Dukana diētas priekšzīmīga ēdienkarte pa posmiem, receptes svara zaudēšanai un atsauksmes

Slavenā franču dietologa Dukana diēta ir guvusi plašu popularitāti visā pasaulē: pateicoties tai, gandrīz 15 miljoniem cilvēku ir izdevies zaudēt svaru.

Doktora Pjēra Dukāna klientu vidū ir daudzi pazīstami politiķi un šovbiznesa "zvaigznes", piemēram, Dženifera Lopesa, Penelope Krūza, Žizele Bundhena un citas slavenības.

Dukan diēta: būtība un iezīmes ^

Dukana diēta, tāpat kā populārā Atkinsa diēta, pieder pie zemu ogļhidrātu diētu kategorijas. Pareizāk šo tehniku saukt par barošanas sistēmu, jo tā ir paredzēta diezgan ilgu laiku.

Pateicoties tam, jūs varat ne tikai garantēti zaudēt svaru, bet arī sasniegt stabilu un noturīgu rezultātu. Daudzi cilvēki, sasnieguši vēlamo svaru, šos Dukan diētas principus uzskata par pamatu pastāvīgam uzturam visu mūžu.

Dukan diētas būtība ir sastādīt ēdienkarti tikai no ēdieniem, kas satur daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu. Tas balstās uz divu lielu pārtikas grupu izmantošanu:

pārtika, kas bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām;
dārzeņus.

Tās neapšaubāmās priekšrocības ir fakts, ka svara zaudēšanu nemocina pastāvīga bada sajūta, jo no diezgan liela atļauto ēdienu saraksta jūs varat pagatavot vienkāršus un daudzveidīgus ēdienus, neierobežojot sevi ne to daudzumā, ne uzņemšanas biežumā.

Uztura noteikumi

Dukana sauklis "Ēd visu legālo pārtiku, ko vēlaties"

Lai sasniegtu maksimālu svara zaudēšanas efektu, jums jāievēro šādi obligātie noteikumi:

Bagātīgs dzēriens. Noteikti katru dienu izdzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens.
Auzu klijas. Tie ir jālieto katru dienu, lai izvairītos no aizcietējumiem - pastāvīgs olbaltumvielu diētas pavadonis un pasargātu sevi no liekā svara.
Fiziskā aktivitāte. Katru dienu ir nepieciešams staigāt svaigā gaisā un vingrot 20 minūtes.
Ēdieniem var pievienot garšvielas, garšaugus, kā arī sāli un sinepes.
Nedrīkst ēst pārtiku, kas satur taukus un cukuru.

Ko jūs varat ēst

Atļautajā sarakstā iekļauti pat 72 proteīna produkti un 28 dārzeņu veidi. Galvenie ieteicamie proteīna pārtikas produkti ir:

gaļa (liellopu gaļa, teļa gaļa, mājputni, subprodukti);
olas;
Zivis un jūras veltes;
piena produkti ar zemu tauku saturu;
tofu siers.

Dukan 100 atļautie pārtikas produkti: 72 veidu proteīna produkti un 28 dārzeņu veidi

Dukana diētas posmi un posmi ^

Dr Dukan ir izstrādājis 4 galvenos posmus jeb fāzes: pirmajās divās fāzēs tiek panākts svara zudums, bet pēdējās divās tiek fiksēts jauns svars. Pēc pirmajām divām fāzēm cilvēks sasniedz normālu svaru.

Visiem četriem posmiem ir skaisti oriģinālie nosaukumi - Attack, Cruise, Fixation un Stabilization, kā arī savas atšķirīgās iezīmes:

Pirmais posms "Attack" ir nosaukts tāpēc, ka šajā posmā notiek spēcīgs tauku šūnu "uzbrukums".
“Kruīza” posmā ilgi ir “jābrauc” līdz vēlamajam rezultātam.
"Konsolidācija" un "Stabilizācija", kā norāda nosaukums, ļauj konsolidēt pirmajās divās fāzēs sasniegto rezultātu.

Skatuves uzbrukums

Pirmais Uzbrukuma posms ir visīsākais un ilgst no 3 līdz 10 dienām atkarībā no sākotnējā svara:

ar lieko svaru līdz 20 kg, pirmais posms ilgst 5 dienas;
no 20 līdz 30 kg - nedēļa;
ja liekais svars sasniedz vairāk nekā 30 kg - 10 dienas.

Ir atļauts ēst tikai olbaltumvielu pārtiku, jo organisms gremošanai tērē daudz vairāk kaloriju, nekā ir pašos produktos.

Izvēlne Attack

Brokastis: olu kultenis, kas pagatavots no 3 olām un piena ar zemu tauku saturu, zivs, tēja vai kafija.
Pusdienas: vārīta vai cepta liellopa vai vistas gaļa, sula.
Uzkodas: jūras veltes (mīdijas, garneles), neliels gabaliņš siera.
Vakariņas: zivis, kefīrs vai jogurts.
Dienas laikā jebkuram ēdienam pievieno 1,5 ēd.k. karotes kliju.

Uzbrukuma fāzē svara zudums ir maksimālais un svārstās no 2 līdz 4 kg.

Skatuves kruīzs

Kruīzu bieži sauc par pārmaiņu posmu, jo šajā posmā:

Neapstrādātus, vārītus vai folijā ceptus dārzeņus uzturā pievieno proteīna pārtikai, izņemot tos, kas satur daudz ogļhidrātu – kartupeļus, zirņus, kukurūzu, avokado.
Atļautie dārzeņi ir kāposti, pupiņas, cukini, gurķi, tomāti, sīpoli, redīsi, ķirbji, paprika, sēnes, rāceņi, ķirbji un redīsi.
Kliju lietošana palielinās līdz 2 ēdamkarotes.

Otrajā posmā tīri olbaltumvielu (olbaltumvielu) dienas (tāpat kā uzbrukuma fāzē) ir jāmaina ar olbaltumvielu un dārzeņu dienām atbilstoši noteiktam modelim, atkarībā no svara:

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru līdz 10 kg, tad pārmaiņu shēma var būt jebkura - 1/1, 3/3 vai 5/5.
Ja vēlaties zaudēt 10 līdz 20 kg, pārmaiņus 3/3.
Ja jums ir nepieciešams atbrīvoties no 20-30 kg, labāk mainīt 5/5.
Rotācijas shēmu var mainīt jebkurā laikā.

Kruīza ēdienkartes paraugs

Brokastis: kafija vai tēja, divi mazi beztauku jogurti, liesa tītara gabals, vista, viena vārīta ola.
Pusdienas: tvaicēti dārzeņi (bez eļļas), gabaliņš zivs, tēja vai kafija.
Pēcpusdienas uzkodas: gabaliņš liesa šķiņķa, vistas vai laša.
Vakariņas: dārzeņu zupa, liellopa kebabs, tēja.

Svara zudums ir 1 kg nedēļā, attiecīgi katram cilvēkam otrās fāzes ilgums būs individuāls.

Posms Konsolidācija

Trešais konsolidācijas jeb konsolidācijas posms sāk pakāpenisku to produktu ieviešanu uzturā, kurus cilvēks patērēja pirms svara zaudēšanas, tas ir, maize, makaroni, kartupeļi, augu eļļa.
Ikdienā 2,5 ēd.k. klijas var pievienot 3 tējk. medus.
Bet vienai dienai nedēļā visā konsolidācijas fāzē jāpaliek olbaltumvielām, tāpat kā uzbrukuma fāzē.

Arī Konsolidācijas ilgums ir individuāls un atkarīgs no tā, cik kilogrami tika zaudēti iepriekšējos divos posmos:

ja esat zaudējis 5 kg, tad fiksācijai jums vajadzētu ilgt 50 dienas,
ja 10 kg, tad jums būs jāpaliek trešajā fāzē 100 dienas,
20 kg - 200 dienas utt.

Konsolidācijas laikā svars turpina samazināties par 1 kg ik pēc 10 dienām.

Konsolidācijas izvēlne

Brokastis: 200 g biezpiena vai jogurta, 1 ola, gabaliņš vistas, tēja.
Pusdienas: tvaicēti dārzeņi, zivis, tēja vai kafija.
Vakariņas: dārzeņu zupa, grilēta gaļa.

Skatuves stabilizācija

Ceturtais posms, Stabilizācija, ir pēdējais, kurā normāls ēdiens ir atļauts bez ierobežojumiem, taču jums joprojām ir nepieciešams:

patērē katru dienu 3 ēd.k. klijas,
dzert 2 litrus ūdens
staigājiet ārā vismaz 20 minūtes katru dienu,
nodarboties ar fizisko audzināšanu,
organizējiet iknedēļas tīri olbaltumvielu dienu no Attack fāzes.

Izvēlnes paraugs stabilizācijai

Brokastis: jogurts vai siera šķēle, 200 g šķiņķa vai ola, kafija vai tēja.
Pusdienas: olbaltumvielu uzkodas.
Deserts ir jogurts vai siers.
Vakariņas: līdzīgas brokastīm.

Ceturtais posms Stabilizācijai cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt savu ideālo svaru un pareizu dzīvesveidu un uzturu, kas iegūts svara zaudēšanas laikā, pēc Dr. Dukan domām, vajadzētu ilgt visu mūžu.

Populāras receptes ^

Ieteicamās Dukan diētas receptes palīdz tiem, kas zaudē svaru, atvieglot diētas lietošanu. Šādas programmas galvenā iezīme ir tā, ka receptes ir ļoti daudzveidīgas un interesantas: diētas ievērotājiem nav jādomā, ko un kā gatavot.

Receptes Uzbrukuma fāzei

Nosaukums norāda uz nīsto kilogramu uzbrukumu. Šajā periodā ieteicams lietot galvenokārt pārtiku, kas satur olbaltumvielas: zivis, gaļas ēdienus, olas, pārtiku ar zemu tauku saturu. Publicējam populārākās gatavošanas receptes.

Recepte:

Vispirms vajag uzvārīt vistas kāju, notecināt pirmo buljonu un atkal pagatavot.
Kāju vajadzētu izjaukt šķiedrās un pievienot atpakaļ vārītajam buljonam.
Gaļai un buljonam jāpievieno auzu klijas un karote jogurta, kas atšķaidīts ar karoti ūdens, vāra vairākas minūtes.
Ielejiet sasmalcinātus zaļumus, pēc izvēles pievienojiet kariju un ķimenes, lai pagatavotu ēdienu turku stilā.

Liesa cūkgaļa vīnā

Šī recepte ietver šādas sastāvdaļas:

puskilogramu cūkgaļas filejas,
maza spuldze,
pusglāze kliju,
pāris ēdamkarotes tomātu pastas,
3 ēdamkarotes vīna, ideālā gadījumā sauss

Gatavošanas metode:

Pirmkārt, gaļa jāsagriež mazos gabaliņos.
Sīpols jāsautē, pievienojot ūdeni, tad pievieno fileju un apcep.
Tālāk ieteicams pievienot tomātu pastu, piparus un sāli, pielej vārītu ūdeni un uzvāra.
Nākamais solis ir kliju un vīna pievienošana.
Gatavs ēdiens, saskaņā ar recepti, ir vēl aptuveni 20 minūtes sautēts, lai gaļa kļūtu maiga un smaržīga.

Auzu pārslu cepumi

Lai pagatavotu šo Dukan desertu, ir nepieciešams atdalīt divu olu baltumus un dzeltenumus.
Olbaltumvielas jāsakuļ, un dzeltenumiem pievieno pustējkaroti saldinātāja, pāris ēdamkarotes auzu kliju, 20 pilienus vaniļas aromatizētāja.
Sajauc olbaltumvielas un sajauc ar dzeltenumiem.
Iegūtais maisījums jālej veidnē un jāieliek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem uz 20 minūtēm.
Ja parādās nedaudz brūngana garoziņa, cepumi ir gatavi.

Receptes kruīza fāzei (alternatīva)

Dukana diētas otrā fāze sastāv no olbaltumvielu dienu maiņas ar dārzeņiem.

Burkānu biezeņa zupa

Lai pagatavotu šo garšīgo un veselīgo zupu dārzeņu dienai, jums būs nepieciešams:

4 burkāni
liela spuldze,
glāze vājpiena un zema tauku satura piena,
karote augu eļļas.

Recepte:

Vispirms jums ir jāsagriež sīpols pusgredzenos, bet burkānu - kubiņos.
Tad sīpolu vajadzētu apcept eļļā, pievienot pannā burkānus, nedaudz sāli un sautēt, līdz burkāni kļūst mīksti.
Iegūtais maisījums, pievienojot pienu, jāsadrupina blenderī līdz viendabīgai konsistencei.

biešu salāti

Salātu recepte ir ļoti vienkārša:

Pietiek sarīvēt bietes, vēlams jaunas, un garšot ar dažu pilienu olīveļļas, ābolu sidra etiķa un sojas mērces, citronu sulas maisījumu.
Visas sastāvdaļas rūpīgi sajauc.

Kāpostu tīteņi ar biezpiena pildījumu

Nepieciešamie produkti:

kāposti,
biezpiens (300 g),
pāris olas
4 ēdamkarotes auzu klijas
dilles.

Recepte:

Kāpostu gatavošana šim ēdienam ir līdzīga tā gatavošanai parastajiem kāpostu ruļļiem.
Pildījumu nepieciešams sagatavot šādā veidā: klijas aplej ar verdošu ūdeni un uzstāj, biezpiens jāsarīvē kopā ar olām, sālīt, ielej klijas.
Sagatavotajam maisījumam jāpievieno smalki sagrieztas dilles, jāietin kāpostu lapās un jāieliek dziļā pannā.
Mērci pagatavo no neliela daudzuma jogurta un saputota proteīna, un tad ielej pannā.
Trauks pusstundu nostāv karstā cepeškrāsnī.

Receptes konsolidācijas fāzei (konsolidācija)

Konsolidācijas posms palīdzēs tiem, kas zaudējuši svaru, nostiprināt savus rezultātus. Šajā posmā ir atļauts vairāk dažādu ēdienu.

Djukanovska šķīstošā maize

Šī recepte ir gan vienkārša, gan oriģināla. Lai pagatavotu Dukan maizi, jums jāiegādājas šādi produkti:

auzu un kviešu klijas (attiecīgi 2 un 1 ēdamkarote),
2-3 olas
kukurūzas ciete (3 ēdamkarotes),
divas karotes kefīra,
cepamā pulvera paciņa
biezpiena iepakojums ar nulles procentu tauku saturu.

Gatavošanas metode:

Klijām un cietei pievieno nedaudz sāls, cepamo pulveri.
Atsevišķā traukā sajauciet biezpienu, kefīru un olas.
Viss jāsamaisa, jālej veidnē un jācep apmēram pusstundu.

Vilinošs deserts

Nepieciešamie produkti:

pastas biezpiens (300 g),
glāze dabīgā jogurta bez piedevām,
saldinātājs (10 tab.),
2 karotes kakao
želatīns (20 g),
nedaudz vaniļas.

Recepte:

Jogurtu, vaniļu, biezpienu un cukura aizstājēju sakuļ ar mikseri līdz krēmīgai konsistencei.
Krēms sadalīts 2 vienādās daļās.
Pirmajā krējuma bļodā pievienojiet kakao.
Želatīns jālej pāri 5 ēd.k. siltu ūdeni, bet nelieciet vārīties.
Katrā trauciņā vienādos daudzumos ieber želatīnu.
Lai desertam būtu pievilcīgs izskats, maisījums no katra trauka pārmaiņus jāielej stikla glāzē vai bļodā.
Noslēgumā deserts tiek ievietots ledusskapī līdz pilnīgai sacietēšanai.

Receptes stabilizācijas fāzei

Šī posma nozīme ir piekopt veselīgu dzīvesveidu un nepieņemties svarā, kas zaudēts iepriekšējās fāzēs. Lai atvieglotu Dukan ēdienu gatavošanu, tos var pagatavot lēnajā plītī.

Ķirbju kastrolis lēnajā plītē

Ēdienu gatavošanai nepieciešamie produkti:

ola,
divas ēdamkarotes zema tauku satura jogurta,
4 ēdamkarotes granulēta un krēmīga beztauku biezpiena,
kliju karote,
cukura aizstājējs (12 tab.),
augu eļļa un cukurs
ķirbis.

Gatavošanas metode:

Nomazgājiet ķirbi, noņemiet mizu un sēklas, sarīvējiet.
Bļodā jāsajauc ola, saldinātājs, kas atšķaidīts ar karoti verdoša ūdens, biezpiens, jogurts, ķirbis.
Multivarkas panna jāieeļļo ar augu eļļu un ielieciet tur iegūto maisījumu.
Režīmā "Cepšana" kastrolis jāgatavo vismaz 40 minūtes.

Secinājumi, rezultāti un pārskati par svara zaudēšanu ^

Pareiza uztura principi ir ārkārtīgi svarīgi katra cilvēka dzīvē, jo tie palīdz ne tikai uzturēt ideālu svaru, bet arī pozitīvi ietekmē vispārējo organisma stāvokli, palielinot iespēju dzīvot ilgāk. Par uztura nozīmi cilvēka veselībai un ilgmūžībai pirms daudziem gadsimtiem runāja sengrieķu ārsts un skolotājs Hipokrāts, un viņam pieder frāze "Mēs esam tas, ko mēs ēdam!"