Deadlift: tehnika, anatomija un piezīmes

Tās galvenā atšķirība no klasiskās celšanas nāves ir tā, ka kājas visu laiku paliek nekustīgas. Kustība notiek tikai muguras dēļ. Šī iemesla dēļ vingrinājums bieži tiek saukts par "pacelšanu uz taisnām kājām". Viņam ir arī trešais vārds - rumāņu vilce. Šeit acīmredzot lomu spēlēja vingrinājuma saknes un Rumānijas svarcēlāju izcilie panākumi.

Galvenā informācija

Vingrinājums ir paredzēts gurnam. Tas pieder pie pamata un tiek uzskatīts par smagu, taču nav ieteicams veikt deadlift spēka stilā. Kompleksā ir iesaistītas daudzas locītavas un muskuļu grupas, taču ķermeņa pozīcija, kurā sportists to veic, rada spēcīgu slodzi mugurkaulam. kurām nepieciešama īpaša piesardzība, maz, un viens no tiem ir pacelšana. Izpildes tehnikai jābūt pēc iespējas kontrolētai.

Vingrinājuma funkcionalitāte

Vilce ne tikai veido pareizu augšstilba bicepsu, bet arī labi nostiprina šo muskuļu grupu. Rezultātā ar citiem vingrinājumiem, kas tiek veikti stāvus, sportists jūtas pārliecinātāks. Svarīgi arī, lai vingrinājums nenoslogotu ceļa locītavu – slodze tiek sadalīta starp kāju muskuļiem. Tas ir tāpēc, ka paceles cīpslas ļoti efektīvi stabilizē ceļgalu, līdzīgi kā abs stabilizē mugurkaulu.

Muskuļu un locītavu darbs

Dead vingrinājums, kas prasa augstu koncentrēšanos, ietver vairākas muskuļu grupas. Pamatdarbs tiek veikts, bet daļu slodzes saņem arī muguras un ikru muskuļu ekstensori. Tāpēc šāviņa svaram ir jāļauj sportistam pēc iespējas vairāk kontrolēt katru kustību. Ja tas nenotiks, daļa slodzes nonāks citiem muskuļiem un mugurkaulam, kas ir pilnīgi bezjēdzīgi.

Vēl viens iemesls, lai kontrolētu kustību, ir slodze uz ceļa locītavu. Nekādā gadījumā to nedrīkst pārslogot, jo tas var izraisīt nopietnas traumas. Locītava nedaudz atpūšas, kad sportists, fiksējis slodzi uz muskuļiem, nedaudz saliec ceļus. Slodze nedrīkst pāriet no muskuļiem uz locītavām. Šis kultūrisma pamatlikums ir īpaši svarīgs tādos vingrinājumos kā pacelšana. Izpildes tehnika nav tik sarežģīta, galvenais ir ievērot visus noteikumus.

Pirmkārt, jums ir jāieņem sākuma pozīcija - jākāpj līdz šāviņam un jānoliek kājas nedaudz šaurāk par pleciem (varat stāvēt uz neliela kalna, lai palielinātu kustību apjomu). Pēc tam nedaudz salieciet kājas un, noliecoties, paņemiet stieni. Satvērienam jābūt nedaudz platākam par pleciem. Ejot uz leju, iegurni var ievilkt, lai saglabātu līdzsvaru. Ir pienācis laiks panākt kāpumu. Tas jādara vienmērīgi, kontrolējot vienmērīgu muguras stāvokli. Neiztaisnojiet līdz galam, lai slodze nenonāktu uz locītavām. Tas būtībā arī viss. Atliek tikai atkārtot kustību 10-15 reizes. Pieeju skaits, kā vienmēr, svārstās no 3 līdz 5.

Piezīmes

Nāves vilkšanas tehnika ir vienkārša, taču tai ir dažas nianses, kuru neievērošana var novest pie traumas vai vienkārši bez rezultāta. Analizēsim katru no tiem:

1. Vingrinājuma laikā ir vērts uzraudzīt nemainīgu kāju stāvokli. Tiem jābūt tikai nedaudz saliektiem, lai nepārslogotu ceļa locītavu. Noliekšanās uz leju tiek veikta tikai ar muguru. Ir iespējams paņemt iegurni atpakaļ, taču tam nevajadzētu ietekmēt kāju saliekšanu.
2. Lai slodzi uzņemtu augšstilba bicepss, nevis muguras muskuļi, kājām jābūt šaurākām par pleciem.
3. Stienis ir jānolaiž uz leju, cik vien iespējams, kontrolējot. Nekādā gadījumā nevajadzētu raustīties un to “nomest”.
4. Stienis nedrīkst slīdēt pāri kājām, jo ​​šī nav klasiskā nāves vilkšana, bet gan nāves vilkšana. Šī vingrinājuma izpildes tehnika nozīmē, ka kakls iet brīvi.
5. Galvai vienmēr jāskatās uz priekšu. Nav nepieciešams to nolaist un pagriezt muguru. Tā rezultātā lāpstiņas ir jāsavieno kopā.
6. Satvēriens var būt gan tiešs, gan reverss, un pat kombinēts. Viss atkarīgs no sportista personīgajām ērtībām un ieradumiem.

Šis vingrinājums ir īpaši populārs meitenēm. Lieta tāda, ka tā trenē muskuļus, kurus daiļā dzimuma pārstāves ļoti mīl. Kultūrismā daudzi vingrinājumi ir universāli sievietēm un vīriešiem. Šie vingrinājumi ietver nāves pacelšanu. Izpildes tehnika sievietēm neatšķiras no vīriešu tehnikas. Var tikai atzīmēt, ka sievietes bieži vien dod priekšroku hanteles, nevis stieņa lietošanai. Šajā gadījumā jums ir jāpārliecinās, ka rokas neatbrīvojas. Kas attiecas uz satvērienu, tas ir atkarīgs arī no personīgajām vēlmēm.

Anatomiskās īpašības

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai trenētu augšstilba bicepsu un kopumā visu kāju aizmuguri. Muguras garie muskuļi ir netieši iesaistīti vilkšanā, tāpēc pēc tā pabeigšanas nebūs lieki sākt tādu vingrinājumu kā hiperekstensija. Best Fit Biceps femoris ir ļoti svarīgs ne tikai skaistumam, bet arī kāju spēkam. Tas ir iesaistīts ķermeņa stabilizēšanā, veicot jebkurus citus vingrinājumus stāvus. Tāpēc nāves vilkšana ir jāiekļauj visu sportistu arsenālā, kuri vēlas spēcīgas kājas.

Ceļa locītava ir noslogota, bet ar pareizu, jēgpilnu kustību tā netiks pārslogota. Taisna mugura un skatiens uz priekšu atvieglos slodzi no mugurkaula, kas bieži vien darbojas bez tā.

Secinājums

Tādējādi varam secināt, ka tiem, kas vēlas iegūt spēcīgas un labi attīstītas kājas, nāves pacelšana ir ideāla. Šī vingrinājuma izpildes tehnika ir diezgan saprotama pat iesācējiem. Galvenais ir neaizmirst par piesardzības pasākumiem.