Apmācību organizēšana mājās

8. jūlijā Aleksandra Bondareva

Vai jūs sapņojat par nevainojamām kājām, piemēram, aizdedzinošu latīņu deju dejotājiem? Tad labāk ņemiet vērā ieteikumus meiteņu ikru muskuļu trenēšanai - iespaidīgu rezultātu ir viegli iegūt savā dzīvoklī!

Efektīvi treniņi bez svariem

Ja jūs attaisnojat savu slinkumu ar domu, ka nav iespējams veidot liesu muskuļu masu, nestrādājot ar ievērojamu svaru, tad uzmanīgi apskatiet sieviešu horeogrāfu, dažādu stilu dejotāju un ritmiskās vingrotāju kājas - ideāls skulpturāls reljefs un nekā. vairāk. Bet vienīgais svars, ko viņi izmanto, ir viņu pašu ķermeņa svars. Izklausās pārliecinoši?

Jūs varat sūknēt ikru muskuļus mājās bez papildu aprīkojuma palīdzības. Galvenais ir konsekvence, motivācija un pilna vingrinājumu klāsta īstenošana.

Ja dodat priekšroku tauku dedzināšanas treniņiem mājās vai nenogurstoši cīnāties ar liekajiem kilogramiem, tad jums ir vēl vairāk lielisku ziņu: viens no labākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā meitenēm veidot ikru muskuļus, ir kardio. Tas pats, visu iemīļotais, skriešana palīdzēs zaudēt taukus un uzsūknēt muskuļus ne sliktāk kā celšana ar smagu stieni.

Vingrojiet mājās

1. Pavasaris

Stāviet taisni uz grīdas un lēnām sāciet pacelt papēžus pēc iespējas augstākā augstumā;
Sasniedzot virsotni, tādā pašā nesteidzīgā tempā nolaidiet papēžus uz leju, bet nepieskarieties grīdai.
Veiciet "pavasaru" 3-4 braucienos ar 30 atkārtojumiem vai vienkārši veiciet vingrinājumu 100 reizes pēc kārtas. Vai jūtat slodzi?

2. Sarežģīta atspere

Izpildi ierasto “pavasaru”, bet ar piepildītām 1,5 litru pudelēm katrā rokā – tā ir kārotā nasta.
Kad šī slodze jums vairs nav kritiska, sāciet pēc kārtas veikt vingrinājumus katrai kājai: vispirms “atspere” uz vienas labās kājas, tad uz kreiso. Vai jūtat atšķirību?

3. Pacelieties no platformas

Organizējiet alternatīvu stepa dejai - kāpņu pakāpiens vai smaga sieviešu enciklopēdija ir lieliski piemērota.
Uzvelc abas zeķes uz platformas malas, atstāj papēžus “karāties”. Tagad sāciet lēnām pacelties "uz pirkstgaliem" līdz maksimālajam augstumam, un tad lēnām sāciet uz leju. Pavelciet papēžus līdz grīdai tik zemu, cik to ļaus potīte.
Iekļaujiet savā mājasdarbu programmā 3-4 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā.

4. Balerīna

Vai vienmēr esat sapņojis atrast vingrinājumu muskuļu sūknēšanai jebkurā situācijā? Tu viņu atradi. "Balerīna" - staigāšana uz pirkstiem ļauj uzpumpēt muskuļus pat mājās, pat birojā, pat vilcienā.
Ejot uz pirkstiem, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali paliek taisni un jūsu soļi ir mazi. Ideāls variants vingrinājuma veikšanai ir malta gaļa.

5. Paceļas uz zeķēm no sēdus stāvokļa

Šim vingrinājumam jābūt obligātam jūsu apmācības programmā. Tikai sēdus stāvoklī var trenēt dziļo zoles muskuli, kuru gandrīz nekad neizmantojat, veicot citus vingrinājumus.
Apsēdieties uz krēsla un iztaisnojiet muguru. Ielieciet sev klēpī biezu grāmatu vai uzsēdiniet uz tās bērnu. Šajā stāvoklī sāciet noraut papēžus no grīdas, skaidri nostiprinot zeķes.
Veiciet vismaz 2-3 komplektus pa 30 reizēm.
Ja līdz piecpadsmitajam atkārtojumam jūtat, ka muskuļi “deg”, samaziniet svaru (nolieciet uz ceļiem vieglāku grāmatu). Vingrinājums ir efektīvs tikai ar vairākiem atkārtojumiem.

6. Pistole

Vispazīstamākais vingrinājums no skolas fiziskās audzināšanas stundām ir pietupiens uz vienas kājas.
Ja “pistole” ir patiešām cieta, atrodiet balstu un pabeidziet iespējamo atkārtojumu skaitu, pieturoties pie kaut kā ar vienu roku. Tas nedaudz samazinās vingrinājuma efektivitāti muskuļu trenēšanai, taču tas ļaus izvairīties no traumām.

7. Lecamaukla

Neprasiet liekus paskaidrojumus - vienkāršs un izdevīgs veids no bokseru un vingrotāju arsenāla ļaus uzpumpēt ikru muskuļus līdz estētiskam atvieglojumam.

Apmācību organizēšana mājās

Nopietni tiecoties uz panākumiem, nodrošiniet sev optimālus apstākļus produktīvai apmācībai. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt:

Izlemiet par vietu - jūsu istaba pasargās jūs no pārmērīgas citu uzmanības jūsu treniņiem, un mājas pagalms vai tuvākais laukums ļaus jums vadīt patiešām efektīvus kardio treniņus.
Treniņu režīms attiecas arī uz nodarbībām mājās: vienas muskuļu grupas trenēšana - maksimums divas reizes nedēļā, pārējās dienās būtu ieteicams uzpumpēt rokas, muguru un abs vai izstaipīties.
Mainiet intensitāti no treniņa uz treniņu. Jūs pats lieliski zināt, ka muskuļi pierod pie svara, ja ar to pastāvīgi strādājat?
Iesildīšanās pirms spēka treniņa un stiepšanās pēc tam joprojām ir efektīva treniņa obligāta sastāvdaļa.
Vēro ne tikai atkārtojumu skaitu, bet arī tehniku – vingrinājuma kvalitāti.

Jā, uzpumpēt ikru muskuļus nav viegli – daba tajos ir ielikusi īpaši augstu izturību. Bet iedomājieties, cik daudz apbrīnas pilnu skatienu jūs uztversit, strādājot kāju muskuļus! Vilinošs? Tad ķeries pie darba!