem simulatoriem. Tātad sāksim.
1. Vingrinājums ar hanteles numuru 1.

Ieteicams veikt 8-10 2 pieeja. Sākuma pozīcijā stāviet taisni, kājas nošķirtas apmēram plecu platumā. Paņemiet hanteli katrā rokā, izklājiet taisnās rokas uz sāniem. Novietojiet hanteles pie krūtīm, rokas salieciet elkoņos. Uzmaniet elkoņus, nenolaidiet tos.

3. Vingrinājums ar hanteles numuru 2.

Jāveic saskaņā ar 10 nepārtraukti atkārtojumi. Kopā 2 pieeja. Apgulieties uz sporta soliņa, šoreiz uz vēdera, kājas izstieptas un aizvērtas. Rokas ar hanteles novieto uz grīdas. Pēc tam lēnām sāciet pacelt rokas ar audzēšanu uz sāniem. Centieties turēt rokas taisni.

4. Stieņa vingrinājums.

Šis un turpmākie vingrinājumi attīsta latissimus dorsi. Būs jāizdara 10 atkārtojumi. Paņemiet stieni ar vidēju satvērienu, nedaudz saliekot ceļgalus, skatieties taisni. Lēnām paceliet stieni līdz vēdera līmenim, nolaidiet to sākuma stāvoklī.

5. Bloku treneris.

Jāveic saskaņā ar 8-10 nepārtraukti atkārtojumi. Kopā 2 pieeja. Sēdieties uz simulatora, salabojiet ceļus. Paņemiet rokturi ar plašu satvērienu. Ir iespējami trīs varianti - grūdiens uz krūtīm vai aiz muguras, uz pakauša daļu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, veicot vilkšanu pie krūtīm, mēģiniet pavilkt krūškurvja karti uz augšu, joslai ir jāpieskaras viduspunktam.

Tipisks vīriešu vingrinājums, kas noderēs arī meitenēm. Ieteicams veikt maksimālo atkārtojumu skaitu 2 - pieejas. Ja sākuma posmā pievilkšanās jums ir nepanesami grūta, varat mēģināt tos aizstāt ar nodarbībām gravitona simulatorā. Tās darbība ir balstīta uz pretsvara principu, kas palīdz pacelt ķermeni uz augšu, tas ir, jo lielāks pretsvars ir uzstādīts, jo vieglāk ir veikt vingrinājumu. Sāciet ar pretsvaru, kas būs ieslēgts 5-10 kilogramu, lai piekāptos sava ķermeņa svara svaram, un pakāpeniski samaziniet to, pieaugot spēka rādītājiem. Eksperimentējiet, izmantojiet dažāda platuma rokturus, tas paplašinās sūknēšanas diapazonu un palīdzēs daudzpusīgāk attīstīt muskuļus. Sākotnējo kustību svarīgi veikt no sākuma punkta tieši mugurkaulu atbalstošo muskuļu dēļ, rokas jāsavieno vēlāk. Paceliet ar krūtīm uz augšu, mēģiniet nepacelt plecus.

Jāveic saskaņā ar 8-10 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 2 pieejas. Sēdieties uz simulatora, novietojiet kājas zem aizmugurējā veltņa. Gurni atrodas plakaniski uz priekšējiem spilveniem, un iegurņa kauli ir piestiprināti pie spilvenu augšējās malas, bet ne augstāk, pretējā gadījumā galvenā slodze nonāks sēžamvietā. Sākotnējā stāvoklī turiet kājas un mugurkaulu vienā līnijā, pēc tam nolaidieties lejā, noliecoties leņķī tuvu 90 grādi gūžas locītavā. Mugura nenoapaļo, paliek taisnā stāvoklī. Dariet to vienmērīgi un bez pēkšņām kustībām. Lai iegūtu papildu svaru, izmantojiet šķīvi vai hanteles.

8. "Supermens".

Jāveic saskaņā ar 8-10 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 2 pieejas. Apsēdieties uz grīdas uz vēdera, ieelpojiet, paceliet rokas, kājas un krūtis, cik vien iespējams sasprindziniet muguras muskuļus un nofiksējiet pozīciju 2-3 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī, dziļi elpojiet. Ja ir kritiski grūti veikt visu ekstremitāšu pacelšanu vienlaikus, varat pārmaiņus pacelt blakus esošās pretējās rokas un kājas.

9. Dēlis.

Superefektīvs vingrinājums, kas ietekmē ne tikai muguras muskuļus, bet arī presi. Ieteicams darīt vismaz 3 -x reizes. Sākotnējā (tā ir arī sākuma) pozīcija - pleci ir perpendikulāri grīdai, mugurkauls un kakls ir vienā līnijā ar taisnām kājām. Nevajag izbāzt dibenu, mugura ir līdzena. Nostipriniet pozīciju un turiet stieni 1-1,5 minūtes. Sarežģījumu gadījumā jūs varat pārmaiņus pacelt un noņemt vienu no kājām.

10. Vingrinājums "parausta plecus".

Paņemiet hanteli katrā no rokām, novietojiet rokas gar ķermeni. Pēc tam vienkārši paceliet plecus pēc iespējas augstāk, piestipriniet 2-3 sekundes.

11. Apgrieztā vilce slīpā stāvoklī.

Nopietns plecu vingrinājums. Jāveic saskaņā ar 8-10 nepārtraukti atkārtojumi. Tikai 3 pieejas. Sākumā jums būs nepieciešamas vieglas hanteles, saskaņā ar 2-3 kilogramus. Sākotnējā noliekt ķermeni uz 45-60 grādi uz priekšu, rokas saliektas elkoņos un aizvērtas krūšu priekšā. Turiet muguru taisni, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot mugurkaulu. Veiciet hanteles pacelšanu, vienlaikus izplešot rokas uz sāniem. Atvērtajiem elkoņiem augšpusē jābūt paralēli grīdai.

Jāveic saskaņā ar 8-10 nepārtraukti atkārtojumi. Kopā 2 pieeja. Sākotnējā stāvoklī piespiediet muguru, sēžamvietu un papēžus pret brīvo sienu, pēc tam lēnām pavelciet rokas uz augšu, piestipriniet 1-2 minūtes šajā pozīcijā.
13. Stiepšanās.

Ieteicams veikt 8-10 atkārtojumi katrā 2 -x tuvojas. Sākotnējā stāvoklī nometieties ceļos un zeķes, pirksti saliekti uz iekšu. Mērķis ir iztaisnot, vienlaikus izstiepjot rokas gar ķermeni. Lēnām noliecoties atpakaļ, pārejiet no ceļgaliem uz papēžiem. Vingrinājuma laikā rokām jāpaliek taisnām, bet mugurai jābūt taisnai. Nesteidzieties, mēģiniet sajust, kā sasprindzinās muguras muskuļi.
Ir iespējams arī trenēt muguras muskuļus bez jebkādu simulatoru palīdzības, vienkārši veikt izstiepumus, izmantojot vienas rokas satvērienus uz otru, sākotnējā - labo roku aiz muguras un virs pleca un kreiso. no apakšas. Pēc labas izpētes mainiet īpašnieku.

Nemaz nerunājot par to, ka spēcīgi muguras muskuļi noderēs kopā ar citiem smagiem pamatvingrinājumiem, kas noslogo ķermeņa lejasdaļu, piemēram, dažāda veida stieņa vilkšanu un progresīvus pietupienus. Bez attīstītiem muskuļiem, kas atbalsta mugurkaulu, šie vingrinājumi principā nav ieteicami.

Secinājums.

Trenējot muguras muskuļus, galvenais ir ievērot noteikto secību un nepārspīlēt. Ar visu vizuālo vienkāršību jebkurš treniņš prasa uzmanību un centību, tomēr, pastāvīgi saglabājot fokusu uz rezultātu, jutīsi atvieglojumu, tiklīdz pamanīsi pirmās izmaiņas. Vesels ķermenis un skaistums ir pirmatnēji saistītas lietas, pievienojot tām harmoniju, jūs piešķirsiet harmoniju savai dzīvei kopumā.