Sēdus pārmaiņus hanteles pacelšana
Pacelšanas hanteles bicepsiem- lielisks vingrinājums bicepsa spēka un masas attīstīšanai, roku apjoma palielināšanai. Šis ir pamata vingrinājums bicepsa muskulim kopā ar roku saliekšanu ar stieni, un ar pastāvīgu locītavu darbību tas dod lielisku rezultātu. Rokas kļūst biezākas un lielākas, to spēks aug, un bicepsi kļūst spēcīgi un stingri.
Bicepss, brahialis.
Muskuļi - asistenti: apakšdelma muskuļi.
Iespējas
Vingrinājumu var veikt, turot hanteles ar satvērienu zem plaukstas, bez rotācijas kustībām elkoņa locītavā, vai arī var ar supinēt vai pronēt roku. Katrā gadījumā galvenā slodze tiks novirzīta uz bicepsa iekšējo daļu un plecu muskuli (supinācijas laikā) vai uz bicepsa apakšējo daļu un apakšdelma ārējās virsmas muskuļiem (pronācijas laikā).
Izpildes tehnika
- Apsēdieties uz soliņa, satveriet hanteles stieni ar katru roku ar slēdzenes rokturi, nolaidiet tās ar izstieptām rokām.
- Turiet ķermeni taisni, izvairieties no nevajadzīgas muguras noapaļošanas mugurkaulā.
- Pievelciet bicepsu un salieciet roku elkoņa locītavā. Šādi pacēlis hanteli uz atbilstošo plecu, nekavējoties sāciet to nolaist atpakaļ.
- Nolaidiet hanteli lēnāk nekā paceliet, taču jebkurā gadījumā abās kustības fāzēs nedrīkst būt raustīšanās un liekas steigas. Elkoņi vienmēr ir cieši piespiesti ķermenim, visas kustības tiek veiktas tikai elkoņu locītavās, plecu un plaukstu locītavas ir absolūti statiskas.
- Pēc vienas rokas saliekšanas un iztaisnošanas sāciet saliekt otru vai, ja vēlaties strādāt vairāk, sāciet veikt vingrinājumu ar otro roku, tiklīdz pirmā sāk nolaisties.
Ja veicat vingrojumu ar roku pronāciju, pagrieziet tās uz iekšpusi aptuveni rokas saliekšanas fāzes vidū, lai plaukstas skatītos uz grīdu, un, supinējot, gluži pretēji, pagrieziet otu uz āru, lai palma skatās uz griestiem.
Savām ērtībām apsēdieties uz soliņa malas gar to, bet ne pāri, pretējā gadījumā hanteles, pieskaroties soliņam, ļoti traucēs. Nestrādājiet ar pārslogotām hantelēm, izvēlieties sev piemērotu svaru, lai neizraisītu “krāpšanos”.
Veiciet vingrinājumu pēc stieņa treniņa un pabeidziet ar vieglākiem izolācijas vingrinājumiem, piemēram, koncentrēšanās cirtas. Un lielākajai daļai iesācēju roku trenēšanai ir piemērots komplekss, kas sastāv tikai no viena vai diviem smagiem vingrinājumiem.
Video "Alternatīva hanteles celšana sēžot"
